Плато на лежанка

Здравейте,

От една година тренирам активно, като през първите 6-8 месеца силата ми на лежанката непрекъснато растеше. От три месеца обаче, съм заседнал на 70кг. и не мога да направя повече от шест повторения без чужда помощ. Предполагам, че застоят ми се дължи на еднообразието в упражненията и мисля да разнообразя нещата, като заменя лежанката с дъмбели, хамъра с наклонена лежанка и започна да правя кофички. Гърди тренирам два пъти седмично, като на тренировка правя по три упражнения 4x8.

Като цяло всичко останало ми е наред - приемам достатъчно протеин, гърдите ми продължават да растат, a след всяка тренировка имам убийствена мускулна треска. Искам да разбера дали сте се сблъсквали с подобен проблем и ако сте, как сте се справили с него ?

Предполагам, че застоят ми се дължи на еднообразието в упражненията и мисля да разнообразя нещата, като заменя лежанката с дъмбели, хамъра с наклонена лежанка и започна да правя кофички.

Ако целта ти е да повишиш силата на лега, трябва да присъства в тренировките ти. Заместването му не е решение, не е и дългосрочно.

Гърди тренирам два пъти седмично, като на тренировка правя по три упражнения 4x8.

Тоест, ако разбирам правилно, имаш 24 серии за гърди на седмица? Ако да - лошо.

Вероятно това е причината за:

след всяка тренировка имам убийствена мускулна треска

което също е много лошо.

Би ли описал подробно програмата, по която тренираш в момента?

С 4х8 сила няма да вдигнеш.

Програмата на която съм в момента е шест дневен сплит, като през първите три дни тренирам съответно :
Първи ден - Гърди и бицепс - три упражнения 4x8 за гърди (лежанка, флайс и хамър); Бицепс - две упражнения 4x8 (сгъване с крив лост и сгъване с дъмбели)
Втори ден - Гръб и трицепс - три упражнения 4x8 за гръб (горен скрипец с тесен хват, хоризонтален скрипец и гребане с щанга); Трицепс - отново три упражнения 4x8 (френско с щанга, разгъване с въже и едностранно разгъване с дъмбел)
Трети ден - Крака и рамо - три упражнения 4x8 ( лег преса, разгъване и сгъване); Рамо - три упражнения 4x8 ( флайс за задно рамо, раменна преса с щанга и повдигания с дъмбел за странично рамо)
След това ги повтарям.

21.03.18
11:33

Щом искаш сила, трябва да разгледаш някоя програма за сила.

Аз програма няма да ти препоръчвам, но от гледна точка на науката, трябва да правиш серии с по- малко повторения.

казано от Димитър Неделчев на 21.03.18, 11:30:

Мда, както и предположих, тренировъчният обем е извън всякакви разумни граници.

Трябва да започнеш да тренираш като за твоя стаж. За съжаление обаче ми се струва, че знанията ти съвсем не са ниво и няма как да се обясни всичко в тази тема.

Съвсем накратко, проблемът се крие в много лошо изградената програма, твърде висок тренировъчен обем и невъзможност за възстановяване.

Ако намалиш тренировъчната честота и обем и започнеш да тренираш мускулна група 2 до 3 пъти седмично, с 10 до 15 серии за мускулна група общо на седмица и 2 до 3 упражнения за мускулна група на тренировка, пак ще започнеш да прогресираш.

Съветвам те направо да скочиш на програмата 5х5. Ще ти върши добра работа още много време напред.

За знанията не се безпокой, чел съм предостатъчно и знам какво е обем :P Проблемът е в морето от противоречива информация в интернет. Това е и причината да публикувам темата. Вчера например гледах клип в който обясняваха точно как използването на системата 5x5 не е добра идея когато си в плато защото няма достатъчно обем.

Програмата ми е правена от човек, който е европейски шампион по културизъм и до сега ми  вършеше страшна работа. Не казвам, че е перфектна, но не я следвам просто защото ей така съм си решил. Така като започнете да се изказвате без изобщо да сте запознати с цялостната картина... Като ще давате “експертни” мнения, поне не си правете умозаключения за които нямате достатъчно информация. За това и исках някой да сподели от личен опит какво е проработило за него. Признавам, че обемът на програмата ми е висок и ще го намаля, но не и до такава драстична степен.

С изказвания от сорта на “Гледам те, че нищо не знаеш, аз като по-вещ ще ти кажа” без да бъдат подкрепени с аргументи, не помагате на никого. Можеше просто да кажеш, “намали си обема, пречи ти на възстановяването” без да се правиш на многознайко. За това избягвах и ще продължа да избягвам българските форуми. Когато искаш да помогнеш на някого, може и с десет изречения да му кажеш какво прави грешно, защо го прави грешно и как да го промени. Като нямаш време за това или не искаш да го правиш, недей.

Carbohydrate

21.03.18
14:55

Ами напълно нормално е следствието, хипертрофираш мускула за обем и той си расте))....поне това пишеш. А силата не е мерител в ББ, нали така?! Ако искаш сила, ще трябва да хипертрофираш за сила, а това е съвсем друг процент тежест, в смисъл, че е различен от досегащния. Както и интензивност на тренировката. Правилно са ти написали хората...., но по свой начин 🙂

Деян

21.03.18
15:13

Димитре, на колко си години и колко тежиш. Никакво инфо не си дал за себе си!
А и не знам защо, бързаш да се изказваш колко били “еди какви си” хората по бг форумите. Този евро шампион по ББ “хубава” програма ти е направил. Човек с 1 година стаж да тренира по билдърски сплитове  и то 6 дни седмично. Какъв прогрес да имаш, ти си още начинаещ, а тренираш в 2 поредни дни, в които участват едни и същи мускулни групи и правиш по 3 упражнения за група. Даже при някои един мускул участва в три поредни дни, даваш му ден почивка и после пак отново 3 дни го товариш. За трицепса например говоря-участва при гърдите, после го тренираш самостоятелно, после участва при рамото, почиваш и пак отново. Ами как ще повишаваш лега..........особено ако не си на хапове.

Мнението беше редактирано от Деян на 21.03.18 15:13.

казано от Димитър Неделчев на 21.03.18, 14:24:

Не съм искал да те обидя, но обикновено като видиш човек с една година опит изпълняващ 24 серии за мускулна група, трениращ 6 пъти седмично, в повечето случаи не е грешно да предположиш, че му липсват знания.

Обемът в 5х5 е предостатъчен и представлява чудесен баланс между обем и интензивност както за покачване на мускулната маса, така и за покачване на силата.

Можеш както сам написа, да опиташ директно да съкратиш на 2 и тренировъчния обем на сегашната ти програма, но според мен има нужда от някои редакции, за да пасне по-добре на твоето ниво и опит в залата. И след като се направят тези редакции, в много голяма степен ще заприлича на 5х5, затова и директно те насочих към нея.

А защо не пита големият културист как да минеш платото? Може би, защото пак ще ти даде някоя безмозъчна програма от списанията, но ще платиш за удоволствието? 😂😁

Е, как да мине платото - щом не става с програмата, начи тряя зоб 😄

21.03.18
16:24

казано от Alexander Krastev на 21.03.18, 16:21:

Е, как да мине платото - щом не става с програмата, начи тряя зоб 😄

То щом платото е 70 кг- и обикновено ядене ще свърши работа..

21.03.18
17:01

казано от Димитър Неделчев на 21.03.18, 11:30:

Трети ден - Крака три упражнения 4x8 ( лег преса, разгъване и сгъване).

Класика. 😄

За 6 дни седмично можеш да правиш много по-смислени неща от този пореден клиширан бро-сплит.

21.03.18
22:06

Аз съм с почти същия стаж и аналогичен случай с лежанката.При мен започването на кофи свърши работа донякъде и после пак греда...отскоро пак тръгна леко нагоре , а единствената новост е мъртвата тяга...Но ти с тези 70 кила , по-скоро си недохранен...много е малко според мен тази тежест за застой.Колко тежиш?

Програмата ти е пълен боклук. Започни 5х5.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1