тренировъчен план за тичане ?

ИИ

08.09.18
21:45

Здрасти!
180см/95кг;дебел съм.
Накратко - искам да си направя тренировъчен план за тичане, в момента(днес бягах) мога да избягам макс около 200м. Целта ми за сега е да мога да избягам 1км, но незнам как точно да я постигна, как точно да си структурирам бягането, всеки ден ли да бягам, през ден ли, как и през колко време да увеличавам метрите и т.н. Търсих доста из интернет, но не намерих нищо съществено, затова писах тука, надявам се да ми помогнете.
Поздрави!

09.09.18
08:12
#1

Бягай по-бавно и ще успееш да бягаш повече от 200м. Иначе не си чак дебел за да не можеш да избягаш 1км., сигурно обаче си пропуснал да напишеш за какво време искаш. Ако през ден например ходиш по 15мин. бързо и още 15мин. нормално ходене ти гарантирам, че след месец без да тичаш през това време, ще пробягаш 1км. Ако наистина нямаш издръжливост за повече от 200м. бавно тичане, не ти трябва кой знае каква стратегия за да пробягаш 1км. Просто обуваш маратонките и си ти, 2-3-ри пръти седмично е добре, ако имаш възможност и се чувстваш добре, може и всеки ден да тичаш, ходи повече пеш и ще си постигнеш целта х4 за кратко време. Успех 🙂

09.09.18
08:42
#2

Вчера на тичането коментирахме с колегите, че точно преди една година бях на същото дередже като теб. Сега си бягам по 7км и даже се опитвам да им гоня време. Като за крос.

При мен нещата се случиха с интервали. Според мен помагат изключително много. Първо трябва да се научиш да дишаш правилно докато се движиш. За мен това беше геймчейнджър. За мен целта беше да мога да тичам 3км. Имах една тренировка, в която ги бягам в свински тръст 8-8.5км/ч. Колкото успея като разстояние, като на всеки опит се опитвам да издържа мааааалко повече от предния път. Интервалите избирай така, че средната скорост за разстоянието да ти идва малко по-висока от тази, с която правиш кроса. 2:1 е класиката в интервалите. Аз смятам, че спринтове не са ти нужни за твоите цели и не бих препоръчал, но това си е вече личен избор.

Най-общо казано, можеш да имаш 2-3 бягания седмично и да си прогресираш. Но така или иначе ако те кефи, няма да да е проблем и по-често да ги правиш. Просто бъди упорит. Успех!

09.09.18
10:05
#3

Ще дам и аз съвет, но после като се прибера.

ИИ

09.09.18
19:30
#4

БНП изключитилно много ме обнадежди, би ли ми обяснила малко по-подробно как стоят нещата с дишането, така както показват в клипчето ли трябва да дишам или

09.09.18
21:39
#5

Не можах да видя клипа. Броя си стъпките и се опитвам на еднакъв брой стъпки да вдишвам и да издишвам. Аз дишам само през устата, защото имам проблеми с носа. Но забелязах, че ако спазвам това, не ме боли далака и издържам по-дълго. Като ходя с 6-7км/ч се старая да вдишвам дълбоко и бавно на 4-5-6 крачки. Като вдигам скоростта, вдишвам на по-малко крачки. На мен това ми върши работа. Димо също може да е много полезен за бягането.

09.09.18
22:10
#6

Ако си дебел не тичай ще си разбиеш коленете, ако е вярно това което си написал за 200 метра по-добре върви, редуциран тегло и тогава почни да бягаш, опитай плуване там водата отнема натовареането от ставите. За бягането ти трябва и базова техника.

ИИ

09.09.18
23:22
#7

ако тичаш с 15 кила раница дъл ш си разбиеш коленете, по твоята логика всички военни трябва да са инвалиди....

09.09.18
23:34
#8

казано от Иван Иванов на 09.09.18, 23:22:

ако тичаш с 15 кила раница дъл ш си разбиеш коленете, по твоята логика всички военни трябва да са инвалиди....

Няма място за сравнение тук.

ИИ

09.09.18
23:36
#9

.

Мнението беше редактирано от Иван Иванов на 10.09.18 00:02.

ИИ

09.09.18
23:56
#10

бай да уей в тая тема празни двусмислени вятърничеви мнения не искам, всеки който има намерение да оставя такова да се чувства изгонен...

10.09.18
04:14
#11

Тичането изобщо няма да ти разбие коленете , дори и дебел да си , освен ако нямаш по природа някакви двигателни недостатъци в тази област , демек да си си кривак по рождение)))Такива неща , по-скоро има предпоставка да се случат , ако бягаш из някакъв пресечен терен...я да изкълчиш глезен я коляно нещо да пренатовариш и пак е малко вероятно , но пък даже не е нужно да си дебел , за да се случи.Има ред други неща , като сърдечни или дихателни увреждания , които тичането би могло и задължително ще обостри!Аз лично бих предпочел велосипеда пред тичане , но няма значение , защото нито едно от двете няма да редуцира мазното по тялото ти , ако разбира се това е целта ти.Ако очакваш да отслабнеш от тичане , то това няма да се случи.Продължителни кросове с ниска скорост даже ще намалят физическата ти сила , респективно мускулатура , а също така ще занижат и хормоналните ти нива.По-бързо тичане за по-кратко време ще повиши като цяло здравния ти статус , но пак нищо съществено няма да се случи.Ако желаеш да редуцираш тлъсто , то обърни внимание на това колко и какво ядеш , а ако искаш и хубаво тяло , то започни тренировки с тежести и след няколко години постоянство вече поне няма да си дебел )))

Мнението беше редактирано от XXL на 10.09.18 04:26.

10.09.18
06:18
#12

казано от XXL на 10.09.18, 04:14:

.Ако желаеш да редуцираш тлъсто , то обърни внимание на това колко и какво ядеш , а ако искаш и хубаво тяло , то започни тренировки с тежести и след няколко години постоянство вече поне няма да си дебел )))

Буххахаха , викаш с тичане не се горят мазнини, а?
Да, по-добре няколко години блъскане на щанги със съмнителен успех,  отколкото за 3-4 месеца интервално бягане  да се нацепи на копеле, прав си.

казано от Иван Иванов на 09.09.18, 23:56:

бай да уей в тая тема празни двусмислени вятърничеви мнения не искам, всеки който има намерение да оставя такова да се чувства изгонен...

ееее чак сега го видях,  след като писах, единия нагъл, другия пише глупости, тамън сте се събрали, кво се намесих и аз в темата

Мнението беше редактирано от Joe Musashi на 10.09.18 06:47.

10.09.18
07:37
#13

казано от XXL на 10.09.18, 04:14:

Тичането изобщо няма да ти разбие коленете , дори и дебел да си , освен ако нямаш по природа някакви двигателни недостатъци в тази област , демек да си си кривак по рождение)))Такива неща , по-скоро има предпоставка да се случат , ако бягаш из някакъв пресечен терен...я да изкълчиш глезен я коляно нещо да пренатовариш и пак е малко вероятно , но пък даже не е нужно да си дебел , за да се случи.Има ред други неща , като сърдечни или дихателни увреждания , които тичането би могло и задължително ще обостри!Аз лично бих предпочел велосипеда пред тичане , но няма значение , защото нито едно от двете няма да редуцира мазното по тялото ти , ако разбира се това е целта ти.Ако очакваш да отслабнеш от тичане , то това няма да се случи.Продължителни кросове с ниска скорост даже ще намалят физическата ти сила , респективно мускулатура , а също така ще занижат и хормоналните ти нива.По-бързо тичане за по-кратко време ще повиши като цяло здравния ти статус , но пак нищо съществено няма да се случи.Ако желаеш да редуцираш тлъсто , то обърни внимание на това колко и какво ядеш , а ако искаш и хубаво тяло , то започни тренировки с тежести и след няколко години постоянство вече поне няма да си дебел )))

Нищо вярно няма в написаното.

10.09.18
07:51
#14

И за мен е интересно как точно при повишен енергоразход и физическа активност няма да се случи отслабването, и как пък точно бягането не спомага за този процес ... явно масово не сме наясно с нещата. 🙂

10.09.18
08:38
#15

Ще напиша опита, който аз имам, а повярвай ми не е малко - бях 120 кг. В момента съм 73.

Наистина бягането при хора с наднормено тегло и нулева техника на бягане може да увреди ставите. От друга страна, ти не си чак толкова дебел, при моето отслабване, аз започнах да вкарвам тичане когато достигнах малко под твоите килограми. Щом не ти достига въздух за повече от 200 метра, бих те посъветвал първата 5-ца килограми да я премахнеш с интезивно ходене. Да, то отнема доста повече време от интезвина интервална бягаща тренировка, но подготвя тялото за бъдещо по - голямо натоварване. И това включва не само мускули, но и сърце и бял дроб. Ако имаш време - час ходене на 6,5 -7 км. в час ще е повече от супер. Три - четири пъти в седмицата (ако това ти е единствената активност - по - скоро 4 или дори 5 пъти седмично).

Както казаха хората по - горе, добре е да вкарваш интервален елемент - може да го правиш и с ходене - не знам в кой град си, но ако имате баири там - изпъваш се за минута или две по баира с бързо ходене (ама все едно живота ти зависи от това да стигнеш върха максимално бързо), след това за същото време в което си правил бързото време, ходиш бавно темпо. И пак повтаряш. Този тип тренировка ти стигат 20-тина минути. След това ходенето може постепенно да го обръщаш в бягане. ВАЖНО - това не го прави по надолнището - сигурен начин да си прецакаш колената 🙂

Не знам колко килограма искаш да свалиш, но съвета ми е освен бягане да вкараш задължително и силови тренировки. Иначе освен мазнините ще изгориш и много мускул и може да постигнеш skinny - fat ефект, което никой не цели. В началото може да са 2 или 3 пъти в седмицата най - обикновен фитнес с кръгови тренировки, но задължително тялото ти трябва да има такъв тип натоварване (тогава може да намалиш кардио дните до 2, като включиш велоаргометър или пътека в края на силовите тренировки за 15-на минути).

Хранителния решим е много важен - трябва да си на калориен дефицит. Не видях на колко години си, но с тази височина и килограми мисля, че около 2100 калории дневно ще са ОК (ако тренираш 4 дни в седмицата). Така ще сваляш килограми много бавно (около 1-1,5 кг на месец), но според мен това е много по добрия вариант. Има много хора, които прегряват, постигат супер резултати за 2 месеца и после не само връщат килограмите, но и отгоре.

От тези калории 2100 калории, поне 150 г. на ден трябва да ти е чистия протеин. Според мен останалите калории разпределяй между мазнини и въглехидрати равномерно.

Мнението беше редактирано от ND1452 на 10.09.18 08:56.

12.09.18
08:30
#16

‘Айде и аз да се изкажа.

Първо изобщо не си много тежък за бягане и теглото ти не е предпоставка за някакви задължителни здравословни проблеми които ще се породят от бягането. Горкия Юсаин Болт сигурно му е много гадно да трябва да бяга най- бързо от всички хора в света и да става световен шампион по бягане на 94 кг лично тегло 🙂 Аз бягам маратонски дистанции и в момента тежа точно колкото теб - 95 кг. Ще си призная че когато съм бил 86 кг ми е било много по- лесно бягането, но това е друга тема. Основната ми теза е че ако ти се бяга, килограмите не трябва да те спират.

200 метра е доста малко като за база, ще трябва търпение и постоянство за да станеш бегач. Всъщност какъв тип бягане искаш да правиш? Спринтове? Джогинг? Дълги дистанции? Какви са ти целите?

12.09.18
08:51
#17

Димо, ти правиш ли разлика между неговите 95 кг и 94 кг на Гайката?

12.09.18
08:58
#18

Някакви по-леки ли са килограмите на Болт? 🙂

12.09.18
09:00
#19

Явно не правиш...

12.09.18
09:05
#20

Димо не си прав,

Болт тренира тичане от дете и има техника - това е първото.

Вероятно има сила в мускулатурата да тича на спринт и с допълнителни 60 кг. на гърба без това да застраши ставите му. Просто има мускули, които да поддържат тази тежест.

Разликата между човек, който никога не се е поддържал физическа активност и професионален атлет е като между компот и компютър.

12.09.18
09:05
#21

Тва е шега. Разбира се че Болт има много повече мускули които да му държат ставите където трябва, но като килограми са си толкова. Като стъпи на земята същата физика от 94-те му килограма му влияе върху тъканите. Едва ли му е по- твърд и по- неизносваем хрущяла на ставните ямки.

Както трябва да правим разлика между килограмите им, така трябва да правим разлика и между бягането им. Според мен щом и неговите колене не са се подбили, едва ли килограмите са проблема.

12.09.18
10:02
#22

Пропускаш фактор техника, Димо. Не съм сигурна, че съм достатъчно будна да се аргументирам, но имам предвид изкривените си колене (имам една скорошна снимка от след бягане в цял ръст, там се вижда много добре)... Достатъчно силна,ината и тъпа съм да си компенсирам всяка простотия, която ми дойде на ум, но това не значи, че не си правя лоша услуга в дългосрочен план.

Не казвам, че от бягането е станало, а че ще ми е предпоставка да стане по-зле.

Той Димо пропуска и фактът, че мускулите освен да тежат имат и функция, за разлика от мазното. Малка, но съществена разлика 😃

12.09.18
11:17
#24

То това с техниката и контузиите е валидно за всяко физическо занимание бе Наде.

И във фитнеса човек ще се контузи ако не знае кво да прави и се хвърли урголешката, и тенис да играе ще се контузи, и баскетбол и квото щеш вземи за пример. На мен най- гадната травма ми е от колелото, което уж дори за начинаещи е най-безопасно. Паднах и вече трети месец си усещам травмата. И за плуването дето казват че било най-безопасно откъм контузии, ами моя опит е че не е точно така 🙂 Аз отскоро се научих да плувам и не съм добър и на морето успях така гадно да си усуча 5 пъти едното коляно от плуване както никога не съм си го усуквал дори веднъж от толкова бягане.

Може би ходенето наистина е най- безопасното и познато за начинаещия, а ако е по наклон нагоре (НД правилно беше казал да не се слиза по нанадолнището бързо, защото ще се контузиш много по-лесно) или ходене по стълби нагоре...

Но не го плашете човека с това бягане. Колко да бяга, той сам си казва че повече от 200 метра не може, какво толкова ще му стане за 200 метра? Не е някой 200 кила че да си набие коленете и глезените със сигурност. С напредването в бягането ще напредва и в техниката и силата и издръжливостта и така.

Ще пиша после моите съвети за техниката на бягането и как да си повишиш издръжливостта.

12.09.18
11:43
#25

казано от Иван Иванов на 08.09.18, 21:45:

Здрасти!
180см/95кг;дебел съм.
Накратко - искам да си направя тренировъчен план за тичане, в момента(днес бягах) мога да избягам макс около 200м. Целта ми за сега е да мога да избягам 1км, но незнам как точно да я постигна, как точно да си структурирам бягането, всеки ден ли да бягам, през ден ли, как и през колко време да увеличавам метрите и т.н. Търсих доста из интернет, но не намерих нищо съществено, затова писах тука, надявам се да ми помогнете.
Поздрави!

Не си толкова дебел за височината си. С времето всичко се получава. Единственото, което аз мога да кажа е да слушаш тялото си. Щом сега можеш да бягаш 200м., другите 200м. ходи, после пак бягай и така....редувай ги. След седмица, две ще можеш да избягаш 400м./400м. ходене. Постепенно стават нещата.
Относно колко често да бягаш седмично, пак според зависи. Започни с 3 пъти седмично, после минаваш на 4 пъти седмично. С времето и километрите се увеличават.
Успех!

12.09.18
11:54
#26

Отговора е в темпото на бягане. Бягай с много бавно темпо, все едно вървиш. Бягай и получавай удоволствие. С времето, организма сам ще си направи свое темпо на бягане...

12.09.18
12:39
#27

казано от Димо на 12.09.18, 08:30:

‘Айде и аз да се изкажа.

Първо изобщо не си много тежък за бягане и теглото ти не е предпоставка за някакви задължителни здравословни проблеми които ще се породят от бягането. Горкия Юсаин Болт сигурно му е много гадно да трябва да бяга най- бързо от всички хора в света и да става световен шампион по бягане на 94 кг лично тегло 🙂 Аз бягам маратонски дистанции и в момента тежа точно колкото теб - 95 кг. Ще си призная че когато съм бил 86 кг ми е било много по- лесно бягането, но това е друга тема. Основната ми теза е че ако ти се бяга, килограмите не трябва да те спират.

200 метра е доста малко като за база, ще трябва търпение и постоянство за да станеш бегач. Всъщност какъв тип бягане искаш да правиш? Спринтове? Джогинг? Дълги дистанции? Какви са ти целите?

А да си чувал за индекс на телесната маса...Болт е висок 195 см на 94 кг и е доста кокалест.
Индекса е изключително важен в спортовете за издържливост и основната предпоставка за контузии е надномерното тегло ,независимо дали си дебел или си с мускули.
И че не си се контузил още с бягането не значи ,че няма да стане..поздрави

12.09.18
13:26
#28

Чувал съм разбира се. Но и това не е винаги показателно. За пример ти давам че най-високите мъже в света (чийто BMI е отличен) всички страдат от проблемни колене.

казано от doni dimitrov на 12.09.18, 12:39:

основната предпоставка за контузии е надномерното тегло ,независимо дали си дебел или си с мускули.

И аз това казвам - килограмите са си килограми при удара в земята. А и аз дадох Болт за краен пример. Къде е на единия 40 км/ч бягането и къде е на другия 7-8 км/ч бягането? При кой от двамата според вас натоварванията са по- големи? Ако и сухожилията и мускулите му да са по- здрави?

казано от doni dimitrov на 12.09.18, 12:39:

И че не си се контузил още с бягането не значи ,че няма да стане..поздрави

Контузвал съм се разбира се, как да не съм. Не помня точната цифра, но около 80% от всички начинаещи бегачи си докарват една или друга контузия. Моята беше shin splints два месеца след като започнах да бягам и цял месец не можех да бягам. Тази година пък бягах в много студено време (минус 8 примерно) и си докарах бронхит и пак 2-3 седмици почти не бягах 🙂 Случва се.

Но не бързайте да го отказвате човека ако иска да се научи да бяга.

Айде и надве- натри да нахвърлям съвети за бягането.

Научи се да бягаш на възглавничките на пръстите на краката си, а не на цяло ходило или недай си Боже на пета. За по- тежките бегачи това създава още едно място, което да пружинира и щади глезените и коленете.

Старай се да стъпваш под себе си - не да проточваш краката напред. Не разтваряй много крачката.

Бягай с твоето си темпо. Не се юрвай да бягаш колкото можеш бързо. Трябва да бягаш с такова темпо, че да можеш да казваш сравнително дълги изречения без да ги накъсваш за дишане, но да не можеш пък и да пееш.

Дишай и издишай през носа и устата едновременно, като се стараеш да вдишваш в продължение на 3 крачки и да издишваш в продължение на 2. Тоест целия цикъл е 5 крачки, като винаги редуваш на кой крак завършваш издишал.

Дишай с корема, не с гърдите. Както йогите дишат - като дишаш корема да ти се издува и прибира.

Пробвай 1 минута бягане, три минути ходене и редувай докато можеш. После мини на 1 минута бягане, 2 минути ходене, после 2 минути бягане 2 ходене, после 3 бягане 1 ходене и накрая ще можеш да бягаш по-дълго без да се налага да спираш за ходене.

Увеличавай дистанцията или натоварването най- много с 10% на седмица. Или на 2 седмици. Бягай 3 дни в седмицата, през другите ходи бързо или колело върти, или тенис на маса или каквото и да е да ти забързва дишането.

Ако пушиш, просто спри 🙂

Пускай си музика, занимава ти съзнанието.

Това се сещам засега. Успех ти пожелавам.

12.09.18
13:39
#29

За бягането отговарят мускули ,за които ББ практикуващите дори не подозират че съществуват.
ХУБАВО Е ТОВА ДА СЕ ЗНАЕ ДОБРЕ.Основата на краката не са бедрата ,а стъпалата.
Слабите стъпала ,а те са такива при повечето съвременни хора водят върволица проблеми.
Прасците не се задвижват глезените и коленете не са на една линия четириглавия бедрен се претоварва ,а средния седалищен мускул не се активира изобщо и ханша не се стабилизира.
Тазобедрените флексори и четириглавия бедрен отнасят голяма част от натоварването и вършат работа за която не са създадени.Следват болки ..колена, ахилеси, илиотибиална връзка,някой си контузват кръста с бягане....та БЯГАНЕТО НЕ Е ДОБРА ИДЕЯ..Поздрави

...това го бях писал в една друга тема

12.09.18
15:56
#30

Като прочетох план за бягане,да ти кажа аз как действам понеже съм сравнително начинаещ макар и в по-добра форма от теб явно.Аз си закупих лиценз едногодишен на Ендомондо тракера.Към 40лв. е и там може да си съставяш планове предвид желанията ти-каква дистанция за какво време искаш да покриеш с колко бягания седмично. Програмата ти прави плана и действаш 🙂  Всяко бягане ти е обезпечено с напътсвия,звукови сигнали за отделните интервали и т.н.Разбира се може да има и безплатни алтернативи,аз така реших и започнах един план,да видим дали го е изчислила добре 🙂 Поздрави

15.09.18
09:25
#31

Айде щом моя камънсенс не ви се вижда много правилен, погледнах нАуката какво казва, макар че май вече го отказахте да бяга човека.

Според повечето изследвания, мъжете с по- висок БМИ всъщност се контузват по-малко от тези с тези с по-нисък. Както още в началото казах, колко може да избяга един дебел човек който никога не е бягал и не може да избяга повече от 200 метра? В някои статии точно ниски седмичен навъртян километраж и ниската скорост са дадени като причина за по-малкото контузии.

One important consideration is that heavier runners usually run fewer miles than their lighter counterparts. This in itself limits the amount of stress that is put on a runner’s body

https://www.runtastic.com/blog/en/are-heavier-runners-more-prone-to-injury/

В изследванията причини не са посочени, но данните го потвърждават:

https://bjsm.bmj.com/content/37/3/239

CONCLUSIONS:
A high BMI did not impart an increased risk of lower extremity injury during training or race participation.

A BMI of > 26 kg/m2 was reported as protective for men.

https://bjsm.bmj.com/content/37/3/239

В други изследвания като рискови фактори са показани много ниския БМИ и много високия БМИ, т.е. ако си много лек или много дебел, в което има също логика, но както казах, автора е 95 кг, не е 195 кг

men with a BMI of under 19.5 or over 27 were at a much higher risk of injury than the male runners falling within the healthy range

http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/036354658801600316

Според други изследвания рискови фактори включват и:
- много ниския БМИ при жени е рисков (свързано с костната плътност)
- поведение (дали бягаш за кеф или си състезателна натура)
- колко време бягаш с едни и същи обувки (трябва да се сменят, щото се амортизират)
- възраст над 45 години при мъжете

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22232511

На базата на представената статистика, не мисля че е някакъв сериозен проблем да си бяга човека щом иска и като цяло здравословните ползи ще са повече отколкото вероятните негативи.

15.09.18
09:35
#32

казано от Димо на 15.09.18, 09:25:

.....
Според други изследвания рискови фактори включват и:
....
.....
.....
- възраст над 45 години при мъжете

Еееее, Димо 😃

15.09.18
09:52
#33

Статистика и физиология, Дидо. И двете са неумолими.

Мнението беше редактирано от Димо на 15.09.18 09:52.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1