Get Fit

Бийчбоди update
Седмица 3
Неразбирам какво се случва.Тази седмица съм записвала всичко което съм яла.Тегля въглехидратните храни задължително , държа зехтина и маслото под контрол , единствено месото не тегля стриктно.Кафето по принцип го пия чисто , само 2 кафета за седмицата имам с по 1ч.л кафява захар.И на ден по 2 плода с нисък гликемичен индекс.
През цялата седмица не съм се качвала на кантара.Усещам се по-лека и видимо корема се позачиства .Започват да се появяват разни бразди.Дрехите също ми стават усезаемо хлабави.А и мъжът ми и той потвърди , че има видима разлика.Качвам се на кантара и бааам 59кг 😳 e ffs .Измерих се. И там малко странно , но не е чак толкова зле 😃Снимах се за да съм сигурна , че виждам това което виждам 😜 Мисля , че няма от какво да се притеснявам.Продължавам по план без паника.И ще си взема калипер за да не се чудя свалила ли съм нещо или не.От новата седмица мисля да си направя един експеримент за да разбера до колко е вярно (само)калориен дефицит = стопени мазнини.
Талия:        63.5
През пъпа:  68
Л/Д Бедро:  54.5
Ръка:          27
Л/Д пръсец: 36.5

Събота: без тренировка.
Студено, дъждовно и мързеливо.И не че се спрях цял ден , но когато стана време за тренировка вече бях изморена 😜
***ХРАНАТА***
* овесена каша , бъркани яйце и белтъци , 1/2 авокадо
* ябълка
* 3 кюфтета , салата айсберг , зелен лук , краставица , морков,варено цвекло
* задушени пилешки сърца с лук и салата
Неделя: Задно бедро & глутеус & рамо
Не бях в кондиция днес.Уж не бях изморена, а всичко ми тежеше...
Задно бедро & глутеус
1к 9км/h за загрявка
Разгъване за глутеус на един крак (крак след крак без почивка)
4 х12
Сумо тяга
1 х8 60кг
2 х6 65кг
1 х4 70кг
Тяга с прави крака
2 х12 40кг
2 х10 45кг
Разгъване за глутеус на машина за кофички
4 х20 19кг (крак след крак без почивка)
СС Ходещи напади & кръстосани отпади
3 х15 5кг диск & 3 х12
Hip Thrust butterfly
4 х20
***Рамо***
Раменна преса с дъмбели от седеж
1 х10 7.5кг
1 х 8 10кг
1 х 7 10кг
Разтваряне в страни с дъмбел за средно рамо
3 х10 7.5кг
Хеликоптер
3 х10 18кг крив лост
Разтваряне встрани от наклон с една ръка
3 х10 5кг
***ХРАНАТА***
*овесена каша със сол , 2 яйца на очи , грейпфрут
*леща яхния и пилешко каре , филия мокър немски хляб , краставица
*ябълка
* плечени пилешки плешки , зелена салата

Понеделник: почивен ден
От днес малко на “културистична диета” (просто защото приготвянето на храната отнема време и не се чудя какво ще ям на следващият ден)  Дефицита ще следя по-изкъсо(много мразя определението “културистична”)Само трябва да  не забравям да си зареждам часовника на време.
Вечерта една приятелка идва да и помогна нещо на компютъра и деня  завирши с 350ml вино и малко луканка (50гр) , но калориите от тях влизат в дефицита за деня.
***ХРАНАТА***
*овесени ядки , доза протеин,80гр. свежи къпини
* cottage cheese , краставица, оризовки
* 2 пилешки плешки (без кожа) печен патладжан , пиперка и сладък картоф
* пилешка плешка , салата краставица и репички
* 350ml червено вино , 50гр. луканка
Изразходени калории: 2409
Прием храна:            1690
Дефицит:                    719

Вторник: без тренировка.
Имах много работа днес.Сутринта станах малко по-рано и приключих работа в 19h.През деня нямах време даже да хапна.Затова и дефицита е толкова голям.
***ХРАНАТА***
*Омлет от яйце и белтъци , грейпфрут
*cottage cheese , оризовки , краставица
*кафяв ориз със спанак и гъби, пилешко каре , чери домати и краставица
*пилешко каре , печен патладжан и пиперка
* 2 пуешки кюфтета и салата айсберг , краставица и зелен лук
Изразходени калории:  2300
Калории от храна :      1350
Дефицит :                  950

Сряда: Гръб & задно рамо
Учудващо въпреки големият дефицит тия дни  не съм зверски гладна както преди.И не съм отпаднала.Чувствам се доста енергична ( пуу пуу)Дори и на тренировката бях ок.Ще видя как ще е утре в деня за краката ...
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец към гърди широк хват
3 х10 40кг
Гребане на машина
3 х8 25кг (х2)
Гребане на машина от високо
3 х10 30кг (х2)
Pull over на скрипец
3 х10 6 плочки
Екстензии за гръб
4 х25
***Задно рамо***
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
3 х10 7.5кг
Придърпване  на въже към лице
3 х10 7 плочки
***ХРАНАТА***
*омлет: яйце , белтъци и задушен спанак , кисела ябълка
* cottage cheese , оризовки , грейпфрут
* задушени зеленцучи и пуешка кайма(брюкселско зеле , карфиол, морков, чери домат , патладжан печен)
*кисела ябълка
* пилешки карета , задушено броколи
Изразходени калории: 2300
Калории от храна:      1400
Дефицит:                  900

Четвъртък: бедра
Беше си малко зор днес.Не ми е тежко , не съм изморена , но издържливост никаква.А и бях доста гладна.Пеках пиле преди да отидем в залата и както бях гладна все ми беше пред очите 😜
***Бедра***
Клек с щанга
2 х12 40кг
3 х10 45кг
Бедрено разгъване
1 х30 5кг
1 х25 5кг
1 х20 10кг
1 х15 15кг
1 х10 20кг
Лег преса (крака събрани един до друг по средата на платформата)
5 х20 50кг
Бг клек
4 х10
Гоблет клек
4 х15 16кг пудовка
***ХРАНАТА***
*омлет от яйце, белтъци и задушен спанак, филия мокър немски хляб
* печени на фурна: стек риба тон, сладък картоф и аспержи , шепа чери домати
*овесена палачинка с яйце, белтъци,канела и свежи къпини
*кисела ябълка
*печено пиле,”пюре”от печен карфиол,салата айсберг, зелен лук,стрък целина
Изразходени калории: 2350
Калории от храна :      1350
Дефицит:                  1000 👀

Петък: Гърди § abs
Днес пак много движение.До 12.30 на обяд бях извървяла около 6км.Някак си не ги усетих много може би защото вървях по централни улици.Имах намерение малко да потичам, но се чувствах леко изморена дори си направих късо силно кафе преди тренировката за малко тонус.И добре че беше кафето малко да живна.Горямо бутане и напъване падна.Умората в края на седмицата и големият дефицит си казват думата ...
***Гърди***
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х 10 10 кг.(х2)
Преси за гърди на машина
3 х 8 30кг
Флайс с дъмбели от лег
3 х8 7.5кг (х2)
Избутване на машина за горни гърди
3 х 10 15kг (х2)
***Аbs***
СС Russian twist § Коремни преси от наклон
3 х15 § 3х20
CC Повдигане и усукване на таза  § Сгъване на колене към гърди
3 х10 § 3 х15
***ХРАНАТА***
*омлет: яйце ,белтъци и задушен спанак ; грейпфрут
*cottage cheese , оризовки
*кафяв ориз с грах и броколи;печено пиле,
*печено пиле,броколи,оризовки
*кисела ябълка
*пилешки карета , задушено броколи, картофено пюре
Изразходени калории:    2400
Калории храна:          1400
дефицит:                  1000

Бийчбоди упдейт
Седмица 4
Тегло: 58.800
Талия:62.5
През пъпа:69
Л/Д бедро:55
Ръка:26
Пръсец:36
От старта на предизвикателството измина един месец.Отчитам го като месецът на пробата и грешката.Немога да се похваля с голям прогрес.Аз виждам известни разлики , но немога да ги хвана в снимка.То или светлината е недодходяща или не съм в същата поза.Каквото и да е продължавам напред , че то време неостана 😜

Много добре изглеждаш, Мария! Браво!

Голямо браво и от мен! Много добре се получава. Не знам докъде искаш да сваляш, но за мен не повече от 2-3км максимум ти трябват.
Колко беше висока?
Мери си бицепса стегнат- вижда се, че е здрав и далеч не е 26см. 🙂

Много добре изглеждаш, Мария! Браво!

Благодаря Елена 🙂

Голямо браво и от мен! Много добре се получава. Не знам докъде искаш да сваляш, но за мен не повече от 2-3км максимум ти трябват.
Колко беше висока?
Мери си бицепса стегнат- вижда се, че е здрав и далеч не е 26см. 🙂

Благодаря и на теб Кобра.
Всъщност незнам колко искам да изчистя.Горната ми част е ок.В долната част ханша и бедрата имам доста за чистене все още.И това е целта ми.Най-накрая да ги сваля тия мазнини :p
Ръката я меря в отпуснато състояние.Никога не съм мерила стегната.

Събота: трицепс& бицепс & кардио
Малко жега днес 😜Нарочно си разпределих тренировките така  за да мога ръцете да ги тренирам в суперсерии.
А днес избягах на пътеката първите си 3к.Изобщо нямах намерение да бягам продължително.Но тръгнах супер леко и усещах , че мога да го направя.Бягах със скорост 8.4км/h .Избягах ги за около 22 мин ( без да спирам ffs 😃)И не се задъхвах .На няколко пъти докато бягах се тествах дали мога да говоря (говорих си сама 😜 но защото нямаше хора около мен)Еми можех да казвам кратки изречения.
И за завършек на деня лека антистрес вечеря с чаша(или 2) бяло вино и спагети от тиквички със скариди.
***Ръце***
СС Избутване на щанга от лег с тесен хват на трицепс & Концентрирано бицепсово сгъване с дъмбел
3 х10 40кг & 3х8 9кг
СС Разгъване за трицепс на горен скрипец с триъгълна ръкохватка & Сгъване за бицепс с крив лост широк хват
3 х10 7 плочки & 3 х10 18кг.
СС Разгъване за трицепс на горен скрипец с права ръкохватка и подхват &Сгъване за бицепс с крив лост тесен
надхват
3 х10 6 плочки & 3 х10 18кг
Кофички за трицепс на машина
3 х10 57кг.
***ХРАНАТА***
*елда с извара и сол ,зелена ябълка
* киноа с маслини и чери домати и пилешки карета
* ябълка
* спагети тиквички, моркови гъби , кралски скариди , бяло вино
Изразходени калории:    2000
Калории от храна:        1500
Дефицит:                    500

Неделя: почивен
Не бях планирала да е почивен , но така се получи.Новата седмица се отчертава доста динамична така , че лошо няма ...
Малко обърках нещата с храната.Тръгнах като за тренировъчен  ден.И калориите от храната стигнаха изразходените .Така че днес без дефицит...
***ХРАНАТА***
*солена овесена каша , бъркани яйце и белтъци , 1/2 авокадо
*cottage cheese , свежи ягоди, 2 бисквити “Белвита”
* салата със спанак , нахут , червен лук , горчица и пушена скумрия
*пилешки бон филета със задушен спанак и гъби
Изразходени калории: 2000
Прием храна: 2000
Дефицит: 0

Понеделник: гръб § предно и средно рамо
Исках да  наваксам пропуснатата тренировка от вчера затова малко промяна днес.Тренировката си беше тежка , но пък се натоварих много добре.Калориите и те станаха много,но по-добре така.Утре цели крака и глутеус така,че ще ми трябва енергия...
Много хора в залата днес. И както всеки път все някой ми пречи.Имам последна серия и баам някой ми заема уреда или стойката.Правя нещо друго,и пак на послената серия хоп вземат ми дъмбела за следващото упражнение...
За загрявка 1к на пътеката
***Гръб***
Издърпване на горен скрипец към гърди V-образна ръкохватка
1 х10 40кг
2 х8 45кг
Гребане на машина от високо
3 х10 30кг (х2)
Гребане с дъмбел
2 х8 25кг (х2)
1 х7 25кг (х2)
Придърпване на долен скрипец с V-образна ръкохватка
1 х10 5 плочки
1 х10 6 плочки
1 х10 7 плочки
***Рамо***
СС Раменни преси от седеж с дъмбели § Въртолет с крив лост
3 х6 10кг (х2) § 3 х8 18кг
СС Редувано изнасяне на дъмбел напред за предно рамо § разтваряне на дъмбели встрани
3 х8 8кг § 3х8 8кг
***ХРАНАТА***
*елда с извара и сол
*cottage cheese , оризовки
*печено пиле , ориз със спанак и гъби
*печено пиле , броколи
* 2 ябълки (големи)
*боб яхния , пилешки бонфилета ,зелена салата с червен лук и стъбла целина
Изразходени калории: 2500
Калории храна 2100
Дефицит: 400

Еха, 13 км ходене- доста пространство имате в този Лондон 🙂
Мисля,че този дъмбел ти е твърде тежък за момента- има ротация на тялото при гребане, използваш инерция и лашкаш тежестта. Според мен си подбери по-лека тежест, с която няма да има чийт движения , да фиксираш раменната става и да дърпаш само с перката, а не с цялото тялото.
https://www.youtube.com/watch?v=8iMJWCAIV78

https://www.youtube.com/watch?v=8iMJWCAIV78

Сигурно и така става, но за първи път виждам кракът, който е от страната на гребящата ръка да е напред. Обикновено е назад-без значение, дали другият е опрян на пейка или си се привел. Хайде, когато е на пейка обикновено е перпендикулярен на пода-като в клипа на Мария, ама тази мадама от горния клип не гребе на пейка, а наведена с опряна ръка еди къде си. На мен лично така ми е супер неудобно. Да не говорим, че даже и ще ми пречи на движението.
ПС...бая снимки и клипове прегледах в нета и никъде не видях подобно гребане. Да си с опора само с ръката и така да е изнесен кракът. То и с опора на пейка в около 90% е назад, а останалите 10 % да кажем най-много перпендикулярен на пода.

Идеята не е в краката, а в чийта, който прави и ротацията на тялото. Когато си на пейка, така или иначе опорният крак е напред, това е хубавото на пейката.
А като цяло това,което е удобно рядко е това, което е най-добро.

Идеята не е в краката, а в чийта, който прави и ротацията на тялото. Когато си на пейка, така или иначе опорният крак е напред, това е хубавото на пейката.
А като цяло това,което е удобно рядко е това, което е най-добро.

Под опорен имаш предвид опряният на пейката или този на земята.
Аз разбрах, че идеята на клипа касае чийта, а не позицията на крака. Просто това бе повод да отразя, че за първи път виждам, кракът от страната на гребящата ръка да е напред, когато гребането не е с опора с другия крак на пейка. А и на пейка гледам, че кракът, който е от страната на гребящата ръка никой не го изнася напред-или най-много е перпендикулярен на пода или назад, като назад е в 90 % от случаите. Даже ей сега от любопитство рових и не видях подобна снимка или клип дори на някой аматьор така да гребе, какво остава за профи билдърите.

Вторник: без тренировка.
Детето кашля цяла вечер и почти не сме спали.
Храната и тя дойде много ...
***ХРАНАТА***
* овесена каша със 30гр. сирене и бъркани яйце и белтъци
* cottage cheese , оризовки , ябълка
* задушена телешка кайма с пиперка и червен лук , кафяв ориз
* овесена палачинка с белтъци и канела , грейпфрут
* пилешко бон филе и малка порция боб яхния , зелена салата с червен лук и стъбла целина
Изразходени калории: 2150
Калории от храна:2050
Дефицит: 100

Сряда:предно,задно бедро § глутеус
Голям гърч днес.Отидох изморена в залата.Ако предните два дни небях пропуснала тренировките днес нямаше да отида.А планът за днес беше крака в  суперсерии.Еми наизлизане долазвах до изхода ;P
Много им се кефя на собствениците на залата.Не са трениращи.Но постоянно упгреидват нещо.Я нови дискове са сложили, сега пък стойка за сиси клек са взели .
***Предно,задно бедро § глутеус***
Клек с щанга
2 х10 40кг
2 х10 45кг
1 х10 50кг
СС Легпреса събрани крака долу § широк разкрач горе на платформата
5 х10 50 кг § 5 х10 50кг
СС Бедрено разгъване § Бедрено сгъване
5 х10 15 кг § 5х10 10 кг
СС Български клек § Сиси клек на стойка
4 х10 § 4 х10
***ХРАНАТА***
*елда с йогурт (×2) , грейпфрут
*задушена телешка кайма с пиперка , червен лук и нахут
*ябълка , 4 бисквити digestives
* скумрия филе , задушен зелен боб с червен лук и 1 с.л заквасена сметана
Изразходени калории: 2600
Калории храна: 2000
Дефицит: 600

Четвъртък: трицепс & бицепс
Никаква сила днес.Чувствах се изцедена.Остава 1 седмица до МЦ и всичко ( почти) ме дразни или ми пречи ( или просто съм изморена от дългата седмица)
***Бицепс & трицепс***
Избутване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
3 х8 40кг
Френско разгъване с дъмбел от лег
3 х6 5кг (х2)
СС Разгъване на горен скрипец за трицепс с права ръкохватка надхват  & разгъване на горен скрипец за трицепс с права ръкохватка подхват
3 х10 6 плочки & 3 х10 5 плочки
***Бицепс***
Концентрирано сгъване за бицепс
1 х8 10кг
2 х10 7.5кг
Сгъване за бицепс с крив лост широк подхват
3 х10 18кг
Сгъване за бицепс с дъмбел  от стоеж
3 х10 7.5кг
***ХРАНАТА***
*овесена каша с извара и сол , 1/2 грейпфрут
* кафяв ориз със задушена телешка кайма и зелен боб
*овесена палачинка с яйце , белтъци и канела , 1/2 грейпфрут
* печено пиле , зелена салата с краставица , червен лук и стъбла целина , 1 лимон
Изразходени калории: 2400
Калории от храна: 1700
Дефицит: 700

Петък: без тренировка
Доживях  края на седмицата.
Утре и в неделя без никакви ангажименти и ще се наспя като бял човек.Много изморителна ми дойде тази седмица ...
***ХРАНАТА***
* елда с извара и сол
* печено пиле ; печени на фурна: сладък картоф , пиперка и патладжан ; задушено броколи
*елда с извара и доза изолат , грейпфрут
*нещо като “шакшука” с тиквичка, лук , 2 яйца и извара
Изразходени калории: 2170
Калории храна: 1570
Дефицит: 600

Може ли да те питам как правиш 20-26к стъпки? Това си е достааа за ежедневна дейнист. Работата ли ти е свързана с обикаляне?

Може ли да те питам как правиш 20-26к стъпки? Това си е достааа за ежедневна дейнист. Работата ли ти е свързана с обикаляне?

Да Радост работата ми е много динамична , по цял ден съм на крак.Отделно сутрин придружавам детето до училище и от там тръгвам за работа.От училището до станцията на метрото предпочитам да вървя (около 1.5км ) вместо да чакам автобус.

Бийчбоди ъпдейт
Седмица 5
Дефицитът ми за последните 6 дни е 2.300 или средно около 400 на ден.Смятам да се движа в  диапазон 600 - 700kcal. дефицит.
И понеже -2.300 kcal. не са много, тази седмица неочаквах да има разлики в мерките и теглото.Но явно при мен нещата се случват не така просто математически -7700= -1кг.Всъщност незнам как точно се случват, но  важното е , все пак нещо да се случва 😜
Вече имам и калипер според него съм 16.5% но незнам до колко да му вярвам...
Тегло: 58.100
Талия: 62
През пъпа: 68
Л/Д бедро: 54.5
Прaсец: 36.5
Ръка: 26.5 & 29

Една корекция- пише се “прАсец” 🙂  От прасе , предполагам 😄 😄 😄
Изглеждаш все по-фит и много ми харесва структурата ти- тънка талия и Х образна форма.
Но мисля, че калиперът те “лъже”. Доколкото мога да преценя по снимките- което е крайно субективно и зависи от оводняване, светлина, колко си флекснала и пр. , но може би си около 20-22%. На 16%  се предполага да имаш по-изразена преса , малко релеф по бедрата и някоя вена тук там.
И като допълнение-макар 13-14% мазнини да се смятат за есенциални при жените,  познавам някои дами  които без усилие и без диета стоят на тях с години , но пък при други дори 15-16% са проблемно ниски за хормоналната система. Не всички реагират еднакво на намаляването на мазнините.

Благодаря за корекцията Кобра.
За % мазнини и аз мисля , че няма как да съм с 16.5% , 20-22% е по-приемливо.

Събота: кардио § гърди
Голяма прецаквация днес.Нали цял ден съм си в къщи , нямам голямо движение и си бях планирах по-лека храна. Обаче се получи така , че отидох да тренирам в 17h , а бях яла само закуска + лек снак за около 500кcal. всичко. И нямах никаква сила и издържливост...
1.5км. бягане на пътека скорост 8.5км/h
***Гърди***
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х10 10 кг.(х2)
Преси за гърди на машина
3 х10 25кг
Избутване на машина за горни гърди
3 х10 15kг (х2)
Iso-Lateral Wide Chest Press
3 х10 10кг, (х2)
***ХРАНАТА***
*овесена каша,омлет яйце,белтъци,спанак
*cottage cheese,1 с.л смляно ленено семе
*сандвич принцеса с телешка кайма
*киноа ,задушен зелен боб с лук и стек риба тон
* 1 и 1/2 ябълка ,1 лимон , 1 морков
Изразходени калории: 1650
Прием храна: 1450
Дефицит: 200

Неделя: задно бедро & глутеус
Малко с клизма заформих 5 тренировки за седмицата. Поръчах си изолат и бцаа, че около месец и нещо карам само с глутаминец.Ако ми остане време ще погледна и за омега 3 довечера.
Тренировката днес тегава. Последно време положението е “no power” 😜
***Задно бедро & глутеус***
Сиси клек на стойка
4 х10 СТ
Сумо тяга
4 х15 50кг
Румънска тяга на един крак (другия на пейка) редуване крак след крак без почивка
4 х12 12.5 гира
Сгъване за задно бедро на един крак (крак след крак без почивка, леко задържане в горно положение и без напълно разгъване в долно положение)
4 х10 1 плочка
Кикове на машина ( избягвам я тази машина защото усещам напрежение повече в квадрицепса отколкото в глутеуса)
4 x12 62.5кг
Обратни екстензии за глутеус
4 х12 2кг (х2) тежести за крака
***ХРАНАТА***
*омлет яйца , белтъци и овесени ядки , грейфрут
*сандвичи кръгчета краставица с cottage cheese
*задушени  грах(замразен),гъби и лук  със свински котлет
*зелена ябълка , шепа свежи боровинки
* пилешко-спаначена супа с пълнозърнести спагети , бамя, застройка яйца и кисело мляко и салата от зеленики.
Изразходени калории 2100
Калории храна: 1500
Дефицит: 600

Понеделник: почивен ден
Каква дълга седмица.Вече си мислех , че няма да свърши.И нали почивам днес , така преливах от енергия цял ден , че чак се замислих дали да не отида да потичам малко.Но за  събота си бяхме запланували една вечеря с бутилка вино , но на моят мъж му се обадиха да поеме  смяна вечерта и планът пропадна.Затова тази вечер вместо да бягам на пътеката ще пия вино 😃И без това цял ден карам на супа и ориз за да остане дефицит и за виното😜 (какъв срам ...)Това е шега разбира се.
***ХРАНАТА***
*пилешко-спаначена супа (×2)
*грейпфрут , свежи боровинки
* кафяв ориз , киноа , задушена пиперка , лук , телешка кайма и чери домати
* 350 ml. бяло вино , бяла риба , задушено броколи
Изразходени калории: 2100
Калории храна: 1600
Дефицит: 500

Вторник:предно бедро & глутеус
Имах напрегнат ден с много движение.Нямах време  за обяд.Изядох го след работа като предтренировъчно хранене.А в една верига магазини намерих треска филе и мисля да си готвя често за вечеря.
Утре ми се отчертава дълъг работен ден и незнам дали ще тренирам.Затова днес започнах с краката , че ако евентуално пропусна (или съм изморена) да пропусна гърбът.
Бягане на пътека 1к 8.5км/h
***Предни бедра& глутеус***
*клек с щанга
2 х12 40кг
2 х12 45кг
*СС разгъване за предни бедра на машина
4 х10 15кг & 4 х10 10кг
1 дроп 10кг
*лег преса
1 х20 40кг
3 х15 40кг
*сиси клек на стойка
4 х12
*напади (статични)
4 х12 (2×5кг диск)
*магарешки ритник на скрипец-крак след крак без почивка
4 х20 3 плочки
***ХРАНАТА***
* овесена каша , бъркани яйце и белтъци
* грейпфрут , зелена ябълка
*кафяв ориз с гъби и пуешка кайма , попарен зелен боб с копър и лимон
* треска филе и салата айсберг с краставица , лук и стръкове целина
Изразходени калории: 2500
Калории храна: 1000
Дефицит: 1500

Сряда: гръб § задно рамо
Добре,че кляках вчера.Днес ми беше едно мързеливо.А и силата ми не е същата.И това маи се дължи на дефицитите.Като , че ли трябва да смъкна малко килограмите.Може би не навсякъде.Ще видя ...
МЦ (30д) ...
***Гръб***
*придърпване на горен скрипец към гърди широк хват
1 х10 40кг
2 х8 45кг
*придърпване на горен скрипец към гърди тесен хват V-образна ръкохватка
3 х8 40кг
*гребане на машина
3 х10 25кг (х2)
*гребане на машина от високо
3 х10 30кг (х2)
*чукчета
3 х10 40кг.
***Задно рамо***
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
3 х8 7.5кг.
СС Задно рамо на машина
3 х6 6 плочки § 3 х4 5 плочки
***ХРАНАТА***
*омлет яйце и белтъци със спанак,препечена филия мокър немски хляб
*cottage cheese1с.л смляно ленено семе,оризовки и краставица
*кафяв ориз със спанак ,гъби и пуешка кайма , задушено броколи
*зелена ябълка,2 моркова,лимон
*треска филе,1 задушена тиквичка и 50гр.печен картоф
Изразходени калории: 2400
Калории храна: 1400
Дефицит: 1000

Аз не знам какво очакваш като сила с 1000-1100 калории, близо 15 км!!!, ти правиш егати стъпките + стабилна тренировока + предполагам ежедневни задължения, работа, дете, домакинство. Не е да си лежиш вкъщи и да имаш една тренировка само!
Не казвам, че е невъзможно, но ще изпушиш така 🙂
А за къде е тоя дефицит, колко ще чистиш и какво? Нали искаш и мускул да имаш? Според мен това е голям стрес и с тази храна....

Принципно си много права Радост.И аз си ги мисля тия неща.Просто трябва време , а на мен не ми се чака вече.Възрастта също има значение.Имам 2 приятелки едната на 27 , другата на 32.И двете все още не са раждали.В различен период от време идваха с мен да тренират.Небяха стъпвали в зала преди.И двете бяха слаби.
Правим еднакви упражнения.Те с леки килограми , аз с моите си.Едната дори неискаше да кляка с повече от 10кг. за да не и пораснат краката 😜Ядеха си свободно , като нетрениращи.Шоколади , бисквити , некви десертчета.А аз на режим.
Ема те взеха да се оформят , а аз същата .Е ffs 😜
В крайна сметка и двете се отказаха.
Аз продължавам.
Принципно не съм кон с капаци.Самонаблюдавам се.Верно , че дефицитът е голям.Но сутрин се събуждам свежа и качеството на сънят ми е ок.А преди още със ставането и си мисля как ще си легна веднага след като се прибера от работа.През деня съм енергична.Имам настроение.Което би трябвало да са добри знаци , че се възстановявам добре.

В крайна сметка, ако се чувстваш уморена по време на тренировката и работните тежести и повторения  падат, вместо да растат, значи не възстановяваш добре. Храната ти е доста рестриктивна не само откъм калории (дефицитът ти е до 30-40%, което е изключително много) така и  откъм състав и може да ти липсват определени витамини , фитонутриенти или микроелементи. Теглото ти не е наднормено, напротив, имаш доста високо активно тегло, по-скоро искаш да добиеш някаква lean визия, може би стимулирана от гледките на много фитнес модели, но не забравяй, че тя е нещо преходно. Следейки “културистични” бранш вече десетилетие, виждам, че предсъстезателната форма е много нетрайна и голямата част от състезателките изобщо трудно да ги познаеш извън сезона.
Помисли дали ще ти е възможно да следваш тези калории завинаги занапред, за да пазиш това тегло?

Мария, ако имаш време и желание публикувай няколко снимки от скоро и примерно след 2-4 седмици. Да видим дали ще има видима разлика. Вярно че това е много кратък период, но и твоите методи са драстични 🙂
В крайна сметка е най-важно как се чувстваш и все пак да нямаш липса на хр.вещества, както Кобрата казва.

Хубаво е да “чуеш” и друга гледна точка.
Знам , че трудно се поддържа нисък процент мазнини.Обаче като искам да видя какво се крие под тия слоеве мазнини 🙂
Кобра в бодибилдинга има периодизация - периоди на качване на мускулна маса и периоди на чистене.Като храната и тренировките съответстват на периода.При мен се получава 2в1 чистя долната част , качвам в горната. Храната в голям дефицит и лудницата става пълна.
Радост аз системно си качвам снимки във връзка с бийчбодито.Може би си пропуснала публикацията ми за първият месец от предизвикателството.На мен ми харесва това което Димо прави.Еднакви пози от еднакво разстояние , но той си е фотограф .На мен снимките не ми се получават особенно.А на мъжа ми му настръхва косата като му кажа да ме снима 😜
При мен за сега разликата се вижда най-вече и по него се ориентирам на къде вървя.Но пък ти ме подтикна да се снимам full body , през по-голям период разликата се забелязва по-добре.
Тук долу ти пускам прогреса от последните 5 седмици.

.При мен се получава 2в1 чистя долната част , качвам в горната. .

С тези 40% калориен дефицит при жена на средна възраст без “суплементация”, на малко котидж и салата не става баш качване.
Орелефяваш със сигурност, а това дава доста различна визия. Важно е теб да те удовлетворява резултатът, Със сигурност ще излезе нещо красиво като изпилиш , но дотогава бая глад те чака :0

Аз гоня нещо подобно.Мисля си че подобна визия не е чак толкова трудна заподдържане (но пък знам ли ...)
Около 11 месеца ми отне от 35%мазнини да смъкна на около 22-25%.Оттук нататък ако не се поозоря има да си седя на 25% и пак ще съм гладна 😜