Get Fit

Неделя: Рамо & трапец + кардио
Пораздвижих ги тия рамена най-накрая.Уж са ми приоритет , а последно време ги пренебрегвам.Затова днес тренирах с гигантски серии с 3 повторения всяка. И само със свободни тежести без машини.
Рамо:
==1== х3
Раменна преса с дъмбели от седеж
10 х 7.5кг (х2)
Редувано изнасяне на дъмбел  напред за предно рамо
10 х 7.5кг (х2)
Разтваряне на дъмбели в страни
10 х 7.5кг. (х2)
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
10 х 7.5кг. (х2)
==2== х3
Военна преса
8 х 12.5кг.
Повдигане на диск напред
10 х 10кг.
Едностранно разтваряне на дъмбел в страни от наклон
10 х 5кг
Издърпване на въже пред лице за задно рамо
12 х 5 плочки
Трапец:
Повдигане на дъмбели за трапец
15 х 25кг (х2)
Кардио:
30 мин велоергометър

Някой ще се намери да ти пише, че това е голям обем за малка мускулна група 🙂 Аз не мога да кажа, но съм срещала подобно мнение 😄
При теб рамената не се ли оформят добре и досега? На мен ми се струва, че този муслул доста бързо(първо от другите) напредва.

Добре де, как изнасяш напред и встрани дъмбели по 7.5 кг, а раменната ти преса съшо е толкова? Това много стриктни упражнения ,изискващи плавен контрол и сила- особено вдигания напред , а тежестта не е малка. И аз правя с толкова, но пресата ми е 16 до 18 кг дъмбел. Или скатаваш на пресите? 🙂
Друго забелязвам - ползваш много ниски тежести за гърди, такива като за рамо. В сравнение с антагонистите -  дърпащите за гръб (гребеш с 50 кг, което е яка щанга за стриктно гребане)  има голям дисбаланс. Може би не ти е приоритет тази мускулна група или ?

Някой ще се намери да ти пише, че това е голям обем за малка мускулна група 🙂 Аз не мога да кажа, но съм срещала подобно мнение 😄
При теб рамената не се ли оформят добре и досега? На мен ми се струва, че този муслул доста бързо(първо от другите) напредва.

Едно от първите неща които “научих” от тук  е именно , че няма нужда от много упражнения в една тренировка за рамо.Но по стечение на обстоятелствата за последния месец имам точно 2 тренировки за рамо и с вчерашната 3. Затова реших малко да ги “стресна” .
Рамената са ми слаба мускулна група.И трудно се случват нещата там.Не , че са супер зле , но ми се иска да виждам повече обем там 😉
На снимката формата им от преди месец.

Добре де, как изнасяш напред и встрани дъмбели по 7.5 кг, а раменната ти преса съшо е толкова? Това много стриктни упражнения ,изискващи плавен контрол и сила- особено вдигания напред , а тежестта не е малка. И аз правя с толкова, но пресата ми е 16 до 18 кг дъмбел. Или скатаваш на пресите? 🙂
Друго забелязвам - ползваш много ниски тежести за гърди, такива като за рамо. В сравнение с антагонистите -  дърпащите за гръб (гребеш с 50 кг, което е яка щанга за стриктно гребане)  има голям дисбаланс. Може би не ти е приоритет тази мускулна група или ?

Кобра писали сме с теб по едно и също време.
И аз съм се чудила на килограмите с които тренираш.Как някъде се доближавам до твоите килограми  , а някъде съм много далеч.
И друг път е ставало въпрос за раменната преса .Последните 3 месеца съм правила само на машина заради по-добра стабилизация в областа на кръста.А вчера заради гигантските серии не съм се стремяла да е около макса.Но по моя преценка 9кг нй-много 10кг. може би ще е макс.А и имам само 2 тренировки за рамо  последния месец.
Изнасянето напред и в страни съм ги пробвала и на 9кг.Изнасям ги , но губя контрол в негативната фаза .Незнам дали е от значение изнасям ги по начина по който е показано долу в клипа.
Гърба и друг път съм го казвала ми е най-силна мускулна група.За там винаги съм тренирала почти или до отказ.Гребането на шега ги  сложихме тия 50кг. Не са ми леки.В началото и техниката ми небеше добра.И все още работя върху нея.
Че гърдите са ми слаби спор няма.За гърди тренирам от около 3 месеца.Но пък се развиват добре /по моя преценка/А и не са ми. приоритет.

Е, всеки си се движи със собствени темпове, даже ти се въхищавам как с толкова редки тренировки успяваш да запазиш сила и обем. Наистина е индивидуално- аз през годините разбрах че с по-малко от 2, дори за краката 3 пъти натоварване на група през седмицата нищо не постигам.  На мен най- слаба група са ми бедрата, едни 60 кг едва едва клякам от 7-8 години и дори вече се отказвам от клякането с щанга като цяло, защото не виждам да ми върши работа. Като знам, че за 60-65кг натренирана жена 80-100 кг клек са нормална тренировъчна тежест изобщо и не смея да се сравнявам с дори с начинаещи дами..

И все пак ми се струва неестествено.- раменната преса да ти е колкото изолиращите.  Определено последователното вдигане е по-леко отколкото с двете, пък и премахва възможността за чийтинг. Опитвала ли си да го правиш с опрян в стената гръб? Направо пръсва. 🙂
п.п. от снимките се вижда, че гърдите наистина ти вървят добре, каналчето се е оформило и стоят балансирано.
Какво става с подготовката за състезание?Ще ми хареса да следя реален човек в реално време.

Е, всеки си се движи със собствени темпове, даже ти се въхищавам как с толкова редки тренировки успяваш да запазиш сила и обем. Наистина е индивидуално- аз през годините разбрах че с по-малко от 2, дори за краката 3 пъти натоварване на група през седмицата нищо не постигам.  На мен най- слаба група са ми бедрата, едни 60 кг едва едва клякам от 7-8 години и дори вече се отказвам от клякането с щанга като цяло, защото не виждам да ми върши работа. Като знам, че за 60-65кг натренирана жена 80-100 кг клек са нормална тренировъчна тежест изобщо и не смея да се сравнявам с дори с начинаещи дами..

И все пак ми се струва неестествено.- раменната преса да ти е колкото изолиращите.  Определено последователното вдигане е по-леко отколкото с двете, пък и премахва възможността за чийтинг. Опитвала ли си да го правиш с опрян в стената гръб? Направо пръсва. 🙂
п.п. от снимките се вижда, че гърдите наистина ти вървят добре, каналчето се е оформило и стоят балансирано.
Какво става с подготовката за състезание?Ще ми хареса да следя реален човек в реално време.

Кобра благодаря за хубавите думи. Съгласна съм ,че всеки е индувидуален и  работните тежести не би трябвало да се база за сръвнение. Имаме различни цели и различно структурирани тренировки.
По отношение на бедрата обаче имаме сходство. Естрогенна доминантност и мастни натрупвания най-много там. От известно време обмислям варианта с повече тренировки за бедрата, а сега и  ти ми го подвирждаваш .
Относно състезанията - най-голямата ми спирачка е възраста.На 40 год. съм .Омъжена и с дете. А за да съм конкурентна ще ми трябва поне година усилена подготовка и маса пари.
Но пък от друга страна живея в UK - Лондон. Тук има много федерации с различни турнири. Има специални категории за жени 35+ и за жени - майки като критериите са по-приемливи.За момента подтискам всякакви мисли в тази посока :p

Понеделник: без тренировка.
Вторник:
Отчитам изминала 2018 г. като успешна въпреки , че не съм напълно удовлетворена.В професионалено отношение това е най-успешната в животът ми.За да е такава обаче все бързах да съм някъде и навреме.И като , че ли не ми остана време да се срещна със самата себе си.
В личен план успешна , но несъвсем. Пренебрегвам близки и не толкова близки хора (много повече себе си) и ситуации.Правя компромиси когато трябва да съм твърда.Но нали това е животът.Урок .
За новата година няма да си пожелавам нищо.Ще си обещая
да работя още по-здраво за да бъда най-добра в това което правя.Обещавам да не-разочаровам хората гласували ми доверие.Обещавам да не губя фокус , да вярвам повече в себе си дори когато никой друг невярва в мен...
Успешна Нова година на всички.

Сряда: Предно бедро + глутеус + задно рамо
Имам ново разпределение на сплита . Много се чудих как да напасна тренировките така че  да не се влача с 5-6 тренировки , но пък  искам да тренирам краката повече дни. Затова за сега ще тренирам така:
1. Предно бедро + глутеус + задно рамо
2. Гръб + трицепс + страничен корем
3. Гърди + бицепс + корем
4. Цели крака + глутеус + рамо (предно+средно)
5.Почивка (кардио)
Ще видя къде ще вмъкна 2 дни кардио.Забравих да си впиша като цел върху която да работя през 2019 - да се науча да тичам без да се изморявам бързо .
От днес във форума  стартира едно много готино предизвикателство Бийчбоди - плочки за лятото.Което си е точно моята цел (аз не само за лятото де)
Леко полеко започвам да изчиствам храната.Като ще гледам максимално да разнообразявам , а не да ям цяла седмица едно и също. Няколко дни няма да смятам калории .
Храната:
Овесена палачинка с белтъци , какао и 1 ч.л мед
Киноа с чери домати , маслини , спанак и пуешко
Грейпфрут , зелена ябълка
Пуешко и салата червено зеле , морков и стъбла целина
Предно бедро + глутеус
Бедрено разгъване на един крак
2 х 12 5кг
Бедрено разгъване
3 х12 20кг
Клек с щанга
3 х 10 60кг
Лег пресаСС широк разкрач + тесен разкрач
3 х 15 х 15   6 плочки
Статични напади
3 х 15
Кръстосани отпади
3 х 15
Разгъване за глутеус на машина за набирания
3 х 20 19кг.
Абдуктор
3 х 20 20 кг
Задно рамо
Разтваряне за задно рамо на машина
3 х 10 5 плочки
Издърпване на въже към лице за задно рамо
3 х 12 6 плочки

Успех с целите! 🙂 Хубаво е така да си напишеш и понякога на човек му идва стимул.
И аз това си пожелавам, защото винаги ми е било задъхващо да тичам или катеря 4-5 етажа: “да се науча да тичам без да се изморявам бързо”.
Сподели, ако имаш стратегия по темата 🙂

Успех с целите! 🙂 Хубаво е така да си напишеш и понякога на човек му идва стимул.
И аз това си пожелавам, защото винаги ми е било задъхващо да тичам или катеря 4-5 етажа: “да се науча да тичам без да се изморявам бързо”.
Сподели, ако имаш стратегия по темата 🙂

Благодаря Радост.Успех и на теб.
Нямам никаква стратегия.Но както при всяко друго нещо с хъс и постоянство мисля , че ще се получи.

Четвъртък: Гръб & трицепс + кардио
Много странно днес. Отпочинала съм , имам тонус , настроение , всичко уж ок а в залата никаква сила.Все едно живецът ми изтича.И вчера беше нещо подобно , но помислих , че е моментно .
Храната днес по малко.Нямах мн. движение и активност.Салата с риба тон за обяд само в нетренировъчен ден или за вечеря!
Гръб:
Придърпване на горен скрипец към гърди с v -образна ръкохватка
3 × 6-10 45кг -40кг
Гребане на машина от високо
3 × 10 30кг (х2)
Дърпане на долен скрипец с тесен хват
3 × 10 5плочки
Чукчета
3 × 10 45кг
Пулоувър на горен скрипец
4 х 12 5 плочки
Трицепс:
Избутване на щанга към гърди с тесен хват
3 х 10 35кг
Френско разгъване с гири
3 х 12   3кг
Разгъване за трицепс с въже
3 х 12 6 плочки
1 дроп 5 плочки
Разгъване за трицепс с надхват
3 х 12 5 плочки
1 дроп 4 плочки
Храната:
* 3 пълнозърнести кракера с пуешко и чедър & краставица
* Салата,  риба тон , краставица, морков ,зелен лук & сладък картоф
* банан
* пилешки карета & айсберг , целина , краставица , морков , зелен лук

Петък: Гърди + трицепс
Full work днес. Прибрах се от работа около 19h и в 20h бяхме в залата. От трите тренировъчни дни днес се чувствах най-добре въпреки че пак небеше както трябва. Все повече си мисля че фазите от цикъла наистина оказват влияние на тренировките.
Гърди
Преси за гърди на машина
3 х 10 25кг
Избутване на машина за горни гърди
3 h 10 15kг (х2)
Iso-Lateral Wide Chest Press
3 х 10 10кг, (х2)
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х 8 10 кг.
Бицепс:
Сгъване за бицепс със завъртане и редуване на ръце
3 х 10 7.5кг.
СС  Сгъване за бицепс с крив лост надхват § Сгъване за бицепс с крив лост
3 х 8 18кг § 3 х 8 18кг
Храната:
* Омлет белтъци + цели яйца , спанак и гъби
* Жасмин ориз , броколи на пара и св. котлет + 3 пълнозърнести кракера
* круша , зелена ябълка
* задушен грах и св. котлет
* омлет:  яйце, белтък , тиквичка , праз и салата червено зеле , морков , целина

Събота: задно бедро , глутеус + рамо
Днес сравнително добре.Залата е малка и беше пълна с нови попълнения . Дъмбелите са само по един сет и при наличието на повече хора малко sux положението.На всичкото отгоре отидохме час и 15 - 20 мин. преди залата да затвори и трябваше да се вместя във времето.
Задно бедро , глутеус:
Сгъване за задно бедро на един крак  редувам без почивка крак след крак
3 х 12 1 плочка
Комбинирани клекове на смит машина Първо 10 клека с бързо темпо пръжиниращи , веднага след тях 10 бавни с постояннен контрол и веднага още 10 с нормало темпо
3 х  10х10х10   40 кг.
Хип тръст
3 х 10 25кг.
Румънска тяга на един крак редувам крак след крак без почивка
3 х 12 15кг.
Сумо тяга
3 х 10 65кг
Рамо:
Раменна преса от седеж
3 х 8 10 кг.
СС Разтваряне на дъмбели в страни § Въртолет
3 х 8 х 8 7.5кг § 18кг.
Храната:
* Сварена елда с банан, рикота и канела
* Парче сьомга , картофена салата , краставица, спанак с лимоново горчичен дресинг
* Сандвич с пуешко филе и кисели краставички
* Печено пиле и брюкселско зеле
* ябълка

Неделя: нетренировъчен ден
Днес почивам и нямам много активност затова въглехидрата е само със закуската и малко с вечерята.
* овесена палачинка с яйце, белтъци и канела, чаена лъжичка мед и ябълка (зелена)
* пилешки карета със задушени тиквичка и броколи
* извара с 1 с.л заквасена сметана и малко сол - получи се нещо като крема сирене. Намазано на дебели кръгчета краставица
*спаначена супа с пълнозърнести спагети  вместо фиде (уникални супички готвя 🙂

Понеделник: без тренировка - бяхме на имен ден . Храната освен обилна ядох и няколко бисквити и шоколадови бонбони 🙂
Вторник: Предно бедро
От днес ще пробвам нещо различно за краката . Надявам се да е ефективно . Ще карам така около месец , а може и повече то ще си покаже.
Заради новата програма за крака днес реших да загрея на пътеката.Загрявката на пътеката ми беше много лекичка и реших да потичам.И ооо чудо тичам си без проблем.И реших да се изпробвам докога ще издържа.И избягах цели 5 мин. без да спра със скорост 8км/h.Mожех и още,но все пак ме чакаше доста работа с тия крака. Но пък супер се надъхах с това тичане . Благодаря и на Радост  че сподели .
***БЕДРА***:
Клек със щанга
1 х 3   60кг.
4 х 10   50 кг
Бедрено разгъване
1 х 30   5кг
1 х 25   5 кг
1 х 20 10 кг
1 х 15 15 кг
1х 10 х 20 кг(дроп)
Лег преса събрани един до друг крака по средата на платформата
5 х 20 60 кг
Напади в ход
4 х 40 (20 на крак ) 2х5 кг
Goblet Squats
5 х 20 15кг. диск
Повдигане на пръсти от стоеж за прасец
4 х 25 7кг. 
***ХРАНАТА***
* 3 пълнозърнести кракери с шунка и чедър + краставица
* 3 телешко-свинско-пуешки кюфтета , сладък картоф и краставица
* палачинка с банан , яйце и белтъци и канела + къпини
* Мусака + салата зеле и морков
* 2 ябълки

Сряда: Гръб,задно рамо,кардио
Днес като се прибирах от работа стана много студено направо премръзнах. И много се чудех дали да не остана да почивам , особено като знам , че и в залата е студено . Но все пак отидох . Поозорих се с гърба и не ми остана сила да правя и  трицепс .
Днес избягах първия километър със скорост 8.3км/h . Доволна съм . Не беше толкова страшно колкото си мислех .
***Гръб***:
Придърпване на горен скрипец към гърди с V-образна ръкохватка
3 х10 40кг.
Гребане на машина от високо
3 х10 30кг (х2)
Едностранно гребане с дъмбел
3 х8 25кг. (х2)
Пулоувър
3 х10 12.5кг
Хиперекстензии за гръб
4 х15
***Задно рамо***
Разтваряне на дъмбели в страни за задно рамо от наклонена лежанка
3 х10 7.5кг (х2)
Придърпване на горен скрипец с въже към лицето
4 х12 6 плочки
***ХРАНАТА***
*пълнозърнесто хлебче с бъркани яйце и белтъци + краставица
*мусака и салата зеле
*пилешко каре ,ориз с грах , краставица
*ябълка
*пилешко каре и салата зеле

Браво за километъра 🙂 Един км. се ядва.
Ти кога правиш тичането - преди или след силовата или в отделно време?

Едностранно гребане с 25 кг.докъде вдигаш дъмбела? Аз преди 2-3 месеца правих с 16 кг.и ме върнаха малко назад 🙂 В залата ми дадоха акъл, че не вдигам достатъчно високо и чак сега съм на 16 кг.пудовка(по-удобна ми е от дъмбел).

Браво за километъра 🙂 Един км. се ядва.
Ти кога правиш тичането - преди или след силовата или в отделно време?

Едностранно гребане с 25 кг.докъде вдигаш дъмбела? Аз преди 2-3 месеца правих с 16 кг.и ме върнаха малко назад 🙂 В залата ми дадоха акъл, че не вдигам достатъчно високо и чак сега съм на 16 кг.пудовка(по-удобна ми е от дъмбел).

Благодаря Радост.Наистина не беше толкова трудно на пътеката. На няколко пъти се чудех дали да не спра обаче.Но това е по-скоро психологически момент.
Бягам след силовата тренировка , вчера бягах след ден за крака и имах лека треска по целите бедра , задник и прасците.
Гребането знам , че са много тия 25кг и на мен са ми тежки.Но това ми е “силно” упражнение по принцип.Но аз нали тренирам бодибилдърски и си помагам  фитили :p
Издърпвам някъде до нивото на хълбока.
Добре е да има някой който да те следи за правилното изпълнение на упражненията.

Четвъртък: без тренировка.
Наложи се да поработя малко повече и предпочетох да почивам. А и с гърба от предния ден се натоварих доста.
Знаех си , че до събота нетрябваше да се качвам на кантара.То няма такова колебание...Имам седмица до МЦ и глада започва да става постоянен.А не е като да не ям.Дори си мисля , че ям повече.Може следващата седмица да траквам храната да видя колко точно ям :p
****ХРАНАТА***
* елда с извара и сол
*грейпфрут, голяма кисела ябълка
*пилешки карета , ориз със спанак , броколи + салата зеле, айсберг , чери домати и краставица
*пилешки карета , сладък картоф , броколи
*мусака , салата ряпа и морков
*2 курабии 3 шоколадови бонбона

Петък: Гърди § Аbs
Нищо интересно днес.Цял ден само работа и глад. 800м. със скорост 8.5км/h тичане на пътеката като загрявка.
***Гърди***
Преси за гърди на машина
3 х 10 25кг
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х 10 10 кг.
Избутване на машина за горни гърди
3 х 10 15kг (х2)
Флайс на пек дек машина
4 х 10 4 плочки
***Abs*** гигантски серии х2
срещане на противоположна ръка и крак 15
крънчове 5кг. гира зад врата 15
повдигане на крака от лег 15
russian twist 15
***ХРАНАТА***
* овесени ядки с кисело мляко , 1 ч.л мед и шепа боровинки
* 3 телешко-свинско пуешки кюфтета , попарен зелен боб и варени картофи
* печени пилешки гърди и попарен зелен боб
* малък портокал , ябълка
*свински дроб по селски и зелена салата ,репички и зелен лук със зехтин и лимон

Събота: Трицепс + бицепс
Днес пълна почивка.Ден без много движение. Сутринта излизах за малко .На връщане потичах на открито за кратко (около 400м).Определено не е като на пътеката.Валеше и ситен дъжд.Близо до мястото където живея има няколко парка.Единият е много голям.Нямам търпение да позаякна малко и да ходя да тичам наоткрито.
***Трицепс***
Избутване на щанга с тесен хват за трицепс
3 х10 40кг.
Трицепс разгъване на скрипец с прав лост надхват
3 х10 6 плочки
Трицепс разгъване на скрипец с прав лост подхват
3 х10 6 плочки
Френско разгъване за трицепс с гири
3 х6 5кг (х2)
***Бицепс***
Концентрирано сгъване с дъмбел за бицепс
3 х8 10кг.
Бицепс чукчета на долен скрипец
3 х8 3 плочки
Сгъване за бицепс с крив лост широк хват
***ХРАНАТА***
*100гр. извара с 2 с.л кисело мляко , намачкан банан , какао и канела и 2 мъфина с боровинки и ябълка
* зеленчукова крем супа и пилешки гърди на кубчета вместо крутони
* малка ябълка
*пъстърва на фурна и салата морков,ряпа и стъбла целина

Неделя: Задно бедро & глутеус
По средата на тренировката ми се обадиха и трябваше да прекъсна.За пръв път ми се случва нещо подобно 😳 Но какво да се прави ...
1км. тичане за загрявка.
Задно бедро & глутеус
Клек с щанга с пауза 1-2 сек. в долно положение
2 х3 45кг
1 х3 50кг
2 х3 55кг
Хоризонтална лег преса( крака с широк разкрач високо на платформата)
5 х20 5 плочки
Згъване за задно бедро от лицев лег
5 х10 15кг дроп
СС Разгъване за глутеус на машина за набирания & Румънска тяга на един крак
2 х20 19кг & 2 х15 16кг. пудовка
***ХРАНАТА***
Една приятелка дойде и в края на деня малко омазах положението
* 3 яйца на очи и задушен спанак
* Пилешка пържола и задушен грах с гъби , зелена салата с краставица и репички
* голяма ябълка
*Пилешка пържола и краставица
* пуканки , луканка и вино
* малко сладко “нещо” подобно на тулумбичка

Понеделник: без тренировка
Днес моето момче има рожден ден. Имам си тинейджър 😅😳😃
Храната през деня добре , но вечерята .... Нищо и тази вечер малко разпускане и от утре по-сериозно.

Вторник: Гърди
Днес поизмръзнах и работих до малко по-късно.Голяма мотивация като знам,че и в зала е студено.През цялата тренировка бях с качулка на главата.А входната врата през цялото време беше отворена. Мечтая си за вечно лято ...
Около 10 - 15 мин.  бягах на пътеката за да не губя тренинг 🙂
***Гърди***
Преси за гърди на машина
3 х10 25кг
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х10 10 кг.
Избутване на машина за горни гърди
3 х10 15kг (х2)
Iso-Lateral Wide Chest Press
3 х10 10кг, (х2)
***ХРАНАТА***
* пълнозърнесто мюсли с мляко
* сандвич: пълнозърнесто хлебче с яйце и майонеза
* круша , ябълка
* 3 яйца на очи и задушен спанак

Сряда: Бедра
МЦ точно на 30тия ден.Иначе скучен ден и всичко ме дразни и гледам лошо.”Шефа” на залата по едно време дойде да ме пита глава ли ме боли 😃Е как да не гледам лошо , свърших с клека и гледам едно момче на лег пресата се опънал и си почива.Поглеждам на машината за бедрено разгъване един мъж се отпуснал , цъка на телефона и си чопли косата .Добре че хоризонталната лег преса беше свободна ...
***Бедра***
Клек с щанга
2 х10 50кг
2 х10 55кг
Хоризонтална лег преса
4 х15 6 плочки
Бедрено разгъване
4 х12 15кг
Изкачване на стъпало
4 х40 (20 на крак)
Абдуктор
4 х20 20кг
***ХРАНАТА***
* 3 яйца на очи , краставица
* грейпфрут , ябълка
* филе скумрия , кафяв ориз с киноа , краставица
* овесена палачинка и 1 ч.л мед
* 3 телешко- свинско- пуешки кюфтета , броколи и малка салата зеле , морков , стъбла целина

Четвъртък : кардио & Авs
Не бях много сигурна дали точно след ден за крака му е мястото на кардиото защото през целия ден чувствах краката си леко изморени.Но преди тренировката бях ОК и реших да си вървя по план ( планът е в главата ми 😜)Получи се добре.Общо време на кардиото 30 мин. - 2.5км бягане със скорост 8.5км/ч и около 0.7км вървене в почивките между бягането.
***Abs***
russian twist
3 x15 5кг диск
Завъртане от кръста с щанга
3 х15 10кг
Повдигане на краката от лакътен вис
3 х10
Свиване на колене към гърди на пейка
3 х15
Планк
3 х 1 мин.
***ХРАНАТА***
*пълнозърнесто мюсли с мляко
* 2 ябълки (общо за деня)
* пилешки карета , броколи , жасмин ориз
* омлет яйце , белтъци , 20гр мюсли с вода
* пилешки карета с леко задушени тиквичка, морков и зеле

Петък: Гръб , задно рамо , трицепс
Забравям , че задното рамо го изместих с бедрата и го пропускам.И след това го аддвам към гърба.Затова и малко по-леко днес да не се “заносам”😜
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец към гърди широк хват
3 х10 40кг
Гребане на машина
3 х10 20кг (х2)
Гребане на машина от високо
3 х10 27.5кг (х2)
Чукчета
3 х10 45кг
***Задно рамо***
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
3 х10 7.5кг
Въже към лице
3 х10 7плочки
***Трицепс***
Лицеви упори от повдигнат наклон за трицепс
4 х10
Френско разгъване с гири
3 х8 5кг
Разгъване за трицепс на скрипец с триъгълна ръкохватка
3 х10 7 плочки
Разгъване за трицепс на скрипец с прав лост подхват
3 х10 5 плочки
***ХРАНАТА***
* елда с извара и сол
* пилешки гърди , пълнозърнеста паста , задушени броколи , тиквичка , морков с 2 с.л готварска сметана
*грейпфрут , малка ябълка
*овесена палачинка (овес , яйце , белтъци , канела)
* 3 печени пилешки плешки , салата бяла ряпа и стъбла целина

Бийчбоди едит
19 Януари-  седмица 2
Тегло:               58.5
Талия:              63.5
Ханш:              89 (тук не съм сигурна че нацелих точното място)
През пъпа:      69
Л. бедро:          55
Д.бедро:           55
Ръка:                 26
Л/Д пръсец:    37
Тук ще си вписвам седмичните измервания.А в темата веднъж месечно.
Предвид моментното ми физиологично състояние съм доволна от резултатите особенно като знам как започнах седмицата.В огледалото също харесвам как се получават нещата.Идеята с бягането ще проработи 😃по отношение на бедрата и ханша.
Вчера тракнах храната за целия ден - калориите за деня около 1650.Храната ми е приблизително идентична всеки ден така , че със сигурност съм в дефицит...

Събота: задно бедро & глутеус & рамо
Отидох късно и трябваше да действам без размотаване.Имаше време и за selfie 😜Нищо че в последните 10 мин (преди залата да затвори) трябваше да направя 3 упражнения .В крайна сметка успях 💪
Храната: изчиствам каквото е останало като зеленчуци и месо.Утре пазарувам за новата седмица ...
***Задно бедро & глутеус***
За загрявка 2 х 500м. бягане със скорост 8.5км/h и 500м. общо вървене между бяганията.
Комбинирани клекове с широк разкрач на смит машина
3 х 20 40кг.
Сгъване за задно бедро на машина
3 х10 15кг.
Сгъване за задно бедро на един крак ( крак след крак без почивка)
4 х10 1 плочка
Лег преса - крака високо
3 х15 60кг.
СС Гоблет клек & Тяга с прави крака
4 х15 24кг. & 4 х15 24кг пудовка
Butterfly Floor hip thrust
100 (с почивки когато има нужда)
***Рамо***
Раменна преса с дъмбели
1 х10 7.5кг
2 х6   10кг
СС Редувано изнасяне дъмбел напред за предно рамо & Разтваряне на дъмбели в страни
3 х8 7.5кг & 3 х8 7.5кг
Разтваряне в страни на машина за средно рамо
4 х10 23кг.
***ХРАНАТА***
* пълнозърнесто мюсли с мляко
* 30гр. елда с извара и сол
* грейпфрут , ябълка
* пилешки карета , салата ряпа, морков и стълба целина

Блазя ти за храната и волята. На мен в момента това би ми било следобедна закуска+ вечеря, в малко по-друг ред :(
* пълнозърнесто мюсли с мляко
* 30гр. елда с извара и сол
* грейпфрут , ябълка
* пилешки карета , салата ряпа, морков и стълба целина

Пфф, Мария-на таз снимка кат 25 годишна мацка си да го.......😎

Блазя ти за храната и волята. На мен в момента това би ми било следобедна закуска+ вечеря, в малко по-друг ред :(
* пълнозърнесто мюсли с мляко
* 30гр. елда с извара и сол
* грейпфрут , ябълка
* пилешки карета , салата ряпа, морков и стълба целина

Това е само в събота и неделя когато през повечето време съм си в къщи .Храната не е лошо нещо Радост.Просто зависи как ще я комбинираш 😉

Абе не е лошо, за мен сега и занапред е важно да ям възможно най-малко купена или пакетирана храна, пък дори да съм в баланса - има време да посвалям още 🙂
Ти добре се движиш с мерките, браво!

Абе не е лошо, за мен сега и занапред е важно да ям възможно най-малко купена или пакетирана храна, пък дори да съм в баланса - има време да посвалям още 🙂
Ти добре се движиш с мерките, браво!

Абсолютно съгласна съм Радост.Според мен изглеждаш добре .Имаш много малко за изчистване.И не ти трябва голям дефицит.С по-тежки тренировки и малко кардио ще се получат нещата.

Неделя: нетренировъчен ден.
Изобщо неразбрах аз почивах ли днес? И къде остана  weekend-а  тази седмица 😜 ?
ФБ ми припомни една забравена снимка а от там и как съм се променяла с годините.Хубаво нещо са снимките. Не съм особено фотогенична , рядко се снимам и нямам богат набор от снимки.Но по чудо съм запазила няколко които ми показват , че годините могът да бъдат просто числа ...
#9yearchallenge

Понеделник: без тренировка.
Объркаха ми се плановете и понеделник и вторник нямам възможност да се добера до залата.
***ХРАНАТА***
*елда със сирене
* ориз със спанак и гъби, пилешки карета , краставица
* 2 ябълки(малки) , 2 киви
* стек риба тон на фурна с лимон , аспержи и сладък картоф
* 50гр. печен слънчоглед
          ********
Вторник
*сандвичи от  3 пълнозърнести кракера , шунка и 1/2 авокадо
* пълнени пиперки с кайма и ориз , краставица
* грейпфрут , киви
* елда със сирене
* зелена салата ,  риба тон консерва и малък сладък картоф (план)

Сряда: гърди & корем
Днес беше един много студен ден.Краката ми бяха ледени като се прибрах от работа.През целия ден съм си ок и ми се тренира.И вечерта като стане време за gym-a и хич не ми се мърда в тоя студ 😳 Добре , че залата е точно на 5 мин. от мястото където живеем.
И понеже бях намръзнала изобщо не ми се занимаваше с приготвяне на вечеря (за мъжете винаги имам резервен вариант) след gym-a набързо си забърках нещо което никак небеше лошо 😜
***Гърди***
Преси за гърди на машина
2 х10 25кг
1 х8 30кг
Преси за гърди с дъмбели от полулег
2 х10 10кг (х2)
1 х6   12.5 (х2)
Избутване за горни гърди на машина
3 х10 15кг.
Флайс с дъмбели от лег
1 х10 5кг  (×2)
2 х8   7.5кг (×2)
***Аbs***
Сгъване на колена към гърди на пейка
3 х15
Коремни преси под наклон
3 х30
Усукване с повдигане от таза
3 х20 (10 за всяка страна)
***ХРАНАТА***
*Омлет 2 яйца и белтък , 2 с.л пълнозърнесто мюсли (без плодове) и 1 киви
*2 печени пилешки плешки (без кожа) картофи соте , салата айсберг , зелен лук и стъбла целина
*овесена палачинка с яйце и белтъци
*задушено брюкселско зеле с гъби и пуешка кайма , салата айсберг , зелен лук и стъбла целина.

Четвъртък: Бедра
Екстремна сутрин - игнорирала съм алармата и от бързане да не закъснее детето за училище съм си забравила храната в къщи.Нямах време и за закуска.Добре ,че по път за работа има магазин с топла витрина. И спасих положението някак си .Хубавото е , че в 9h сутринта тъкмо бяха изпекли някакви наденици и страхотни хлебчета 🙂
За загрявка 1к бягане с 9км/h.Следващият път ще пробвам да бягам 1.5к
***Бедра***
Бедрено разгъване на един крак
4 х10 5кг
Клек с щанга
5 х10 50кг
Хакен клек на машина
4 х10 60кг
Лег преса - крака събрани , долу на платформата
4 х20 50кг
1 х15 60кг дроп
СС Български клек § Качване на стъпало
4 х12 § 4 х15
***ХРАНАТА***
* 2 пълнозърнести хлебчета , 2 изпечени наденици , 1 краставица
* cottage cheese с канела , 2 ябълки (общо за деня)
* кафе с 1ч.л кафява захар
* св. котлет и салата спанак ,кейл , цвекло , морков , лимон , зехтин и горчица

Петък: Гръб § задно рамо
Дълъг ден и в края му се чувствах леко отпаднала , но не изморена . Бях спала около 5 часа.И с едно кафе преди тренировката се поосвестих . Отидох в залата малко по-късно и направо я затворих.На тръгване “шефа” ми вика: “Мария къде отиваш , има още 5 минути :P” 
И най-накрая дочаках уикенда ...
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец към гърди широк хват
1 х10 40кг
2 х10 35кг
Гребане на машина
3 х8 25кг (х2)
Гребане на машина от високо
3 х10 30кг (х2)
Pull over с дъмбел
2 х10 12.5кг
1   х8 15кг
Хиперекстензии за гръб
4 х20
***Задно рамо***
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
3 х10 7.5кг
Разтваряне за задно рамо на пек дек машина
3 х10 5 плочки
***ХРАНАТА***
*пълнозърнести макарони(40гр) със сирене(50гр) , шепа свежи къпини
*киноа(50гр) с чери домати , маслини и риган и консерва риба тон
*грейпфрут , ябълка
*овесени ядки (50гр) с доза протеин
*печени пилешки сърца и дробчета на фурна , зелена салата с лук , краставица и лимон