Get Fit

Петък - след тренировката за крака снощи днес денят мина  с много движение.Интересно , че като цяло имам приятно тонизиращо усещане в краката.Няма болка нито умора.Силно се надявам , че кръвообръщението в проблемните зони  се подобрява.
Реших да не тренирам днес.Ще си почина няколко дни.

Събота: пълен релакс.
Неделя: малко служебни ангажименти , Black Friday shopping и релакс.Уж си бях обещала , че ще пропусна таз годишният Black Friday и пак си накупих разни екипчета за фитнеса 😜 Всичките ми добавки са или изчерпани или почти на превършване така , че ще се разровя тая вечер за оферти все пак и залата няма да работи днес.
Резултатът от сутрешното теглене : 57,100кг .Имам разлики в обиколките, най-вече под пъпа и бедрата -1 см.Което на мен ми е важно.
Равносметката - от Април до Ноември съм свалила 6.5кг.Не са много , но видимо разликата е повече от добра.Но все още имам много по което да работя.За сега всичко върви по план.До към средата на март имам почти 4 месеца като основен период в който ще работя за покачване на мускулна маса.От там нататък около 2 месеца изчистване.
За сега няма да се затормозявам с изчисляване на калории и макроси.Придържам се основно към храненето както до сега.Постепенно ще включвам и други храни - червени меса , плодове(банани) , ядки , авокадо , черен шоколад и малко мед.Долу горе имам изградена някаква представа как да се случат нещата.Ако до момента дисциплината беше основно с храната сега  идва ред тренировките да вземат превес. А както “казва” едно от момичетата тук на което силно симпатизирам “Shut up and train”

Понеделник: гръб +аbs (v-shape)  HIIT
Натоварен  (10h )работен ден.Но явно почивката добре ми се е отразила имах енергия и сила за тренировката.Получи се добра тренировка.Добавих малко тежести на някои упражнения.Залата беше леко понатъпкан , но успяхме да направим няколко клипчета.
За около 3 месеца мисля , че промяната в гърба е добра.
Гръб:
Придърпване на горен скрипец пред гърди широко
3×8 40кг
Гребане на машина
3×8 25кг
Гребане на машина високо
3×8 30кг
Придърпване на долен скрипец тесен хват
3×8 5 плочки
Мъртва тяга
3×6 70кг
Хиперекстензии
4×20
Abs:
Russian twist
3×15 5kг
Повдигане с усукване в таза
3 ×12 ( на всяка страна)
HIIT 15min.

Един много хубав гръб :*
Но имам няколко коментара - виждам едно излишно полягане назад при придърпването на скрипец пред гърди. Спокойно може да се лишиш от това движение в кръста, няма нужда да използваш инерция. При втората машина придърпваш изолирано, но в негативна фаза оставяш тежестта да те повлече напред и отпускаш плешките, което го намирам като предпоставка за травма. За гребането на хоризонтален скрипец съм виждала много и различни изпълнения, но мое мнение е , че не трябва да има движение в кръста и  привеждане напред- заемаш неутрална позиция на гръбнака и движиш само с мускулите.

Един много хубав гръб :*
Но имам няколко коментара - виждам едно излишно полягане назад при придърпването на скрипец пред гърди. Спокойно може да се лишиш от това движение в кръста, няма нужда да използваш инерция. При втората машина придърпваш изолирано, но в негативна фаза оставяш тежестта да те повлече напред и отпускаш плешките, което го намирам като предпоставка за травма. За гребането на хоризонтален скрипец съм виждала много и различни изпълнения, но мое мнение е , че не трябва да има движение в кръста и  привеждане напред- заемаш неутрална позиция на гръбнака и движиш само с мускулите.

Кобра благодаря за високата оценка и за коментара за изпълнението .Донякъде имаш право.
При придърпването пред гърди малко и в ” машината ” има вина.Поставките за краката са мн.ниско и немога да си пъхна добре краката навътре.Когато тежеста разсте без да го имаш за цел вкарваш и кръста.Когато работих с нормални килограми мъжът ми често ми е правил забележка ” нелягай назад, стой по-изправена”.Иначе се вижда , че дърпам с гърба.
При дърпането от седеж там нарочно отивам по-напред с цел да ” опъна” гърба преди дърпането.Може би не е нужно чак толкова.
Гребането от високо ръкавиците ми пречат на хвата , но ще коригирам следващия път.
И като каза ” красив гръб” това на снимката си е красота.Вмъквам , че това е състезателна форма.В реалния живот няма нужда от толкова красота :p.Харесва ми сепарацията .

Хубава снимка, но да, определено е околосъстезателна форма и чак толкова красота- т.е глад, умора, анавар... не ни е нужна 🙂
А какво значи “нормални” килограми? Сега  ненормални ли тренираш? 🙂 🙂.

Хубава снимка, но да, определено е околосъстезателна форма и чак толкова красота- т.е глад, умора, анавар... не ни е нужна 🙂
.

Е стига де...нищо толкова не е,та чак и анавар и тн.

Хубава снимка, но да, определено е околосъстезателна форма и чак толкова красота- т.е глад, умора, анавар... не ни е нужна 🙂
А какво значи “нормални” килограми? Сега  ненормални ли тренираш? 🙂 🙂.

Малко ми натежават :p

Тепърва трябва да се запозная с някоя с толкова здрави и изчистени рамене и гръб изобщо, и като се поопознаем да я питам дали е зобила да знам дали е възможно без зоб.

дали е възможно без зоб.

Може..на 100%.

Тепърва трябва да се запозная с някоя с толкова здрави и изчистени рамене и гръб изобщо, и като се поопознаем да я питам дали е зобила да знам дали е възможно без зоб.

Димо рамената са и супер.И аз искам подобни.Ако до лятото моите ги докарам до подобна форма ще те поканя да се запознаем 😜

Вторник: крака
Тренировката ок.Стенда за клека беше зает в началото и разместих малко упражненията , но и така се получи добре.Постепенно увеличавам килограмите при клека.
Бедрено разгъване ( в супер серии)
3×8 20кг & 3×6 15кг
Български клек & кръстосани отпади (в супер серии)
4×12
Клек с щанга
2×10 50кг
2×10 55кг
Лег преса (супер серии)
Широк разкрач, тесен разкрач
4×15 & 4×15 5 плочки
Добро утро (смит машина)
4×12 40кг
Бедрено сгъване на един крак -
тук редувам крак след крак без почивка между сериите
4×12 1 плочка

Мария, много хубава естествена форма си постигнала! А момичето от снимката много нереално изглежда, не знам колко дълго може да поддържа това ниво.

Мария, много хубава естествена форма си постигнала! А момичето от снимката много нереално изглежда, не знам колко дълго може да поддържа това ниво.

Благодаря Радост 🙂
Момичето е наша позната .(Мъжът ми я познава по-добре)Тя се състезаваше в “Бикини фитнес” и снимката е от формата и дни преди състезание.Иначе неподдържа такава форма постоянно.

Това е за мен съвършеното тяло- невероятно атлетична и изумително силна, а е 56-57кг
https://www.instagram.com/hattieboydle/?hl=bg
https://www.instagram.com/p/Bn5Z-wrBLkl/

Това е за мен съвършеното тяло- невероятно атлетична и изумително силна, а е 56-57кг
https://www.instagram.com/hattieboydle/?hl=bg
https://www.instagram.com/p/Bn5Z-wrBLkl/

Страхотна е.
Но не ми се мисли как се постигат тия крака и дупе 🙂и изобщо цялата визия.
Мен ми е интересно ти Кобра към каква визия се стремиш?Долу горе имам някаква представа де :p

Едно е да искаш, друго е да можеш, а трето и четвърто да го направиш ....

Благодаря ти, че сподели. Не я знаех.
Но това тук ми идва прекалено...за мен. Като изключим квадрицепса, всичко друго ми допада. Много ми харесва, че е и силна. Абе вдъхновение, без да се целя в подобна форма.

Сряда: ръце (трицепс + бицепс)
Трицепс:
Избутване за трицепс на смит машина
4×8 40кг
Трицепсово разгъване на скрипец с триъгълна ръкохватка
3×10 7 плочки
Трицепсово разгъване на скрипец подхват
3×8 6 плочки
Френско разгъване с гири
3×12 3кг
Бицепс:
Чукообразно сгъване за бицепс със завъртане (с двете ръце)
3×10 7.5кг
Сгъване с крив лост за бицепс
3×10 17кг
Сгъване с крив лост за бицепс надхват
3×8 17кг.
С храната и тренировките долу горе влязох в час.Сега остава да оправя съня.Лягам късно ,ставам рано и цял ден съм в движение...

Четвъртък: дълъг ден реших да почивам.
По отношение на храната:почти не съм променила храненето , освен , че смъкнах протеина на около 150гр.Затова днес нещо като зареждане: 1ч.л мед+ извара към овесената палачинка сутринта, сандвич с 1филия пълнозърнест хляб , риба тон и царевица и 250гр сладък картоф (печен)

Петък: гърди, корем, HIIT
Почивката ми се е отразила добре.Получи се мн.добра тренировка.
Гърди
Преси за гърди на машина
3×8 25кг.
Wide chess press
3×8 15кг (×2)
Флайс с дъмбели от полулег със завъртане на китките в долно и горно положение
3×10 7.5кг(×2)
Избутване на щанга от полулег на смит машина
3×8 40кг.
Корем 3×15 Гигантски серии
1. Срещане на срещуположни крак и ръка с 5кг гира в ръката
2.Крънчове със свити крака с 5кг.гира зад врата
3.Повдигане на крака от лег
4.Крънчове лакти-коляно
5.1 мин планк
HIIT

Събота: абсолютен релакс.Ден без тренировка.

Неделя: глутеус + рамо
Днес още докато влязохме в залата ” шефът” дойде при нас и ни каза , че от следващият месец ще плащаме £50 (общо за двамата, сега плащаме £60)малко поощрение , виждал колко сме били мотивирани и двамата 😜
От тренировката съм повече от доволна.Някъде работих с по-големи тежести.Хип тръста никога не ми е харесвал.Но път е едно от най-ефективните упражнения за дупето.От днес ще го включвам редовно .В предвид , че много отдавна не съм го изпълнявала за днес с 20кг понататък ще надграждам.Киковете учудващо добре.Гоблет клека също.
Глутеус:
Глутеус разгъване на машина за кофички
4×20 19кг ( контролирано движение , редуване на крак след крак без почивка)
Хип тръст
4×12 20кг
Кикове на машина
1 ×12 50кг
1×10 62.5 кг
1×10 70кг
Лег преса с един крак , с крак високо на платформата, редувам крак след крак без почивка
3×10 4 плочки
Гоблет клек & румънска тяга в супер серии)
3×12 20кг диск
Рамо:
Задно рамо на кросоувър
3×8 1 плочка
Раменна преса на машина
2×8 25кг
1×6 30кг + 2 25кг
Разтваряне в страни с дъмбели
2×10 7.5кг (×2)
2×8   8кг    (×2)
Повдигане на дъмбел за предно рамо
3×8 10кг
Разтваряне в страни за средно рамо на машина
4×12 23кг

Понеделник: гръб + корем (странично)
3×8 ми се отразява мн. добре.Имам енергия(сила) през цялата тренировка.Не се измарям.Усещам и прогрес , след още една две врътки и ще сложа още малко тежест на машините за гребане.Мъжът ми винаги ми напомня да преценявам тежеста така , че да мога да изпълня упражнението “чисто”.
Днес почти всички бяха решили да тренират за гръб.10 мин. след като отидох и се разкараха от машините 🙂В залата има един китаец като ме види и ми вика “Тhe Boss” 😜 обаче и аз незнам защо.
Гребане от високо на машина
3×8 30кг (×2)
Гребане на машина
3×8 25 (×2)
Придърпване на горен скрипец пред гърди с триъгълна ръкохватка
3×8 40кг
Гребане с дъмбел с една ръка
3×8 22.5кг
Мъртва тяга
1×8 60кг
2×6 70кг
Хиперекстензии
4×15
Корем (странично)
Russian twist
3×15 5кг. диск
Усукване и повдигане на таза от вис
3×12 за всяка страна
Повдигане на колене към гърди на пейка
3×15

Вторник: предно бедро.
Имах намерение да включа днес и рамо , но се поизморих и реших рамото да си остане в края на сплита.
Едно от хубавите неща от воденето на дневник е , че може да си проследиш кога с какви килограми си тренирал.
И днес най-накрая кляках собствените си килограми- 60кг.Спомням си преди известно време пробвах и не ми се получи добре.Днес месец и половина по-късно стабилно си клекнах  4×8 60кг.На машината за бедрено разгъване добавих още 5кг.А на лег пресата бутах с 80кг. и не ми беше много тежко /за пръв път/
Бедрено разгъване
2×10 20
1×8   25
Клек
4×8 60кг
Лег преса
4×10 80кг
Кръстосани напади
4×15
Повдигане от лег на хълбок
4 ×12 с 5кг диск
Абдуктор машина
4 × 20 15 кг.

Много готина долна част

Сряда: трицепс
Четвъртък: почивка
Петък: гърди , бицепс , корем
Гърди:
Избутване на машина за гърди
3×8 25кг
Избутване на машина за горни гърди
3×8 15кг
СС Преси за гърди с дъмбели от полулег & Флайс с дъмбели от полулег
3×8 7.5кг (×2)& 3×8 5кг(×2)
Iso Lateral wide chess press
3×8 10кг (×2)
Бицепс:
Бицепс сгъване с дъмбел
3×8 10кг
Сгъване за бицепс с крив лост
3×10 17кг
Сгъване за бицепс с крив лост надхват
3×8 17кг.
Корем
Повдигане на крака от вис
3×10
Повдигане на крака от лег
3×15
Коремни преси
3×20

Събота: задно бедро & глутеус
Общо взето динамичен ден , но с няколко  приятни изненади.Което ме кара  да продължавам да вярвам в доброто у хората. И , че добре свършената работа винаги се отплаща...
Глутеус избутване на машина за набирания
4×20 (крак след крак без почивка между сериите)
Сумо тяга с щанга
3×10 65кг
Румънска тяга
3×12 20кг (×2)
Лег преса крака горе
4×15 60кг
Сгъване за задно бедро на машина
3×8 15кг
Обратни екстензии
4×20

Неделя: нетренировъчен ден.
Как лети това време не е истина.Ден след ден , седмица след седмица и годината отлетя 😳 ...
Добре си починах след тренировката вчера.Днес излизане , седмично пазаруване и готвене.И още малко релакс.
Последната седмица храненето ми е силно въглехидратно ,но странно,че не се омазнявам.Очаквах плочките по корема да се скрият , а то като че ли вторият ред се показва повече.Тази сутрин предпочетох да си остана  малко по-дълго в леглото и за да не закъснея за уговорка неостана време за мерките.2 или 3 седмици не съм се теглила и мерила.Но като цяло усещам тялото си по-стегнато.Бедрата  се оформят добре.Целулитът е мн. упорит, но намалява.Почти не се виждат “бабунки” по бедрата.С него водя битка на няколко фронта.И до лятото трябва да съм го “победила”.
Планирам идващата седмица да е малко по-белтъчна , че да не “омажа”пейзажа без време 😜

Понеделник: гръб
Имам нужда от масаж и разстягане.Усещам гърба си леко скован , имах и слаба мускулна треска в зоната около трапеца.Сигурно от тягата в събота.Последно време не съм правила нищо за трапеца.Обаче с пулоувъра накрая “поразпънах” гърба добре.
Придърпване на горен скрипец към гърди с широк хват
3×10 40кг
Придърпване на горен скрипец към гърди с v-образна ръкохватка
3×10 40кг
Гребане на машина високо
3×10 30кг
Чукчета
3×10 50кг
Пулоувър с дъмбел
3×10 12.5кг
И в нашата зала са украсили с малка елхичка и лампички.Странно , че собствениците са турци баща и син.Но няма лошо .

Вторник:ръце(бицепс+трицепс)
Днес малко разместих за да тренираме с Радо (мъжът ми)еднакво заедно.Правим еднакви упражнения , но той с повече килограми .Ако тренираме на уред той започва пръв , аз след него.Така ме наблюдава през цялото време и коригира ако има нужда.
Днес небях в кондиция и някъде реших да се “скатавам” с малко по-леко 😜Обаче ме забеляза ” кучето”😃На последното упражнение за трицепс /кофички на машина/му показах , че не ме мързи и си поставих рекорд 64кг.Последната плочка е 100кг.Остават ми още 4 плочки до там.
Трицепс
Избутване на щанга от лег тесен хват
3×10 40кг
Разгъване за трицепс на горен скрипец с триъгълна ръкохватка
2×12 6 плочки (е тука ме усети)
1×10   7 плочки
Френско разгъване от седеж с щанга с неутрален хват
3×10 щангата + 2.5кг (незнам колко кг. е тази “щангичка” но по моя преценка е 3 или макс 4кг)
Кофички на машина
1 × 10 57кг
2 × 10 64 кг
Бицепс:
Бицепсово сгъване с дъмбели
3× 10 7.5кг
Чукчета за бицепс на долен скрипец ( незнам как точно се казва това упражнение)
3×10 4 плочки
Бицепсово сгъване с крив лост широк хват
3× 10 19.5кг.

Сряда: нетренировъчен ден.Имахме гости и тренировката отпадна.
Четвъртък: предно бедро + рамо
Днес имах много енергия и си направих една добра тренировка.Дори след края ми се искаше да тичам до вкъщи.Може и заради студа да е било.На всичкото отгоре собственика на залата на тръгване ме черпи един протеинов бар 😃чак ми стана неудобно.Ама той си е добряк .
Крака (загряващите серии не ги описвам)
Клек с щанга
1×10 50кг
3×8   60кг
Лег преса с широко отворени крака
4×10 80кг
Бедрено разгъване
3×10 20кг като неразгъвам краката до края и задържам в горна точка
Бедрено разгъване с един крак
3×8 1 плочка
Изкачване на стъпало с изпънат крак
3 ×12 за всеки крак
Рамо
Задно рамо на машина
3 ×6 6 плочки (това е до отказ) сменям на 5 плочки и довършвам до 10
Разтваряне за задно рамо на долен скрипец едновременно с двете ръце
3×8 1плочка
Арнолд преса
4 × 12 5кг (×2)
Разтваряне в страни за средно рамо
4 ×10 7.5кг (×2)
СС Въртолет с кръв лост & повдигане на крив лост пред гърди
3 × 8 17 кг & 3×10 7кг

Петък , събота: МЦ без тренировка.
Неделя: глутеус
Страхотен глад от няколко дни и безразборно ядене на где кво намеря 😜.Добре , че съм изчистила къщата от джънкове и сладко и нямах голям избор.Но от всичко това си измислих страхотен шоколадов крем от добре смачкано авокадо, чисто какао на прах и 1/2 доза протеин (моят е с вкус на фъстъчено масло което още повече допринесе за чудесният вкус)
Глутеус:
Румънска тяга
3 × 10 20кг (×2)
Хип тръст
3 × 10 40кг
Странична лег преса с един крак (на хоризонтална лег преса)
4 ×20 2 плочки (редуване  крак след крак без почивка между сериите)
Кикове на машина
3 × 10 87.5кг
И въпреки , че бяха само 4 упражнения се изморих.Понеделник и вторник се налага да поработя до по-късно така че следващата тренировка ще е в сряда.

Понеделник:  много работа и нищо интересно.
Вторник: пак така .
Сряда: Ръце(трицепс & бицепс)
Много спокоен ден.Приключих работа по-рано и имах време малко  да си почина преди тренировката.”Завиждам” на хората които могът да тренират през деня.На мен единственото възможно време за тренировка е вечер около 20:00.
Днес се чувствах много заредена.Последно време все се оплаквах на Радо , че трицепса ми е слаб и няма прогрес откъм килограми.Днес обаче “избухнах”😉 При разгъването на скрипеца сложих още 1 плочка (станаха 8)а на машината за кофички избутвах 70кг 😃(остават 3 плочки до 100кг )И най-накрая мръднах на френското разгъване ....
Трицепс:
Избутване на щанга от лег с тесен хват за трицепс
3 × 10 40кг
Разгъване за трицепс на скрипец с триъгълна ръкохватка
1 × 12 7 плочки
2 × 8   8 плочки
Френско разгъване с дъмбели
3 × 8 5кг (×2)
Кофички за трицепс на машина
3 × 8 70кг
Бицепс:
Сгъване за бицепс със завъртане и редуване на ръце
3 × 10 8кг
Чуково сгъване на скрипец
3 × 10 2 плочки
Бицепсово сгъване с крив лост широк хват
3 × 10 20.5 кг

Четвъртък: предно бедро.
Тази сутрин се събидих малко преди алармата .Направих си кафе и се върнах в леглото да си ровичкам в телефона 30 мин. на спокойствие.И дори Радо с учудване ме пита “Защо не спиш?” и после ” Еее добре се възстановяваш значи” 😃
Тренировката днес размазваща (в добрия смисъл)
Клек с щанга
1 × 10   50кг
3×8     60кг
Лег преса
3 × 10   90кг
Бедрено разгъване
3×8   25кг
Сс Напади & Кръстосани отпади
3 × 15 (на крак)

Петък: без тренировка
Събота: гърди
Избутване на машина за горни гърди
3 × 10 15кг ×2
Iso Lateral Wide chess press
3 × 10 10кг ×2
СС Преси за гърди с дъмбели от полулег & Флайс с дъмбели от полулег
3 × 8 10кг ×2 & 3 × 8 7.5кг ×2
Избутване на машина за гърди
3 × 10 25кг

Неделя : гръб
Тежка тренировка, но се чувствах  силна през цялото време.Увеличих тежестите на почти всички упражнения.
Като негатив: има какво да работя върху дишането.Със увеличаването на работните тежести неправилното дишане доста пречи.Но с указания се справям ...

Придърпване на горен скрипец пред гърди тесен хват v-образна ръкохватка
1 ×10 40кг
3 ×8   45кг
Едностранно гребане с дъмбел
3 × 8 25кг
Гребане на машина от високо
3 × 8  35кг
Чукчета
3 × 10 50кг
Хиперекстензии за гръб
3 × 20

Понеделник: без тренировка.Денят ми премина в последно предпразнично  пазаруване и приготовления около вечерята.За тази година реших да направя домашна содена питка.Менюто ще е постно с  традиционни ястия .Вместо тиквеник - печена тиква с мед , орехи и канела .
Весели празници на всички !

Вторник: много храна и почти никакво движение
Сряда: Предно бедро + прасец
След обилното хранене през двата празнични дни днес си беше редно тренировката да е по- обемна.И както и очаквах залата беше фул. Двете стойки за клек бяха заети,но докато загрея и след първото упражнение едната се освободи и аз се наместих веднага :}
Бедрено разгъване на машина с един крак
3 х 12   5кг.
Бедрено разгъване на машина
3 х 8   25кг.
Клек с щанга
3 х 10 60кг.
СС Хоризонтална лег преса  широк разкрач & тесен разкрач
3 х 12 6 плочки & 3 х 12 6 плочки
Български клек 
3 х 12 /с малка почивка между сериите - само за глътка вода /
Махове настрани с тежести на глезените
3 х 12   2х 2кг
Абдуктор машина
4 х 30   15кг.
Повдигания за прасец от стоеж на калф машина
2 х 12 43кг.
2 х 15 25кг.

Четвъртък: Гърди + кардио
Около почивните дни успявам да поспя повече.Възстановявам се бързо. И сега лекичко започвам да променям тренировките.Понеже долната част има доста за чистене ще започна първо от там.Храната също ще претърпи известни промени.Мисля да  започна да си я записвам отново.Може би не толкова подробно както в началото.

Избутване на машина за гърди
3 × 10 25кг
Избутване на машина за горни гърди
3 × 10 15кг ×2
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 × 10 10кг ×2
Iso Lateral Wide chess press
3 × 10 10кг ×2
Кардио: 30 мин пътечка редуване на тръст и вървене.
Учудващо издържам 2 мин. тичане без почивка.Коети си е цяло постижение  за мен.Много искам да мога да тичам дълго време. Но ще трябва да поработя за това ...

Петък: Ръце: трицепс & бицепс в супер серии + кардио
Тази сутрин отново се събудих около 30 мин. преди алармата свежа и отпочинала. И ми беше едно такова супер леко 🙂 В края на деня обаче се чувствам подута и мазна . И като се замислих днес почти не съм пила вода /лошо/
Тренировката обаче мина много добре.Леко се колебаех  дали ще се справя в суперсерии  , но всичко мина точно .Тежичко си беше , но не до отказ.Днес тренирах сама.Отидох около 18h и беше полу празно.Идеално за изпълнение на суперсерии.Със силовата част приключих за около 35 мин.
  Трицепс
Избутване на щанга от лег с тесен хват за трицепс & бицепсово сгъване  с дъмбел
3 х10 40кг  & 3 х8 10кг
Разгъване за трицепс на скрипец с триъгълна ръкохватка & сгъване за бицепс с крив лост широк хват
3 х10 8 плочки  & 3х 8 20.5кг
Разгъване за трицепс с подхват на скрипец  & сгъване за бицепс с крив лост тесен надхват
3 х 8 7 плочки & 3 х10 18кг.
Френско разгъване с дъмбели от лег & Чуково сгъване за бицепс на скрипец
3 х8 5кг (х2)  & 3х10 3 плочки
Кардио: 30 мин вървене на пътека под наклон

Събота: Задни бедра + глутеус
Днес всичко върви наопаки и всичко е срещу мен,но какво да се прави има и такива дни.Нещо си сбърках тренировката - увеличавах и работните тежести и броя на повторенията и в един момент се изморих .Но пък скоро не съм се потила така 😃А и отидохме късно и не остана време за рамо.Но нищо утре ще направя една хубава тренировка за рамо + малко  кардио.И понеделник ще завърша годината с кардио (shame )
Сгъване за задно бедро на един крак редувам крак след крак без почивка
4 х12 1 плочка
Румънска тяга с щанга в постоянно напрежение
1 х12 40кг
2 х12 45кг
Хип тръст
1 х 12 40кг
1 х 12 50кг
1 х 10 60кг
Лег преса с тесен разкрач и крака горе на платформата
1 х 15 70кг.
2 х 20 50кг
Кикове на машина
3 х 12 62.5кг
Глутеус избутвания на машина за набиране
4 х 20   19кг  редуване крак след крак без почивка