Get Fit

[quote author=“Gergana Pavlova” date=“1552078840” А какви вендузи използваш,че аз бях взела едни за нищо не стават😅

Моите са обикновенни , нищо специално.Доста са твърди и в началото помислих , че са боклук.Но след като ги пробвах разбрах , че са 👌
По-горе забравих да ти напиша и за “масажи” с мед.От тях също ефекта е мн. добър.Но трябва постоянство.
Благодаря за пожеланията Гери.Всичко най-добро и на теб 😉

Петък: 8ми март 😅
Пак омазах положението ...😜

Събота: рамо & трапец
Днес все още ме наболяваше рамото и бях на две дали да ходя да тренирам .Но Радо каза добре да загрея преди да започна и да не се натоварвам с мн. тежко.Добре се получи и след тренировката не усещам болка.Ще видя как ще съм утре сутринта ....
След банкета снощи днес не съм яла нищо.Само 2 горчиви кафета.Изкарах един 16 -18h фаст без предварително планиране 😜 Преди тренировката пих изолат и bcaa.
***Рамо***
Раменни преси на машина
4 х12 15кг
Разтваряне в страни за средно рамо
4 х12 5кг (×2)
Редувано изнасяне напред с гири
4 х12 5кг (×2)
СС на “оная машина ” 😅
3 х12 5кг(×2) & 3 х12 5кг (×2)
Средно рамо на машина
4 х12 1 плочка
***Трапец***
Повдигане на дискове за трапец
4 х12 25кг (×2)
***ХРАНАТА***
* крем супа картофи и тиквички с “крутони” от пилешки гърди
* омлет белтъци , тиквички и извара

Честно казано не ми се вярва да си толкова зле, че да ти трябват вендузи, антицелулитни гелове и прочие истории. Пробвала ли си да си на НВД известно време, може да се поизчисти това, което те дразни? Не че съм супер фен на НВД, но на теория и статии чисти проблемни и упорити зони.

Честно казано не ми се вярва да си толкова зле, че да ти трябват вендузи, антицелулитни гелове и прочие истории. Пробвала ли си да си на НВД известно време, може да се поизчисти това, което те дразни? Не че съм супер фен на НВД, но на теория и статии чисти проблемни и упорити зони.

Вече не съм така зле както бях преди 1 година.Но имам още доста работа.
С моето ежедневие немисля , че ниските въглехидрати са опция.По-скоро умерени.Гледам да съобразявам приема на въглехидрати с нивото на физическа активност през  деня.

Лек Бийчбоди ъпдейт.
Седмица: 9

Неделя: почивка
Днес нямам проблем с рамото.
Въпреки , че цял ден несъм се спряла успях да си почина.
***ХРАНАТА***
*сварени яйце и белтъци , зеленчукова крем супа
*2 оризовки намазани с бадемово масло и 1 киви
*телешко-свински кюфтета , печен патладжан и чери домати
*мусака с патладжани и зелена салата
Дефицит :300

Супер си си! Не бива да се психясваш толкова, а виждаш, че има доста напредък и в тази зона! Браво, много добре се движиш! И за постоянството - супер.

Понеделник: крака & глутеус
Много спокоен ден.Отдавна не бях имала такъв.
В залата са инсталирали “подиум” на основната клетка за клек и тяга. Станало е много удобно. Днес пробвах тяга с трап бар и преден клек.
На клека си мислех , че няма да мога да клекна само с лоста 😅 а то пък хич не го усетих.Малко тренинг ще ми трябва да свикна с  хвата и баланса на щангата върху рамената.
При тягата докато си намистах трап бара ми се стори , че е по-тежък от лоста за клек.И се оказах права.Той тежал 30кг.”Шефчето” го провери заради мене.
Така , че правих тяга с 80кг 😃
***Крака& глутеус***
Преден клек
4 х12 с лоста
Тяга с трап бар
1 х10 70кг
2 х  8 80кг
СС бедрено разгъване на един крак & бедрено сгъване на един крак
4 х10 5кг & 4 х10 1 плочка
СС Лег преса тясно & широко
4 х30 (15 vs15)
Напади в ход
4 х24 (12 на крак) 2 х5кг диск
Повдигане на крак от планк
3 х12 с 2кг тежест на всеки крак
Глутеус мост на един крак от пейка
4 х12
***ХРАНАТА***
*омлет яйце , белтъци , гъби , лук , салса
* cottage cheese , оризовки , морков
* кафяв ориз и мусака с патладжани , чери домати
*”сандвичи”- оризовки с пилешки бон филета и краставица
*грейпфрут , мандарина , лайм
* пилешки бон филета , задушени спанак и лук
Дефицит: 1100 👀

Вторник: гръб & задно рамо & колело
Днес свежичко.Предна ,задна верига, задник напомнят за тренировката от вчера.Залата беше особенно пълна в началото и използвах втория скрипец .Той няма обозначени килограми така , че незнам с какви килограми дърпах.
С храната обрах каквото беше останало от предните дни , не ми се занимаваше с готвене ...
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец пред гърди широко
4 х12 4 плочки
Гребане на машина от високо
4 х12 25кг (×2)
Придърпване на долен скрипец с V-образна ръкохватка
4 х12 5 плочки
Гребане с дъмбел
4 х8 22.5кг (×2)
Чукчета
4 х12 40кг
***Задно рамо***
Издърпване на въже към лице
4 х10 6 плочки
Задно рамо с кабел
4 х12 1 плочка
***ХРАНАТА***
* омлет яйце , белтъци , гъби и салса , чаша домашен кефир (мое производство)
*оризовки , cottage cheese
*киноа , мусака с патладжани (последната) чери домати
*оризовки,пилешки бон филета, краставица
*скумрия на фурна с копър и лимон , броколи и зелена салата
Дефицит: 800

Сряда: трицепс & бицепс & колело (10 мин)
Пропуснах алармата тази сутрин и трябваше много на бързо да се оправим с детето.От вечерта не си приготвих закуската и сутринта забърках нещо набързо.Обаче цял ден ме гони глад.Мъка си беше , но издържах.Трябваше да имам салата към обяда.Но като не ми се разнасят кутии ...
***Трицепс***
Лег тясно за трицепс
4 х10 40кг.
Разгъване за трицепс на скрипец с триъгълна ръкохватка
4 х12 5 плочки
Разгъване за трицепс на скрипец с права ръкохватка подхват
4 х12 4 плочки
Кофички на машина
3 х8 50кг. + 3 х7 36кг.
1 дроп 36кг.
***Бицепс***
Сгъване за бицепс с дъмбел от стоеж с завъртане и редуване на ръце
4 х12 5кг.(×2)
Сгъване за бицепс с крив лост с подхват
4 х10 18кг.
Сгъване за бицепс с крив лост надхват
3 х 12 15.5кг.
***ХРАНАТА***
*овесени ядки, смляно ленено семе , доза протеин
*cottage cheese , оризовки , грейпфрут
*2 пълнени пиперки с кафяв ориз и пилешко
*оризовки , печено пиле (гърди), малка салата репички с копър , сол и лимон
*1 мандарина , 1 лайм
* скумрия на фурна , салата айсберг , зелен лук и листа целина , лимон
Дефицит:

Четвъртък: рамо § кардио (пътека под наклон , клекове (120) 3 х20 20кг заден ; 3 х20 20кг преден клек)
За днес се подготвих добре с храната.Имах лек инцидент със закуската  сутринта 🙂 оказа се че Радо си е сготвил всичките яйца и трябваше да си забъркам пак от вчерашният бъркоч (не че беше лош 🙂 )Протеина на прах ми влиза идеално в употреба в такива моменти.
***Рамо***
Раменни преси на машина
4 х12 15кг
СС на “машинката ” 😅
3 х12 5кг(×2) & 3 х12 5кг (×2)
Разтваряне в страни за средно рамо
4 х12 5кг (×2)
Редувано изнасяне напред с гири
4 х12 5кг (×2)
***ХРАНАТА***
*овесени ядки,кефир,смляно ленено семе,протеин , 1/2 киви
*сурово кашу,грейпфрут
*попарен зелен боб с лимон и копър,задушени гъби с пилешки бон филета,печен сладък картоф
*1/2 авокадо намачкано с 2 ч.л бадемово масло и малко бцаа за сладост (трябваше да има и оризовки, но се оказа,че съм достигнала въглехидратите за деня и ...Но и без оризовките беше ок
*пуешки кюфтета,задушени тиквичка и гъби с копър
Дефицит: 800

Петък: почивка
Обикновено  петък ми е най-натовареният ден.И този не направи изключение.На всичкото отгоре имаше и трафик докато се прибирах ...Та Радо каза да си почина 😁 легнах си в 22:00 😅

Бийчбоди ъпдейт:
Седмица 10
Цяла седмица килограмите ми се въртят около 57 , тази сутрин се събуждам подута 58.800(с тънка пижама) и се отказах да се тегля (по бельо) или снимам  😅 (снимката е от преди 2 - 3 дни)
Иначе доволна съм как се развиват нещата.Основното вече е свършено.По корема остава много малко мазно. Краката се заглаждат видимо.Основно по тях трябва да поработя , но пък има още време.
“Диетата” оттук нататък маи няма нужда от толкова “рестриктивен” дефицит. Може да пробвам някакво въртене на въглехидратите...

Cъбота: гърди § корем § 120 клека (3х20 20кг заден vs 3х20 20кг преден)
Абсолютно спокоен,почивен ден с малко движение и малко храна.Предният клек ми се получава добре (по моя преценка) и в следващата тренировка за крака ще сложа някакви тежести на лоста.
***Гърди***
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х10 10кг (×2)
Преси за гърди на машина
3 х10 25кг
Избутване на машина за гърди горна част
4 х10 10кг (×2)
Iso-lateral wide chest press
3 x10 10kг. (×2)
***ХРАНАТА***
*сварени яйце и белтъци , 1/2 грейпфрут
*палачинка 1/2 банан,2 белтъка и малко cottage cheese , намазана с 1 ч.л бадемово масло
*супа топчета със спанак,бамя и пълнозърнеста паста вместо фиде
* салата айсберг с консерва риба тон , морков, лимон, копър , краставица ,стъбла целина
Дефицит: 400

Неделя: почивка
Понеделник: Рамо § корем § 120 клека
От днес започвам една малко по-специфична въглехидратна ротация.Основната цел да го направя е,че неискам да си прецакам метаболизма и да загубя така трудно натрупаната до момента мускулна маса.Неискам да минавам на постоянно ниски въглехидрати.Това към което съм се насочила на пръв поглед изглежда много подходящо и адаптивно към моят начин на живот.Но за сега толкова...
***Рамо***
Раменни преси на машина
4 х12 15кг
СС на “машинката ” 😅
4 х10 5кг(×2) & 4 х10 5кг (×2)
Разтваряне в страни за средно рамо
4 х12 5кг (×2)
Редувано изнасяне напред с гири
4 х12 5кг (×2)
Повдигане на рамене за трапец
4 х12 25кг (х2)
***Корем***
Повдигане на крака(от лег) и подаване на топка в ръце
3 х 15 1кг топка
Коремни преси на машина
3 х20 25кг
Коремни преси от наклон
4 х20
***Храната***  Въглехидрати: средни
* яйца , белтъци , броколи ,1/2 авокадо
* кафяв ориз , броколи , 2 пилешки плешки
* овесени ядки , skyr , замразени къпини
* пилешки бон филета , салата зеле , морков , копър ; skyr

Да си прецакам метаболизма=88- автобуса:
Всички знаят, че съществува ама никой не го е виждал.....

Вторник: крака § глутеус
По план днес трябваше да съм на умерени въглехидрати , но непредвидено работих само около 4h затова си поразместих малко графика и изкарах на ниски  т.е 50гр. Имах време да си приготвя храна и заготовки за идващите дни.Дори остана време и за една лека дрямка преди тренировката. На тренировката се “поразмазах” малко 🙂 Пробвах преден клек с тежести , стигнах до 35кг. имах сила за 40 , но все пак трябваше да имам сила  и за тягата .Тягата тежичка,още 5кг  предполагам че ще мога да дръпна , но има време ...
***Крака § глутеус***
Клек с щанга
1 х12 40кг
1 х10 50кг
Преден клек
1 х15 25кг
1 х12 30кг
1 х10 35кг
Румънска тяга с щанга
4 х15 35кг
Мъртва тяга с трап бар
1 х10 70кг
2 х8 80кг
Български клек с пулсация
4 х20 (10 на крак)
СС Бедрено разгъване § Бедрено сгъване
4 х10 15кг § 4 х10 10 кг
Butterfly Hip Thrust
4 х15 15кг дъмбел
Глутеус избутвания на машина за набиране
4 х20 19кг (крак сле крак без почивка)
***ХРАНАТА*** (ниски въглехидати)
*омлет яйца,белтъци,тиквичка и фета сирене и 1/2 авокадо
*киноа с маслини,чери домати и риба тон,салата спанак и зелен лук
*cotage cheese,канела,20гр. орехи,малко бцаа за вкус
*св.котлети с грах,лук и гъби, салата зеле и стъбла целина

“румънска”, хах 🙂
Оособено необичайно  съотношение клек- румънска тяга- тяга с трап- последната ти е два пъти по-силна от румънската. С оставяне ли я правиш или touch and go?

“румънска”, хах 🙂
Оособено необичайно  съотношение клек- румънска тяга- тяга с трап- последната ти е два пъти по-силна от румънската. С оставяне ли я правиш или touch and go?

Благодаря за редакцията, веднага поправям преди да са ме погнали 😉 Уж знам , че е “румънска” ама защо съм писала римска незнам .
Румънската нарочно я правих с “леко” Там със щанга ненапъвам заради кръста.А и задните бедра са ми доминиращи.Щангата не я оставям.

Според мен кръста не се натоварва при правилно изпълнение, а си го отнася дупето 🙂  Предполагам при трап тяга от 80кг, “леката” румънската спокойно ще ти 65-70кг за 15 повторения.

Според мен кръста не се натоварва при правилно изпълнение, а си го отнася дупето 🙂  Предполагам при трап тяга от 80кг, “леката” румънската спокойно ще ти 65-70кг за 15 повторения.

Ако няма някакви дисбалански, съотношението би следвало да е доста по-голямо. То ако  на трап има 8х80 и е около макса, трудно ще направи румънска в 15 повторения само с 12 ина % по-малка тежест. То разликата между класическа и румънска е в по-голям процент на тежестта, какво остава за трапа, където се вдига още по-тежко.

Оособено необичайно  съотношение клек- румънска тяга- тяга с трап- последната ти е два пъти по-силна от румънската.

И кое му е необичайното и какво трябва да е обичайното? За един приятел питам.

Сряда: гръб & задно рамо & 120 клека
Днес на умерени въглехидрати (90гр) а бях изморена.Тренировката си беше зор, но пък бях сама  а и нямаше много хора и приключих всичко точно за 1 час.Ндявам се утре да съм по-добре ...
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец с широк хват
4 х 10 35кг
Придърпване на горен скрипец с v-образна ръкохватка
4 х10 35кг
Гребане на машина от високо
4 х12 22.5кг
Pullover на скрипец
4 х15 5 плочки
***Задно рамо***
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
4 х12 5кг (×2)
Разтваряне за задно рамо на машина
4 х6 5плочки+4 ×6 4 плочки
***ХРАНАТА*** ( умерени въглехидрати 90гр.)
* омлет с тиквички , консерва риба тон , краставица
* пилешки бон филета , кафяв ориз , попарен зелен боб с копър
* овесени ядки , skyr , замразени къпини , орехи
* печени пилешки плешки , салата айсберг , краставица , зелен лук и стъбла целина

Четвъртък: гърди & корем & 120 клека
Общо взето дълъг и изморителен ден.Много се замислях дали да не пропусна , но лека дрямка , силно кафе и отидох. И въпреки , че започнахме малко по-късно успях да си свърша всичко запланувано.
***Гърди***
Преси за гърди с дъмбели от полулег
3 х10 10кг (×2)
Флайс с дъмбели от лег
3 х10 7.5кг (×2)
Преси за гърди на машина
3 х10 30кг
Избутване на машина за гърди горна част
3 х10 15кг (×2)
1 х12 10кг (×2)
***Корем***
Коремни преси от наклон
3 х25
Russian twist
3 x15 5кг диск
Планк
3 х1 мин.
***ХРАНАТА*** умерени въглехидрати 90гр.
*3 сварени яйца , skyr , краставица
*печено пилешко бутче (без кожа)печен сладък картоф , броколи
*елда, skyr , грейпфрут
* печено пилешко бутче ,зелена салата
* 1ч.л бадемово масло , доза изолат

Петък: трицепс § бицепс § 120 клека
Нищо особенно днес.Въглехидрата 50 гр. , сила никаква ...
***Трицепс***
Лег тесен хват за трицепс
4 х12 35кг
Трицепсово издърпване на скрипец с въже
4 х12 4 плочки
Избутване за трицепс на скрипец с право лостче
4 х12 4 плочки
Френско разгъване от лег с крив лост
4 х15 8кг (лоста)
***Бицепс***
Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел
4 х12 7.5кг
Концентрирано сгъване за бицепс с крив лост
4 х12 15.5кг
Чуково сгъване за бицепс с гира
4 х 12 5кг
***ХРАНАТА*** ниски въглехидрати: 50гр
*омлет със спанак и гъби , cottage cheese
*киноа с маслини,чери домати и риба тон
* skyr с бцаа,какао и канела,1/2 грейпфрут,20гр. орехи
*пилешко бон филе , броколи
* треска филе , зелена салата с 1/2 авокадо

Събота: почивка
Високо въглехидратен ден(180гр.)След цяла седмица ротация днес незнаех какво точно ми се яде 😅 В крайна сметка зареждах с боб яхния и печена тиква с мед ...
            ******
Бийчбоди ъпдейт
Седмица 11
Тегло: 57кг.
Талия: 62см.
През пъпа: 69.5см
Бедро: 52.5см
Пръсец: 35см
Ръка: 26 ; 28
Първа седмица на въглехидратна ротация  през която всяка сутрин измервах и записвах теглото си.Да си призная не съм очаквала такива резултати.В комбинация със 120те клека в края на (почти) всяка тренировка  мисля , че съм на прав път.

Неделя: рамо § клекове
Никаква почивка този уикенд.Нямах време и за пазаруване.С остатъците от хладилника скалъпих храната за днес и утре...
***Рамо***
CC нa мaшината
4 х10 5кг (х2)
Раменни преси от седеж
4 х12 7.5кг (х2)
Разтваряне в страни от наклон
4 х12 3кг (х2)
Повдигане на прав лост за предно рамо
4 х10 10кг
***ХРАНАТА***ниски въглехидрати (50гр)
*3 сварени яйца,cottage cheese
*елда,зелен боб и пилешка пържола бут
*треска филе,1/2 авокадо
*печено пилешко бутче,краставица,лимон
*изолат,2 ч.л бадемово масло

Понеделник: почивка
Вторник: крака & глутеус
Днес съм на умерени въглехидрати 90гр.Изразходих ги за ориз и малко зеленчуци ( царевица, грах)Очаквах,че ще имам сила за клека и тягата ама нъц.На клека още в началото 40кг. тежаха все едно са 60.Дори погледнах да не съм объркала дисковете 😅 След първата серия се постегнах малко и си изкляках следващите добре.Предния клек пробвах 40кг. последните 2 повторения с повече зор.Но като цяло преден клек ми допада повече.
На тягата ми се отварят пръстите.Ръкавиците ми се хлъзгат.Трагедия... С трап бара нямам такъв “проблем”
***Крака & глутеус***
Клек с щанга
1 х10 40кг
1 х10 50кг
1 х10 55кг
Преден клек
1 х12 35кг
1 х10 40кг
Сумо тяга
2 х10 65кг
1 х 8 70кг
СС Бедрено разгъване на един крак & бедрено сгъване на един крак
4 х10 5кг vs 4 х10 5кг
Напади в ход
4 х15 диск 5кг (×2)
Глутеус мост на един крак на пейка
4 х 30 (15 за всеки крак)
***ХРАНАТА***
*3 сварени яйца
* пуешка кайма , жасмин ориз , микс зеленчуци
* мляко с ориз и канела ; печена шунка, краставица
*консерва сардини в зехтин , малка зелена салата
* изолат , 2 ч.л бадемово масло

Сряда: гръб & задно рамо
Днес на ниски въглехидрати (50гр.)И цял ден си мисля как няма да имам сила и че пак ще се гърча и напъвам , а се получи сравнително добра тренировка.
В началото на загряващите серии Радо ми направил скрита камера 😅 Пускам клип на моментната форма на гърба.
***Гръб***
Придърпване на горен скрипец към гърди с V-образна ръкохватка
4 х12 35кг
Гребане на машина
4 х10 20кг (×2)
Гребане на машина от високо
4 х12 25кг (×2)
Чукчета
4 х12 40кг
Екстензии за гръб
4 х20
***Задно рамо****
Издърпване на кабел за задно рамо
4 х12 1 плочка
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
4 х12 5кг (×2)
***ХРАНАТА***
*3 сварени яйца , краставица
* пуешка кайма и микс зеленчуци , елда
* skyr с какао
* консерва риба тон , 1/2 авокадо , 2 яйца
* пилешко бутче , зелена салата с малко зехтин

Четвъртък: трицепс § бицепс
Въглехидрата за днес среден (90гр.)Бях леко изморена днес и не ми се правиха клекове.Надявам се утре да е по-добре.
***Трицепс***
Лег тесен хват за трицепс
4 х12 35кг
Трицепсово издърпване на скрипец с въже
4 х12 4 плочки
Избутване за трицепс на скрипец с право лостче
4 х12 4 плочки
Френско разгъване от лег с крив лост
4 х15 8кг (лоста)
***Бицепс***
Сгъване за бицепс с крив лост с подхват
4 х12 15.5кг.
Сгъване за бицепс с крив лост надхват
3 х 10 15.5кг.
Сгъване за бицепс с дъмбел от стоеж с завъртане и редуване на ръце
4 х12 6кг.(×2)
***ХРАНАТА***
*3сварени яйца,краставица
*жасминов ориз,печено пилешко бутче,печени зеленчуци:тиквичка,пиперка,лук
*бананова палачинка,1/2 грейпфрут,skyr с какао,канела и малко бцаа
*свински котлет,салата айсберг и стъбла целина с малко зехтин

Здравей, Миме, гледам, че последните седмици тренировъчните ти тежести намаляват- клек, лег, дори бицепси.  Това страничен ефект от диетата ли е или целена промяна в тренировката?
Преди време коментирах съотношенията между използваната тежест, ТУК са копирали и подредили информацията от статистически анализи, които съм виждала  в други изследвания , но нямам записаните линкове (самият сайт не е измислил нищо ново).

Здравей, Миме, гледам, че последните седмици тренировъчните ти тежести намаляват- клек, лег, дори бицепси.  Това страничен ефект от диетата ли е или целена промяна в тренировката?
Преди време коментирах съотношенията между използваната тежест, ТУК са копирали и подредили информацията от статистически анализи, които съм виждала  в други изследвания , но нямам записаните линкове (самият сайт не е измислил нищо ново).

Силата ми пада Кобри факт.Причината най-вече дефицита който поддържам вече 3 месеца.Повече от месец не приемам и добавки.Пия само омега 3 и bcaa.Изолат от време на време за да запълня макросите в ротацията.Нямам и добро възстановяване: спя по 6 - 7 часа на денонощие .Но за сега не се притеснявам особенно , че работните тежести падат.Все пак целта ми е да изчистя максимално.Остава ми наистина малко.Да не казвам големи думи, но като , че ли намерих режим който работи в моя полза😉Поне още месец ще карам така и после може да променя в посока разстеж.
Това което си ми дала е интересно.Благодаря.Да си призная никога не съм пробвала какъв ми е “макса”, не ми е било и особенно важно.Но определено ще се тествам някой ден като си върна силата 😁

Последно време не ми се пише.Тренировки не съм пропускала.Храната също си е ок с малки изключения.В събота Радо имаше рожден ден и хапнах торта , кекс и други вкусотии...
Днес стават 3 месеца от старта на бийчбоди предизвикателството.Аз се чувствам подпухнала и оводнена,но все пак се щракнах за архива...

Понеделник: рамо & клекове & корем
Вторник: крака & глутеус.
Незнам дали се получи нещо като зареждане след рожденният ден на Радо , или се адаптирам към въглехидратната ротация,но някъде започвам леко да покачвам сила...
Вече за 3ти път когато ще тренирам крака клетката е заета от едно и също момче.И маи само във вторник го виждам в залата.Ще трябва да си разместя малко деня за клека.
Днес залата беше пълна и на клека и тягата едно момче ми диша във врата .Кръжеше около мен, чакайки кога ще приключа.Много изнервящо ми подейства...
***Крака & глутеус***
Преден клек
1 х12 30кг
2 х10 40кг
Клек с щанга
1 х10 50кг.
1 х 8 55 кг.
Сумо тяга
1 х10 60кг.
1 х10 65кг.
1 х 8 70кг.
1 х 5 75кг.
Румънска тяга с дъмбели
3 х12 40кг (2×20)
СС Качване на стъпло & Български клек с пружиниране
3 х15 vs 3×10
“Магарешки” ритници на скрипец
4 х15 4 плочки
***ХРАНАТА*** средни въглехидрати (90гр.)
* 3 яйца на очи, пилешко каре,малко зелена салата
* елда с извара и
сол,краставица
*20 гр. сурово кашу , ябълка
*печени пилешки плешки , зелена салата

Вторник: гръб & задно рамо & крос тренажор (20 мин)
Умерени въглехидрати (90гр.)
***Гръб***
Придърпване на скрипец пред гърди широк хват
4 х12 35кг.
Придърпване на скрипец пред гърди с V-образна ръкохватка
3 х12 35кг.
1 х15 30кг
Гребане на машина от високо
2 х12 25кг (×2)
2 х15 22.5кг (×2)
Едностранно гребане с дъмбел
2 х10 20кг.
2 х12 17.5кг
Pullover на скрипец
4 х15 5 плочки
***Задно рамо***
Странично разтваряне за задно рамо на скрипец
4 х10 1 плочка
Издърпване на въже към лице
4 х12 6 плочки
***ХРАНАТА***
*2 сварени яйца , пилешко бонфиле , краставица
* жасминов ориз , микс зеленчуци , пуешка кайма
*оризовки, пилешко бонфиле, краставица
*skyr с какао и бцаа , 20гр. сурово кашу
* скрумрия на тиган , лимон, салата айсберг със зелен лук и стъбла целина , зехтин

Известно време не съм писала.Просто имах нужда от лек рестарт.Попремислих си целите и преоритетите и продължавам с леки промени.Въглехидратната ротация остава зад гърба ми 😁Все пак няма да ходя на състезания.
Ще гледам да поддържам дефицит  -200 , -300 калории.Това си го пиша за незнам кой път и дано този път наистина да го направя.
Ще си разнообразя малко тренировките.Включвам си и повече почивки и малко повече кардио тренировки.
И накрая малко Бийчбоди ъпдейт 😜(малко и детето в кадър ..)

Събота:тичане (седмица 1;тренировка 1) & abs
Намерих си тренировъчен план за тичане за начиниещи.12 седмична програма за издържливост , която обещава в края на програмата да можеш да тичаш 1 час.Програмата включва 3 тренировки седмично , но аз малко ще разтегна и ще започна със по 2 .
Седмица 1 ; тренировка 1
5 мин ходене за загрявка
5х3 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
5 мин. разгрявка
***Abs***
4 сет , 3 кръга
Крънчове лакти към колена
Крънчове с гира зад врата
Повдигане на крака и таз от лег
Руски туист с гира 5 кг.

Неделя: гръб & трицепс
***Гръб***
Придърпване на скрипец пред гърди V-образна ръкохватка
4 х12 4 плочки
Гребане от високо
4 х12 22.5кг (×2)
Хоризонтален скрипец (тясно)
4 х12 4 плочки
Чукчета
4 х12 35кг (с къса и неудобна щанга )
***Трицепс***
Лег (тясно) за трицепс
4 х10 35кг
Френско разгъване с щанга
4 х8 10.5кг
Разгъване за трицепс на скрипец с прав лост подхват
4 х12 4 плочки
Разгъване за трицепс на скрипец с въже
4 х12 3 плочки
***ХРАНАТА***
*Омлет 3 яйца и ниско маслен чедър , краставица
*Леща яхния , пилешки бон филета , салата айсберг , краставица , стъбла целина, зехтин
* овесени ядки със skyr и канела (+bcaa) , грейпфрут
*спаначена супа топчета с телешка кайма и царевични спагети , салата айсберг , лук, краставица, стъбла целина , зехтин , 1 лимон

Понеделник: крака & рамо
Дълга тренировка се получава.Вкарвам супер серии за разнообразие и малко пестене на време, но ако ми заемат някой уред ми се обърква схемата.И като по закон все някой ще се намери да ми се пречка...😁
***Крака***
Преден клек
1 х12 30кг.
2 х10 35кг.
Клек с щанга
2 х10 50кг.
Сумо тяга
1 х10 65кг.
2 х80 70кг.
СС Лег преса събрани крака / широко разположени
4 х30 (15 vs 15) 40кг.
СС Бедрено сгъване / бедрено разгъване
4 х15 10кг. / 4 х15 10кг.
***Рамо***
Разтваряне на машина за задно рамо
4 х12 4 плочки
СС на “оная” машина (ще потърся как точно се казва таз машина )
3 х8 7.5кг (×2)
СС Раменни преси с дъмбели от седеж & Редувано изнасяне на дъмбел напред за рамо предна част
3 х10 7.5кг. (×2) / 3 х12 5кг. (×2)
Разтваряне за средна част на машина
4 х10 1 плочка
***ХРАНАТА***
* 3 сварени яйца ,краставица
* пилишки бонфилета, жасминов ориз с зелен боб , чери домати
* грейпфрут, орехи (сурови)
* “сандвичи”: оризовки с намачкано 1/2 авокадо и консерва риба тон
* св. котлет , салата зеле и морков , 1 лимон

Вторник: нетренировъчен
Детето е ваканция- голяма наслада.По новият план ще почивам след всеки 3 дни тренировки.Като в почивният ден ще си правя разни домашни антицелулитни процедури.Започнах с “пилинг” от зехтин,утайка от кафе и кафява захар.
На домакинската ми везна батерията се е изхабила и храната е по усет.
***ХРАНАТА***
* изолат със смляно ленено семе
* св.котлет и краставица
* 2 “сандвич” пица от пълнозърнеста питка , пуешка кайма,доматено пюре и нискомаслен чедър и салата зеле
* ябълка
* пилешки пържоли и салата зеле, морков, стъбла целина, 1 лимон

Като каза това за пилинга - напоследък ползвам scrub/маска за лице и тяло с утайка от кафе от Lush и е един от нааааай-прекрасните продукти които съм ползвала от доста време.