Get Fit

Като каза това за пилинга - напоследък ползвам scrub/маска за лице и тяло с утайка от кафе от Lush и е един от нааааай-прекрасните продукти които съм ползвала от доста време.

Продуктите на Lush са много хубави наистина, но и доста скъпи. 🙂 Те са ОК за проба и за treat, но не за постоянна употреба. Конкретно за пилинг, и утайката от кафе върши много добра работа, стига да не ти задръства канала в банята.
Аз за тялото си използвам обикновено кисе 😄 за баня (от едновремешните) - това ми върши най-добра работа.

Хм, аз не знам как ви действат тези измислени пилинги, все едно се мажа с луга. Аз ако не си изжуля горния пласт кожа с кесията , все едно не съм се къпала...Така че подкрепям Елена- една твърда хавлиена кесия /кесе/ и си прероден.

Не знам, аз физически пилинги ползвам рядко, но този на Lush е прекрасен. Повече залагам на химическите такива (например the Ordinary AHA & BHA или Ren Radiance Renewal Mask) - кожата ми се чувства и изглежда мнооого по-добре отколкото с абразивни физически пилинги. Но все пак всичко си е до кожа.

Хм, аз не знам как ви действат тези измислени пилинги, все едно се мажа с луга. Аз ако не си изжуля горния пласт кожа с кесията , все едно не съм се къпала...Така че подкрепям Елена- една твърда хавлиена кесия /кесе/ и си прероден.

има немалко типове кожа, които подобно третиране ще я съсипе .. колко изтъркваш от кожата механично не е правопорпоционално на колко добре я поддържаш.

Аз лично съм доволна от Lush, но не мога да се примиря с цената за микс от продукти от хладилника, домашни вариации със захар/ утайка кафе/ зехтин/ кокос. масло/ овес/ мед/ кис. мляко  (според типа кожа) са си супер вместо това. За по-нечувствителните може да се апликира с ръкавица на тялото, която да засили ефекта 🙂
Химичния още не съм разбрала действа ли ми наистина .. но може би не спазвам график достатъчно с него.

За химичния много зависи колко ти е толерантна кожата и е хубаво да е поне веднъж седмично за да има видим резултат. Това на The Ordinary например е с много висок процент активни съставки и (поне на мен) ми отне около месец кожата ми да свикне да го толерира за повече от минута/две.

А за на Lush нещата - така е, но в същото време да си ги купя готови ми спестява време, което много повече предпочитам да използвам за други неща, а не да си бъркам кремове, маски и пилинги.

П.С. извинявай че ти оспамихме дневника така

Сряда: гърди & бицепс
Днес добре.Залата беше почти празна и нямаше кой да ми пречи 😅
В събота попаднах на свински котлети с 50% намаление т.е 2 кг на цената на 1.И сега цяла седмица сме на котлети 😁Останаха ми още 2 ...
***Гърди***
преси за гърди от наклонен лег с дъмбели
3 х10 10кг.
флайс с дъмбели от лег
3 х10 7.5кг.
преси за гърди на машина
3 х10 30кг.
избутване на машина за гърди горна част
3 х10 15кг.(×2)
***Бицепс***
Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел от седеж
4 х5 10кг 4х5 7.5кг
Сгъване за бицепс с крив лост подхват
4 х12 15.5кг
Чукчета за бицепс на скрипец
1 х12 1 плочка
3 х10 2 плочки
***ХРАНАТА***
* 2 сварени яйца , краставица
* 2 пилешки пържоли ( малки), варени картофи, печен на кръгчета патладжан
*skyr с овесени ядки , канела и bcaa, малък банан
*2 св.котлета , задушено броколи , 1 лимон

Четвъртък: бягане на пътека
Няколко дни преди мц чувствам се изморена,гладна и нервна (и леко подута)
Нямах желание за тренировка днес ( а и сила) но вчера си взех някакъв фат бърнар.Добре ми подейства.Бягах без проблем дори имах и тонус.
***Бягане***
Седмица 1, тренировка 2
2 х5 мин ходене за загрявка и разгрявка
5х3 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
***ХРАНАТА***
* пилешки бонфилета, броколи
*пълнозърнести макарони, консерва риба тон, 1/2 авокадо,броколи,skyr вместо дресинг
*ябълка
*свинско-пуешки кюфтета с кубче моцарела в средата и сос болонезе

Петък: без тренировка.
Бях много изморена и си легнах рано.
Събота: гръб & трицепс
***Гръб***
Придърпване на скрипец пред гърди широк хват
4 х12 35кг
Придърпване на скрипец пред гърди тесен хват с V-образна ръкохватка
4 х12 35кг
Пуловър с дъмбел
4 х12 12.5кг
Чукчета
4 х12 40кг
***Трицепс***
СС Френско сгъване с крив лост от лег & Избутване за трицепс от лег с крив лост
4 х8 10.5кг vs 4х8 10.5кг
Френско сгъване за трицепс от лег с гира
4 х12 3кг
Разгъване за трицепс на скрипец с въже
4 х12 3 плочки

Неделя: крака & глутеус
Нямах много време за тренировка днес затова скалъпих нещо набързо. Не остана време за рамото,но ще го сместя в някой от идващите дни.
Малко се поомазах с храната тия дни.Лошото е,че и празници се задават 😅 ...
***Крака & глутеус***
Преден клек
1 х12 35кг.
2 х10 40кг.
Клек с щанга
2 х10 50кг
Сумо тяга
1 х8 70кг.
2 х8 75кг.
СС Бедрено разгъване на един крак & румънска тяга с дъмбел на един крак
4 х 12 vs 4x12 15кг
СС Качване на стъпало & Кръстосан отпад
4 х12 vs 4x12
***ХРАНАТА***
*овесена “баница”
*сьомга на фурна , печен сладък картоф, салата айсберг,краставица,зехтин
*намачкано авокадо (малко)с какао,изолат и cottage cheese
*пилешки бонфилета, броколи,лимон

Понеделник: рамо
Малко анархия се получава с хронологичният ред на тренировките ми , но ще изкарам така.В края на седмицата залата ще работи със съкратено работно време и предвид празничните дни може и да пропусна някой ден...
Преди седмица си взех фат бърнар,глутамин и креатин.Отбелязвам леко повишаване на силата.
***Рамо***
Раменни преси на машина
4 х10 20кг.
Iso-Lateral Shoulders Press
4 x10 2×10кг
Разтваряне в страни с дъмбели
4 х10 2х6кг.
Подвигане на дъмбели за предно рамо от полулег
4 х10 2х5кг
Повдигане на крив лост с прави ръце
4 х12 8кг.
Разтваряне за задно рамо на скрипец
4х12 1 плочка
Разтваряне за задно рамо на машина
4 х12 4 плочки
***ХРАНАТА***
* протеинов шейк , грейпфрут
* 3 пуешки кюфтета,жасминов ориз с микс зеленчуци, чери домати
* печен сладък картоф,2 яйца на очи, краставица, чери домати
*печено пилешко бутче, печен лук със задушен спанак

Вторник: гърди & бицепс
Преди няколко дни се замислих,че ще е хубаво да включа и лежанка в деня за гърди.Преди време си мислех , че жените нямат нужда от тренировка за гърди , но съм грешила.Сега тренировката за гърди ми е една от любимите.
Храната безразборна.Дори не ми се мисли какво и колко  ядех днес 😅Лошото е ,че се омазнявам .Трябва да се стегна от следващата седмица.
***Гърди***
Лег с щанга
4 х10 20кг.
Преси за гърди с дъмбели от полулег
4 х10 2х10кг.
Избутване на машина за гърди горна част
4 х10 2 х15кг.
Iso lateral wide chest press
4 х10 2х10кг
***Бицепс***
Сгъване (с завъртане)за бицепс с дъмбел права
4 х8 7.5кг vs 4x7 5кг
Бицепс сгъване с крив лост подхват
4 х10 18кг.
Бицепс сгъване крив лост надхват
4х12 15.5кг.

Събота: гръб,рамо,бицепс,трицепс,преса
Цял месец не съм писала.Стреса в ежедневието,работата и тренировките ми дойдоха в повече...
От днес ще опитам да възобновя дневника защото редовното вписване ми помага да съм малко по-организирана.
През последният месец не съм спирала да тренирам(в момента тренировките ми са малко по-различни)все пак до края на бийчбодито остана по-малко от 2 седмици.
И добре,че моето лято е през август та все още имам време 😁
Тренировката днес:
Гребане на машина
2 х12 15кг х2
2х15   10кгх2
Гребане с дъмбел
4 х15 15кг
Издърпване на въже за задно рамо
4 х12   2 плочки
Избутване за трицепс с V хват
1 х20 4 плочки 
2 х10 5 плочки + 2 х10 4 плочки
1 х20 4 плочки (до отказ)
Чукчета с щанга
4 х20 30кг
Чукчета с дъмбели
4 х 15   5кг х2
Коремни преси на машина
4 х 50 25кг
Храната:
*каша от:овесени трици, фъстъчено масло на прах, обезмаслен йогурт и 1/2 доза изолат ; 1 малък портокал
* печен св. джолан и салата краставица с копър и зелен лук
*каша с овесени трици и изолат; грейпфрут
*пилешки бон филета, салата магданозена киноа

Неделя: задно бедро , глутеус
Днес работих до обяд.Сутринта имаше необичайно много хора на един от стейшъните на овърграунда.Оказа се ,че ще има някакъв маратон.След няколко часа работа излизайки от офиса се оказах точно в центъра на “Hackney Half”.Вървях на тротоара а участниците в маратона бягаха покрай мен.Страхотна и много зареждаща атмосфера.Имаше и наблюдатели който ръкопляскаха и поощтряваха с викове участниците.Супер яко.Дори на мен ми се дотича докато ги гледах 😁

Задно бедро,глутеус
Бягане на пътека 1км.
Лег преса (крака високо един до друг)
4 х20 30кг
Преден клек
4 х15 25кг
Сумо тяга
3 х10 60кг
Разгъване за задни бедра на машина
4 х15 10кг
Хиперекстензии
4 х20
Мост на лежанка
4 х20
Повдигане от стоеж за прасец
4 х20 7кг.
***Храната***
*каша с трици, изолат,фъстъчено масло пудра и йогурт ; малък портокал
*елда с йогурт и сол
*печен св.джолан и салата със спанак и нахут
*каша с трици ... , банан
*задушена пуешка кайма и “ориз” от карфиол овкусен с 1с.л люспи хранителна мая,салата краставица със зелен лук

Понеделник: почивка
Днес ми е ден за почивка.Използвам момента. за да си приготвя разни заготовки за следващите дни.
***Храната***
*2 яйца на очи ; skyr, фъстъчено масло пудра, 1/2 изолат, ягоди,авокадо
*треска филе,сладък картоф,задушен карфиол,авокадо
*портокал
*консерва сардини в зехтин, краставица,маслини,чери домати
*задушени: пуешка кайма,карфиол,чери домати

Вторник: гръб,бицепс,преса
Започвам една 12 седмична тренировъчна програма + режим (макроси + дефицит).Тренировъчният план е тип “бикини фитнес”,храната си е изцяло мой замисъл.
А за да  ми съвпаднат тренировъчните дни с тия на Радо днес започвам с ден 2 ...
Тренировка:
Гребане с дъмбел
4 х15 16кг
Придърпване на водоравен скрипец
4 х15 4 плочки
Придърпване на горен скрипец пред гърди широк хват
4 х20 25кг
Придърпване на горен скрипец с тесен подхват
4х20 25кг
Сгъване за бицепс с дъмбели от седеж
4 х15 5кг (×2)
Коремни преси на машина
4 х25 25кг
Сгъване на колене към гърди от пейка
4 х15-20
***Храната***
*2 яйца(омлет), гъби,1/2 авокадо,микс зелено-грахови бобчета 😁
*грейпфрут
*задушени:пуешка кайма,карфиол,чери домати,сладък картоф
*банан(малък),skyr,овесени трици,фъстъчено масло пудра
*пиле яхния с картофи,морков,зелен грах + салата зеле,морков,магданоз,сол,лимон

Сряда: бедра,глутеус
Клек с щанга (с пауза)
4 х15 40кг.
Румънска тяга с дъмбели
4 х15 17.5кг х2
Хип тръст
4 х12 32кг
Глутеус избутване  на машина за набирания (крак след крак без почивка
4 х20 19кг.
Прасец на лег преса
4 х20 само с платформата
Повдигане за прасец от седеж
4 х20
***Храната***
*пълнозърнеста арабска питка,2 яйца омлет,нискомаслен чедър, краставица
*грейпфрут
*пиле яхния със зелен грах,картофи,морков,салата зеле,морков,магданоз,сол,лимон
*”дюнер” с пълнозърнеста тортила питка,пуешка кайма,чери домати и авокадо
*пилешко бонфиле, ориз със задушека пиперка и лук ,краставица,лимон

Четвъртък: почивка
Днес почивам от залата и работих до обяд.Най-накрая се престраших да изляза да потичам в близкия парк.Изобщо не беше страшно.Бягах 30 мин. но незнам защо часовникът ми не е отчел изминатото разстояние, а само времето 😅Нищо следващият път ...
***ХРАНАТА***
*skyr,мляно ленено семе,фъстъчено масло пудра,1/2 изолат; грейпфрут
*киноа с авокадо,маслини,риба тон (консерва)и чери домати
*бананова палачинка,къпини,кокосово масло
*сьомга котлет,сладък картоф,запечен микс морков,карфиол,броколи

Петък: рамо,гърди,трицепс,преса

Разтваряне встрани с дъмбели
4 х15   3кг
Повдигане на лост напред
4 х15   8кг
Изтласкване на дъмбели от полунаклон за гърди
4 х12   7.5кг
Задно рамо на машина
4 х12.   4 плочки (с постоянно напрежение )
Издърпване на въже за трицепс
4 х20   3 плочки
Френско разгъване с крив лост
4 х15-20   8кг
Повдигане на свити крака от стойка
3 х12
Планк
4 х 1 мин.
***ХРАНАТА****
*овесени трици,фъстъчено масло пудра,изолат,къпини,1/2 авокадо
*сладък картоф,пилешко бонфиле,печени зеленчуци,1/2 авокадо
*малка ябълка
*сладък картоф, пилешко бонфиле, салата зеле, морков,магданоз,стъбла целина,лимон,зехтин

Събота: гръб,рамо,бицепс,трицепс,преса
Гребане на машина от високо
2 х12. 25кг(×2)
2 х15. 22.5 (×2)
Гребане с дъмбел
4 х15. 16кг
Издърпване на въже за задно рамо
4 х15. 2 плочки
Избутване за трицепс с V хват
4 х20 10 5 плочки ; 10 4 плочки
Придърпване на долен скрипец с успореден хват
4 х15 3 плочки
Сгъване за бицепс с крив лост
4 х15. 15кг
Коремни преси на наклонена лежанка
3 х25
*** Храната***
*овесени трици,изолат,фъстъчено масло пудра, къпини,нискомаслен чедър
*омлет 2 яйца ,гъби,нискомаслен чедър,зелена салата с краставица,зелен лук, репички, зехтин,лимон
*овесени трици, skyr, фъстъчено масло пудра, ягоди
* грейпфрут
* пилешки бонфилета и “спагети”от тиквичка със сос от авокадо,краставица,зелена чушка и босилек

Неделя:задно бедро,глутеус
Наредиха се 4 почивни дни през които нямам много движение, затова и калориите са по-малко...

Хоризонтална лег преса със събрани високо крака
2 х 15 4 плочки
2 х 15 5 плочки
Преден клек
4 х 12 25кг
Сумо тяга
1 х 12   60кг.
2 x 8     70кг.
Сгъване за задно бедро
4 х 20 (8 × 15кг + 12 х 10 кг)
Сиси клек на стойка
4 х 12
Мост на лежанка
4 х 20
***ХРАНАТА***
*омлет 2 яйца,нискомаслен чедър,чери домати,грейпфрут
*яхния боб мунг,филе скумрия,зелена салата с краставица,репички и зехтин
*2 мандарини
*пилешки бонфилета, зелена салата с домат,краставица,лук,лимон и сол
*”кремче”: skyr,изолат и какао 😅

Четвъртък: бедра,глутеус
Налегнал ме е страшен мързел и нищо не ми се прави.Наричам си го мързел, но си знам , че е умора.Лошото е , че не виждам как ще се измъкна от това положение до началото на Август.А само като си помисля,какво ме чака следващите 2 седмици чак не ми се иска тази да свършва...

Клек с щанга
3 х12. 40кг
1 х15. 35кг
Румънска тяга
4 х15   17.5 х2
Хип тръст
4 х12 32кг
Избутване за глутеус на машина за набирания
4 х20 19кг (крак след крак без почивка)
10 мин. крос тренажор

Петък: почивка
В движение цял ден.Имах намерение вечерта да потичам в парка, но си останах само с доброто намерение 😅
Събота: рамо,гърди,трицепс,преса
Работих от 10:00 до 15:00.След това пазаруване и малко разходка и се прибрах в 18:00 прегладняла.Хапнах малко и бяхме в залата към 19:00 , а тя затваря през уикенда в 20:00. Затова с вечерята малко антистрес терапия -  чаша (2) червено вино ...
Разтваряне на дъмбели в страни
3 х 12 5кг (×2)
Редувано изнасяне на дъмбели напред
3 х 12 5кг (×2)
Изтласкване на дъмбели от полулег за гърди
4 х 12 7.5 (×2)
Задно рамо на машина
4 х 15 5плочки /4 плочки
Разгъване на въже за трицепс
4 х 15 4 плочки
Френско разгъване с крив лост
4 х 15 8кг.
Повдигане на сгънати крака от височина
4 х 12
Планк
4 х 1 мин.
Храната хаотична последната седмица.Нещо блокирах и се оставих по течението...
*бисквити “Degistive”
*грейпфрут
*печено пилешко,зелен боб в доматен сос
* печен сладък картоф + изолат
*печено пилешко,зелен боб в доматен сос

Неделя: гръб , бицепс , кардио(25 мин. крос тренажор)
Общо взето нищо интересно.Времето поне не е зле.Днес имаше и вятър , но все пак си беше топло.
Днес тренирах в гигантски серии 4 кръга.Между сериите почивка от 60 сек, 90 сек,120 сек. Много по-бързо минава тренировката по този начин , но постоянно гледам някой да не ми заеме машина , лежанка или гири...
Гръб:
I кръг ,  15 повторения
II кръг ,  12 повторения
III кръг , 10 повторения
IV кръг , 8 повторения
Придърпване на горен скрипец пред гърди  30кг
Чукчета  30кг
Гребане на машина  12.5кг (×2)
Пуловър на горен скрипец 5 плочки
Екстензии за гръб  25бр
Бицепс:
I кръг ,  15 повторения
II кръг ,  12 повторения
III кръг , 10 повторения
IV кръг , 8 повторения
Редувано сгъване с дъмбели от седеж 5кг х2
Сгъване с дъмбели от обратен полулег 5кг (×2)
Скотово сгъване с крив лост 10.5кг
***ХРАНАТА***
*skyr,1/2 изолат,овесени ядки,фъстъчено масло,къпини
*сготвено прясно зеле с пилешка плешка,зелена салата ,чери домати,краставица,лимон и зехтин
*1/2 банан, 1ч.л фъстъчено масло
*сладък картоф,изолат
*сготвено прясно зеле с пилешка плешка,салата

Понеделник: крака
Back to routine е положението.Ваканцията на детето свърши и се започва пак закуски,униформи,сандвичи, кутии ...
Тренировката общо взето добре.Залата беше full,но успех да си завъртя упражненията някак.И двете стойки за клека бяха заети затова на предния клек кляках с къса щангичка 20кг. Като трябваше да си я вземам от земята и с обръщане да си я намистам.Днес правих по 3 кръга , 4тия ми е оптимален.Сега ме е яд , че не врътнах по още един...
Предно бедро
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
Разгъване за бедра на машина 10кг.
Преден клек 20кг.
Лег преса 40кг.(крака по средата на платформата)
Напади с щанга зад врата 10кг.
Задно бедро
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
Сгъване за задно бедро на машина от лег  15кг
Румънска тяга с дъмбели 20кг.(×2)
Хип тръст  32кг.
***ХРАНАТА***
*омлет (яйце+белтъци) със сирене (20гр. 😁), 1/2 авокадо, 1/2 грейпфрут
*fat free yogurt,3 оризовки,бейби моркови
*печено пилешко бутче, 5 оризовки,краставица
*1/2 банан,1ч.л фъстъчено масло,изолат
*готвено прясно зеле (последното) с пилешка плешка,зелена салата с зелен лук, краставица и лимон

Вторник: почивка
Днес какво? Обикаляне,дъжд и трафик цял ден.Можеше да изляза да тичам , но реших ,че ще е по-добре да сготвя нещо 😁
***ХРАНАТА***
*”сандвичи” : 3 оризовки , слайс кашкавал,късчета пилешки гърди, краставица
*”спагети”от тиквичка със сос от 1/2 авокадо,краставица,пиперка, малко люта чушка и босилек,печено пиле(гърди) и малък сладък картоф
*шейк изолат + къпини
*сьомга котлет ,крем супа от тичвички,картофи,моркови

Сряда: крака,глутеус
След почивката искам да започвам с краката за да мога да включа и бягане  от следващата почивка(евентуално😁)И въпреки мускулната треска от последната тренировка днес добре се получи.
Крака,глутеус:
Клек със щанга
4 х10 40кг.
Сумо тяга
2 х8 70кг
1 х8 75кг
Лег преса (събрани крака)
4 х12 50кг
Ритници на долен скрипец
4 х15 3 плочки
Сиси клек на стойка
4 х12
***Храната***
*каша просо+изолат,1/2 грейпфрут
*пилешки бонфилета и салата с нахут,печени зеленчуци,авокадо,маслини и лимон
*каша просо + изолат,1/2 грейпфрут,10 бадема
*крем сума и пилешки бонфилета

😁😁😁

Четвъртък: гърди,рамо,трицепс
Цяла седмица се опитвам предварително да измисля и приготвя храната , за да няма изненади.Долу горе ми се получава, все пак не ям кой знае какво.Обаче прибира се детето от училище с една тавичка(малка алуминиева) ябълков кекс който са правили в училище.Нямаше как да не го опитам.Радо и той се прибра с една диня и ...
Гърди
В гигантски сериий от 3 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
Изтласкване за гърди с дъмбели от полулег  7.5кг (×2)
Преси на машина за гърди горна част  10кг
Флайс на машина 3 плочки
Крос овър 2 - 1 плочка
Рамо
В гигантски сериий от 4 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
IV кръг  8 повторения
Раменни преси с дъмбели от седеж 6кг (×2)
Разтваряне в страни с дъмбели
3кг (×2)
Повдигане с крив лост напред
8кг
Задно рамо на машина 4 - 3 плочки
Трицепс
В гигантски сериий от 4 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
IV кръг  8 повторения
Избутване на горен скрипец с въже 4-3 плочки
Разгъване за трицепс на скрипец с прав лост подхват  4 плочки
Френско разгъване за трицепс с крив лост 8 кг.
***ХРАНАТА***
* 3 (+ 2)солени мъфина със спанак и карфиол , cottage cheese
* треска филе, сладък картоф, карфиол с люспи хранителна мая, салата морков със зехтин,лимон и семена
* кекс с ябълки , диня + сирене ......
* диня + солен мъфин

Петък: гръб,бицепс,крос тренажор 15 мин.
Понеделник и вторник залата се пръска от всякъде с народ,а в петък е полупразна.Което работи мн. добре за мен.Завъртях си тренировката в 4 кръга без проблем.
Гръб:
I кръг ,  15 повторения
II кръг ,  12 повторения
III кръг , 12 повторения
IV кръг , 10 повторения
Придърпване на горен скрипец пред гърди  30кг
Чукчета  30кг
Гребане на машина  12.5кг (×2)
Пуловър на горен скрипец 5 плочки
Екстензии за гръб  15бр
Бицепс:
I кръг ,  15 повторения
II кръг ,  12 повторения
III кръг , 12 повторения
IV кръг , 10 повторения
Редувано сгъване с дъмбели от седеж 5кг х2
Сгъване с дъмбели от обратен полулег 5кг (×2)
Скотово сгъване с крив лост 10.5кг
***ХРАНАТА***
* 3 мъфина със спанак и карфиол , cottage cheese, 1/2 грейпфрут
* Green Thai Chicken Curry And Rice , салата краставица с копър
* сладък картоф (малък) +изолат
* печени зеленчуци , пилешки бон филета, бяло вино

Събота: почивка
Абсолютен релакс.Мислех си за тичане сутринта, но много ме боляха краката като се събудих и предпочетох да почивам.След освежаваща вана,контрастни душове и масажи с крем за уморени крака в края на деня се чувствам значително по-добре.
***ХРАНАТА***
*зелено смути: спанак,1/2 авокадо,1ч.л смляно ленено семе, доза изолат
* 2 яйца на очи, печени зеленчуци
* пилешка супа със спанак, джинджифил и царевично фиде,печени тиквички със skyr

Неделя: крака,глутеус
Добре си починах тия дни.Сутринта и краката си ги усещах съвсем нормално,без болка или дискомфорт.Направих си и тренировката в ранния следобяд и сега ми остава още малко време за почивка (😊 happy)
Предно бедро(гигантски серии в 4 кръга)
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг 12 повторения
IV кръг 10 повторения
Разгъване за бедра на машина 10кг.
Преден клек 25кг.
Лег преса 50кг.(крака по средата на платформата)
Напади с диск над главата 10кг.
Задно бедро(гигантски серии 4 кръга)
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг 12 повторения
IV кръг 10 повторения
Сгъване за задно бедро на машина от лег 15кг
Румънска тяга с дъмбели 17.5кг.(×2)
Хип тръст  32кг.
***ХРАНАТА***
*зелено смути: спанак,авокадо,смляно ленено семе и изолат
*сладък картоф + изолат + омлет 2 яйца
*малък банан, пълнозърнеста pitta bread , пилешка супа
* вечеря (още не съм я измислила)
Обобщение на седмицата:
През цялата седмица не съм смятала калории,макроси и дефицит.Храних се абсолютно интуитивно.И дори нямам спомен какво съм яла през всеки един от дните(добре , че водя записки 😉) Резултатът: -1кг.
*Разликата между двете снимки е 7 часа.На първата се снимах вечерта (след вечеря) а на втората на следващата сутрин 👀  👀

Понеделник:гърди,рамо,трицепс
Гърди
В гигантски серии от 3 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
Изтласкване за гърди с дъмбели от лег  7.5кг (×2)
Флайс с дъмбели от лег 5кг (×2)
Преси на машина за гърди горна част горна част  10кг
Флайс на машина 3 плочки
Рамо
В гигантски серии от 4 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  15 повторения
III кръг  12 повторения
IV кръ  10 повторения
Арнолд преси 5кг (×2)
Разтваряне в страни с дъмбели
5кг (×2)
Повдигане с крив лост напред
8кг
Задно рамо на машина  4 плочки
Трицепс
В гигантски серии от 4 кръга
I кръг    15 повторения
II кръг  15 повторения
III кръг  12 повторения
IV кръг  10 повторения

В гигантски серии от 4 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
IV кръг  8 повторения
Избутване за трицепс на скрипец с прав лост надхват 4 плочки
Разгъване за трицепс на скрипец с прав лост подхват  4 плочки
Френско разгъване за трицепс с крив лост 8 кг.
***ХРАНАТА***
*зелено смути
*грейпфрут
*жасмин ориз със зелен боб и др. зеленчуци,пилешки бонфилета
*елда със сирене и skyr
*салата с краставица,зелена салата риба тон,лимон и зехтин

Вторник: почивка
Беше дълъг ден за това планирано хапнах малко повече . Зарибих се по разни зелени смути за закуска.Ако някой ми беше казал преди ,че ще си пия закуската и това ще ме засища(харесва) много щях да се смея😅
***ХРАНАТА***
*смути със спанак,краставица,киви,авокадо,изолат и ленено семе
*киноа с маслини,риба тон,сушени домати,айсберг,лимон и зехтин
*боб мунг със зеленцучи,св.врат
*диня със сирене

Сряда: почивка
Много натоварена седмица.Сутрин ставам в 5:30 и единственото което искам вечер след като се прибера е да си легна.Остава само четвъртък  да избутам....
***ХРАНАТА***
*зелено смути с кейл,краставица,киви,авокадо,ленено семе и изолат
*пуешки стек(гърди), карфиол,сладък картоф,лимон,люспи хранителна мая
*каша просо с cottage cheese и люспи хранителна мая
*боб мунг със зеленчуци и св.врат(мн.малка порция)

Четвъртък: почивка
И четвъртъка мина...
***ХРАНАТА***
*овесени ядки,skyr,изолат,фъстъчено масло пудра и 6-7 бадема
*Green Thai Chicken Curry And Rice
*3 яйца на очи, краставица,средна ябълка
*пилешки бонфилета,карфиолен ориз,грах и зърна зелен боб

Петък: крака,глутеус
След няколко дни почивка ми беше малко тегаво.На тягата постоянно некви хора ходеха около мен, не можех да се концентрирам добре и дори тия 65кг ми тежаха...
*Крака&глутеус*
Клек с щанга широк разкрач
4 х15 30кг
Сумо тяга
2 х8   65кг
1 х10 65кг
СС Бедрено разгъване & Бедрено сгъване
4 х15 10кг & 4х15 10кг
Избутване за глутеус на машина за набирания
4 х40 (20 на крак) 19кг крак след крак без почивка
Ритници на долен скрипец
4 х30 (15 на крак) 2 плочки крак след крак без почивка
***ХРАНАТА***
*смути с кейл, краставица,целина,боровинки,авокадо,изолат и 5-6 бадема
*сандвич с пилешко(гърди)и пълнозърнест хляб
*4 оризовки и изолат
*fish pie , зелена салата ,1/2 ябълка

Събота: гръб & бицепс
Бях на работа до 16:30 след това набързо до един супермаркет, че хладилника беше абсолютно празен.И буквално след магазина,едно късо кафе и в залата (в събота затваря в 20:00)Очаквах да съм умряла на тренировката,но не.Имах си тонус и всичко си беше 👌
Гръб:
I кръг ,  15 повторения
II кръг ,  12 повторения
III кръг , 10 повторения
IV кръг , 8   повторения
Придърпване на горен скрипец пред гърди  30кг
Чукчета  30кг
Гребане на машина  12.5кг (×2)
Пуловър на горен скрипец 5 плочки
Екстензии за гръб  20бр
Бицепс:
I кръг ,  15 повторения
II кръг ,  12 повторения
III кръг ,  10 повторения
IV кръг ,  8 повторения
Редувано сгъване с дъмбели от седеж 5кг х2
Сгъване с дъмбели от обратен полулег 5кг (×2)
Скотово сгъване с крив лост 10.5кг
***ХРАНАТА***
*кокосови палачинки с боровинки
*кафяв басмати ориз с микс замръзени зеленчуци,пилешко бон филе
*”сандвич” оризовка,пилешко бонфиле и краставица
*нещо подобно на шакшука с патладжан и извара

Неделя: почивка
Днес ми е ден за почивка.Но още в 7:00 се събудих отпочинала и не се опитвах да заспивам отново.След това закуски, обяд,пазаруване и разходка и деня си отиде ...
***ХРАНАТА***
*2 бъркани яйца,авокадо, спанак с извара
*2 св.кюфтета на скара,шопска салата,2 оризовки
*праскова
*печено пиле,шопска салата
Обобщение на седмицата:
И тази седмица не съм смятала нищо.Което не означава , че съм се хранила безразборно.Може би не е най-балансираният режим ,но резултатът за седмицата (-0.800кг) ме удовлетворява.И честно да си призная малко ме е страх дали оттук нататък няма да спра да свалям 😜(наясно съм , че няма да свалям с такива темпове)За сега уж имам план , но ще видим ...

Понеделник: крака & глутеус
Няколко дни до МЦ и усещам постояннен глад😳. Затова вкарах cheat meal за да не става страшно 😅
Тази седмица ще броя калории и макроси...

Предно бедро(гигантски серии в 4 кръга)
I кръг    15 повторения
II кръг   15 повторения
III кръг  12 повторения
IV кръг  10 повторения
Разгъване за бедра на машина 10кг.
Преден клек 25кг.
Лег преса 40кг.(крака по средата на платформата)
Напади с диск над главата 5кг.
Задно бедро(гигантски серии 4 кръга)
I кръг   15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг 12 повторения
IV кръг 10 повторения
Хип тръст  32кг
Румънска тяга с дъмбели 17.5 (х2)
Разгъване за задни бедра 10кг.
След тренировката около 10 мин. разтягане и мачкане с foam roller.
***ХРАНАТА***
*зелено смути:кейл,краставица,киви,авокадо,ленено семе,изолат
*картофи соте,парен зелен боб,печено пилешко(гърди)
*”сандвичи”: 3 оризовки,пилешко,краставица
*орехов кекс
*крем супа(карфиол,морков,тиквичка)с люспи хранителна мая

Вторник: гърди,рамо трицепс
Гърди
В гигантски сериий от 3 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг  10 повторения
Лег с щанга 20кг
Крос овър  2 плочк
Преси за гърди на машина  20кг
Флайс на машина 3 плочки
Рамо
В гигантски сериий от 4 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг 10 повторения
IV кръг 10 повторения
Раменни преси с дъмбели от седеж 6кг (×2)
Разтваряне в страни с дъмбели
4.25кг (×2)
Повдигане с крив лост напред
8кг
Задно рамо на машина 4 плочки
Трицепс
В гигантски сериий от 4 кръга
I кръг  15 повторения
II кръг  12 повторения
III кръг 10 повторения
IV кръг 10повторения
Кик бек на скрипец 1 плочка
Разгъване за трицепс на скрипец с въже 3 плочки
Разгъване за трицепс на скрипец с прав лост подхват 4 плочки
След тренировката разстягане за раменния пояс.
***ХРАНАТА***
*омлет яйца,авокадо,чаша крем супа
*кафяв басмати ориз с микс зеленцучи,сушени домати и филе скумрия
*варено просо+cottage cheese+люсти хранителна мая
*пуешки стек(гърди),крем супа

Сряда: почивен
Общо взето спокоен ден.Имах намерение за някаква активност като тичане , но дъжда и случайна среща с една позната объркаха намеренията ми 😜
***ХРАНАТА***
*омлет с нискомаслен чедър, чаша крем супа
*пуешки кюфтета,киноа със сушени домати,авокадо и зеленчуци , малка салата краставица с репички,
*изолат ; лимон с bcaa
*пуешки кюфтета,сладък картоф,спанак,краставица