Get Fit

Раменната преса я правя на машина от около 6 седмици.Откакто започнах да тренирам в тази зала.Иначе до сега съм я правила само с дъмбели и с лост пред врат.На машината усещам движението по- изолирано.Имам и стара травма в кръста и на машината гърбът ми е по-стабилен.Съвсем скоро ще вкарам пирамидни серии и тогава ще включа дъмбелите.

Понеделник : гърди и глутеус.
За тренировките за гърди напълно се ръководя от тренера 😉Работя основно за редуциране на мазнините в зоната около мишниците и за изграждането на една красива мускулатура в зоната на деколтето.За гърди тренирам може би от 5 седмици.Забелязвам известен напредък.
За глутеуса определено трябва да си съставя по-добре изолираща програма.
Тренировката:
Избутване на машина за гърди
3 ×12 20кг
Избутване на машина за горни гърди
3×12 10 кг
Още едно избутване на машина
3×12 7.5кг
Преси за гърди с дъмбели от лег 4×12 5кг
Глутеус:
Избутване за глутеус на машина за кофички 4×25 19кг един след друг крак без почивка
Сумо клек на смит машина
3× 15 30кг
Румънска тяга
3×15 17.5кг/ръка
Обратни екстензии
3×15 с раздалечени встрани крака
Кикове на машина (тази машина ми “спира тока” всеки път 😉)
3×15 50кг
Малко масажиране с foal roller
Храната:
Сутрин обичайните :кафе, л-карнитин и зелен чай екстракт.
Закуска: любимата ми овесена палачинка +1/2 грейпфрут
М1: skyr + 10гр.семена чия +10гр.смляно ленено семе + крставица
Обяд: пилешки каренца + ориз със спанак и гъби + броколи на пара
М2: пилешки карета+броколи
Преди тренировка: 1/2 грейпфрут + протеинов шейк и бцаа , кафе, л-карнитин+зелен чай
След тренировка зелена ябълка+ протеин и бцаа + креатин
Вечеря: панирана риба + салата зеле и стъбла целина + лимон и зехтин
Омега3 + магнезий.

Вторник.Работих до късно и нямаше време за тренировка.
Хранене
Сутрин: кафе ×2 , л-карнитин и зелен чай екстракт
Закуска: овесена палачинка+ 1/2 грейпфрут
М1: skyr + 15гр. микс смляно ленено семе , сусам, сушени боровинки 
Обяд: ориз, пилешки карета и гриловани тиквички и броколи
М2: пилешки карета + гриловани тиквички + броколи
1/2 грейпфрут
В: филе бяла риба и салата зеле, стъбла целина, зехтин и 🍋
Омега 3 и магнезий.

Сряда: предно бедро.
Нещо нямах сила днес.Много тегава тренировка, но я избутах.
След загряване започвам
Клек 1×12 45
        1×10 55
        2×12 50
Лег преса
      4×12 60 кг
Бедрено разгъване
      4×12 15 кг
Български клек
        4×12 без тежест
Адуктор
        1×25 20кг
        3×15 30кг
Абдуктор
        4×15 20кг
Малко масаж с foam roller
Храната
Сутрин:обичайният сутришен стак: л-карнитин, зелен чай екстракт, чисто кафе
Закуска: овесена палачинка+грейпфрут
М1: cottage cheese + микс мляно ленено семе, сусам и сушени боровинки
Обяд: гриловани тиквичка и патладжан, печен сладък картоф и пилешки карета
М2: нещо като дюнер с пълнозърнеста тортила питка, листа салта , крставица , пилешки карета и 2 с.л обезмаслено кисело мляко и горчица.
Вечеря: печено пилешко бутче и салата зеле и стъбла целина, зехтин и 🍋
Преди и след тренировка протеин+бцаа , кисела ябълка след тренировка.
Омега 3 и магнезий.

Четвъртък: Гръб
Днес се случи така , че и двамата с мъжа ми тренираме за гръб.Залата беше почти празна и тренирахме заедно един след друг всички упражнения.По принцип ходим заедно , но всеки си тренира неговите си неща и не се занимава мн. с другия.Той ме наблюдава от разстояние и ако забележи нещо в техниката ми идва да ме поправи.Но днес беше плътно до мен.И на всяко упражнение ми добавя тежест.И то не с +2.5кг. повече , а направо 5кг или 10кг повече.И се оказа , че мога да работя и с по-големи тежести.А си мислех , че тренирам на макс 😜
След няколко загряващи серии започвам
Придърпване на горен скрипец широк хват
3× 12 35кг
1×10 40
Гребане на машина
4×12 20кг×2
Пулдаун на машина за гръб
2×12 25кг×2
2×10 30кг×2
Чукчета
2×12 40кг
2×10 50кг
Пулоувър с дъмбел
2×12 10кг
2×12 12.5
Храната
Сутрин: обичаният сутришен стак
Закуска: кафе×2 , овесена палачинка+ зелена ябълка
М1: cottage+ смляно ленено семе
Обяд: пълнозърнеста паста с пилешки гърди , спанак и гъби
М2: пилешки карета+ изпечена тиквичка
Вечеря: 2 малки изпечени бутчета/подбедрици/1 яйце на очи и броколи на пара.
Омега 3 и магнезий.

Ето това се доближава до моето виждане за fit форма.

И все пак не забравяй, че тя не изглежда така обикновено, нито  мускулите стоят така, когато не са напрегнати до краен предел. 🙂
Иначе яка физика. Коя е?

И все пак не забравяй, че тя не изглежда така обикновено, нито  мускулите стоят така, когато не са напрегнати до краен предел. 🙂
Иначе яка физика. Коя е?

Случайно попаднах на нейната история.Жалко , че незапазих линк към статията.Съвсем обикновенна жена и майка която от дебеланка се трансформира до това което е на снимката.Увлечението по фитнеса в последствие превръща в професия .

Ето това се доближава до моето виждане за fit форма.

Ако това само се “доближава”, се питам, какво ли е абсолютната фит форма за теб.......

Ето това се доближава до моето виждане за fit форма.

Ако това само се “доближава”, се питам, какво ли е абсолютната фит форма за теб.......

Момичето е със страхотна форма спор няма.Може би трябваше да напиша ” силно се доближава” .Само още малко обем в рамената и ръцете.И генетиката на корема не ми харесва.Жалко , че нямаше снимка на задната част на тялото.

За мен пък е нацепена и няма нищичко женствено(не говоря само за бюст). Да има леко някоя формичка нещо. Със сигурност доста се е постарала, за да е в тази форма.

Пак я гледах - ако махнеш главата и женските дрехи, няма как да се разбере какъв пол е.

За мен пък е нацепена и няма нищичко женствено(не говоря само за бюст). Да има леко някоя формичка нещо. Със сигурност доста се е постарала, за да е в тази форма.

Пак я гледах - ако махнеш главата и женските дрехи, няма как да се разбере какъв пол е.

Това не е от формата, ниските мазнини или плочките, а от съотношението талия/таз.

Малко мотивации

То това са си живи порнивации)))

Петък- трицепс, бицепс.
Промених малко сплита и отново тренирахме заедно с мъжа ми еднакви мускулни групи.Бицепса го тренирах по неговата програма.Нямах никаква сила днес.Ще гледам да си почина през двата почивни дни.
По принцип ръцете са ми слаба част. В началото когато започнах да ходя на фитнес гири от 2 -3кг ми бяха тежки. Сега малко по-добре положението , но ръцете не са ми от любимите за трениране 😉
Трицепс
За загрявка 2 × 10 лицеви упори за трицепс от наклон и 2 ×10 36кг трицепс на машина
Трицепс на машина
4 ×12 50 кг
Избутване на щанга с тесен хват от лежанка
4× 12 30кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец
4 ×12 4 плочки
Френско разгъване с дъмбели
4×12 3кг
Бицепс
Бицепс сгъване със завъртане с дъмбели /във всяка ръка/
4×10 7.5кг
Скотово сгъване с дъмбел
4×12 5кг
Бицепс сгъване с крив лост
4×12 19.5кг
Бицепс сгъване с крив лост надхват
4×10 17кг.
Храната
Сутрин: обичайният стак
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
М1: cottage cheese + смляно ленено семе
Обяд : жасминов ориз със спанак и гъби+ кюфтета от пилешки гърди
М2: задушен грах+ пилешки кюфтета, протеинов шейк преди и след тренировка
Вечеря: печена скумрия + задушен спанак + 🍋
Омега 3 и магнезий.

След като предната седмица останах леко разочарована от мерките и теглототази седмица реших да експериментирам с макросите и като,  че ли не съм сгрешила.Ще видим какво ще е следващата седмица.
Увеличих протеина за сметка на въглехидратите и за момента калорииният ми баланс изглежда така: 1800 калории , М 60 гр.  , В 135гр. , П 180гр.
И след цяла седмица стриктно спазване на грамажите днес кантара и метъра ме зарадваха.Теглото днес: 57.700 /беше 59.Талия и ханш -0.5см.Най-много съм смъкнала от бедрото което е и моята най-голяма цел - 2см и прасец -1см.
-0.5 ръката.Гърдите -1.5см тях не ги меря всеки път разликата е от 2 - 3 седмици и видимо най-голяма :(
Когато започнах моята трансформация през април изчистването на корема ми беше фикс идея.Сега 7 месеца по-късно оставям корема на заден план.И започвам да работя здраво за долната част- ханша , дупето , бедрата.Това като , че ли ще е по-трудната част , но ....

Събота: задно бедро , дупе и рамо.
5 мин вървене под наклон на пътека и 2 ×12 10 кг бедрено сгъване
Бедрено сгъване
4×12 15 кг
Бедрено сгъване на един крак
4×15 1 плочка -изпълнявам без почивка крак след крак
Римска тяга на един крак / за пръв път изпълнявам на един крак и не съм мн. добра в баланса , но последната серия беше значително по добре/
4×12-15 с пудовка 12 и 16кг
В супер серия
Глутеус мост с щанга 4× до отказ 45кг
веднага след него глутеус мост колкото остават до 35/ и така 4 серии/
Отпади / глутеус мост на един крак от пода 4×15
Рамо:
Загряване 2×12 3плочки машина за задно рамо
1 ×12 5кг на ръка разтваряне за задно рамо от личев лег на пейка
Разтваряне за задно рамо от лицев лег на пейка
3× 10 7.5кг
Раменни преси с дъмбели
1×12 6кг на ръка
1× 8 7.5кг
1× 6 7.5кг и довърших до 12 с 6кг
Разтваряне с една ръка под наклон
3 × 10 7.5кг
Повдигане на дъмбел за предно рамо
3 ×10 7.5кг
Хранене
Сутрин : сутрешният стак
Закуска: овесена палачинка+ грейпфрут
Обяд: 3 яйца на очи + 1 с.л обезмасленно кисело мляко
М2: ябълка + кафе
Протеин + вцаа преди и след тренировка
В: пилешки карета + печени картофи + броколи на пара
Омега3 и магнезий.

Ето това е моята цел.

Марина Декова?

Марина Декова?

Да тя е.По време на подготовката за първото и състезание.
Доколкото съм гледала неини снимки от периода преди да започне да тренира мисля , че имаме сходен генотип.Ще видим колко близо ще стигна до предсъстезателната и форма 😜

Много гладно туй девойче, уа.

Много гладно туй девойче, уа.

Така ти изглежда, тя не е и много висока, 160см е, като доколкото си спомням теглото и на сцена е било около 53-54кг. Само последната си състезателна година (2016) достигна добра форма  за сцена, беше класирана 4та. Около 2010г. е била с наднормено тегло, та като цяло достигнатата форма заслужава адмирации, но да не забравяме, че има изяви и в трибоя, не е влязла в топ форма с леко.

Неделя: гърди + корем
Последният ден от сплита се чувствах най-енергична.Отидох заредена за тренировката днес.Обаче никак не е приятно да тренираш гърди след ден за рамо .Така ми се сковаваха ръцете , че неможех да си надигна бутилката с водата.
За тази седмица съм тренирала 6 от 7 дни 😉
Снощи не ми се занимаваше с приготвянето на храна и се наложи да импровизирам защото целият ден бях навън.Не съм смятала храната днес , но мисля , че не съм превишила лимита.
Тренера днес беше решил да ме тества.Тренирах с някакви абсурдни килограми.Малко ми помага на последните бройки но общо взето се справих мъжката 🙂
За загрявка 3 ×12 10кг гръдни преси на машина
Избутване  на машина за гърди
3×10 20кг
Избутване на машина за горни гърди
1× 12 10кг
2× 10 15 кг последните 4 с малко помощ
Горна лежанка за гърди с дъмбели
1×12 6кг/ръка
1×10 7.5кг/ръка
1×8 10кг/ръка
Флайс с кабели
3×10 4 плочки
Корем
Усуквания с повдигане  за страничен корем на уред за кофички
3×10 за всяка страна
Russian twist с диск 5кг
3×15
Коремни преси на машина
3×20 25кг
Повдигане на крака от вис
3×10
Храната
Сутрин:кафе,  стак + овесена палачинка+ грейпфрут
Обяд: печено пилешко бутче + салата с арпа фиде + мариновано червено чвекло
М2: протеин шейк , бцаа + овесени ядки и кисела ябълка
Протеин шейк, бцаа, креатин и кисела ябълка след тренировка
Вечеря: печен на фурна св.дроб + печени зеленчуци /пиперки, патладжан и праз/ + зелена салата
Омега3 и магнезий.

П.С Супер кофти качество на клипа , но как се казва упражнението?

Понеделник: започвам новата седмица с почивка - заслужена.
От утре имам нови планове и предизвикателства.А сега поставям ново начало.
Храната - в  почти идеални граници 😉

Вторник: Крака (full) + малко пътечка
Храната в норма .

Сряда - подминавам
Четвъртък:  гръб и малко интервално кардио.Кардиото е едно от най-омразните ми дейности.Особенно тичането.За последно си спомням правих опити за интервално бягане на пътека и беше голям зор. Тогава бях 63кг.Днес учудващо добре се получи.Без проблем издържах 1мин. бързо бягане.Направих 4 врътки 1/1 и като за начало съм повече от доволна.
Тренировката за гръб - тежка.
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широк хват
3 ×8 40кг сменям на 35кг и довършвам до 12
Придърпване на горен скрипец тесен хват с v-образна ръкохватка
3 ×8 40кг сменям на 35кг и довършвам до 12
Гребане за гръб на машина
4 ×12 20кг всяка ръка
Пулдаун на машина за гръб
4×8 27.5кг / на ръка , свалям на 22,5кг и довършвам до 15
Избутване с прави ръце
4×15 5 плочки
Хиперекстензии
4 ×20
За двата дни храната режимна не съм смятала калорий .

Петък : трицепс , бицепс
МЦ .Интересно , че не се чувствам подута.Но реших да не се натоварвам много в залата .Правих по 3 серии на повечето упражнения.Общо взето небеше зле .Днес тренирах сама , беше полупразно и приключих на бързо за около час.
Загряване с 3 ×12 лицеви упори за трицепс с повдигнат наклон
Лег с тесен хват за трицепс на смит машина
4×10 35кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже
4×12 5плочки + веднага махам 1 плочка и продължавам още 12
Френско разгъване с гири
4×12 3кг
Бицепс:
Чукообразно бицепс сгъване от стоеж със завъртане и редуване на ръцете
3×12 7.5кг
Скотово сгъване с дъмбел
3×12 5кг
Бицепс сгъване с крив лост
3×12 19.5кг
Бицепс сгъване с крив лост с надхват
3×12 17кг.
Храната е ок .Вечерята (супа топчета) не е включена в сметките , но мисля , че се вписва добре.

Събота: гърди , аbs + HIIT
Тренировката за гърди малко по-тежка, но гледах да запазя  килограмите от последния път.На последните 2-3 повторения си беше голяма борба 😃
Корема гигантски серии в 3 кръга.Очаквах да ми е трудно , но сигурно ми е заякнал корема и не се затрудних особенно.Следващият път ще увелича с още един кръг до 20 повторения.
HIIT може би не е съвсем high но за мен е нещо ново което ще пободрявам с времето.Общо времетраене 15 мин.
Храната: не съм смятала.
Гърди:
Избутване на машина за гърди
1×12 20кг
3×8 25кг
Wild chest press
1×10 10кг/на ръка
3x8 15кг
Iso lateral wide chest
3x8 /на ръка
Преси за гърди с дъмбели от лег
4×10 7.5кг
Аbs :изпълнявам упражненията едно след друго без почивка 3×15
Повдигане на крак и срещуположна ръка(гира 3кг)
Abdominal crunch с гира 3кг зад врата
Повдигане на крака от лег
Лакът/коляно
Планк 1 мин.

Неделя: “денят на кантара”.Бях решила , че няма да се тегля тази седмица заради МЦ .И все пак се претеглих. 56.900 (разлика 0.800кг) талията , ханша и ръката падат.Бедрото +1см , пръсеца няма промяна.Но като цяла съм доволно , защото наистина полагам огромни усилия да се храня максимално чисто.

180 гр. протеин на ден е неразумно висока цел. Да, препоръчва се при нискокалорична диета да се завиши приемът на белтъчини, но 3гр./ кг  просто излишно натоварване за бъбреците, нито пък ще изгради повече мускул от 1,5 гр/кг.

180 гр. протеин на ден е неразумно висока цел. Да, препоръчва се при нискокалорична диета да се завиши приемът на белтъчини, но 3гр./ кг  просто излишно натоварване за бъбреците, нито пък ще изгради повече мускул от 1,5 гр/кг.

Изчетох  доста по въпроса.Срещнах много мнения за и много против.Гледам да пия много вода и да включвам големи порции зеленцучи.Идеята ми е да приключа с чистенето до края на декември и постепенно да увелича въглехидратите.

За излишъка на протеин

Не толкова , че ще ти стане нещо, аз самата редовно хапвам такова количество-но моето е от лакомия, не че ми е цел 🙂 Просто няма смисъл.
Тук са събрали изводите на почти всички големи изследвания последните 30 + години. А ние дори не сме културисти и никога няма да стигнем такова ниво на натоварване.
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Чета във Форума как някой ядат по кило месо + картон яйца на ден и не става въпрос за тежки мъже на препарати (всъщност за последното няма как да съм сигурен). Сещам се за един пич, че в сезон на бълк омита по един буркан с мед на ден, но разликата е, че е огромен и хич не е натурален.

Като се почне с тези 6 дневни сплитове, храна по 6 пъти на ден, по-чиста от на Рони Колман и след 6 мес или максимум година прогреса на начинаещите приключва и бам греда, почват се тонове добавки, и пак греда, а после е ясно какво следва...

Чета във Форума как някой ядат по кило месо + картон яйца на ден и не става въпрос за тежки мъже на препарати (всъщност за последното няма как да съм сигурен). Сещам се за един пич, че в сезон на бълк омита по един буркан с мед на ден, но разликата е, че е огромен и хич не е натурален.

Като се почне с тези 6 дневни сплитове, храна по 6 пъти на ден, по-чиста от на Рони Колман и след 6 мес или максимум година прогреса на начинаещите приключва и бам греда, почват се тонове добавки, и пак греда, а после е ясно какво следва...

Първо блгодаря за включването.
От 1 месец водя този дневник и се начетох  на саркастични критики и офф топици на една малка група от 4 5 съфорумци.И наистина недоумявам какво не ви е наред хора?Дневниците си ги водим с цел следене на прогрес и коминикация с хора имащи сходни на нашите възгледи относно спорт и хранене.Лично аз нямам нужда от мнението и саркастичните ви изблици .Приемам критики и съм особенно толерантна.Но няма да търпя подобно отношение от хора на по 30 - 32 или 35 год. изглеждащи на 45+.
Колко чисто се храня и колко често тренирам е мой личен избор.Аз искам да променя начина по който изглеждам и търся пътя.Колко дълго ще продължи и до къде ще стигна мисля , че теб най-малко те касае.
Но за едно си прав (съдя от снимки публикувани във форума)при теб нещата отдавна са приключили.

Неделя: Глутеус + рамо
Изобщо не го усетих почивен този ден.Но все пак остана време и за тренировка.
Глутеус избутване на машина за кофички.Изпълнявам с бавни контролирани движения.Като избутвам с петата.Мн. добре се усеща натоварването.
4×20 тежест19 4те серии сменям крак след крак без почивка
Румънска тяга
4×15 16кг в ръка
Кикове на машина
4×15 37.5кг крак след крак без почивка
Избутване за глутеус н. лег преса с един крак .
Винаги съм го смятала за голяма изгъзица това упражнение.Незнам как ми хрумна да го пробвам днес.Но добре , че пробвах.Крака високо на платформата и избутвам с петата.Натоварва баш къде си трябва 🙂
4×20 2плочки  крак след крак без почивка
Обратни екстензии
4×20
Абдуктор
4×20 20кг
Адуктор
4×25 25кг
Рамо
Раменна преса на машина
1×10 20кг
2×8   25кг
Разтваряне за задно рамо с дъмбели от лег
3×10 7.5кг в ръка
Разтваряне в страни с дъмбел
Супер серии
3× 5 5 10 9кг 7.5кг 5кг
Повдигане на дъмбел за предно рамо
3 × 8 9кг
Храната: от ходене насам натам нямах време за храна.Не съм смятала.

Понеделник: нетренировъчен ден.
Дълъг работен ден с мн. движение.
С храненето нямам проблем.За последните 3 месеца изчистих максимално храната (колкото и странно или невероятно да звучи за някои хора I don’t care 😜)Създадох навици които мн. ми помагат.И сега ми е в пъти  по-лесно с чистото хранене отколкото в началото на април когато си поръчах хранителен режим.Отказах се от толкова мн. неща и не ми беше лесно.Не съм перфектна, имам и слаби моменти , но не се задълбочам особенно.
Много четох за завишеният прием на  протеин.Оказва се , че при режим на изчистване на мазнини по-високият прием на протеин е  благоприятен.Тялото изгаря повече калории при синтеза.Протеина помага за възстановяването особенно при хора с висока физическа активност и 5 - 6 тренировъчни дни в седмицата .Запазва мускулната маса от разпад .Което никак неозначава , че трябва да злоупотребяваме с приема му!
Още на втория или третия ден след като увеличих протеина започнах да усещам лекота в стомаха.Странно но определено приятно усещане.При все , че се старая да пия много вода корема ми не се подува.Още едно от предимство протеина , че насища и неусещам глад.Няма го онова гадно усещане на празен и свит от глад стомах въпреки , че съм яла преди 2 часа.Теглото ми обаче започна да пада много.Тази сутрин се изтеглих:-0.200кг.В горната част се изчиствам добре появява се релеф, но пък липсата на маса също личи.И понеже не целя отслабване на всяка цена , а симетрия ще бъда разумна и леко ще започна да намалям протеина за сметка на въглехидратите и мазнините.Няма да правя драстични промени.Постепенно ще увелича калориите до около 2000.При тренировките започвам да тренирам за обем максимално тежко с малко повторения.За долна част тежко, но интензивно.Ще запазя 2те HIIT тренировки за да продължа изчистването.Имам 1 седмица да дообмисля всичко.

Вторник: гръб + HIIT
Започвам да работя с по-големи тежести.Определено не ми беше мн. тежко.Някои упражнения ще мога и с повече , но няма да се изсилвам още в началото.Тяга небях правила отдавна .Бягането след това едновременно ме натовари и тонозира.След тренировката (тренирам в края на деня между 20h -22h)ми се доспа.
Придърпване на горен скрипец пред гърди широк хват
3×8 40кг
Гребане на машина от високо
3×8 32.5 (×2)
Гребане с дъмбел
3×8 20кг (×2)
Чукчета
3×8 50кг
Тяга
1×8 60кг
1×8 70кг
HIIT
Загряване 4мин ходене на пътека.Постепенно увеличавам скороста до 5.5км/h.На 4тата мин. започвам бягане на 12км/h за 1 мин.След това намалям скороста до 5кг/h и вървя 1 мин и така 4 кръга.След 4тия кръг вървя 4 мин за да се нормализира пулса.
Храната не съм смятала .Ще включа малко въглехидрат в последното хранене което се явява следтренировъчно.

Сряда: трицепс+бицепс
През уикенда заради реконструкции залата няма да работи затова малко поразместихме сплита .
Кофички на машина
3×8 57кг
Избутване на щанга от лег тесен хват за трицепс на смит машина
3×8 40кг
Разгъване за трицепс на горен скрипец с въже
3×8 7плочки
Разгъване за трицепс  с подхват на скрипец
3×8 6 плочки
Бицепс
Концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел
3×8 10кг
Сгъване за бицепс с крив лост широк хват
3×8 17кг
Сгъване за бицепс с крив лост надхват тясно
3×8 17кг
Чукообразно сгъване за бицепс с завъртане ( с гира в другата ръка и редуване лява дясна ръка)
3×8 9кг ( ×2)
Остана време и за малко abs
Коремни преси под наклон
3×20
Повдигане на крака от вис
3×10
Крънцове
3×15 със задържане в горно положение

Четвъртък: предно бедро
Клек в супер серии с Curtsy lunge
1×10 40кг / 12 за всеки крак
3×8 50кг /  12 за всеки крак
Разгъване на машина за предно бедро/ супер серии
3×8 20кг 3×6 15 кг
Български клек
4×12 СТ
Ходещи напади с 5кг всяка ръка
3×15
Абдуктор машина
4×20 20кг
Адуктор машина
4×20 25кг.
И за финал малко масаж с foam roller.