2023

Дойдоха ми лостовете. Утре чакам и SSB лоста. Като съм почнал, поне да имам пълна колекция 😃

Тествах и двата лоста:
1. Трап-бар, високи дръжки - 6х3 х 55,75,95,115,135,155; 2х1 х 175,180; 145 х 5
2. Набиране на халки - 5,5,6,6
3а. Хоризонтално набиране на лост с крака на пейка  - 12,14,14
3б. Бедрено сгъване с ластик с един крак - 12,20,18 (ж, з,з)
4а. Гребане с ластици тясна ръкохватка - 3х15
4б. Коремни преси от наклон - 3х12 х 5,10,15
5. Сгъване с футбол лост - 2х8 х 36

Лостовете са по 15-16 кг., затова и тежестите са такива. Трап бара е 15 и нещо и го закръглям на 15, другият го премерих 16 кила.
Днес реших да правя с високите дръжки.
Като първо впечатление - дръжките на трап-бара ми идват малко далече  - 71-2 см център до център, което при ниските дръжки ще е нещо като дефицит. И са по-дебели от стандартен лост. Което не е непременно минус.
Можех да взема по-къс лост, при който дръжките бяха на около 60 см, ама пък при него прецених, че едва ще се съберат 4х20 на страна, освен ако не сменя моите дискове с тънки, метални.

Сутринта бях планирал тренировка, но се прибрах към 23 часа, кръста нещо ме стяга от вчера, а и бях пил малко алкохол.
Но пък цялото това оборудване ми е точно за това - да мога тренирам по всяко време и да съм редовен.

1. Военна преса - 5х3 х 40,50,60,70,80; 85х1; 70х5
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 115х5
3. Лег с футбол лост - крайни ръкохватки - 4х8 х 55,75,85,90

Пресата зле, лежанката горе-долу. Рамото напоследък почна да ме наболява, та е възможно да почна да замествам от време на време правият лост.

Ето и “новият” лост - личи му, че е ползван, но ще върши работа.

Днес:
1. Набиране подхват - 4х3 х 0,10,20,30; 2х1 х 40,45; 2х6 х 20
2. Гребане от пода - 5х5 х 60,70,80,90,95; 85х8
3. Добро утро - 5х5 х 60,70,80,90,100
4. Горен скрипец, тясна ръкохватка - 3х12 х 30,40,50
5а. фейспул на скрипец - 15,15,20 х 20,25,20 кг.
5б. Суинг с пудовка - 3х15 х 30
6. Чуково сгъване с дъмбели - 3х10 х 18

Днес:
1. Наклонена лежанка - 60х5; 4х3 х 80,90,100,110; 2х1 х 120,122.5; 2х5 х 105
2. Военна преса с football лост - широки ръкохватки - 6х5 х 35,45,55,65,70,72.5
3. Лег с football лост - средни ръкохватки - 8,8,8,6 х 55,75,85,85
4а. Средно рамо с ластик - 3х15
4б. Трицепс на скрипец с въже - 3х12 х 20,25,30
5. Молитва на скрипец - 4х12 до 40 кг.

Пробвай с обикнтовена строителна макара - дето се  качват кофи с вар - ще ти изкара  няколко години. Като сдаде лагера - сменяваш го с друг - капсулонан.

Вече си купих този, засега върши работа. Мога да го комбинирам със самоделния ми, и да правя и дърпания от долу.

Днес:
1. Набиране успореден хват - 6х3 х 0,5,10,15,20,25; 30х2; 10 х 5,6
2. Гребане от пода с football bar - средни ръкохватки - 4х5 х 55,65,75,80; 55х5 с широки ръкохватки
3. Хоризонтални набирания с широки ръкохватки - 3х12
4а.  Чуково сгъване с ластик  - 3х15
4б.  Разтягане на ластик пред гърди - 3х25
Пробвах и някакви упражнения на скрипеца - дърпане с една ръка, привеждане с прави ръце и т.н., за тест.
Гребането не е много удобно с този лост, заради изместения център на тежеста, но може би трябва да променя малко механиката на изпълнение.
Но пък лоста е перфектен за хоризонтални набирания с различни хватове.

Днес:
1. Мъртва тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,175; 145х5
2. Клек със сейфти лост, с пауза - 5х5 х 60,80,100,110,115
3а. Бедрено сгъване с ластик с един крак - 3х15
3б. Повдигане от  вис - 2х8

84.5 кг. Вече няколко дни държа под 85 кг. Бях стигнал до 93-4.
До тук беше задължително да сваля десетина кила. От тук нататък искам да съм под 80, ама не ми е супер наложително.

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,142.5; 125х5; 120х6
2. Военна преса с трап-бар - 4х6 х 45,55,60,65; 70х5
3. Преси с дъмбели от наклон - 34х12; 40 х 11,9
4а. Трицепс на скрипец - права ръкохватка - 3х12 х 20,30,40
4б. Средно рамо с дъмбели - 2х12 х 13
5. Молитва на скрипец (на колене) - 2х15 х 40

Днес:
1. Набиране с раменен надхват до гърдите - 6х5
2. Хоризонтално набиране на прав лост - 3 х 12,15,14
3. Горен скрипец с една ръка - 3х10 х 20,30,35
4. Фейспул скрипец - 3х15 х 23
5. Сгъване с дъмбели от седеж, 60 градуса - 2х10 х 15

Пробвах и хоризонтално гребане на скрипец, до 10 х 50 кг, но не се получава много добре с моето оборудване.
От вчера ме боли корема и не съм се насилвал.
Ако тренирам и утре, ще направя 6 тренировки тази седмица. Май никога не съм правил толкова.

Днес:
1. Клек - 2х5 х 60,80; 2х3 х 100,120; 3х1 х 140,150,155; 127.5 х 6
2. Навеждане с SS лост - 5х5 х 60,80,90,100,105
3а. Обратни хиперекстензии с ластик - 12,15,15
3б. Повдигане от вис - 2 х 10,11
4. Прасец на 1 крак - 2х15 х 0,10
5. Суинг - 2х20 х 30 кг.
6. Разгъване с един крак с ластик - 3 х 15-20, колкото да направя нещо.
Не мога да уцеля натоварването с ластиците при тези упражнения. Или не мога да разпъна изобщо, или ми е супер леко. Ще мисля други варианти за утежнение.

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 2х1 х 90,92.5; 6,7 х 75
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 2х1 х 130,135; 115х5
3. Лег с football лост - крайни ръкохватки - 5х8 х 65,75,85,90,92.5; 95х7
4а. Lu разтваряния - 3х15
4б. Трицепс с ластик - 3х20

Все отива към 2 часа тренировката, уж не се мотая много, но с 3-5 мин. между тежките серии, плюс времето за смяна на постановката и разтоварването на тежестите между упражненията, и то се събира. Някой път си почивам и повече, без да гледам часовника и сигурно минават над 5 мин. Отделно имам и излишен обем, който може би ще почна да съкращавам.

Крайните ръкохватки май ми идват широки, въпреки почти успоредния хват, усещам как рамото се обажда. Може и да е заради цялостното натоварване, на което го подлагам напоследък.
Може би ще върна кофичките на това място.

Това не е ли раменен хват...аз така вдигам на Лега.

Там някъде, една идея по-тесен.
Гладката част на този лост е 42 см, хвата ми е с около два пръста на ръка в гладката част, т.е., по 3-4 см от страна, т.е., около 36-7 см. между ръцете. Нормалният ми (за мен) хват е обратното - два пръста извън гладката част, т.е., около 48 см. Разликата между двата хвата е десетина сантиметра.

Днес:
1. Набиране подхват  -  4 х 3 х 0,10,20,30; 40х1; 50х1 до носа; 25х5; 20х7
2. Гребане от пода -  3 х 6 х 60,70,80; 3 х 6 х 90
3. Привеждане на скрипец с прави ръце  -  3х12 х 25,30,30
4. Фейспул на горен скрипец - 3х15 х 20,25,25
5. Чуково сгъване с дъмбели -  2х10 х 20

Пробвах набиране с 50, но трябва да сваля още някое кило. Затова пък на бройките после напънах малко. Гребането тежеше и реших да стоя на 90 кила, за повечко серии и повторения, че и без това с повече кила почвам много да развалям техниката.

Днес:

1. Трап-бар тяга високи дръжки - 6х3 х 55,75,95,115,135,155; 3х1 х 175,180,185; 165х3; 160х3
2а. Бедрено сгъване с ластици - 20,12,20 х жъл, ж+з, ж
2б. Повдигане крака от вис до лоста - 10,12
3а. Молитва на скрипец (на колене) - 12,12,10 х 30,40,45
3б. Прасец, прав с тежест на кръста - 2х15 х 30

Клек с тежест на кръста (за проба) - 30 х 12
Дървосекач (усукване) с ластик - 2х12 (за проба)

Вкарах малко повечко обем на тягата, понеже реших да ми е единственото за днес базово движение за долната част. На 180 и 185 сложих фитили, последните две бяха без.
Като сваля още 5-6 кила, в близките месец-два, почвам да гоня 200+ на трап-бара, а по нататък евентуално и на класическата. Стига кръста ми да е ок.

Днес:
1. Лежанка 30 градуса - 60х5; 3х3 х 80,100,110; 2х1 х 120, 122.5; 2х6 х 105
2. Преси зад врата, прав - 6,6,8 х 60,65,60
3. Лег с football лост средни ръкохватки - 3х8 х 75,85,85
4а. Средно рамо с дъмбел с една ръка - 3х12 х 11,13,13
4б. Трицепс на скрипец с въже - 3х12 х 25,30,32.5

Последните дни се въртя около 84 кг. Обиколката на талията обаче упорито не иска да падне под 90.

Днес:
1. Набиране успореден хват - 4х3 х 0,10,20,30; 40х1; 3х5 х 20
2. Хоризонтално набиране на football лост - крайни ръкохватки - 12,15; +5 кг х 12; 15
3. Набиране подхват с допрени длани - 2х8
4. Гребане с дъмбел - 40 х 10,12
5. Задно рамо с ластик - 25,20
6. Скотово сгъване на 60 градуса пейка - 2х8 х 13 кг.

С този хват 40 ми тежат все още, не допрях раменете до ръкохватките, но като амплитудата си беше прилична и си го броя. Остналато беше доста обем, но леко като цяло.

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,180; 160х5
2. Клек SSB - 7х3 х 60,80,90,100,110,120,130
3. Повдигане крака от вис до лост - 2х10
4. Тяга на един крак (пудовка) - 10х8; 3х8 х 30

На тягата не мисля, че имах запас за повече. Вървеше добре на вработването и реших, че ще пробвам най-накрая 180. Петицата след това също беше макс.
Клека трябваше да са петици с пауза, ама нямах желание, затова бяха тройки без пауза.

Кръста вчера ме наболяваше след тягата, но днес все едно не съм тренирал.
Между другото, силата ми расте (по-скоро се връща към максимума си), въпреки че свалям килограми, и също така се възстановявам доста по-добре, въпреки доста по-честите и обемни тренировки, наред с това, че нищо не ме боли, за разлика от минали периоди.
Също и се чувствам доста по-добре, спрямо времето, когато тренирах нередовно и се хранех кофти.
Мислех, че свалям бавно, ама се върнах да прочета назад - аз реално съм почнал да свалям май месец, да не кажа началото на юни. Края на юли съм бил 88 кила. Т.е., само последния месец и половина съм свалил над 4 кг., което е нормално темпо.

Тъкмо се похвалих, че нищо не ме боли, и вчера кръста ме стегна. Може да е щото онзи ден си играх малко с една пудвока, ама съм направил няколко повторения обръщане, нищо сериозно. Или просто е закъсняла реакция от тягата.
Както и да е, за лежанката не ми трябва (много) кръст.

1. Лежанка - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,145; 125х5, 120х6
2. Преси от наклон с football bar, крайни ръкохватки - 5х8 х 65,70,75,80,85
3а. Средно рамо с дъмбели - 4х12 х 13
3б. Трицепс на скрипец - 4х10 х 30,35,40,42.5

Лежанката от начало тежеше, но все пак се напънах за едни криви 145 кила.
Заради кръста не ми се подмятаха тежки дъмбели, нито исках да бутам прав, затова карах по-лежерно.
Тази сутрин бях под 83 кг.

От вчера. Днес ме домързя да тренирам.

Още се въртя около 83 кила, талията и тя не пада.
Днес:
1. Набиране надхват с раменен хват до гърдите - 3х5, 3х6
2. Хоризонтално набиране на прав лост - 3х15
3. Горен скрипец с една ръка - 3х10 х 30,35,37.5
4. Фейспул с въже (скрипец) - 3 х 18,20,20 х 20,22.5,22.5
5. Сгъване с дъмбели от седеж (60 градуса) - 2 х 10 х 15
6. Сгъване през долна макара с въже - 2 х 12 х 22.5
7. Молитва на скрипец - 2х20 х 35

Набиранията експлозивни, с удар на гърди в лоста на всяко повторение. Вдигнах бройките в последните серии, за да компенсирам за намаляващото ми тегло.
Вдигнах леко повтореният и тежестите и на останалите упражнения, спрямо предната подобна тренировка.

Днес:
1. Клек - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,150; 130х5; 120х7
2. Навеждане с щанга - 4х5 х 60,80,90,100; 85 х 10
3. Повдигане крака от вис до лоста - 3х10

150 станаха трудно, и реших да не се мъча. Но добавих допълнителна серия за бройки.
Кръста пак взе да се обажда и прецених, че няма нужда да си насилвам късмета, и направих само малко повдигане на краката за финал.

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 2х1 х 85,87.5; 72.5 х 5,6
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 112.5 х 5
3. Кофички - 3х8 х 20,40,60; 50х10
4а. Лу разтваряния с дискове - 3х15 х 5
4б. Трицепс с дъмбели от лег - 2х12 х 15
5. Трицепс с ластик - 25,20

Военната ми страда най-много от свалянето, или просто уцелих пак лош ден. На лежанката също не напъвах. Кофичките, също както и набиранията, са ми олекнали.

Взех си още две двайски, за да имам общо 5 чифта. Надявам се, някой далечен ден, да мога да ги вдигам всичките (на лежанка 😁).
Всъщност, взех ги само заради тягата, защото са с по-голям диаметър. Иначе досега само двата тънки диска поемаха цялата тежест, и щангата потъваше някой и друг сантиметър в подложките.

Днес:
1. Набиране подхват - 4х3 х 0,10,20,30; 401; 50 до под носа; 40х2; 25х5; 20х6
2. Гребане от пода - 5х6 х 60,70,80,90,92.5; 85х8
3а. Фейспул с ластик - 3х20
3б. Привеждане на скрипец с прави ръце - 3х12 х 30,32,35;
4. Чуково сгъване с дъмбели - 2х10 х 20

Поредния неуспешен опит с 50 кила. Нервирах се и сложих отново 40, и направих измъчена двойка. Преди съм правил петици на тези тежести, и не тежах кой знае колко по-малко.

П.П. Като видях клипа, набирането с 50 не е супер зле, но има още какво да се желае.

Днес:
1. Трап-бар тяга, високи дръжки - 6х3 х 55,75,95,115,135,155; 175х1, 180х1;
2. Трап-бар тяга ниски дръжки - 3х3 х 95,115,135; 155х1

Кръста се обаждаше нещо, ще видя утре дали не съм нанесъл щети, защото пак ме заболя.
Тягата си тежеше, и като цяло никакво желание за тренировка. Броим го за раздвижване.

Кръста е зле, май съм разтегнал нещо.
Теглото ми гони 82 кг, талията мръдна малко под 90 см.
На същите кила имам спомени, че талията ми е била 85 см. Не знам как съм докарал 80 см. талия преди.

Днес:
1. Наклонена лежанка 30 градуса - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,110; 2х1 х 120; 2х5 х 105
2. Лег с “футбол” лост, средни ръкохватки - 2х8 х 65,75; 3х8 х 85
3. Средно рамо с една ръка с ластик - 3х20

Трябваше да правя и трицепс, но ми се наложи да изляза. Спестих си и раменните преси, заради кръста, не ми се искаше да правя нищо от стоеж.

Днес:
1. Набиране успореден хват - 6х3 х 0,10,15,20,25,30; 40х1; 2х5 х 20
2. Хоризонтално набиране футбол лост, крайни ръкохватки - 5х15
3а. Разтягане на ластик пред гърди (задно рамо) - 25,30,30
3б. Набиране подхват с допрени длани - 3х8

Нещо нямах желание, доста бавно и мудно.

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,170; 150х3
2а. Повдигане крака от вис до лоста - 10,12
2б. Тяга на един крак с пудовка - 2х10
3. Прасец на 1 крак - 2х12 х 10

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,145; 125х5, 120х6
2. Военна преса с трап-бар - 7х5 х 35,45,55,60,65,70,72.5
3. Наклонена лежанка с футбол лост, крайни ръкохватки - 8,8,8,7 х 65,75,85,85
4а. Дърпане до гърдите (ластик) - 2х20
4б. Трицепс на скрипец - 2х10 х 30,40

Днес:
1. Набиране надхват до гърдите - 3х5; 3 х 6,6,7
2. Хоризонтално набиране на лост - 4 х 15,15,20,15
3. Горен скрипец с една ръка - 3х10 х 30,35,35
4. Фейспул с въже - 2х20 х 20,22
5. Молитва на скрипец - 2х15 х 35,40
6. Сгъване с дъмбели от седеж, 60 градуса - 2х10 х 15

Днес:
1. Клек - 2х5 х 20,60; 3х3 х 80,100,120; 2х1 х 140,150; 2х3 х 130
2. Добро утро с SSB - 5 х 5 х 60,80,90,100,110
3. Повдигане крака от вис до лост - 10,12

1. Военна преса - 5х3 х 40,50,60,70,80; 90х1; 80х5; 70х8
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 115х5
3. Кофички - 3х8 х 20,40,60; 40х15
4а. Лу разтваряния - 3х15 х 7
4б. Трицепс с ластик - 3х20

Днес:
1. Набиране подхват - 4х3 х 0,10,20,30; 40х2; 50х1; 30х4; 25х5; 20х7
2. Гребане от пода - 5х5 х 60,70,80,90,95; 90х7
3а. Привеждане на скрипец с прави ръце - 2х12 х 35,37
3б. Фейспул с ластик - 2х20

С 50 кг. още не мога да изкарам брадата. Не мога и да падна под 82 кг, но и не си давам зор.

1. Трап-бар високи дръжки - 5х3 х 55,75,95,115,135; 3х1 х 155,175,180
2а. Повдигане крака от вис до лост - 10,15
2б. Суинг с пудовка - 15,20

Днес:
1. Наклонена лежанка - 60х5; 3х3 х 80,100,110; 120х2; 105 х 5,6
2. Преси зад врата, прав - 4х6 х 60,65,65,62.5
3. Лег с футбол лост, средни ръкохватки - 4х8 х 75,85,90,95
4а. Средно рамо с ластик - 2х20
4б. Трицепс на скрипец с въже - 2х10 х 30,35

Отпуснах се няколко дни (седмица) - ядене на корем и няколко дни без тренировка, но пък и бях два дни извън града. Върнах 1-2 кила, и се усети и в силата.

Днес:
1. Набиране успореден хват - 6 х 3 х 0,10,15,20,25,30; 40х1; 2 х 5 х 20
2. Хоризонтално набиране на футбол лост, крайни ръкохватки - 4 х 15
3. Набиране подхват с допрени длани - 2х8
4. Гребане с дъмбел - 2х12 х 40
5. Сгъване с ластик - 2х15
6. Задно рамо с ластик - 2х30