От дебел до фитнес модел. Или поредното чистене на мазнини.

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,180
2. Набиране на халки - 5,5,6,6
3. Набиране подхват с допрени длани - 2х7
4. Гребане през долна макара с една ръка - 10,10,12 х 20,25,25
5. Задно рамо с ластик - 3х30
6. Сгъване през долна макара с въже - 2х12 х 25

След месец от последната тяга, тия 180 бяха ок. И друг път съм забелязал, че на тягата ми и се отразяват добре дългите почивки.

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 90х1; 80х5; 70х8
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 2х1 х 130,132.5; 112.5 х 5
3. Кофички - 20х10; 2х10 х40
4а. Разтваряне с дъмбели - 15 х 12,15
4б. Трицепс на скрипец с крив лост - 10,12 х 40
5. Молитва на скрипец - 40х15
6. Бедрено разгъване с ластик с един крак - 3х20

12.03.2023
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 30х1; 2х5 х 10
2. Гребане от пода -  4 х 5 х 60,70,80,90
3. Навеждане с щанга - 4 х 5 х 60,70,80,90
4. Привеждане с ластик - 2 х 15
5. Задно рамо с ластик - 2 х 30
6. Сгъване с неутрален хват с дискове - 2 х12 х 10

Днес:
1. Наклонена лежанка - 60х5; 3х3 х 80,100,110; 120х2; 105 х 5,6
2. Клек - 2х5 х 60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,150; 100 х 10
3. Преси зад врата, прав - 60х8; 65 х 8,7
4. Кофички на халки - 3х8
5а. Средно рамо с ластик - 2 х 20,25
5б. Трицепс на скрипец с въже - 2х12 х 30,35
6. Молитва - 35 х 20

Днес:
1. Набиране успореден хват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 8,6
2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 4х10 х 60,70,80,90
3. Румънска тяга - 4х6 х 80,100,120,125
4. Дърпане на ластици от горе - 15,15,13
5. Фейспул с ластик - 2х20
6. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х10 х 16,5
7. Повдигане крака от вис до лоста - 2х6

Днес:
1. Лежанка - 2х5 х 60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,145; 125х5, 120х6
2. Клек с пауза, по-широк разкрач - 6х3 х 60,80,100,110,120,130
3а. Раменни преси, седнал (60-65 градуса) - 6,6,6,5 х 60,70,80,85
3б. Прасец на 1 крак - 2х12
4а. Лу разтваряния с дискове - 2х12 х 10
4б. Трицепс с ластик - 2х25
5а. Молитва с ластици, прав - 2х20
5б. Преси с ластици от наклонена пейка - 2х15 (за проба)

Плюс 4-5 серии сгъвания и разтягания с ластици между сериите, за активна почивка и да набера малко допълнителен обем в гърба и раменете.
Този пък се вместих в 90 мин.

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 2х1 х 160,170; 150х3
2. Набиране на халки - 4х5
3. Хоризонтално набиране на лост - 3х12
4. Набиране подхват с допрени длани - 2х5
5. Фейспул с ластик - 3х20
6а. Бедрено сгъване с един крак (ластик) - 2х12
6б. Повдигане крака от вис до лоста - 2х8
7. Сгъване с прав лост - 2х8 х 40
8. Чуково сгъване с ластик - 2х20

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 90х1; 80х5
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 115х5
3. Кофички - 20х10; 2х10 х 40
4. Разгъване с лост от лег - 2х10 х 20,30
5. Изтегляне до гърдите - 2х10 х 30

Последните две за проба, щото ме мързеше да сглабям дъмбели и скрипци.

Днес:
92 кг.
Дърпане на ластици от горе - 3х10
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 30 х 1; 2х5 х 10
2. Гребане с Т-лост - 4х8 х 50,60,70,70
3а. Горен скрипец с прави ръце - 3х12 х 25,30,35
3б. Фейспул с ластик - 3х15
4. Сгъване през долна макара с въже - 2х12 х 25
5. Разпъване на ластик през гърди - 2х30

П.П. Забравих да впиша единицата с 30 кг.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 2х5 х 20,60; 3х3 х 80,100,110; 120х2; 2х5 х 107.5
2а. Клек с щанга - 60х5; 3х3 х 80,100,120; 2х1 х 140,150; 105х9
2б. Кофички на успоредка с тежест - 3х8 х 20,40,50; 40х12
3а. Преси зад врата, прав - 8,7,8 х 60,65,60
3б. Бедрено разгъване с ластик, с един крак - 2 х 20,25
4а. Средно рамо с ластик - 2 х 20,25
4б. Трицепс на скрипец с въже - 2х12 х 30

Миналата седмица нямам други тренировки.
Днес:
Дърпане на ластици от горе - 3х10
1. Набиране успореден хват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 2х6
2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 4х10 х 60,70,80,90
3. Румънска тяга - 4х6 х 80,100,120,130
4а. Горен скрипец с една ръка - 2х10 х 30,35
4б. Фейспул с ластик - 2х20
5а. Сгъване с дъмбели от седеж, наклонена пейка - 2х8 х 16,5
5б. Хиперразгъване - 2х15
6. Молитва с ластици - 4х20 с нарастващо съпротивление

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,145; 125х5; 120х5
2. Клек с пауза, по-широк разкрач - 6х3 х 60,80,100,110,120,130
3. Раменни преси, седнал, наклон 60-65 гр. - 4х6 х 60,70,80,80
4. Лицеви на успоредни ръкохватки с повдигнати крака - 12; +20 кг х 10
5. Лу разтваряния - 10 кг х 10
6. Трицепс с ластик - 20
7. Повдигане крака от вис до лоста - 2х5

Като цяло ок, предвид мускулна на задното бедро и леки болки в кръста, но се опитвам да компенсирам за миналата седмица.
Ще пробвам да тренирам по-често, дори тренировките да са по-кратки. Даже ще гледам да имам някакви леки тренировки (активност) всеки ден, защото искам до лятото да сваля 15 кила.

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,180; 150х5
2. Набиране на халки - 4 х 5,6,6,6
3. Хоризонтално набиране на прав лост - 4 х 12,13,13,12
4а. Дърпане на ластици от горе - 2х15
4б. Задно рамо с ластик - 2х30
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 2х10 х 18

С леки болки в кръста, дано утре да съм добре, че пак правя глупости.

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 90х2; 2х5 х 80
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 2х1 х 130,135; 115х5
3а. Бедрено разгъване с един крак (ластик) - 3 х 20,25,30
3б. Странично повдигане с дъмбели - 3х12 х 14.3 кг.
4. Трицепс на скрипец с прав лост - 3х10 х 30,40,45
5. Молитва - 45 х 15
Плюс още някакви леки неща с ластици.

Добавям и една серия преси с дъмбели от наклон - 37 кг х 10. Пробвах да сглобя тежки дъмбели с наличните тежести. Като изключим трудното взимане, не са чак толкова трудни за ползване.

Днес:
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 30х2; 2х5 х 10
2. Гребане от пода - 5х5 х 60,70,80,90,90
3. Навеждане с щанга - 5х5 х 60,70,80,90,95
4а. Привеждане на скрипец с прави ръце - 2х12 х 30,35
4б. Фейспул с ластик - 2х20
5. Чуково сгъване с дъмбели - 2х10 х 18
6. Повдигане крака от вис до лоста - 9

Набирането ок, имайки предвид сегашните ми кила.

Вчера:
1. Наклонена лежанка - 60х5; 3х3 х 80,100,110; 120х2; 107,5 х 5,5
2. Преси зад врата, прав - 60х8, 65х7
И трябваше да излизам.

Днес:
1. Набиране успореден хват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 8
2. Фейспул с ластик - 2х20
3. Още едно упр. за ротаторите, с ластик (не съм сигурен как се казва) - 2х15

Пропуснах няколко дни, затова почнах с по-малко обем.

Днес:
1. Клек - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,120; 140 х 1, 3
2. Молитва с ластици - 3х15

Днес:
1. Лежанка - 3х5 х 20,60,80; 2х3 х 100,120; 140х1; 145 х 0; 120х5
2. Клек с пауза, по-широк разкрач - 6х3 х 60,80,100,110,120,130
3. Раменни преси, седнал, наклонена пейка - 3х6 х 60,70,80
4. Лицеви опори на ръкохватки с вдигнати крака - 2х12 х +20 кг.
5. Лу разтваряния - 5 х 15
6. Трицепс с ластик - 20

Лежанката ми натежа и 145 са неуспешни.

Днес:
1. Мъртва тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,180; 155х5
2. Набиране на халки - 4 х 5,5,6,6
3. Хоризонтално набиране на прав лост - 3 х 12,12,11
4. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 3х12 х 40,50,55
5. Фейспул на скрипец - 2х15 х 22.5
6а. Бедрено сгъване с ластици - 2х20
6б. Сгъване с дъмбели, прав - 2х10 х 18

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 90х2; 95х1; 2х5 х 80
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 115х4
3. Преси с дъмбел от наклон с една ръка - 32х12, 32+ластик х 10
4а. Средно рамо с дъмбели - 2х12 х 15.5
4б. Трицепс на скрипец с крива ръкохватка - 2х12 х 30,40
Ротатори, задно рамо и т.н. леко упр. с ластици между сериите.

Днес:
Дърпане на ластици от горе - 3х12
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 30х2; 10 х 5,6
2. Гребане от пода - 3х5 х 60,70,80; 90 х 5,6
3. Навеждане с щанга - 5х5 х 60,70,80,90,90
4а. Привеждане на скрипец с прави ръце - 2х12 х 30,35
4б. Фейспул с ластик - 2х20
5а. Сгъване през долна макара с въже - 2х12 х 25,27
5б. Задно рамо с ластик - 2х25
6. Молитва на скрипец - 2х15 х 40

Набирането ок, като за 93 кг лично тегло преди тренировка.

Днес:
1. Наклонена лежанка - 2х5 х 20,60; 3х3 х 80,100,110; 120х2; 107.5х5; 105х6
2а. Клек с щанга - 60х5; 4х3 х 80,100,110,120; 2х1 х 140,150; 115х6
2б. Кофички - 3х8 х 20,40,50; 40х10
3. Преси зад врата, прав - 8,8,7 х 60
4а. Средно рамо с ластик - 2х20
4б. Трицепс на скрипец с въже - 2х10 х 30
5а. Прасец на 1 крак - 1х12 х 10
5б. Молитва с ластици - 1х30

Трябваше да почивам, почнаха да се обаждат ставите и сухожилията.
А и клек с мускулна на задните бедра не върви много.

Днес:
Дърпане на ластици от горе - 3х12
1. Набиране успореден хват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 2х5 х 5
2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 4х10 х 60,70,80,90
3. Румънска тяга - 3х6 х 100,120,130
4. Горен скрипец с една ръка - 12,10,11 х 30,35,30
5а. Сгъване с дъмбели от седеж, наклонена пейка - 2х10,8 х 16,5
5б. Хиперразгъване до хоризонтала - 2х15
6. Коремни преси от пода - 2х12

Яка крампа на корема, трябва да почна да го тренирам.

Днес:
1. Лежанка - 4х5 х 20,60,80,100; 120х3; 2х1 х 140,145; 125х5; 120х5
2. Раменни преси, седнал (наклонена пейка) - 2х6 х 60,70; 3 х 6,6,5 х 80
3. Лицеви опори на ръкохватки с вдигнати крака - 3 х 12,11,10 +20 кг.
4а. Лу разтваряния с дискове - 3х10 х 10 кг.
4б. Трицепс с ластик - 3х20

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,180; 160х5
2. Набиране на халки - 4 х 5,6,6,5
3. Хоризонтално набиране на лост - 3 х 12,11,10
4а. Набиране подхват с допрени длани - 2х5
4б. Фейспул с ластик - 2х20
5. Сгъване с прав лост - 2х8 х 40

Тренирах на гладно, 92 кг. преди тренировка. Тягата ок, още 5 кг за петица, спрямо предната.

Днес отново тренировка на градно, 91,9 кг.

1. Военна преса - 6х3 х 40,50,60,70,80,90; 100х0; 2х6 х 80
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 3х1 х 130,135,140; 115х5; 115х5 без пауза
3. Бедрено разгъване с един крак с ластик - 3х25
4а. Средно рамо с дъмбели - 2 х 12,11 х 18
4б. Трицепс на скрипец с права ръкохватка - 30х10; 40х12
5. Молитва на скрипец - 40 х 20

Не можах да бутна 100 на военната, макар че тройката на 90 ми се стори сравнително лесна. Затова пък направих личен рекорд на тесния лег, при това с нормална пауза.

Днес:
Дърпане на ластици от горе - 3х12
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 30х2; 15х5; 10х6
2. Гребане от пода - 3х5 х 60,70,80; 90 х 5,6
3а. Навеждане с щанга - 5х5 х 60,70,80,90,95
3б. Дърпане на ластици от горе - 3х12 (по-тежко)
4а. Задно рамо с ластик - 2х30
4б. Чуково сгъване с дъмбели - 2х10 х 18

Днес:
1. Наклонена лежанка - 60х5; 3х3 х 80,100,110; 120х2; 107.5 х 6,5
2а. Клек - 60х5; 3х3 х 80,100,120; 140 х 1,2; 120 х 5
2б. Кофички - 2х8 х 20,40; 60х5; 50х8
3а. Преси зад врата, прав - 60 х 8,8,7
3б. Прасец с тежест на колана - 2х15 х 40
4а. Средно рамо с ластик - 2х15
4б. Трицепс на скрипец с въже - 2х12 х 30,35
5. Молитва на скрипец - 2х15 х 35

Днес:
1. Набиране успореден хват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 2х6
2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 4х10 х 70,80,90,90
3. румънска тяга - 3х6 х 100,120,130
4. Горен скрипец с една ръка - 2х10 х 35
5. Фейспул с ластик - 2х20
6. Сгъване с дъмбели от седеж под наклон - 18 х 9,7
7. Повдигане крака от вис до лоста - 2х7

Днес:
1. Лежанка - 2х5 х 60,80; 2х3 х 80,100; 2х1 х 140,145; 2х5 х 125,120
2. Клек с пауза, по-широко - 6х3 х 60,80,100,110,120,130
3. Раменни преси, седнал - 4х6 х 60,80,85,80

92,2 кг.

Днес:
1. Тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 3х1 х 160,170,180; 160х4
2. Набиране на халки - 5,5,6,6
3. Хоризонтално набиране на лост - 12,13,11
4а. Изтегляне на ластик над главата - 2х15
4б. Сгъване с прав лост - 2х6 х 42.5
5. Разтягане ластик през гърди - 2х30
5б. Повдигане крака от вис до лост - 2х8

Днес:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,45,60,70,80; 90х2; 2х5 х 80
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 120х4; 110х7
3. Кофички на халки - 2х8
4а. Средно рамо с дъмбели - 2х10 х 16,5
4б. Разгъване на скрипец с лост - 2х12 х 40
За финал итегляне на ластик до гърдите - 20 и молитва на скрипец - 20х40 кг.

Днес:
1. Набиране подхват - 5х3 х 0,5,10,15,20; 30х1; 15х5; 10х6
2. Гребане от пода - 5х5 х 60,70,80,90,92.5; 85х8
3а. Привеждане на скрипец с прави ръце - 12,12,11 х 30,35,37
3б. Фейспул (ластик) - 3х20
4. Сгъване през долна макара с въже - 2х12 х 25,27
5. Сгъване, неутрален хват с дискове - 10 х 12

Днес:
1. Клек - 2х5 х 60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,150; 120х7
2а. Навеждане с щанга - 5х5 х 60,80,90,100,100
2б. Прасец на 1 крак - 3 х 12,15,15
3а. Повдигане крака от вис до лоста - 2х8
3б. Суинг - 2 х 15,20 х 30 кг.

Вчера:
1. Наклонена лежанка - 2х5 х 60,80; 2х3 х 100,110; 120х2; 110х5; 105х5
2. Кофички - 20х8; 3 х 8,10,8 х 40
3. Преси зад врата, прав - 3х6 х 60
4. Средно рамо с ластик - 3х20
5. Разгъване на скрипец с въже - 2х12 х 30

Днес:
1. Набиране успореден хват - 4х3 х 0,5,10,15; 20х2; 2х5
2. Гребане от седеж с тясна ръкохватка - 3х10 х 70,80,90
3. Румънска тяга - 3 х 6,6,8 х 100,120,130
4. Ротации с ластик - 2х15
5. Сгъване с дъмбели от полулег - 2х8 х 17
6. Молитва с ластици, прав - 2х20

Набирането много тежеше.

Вчера:
1. Лежанка - 2х5 х 60,80; 2х3 х 100,120; 2х1 х 140,145; 2х5 х 125,120
2. Клек с пауза - 6х3 х 60,80,100,110,120,130
3. Раменни преси, седнал (наклонена облегалка) - 60х6; 80 х 6,7,6
4. Лу разтваряния - 5 кг х 20
5. Трицепс с ластик - 25

Предишната тренировка:
1. тяга - 5х3 х 60,80,100,120,140; 2х1 х 160,170
2. Набиране на халки - 5,6,7
3. Хоризонтално набиране на прав лост - 3 х 12,12,15

Вчера:
1. Военна преса - 6х3 х 20,40,50,60,70,80; 90х2; 2х5 х 80
2. Лег с тесен хват с пауза - 5х3 х 60,80,100,110,120; 130х1; 110х5
3. Лежанка от лек наклон, от долна позиция (пин) - 3х6 х 80,85,90
4а. Разтваряне с дъмбели - 2 х 12,10+3 х 16.5
4б. Разгъване на скрипец с прав лост - 2 х 12,10 х 40,42.5
5. Молитва - 1 х 12 х 42.5