90-килограмов се набира

Прескочи до:

така.. да станем здрав този месец , че на кораба през юли ще катаболизирам от глад


1ви ден по двуразово трениране по Серж Нюбре (за нуждаещите се муск. групи), ще я усъвършенствам правейки я.


трен. 1: предно бедро

1. клек: 8 х 12 (60кг.) - получи ми се, правилно подбрах тежестта..

(спазване на почивката от 30-60 sec се оказва ключово, иначе ми натежава при самото поставяне върху трапеца)

2. бедрено разгъване 6х12 (10кг) - без пълно изпъване на краката

3. прасец 3х12 (с 25 кг , седейки) - 6 серии другия път със същата тежест , да има хъс за другия път
.. че днес ми се озориха. (ego lifting)


за гърди:

... da gi naprawq

—————————
Хранене дотука (ще го допопълвам) :

кафето сутрин
350 гр. пържолки от телешка плешка + 3 кълба талиатели сварени

Бележки:
- пържолките са се киснали 16 часа в марината.
- тази тренировка завърши в 15:00 , трябва да реша кога следва трен. за гърди

Темата беше редактирана от стилиянски на 12.01.20 13:10.

тренировка 2 за 08.06 (гърди) - домашна

1. Хориз. лег с дъмбели - 33 кг. за 8 х 12 ( с 28кг. минах изпитанието )

повторенията изглеждаха така:
12 , 12 , 12 , 12, 8, 6, 8 , 4

- ще отворя скоба и ще кажа , че последните 3 повт. нито ги усетих под формата на напомпване , а й ми се наложи да си удължа почивката до 1,30 - 2 min (когато ппц е 30-60 sec)
- имах да правя и кофи за 6 х 12 , но заваля и не отидох.

+

рутинните упражнения за handstand лицеви:
1 бройка pike push-ups (трябват да направя 8 , за да мина на по-трудното)

+

статично разтягане за гърди и крака (разбирам защо го проповядват гурутата, нищо че треперя като лист)

————————————————————————————————————————————

огладнях като вълк , ама нямах нищо сготвено в момента на писане:
- ще си сготвя скромно количество талиатели за засищане на глада
- когато си опека хляба , ще мазна 6-7-8-10 филии с пастет и ще го нарека вечеря
- ако не ми стигне , ще глътна малко прясно мляко

Мнението беше редактирано от стилиянски на 08.06.19 23:40.

моята любима тренировка /9.06/ - тази за гръб (набирания с тежест)

протече меко казано интересно , защото там където трябваше да добавя тежест - не я добавих; а там дето не трябваше да добавям - я добавих.

1. широк хват, набирания с 10кг. раница 5x10 (5 повт. с тежест + 5 повт. СТ като дроп)
ще записвам само повт с тежест , и то тези със стабилна техника :
5,5,2,3,2
почивах може би 1,30min между сериите

10 минути по-късно..

2. надхват, набирания с раменен хват със СТ , 6x12
12,
12,
12
после неутрален хват, пак раменен със СТ:
12
12 (разкъсана серия 8+4)
12 (разкъсана серия 6+6)

- задоволително. ще обмисля добавяне на диск 5тичка.
именно с днешната тренировка разбрах уникалността на програмата на дядо Нюбре.. закоравяваш до пръсване с 6 серии , и въпреки това не приемаш умората и искаш още.

———————————————————————————————————————-

Хранене:
като вчера
телешко
талиатели
пастет с пълнозърнест хляб
и може би 3 яйца, ако ми се доядат вечерта


не пожелавам на никой да му се налага да изкачва стълби с мускулна треска на краката и 10кг. чанта на гърба , хахх

Мнението беше редактирано от стилиянски на 09.06.19 21:06.

тази вечер не заспах и за минута и не съм сигурен на какво да го дължа. може би понеже няколко поредни дена спа твърде добре (9-10 часа сън) и организма ми да иска прекъсне този цикъл , защото много излежаване също не е добре.

и будуването при мен задължително ще дойде с апетит, който ще удари тавана.

респективно не тренирах днес (само рутинно 2 повт. pike push ups за хенд-стенд)
, и дори дремнах за 3 часа през деня.
но апетита си го има:

дюнер с пилешко (който толкова ме и наяде с неговите 600kcal; да не го бях купувал)
телешко - 600 грама
3 ролки талиатели + розов домат

може и да допълня , макар че става късничко а съм сит.

Мнението беше редактирано от стилиянски на 10.06.19 22:34.

да си постна аз една снимка за before.

и да ми напомня да намеря в парка някой пенсионер с кантар пред себе си , и да се притегля за 20 стотинки.

въпреки , че аз си съдя само и само по огледалото. гоня мускулна маса и силови постижения в набиранките (и кофите) с тежест.

Мнението беше редактирано от стилиянски на 10.06.19 21:36.

тренировка на гладно:
кофички, със СТ:
12, 12, 9+3, 8+4, 7+5, 6+6

. муск треска на гърдите сякаш ми пречеше да дам макса , в противен случай нямаше да има накъсани серии.
пих фреш портокал след трен

после:
скумрия
зелена салата със синьо сирене
8 принцески с кайма

нямам апетит днес. спах добре.

Мнението беше редактирано от стилиянски на 11.06.19 22:49.

да кажа, че ще е добре когато мога да направя 2 те упражнения (ot vchera i dnes) в една тренировка.. примерно 8 серии на кофите и 6 на набиранията. това ми е цел.

днес:
набирания, раменен хват, подхват 6x12, СТ:
12 , 12 , 12 ,12 , 12 , 12

сменях хвата често , защото лесно губех усещането в мускула. може би просто да съм привикнал към СТ.
ще добавя диск 5чка другия път.

отделно ,

- 2 pike лицеви опори (засилих се за трета , но лицето ми остана забито в пода)

Мнението беше редактирано от стилиянски на 12.06.19 22:51.

15.06
тренировка за крака

- клек (8х12) - 70кг.
12,12,12,12,7,х,х,х
потръгна добре , и стриктно спазвах почивките , който доведе до заобляне на кръста в края на 4та и началото на 5та серия. нямах този проблем с 60кг.

-екстензии 6х12 (15кг) - този път поне разтягах краката

-прасец 6х12 (25кг) - добре , напредък от предния път..

+ стречинг

така .. днес лека мускулна треска на предното бедро при бая силен натиск.
вчера пропуснах 2рата тренировка за гърди понеже възникнаха някои неща , затова тази седмица няма да правя ден почивкa. ще тренирам гърди утре


16.06 Тренировка за гръб:
+10 кг, широк хват , надхват + дроп
5 , 5 , 4 чисти , 3 чисти , 0чисти

след 5тата серия скъсах мазол , и поне да беше хубава серия ама не беше. хванах се зверски за лоста , направих едва ли не серия за бицепс и стана белята.

имах намерение днес да направя тренировката за гърди на успоредката , вместо 6х12 с раменен хват.
но няма да направя никое.

до края на седмицата ще си тренирам вкъщи с упражнения неизискващи хват.

това е третата ми серия:

викнаха ме във Франция по работа , и затова се изпарих за един месец.
там храната за работници беше добре, пиех по 4 литра вода на ден но не тренирах :(

сега се върнах. това е първата ми тренировка , откакто съм се върнал.
все още мъча 10те килограма набиране широк хват за 5х5.
трен изглеждаше ето така:

набиранки широк хват (с 10кг)
3+2
3+1+1
3 , после пак 3
и 2

набиранки раменен хват (с 5 кг)
3х12 (понякога на 3 мини-серийки, понякога на 2)
ще повторя другия път с 5кг.

за неутрален хват не ми остана вътък.

слабо , но поне се провалих достойно. повторенията, които все пак изтисках , бяха хубави

Мнението беше редактирано от стилиянски на 13.07.19 22:19.

ден за гърди (тренировка):

лег с дъмбели , 33 кг, 8х12:
12; 12; 7+5 ; 5+3+4 ; 6+3+3; 6+6; 7+5

почивката строго 1 минута , респективно и тренировката беше ок. 30 минути което я прави идеална.

ядене:
един цял пълнозърнест хляб с яйца на очи
а за вечеря: телешки пържолки

вчера (15.07) ,
не се чувствах добре и имах болки в стомаха.
и направих имровизирана тренировка за крака да не е нищо.
между другото , няма да правя крака в залата известно време.

——————————————————————————————————————

днес (16.07),
ден за кофички (или просто ден за трицепс):

- 3 х 12 , с 5 кг на гърба
7 минути почивка
още 3х12 (6+6)

мускулна треска на гърдите още се усещаше
заради погрешно започване на седмицата с тренировка за гръб,
а същото и заради самото отсъствие - разбира се.

но другата седмица ще съм в топ кондиция, дай Боже

така .. на 21.07
тренировка за гърди

1. хориз.лег с дъмбели - 33 кг - 8х12
12, 12,  6+6, 7+5 , 7+5, 8+4

на последните серии при невъзможност да продължа, оставях дъмбелите за да си отдъхна и продължавах:
8 + измъчени 5
5 + измъчени 8

+

стречинг

неска ден за гръб , но не си взех раницата с килограмите..
стремях се да направя 6x12 със собствено тегло , но не ми се получи:

- набирания, широк хват:
2 серии х 12 без паузи ,

15-20 минути по-късно..

3 серии х 12 (или по-скоро 6+6)

————————————————————————————————————————————————————-

хранене:
домашно направен бургер с пилешко месо
телешки пържолки с варени картофи, чили сос + салата от домат и лук
3 малки ролки талиатели + салата от домат и лук


странно:
сякаш съм заздравил хвата, хапвам добре , мускулната треска изчезва в приемлив интервал от време ,
и пак не мога да привикна към тренировките с по 6-8 серии .. отделно има едно нежелание да тренирам,
което в миналото съм преодолявал или с почивка (каквато вече имах покрай работа),
или по-различна тренировка..

може би все пак ще се наложи да развържа кесията и да разнообразя следващата тренировка за гръб с малко гребане на щанга в същия обем.

за ядене

+ 5 яйца на тиган по обяд

поизтупах праха от дълбелите и ги използвах отново , за да открия че съм постигнал целта си на хориз. лег

загр.
—-
15кг - 21
20кг - 16

раб. (33кг)
—-
12
12
12
12 (тежат , маамудеееа)
12 (горилската изтиках посл. 4)
12
12
8

видео от последната серия:

гледам видеото и забелязвам , че при умора движението на ръцете ми повече заприличва на това при държене на щанга..

тренировка за гръб..
по-лека и импровизирана , понеже ме чака доста физическа работа неска а и да ми се поизостри концентрацията..


1. набирания
загр. серии
- асистирани набирания с една ръка
3 повт. на ръка

явно ме изцедиха , щом след това направих само:

1х12 , набирания широк хват , СТ

няма да повтарям тази комбинация повече

15 мин по-късносе прибирах и..

2. гребане с дъмбел (пирамида, едно повт. пред провал)

загр. серии
15кг - 16
20кг - 14

раб. серии
27кг. - 10
27кг. - 8
35кг. - 6
35кг. - 4
40кг. - 4

последните три серии ги усетих най-добре .. ще кача видео за последните 2 серии , за да съм постоянен с ъгъл на лакътя..

след скромно количество телешки пържолки ,
домашни картофки и салата домат и лук ,
и малка Загорка


излязох през нощта да
потренирам трицепс преди да повторя тренировката за гърди:

кофи , широк хват
4х12, СТ

черепотрошач на лост , само широк хват
3х6,4,3

дойде ми добре тази спонтанна малка тренировка и смятам да я добавя в рутината , и да я усъвършенствам..

между впрочем, тренировката за крака избягвам да я вписвам защото без тежести е много импровизирана
а самите крака са най-добре развитата ми муск. група (надявам се в бъдеще да попиша и рекорди на тяга) и ще й обръщам внимание един път на 2 седмици

ся ще си допия бирата..

между другото се притеглих при един дядка , 83кг. съм

добро число

записах се на зала днес , защото открих един (уж очевиден) недостатък на програмата на Сержо: отвикнах напълно от вдигане на тежко..

—-

тествах си силата за трен. за гърди (на 1-2 повт от отказ)

хориз лег с щанга -
50кг х 13
60кг х 10
80кг х 6
90кг х 4

показателите са добре , с леко подобрение от напъните ми през нач. на годината.. когато се научих да не тренирам до отказ, ако искам да тренирам пак на следващата седмица

Мнението беше редактирано от стилиянски на 14.09.19 15:19.

та реших го.

започвам да тренирам по FST-7.
тренировка за гръб (по модела от сайта тук):

почивам много кратко между сериите:

3 серийки набирания , със СТ х 10, 8, 6 или нещо такова (слаба работа)

—10 мин. ходене до залата—-

3 серии ветикален скрипец х 35кг,40кг,45кг

гребане с щанга
- 2 пъти 50кг, 1 път 60кг - 8,7,6

долен скрипец - 2 серийки по 10

——и агонията——
7 серии полоувър -
4 серии с 15кг. щанга - 10 п.
3 серии с 20кг. щанга - 20п.

за бицепс:

двустранно сгъване с дъмбел 2 серии - 12кг; 15кг - 10, 8

скотово 7 серии , 20кг - редувах между 6 и 8 повт.

на кабелите , с конски тъшаци - 3 серии , около 10 повт
суперсетнати със скотовото


——————-

тренировката ми хареса , въпреки че беше по-дълга. ще си я модифицирам с напредването на времето,

ще се стремя да повишавам колограмите с които правя базовите и 7-серийните упр..

днешния ден няма утешение на глада ми, на 5 ядения не съм карал откакто бях 10ти клас , а тогава можех да си ги позволя ..

те изглеждаха така:
макарони , със сутрешното кафе
след трен: яйца + малко въглен
бургер с пълнозърнеста питка и свинско
свински пържоли с картофи + талиатели

Мнението беше редактирано от стилиянски на 18.09.19 21:51.

15.09.19
22:18

Нали не си въобразяваш, че Нюбре, въпреки бруталния ген и тежки 5 часови тренировки, е постигнал тези резултати без химия?

разбира се , че не.

но предвид , че бях готов да се хвана за всякакъв стряскащ трен режим , който изисква само два 40-килограмови дъмбела ,
не съжалявам че опитах..

вече обаче се върнах в залата.

тренировка за крака , неска.

след загрявка,
с две серии екстензии на задно бедро

1. мъртва тяга - 60кг - 6 , 80кг - 3, 100кг - 2 , 130кг - 1, 140кг - 1
максът ми е близо до 175, но може би тренировката за гръб вчера е повлиява на изпълнието ми. ще коригирам мястото й..

2. 3 серии екстензии на задно бедро (3x10-20) - 15кг, 20кг, 25кг

направих лег пресата преди клек, защото беше заета стойката. балиго.

3. лег преса (7х13-15) - една серия с 40кг, четири серии с 55кг, една с 60кг, и една с 70кг
помпане , помпане

4. осакатявен клек с щанга - 60кг - 15; 80кг - 10 ; 90 кг - 3

бая добра тренировка, предвид че закуската ми беше макарони с кафе + пица с бекон

лека тренировка за трицепс днес:

3 серии кофи х 12 , със СТ
3 серии черепотрошач на лостовете x 6, със СТ

мисля , че ще имам по-добра полза като прибавям тренировката за тези мъничките мускулни групи към тези за по-големите..

отдавна си показа , че самостоятелни тренировки за тях не ми вършат работа (освен ако не е бицепс/трицепс, рамо/трицепс). или най-малкото - скучни са.

като изключим , че не тренирах рамо седмица , с риск пак да се получи тренировка с 6 серии, като тази ..
.. съм доволен

отивам за тренировка за гърди и започвам загрявка:

1. 50кг - 13 повт.
2. 60кг - 8 повт, непосредствено след това - още 3 повт. с 65кг
———
раб. серии:
80кг - 8 повт.
100кг - 1 повт.

чудех се дали причината да не мога да направя 3повт. с 100 се дължи на умора след правене на серия с 90 ..
но не било така.

.

Мнението беше редактирано от стилиянски на 19.09.19 16:50.

30 мин. след тренировката с лежанка

на лостове
кофички
8 повт. с НН (наклон напред) и 4 с КН (крака напред) за
темпо 2-0-1 6 серии

10,10,10,8,8 (само КН), 6 (само КН)

черепотрошач на стълба:
1х 7 повт (широк + раменен хват) в една серия, което е голям тлъст личен рекорд.
темпото ми е 2-1-1

Мнението беше редактирано от стилиянски на 19.09.19 17:07.

тренировка за гръб (само гребане и после бицепс)

почивах по около 2 мин. , защото нещо ме мързеше днес:

гребане с щанга:
50кг. - 10 , и още една с 8
60кг - 8
70кг - 4-5
80кг - 2 , и още една с 1 без докосване на корема с лост
добре е в сравнение с мин. седмица когато не пипнах 70

долен скрипец:
7 серии по 8 , респективно
с прогресия от 25кг. до 45кг..
по-смислено от пуловер 7 серии

двустранно сгъване с бицепс 2 серии:
12кг - 13; 15кг - 6+5; 17,5 пробно

скотово с бицепс - 6 серии по 6, с 25 кг.
последните серии ги направих с тесен хват , и така избегнах нуждата от 3то упр. за бицепс

———
не обичам трен. за гръб без набиранки.. ако ми остане време , ще отида на лостове да доизтискам лимона 😄

16.09 - ден за крака
17.09 - скромна тренировка за триглавия
18.09 - почивка
19.09 - ден за гърди
20.09. - ден за гръб
21.09 - (днес) куцаща тренировка за крака

.. очевидно не дадох достатъчно време на краката да си починат - може би трябва да дам на краката 7 дни почивка , както и правя мъртва тяга през 8 дена

а може и да е защото не хапнах от мистериозната pre-workout пица от Клас Пиле , а закусих както следва: сварени макарони,
1 ябълка ,
кафе, 4 принцеси с кайма

само тяга днес , вместо лежанка (допада ми да започвам седмицата с едно движение в първата тренировка):

загр.
60кг х 5
100кг х 4
работни серии:
120кг х 2
140 кг х 1 (усетих ги леки , защото по-добре успях да стегна перките и корема, подготвяйки за работа)
160 кг х 0 (+ видео)

не знам на какво дължа нулата при тежестта , с която съм научил тялото си да работи. дори структурирах пирамидата си по подходящ и мой любим начин, но нищо - другия път

25.09.19
10:30

казано от стилиянски на 24.09.19, 17:43:

не знам на какво дължа нулата

Слаби глутеуси(основно) и крака.

Мнението беше редактирано от James Hinks на 25.09.19 10:30.

логично е. затова и усетих напрежение в кръста вчера , което ппц не ми се случва при тяга. но и знам, че двата проблем понякога вървят ръка за ръка.

днес , ден за крака:

1. клек с щанга:
загр. 60кг - 12; 80кг - 10
раб. 100кг - 7; 120кг - 3

леле , и в най-лошите ми - дни последната ми серия на клек не е била толкова близко до макса на лежанка.
дължа го на храната , която е достатъчна за да ме прекара през няколко 40-минутни тренировки
но толкоз.


2. лег екстензии 7х8-10 - между 15кг и 30кг , с тясно разположени крака за акцент върху външната част на бедрата

3. 3 серии трапец на машина

——————————

много ми харесват сериите по 10 повт. , а към методите на Нюбре и FST-7 леко привикнах дотам , че вече и мускулна треска нямам от тях въпреки напъна..
тряя променя нещо, освен храната.

Мнението беше редактирано от стилиянски на 25.09.19 16:23.

упражняване на силово възлизане (нещо , с което ще се позанимавам понеже ми свършиха по карта тренировките в зала)

започнах с 7 опита на брой опита да се набера кинетична енергия - от тях съм доволен 1-2, при който се изкачих достатъчно високо..
схванах горе-долу техниката , като сега следва да се опитам с гърди да докосна лоста.

когато ми свърши вътъка за това направих 3 пъти (4 другия път) следната кръгова тренировка:
2 повт. набиранки с крака ,, вдигнати на 90 градуса + 2 повт. упражняване на възлизането на един много нисък лост

+
планираната тренировка за гръб:
1. набирания широк хват , с доп. тежест 5 кг.
3+2 , 5+2 , 5+2 , 4+1 , 4 (след плюса числото е повторения като дроп, с произволен хват)

приемливо , но по-горе в дневника открих следното:
5,5,2,3,2 за 10кг. доп тежест

и отделно проверих колко време мога да се задържа на лоста , висейки:
около 40sec - нов личен рекорд.

———————————————————————————————————————————————————-

друго си е да си припомниш каква ти е била целта с този дневник.. частта с залата, общото взето си беше проверка на силата , от която резултатът е: краката са назад, за първи път в живота ми.

казано от стилиянски на 16.07.19, 19:17:

днес (16.07),
ден за кофички (или просто ден за трицепс):

- 3 х 12 , с 5 кг на гърба
7 минути почивка
още 3х12 (6+6)

постижението ми с 5-килограмова тежест на кофи е била 72
днес направих същата тренировка , но със серии по 10повт. понеже в резервоара имаше само кафе и аминокиселинки ( но не и апетит ) - и направих 60 повт.
с разликата , че този път след 4тата серия се разходих (и си починах) 12-15 минути , и направих останалите 2 серии едвам тогава.

най-обичам като се напомпя, без да съм хапвал нищо.
опитът с това ме е научил , че не е задължителен въглехидратът преди тренировка.
но разбери се , след трен. хапнах.

10.10.2019 - ден за гърди , рамо и трицепс:

1. кофи с тежест широк хват (5 кг) - 4х10 , последните две бяха разкъсани
2. к.с.т тесен хват (5кг) - 2х12 , забелязвам че несъзнателно съм подобрил постижението отпреди 12 дена (яко..)
3. черепотрошач - 3х 10,7, 5
4. повдг. на дъмбел встрани - 3х12 с 5 кг. дъмбели (каквото нося в раницата , това ще е)
5. полуовър за стреч - 1х10 (ще трябва да нося допълнителни 20кг, само за да се натоваря на това упр. достатъчно)

ядене:
2 литра солянка (руска супа с огромни късове свинско , наденички и зеленчуци) - най-student-friendly ядене
телешко
аминокиселини
и още неща

————————————————————————————————————————————————————————-

11.10.2019 - гърбина

1. набиранки с една ръка (с помощта на фитил + видео) ; 2х4,3
ще се опитам доколкото мога да си помогна с един дисбаланс , а именно че едната ръка се набира по-силно от другата.. не знам дали проблема е в неравната сила на двете ръце , или просто индивидуалната им скорост. но ще предполага , че е заради неравната сила.
2. набирания надхват с тежест (5 кг)
широк хват: 3х6 (3тата серия едвам-едвам)
раменен хват: 3х6
тесен хват: лигавня първата серия, после 2х6
3. (за бицепс) набирания - подхват , със СТ,
в пирамида т.е.
10 серии - 1х, 2х, 3х, 4х, 5х, 5х, 4х, 3х, 2х, 1х

яко аминокиселини по време на трен.
пилешко
2х 400гр. пържоли свински с картофи (което трябваше да зачеркна от снимката)

Мнението беше редактирано от стилиянски на 12.10.19 01:27.

12.10.
тренировка за корем

- повдг. на крака от вис на лост, 5х12-10 , като първите 2 серии бяха по 10
- V-преса 5х10 на пейка
- коремни преси върху успоредка (доста усложнена версия на нормалната коремна преса, предвид намесата на крака) - направих 3 серии по 3-5 повт.
- планк; първо 1 минута и 10 ; после минута минута и :58

15.10 - тренировка за гърди , рамо и трицепс

1. кофи с тежест широк хват (10 кг) - 4х10 , само последната беше поразкъсана
2. к.с.т тесен хват (10кг) - 2х10 , дойде ми тежко , 7+5 и двете
3. черепотрошач - 3х 8, 7, 5
4. повдг. на дъмбел встрани - 3х15 с 10 кг. дъмбели (каквото нося в раницата , това ще е)

спах много лошо тази вечер , но тренировката преобърна деня след себе си. доволен съм.

16.10 - гръб + бицепс

1. набиранки с една ръка (с фитил) ; 2х2,4

2. набирания надхват с тежест (10кг)
широк хват: 3х6 - 6; 3+3; 4+2
раменен хват: 3х6
тесен хват: 3х6
ще повторя тежестта другия път, но съм доволен днес
почивките - много кратки

3. (за бицепс) набирания - подхват , със СТ,
в пирамида т.е.
до 6 повт. и наобратно

ядене:
1 цял хляб със семена
3 яйца
500 гр. кайма
и още неща

Мнението беше редактирано от стилиянски на 16.10.19 18:53.

Прескочи до:

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1