90-килограмов се набира

трен. за гърди рамо трицепс:

тренировчица по вода , с 1-2 мин. почивка (ппц не тренирам сам , затова тогава почивам супер малко), въпреки че успешно се побрах в 50 мин..

- кофи широк хват (4х10) с 10кг. тежест - мн добро изпълнение въпреки че последните 2 серии отново бяха разкъсани на две -добавям 2-3 кила другия път
- кофи тесен хват (2х12) - 7+5; 8+4 , яко издуване на триглавия дракон

- черепотрошач със СТ - 3 серии х 8,5,7
докато правих упражнението , пречех с краката си на един колоездач който явно не му се заобикаляше 😁😁 

- странично повдиг. на дъмбел - 3 серии по бали-му-майката-колко-повт

гръб - 20.10

загр: набирания с една ръка (с фитил)
2х4 на ръка

набирания с тежест 10кг. (надхват)
- широк хват 3х6 (последните две 3х4+2)
- раменен , но по-широк за да улуча една област 3х6 (последните две 3х4+2)
- тесен 3х6

набирания (подхват) - 21х

мързеше ме доста днес , даже след края на раменния хват бях почти довършен , само БЦАА-то ми помогна..
добрата новина е че днес хапнахдобре

СВ плешка
200г. кайма
3 яйца

ден за корем - 21.10

- повдг. на крака от вис 5х12 ,
- V-преса 3х10
- коремни върху успоредка 3х6
- вариация на планк 3х20sec

1;30 почивка между серии

ден за гърди, рамо и трицепс - 24.10.

много задоволителна тренировка.

1.кофички широк 4х10 (13 кг) - 10; 10; 8+2; 5+5
почивка около минута между серии
2. кофички тесен хват 2х12 (13 кг)
доста по-разкъсани , затова ще повторя тежестта
другия път.
3. черепотрошач със СТ ( личен рекорд!! )
2 ‘’загряващи’’ серии по 7-8 повт
1х 20
1х 13 , на която разполагам с видео
4. повг. на дъмбели встрани (13кг) - 17х , 15х, 10х

нарочно качвам две еднакви снимки , за да сравня лява част на тялото с дясна. 🙂

25.10 - ден за гръб

леко не бях на кеф , а това ппц се отразява на тренировката
днес сякаш не.

1. 2х3,4 - набиране с една ръка (с фитил)
+ 2 успешни опита да направя движението с дясна ръка, като стискам с лявата ръка китката й.

2. набиранки широк хват с тежест (13кг.) - 3х6
раменен хват - 3х6
тесен хват - 3х6
та нямахме особени затруднения при изпълнение , освен нормалните при опити с нова тежест. но с партньора решихме да повторим другия път отново 10кг. , като направим 3х7 вместо 3х6

3. набирания подхват - пирамида до 5 , и обратно
усложнихме я като този път я правехме на дебел лост с неутрален хват.
3.5. висене от лоста, когато пирадимата стигне до нула - 56s ;
рекорда ми е малко над 80s ,

забелязвам , че днес нямам нито мускулна треска на гърба , и едвам някаква ‘’свитост’’ при свиване на трапеца/перките ,
значи задълж. повечко повт. с по-малка тежест след 3 дни за деня на гръб

трен. за корем:

1. повдг. на крака , от вис - 5х12
толкова лесни не са ми били, май и тук ще добавям тежест
2. V-преса - 3х10
така и не застанах удобно за 3 серии, но пак изтисках хубави повторения
3. коремни на усповедка 3х8,7,4
може би трябва да опитам да заведа торса по-напред при екцентричната част; негативната бе ок , даже ненужно я удължих.

4.планк (ама стандартен) - 1х 2:20min

днес беше ден за гръб..
не е най-добрата ми тренирочка , но поне беше драматична и учеща

1. набирания широк хват (3х7) - с намалена тежест на 10 кг.
широк хват - 3+4 единични ;5+2 едн. ;  4+3 едн.
раменен хват - 7; 5+2 едн. ; 5+2 едн.
тесен - 7;7;5+2

минута почивка между серии; 2 мин. почивка при смяна на хвата

2. пирамида до 6повт. и наобратно - с 10кг. доб. тежест;
- първите 6 серии бяха на дебел лост с неутрален хват;
вторите 6 бяха на тънък лост , подхват
обмислям пирамида до 7 повт. СТ в неделя

допуснах и една грешка при хранене: твърде много протеин и недостатъчно въглен  преди трен..
дори се случи така че след това обилно нагъване на яйца и кайма , се почувствах по-енергичен , но явно това е било в главата, понеже тренировката беше тежка , напомпването слабо доуловимо

ден за гърди днес - 30.10.
усещам че днес пожънях посятото

позволих си да загрея с 1 серия набирания с 13те килограма тежест..
направих сякаш 8.

1. кофи широк хват (с 13кг.) - 4 х 10;10; 7+3: 8+2 доволен съм
- кофи тесен хват (с 13кг) - 2х12 , втората беше 6+6 но явно е било по-зле мин. тренировка.
2. черепотрошач , СТ - 10;8; 7 (последната я направих в суперсерия с повдг. на дъмбел
3. повдг. на дъмбел встрани - 3х 20; 19 ; 15
+ повдг. на дъмбел наклонен (за задно рамо) - 2х 8; 8 + дроп

запознах се и едно малко приятелче от 9ти клас , което малко ми удължи почивките към края на тренировката ,
но с удоволствие бих помогнал на запален по тренировките заек
дано пак го видя..

и искам да си отбележа,  че малко хапване часовете преди  тренировка ми върши най-добра работа.

ден за гърди днес - 30.10.
усещам че днес пожънях посятото

позволих си да загрея с 1 серия набирания с 13те килограма тежест..
направих сякаш 8.

1. кофи широк хват (с 13кг.) - 4 х 10;10; 7+3: 8+2 доволен съм
- кофи тесен хват (с 13кг) - 2х12 , втората беше 6+6 но явно е било по-зле мин. тренировка.
2. черепотрошач , СТ - 10;8; 7 (последната я направих в суперсерия с повдг. на дъмбел
3. повдг. на дъмбел встрани - 3х 20; 19 ; 15
+ повдг. на дъмбел наклонен (за задно рамо) - 2х 8; 8 + дроп

запознах се и едно малко приятелче от 9ти клас , което малко ми удължи почивките към края на тренировката ,
но с удоволствие бих помогнал на запален по тренировките заек
дано пак го видя..

и искам да си отбележа,  че малко хапване часовете преди  тренировка ми върши най-добра работа.

3.11. ден за гърди , рамо и трицепс -
уморен , но супер адекватен

1. широк хват кофи - 4х10 (с 16 мадърфъкинг кг. отгоре) - задоволителна техника; 1,30 min почивка
10х , 10x , 7+3 , починах си повече преди 7+3
2. кофи тесен хват - 2х12 (с 16кг)
първата 4+5+3
втората 7+5
3. черепотрошач - 3х10 - 9х , 9х , 5х (приемливо уж , предвид че на 8х изнемогвах преди)
4. повдг. на дъмбел встрани (с 16 кг) - 3х10 - натежа си,не е като да не е
5. повдг. на дъмбели за задно рамо - 2х10 (респ. 10 кг, и 7 кг.)

тренировката продължи може би кръгъл час , ппц е по-кратка. ще повторим тежестта другия път за затвърждаване ..
+ на майтапа , пробвах силово и почти перфектно заключвам главната ръка над лоста , но тепърва трябва да се науча да я задържа на място, за да дам възможност и на другата да се заключа .. но няма лесно.

в случай че ми потрябва за в бъдеще , ще си напиша времето за изпълнение на 1во , 2ро и 3то упр:
ецентр. част - задърж. - нег. част
(1) 1 - 1 - 2
(2) 1 - 0 - 2
(3) 2 - 1 - 1

ден за гръб - 4.11

1. набиране с една ръка (с фитил) - 2х3 на ръка
2. набирания с надхват (+ 14 кг.)
- широк хват - 3х7; първо 7 , после 2 пъти 5+2 доволен съм
- раменен хват - 3х7;  4+3 основно , тук си пролича че е сериозна тежест
- тесен хват - 3х7; до края им едвам доближавах с чело лоста , за първи път виждам такъв зор при тесния хват
ок. 1min почивка между серии , 3-4min между хватове
3. набирания подхват - пирамида до 8, със СТ
+ висене от лост 1,10min

решихме след трен да подържаме пирамидата до 6 с евентуално доп. тежест, излишно изтезателство е днешната такава

и успях да направя едно повт. на силово възл. на по-нисък лост .. кеф ..
ще запиша темпото на упражненията  2, 3 , като за (1) ще отбележа , че нег. трае 2 sec:
ецентр. - задърж. - нег.
(2) 2 - 0 - 1
(3) 1 - 1 - 2

тренировка за корем
нямах сила,ни желание,не бях на кеф

повдг. на крака от вис - 5х8
2 серии V-преса
3 серии коремни в/ху успоредка
1 серия планк - 2:20 (по-добре от всякога)

ще направя една и за набирания

ден за гърди - 8.11

1. кофи широк хват (с 16кг.) - впечатлен съм от себе си: 10х,10х,10х ,9х
2. кофи тесен хват (с 16кг) - 5+5 (трябваше 12 да направя, но се разсеях) , 6+6
3. черепотрошач (със СТ) - 12;11
4. повдг. на дъмбел встрани (16кг.; 14кг) - 2х 11х,10х
+ повдг. на дъмбел за задно (7-8кг) - 1х11

+
стречинг

ден за гръб (ама не дотам за бицепс) - 9.11

1. набирания надхват (с 14 кг.) -
широк хват - 7х, 6+1х, 4+3х (може би за първи път, хватът не ме пуска в калта само защото ми не мога да направя следващото повторение)
раменен хват - 7х, 7х, 5+2х
тесен хват - 7х, 4+3х , и след няколко минути почивка 7х

нямах нито сила, нито воля за подхват, а и нямах партньор за пирамида
затова изтисках арнолдското 21х и приключих

липсваше ми издържливост , но съм доволен от хвата си и до добра степен от представянето си като цяло. ще покача тежестта съвсем леко другия път.

същата вечер....

1. набиране подхват , раменен и широк хват, със СТ 3х10, 10 , 7+3
мн малки повторенийчета , но пък чисти

тренировка за корем - 10.11
малки повторения , но влизат

1. повдг. на крака - 3х8
2. V преса - 3х8
3. коремни преси на успоредка - 3х4
4. планк 1:22min

.. треньора на Роки Балбоа бил прав: ’‘women weaken legs’‘

11.11.2019

за раздвижваме в почивен ден: макс. повт на набирания в 5 мин - 25

12.11 - спешно ден за гърди

ппц трябваше днес да почивам и утре да тренирам , но утре ще съм зает
затова не напълно възтановен отидох на лостове с по-лека тежест (11кг.)

1. кофички широк хват - 10х,10х,10х
2. кофички тесен хват - 9+3х, 7+5х, 5+7х

поне успях да подобря този рекорд (с 66 повт. + 5 кг. отгоре)..

(16.07),
ден за кофички (или просто ден за трицепс):

- 3 х 12 , с 5 кг на гърба
7 минути почивка
още 3х12 (6+6)

.......- и направих 60 повт.

в една тренировка за гърди преброих, че правя общо 64 повт. на кофички само,
но отделно отбелязвам и постижения като днешното, в които почивам кратко и последната серия много често е свръх тегава (поради което е в червено)

———————————————————————————————————————————

от последния петък нататък, режима ми изглежда така:

8.11 - гърди
9.11 - гръб
10.11 - корем
11.11 - гръб (една серия за раздвижване) (deload)
12.11 (днес) - гърди (deload)

дотук имам полу-седмица с понижена/никаква тежест .. може би ще е най-добре да си завършва седмицата в този си вид - непринуден deload до неделя..

за уточнениеминал е точно месец, откакто започнах по тази програма..

storytime,
да обезсмъртя една случка като я запиша някъде:

не помня кой месец тази година беше това , но валеше яко тази вечер (може би април или март). смрачеряваше се, даже си беше вечер, а аз се прибирах с един колега от работа пешачката.
отивахме и двамата на лостове.
изведнъж от никъде усетих адска болка в единия зъб, и въпреки толерантността ми към болка, тази беше жестока.. просто така болка, че чак ти блокира мислите и те кара да си мислиш само за нея.
и явно съм мрънкал повечко, защото си спомням как колегата ми каза:
- ‘’когато се прибереш, натрий малко аспирин в зъба’‘.
- ‘’нямам.’‘
- ‘’да ти намерим аптека тогава’‘

та в ума си, аз бях психически парализиран от болката , и обмислях да пропусна тренировката.. но въпреки това, намерихме аптека и си купих лекарството.
абсурд беше да чакам да се прибера , и с големи надежди за аспирина си го натрих в зъба, възползвайки се от тъмнината навън.. може би скоро беше плацебо , отколкото реално действие, но реших да ида да тренирам..
помня ,че бяхме с 10-килограмова раница и тренировката беше 5х5 с нея , с разни допълнения които не направихме...

и ти да видиш: тренирайки забравих почти за болката , за сметка на напомпването. пулсациите просто бяха вече другаде наистина бях изненадан от това, макар че си има някакво логично обяснение..

на другия ден , ест , отидох на зъболекар.

ден за гръб (deload) - 16.11

1. набирания с наддхват (с 11кг.)
широк хват - 3х8 (последната 6+2 на видео)
раменен хват - 3х8 (нищо особено)
тесен хват - за мое учудване нямах сила за това,
затова
направих колкото повторения за спорта и тръгнах..
не виждам смисъл да се бъхтя за повт. в deload седмица.

17.11 - ден за гърди (deload)
след дълга вечер с гаджето , абсолютно беше изключила преценката ми каква тежест да приготвя за днешния deload, затова..

1. кофички , смесени хватове, макс повт. за няколко минути:
52х (нещо от рода на: 2х 10повт;  6х 5 повт.)

и си позовлих също така да се снимам как правя една от по-трудните пози за гръб на сцена..
във видеото леко потрепервам , заради многото опити

20.11
ден за гръб - и бицепс

0. набирания (с фитил) - 2х3

и 1 и 1/4 набиране с една дясна ръка

1. набирания надхват - (с 15кг. тежест) -
широк хват - 3х7 или 7; 5+2; 4+3
повт. след плюса ги направих с по-голямо приблж. към лоста с цел акцент върху двуглавия
раменен хват - 7; 7; 5+2
след 3тата серия тук повечко чийт но влизаше
тесен хват - 7; 7; 7

ще повторя тежестта

2. нябирания подхват - 5 серии х 12;9;9;7;5

3. висене на лост - 54sec с твърде бързо изплъзване при фатигг

21.11 - дъждовен ден за гърди

1. кофички широк хват (с 16кг.) 3х10 - 10; 8+2; 7+3
2. кофи тесен хват (с 16кг) 2х12 - много разкъсайни серии , правих по 10-секундни почивки между всяка 2ка повторения
това мога да дължа на промяната в хран.план. , който наруших като хапнах малко обилно преди трен., и тренирах около час след това..
2.5. черепотрошач 2х8 , в суперсерия с двете серии на кофи

побързах да се прибера от дъжда , и 15-тина минути по-късно...

3. хориз. дъмбел преса вкъщи:
<16кг. - 18п.
<24кг. - 14п. (едно до отказ)
18кг. - 12п.
31кг. - 9+3п.
36кг. - 8п.
40кг. - 8 (абсолютен отказ) ..

явно храната е влязла в действие , едвам преди 3тото упражнение. не знам дали да не виня мокрия лост за упражнение номер 2 обаче ..
от опит знам, че: ненадеждния хват кара уморения трениращ да мисли , че не може повече , докато свежия трениращ усеща само спад в представянето.

25.11 - ден за гръб + бицепс

имах много натоварен уикенд, и абсолютно съм изключил че аз вчера е трябвало да тренирам..

както и да е , понеделника и той си беше натоварен , и тренировката изглеждаше така:

1. набирания нахдват (с 15кг.) -
широк хват (3х7) - 6повт. ; после разкъсана серия 1х4+1+1+1; после 4+3
раменен хват (1х7) - направих 6+1х и ми се наложи да си тръгна от лостовете

1:30h по-късно..

върнах се да довърша започнатото:

1.5. набирания нахдват:
- раменен хват (2х7) - 7х; 5+2х
- тесен хват (3х7) - 7; 5+2х; 3+4х

2. набирания подхват , основно раменен хват- 5 серии х 9,9,8,9,9

+ висене от лост - 71 sec

26.11 ден за гърди (и трицепс)
пак дъждовен ден за гърди

1. кофи широк хват (с 16кг.) - 4х10 - 10х; 8+2х ; 8+2х; 4+3+3х
позволих си по-дълга почивка, за да видя дали по-късата такава ми отслабва представянето. открих малка разлика към по-добро , но е малка

другия път вдигам тежестта малко ; постигнах целта си с тази

btw почивах по 2-2:30min м/у серии , 20sec между повт. на тежки серии

2. кофи тесен хват (с 16кг) - 2х12
поразкъсани бяха (нещо като 4+4+2+2) , но при ’‘отказ’‘ хващах лоста с палеца отвън. влизаше добре в трицепса , и ми позволяваше да си продължа серията без мн мотане... редувах тези хватове.
почивах по 1:30-2min м/у серии , 10 секунди между повт. на трудни серии

+ стречинг, който ми беше по нужен от всякога 

мисля в бъдеще да поработя малко по 3х12, с някаква тежест на гърба си.. не мога да добавям дискове в раницата вечно.

и да си запиша , че тази песен ми помага да пиша в дневника по-обстойно:
avenged sevenfold - dear god

тренировка за корем - 10.11
малки повторения , но влизат

1. повдг. на крака - 3х8
2. V преса - 3х8
3. коремни преси на успоредка - 3х4
4. планк 1:22min

27.11 - ден за корем
очевидно няма да се възтановя добре за два дни, затова реших да добавя трен. за корем , за да си откупя още два

1. повдг. на крака висейки от лост - 6х10
2. V-преса - 3х8
и една измъчена серия коремни преси - 1х8, ппц правя 3

без планк ..

30.11 ден за гърди (и трицепс)

от днес започвам да покачвам повторенията , тежестта достатъчно се качи.
ще помисля как да прогресирам..
един вариант е, при постигане на 4х12 с една тежест , я намалям с което вдигам повторенията ..
което означава преминаване в нов етап.

- дотук по снимки, забелязвам по-голяма плътността в мускулите на ръката и на гърдите дори ден след тренировка ,
- гърба (ако не си внушавам) има по-голяма детайлност ..
дори имам снимка , с която мога да сравня.

та тренировката днес беше сравнително кратка:

1. кофички широк хват (3х12) (с 17 кг.) - 12; 12 ; 7+3+2
исках да направя 4 серии , но заваля което ме затрудни доста
2. черепотрошач (със СТ) - 3 серии
широк хват - 12
раменен - 10х
тесен - 9х

ще направя упражнение 2ро упр. за трицепс, и едно за рамо по-късно днес.. под формата на втора тренировка..
ще запиша след-трен. хранения малко по-късно , заедно с описанието на 2рата тренировка.

2ра трен за 30.11
щото ми се тренира , а и не бях тренирал рамо по-рано 🙂

1. трицепс екстензия с дъмбел:
12кг - 12х
15кг- 10х
2. повдг. на дъмбели встрани - 2х10 с 15кг. дъмбел

след трен. храна:
600гр. ориз (сготвен)
400гр. пържоли от свинска плешка

така ще изглежда най-голямото ми ядене , понеже съм разделил ориза и месото на порциони за идната седмица.

ден за гръб - 1.12
интересен такъв, само дето забравих да тренирам бицепс (подхват)

повторенията след плюса са такива , направени с акцент върху бицепса. предходните не са така

1. аст. набирания с една ръка - 1 серия по 3 негативни повт. на ръка , в суперсерия с 1 серия по 3 ецентрични повт.

за първи път пробвам тази суперсерия , и е страхотна загрявка. дори искам да я правя повече. НО няма да ми остане сила за основната част.

2. набирания надхват (с 15кг.) -
широк хват - 3х7 - 7 ; 7 ; 4+3
среден хват - 3х7 - 5+2 ; 5(3)+2 ; 7 (силата изникна отникъде на 3тата серия)
червения цвят значи кофти техника
тесен хват - 3х7 - 5+2; 5+2; 4+3 (било е и по-добре)

почивката ми беше около 2 минути (понякога 3) между серии , и 4 между хватове.

изключително добро напомпване усетих , въпреки недоволното представяне. може би го дължа и на почивките малко.. на хормонално ниво , е обяснимо защо е така.

ядене след трен:
-150 гр. телешко
-400 гр. ориз
същия грамаж на тези храни съм си оставил за утре..

по-късно ще бъда ‘’принуден’’ да вечерям повторно и ще редактирам , когато напиша какво хапвах.

мисли: между другото , наскоро почна да ми прави впечатление че хран. продукти от крава (мляко , сирене) не ми понасят добре и ще се посъветвам с доктор, когато мога. и откривайки това , аз спрях да консумирам вафли (за евтино наяждане), с което сякаш се почувствам по-жизнен и възтановянето е по-добро.

за първи път записвам почивен ден (2.12)

ядене:
1. 150гр. телешко и може би 300 гр. ориз
2. в момента приготвям двойна порция пържоли (поне 400 гр.)+ 3 малки картофи ,
но може и да ги споделя 🙂

тренировка:
22 набирания надхват преди да се пусна от лоста

4.12. - д̶е̶н̶ ̶з̶а̶ ̶г̶ъ̶р̶д̶и̶

трябваше днес да тренирам гърди, но ме хванаха симптоми на грип..

може би е хубаво , че се раздвижих на лостове онзи ден , за да мога днес да си го пиша почивен , пък за утре ще видим..

храната ми неска:
2 купи овес
1,5L супичка с телешко, тип solyanka (най-добрия ми приятел при настинка)
по-късно ще хапна принцеси с кайма + телешко на тиган с картофи
+ много, много чай от липов цвят

но за да подържам позитивен дневника си , ще споделя дългосрочния си напредък, откъм навици и физика:

- октомври 2017: основно тренирах в зала, т.е. много мъртва тяга и лежанка, рекордите ми: тяга 170кг х 1; лег 110кг х 1 / 100 кг. х 3
- септември 2018: снимката беше придружена с тави с ориз, сладки картофи , и пилешки кълки т.е. явно съм хапвал добре.. мисля, че тренирах 3-4 пъти в седмицата в зала.
- януари 2019: тук някъде започнаха усилените ми тренировка с тежести на лостове + малки повт. , както и много пирамиди .. закусвах и вечерях.
+ снимка от настояще - забелязвам , че физиката ми се е променила заради адаптацията към упражнения от калистеника; по-различна форма на бицепса например

след 3 дена непредвидена пауза заради туширащо боледуване , най-после се чувствам достатъчно добре да се върна на лостове..
Николай Чудотворец наистина е чудотворец.

- ден за гърди , трицепс и рамо (6.12)

1. кофи широк хват (+17кг.) - 3х12;
- 12х (броя го загрявка; кофти дишане по време на изп.
отделно 12x ; 8+4x
- почивка 1-2 мин. между серии
1.2. кофи тесен хват (+17кг.) - 1х12
- 6+6х
2. черепотрошач - 4х12;10;8;8 (със СТ) - смесени хватове , като 3тата бе суперсерия с следващото упр.
- почивка 2-3 мин. между серии..
3. повдг. на дъмбел встрани (16кг.) - 1х11
4. повдг. на дъмбел за задно рамо (8кг.) - 1х11

+ протягане

доволен съм. с доста голямо желание тренирах днес , и си знам че
всяка серия беше до отказ, за сметка на малкото такива..

ципурата вече е във фурната.. весел празник!

- ден за гръб и бицепс (7.12)
доста драматична тренировка, особено предвид че ядох стабилно само час преди нея
въпреки това си взех лист и химикалка на лостовет , и ще направя днес малък анализ

1. асис. набирания (за негативна част + екцентр.) - 1 серия х отказ
- 5+3
- 3+4
2.набирания с тежест (15кг.) - 3х7
1.2 широк хват: първо 7; после:
- 5+2 (след плюса, малко чийт с крака + акцент в/ху бицепс);
- 4+2 (бицепс)+1 (недогоре)
1.3 раменен хват - 7; 6+1 , след което нещо се размечтах и допуснах дълга почивка, след което направих 7 без увисване
1.4 тесен хват - 7;5+2; 5+2 - сменях съвсем тесен и средно тесен

след което не исках и да чуя за набирания подхват , затова
извадих лоста и няколко диска и направих:
3. биц. сгъвания с лост от седеж:
8кг. - 13х / ръка
16кг. - 9х / ръка
4. висене от лост - 1х 71 sec (баш като миналия път :( )

та анализа се състои в това:
след тренировката направих долната снимка , разчертах гърба си и отбелязах кои мускули на гърба при кой хват се активират.

1. широк хват
2. раменен хват
3. средно тесен хват (10см. между ръцете)
3.5. най-тесен хват (0-2см между ръцете)
4. задно рамо

радвам се , че направих анализа защото съм изненадан че раменния хват чак там долу влиза.

ядене:

преди тренировка: 100гр. телешко + 2 печени яйца
след трен: 200гр. телешко + 600 гр. ориз

ден за корем (на студентски празник):

повдг на крака - 2 серии
V-преса - 2 серии
коремни на усп. - 2 серии

ще е хубаво да разнообразя трен. за корем , адаптирал съм се към тази

ден за гърди+корем - 11.12

1. кофички широк хват 3х12 (+15кг.) -
12х ; 12х ; 9+3х задоволително

2. черепотрошач (3 х до отказ) - 3х 13; 10; 8

изпуснах тесния хват, за да имам енергия за черепотрошача. експеримента успешен

между другото - върнах малко назад лентата из дневника , и видях че съм прекарал 20 дни правейки набирания с 15-кг раница ..
но имам напредък с последната , понеже явно най-накрая съм се научил как да продължавам серия след  привидната умора..

по план , трябва да намаля тежестта и да вдигна повторенията.. но ще видим как ще потръгне деня.

ден за гръб - 12.12
днес никакъв подхват, само НАД

намалявам леко тежестта , с което покачвам рутинните повторения с 2.

1. аст. набирания надхват (със СТ) - 1 серия х 3 за нег. част + 3 за екцн.
+ по един опит за наб. с една ръка

2. набирания надхват (с 13кг.) - 3х9 или поне това целя, за всеки хват
- широк хват - 9; 6+2 ; 6+2
- раменен - 9; 8; 8 - тук беше леко драматично; 2ра и 3та серия щадях сили за тесния хват
- тесен хват - 9;8;5

2.5. висене от лост - 1х60sec - май да си тествам хвата 2 пъти седмично ми саботира резултатите.. защо не се досетих по-ранооо

направи ми впечатление, че при широкия хват в днешната тренировка доста усещах участието на горна част на трапеца.. може би много се задържам горе в края на екцентрична част..

————————————————————————————————————————-

както и да е , след тренировката направих втори опит да направя позата в гръб. с този ест съм по-доволен заради: по-бързото изпъление;  по-плавни и последов. движения :

20.11

0. набирания (с фитил) - 2х3

и 1 и 1/4 набиране с една дясна ръка

относно опитите си с набиране една ръка ,
искам да си спомена опитите от 12.12.:
- едно пълно набиране с лява ръка
- половин набиране с дясна

и желая да отдам почит на мускулната треска в задното рамо, невъзможна за игнориране 😄

ах мамка му , пак съм допуснал 4 дни почивка (вместо 2) без да се усетя..
както и да е - станалото, станало.

16.12 - ден за гръб (+ бицепс)

1. аст. набирания надхват (със СТ) - 1 серия
- 3 повт./ръка за нег. част + 2 повт./ръка за екцент. част
отделно: 2 повт./ръка за екцент. част в подхват = 4

2. набирания надхват (с 13 кг.):
- широк хват 3х9 - 9; 6+3; 5+4
- раменен хват 3х9 - 9; 7+2; 8+1
- тесен хват 3х9 - 9; 8+1 ; 9

за бицепс:
3. набирания подхват (с 13кг. + дропсерия със СТ)
3х8,8,4

—————————————————————————————————————————————-

е , постигнах целта си за 9 повт. във всяка серия, но се чувствам длъжен
да повторя тежестта , преди да смъкна тежестта още малко ..

и леле мале , как ми се тренират крака. ..
в най-кратки сроокове , ще е хубаво да се върна в залата за поне една тренировка за крака 2 пъти месечно.. или пък да си наваксам по време на празничната седмица.