90-килограмов се набира

малко бележчици:

по горната дилема, мисля че ‘‘20 повторения клек’’ е добро решение..

отделно записвам си , че последните 4 дни (16.12; 15.12; 14;12; 13;12) и предстоящите 17.12 и 18.12 вечеря ми се състои от свинско/телешко (разф. 300гр. за теле, 500гр. за свиня) + талиатели .. с тази вечеря и без консумация на алкохол 3-4 дена , се чувствам и изглеждам топ.

а при ядене час-два преди тренировка,  задълж. малък десерт + кафе.. мисля , че храната се усвоява по-добре заради инсулина.

17.12 - ден за гърди , рамо и трицепс

ами , днес намалих тежестта с 2кг , с което си качвам изискваните повторения с 2.

1. кофички широк хват (с 15кг.) - 4х14
14; 10+4; 8+5+1; 10+2+2 -

2. черепотрошач - постарах се да подобря това

11.12. - ден за гърди (+корем)

2. черепотрошач (3 х до отказ) - 3х 13; 10; 8

(общо 31)

както и предходните 38 повт. от 6.12.

2. черепотрошач - 4х10
10;10;10 ; +10 (с 13-кг. раница)

3. повдг. на раница 13кг встрани - 8; 5 (бахх слабо, чак дропсерия се принудих да правя  + ма тежат повече от дъмбел)

3.5 повдг. на диск встрани за задно рамо - 2х12

вечеря:
200гр. ориз в суровото му състояние + 500гр. свинско

21.12 - ден за оцеляване

доста стресиран ден, но отидох до лостове и изтисках около 33 повт. на набирания ,
преди да отпътувам за Русе.

22.12 - ден за гръб (в Русе)
до 28ми съм тук.

понеже в новия град нямам достъп до тежести , ще си покачвам повторенията периодично колкото да не спихвам:

1. Набирания със СТ:
- широк хват - 8,8,9 (+видео)
- раменен хват - 8,8

= 55 повт.
дори си снимаh видео на 9тката за спомен от Русе:

25.12.
честито Рождество Христово, бб-тиймци.. бъде пълни с енергия и здраве..

та още съм в Русе , и 3 дни изкарах без тренировки
затова днес излязох на лостове и газ:

1. набирания надхват , със СТ:
широк хват - 9; 7+2; 9 (с видео)
раменен хват - тежки 3 серии: 7+2; 7+2; 5+4
тесен хват - 9;8;5 или нещо такова, но правех и дроп с неутрални хватове

1.5. открих едно готино асист. упр. за набиране с една ръка без фитил..

с една ръка се държа за лоста, с другата се държа на ‘’основите’’ на лоста, и бавно се набирам с една ръка и се ‘’покатервам’’ с другата.
4 sec издържах , в 1вия си опит

2. повдг. на крака от вис - 2 серии

и заснех отново 3тата си серия на набиранията широк хват ,
за да търся разлики или подобрения с предходното видео:

забелязвам по-плавно излизане от долна позиция, и по-плавни движения, да не говорим за огр. разлика в напомпването:

26.12 - ден за гърди (със СТ)

1. кофички - 5 серии * 20х,15х,13х,9х,5х
2. черепотрошач със СТ - 3* 12;8;8
3.лицеви за Горна част (бахти и неудобното) - 2* 12х , 10х

добра тренировка 🙂

28.12 - ден за бицепс ( +гръб? )
ай, яй, яй

днес за първи път прекарах 30 мин. само в експерименти с астистиращите упражнения , които изразходиха по-голямата част от енергията на бицепса
и силовата част на тренировката пострада.

1. typewriter набиране (за първи път го пробвам) - 1х3
1sec секунда протягане на ръка,0sec задържане..
2. аст. наб - негативна част надхват - 2х3,
1,5sec спускане
3. аст-наб - екцентрична част подхват (с променливи височини на фитил) - 1х4, - 1 sec екц. 2 sec[/color] спускане

чак сега ми прави впечатление разликата при времето за нег. част при двата различни хвата.. искам и за надхват да мога да се спускам за 2sec. .

4.набиране с една ръка (неутрален хват) - непробвано
на ръка: 2х1 не от вис; 2х1 от вис (с придърпване на рамото назад)
да запиша да си загрявам рамената за това 4.

няма как да не отбележа колко силно се помпване външната част на бицепса (тя се активира май при тесния хват)

5. набиране с надхват (със СТ, в по-голямата си част) -
нямах сила да ‘’целуна лост’’ заради горното изказване.
- широк хват -  7+2 ( с 13кг.); 7+2 (СТ): 7+2 (СТ)
- раменен хват - 5(с 13кг.)+4 (със СТ); 6+3 (СТ); 5+4
- тесен хват - отказах се да правя, umorih sa

6. висене от лост - 1min 1 sec (ай стига бе , една секунда напредък),
- понаправих и 12повт. вдигане на крака,  докато си висях

наболяваше ме кръст след някое от упражненията , но успявах да се протегна в долна позиция на коремни преси на успоредка.. и се оправях моментно.

https://www.youtube.com/watch?v=Nj1NvN7Te_s
да си запиша видеото някъде , мога и да сглобя съоръжението тия дни

и между другото , открих в записките си за днешната тренировка
една грозна рисунка за това колко съм си свил мишницата при изпълняване на упр. 4. .
ще си я оставя тука.

29.12 - ден за гърди (+рамо, трицепс)

1. кофички (с 14кг.)
- 14; 12+2; 10+4; 9+5(с палец отвън)
почивка между повт 2-3min; неправилно дишане в 2ра и 3та серия, но пак по-задов представяне от миналия път

2. черепотрошач (със СТ) -
- 10;10;10 (с 14кг. тежест) ; 12
личен рекорд: 42повт.
почивка 2min, 3та серия беше поразкъсана

3. повдг. на 10кг. раница встрани - 2х10;9 (на ръка)

в края на тренировката ми хрумна как да тренирам крака с нищожното оборудване, след малко лигавня в кучешкия студ, утре ще направя именно това за крака и корем ..

30.12 - подържаща тренировка за крака (+корем)

1. вариация на лег екстензии (с раница , висяща на глезена):
- 11кг. - 15х /крак
- 13кг. - 10х / крак

2. вариация на сгъване за задно бедро (пак с раница)
- 7-8кг - 12х / крак

обмислям да изкарам месец януари в залата (наравно със зайците), понеже бюджета позволява. тогава повече.

за корем:
3. V преса от лег - 2 серии х 12
4. повдг. на крака от лег - 2 серии х 12

стига тренировки за тая седмица. догодина пак.

в неделя се връщам в залата за (надявам се) месец-два , зависи дали ще видя хубава пакетна цена.

ще работя по една от програмите , качени в сайта, която даже съвпада с минало-годишните ми тренировки по това време ,
а именно - пирамиди (1 серия с 1 повт.; после 1 серия с 2повт.. и така до ента п.)

в този случай , след загрявката на базовите упражнения правя серия от 6, 4 , 2 последвана от малък шок от 9 повторения, преди да се премине към второто упражнене.

иначе за много години !! много здраве.

като лека равносметка , се разходих до лостовете за 2 серии набирания (със собствено тегло), за да видя макс. бройка за 1-2 серии до отказ:

- набирания надхват: 1*
широк хват - 12+7 (плюса = глътка въздух) ,

после още 1х9

за първи път правя такава равносметка , но въпреки това е по-добре от преди

05.01.20 ден за гърди/трицепс (в зала)
‘’охранил си се по празниците’’

1. хориз лег с щанга;
загр. 60кг х 14
загр. 70кг х 11
- 80кг х 7
- 90кг х 5 (бяхме заседнал дълго време на 4 повт., стигайки дотук)
- 100кг х 2 + дропсерия 60кг

+ още

да си допиша:

2. хориз лег с дъмбели - 5х7-15
загр. 15кг;
работни 17.5кг ; 20 кг х 10повт; 22.5кг х 8-9повт; 25кг х 7повт

3. черепотрошач (с издължено движение, докосвайки челото) - 3х10
раб. тежести 16кг ; 21кг ; 26кг х 7повт

апетита зверски. ще използвам инфо за рекорди/раб. тежести от предното посещение на зала.

06.1.2020 - ден за гръб (+ бицепс)
тренировка на гладно, сутрин; такива ще бъдат през идния месец

1. мъртва тяга -
загр. 60кг х 6
работни 1. 100кг х 4 ;
2. 130кг х 2 (с фитил)
3. 150кг х 1 (с фитил)
4. 170кг х 0 - без фитил; хват тип кука

абе, не ме учудва 4-тата серия предвид че последната тяга беше преди 3 месеца, и на този етап мога само да се зарадвам на уникалното заключване в горна позиция при останалите серии..
престоя ми в зала за плътен месец е кратък и е крайно наложително да инвестирам в лост за тренировки на крака вкъщи , ако искам напредък в долната част на тялото..

2. гребане с щанга - 3*
- 60кг х 8
- 70кг х 7
- 80кг х 5

мн по-добре от 20ти септември , откъм подреждане на серии и изпълнение

тренировка за гръб (само гребане и после бицепс)

гребане с щанга:
50кг. - 10 , и още една с 8
60кг - 8
70кг - 4-5
80кг - 2 , и още една с 1 без докосване на корема с лост
добре е в сравнение с мин. седмица когато не пипнах 70

3. скотово сгъване на бицепс - 3х10-5

07.01.2020 - ден за задно бедро , клек
днес сякаш отново бях новак

загрявка:
2* хиперектензии
2* уред за задно бедро - 1*20х15кг ; 1*15х20кг

1. тяга с прави крака (*за първи път го правя)
- 50кг х 6; 60кг х 6; 70кг х 5
ах , емоцията да научиш ново упражнение! разкрача малко над раменен.

2. клек с щанга - проверка на силата
загр. 60кг х 10
80кг х 6
100кг х 4
130кг х 1 (експеримент с повдигнати пети)

то сякаш всичко освен последната серия си беше загрявка, която само ми отне от вътъка + това дори не беше до отказ.
колкото до повдигнатите пети, забелязвам че при изпълнение много по-бързо стигнах в изходна позиция (хоризонтален клек), а квадрицепците отвън пищяха. ще го проуча за домашно, може и да е не за всяка тренировка метода.

3. колело за коремни преси  (*за първи път го правя) - 3х7

10.1.2020 - ден за лежанка

1. хориз. лег с щанга
загр. с лост - 15х; 70кг - 6х
раб.90кг х 4
100кг х 2
110кг х 1 (тази серия не трябваше да я има, но вече е част)
между раб. серии почивам по 4 минути.

1.1 хориз. лег щанга , малко тип нюбре
85кг. х 1 (осъзнах, че от една страна има по-тежък диск)
80кг. х 2
80кг. х 2
80кг. х 2
80кг х 2
между всяка 80-сятка почивам по 3 минути.

бележка: в 1.1. трябваше да вдигам 90кг, понеже по план трябваше да правя 5х1 , а те станаха 5х2 заради по-леката тежест. ще модифициран подобаващо.

2. наклонен лег с щанга,тип гилотина
60кг - 6 (а трябваше 9 по план);
80кг - 4 (а трябваше 6 по план)
почвам да си мисля, пишейки , дали трябваше наистина.
70кг х 3
70кг х 3
70кг х 3 (тЙегаво)

3. черепотрошач (лост може би 8кг.)
+10кг х 10
+20кг х 10
+25кг х 8

———————————————————————————-

доволен съм как протече тренировка. готино е пак да извися 110кг. на лег, въпреки че помощник ми балансираше щангата. това само леко ме улесни.
ще видя как ще напредвам.

е, днес разбрах една неприятна новина - притеглих се при една стара дама и бях 91кг.

11.01 - трен. за гръб (на лостове)
неприятна тренировка

1. аст. набирания негативна част - 2х3;2/ръка
2. аст. набирания екцентрична част - 2х2 /ръка
^сякаш напредвам , но да си запиша бележка другия път да започна от вис
3. тайпрайтър набирания - 1х2/ръка (можех и 2 серии, но да не моря бицепса за основното)

4. набирания надхват:
- широк хват (с 13кг.) - 3*12, като и трите серии протекоха от рода на 5+4+3 ,
няма помен от това:

2. набирания надхват (с 13 кг.):
- широк хват 3х9 - 9; 6+3; 5+4
- раменен хват 3х9 - 9; 7+2; 8+1
- тесен хват 3х9 - 9; 8+1 ; 9

та си тръгнах , и се върнах след около 4-5 часа за, да направя

- раменен хват (със СТ) - 3*12
- тесен хват (със СТ) - 3*12

ядене:
преди трен (12:00): - 3 яйца на очи (270кcal ; 36гр. протеин)
след трен: 2 дози bcaa - 7гр. протеин
15:00 - 3 банана
19:00 - телешки пържоли 250гр. (427kcal, 65гр. протеин)+ талиатели 180гр. в сур. съст. (580kcal; 60гр. въглен)
01:00 - 3 яйца + 150гр. свински гърди

първи ден по НВД ми е , и явно че не е трудно да си в дефицит, но
ако колич. протеин не достигне 147гр. (нали за 90-кг човек) се излагам на риск от катаболиза.

12.1.20 - ден за клек
гледам да е малко по-живичко (т.е. без асистиращи и машини), че имах и друга работа

след загрявка:
1. тяга с прави крака -
50кг х 6
60кг х 7
70кг х 6 (нещо в зоната на паласките изпука; случи се само когато се отпусна и оставя на щангата да ме доближи до земята)
повторенията са се повишили с едно.

2. клек с щанга
загр. 60кг х 6 (трябваше 9 по протокол)
90кг х 6
110кг х 4
130кг х 2
удебеленото е постижение засега, но не рекорд.

3. сгъване на бицепс - 2*13;10 с 8кг лост +:
дискове10кг;
дискове15кг.

ядене до 13:00 :
по време на трен: бцаа
след трен: банан

да си допиша яденето:

по време на трен: bcaa
след трен: 2 банана
на романтична вечеря , руло стефани, съдържащо в състава си 1 кг. кайма (стигат за нуждите ми от макроса протеин)
.. и отделно около 250 ml червено вино с 13.5% (200 калории; може би 8гр. въглехидрат) + още 22гр. въглехидрат

едни орехи да хапна , докато уча и край на филма.

13.1 - ден за рамо и ръце
откога не съм имал такъв..

1. раменна преса с дъмбели
загр. 10кг - 10х
загр. 15кг - 8х
25кг - 4
35кг - 0х (изминах половината дистанция, заключване невъзможно)

2. бицепсово с щанга
с 7 кг лост..
+ 10кг диск.- 10-15х (загр)
+ 15кг диск. - 8х (загр)
+ 20кг дискове - 6х
+ 30кг диск. - 4х
+ 40кг диск.  - 2х
няколко рекордчета днес;
и искам да подчертая , че не съм компенсирал с техниката.. кръста в статична позиция , лактите заключени, както си му е реда.

3. черепотрошач - до докосване на челото
с 7 кг лост..
+ 10кг диск - 10 или 15х
+ 15кг дискове - 8х
+ 20кг дискове - 6х
+ 30кг дискове - 4х
+ 40кг дискове - или нула, или много жалка единица..

много силен ден, доволен съм..

ядене:

малко се обатачиха нещата днес:

по време на трен: bcaa (8гр. протеин)
след трен: свински гърди (500cal ; 22гр. протеин) + 3 яйца на очи (13гр. протеин)
4 часа глад и награбих: ramen noodles (990cal, при целеви грамаж въглени за деня - 540cal въглен) ; 88гр. въглехидрат; 12гр. протеин; 37гр. мазнини);

= дотук 122гр. protein ; 90>гр. въгл.

следва да ям телешки пържоли телешки пържоли (427cal 64гр. протеин); + 350гр. извара (42гр. протеин; 224ccal) + кис. мляко 4.5%
и протеина става 230гр>..

така ще си спася съотношенията и пак ще си бъда в целевите макроси (ок. 2300ccal) ..

почивен ден

хранене:
десерт с 15гр. въглехидрат
пилешки черен дроб (ок. 200gr, 30-35 гр. протеин; 2gr въглен)
телешки пържолки (ок. 250gr. ; 64гр. протеин )
задушени картофи от един голям такъв (280cal ; 7.5гр.протеин)
за вечеря: телешки пържолки (ок. 250gr. ; 64гр. протеин )
= ок. 2220cal; 170гр. протеин

почивен ден

хранене:
2 филии (10гр. въглен ; 160cal) с резен сирене
свински наденички - 3х80гр.=240гр. (гледам им състава и те се оказаха протеинова/мазнинна бомба.. яко. ; 46гр. протеин +) +
ориз (може би 100грама; може би 140cal; може би 30гр. въглен)
телешки пържоли + един голям сварен картоф

изводите ми от диетата дотук:
1. първоначално потръгнах с идеята за 35гр. въглехидрат за целия ден.. но после пък почна да ми се дояжда мазно. съответно съставих нов план, в който си позволявах два пъти в деня 30гр. въглехидрат. сега се чувствам по-добре.
2. забелязвам една бистрота в ума - не зациклям , не блокирам и мисълта ми тече. стреса също е малко. обяснявам си го с подобрен хормонален баланс - чувал съм, че мазнините отговарят за това.
3. възтановяването от тренировка е подобрено. 4 дена тренирах подред, и само след ден почивка съм готов да повторя цикъла.

ден за лежанка - 16.1.2020
по протокол

1. хоризонтален лег с щанга - почивка 2min, сравнително малка.
загр. лост х 15х
загр. 60кг х 6х
80кг х 5
95кг х 4.
6*85кг х 2
преобладава раменен хват , но към края на 6те серии го разширих

2. накл. лег с щанга
загр. 60кг. х 6
4*70кг х 3
^2ра и 3та серия имаше затруднения в заключването, заради трицепса. иначе повдг. от гърдите си беше хубаво експлозивно...
а заради уморения трицепс , но будните рамена и гърди
допълних:
1*5х15кг
1*12х10кг
на флайсове за стречинг

отделно,
претеглих се днес и бях 86кг. - предполагам от рязкото отслабване при нова диета, но все пак..
по-важно ми е за набиранията какво ще допринесе сваленото тегло ,
ноще разбера това едвам другата седмица (тази седмица за гръб готвя тяга + гребане)

хранене:

след трен: 2 печени яйца (8гр. протеин) + 30въгл.
1 сандич с шунка, салата и кашкавал (30въгл. + 14гр. протеин)
от Българска Кухня 2 пилешки бутчета (48g. протеин) + веганска запеканка (vitamin gains)
супа с телешко месо (250gr.)

закръглено ми излизат 1200cal за деня, дори се надявам да греша: протеина е достатъчен , но калориите - малко.

ден за мъртва тяга - 17.1.2020

1. мъртва тяга -
загр. 60кг х 5
загр. 100кг х 3
130кг. х 1
150кг х 1 (с колан)
170кг х 0 с колан (ех, тези крака); коменат на партньора ‘’разконцентрира се , трябваше да си дадеш повече почивка за концентрация’‘

затова, в следващата тренировка ще си взема две трупчета с 10см. дължина , върху които да поставя щангата.

2. гребане с щанга (изпомпващо)
загр. 60кг. - 15х
70кг. - 9х
90кг - 4х (с колан; видео да си видя ъгъла на наклон на торса)

поне изкарах трен-ката без фитили.

ядене:

4 филии  хляб (60гр. въглен, 240cal) + топено сирене (24гр.протеин, 600cal)
( в сурово съст. 600гр.) пилешки бут (1104 кал.; 144гр. протеин) + сварен дребен картоф..

ден за клек - 18.1.2020

1. клек с щанга -
загр. 60кг х 10;
80кг х 6
100кг х 4
2*130кг х 1 (трябваше да е 5*1 за целите на програмата  , но изнемогнах - дроп серията след това го потвърждава)
дроп: 100кг х 6

+ 2 серии лег преса

та ще е хубаво да намеря време днес за стабилен половин-часов стречинг, защото днес се очертава половината ден да нося тежка , а другата част да седя седнал (по default, изгърбен) ..

тренировка за предмишница , разфасовайки близо 3кг. телешки врат +

2 дози bcaa
3 яйца на тиган (270кcal ; 36гр. протеин)
за обяд: - талиатели 180гр. в суровото им състояние (580kcal; 70гр. въглен) + пилешки бут (1104 кал.; 144гр. протеин) + средно голям задушен картоф
+ телешки пържоли (може би 300гр. грамаж) + сирене ементал и мед вместо сос

19.1.2020 - почивен ден

от вчера късния следобед в долната (дясна) част на кръста усещам лека болка. явно, че е в областта на gluteus medius. разбира се по това, че усещам топлинка там при повдигане на крак. явно че при клек левия крак ми е отишъл към центъра, а десния - ами , вдясно!
позната ми е травмата. лекувам я със студен компрес и до други ден би трябвало да е отшумяла.

хранене:
нова везна за храна - о , йе!

нелегален въглехидрат 60гр.
3 яйца на очи (240-270cal, 21гр. протеин) + парче ементал (общо 50гр. за деня)
330гр. свинска наденица (1082cal, 60гр. протеин, 90гр. мазнина) + 230гр. картофи (общ грамаж 430гр. за деня , <397cal , <90гр. въглен)
пържоли телешки врат (900cal, 90гр. протеин)

е , то какво излезе.. изконсумирал съм 150гр. въглен или 23% при предвидени 20% (нелегалния беше плануван, но едвам днес разбрах че 3 малки сготвени картофи са
90гр. въглехидрат)..
и това дори не е най-лошото.. дори с толкова въглехидрат , си бях в рамките на калориите пак с достатъчно протеин , и после гледам че глезотията наречена сирене ементал
ми надхвърля калориите над предвидените 2800 с 50-те си грама грамаж..
много жалко, а по принцип си съдържа 27гр. протеин на 100 грама..
ако беше евтино като картоф , щях спокойно да заместя картофите с него.

явно днес се учим.

хранене - почивен ден

70гр. въглехидрат
4 яйца на очи (28гр. протеин, 360cal)
св. наденични 250гр. (815cal, 46гр. протеин) + 35гр. сланина
говежди пуржола 220гр. (66гр. протеин, 508cal) + 20гр. сланина (37гр. мазнини от сланина за деня)
= 2350cal

22.1.2020
ден за гръб

на лостове, протече под формата на пирамида с партньор
1. набирания надхват (със СТ)
1х,2х, 3х. ..и така до 12х (мин. год направих личен рекорд до 15х)
след което 12х (9+3), 11х , 10х , 9х .. и така до 1х
= 156повт. общо

гледам си на видео как правя серията оцветена в зелено (13тата поред: 9+3), и съм приятно изненадан от изпълнието. не знам подобаща ли е за състезание обаче.

хранене:
телешко остатък (може би 100гр. (171 kcal; 25г протеин)
двойна поза телешко 270гр. (427cal; 62г протеин) + сурови 80гр. талиатели (280kcal; 57.6гр. въглен)
супа със сланина, картофи и лук
...

важен EDIT:
допуснал съм грешка при макронутриентите и калориите на пастата. реалните данни за сурово 80-грамово количество (стандартната ми порция) са:
57.6г въглехидрат; 9гр. протеин; 280 kcal..
колкото до диетата , вече 2ра седмица карам по нея и въпреки че визуално изглеждам по-добре: линията между най-дол. част на гърдите и най-гор. част на корема е по видима ; пресата проличава .. абе изглеждам по-добре.

сблъсквам се обаче с нещо , за което бях предупреден , но не мислех че ще е толкова сериозно.. даже са две неща:
1. сериозен спад в цялостната енергия и концентрация - едвам изкарах изпитната си сесия, никакво количество почивка не ми е достатъчно и всеки ден ми е ръба.

2. спад в силата с щангите - това не е толкова сериозно оплакване, предвид че сила на 3те базови не ми е (вече) приоритет. успях двукратно да подобря миналогодишните си постижения, и естествено съм жаден за 3ти опит.

въпреки това, след днешната тренировка със собствено тегло, осъзнах че представянето ми бе същото или малко по-добро от това преди да вляза в залата. това е много хубаво, предвид че 90% от тренировките ми ще са навън започвайки от февруари.

ден за крака - 23.1.2020

отидох на зала поуморен и разсеян въпреки че беше обед, не съм изготвял (както ппц правя) план за тежестите които ще вдигам него ден , само сляпо се придържах към 6/4/2:

1. клек с щанга
загр. лост х 10
загр. 60кг х 8
100кг х 6
140кг х 1+0
направих едно пълно хубаво повторение , и при клякане за второто не можах да стана, затова леко и спокойно поставих щангата на долните колена на стойката и се изнесох под нея.

2. лег преса (изпомпване с по-тесен разкрач)
80кг х около 15п.

27.1.2020
нач. на последна седмица в зала

така, покрай уикенда изкарах един уикенд в родния град , който почти ми костваше успехите с телосложението през последните 2 седмици. но макар че имаше повечко храна , най-лошото ми ядене за тези дни беше 120гр. пържени картофи.
89 килограма съм, а бях 87 преди 2-3 дни.

днешната тренировка:
1. хоризонтален лег.
загр. лост х 15
загр. 70кг х 6
85кг х 4
110кг х 2
7*90кг х 1

бележка: на серията в синьо, на 2рото повт. усещах леко ужилване в горните гърди, затова принизих лоста към долна част и разказах играта на трицепса.
пак някак си направих 7*1 обаче, пак с смъкване към долна.

2. наклонен лег
наложи се да правя на смит машина, защото другата беше заета... от рецепциониста на залата
75кг х 6
3*85кг х 3 - лесни

ядене:
350гр. зеле със свинско + 190гр. домашна питка
бекон около 300гр. + луканка маджаров

.

ден за набирания - 28.1.2019

първо, експериментирах с едно самоделно приспособление (’‘прибора’‘) за позволяване за прогрес в набирането с една ръка. прикачил съм снимка на training buddy-то , ползвайки го..
обмислям да го използвам повече , с намаляване постепенно тежестта на дисковете.. днес бяха 11кг., и ми трябва за съжаление повече.

1. аст. набирания  екц. част (с прибор) -
2*3/ръка (2 надхват, 1 подхват)
2. аст набирания нег. част
1*3/ръка надхват

3. набирания (с 11кг.)
широк хват - 10 7+3; 7+3
раменен хват - 7+3; 8+2 ; намалих тежестта на 8 само за тази серия
тесен хват (пак с 11кг.) - 10; 7+3; и една много разкъсана последна серия

4. висене от лост - 1:05мин

снощи с гаджето стояхме до към 5 будни , и се събудих към 11:50 с нещо като махмурлук , но не може да е това защото пих само 4 чаши вино.. а и, главоболие нямах.
за щастие , не се превземах и успях да си свърша част от задълженията , без да мисля за умора само след лека закуска.

хранене:
2 филии бял хляб (30гр. въглехидрат) с бекон (за закуска 35гр. протеинна 100гр.;550kcal; а иначе 70гр. протеин за консумираното кол. бекон през целия ден)
чиния с спагети бог знае какво грамаж (да кажем 120гр. и 30гр. въглен) + 60гр. луканка Маджаров (211kcal, 14гр. белтък)
936гр. пилешки бут в суровото му състочние (216гр. протеин) + 170гр. картоф (37гр. въглен)
+ още 22 въглехидрат

ядене 29.1 :

1L и нещо супа с 190гр. картоф и под 300 гр пилешки гърди (не се прави с тази част на пилето супа ппц) - 190kcal;70gr. въглен; 78gr. protein (oт пилето)
260гр. пилешки бутчета с малък картоф (62гр. протеин от пилето; картофа е смятан горе)
+ 80 гр. сланинка

макросите излизат.
неска ми беше почивен, но се разходих до лостове за да си оправя настроение:
- 2 опита за планч (добре е като за нетренирано упражнение , но още кривя долната част на гъбра , и не мога да вдигна крака на нивото на главата)
-  вертикални увисвания за кеф

30.1 - ден за набирания
днес бях на изпит , психически изтощен, може да е повлияло

1. аст.набирания екц. с ‘’прибора, окачен с 15 кила.’’ (пак ги вдигах във въздуха :( )  - 1х3 (2 надхват + 1 подхват)
2. аст.набирания нег - 1х3

3. набирания - 17кг. - целево 9х10
широк хват - 8+2; 6+2+2-с-подхват, 6+2+2-с-подхват
раменен - 7+2+1; 10х (със СТ, за да убедя ума че е способен) ; 7х (с тежест)
тесен - 8+2 ; 5+5 ; без трета с.

раменния уж ми е най-лесния хват , а днес и предния път куца.
на места прибягвах към подхват , за да пестя време.

през деня глезотии.
преди тренировка хапвах пилешки бут с дребно кол. картофи
ще вечерям супа със сланина + руло стефани с 0.5кг. кайма