Затягане на колана

03.01.2023 - Тренировка Б

1. Лег - 2x5x60kg, 1x100kg, 3x5x110kg
2. Пендлей гребане - 5x60kg, 5x100kg, 2x5x105kg
3. Борческо въртене - 3x8x16kg (на ръка)
4. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 7 упражнения
5. Повдигане на крака от вис - 4x10

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg

Обобщение:

Размених, съкратих и пообърках днес. Целия съм в трески от вчера.

05.01.2023 - Тренировка В

1. Гребане от вис с надхват - 5x60kg, 4x5x80kg
2. Борческо въртене - 3x8x16kg (на ръка)
3. Разгъване встрани - 3x8x8kg (на ръка)
4. Напади с дъмбели - 3x8x12kg (на крак)
5. Бедрено разгъване - 8x45kg, 8x54kg, 8x63kg, 8x72kg
6. Едновременно сгъване с дъмбели - 4x10x12kg (на ръка)
Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg

Обобщение:

Нещо днеска ми е скучно така. За бедрата ще останат или само нападите, или само разгъването. Тягата може и да дойде тук, а в петък румънска. Ще реша до другата седмица.

06.01.2023 - Тренировка Г

1. Кофички - 5xСТ, 5x10kg, 5x20kg, 3x5x30kg
2. Мъртва тяга - 5x60kg, 3x100kg, 3x140kg, 3x3x180kg, 1x200kg
3. Разтваряне встрани от наклон напред от седеж - 3x8x12kg (на ръка)
4. Флайс на машина - 2x10x60kg, 2x10x70kg
5. Тесен лег - 5x60kg, 3x5x100kg
6. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 8 упражнения

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg

Обобщение:

Задникът ми е в много лошо физическо състояние след нападите вчера, ама добре стана. 😀

В пръвия момент прочетох, че зодиакът ти е в лошо състояние :D

В пръвия момент прочетох, че зодиакът ти е в лошо състояние :D

На Коледа баба ми ми каза, че ми е чела хороскопа за 2023 и всичко ще бъде прекрасно, та зодиакът явно ще е добре. :D

То и задника е важен. Иначе на какво ще седи човек -;)

09.01.2023 - Тренировка А

1. Набиране с надхват - 5xСТ, 3x5x10kg
2. Клек - 5x40kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 3x4x130kg
3. Раменнта преса - 3x5x60kg
4. Чуково сгъване - 3x6x25kg (на ръка)
5. Повдигане на крака от вис - 3x10
6. 5 вариации фермерска разходка

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg

Обобщение:

Купих си barefoot обувки, много са ми добре в пръстите, заради разширяването отпред. Зле ми е обаче мобилността в глезените заради плоските стъпала. За сметка на това съм доста “по-свързан” със стъпалата си сега и си държа глезените стегнати. Надявам се с времето да се подобрява силата там, до колкото е възможно. Изкравам ги обувките и на разходки през деня.

Магнезият ми свършва днес, но ще си взема след командировката.

Самата командировка ще е 3 седмици във Франкфурт от 23-ти. Ще си търся някаква зала там. Засега огледах картите, има варианти за не толкова скъпи и лъскави зали.

Мога да ти дам упражнения специфични за глезените, а и са вързани с цялото тяло, които ще ти помогнат. Но обикновено са досадни в началото и много малко хора ги правят :) ..
Предполагам и ти знаеш доста, ама не ги правиш, никой не иска да се занимава с глезени и китки ... :)

Да, бих се възползвал, благодаря. Изключително дървен съм и в глезени, и в рамене, и в таза, общо-взето навсякъде, където е възможно. Скучно или не, ще трябва да почна да правя нещо, а не само да мрънкам, че съм дърво. :)

10.01.2023 - Тренировка Б

1. Лег - 2x5x60kg, 1x100kg, 3x5x115kg
2. Пендлей гребане - 5x60kg, 1x100kg, 3x5x105kg
3. Добро утро - 6x20kg, 6x40kg, 6x60kg, 6x80kg, 5x100kg
4. Фейспул - 3x12x20kg
5. Разгъване с дъмбел зад глава - 3x8x32.5kg
6. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 7 упражнения

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.

Обобщение:

Вече почти две седмици на ниски калории и почва да ми причернява като понатежи. 😀

Задължително бос, след обща загрявка на стави дето си я правил в училище, може да направиш 3х20-25 пръсти към стена.
Идеята е да стигнеш с коляното стената, без да отлепяш петата, като и не трябва да натискаш прекалено силно и да е много дискомфортно, но не трябва и да е много леко. Като ти стане лесно, отдалечаваш крака от стената. Снимки.
https://drive.google.com/file/d/1-OFbMnput3gp4pvFuPxCnAUPacNco-1w/view?usp=share_link

https://drive.google.com/file/d/1s2jK3dEiSzxYc8RwdzHCwc0nkjFhT48R/view?usp=share_link

После започваш същинската част, това са животински движения, които редуваш, бос.
В началото правиш малко секунди от всяко едно, без да се зориш и както можеш.
Патешко ходене и преминаваш в Мечка (bear), след това в жабка (frogger) и накрая маймунка (monkey). Тези ги правиш като преминаваш от едното в другото. После почиваш и правиш така 3-4 кръга. В началото ще правиш по малко секунди и може да направиш повече кръгове. С времето може да намаляваш. Ето и видео където да видиш тези трите упражнения, ако не ги знаеш. Патешкото е ясно..

https://www.youtube.com/watch?v=q4TMFIm9LIc

Това горе долу е достатъчно и помага доста стига да си редовен.

След това може да направиш по-силово и за баланс упражнение на наклонено трупче. Ето това представлява, като гледаш да не е много наклонено че става кофти. Ето снимки на трупчето:
https://drive.google.com/file/d/1EikznG6Fk34XAjJ4fNMetFraEtP61BTO/view?usp=share_link
и трите позиции на крака върху него.
https://drive.google.com/file/d/1S_TagSMzwReFkBCZxULIb7KuhGz3bkA_/view?usp=share_link
https://drive.google.com/file/d/1HPFKWLA8vxX1RWdaT_PMJajk3TViK8FE/view?usp=share_link
https://drive.google.com/file/d/1my8urkvFsItRk4B5Q0CgRDFyiQA35Vkb/view?usp=share_link

Заставаш на един крак върху това трупче (петата във въздуха разбра се) и правиш баланс за време. Като го слагаш в основата на врата или взимаш 2 щеки да се подпираш с ръце. В началото трябва да свикнеш и да достигнеш поне до 1 минута за всяка от позициите. После започваш малко по малко да махаш ръцете и да балансираш само с крак, като изпуснеш баланса се подпираш.
Бъди внимателен в началото.
.
Накрая завършваш пак с 3 по 20 бройки коляно към стена, първото упражнение....

Има още доста, но това ще те затормози, а тези са по лежерни и интересни .. :) .. Ако си толкова дървен в началото на животинските може да ти се струват неизпълними. Ама не бързай карай леко колкото може.

Благодаря много, Кала! Смятам да започна два пъти седмично в почивни дни. Ще е добре и ластиците да си докарам в София, тъй като могат да ми послужат в тия начинания.

Благодаря много, Кала! Смятам да започна два пъти седмично в почивни дни. Ще е добре и ластиците да си докарам в София, тъй като могат да ми послужат в тия начинания.

Иначе има цели комплекси от упражнения за глезен и за крака, те също помагат много на gmb.io са, но отнемат време и трябва много да си надъхан, че да ги правиш редовно. Пускам ти видеата, само информативно ..
https://www.youtube.com/watch?v=NG9qbvAN3gQ
https://www.youtube.com/watch?v=apCIhoPmHW8

Аз преди време,за глезените ...просто заставах с лице срещу стена,пръстите на краката опрени в нея и клякане макс ниско без залитане назад...

Купих си barefoot обувки

Какви си взе, Гордан? Ще тренираш ли с тях?

Купих си barefoot обувки

Какви си взе, Гордан? Ще тренираш ли с тях?

Vivobarefoot Primus Lite III. Засега главно тренирам с тях, да. Обикалям и квартала, но са много тънки и е студено за тях в момента. Взех ги от ReVivo сайта за 100 лева надолу, неразличими от нови.

12.01.2023 - Тренировка В

1. Гребане с дъмбел от земя - 8x30kg, 3x8x40kg (на ръка)
2. Борческо въртене - 3x8x16kg (на ръка)
3. Разгъване встрани - 3x8x8kg (на ръка)
4. Бедрено разгъване - 8x45kg, 8x63kg, 8x81kg, 8x99kg
5. Едновременно сгъване с дъмбели - 10x12kg, 10x14kg, 10x16kg(на ръка)
6. Фермерска разходка - 6 вариации

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.

Обобщение:

Вчера правих глезени, тая сутрин също. Пръскат ми се квадрицепсите скандално много. 😀

13.01.2023 - Тренировка Г

1. Кофички - 5xСТ, 5x10kg, 5x20kg, 3x5x30kg
2. Мъртва тяга - 5x60kg, 3x100kg, 3x140kg, 3x3x180kg
3. Флайс на машина - 2x10x60kg, 2x10x70kg
4. Тесен лег - 5x60kg, 5x100kg, 4+1x100kg, 4x100kg
5. Разтваряне встрани от наклон напред от седеж - 3x8x12kg (на ръка)
6. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 5 упражнения

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.

Обобщение:

Малко по-трудно възстановяваю вече, а и почва да натежава с липсата на храна. Отдавна не бях имал откази. Може и да понамаля обема на някои движения.

Упражнения за глезените си ги правя всеки ден, но в тренировъчни дни ще ги правя след тренировка, защото бедрата се товарят, а кръстът се понатяга. Трупче още не си намирам, но ще се пусна до Койнаре другата седмица и ще си открия.

16.01.2023 - Тренировка А

1. Набиране с надхват - 5xСТ, 3x4x15kg
2. Клек - 3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x3x130kg
3. Раменна преса - 3x5x60kg
4. Чуково сгъване - 3x8x25kg (на ръка)
5. Повдигане на крака от вис - 3x10
6. Фермерска разходка - 5 вариации

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.

Обобщение:

Стречнига за глезените и таза уби още близо час след това. Много чекнене.

17.01.2023 - Тренировка Б

1. Лег - 2x5x60kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg, 3x4x115kg
2. Пендлей гребане - 5x60kg, 1x100kg, 3x5x105kg
3. Добро утро - 6x20kg, 6x60kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg
4. Разгъване с въже - 10x15kg, 10x17.5kg, 10x20kg, 10x22.5kg
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 5 упражнения

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.

Обобщение:

Налага ми се това да ми е последна тренировка за седмицата. В понеделник кацам към 16:10. Ако успеем бързо да се настаним и да напазаруваме разни нужни неща, ще потърся фитнес.

Още не мога да се оправя със залите тук. Всичко е на абонамент за по няколко месеца или пък безсрочен. Имам съмнения във възможността да откажа членството във всеки един момент и не искам да се записвам. Колко е трудно да дадеш едни пари там и да те пускат един месец да тренираш... За пръв път видях и зала без рецепция. Регистрираш се в приложението, връзваш си дебитната карта, генерира ти пропуск и си влизаш, като сканираш телефона. Баща ми живее близо до Франкфурт и се разбрахме да му взема неговата карта и да пробвам да влизам така в една от веригите фитнеси. Остават си две седмици и ми се иска поне малко да раздвижа.

Правя някакви смешни кръгове от лицеви, клекове, разтваряния и суингове с бутилки по литър и половина. До колкото мога си работя и върху глезените. Храната е супер от близо месец и от 126 на Коледа вече съм под 120 (предполагам, 120.4 бях в деня преди да замина).

29.01.2023

1. Набиране - 5xСТ, 5x10kg, 5x15kg, 2x5xСТ
2. Клек - 5x40kg, 3x70kg, 3x100kg, 3x120kg, 2x130kg, 1x140kg, 5x100kg
3. Раменна преса с дъмбели от седеж, без опора - 2x5x20kg, 2x5x24kg (на ръка)
4. Чуково сгъване - 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg (на ръка)
5. Суинг - 30x20kg

Стречинг.

Обобщение:

Огромна, двуетажна зала, която разполага с едно подобие на стойка за клек. Няма 20-ки дискове, гъздогъздогъз. Но по-добре е от нищо, раздвижих се.

30.01.2023

1. Лег - 2x3x50kg, 3x70kg, 3x90kg, 2x110kg, 1x120kg, 5x100kg
2. Гребане с дъмбел от земя - 5x34kg, 4x5x44kg (на ръка)
3. Бедрено сгъване от лег - 2x8x45kg, 2x8x55kg
4. Разгъване с въже - 8x40kg, 8x50kg, 8x60kg
5. Повдигане на крака от лег - 3x12

01.02.2023

1. Мъртва тяга - 2x3x60kg, 3x90kg, 3x120kg, 3x140kg, 3x160kg, 2x2x180kg
2. Разтваряне встрани - 4x8x14kg (на ръка)
3. Разтваряне напред с диск - 8x15kg, 3x6x25kg (15+10)
4. Сгъване с дъмбели - 3x8x20kg (на ръка)
5. Бедрено разгъване - 6x50kg, 6x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 6x100kg

Стречинг.

Обобщение:

Пред това да тренирам постоянно в такава обстановка, предпочитам да стана шахматист.

02.02.2023

1. Кофички - 2x5xСТ, 2x5x10kg, 2x5x20kg
2. Румънска тяга с дъмбели - 8x26kg, 3x8x30kg (на ръка)
3. Разтваряне встрани от наклон напред - 3x15x8kg (на ръка)
4. Едностранни разгъване на скрипец с неутрален хват - 8x20kg, 8x22.5kg, 8x25kg, 8x30kg (на ръка)
5. Повдигане на крака от вис - 3x10

Стречинг.

Обобщение:

На обяд пак е мазало. Още малко. Следващите дни ще видя какво да правя, че карам някаква настинка и не се възстановявам добре. Може разни машини или кардио. Времето е скапано, искахме уикенда да отскочим да се разходим по Рейн, ама няма да стане.

03.02.2023

1. Набиране с неутрален хват - 5x5xСТ
2. Хоризонтално набиране с надхват - 5x5xСТ
3. Качване на 45 см пейка с пудовки - 5x5x20kg (на крак)
4. Сгъване с прав лост с широк хват - 3x6x40kg
5. Чуково сгъване - 3x6x26kg (на ръка)
6. Разгъване на скрипец с широк хват - 3x8x40kg
7. Разгъване зад глава - 3x8x14kg (на ръка)

05.02.2023

40 минути пътека, стречинг за глезени, таз, рамене.

06.02.2023

1. Набиране - 5xСТ, 5x10kg, 5x15kg, 6xСТ
2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 5x22kg, 3x5x26kg (на ръка)
3. Хакен клек - 6x30kg, 6x45kg, 6x60kg, 6x75kg, 6x90kg, 6x105kg
4. Сгъване с прав лост - 3x8x40kg

Стречинг.

Обобщение:

Невъзможно е да се кляка. И да искам да не правят гребане и раменна на стойката, то няма и къде да идат хората. Изметох се максимално бързо.

07.02.2023

1. Лег с дъмбели - 6x22kg, 6x30kg, 6x36kg, 6x40kg, 6x46kg, 4x50kg, 8x36kg (на ръка)
2. Дърпане на машина - 8x30kg, 8x60kg, 8x90kg, 6x120kg, 4x150kg+4x120kg+4x90kg+4x60kg+8x30kg
3. Румънска тяга с дъмбели - 8x22kg, 3x8x36kg (на ръка)
4. Разтваряне назад от наклон напред - 3x15x8kg
5. Въртене с диск - 3x8x15kg (на страна)

Стречинг.

Обобщение:

Може би утре ще пробвам да направя последна тренировка. В четвъртък евентуално ще ходим на по бира с немските колеги. Петък летим рано и ще мога да си тренирам в София.

09.02.2023

1. Раменна преса на машина - 8 без дискове, 8x20kg, 8x40kg, 8x50kg, 2x6x50kg
2. Разтваряне встрани - 3x8x14kg (на ръка)
3. Бедрено разгъване - 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg
4. Сгъване с дъмбели - 3x6x22kg (на ръка)
5. Сгъване с диск - 8x15kg, 2x8x30kg
6. Повдигане на крака от лег - 4x10

Обобщение:

Вчера беше излизането, та днес едно последно раздвижване.
Много мразя някакви ненужни откази. Каква беше тая машина не разбрах. Директно отказах с детските кила. 😀

10.02.2023

1. Лег - 2x3x60kg, 3x100kg, 3x2x120kg
2. Тяга - 1x60kg, 1x80kg, 1x100kg, 1x120kg, 1x140kg, 1x160kg, 1x180kg, 1x200kg
3. Разгъване над глава на скрипец - 8x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg
4. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 7 упражнения

Обобщение:

Прибрах се преди час-два. Не можах да се накарам да живна. Пулсът ми беше като на заспал през цялото време.

12.02.2023

Стречинг за глезени и таз, 30 минути пътека (4.5км/ч, 3%)

Обобщение:

В петък вечер поех в най-добрия случай около 6500 калории. Голяма част от алкохол. Направих около 30 часа фаст и закусих тази сутрин.
В петък след прибирането си бях 118.4. В събота сутринта бях 118.5, тази сутрин 117. Предполагам, че съм около 118, тъй като и трите измервания са след особени обстоятелства 😀. Тръгнах 120.4, което са си над 2 кила свалени. По мои сметки в най-добрия случай бяха 1.5 кг., имаше доста мерене на око и хранене навън. А и последната седмица във Франкфурт думнах няколко шницела с ябълков щрудел и един път ходене в турски ресторант. Първите две седмици съм бил в много изплискал дефицит. 😀

13.02.2023 - Тренировка А

1. Набиране с надхват - 3xСТ, 3x10kg, 3x3x20kg
2. Клек - 3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x3x120kg
3. Раменна преса - 3x3x60kg
4. Чуково сгъване - 3x8x25kg (на ръка)
5. Палоф преса с жълт ластик - 2 серии по 20 секунди на страна

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.

Обобщение:

Сякаш работата по глезените оказва вече влияние. Раменете днес също ми бяха доста по-податливи и успях да се завра под лоста без да чупя китки. Клекът беше много стабилен.

117.5 килограма се измерих тази сутрин. От последното мерене са 2.9кг надолу и 2 сантиметра талия.

Докато продължавам да съм в дефицит ще държа повторенията ниски. Поръчах си и малко добавки днес, че съм опразнил рафта.

14.02.2023 - Тренировка Б

1. Лег - 2x5x60kg, 3x100kg, 3x2x120kg
2. Пендлей гребане - 3x60kg, 3x3x100kg
3. Бедрено сгъване от лег - 3x8x50kg
4. Разгъване на скрипец зад глава - 12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg
5. Фейспул - 3x12x15kg
6. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 7 упражнения

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.

Обобщение:

Нищо особено за отбелязване.

15.02.2023 - Мобилност

Стречинг за глезени и таз

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg
Omega-3 NOW - 2000mg

Обобщение:

Взех си постелка за йога, за да мога и у нас да си се стречвам, когато е нужно.

16.02.2023 - Тренировка В

1. Ренегатско гребане с пудовки - 3x6x16kg (на страна)
2. Качване на кутия с дъмбели - 4x5x20kg (на крак)
3. Борческо въртене - 3x6x20kg (на ръка)
4. Разгъване встрани - 3x8x12kg (на ръка)
5. Сгъване с дъмбели - 3x8x20kg (на ръка)
6. Фермерска разходка - 3 обиколки на залата с 30kg дъмбели

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg
Omega-3 NOW - 3000mg

Обобщение:

Можеше доста по-живичко да станат нещата, но едно момче ме помоли за помощ и бях около него известно време.

17.02.2023 - Тренировка Г

1. Кофички - 2x3xСТ, 3x10kg, 3x20kg, 3x3x30kg
2. Мъртва тяга - 2x3x60kg, 3x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 3x2x180kg
3. Тесен лег - 3x60kg, 3x80kg, 3x3x90kg
4. Бедрено сгъване седнал - 10x45kg, 3x10x54kg
5. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 7 упражнения

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg
Omega-3 NOW - 4000mg

Обобщение:

По-рано, тъй като ще пътувам.

20.02.2023 - Тренировка А

1. Набиране с надхват - 3xСТ, 3x10kg, 3x3x20kg
2. Клек - 3x40kg, 3x60kg, 3x80kg, 3x100kg, 3x3x130kg
3. Раменна преса - 3x60kg, 2x3x65kg
4. Чуково сгъване - 3x8x25kg (на ръка)
5. Пулоувърпреса - 3x8x15kg

Стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg
Omega-3 NOW - 4000mg
Animal Cuts - 1 пакет (1/21)

Обобщение:

Пак рано, че планираме едно ходене до Италия в началото на май и трябва малко да се посъберем довечера да резервираме хотели.

Със сигурност имам напредък в мобилността. Като се очупят малко глезените, таза и раменете първите серии и става доста добре. Усетих само, че измествам към левия крак в долна точка, а там знам, че съм малко по-добре с мобилността, така че предполагам е логично.

21.02.2023 - Тренировка Б

1. Лег - 2x5x60kg, 3x100kg, 3x2x120kg
2. Пендлей гребане - 3x60kg, 3x100kg, 2x3x105kg
3. Румънска тяга с дъмбели - 4x8x30kg (на ръка)
4. Разгъване на скрипец зад глава - 10x25kg, 10x30kg, 2x10x35kg
5. Фейспул - 3x12x15kg
6. Една гигантска серия за ротатори и задно рамо от 7 упражнения

Мобилност за глезени и таз; общ стречинг.

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg
Omega-3 NOW - 4000mg
Animal Cuts - 1 пакет (2/21)

Обобщение:

Легът ми става все по-жалък от ден на ден, а днес като бонус бях супер нестабилен и се гънех като макарон.

22.02.2023 - Мобилност

Стречинг за глезени и таз

Добавки:

Креатин монохидрат - 5 гр.
Магнезий цитрат NOW - 400mg
Omega-3 NOW - 4000mg
Animal Cuts - 1 пакет (3/21)