Нищо интересно след 54

Бил Стар Мил Стар,
В щангите клека е аисистиращо упражнение, демек е помощно средство на обръщането

Щангисте, щангисте...:D
То и обръщането е помощно във Вдигането на тежести, а клекът е най-атлетичното упражнение от всички, които се изпълняват с тежест/щанга/дъмбел/уред/пудовка/ластик/машина или каквото още се сетиш. Проверено и доказано многократно.

05.11.2021
Здравейте,
Тренировка  Б
Загрявка
Мъртва тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5х100, 5х120, 6х140 в СС с
Раменна преса в надхват  5х30, 5х40, 5х45, 5х50, 5х52,5
Силово гребане с дъмбел 3,3,3,3,5х57,5кг в СС с кофи 3,3,3,3,5х30кг
Сгъване за бицепс 4х40кг в СС с чуково сгъване с дъмбели 4х17,5кг
3 пъти СС от ренегатско гребане 6,6,6х22,5 на ръка+редувано повдигане на краката от  лег-5,5,5 пъти.
В СС вътрешна раменна ротация 7 бр+външна раменна ротация 7 бр+фейспул с ластик 7бр- 2 пъти
Разтягане.
Теглото 88кг
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

07.11.2021
Здравейте,
Тренировка В
Загрявка и вработване
Зерчер клек-, 5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х80 в СС
Лег тесен хват  5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 5х75
Високо изтегляне от земя 3,3,3,3,5х70 в СС с набиране на въже 4,4,4,4,4хСТ
Молитва 5,5,4х50 в СС с колене към лакти от вис 5,5,5
Френско разгъване с въже прав 5х35кг в СС с кикбек с дъмбел 6х12.5кг
Външна ротация от хоризонтала 7х10кг на ръка+повдигане на пълна чаша 7х12,5кг на ръка+7 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
Разтягане.
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И СИЛНИ.

09.11.2021
Здравейте,
Днес отново бях на хора /1час/, след което
Обръщане от вис 5х55кг+кофички 10,10,10,8,6+набиране подхват 5,5,5,3,3,бр
5 кръга с почивки около минута между тях
Планк упражнения-9минути/общо време с почивките/
Разтягане.
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ

Това си е бая предизвикателство, ако си скачал както си трябва. Жената няколко години ходеше и все яко зачервени бяха в края на заниманията. Ако трябва и след това да джитнат силово, представям си ? Но щом си съумял, ?

Между 6-10000 крачки се правят за един час. Точно за това пропускам долната част и “раздвижвам” горната...,но си го броя за тренировка???

11.11.2021
Здравейте,
Тренировка Г
Тясна тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5х100, 5х120, 5х140 в СС с
Раменна  преса с дъмбели, 5х12,5, 5х15, 5х17,5, 5х20, 6х22,5
Пендлей гребане 3,3,3,3,5х80 в СС с борческо въртене 3,3,3,3,3х22.5
1 път набиране в тесен подхват 7хСТ , чуково сгъване с дъмбели 4х22.5 на ръка в СС с бицепсово сгъване с щанга  4х40
СЯВ 2х30кг х30 секунди през 30 секунди и след до две минути 1х40кг х 30 секунди
В СС вътрешна раменна ротация+външна раменна ротация+фейспул с ластик-2 път
Разтягане
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ

13.11.2021
Здравейте,
Тренировка А1
Загрявка и вработване
Клек  5х40, 5,5,5,5,7х80 в СС с лег широк хват 5х40,  5,5,5,5,7х65
Обръщане от вис 5,5,5,5,7х50 в СС с асистирано набиране подхват 5,5,5,5,4
Всичко без почивка.
2 пъти в  СС: пуловерпреса с диск 20 кг-10пъти + разноименно повдигане на крака от лег-  7пъти.
Външна ротация от хоризонтала с лост 12х10кг +повдигане на пълна чаша 12х7,5кг на ръка+12 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

15.11.2021
Здравейте,
Тренировка Б1
Загрявка
Мъртва тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5,5,5,5,7х115,  в СС с Раменна преса в надхват  5х10, 5х30, 5,5,5,5,7х42.5
Силово гребане с дъмбел 5,5,5,5,5х47,5 в СС с кофи 5,5,5,5хСТ и след до 2 мин 17хСТ
2 пъти СС от ренегатско гребане 11х15кг на ръка+повдигане на краката от  успоредка 11 пъти.
В СС вътрешна раменна ротация+външна раменна ротация+фейспул с ластик-2 пъти х 12 повторения
Разтягане.
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

17.11.2021
Здравейте,
Тренировка В1
Загрявка и вработване
Зерчер клек- 5х40,5х60, 5,5,5,5,7х65 в СС с Лег с дъмбели успореден хват 5х10, 5х15,  5,5,5,5,5х27.5
Обръщане от вис 5,5,5,5,5х55кг в СС с горен скрипец широк надхват  5,5,5,5,8х50
Френско разгъване прав с въже 1х6х35 в СС с кикбек с дъмбел 1х7х12,5кг
Колело от колене СС с руско усукване с диск 15 кг -2х12
Външна ротация от хоризонтала с лост 12х10кг +повдигане на пълна чаша 12х7.5кг на ръка+12 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
Разтягане.
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И СИЛНИ.

19.11.2021
Здравейте,
Тренировка Г1
Тясна тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5,5,5,5,6х110 в СС с раменна  преса с дъмбели  5х10, 5х12,5, 5,5,5,5,9х17,5
Хоризонтално набиране на въже 5,5,5,5,6хСТ в СС с борческо въртене 5,5,5,5,6х15кг
Скотово сгъване с дъмбел 8х15кг в СС с чуково сгъване с дъмбели 8х15кг
Лицеви опори 1х23
Plank workout- 9 минути
В СС вътрешна раменна ротация+външна раменна ротация+фейспул с ластик-2 пъти
Разтягане
Днес не ми беше ден, липса на сила и концентрация - с три думи “ъкЪла бе другаде...”
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ

21.11.2021
Здравейте,
Тренировка  А
Загрявка и вработване
Клек  5х40, 5х60, 5х80, 5х95, 3х105 в СС с
Лег раменен хват 5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 4х80
Обръщане от вис 3,3,3,3,4х60 в СС с набиране успореден хват 4,4,4,4,4хСТ
Френско разгъване прав с въже 1х5х35 в СС с кикбек с дъмбел 1х6х12.5кг
3 пъти в  СС: пуловерпреса с дъмбел 32,5кг-5,5,6 + прав и обратен дракон флаг - 5,5,5
Външна ротация от хоризонтала 7х10 на ръка +повдигане на пълна чаша 7х12,5кг на ръка+7 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

23.11.2021
Здравейте,
Хора /1час/, след което:
Обръщане от вис 5х40кг, 5х45, 5х50, 5х55, 3х60 през около минута
През 2 минути :
набиране подхват-9бр
кофички-20 бр
хоризонтални набирания на въже-9бр
лицеви опори-23бр
упражнения за ротаторите 6х10
Разтягане.
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ

25.11.2021
Здравейте,
Тренировка  Б
Загрявка
Мъртва тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5х110, 5х130, 3х145 в СС с
Раменна преса в надхват  5х30, 5х40, 5х45, 5х50, 3х52,5
Силово гребане с дъмбел 3,3,3,3,5х57,5кг в СС с кофи 3,3,3,3,5х30кг
Сгъване за бицепс 5х40кг в СС с чуково сгъване с дъмбели 6х17,5кг
3 пъти СС от ренегатско гребане 5,5,5х27,5 на ръка+редувано повдигане на краката от  лег-5,5,5 пъти.
В СС вътрешна раменна ротация 7 бр+външна раменна ротация 7 бр+фейспул с ластик 7бр- 2 пъти
Разтягане.
Тренировка след хиляди ядове и проблеми съчетано с безсъние...
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

Тренировка след хиляди ядове и проблеми съчетано с безсъние...

Нищо друго не ми убива така желанието да тренирам, както безсънието.

Тренировка след хиляди ядове и проблеми съчетано с безсъние...

Нищо друго не ми убива така желанието да тренирам, както безсънието.

... безсънието съчетано с доза нерви,  която не се понася. В този случай обаче тренировката имаше тонизиращ мозъчен характер :)

27.11.2021
Здравейте,
Тренировка В
Загрявка и вработване
Зерчер клек-, 5х40, 5х60, 5х70, 5х75, 6х80 в СС
Лег тесен хват  5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 4х75
Високо изтегляне от земя 3,3,3,3,5х70 в СС с набиране на въже 4,4,4,4,4хСТ
Молитва 5,5,4х50 в СС с колене към лакти от вис 5,5,5
Френско разгъване с въже прав 5х35кг в СС с кикбек с дъмбел 6х12.5кг
Външна ротация от хоризонтала 7х10кг на ръка+повдигане на пълна чаша 7х12,5кг на ръка+7 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
Разтягане.
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И СИЛНИ.

29.11.2021
Здравейте,
Тренировка Г
Тясна тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5х110, 5х130, 3х140 в СС с
Раменна  преса с дъмбели, 5х12,5, 5х15, 5х17,5, 5х20, 4х22,5
Пендлей гребане 3,3,3,3,6х80 в СС с борческо въртене 3,3,3,3,3х22.5
1 път набиране в тесен подхват 8хСТ , чуково сгъване с дъмбели 5х22.5 на ръка в СС с бицепсово сгъване с щанга  5х40
СЯВ 2х30кг х30 секунди през 30 секунди и след до две минути 1х40кг х 20 секунди
В СС вътрешна раменна ротация+външна раменна ротация+фейспул с ластик-2 път
Разтягане
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ

01.12.2021
Здравейте,
Тренировка А1
Загрявка и вработване
Клек ХБ 5х40,5х60 5,5,5,5,7х80 в СС с лег широк хват 5х40,5х50, 5,5,5,5,7х65
Изхвърляне на дъмбели 2х22,5 от вис 5,5,5,5,5 в СС с асистирано набиране подхват 5,5,5,5,5
Всичко без почивка
2 пъти в  СС: пуловерпреса с диск 20 кг-10пъти + разноименно повдигане на крака от лег-  6 пъти.
Външна ротация от хоризонтала 10х7,5кг на ръка+повдигане на пълна чаша 10х7,5кг на ръка+10 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
...нещооо трицепса е аут, бицепса боли, раменета са леш, ... пък ще видим...
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

04.12.2021
Здравейте,
Тренировка Б1
Загрявка
Мъртва тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5,5,5,5,7х115,  в СС с Раменна преса в надхват  5х10, 5х30, 5,5,5,5,7х42.5
Силово гребане с дъмбел 5,5,5,5,7х47,5 в СС с кофи 5,5,5,5,8 х15
2 пъти СС от ренегатско гребане 11х15кг на ръка+повдигане на краката от  успоредка 11 пъти.
В СС вътрешна раменна ротация+външна раменна ротация+фейспул с ластик-2 пъти х 11 повторения
Разтягане.
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

Наздраве, БиЛдери
Вижте каква бира видях в кауфланд при хранителните добавки ??

06.12.2021
Здравейте,
Тренировка В1
Загрявка и вработване
Зерчер клек- 5х40,5х60, 5,5,5,5,8х65 в СС с Лег с дъмбели успореден хват 5х10, 5х15,  5,5,5,5,5х27.5
Обръщане от вис 5,5,5,5,6х55кг в СС с горен скрипец широк надхват  5,5,5,5,6х55
Френско разгъване прав с въже 1х5х35 в СС с кикбек с дъмбел 1х9х12,5кг
Колело от колене СС с руско усукване с диск 15 кг -2х12
Външна ротация от хоризонтала с лост 12х10кг +повдигане на пълна чаша 12х7.5кг на ръка+12 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
Разтягане.
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И СИЛНИ.

08.12.2021
Здравейте,
Тренировка Г1
Румънска тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5,5,5,5,6х100 в СС с раменна  преса с дъмбели  5х10, 5х12,5, 5,5,5,5,7х17,5
Хоризонтално набиране на въже 5,5,5,5,7хСТ в СС с борческо въртене 5,5,5,5,5х15кг
Скотово сгъване с дъмбел 8х15кг в СС с чуково сгъване с дъмбели 9х15кг
Plank workout- 9 минути
В СС вътрешна раменна ротация+външна раменна ротация+фейспул с ластик-1х15
Разтягане
Сашо все ми казва “тая тяга прилича на румънска”, а сега да видя румънската прилича ли на румънска...
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ

11.12.2021
Здравейте,
Тренировка  А
Загрявка и вработване
Клек  5х40, 5х60, 5х80, 5х95, 5х105 в СС с
Лег раменен хват 5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 2х80
Набиране успореден хват 5,5,5,5,5хСТ в СС обръщане от вис 3,3,3,1,1х60
3 пъти в  СС: пуловерпреса с дъмбел 32,5кг-5,5,5 + прав и обратен дракон флаг - 5,5,5
Външна ротация от хоризонтала 7х10 на ръка +повдигане на пълна чаша 7х12,5кг на ръка+7 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-1 път
На лега нещо ме “сряза” лявото рамо /колкото пъти я натисна лежанката толкова пъти рамената са “аут”/, после малко неприятни разговори по телефона и т.н. и т.н.
Реших да сменя местата на втората СС в резултат, на което набирането леко-обръщането супер тежко
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

13.12.2021
Здравейте,
Тренировка  Б
Загрявка
Мъртва тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5х110, 5х130, 3х145 в СС с
Раменна преса в надхват  5х30, 5х40, 5х45, 3х50, 1х50
Силово гребане с дъмбел 3,3,3,3,5х57,5кг в СС с кофи 3,3,3,3,5х30кг
2 пъти СС от ренегатско гребане 5,5,5х27,5 на ръка+редувано повдигане на краката от  лег-5,5 пъти.
В СС вътрешна раменна ротация 7 бр+външна раменна ротация 7 бр+фейспул с ластик 7бр- 1 път
Разтягане.
Поредната “мърлява” тренировка с един куп телефонни разговори, но лошото, е че рамото боли и няма сила в него... ще се взимат мерки МАЙ /през декември/.
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

15.12.2021
Здравейте,
Тренировка В
Загрявка и вработване
Зерчер клек-, 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 4х85 в СС
Лег тесен хват  5х40, 5х50, 5х60, 5х70, 3х75
Високо изтегляне от земя 3,3,3,3,5х70 в СС с набиране на въже 3,3,3,3,4хСТ+5
Френско разгъване с въже прав 5х35кг в СС с кикбек с дъмбел 6х15кг
Молитва 5,5,5х50 в СС с колене към лакти от вис 5,5,6
Външна ротация от хоризонтала 7х10кг на ръка+повдигане на пълна чаша 7х12,5кг на ръка+7 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
Разтягане.
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И СИЛНИ.

18.12.2021
Здравейте,
Тренировка Г
Тясна тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5х110, 5х130, 3х140 в СС с
Раменна  преса с дъмбели, 5х12,5, 5х15, 3x5х17,5
Пендлей гребане 3,3,3,3,4х82,5 в СС с борческо въртене 3,3,3,3,3х17,5
1 път набиране в тесен подхват 8хСТ , чуково сгъване с дъмбели 8х17.5 на ръка
СЯВ 2х30кг х30 секунди през 30 секунди и след до две минути 1х40кг х 30 секунди
В СС вътрешна раменна ротация+външна раменна ротация+фейспул с ластик-2 пътr
Разтягане
Въпреки продължаващата от няколко дни болка в раменете много добре се получи с намалените тежести-акцентирах върху правилно изпълнение и нямаше проблем.
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ

20.12.2021
Здравейте,
Тренировка  а2
Загрявка и вработване
Клек  5х40, 5х60, 5х80, 5х95, 4х105 в СС с лицеви опори 5х10
Набиране подхват 5,5,5,5,5хСТ в СС обръщане от вис 5,5,5,5,5х50
3 пъти в  СС: пуловерпреса с диск 20кг-10,10,10 + прав и обратен дракон флаг - 5,5,5
Външна ротация от хоризонтала 10х7,5 на ръка +повдигане на пълна чаша 10х7,5кг на ръка+10 пъти разпъване на ластик пред гърди в СС без почивка-2 пъти
Разтягане-специално с въртене на ръце във всички посоки.
Болката в рамената продължава... На 30.12 заминавам на море, така че за сега ще карам “по-кротко”, а после почивка...
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

22.12.2021
Здравейте,
Тренировка  б2
Загрявка
Трисет с почивки, колкото да заредя:
Мъртва тяга с повдигнати пръсти 5х40, 5х80, 5х110, 5х130, 3х150
Силово гребане с дъмбел 5х32,  5х42, 5х47, 5х52, 4х62
Кофи 5хСТ, 5х10, 5х20, 5х30, 1х40- със сигурност имаше поне още едно...
2 пъти СС от ренегатско гребане 10,10х17,5 на ръка+редувано повдигане на краката от  лег-5,5 пъти.
Повдигане на дъмбели напред /за рамо/ 3х10кг
Скотово сгъване с дъмбели 2х10кг
6 броя упражнения за ротаторите с по 10 повторения
Разтягане.
Тренировка след банкет... Вчера банкет в танците та днес съм с МТ та не знам дали да не го пиша  и вчера-”тренировка” :))))
Положението е горе-долу ясно: лег и раменна за сега няма. Натискам трицепс и ротаторите, другото остава / някои с намалени килограми/
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И ЩАСТЛИВИ

24.12.2021
Здравейте,
Тренировка c2
Загрявка и вработване
Зерчер клек-, 5х40, 5х60, 5х70, 5х80, 3х85 в СС с
Набиране на въже 5,5,5,4,4хСТ-без почивка
Обръщане от вис 5,5,5,5х50 в последните две серии в комбинация с
Френско разгъване с въже прав 5,5х30кг в СС с кикбек с дъмбел 5,5х15кг
Молитва 10,10,10х40 в СС с колене към лакти от вис 6,6,5
Една серия за ротаторите от 6 упражнения с по 15 повторения-това ме “напрегна” повече от самата тренировка
Разтягане.
ВЕСЕЛИ ПРАЗНИЦИ НА ВСИЧКИ И
БЪДЕТЕ  ЗДРАВИ И СИЛНИ.

25.12.2021
Честита Коледа
Тест на Купър-2200 за 12 минути...
Исках повече, но след това “плюскане” толкоз...
Килата 90
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ.

26.12.2021
Здравейте,
Тренировка:
1 х Кръгова тренировка : румънска тяга с повдигнати пръсти 5х80+кофички със СТ 5пъти+хоризонтално набиране със СТ  3 пъти+ въртене на диск 15кг. 5ляво и 5 дясно+ планк с повдигане на ръце и крака през 5 сек - 30 секунди
5 х Кръгова тренировка : румънска тяга с повдигнати пръсти 5х120+кофички със СТ 10 пъти+хоризонтално набиране със СТ  5 пъти+ въртене на диск 15кг. 5ляво и 5 дясно+ планк с повдигане на ръце и крака през 5 сек - 1 минута. Почивка м/у кръговете под 2минути.
6 упражнения за ротаторите х 15 повторения
Разтягане
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ.

28.12.2021
Здравейте,
Тренировка:
1 х Кръгова тренировка : зерчер клек 5х40+обръщане от вис 5х40+ набиране подхват със СТ  3 пъти
5 х Кръгова тренировка : зерчер клек 5х65+обръщане от вис 5х50+ набиране подхват със СТ  5,5,4,4,3 пъти+ пуловърпреса с диск 20 кг / редувано повдигане на краката от лег 5 пъти/-редуват се. Почивка м/у кръговете под 2минути.
Лицеви опори 12 бр и рамото се обади.
6 упражнения за ротаторите х 15 повторения
Разтягане
Вчера карах ски на Боровец. Към обяд заваля дъжд и снега стана “адски тежък” и днес краката са “аут”, но като за последна тренировка тази година-добре. Рамото продължава да ми създава дискомфорт и утре съм в 9ч на лекар и физиотерапевт, после стягам багажа и на 30.12 ме чакат 20 часови полети до Пунта Кана- Доминикана. Най-хубавото, е че УСПЯХ да събера ЦЯЛОТО СЕМЕЙСТВО за тази почивка... от години не ми се получаваше и се по нова година бяхме разделени...
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ И ВЕСЕЛА НОВА ГОДИНА

Наздраве и от мен...
След един куп дребни “парапетии” вчера се добрахме до Пунта кана.
Днес  релакс, плаж, почивка и коктейли.
Времето е слънчево 28 градуса, на водата 27, идеално за горепосоченото...
Пак Наздраве и весела 2022.

01.01.2021
ЧЕСТИТА НОВА ГОДИНА
Тренировка
1. Клек 5х5
2. Обръщане от вис 5х5
3. Скрипец в подхват 5х5
4. Ренегатско гребане 3х8
5. Коремни преси 2х8
Разтягане.
В хотелския фитнес: всички мерни единици в lbs - така че идея си нямам с колко съм тренирал, но почти до отказ.
Клека на няква машина дет ми държи лоста-доста странно...
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ ПРЕЗ НОВАТА ГОДИНА.

1 фунт/либра = 0,453 гр

В общи линии 11либри = 10 кг, 22 либри = 20 кг и т.н.

1 фунт/либра = 0,453 гр

В общи линии 11либри = 10 кг, 22 либри = 20 кг и т.н.

В общи линии е така, ама не точно, тоест умножи по две:
22 либри ~ 10кг
45 либри ~ 20кг

Точно така. Сори, явно още спя :)

11 либри са 5 кг и т.н. ...

Благодаря за поправката.

Благодаря Ви...
То и аз после видях калкулатори, но в първия момент не съм и очаквал, че нямя да са обозначени килограмите. В крайна сметка идеята беше да  се размърдам, че с т’ва ядене и пиене положението клони към трагично...
Днес облачно, но топло...

02.01.2022
Тренировка:
Тяга 5х5
Раменна преса с дъмбели 5х5
Силово гребане с дъмбел 5х5
Борческо въртене 3х8
Разгъване на въже за трицепс 2х8
Планк 2х1 минута
Разтягане
...всичко с леки килограми / lbs/  ... набързичко...
БЪДЕТЕ ЗДРАВИ И СИЛНИ.