Нещо като дневник

От няколко години не съм писал във форума. Май от толкова и не съм тренирал сериозно. Само от време на време във фитнеса и когато е хубаво времето, на лостове на открито, а като се стопли времето ходя на работа с колелото, при което успявам да навъртя 22 км в двете посоки.
Последните две години почти не съм тренирал поради травми в раменете, а миналата година дори уличните фитнеси бяха запечатани с полицейски ленти, така че и това ми се размина. Както и да е - от цялата КОВИД простотия имаше и полза - спрях си абонамента за фитнес, в който така и не ходя, купихме си фитнес оборудване и си направихме малък домашен фитнес, та от месец-месец и половина отново тренирам. За сега по-леко поради стари травми и нисък мускулен тонус. Но така или иначе след няколко години застой няма как да е по-различно, а резултати ще се появят след няколко месеца редовно трениране. Засега нямам прекалено амбициозни цели. Първо да си възстановя мускулния тонус и да отслабна с няколко килограма. Всъщност от началото на декември до момента съм свалил 4 кг. От 83,5 кг съм 79,5 кг, но целта ми е да сляза поне до 75, което не ми се е случвало от 7-8 години (ръст - 172 см). След това бих искал за рождения си ден, който е през август да направя 100 коремни възлизания. За 40-тата си годишнина ги правих и мисля, че последно преди 4 години правих 100. След това поради болки в раменете не съм напъвал. Сега за 50-тата също няма да е зле да повторя, ако може и без болки. Така или иначе все още е студено и избягвам да тренирам на открито. Към края на март-април най-вероятно ще започна, т.е. имам още малко време да вляза във форма.
Преди време мисля, че имах дневник, който най-вероятно е архивиран или пък изтрит. Чудех се от известно време дали да започна нов. Може би ще е по-добре, особено ако и пиша в него редовно :)
За сега толкова. За повече - следващите дни.

Тренировката днес - набирания (широк надхват) и кофички на халки в суперсерия. В почивката правя колелце от колене за корем и подскоци. Така че се получават нещо като рундове, но не гоня време.
Бройките са в следната последователност - набирания/кофички/колелце/подскоци

1 х 3/3/10/10
1 х 5/5/10/10
1 х 5/5/10/10
1 х 7/10/10/10
1 х 15/20/10/10
2 х 10/15/10/10

общо около 30 минути. След това малко разтягане за краката и кръста и планкове на швейцарска топка 4 х 30 сек.

Вчера - без тренировка.

Днес - ръце, бицепс / трицепс в суперсерии

сгъване за бицепс с крив лост, прав / разгъване от лег зад главата с крив лост
1 х 10@30кг
1 х 10@35кг
2 х 10@40кг

сгъване за бицепс с дъмбел, седнал / разгъване зад врат, седнал @ 12,5кг на ръка
3 х 10

скотово сгъване с дъмбел, @12,5 кг на ръка / разгъване за трицепс на скрипец пред тяло @30кг
3 х 10

колелце от колене за корем & подскоци
5 х 10

Около 45 минути

Днес - кардио

Крос тренажор - 40 мин

колелце за корем от колене
1 х 10
2 х 30

Разтягане за краката и кръста.

Тренировката днес - гърди

лег
1х10 @20кг
1х10 @40кг
1х10 @50кг
1х10 @60кг
1х10 @70кг
2х 3 @80кг
1х10 @70кг
1х20 @50кг

лег с обратен наклон
3х20 @50кг

наклонен лег
3х10 @50кг

Колелце за корем от колене

5 х 15
+++

Онзи ден скрипеца за трицепс го правих с прав лост. Не ми докараха въжето. Сега дясната китка мърмори. Сложих ластици на китките и се разбрахме. А и за следващия път вече имам V-образен лост за трицепс, така че всичко би трябвало да е наред. Обаче раменете роптаят. Особено лявото рамо. Трябва ми дълго и постепенно вработване, за да ги кандърдисам да не мрънкат. И въпреки това като наближи тежестта собственото ми тегло, лявото рамо учтиво ми вика “айде стига толкова”. И аз слушам. Щото ако ми кресне и ще трябва да спра да тренирам за неопределено време. Гледам да наваксам с по-голям обем на по-ниски тежести. За сега ще свърши работа. По-нататък ще го мисля.

Днес - крака и гръб

1) Преден клек:                2) Тяга: (на края на всяка серия в изправено положение
                                    дърпам 10 повторения за трапец преди да пусна щангата)

1 х 5 @ 20кг                    1 х 5 @ 50кг
1 х 5 @ 40кг                    1 х 5 @ 60кг
1 х 5 @ 50кг                    1 х 5 @ 70кг
1 х 5 @ 60кг                    1 х 5 @ 80кг
1 х 3 @ 70кг                    1 х 5 @ 90кг
                                    1 х 5 @ 100кг
Заден клек:
1 х 5 @ 70кг                    3) Гребане за гръб:
2 х 3 @ 80кг                      1 х 10 @ 50кг
                                    1 х 10 @ 60кг
Преден клек:                    1 х 10 @ 70кг
2 х 7 @ 50кг                      1 х  7 @ 80кг

Заден клек:                      4) Хеликоптер (от земя - тръгвам от положение за тяга и
                                      дърпам до брадата)
1 х 10 @ 50кг                      3 х 5 @ 50кг

5) Обръщане от земя            6) Горен скрипец за гръб
3 х 5 @ 50кг                        4 х 10 @ 50кг

Тяга и клек не съм правил от 7 години, поради травми в кръста. Имам силно изтъняване на дисковете между L3 и L4, и L4 и L5, резултатът от което е артроза. И няколко години тези движения ги избягвах. Но както се казва “то живот ли е без клек и тяга...”
Така че сега лека полека ги пробвам отново. Задният клек го усещам доста силно в кръста. Оказа се, че предният не товари кръста толкова много и се разбрахме с кръста да правя преден клек. Да ама аз преден клек не съм правил никога, не ми харесваше. Сега го преоткривам на стари години. Обаче китките почнаха да роптаят, особено дясната. На 50 кила и вика “спирай”. Разгеле, сложих ластици на китките та се кротнаха. Но едни се кротват, други мрънкат. Ръцете сега се оплакват, че 70 кг им тежат, макар и лоста да лежи на раменете. Ще се поугъвкавят след накой друг месец и се надявам тия драми да спрат.
С тягата по същия начин - полека-лека. Засега до 100 кг. Мисля, че са ми повече от достатъчни за момента.
Гребането - с особена предпазливост. Като почнах да тренирам в началото на декември и на първото хващане на щангата за гребане, с 50 кг, единия междупрешленен диск мръдна и хоп - сецнах се. Три седмици - мъка и все още наболява. Тренирах само гърди и ръце. С подчертаване на лягането и ставането от лежанката. Предполагам успешно бих изкласил в    “Най-смешните видеоклипове” ако се бях заснел.

Ами за днес толкова.

А, имаше и леко ринене на сняг. Осем години карах джип и не заваля сняг. Миналото лято го продадох и тази зима взе, че заваля. Ама не просто, а реши и да натрупа. Та се наложи леко да поизринем снега пред къщи.

Не е лошо да си много сигурен в техниката на клека и тягата, независимо в какъв вариант ги правиш.
Стартова позиция, позиция на гръбнака, компресия, траектория. Само така ще можеш да ги ползваш да ти помогнат за намаляване на проблемите, а не обратното.
Ако имаш възможност, може да снимаш клипове и да пуснеш тук.

Тренировката днес - набирания (широк надхват) и кофички на халки в суперсерия. В почивката колелце от колене за корем и подскоци.

набирания/кофички/колелце/подскоци
1 x 3/3/10/10
2 х 3/5/10/10
1 х 5/10/15/15
1 х 15/20/15/15
2 х 10/20/15/15

общо около 35 минути. След това малко разтягане за краката и кръста.

Днес - кардио

Крос тренажор - 35 мин

Тренировката днес - набирания (широк надхват) и кофички на халки в суперсерия.

набирания/кофички
1 x 3/5
2 х 5/10
1 х 20/25
1 х 10/20

колелце/подскоци - 3 х 10/10
общо около 30 минути.

Днес се чудех дали да тренирам, но си викам я да спретна една тренировчица. Ми тегаво беше. Реших да си припомня някой и друг лозунг от 50-те - “Петилетката за 2 месеца”. Добре, че не се върнах към 30-те и Стаханов. Той, Алексей Григорьевич, не е бил човек.

Той, Алексей Григорьевич, не е бил човек.

Да, чист алкохолик си е бил...Или поне е станал впоследствие.

Полуграмотен селянин...но иначе интелигентен и добродушен?!!Най ме радват този тип комундарски описания.
Един от първите соцаристократи....

Интелигентен и добродушен, полуграмотен селянин, но затова пък пълен алкохолик - еех руска идилия :)

Акцентът не беше върху него. Добре, че не се хвърлих със Стахановска устременост към днешната тренировка, щото най-вероятно да се бях контузил ако го бях направил.

“Според свидетелството за раждането му Стаханов е с лично име Андрей. Но във вестник „Правда“, където излиза голям материал за трудовия подвиг на миньора, по грешка го наричат Алексей. След няколко дни по лично указание на Сталин, който научава за грешката, на миньора е връчен нов паспорт с името Алексей[4].” ?

Не сме се запивали с другаря А. Григорьевич и някои детайли от биографията му ми липсват. Но ако някои младежи прочетат постовете и не са наясно кой е Стаханов, може и да научат нещо :) Иначе ще е ясно само за по-възрастните потребители на форума.

Хич не им трябва да учат за подобни мърши.

Тренировката днес - гърди

лег
1х10 @20кг
1х10 @40кг
1х10 @50кг
1х10 @60кг
1х10 @70кг
3х  5 @80кг
1х10 @70кг
1х10 @60кг
1х20 @50кг

наклонен лег
3х10 @50кг

лег с обратен наклон
2х15 @50кг

Колелце за корем от колене

1 х 30
1 x 50

Подскоци
10 х 10

Днес - крака и гръб

1) Преден клек:          2) Тяга: (на края на всяка серия в изправено положение
                                    дърпам 10 повторения за трапец преди да пусна щангата)

1 х 5 @ 20кг              1 х 5 @ 50кг
1 х 5 @ 40кг              1 х 5 @ 60кг
1 х 5 @ 50кг              1 х 5 @ 70кг
1 х 5 @ 60кг              1 х 5 @ 80кг
1 х 1 @ 70кг              1 х 5 @ 90кг
                                  1 х 3 @ 100кг
                                  1 x 1 @ 110кг
Заден клек:
1 х 5 @ 70кг              3) Гребане за гръб:
1 х 5 @ 80кг              1 х 10 @ 50кг
3 x 5 @ 70кг              1 х 10 @ 60кг
Преден клек:              1 х 10 @ 70кг
1 х 7 @ 50кг              1 х  8 @ 80кг

На 8-то повторение единия диск в кръста мръдна, пуснах щангата и прекратих тренировката. До довечера ще стане ясно колко е сериозно. Явно ще махна гребането с щанга от тренировките. Ще пробвам едностранно гребане с дъмбел от лежанка по нататък, за да изолирам кръста максимално.

Не знам, лично аз от тия “шръгове” файда не съм видял... бахти тъпото движение, само ядове с него. Напоследък, като почнах да тегля от земя/вис и нещата потръгнаха с трапеца, от билдърска гледна точка :)

П.П. Дано нямаш ядове и се размине контузия...

Кръстът днес не е прекалено зле. Боли, усеща се в глутеуса и бедрото при ставане / сядане. Явно бедреният нерв е попритиснат, но за набирания и кофички става.

Така че тренировката днес - набирания (широк надхват) и кофички на халки в суперсерия.

набирания/кофички
1 x 3/5
2 х 5/10
3 х 10/10 (+5 кг)
1 х 15/25

общо около 30 минути.

Днес - кардио

Крос тренажор - 35 мин плюс малко ОФП

Вчера без тренировка. Днес никак не ми се тренираше. Кръстът боли, не спах добре. Около 3 часа може би. След това само дремах. Отделно в сряда гледам да не ям, така че тази сутрин ама никак не ми се тренираше. Все пак реших да понаправя малко набирания и кофички.

Така че тренировката днес - набирания (широк надхват) и кофички на халки в суперсерия.

набирания/кофички/подскоци/колелце
2 x 3/5/10/10
1 х 5/10/10/10
3 х 10/20/10/10

общо около 30 минути.

Интересен подход...при болки в кръста да правиш набирания и  колелце?!

Интересен подход...при болки в кръста да правиш набирания и  колелце?!

Аз съм с болки в кръста от години. За съжаление те не изчезват ако спра да тренирам. Но набиранията не ми товарят кръста. Големият проблем са клека, тягата и най-вече гребането с щанга, както се оказва.
Колелцето от колене изобщо не го усещам нито в кръста нито в корема. Докато да го усетя в корема, раменете и трицепсите вече са ме заболели. За да го усетя в корема трябва да го правя от пръсти, не от колене. Но в момента както съм със сецнат кръст изобщо не искам да го пробвам защото тогава ме боли кръста наистина.

Всъщност планковете под всякаква форма укрепват псоаса, което е доста добре за моя проблем с кръста. И въобще е добре за кръста - укрепват го. А колелцето като изпънеш ръцете е един доста добър планк.

Днес набързо, че нямах много време сутринта - ръце, бицепс / трицепс в суперсерии

сгъване за бицепс с крив лост, прав / разгъване от лег зад главата с крив лост
1 х 10@30кг
1 х 10@35кг
3 х 10@40кг

сгъване за бицепс с пудовка 16кг, седнал от коляно / разгъване на скрипец за трицепс 30 кг
3 х 10 / 12

Днес пак набързо, че пролетта дойде. Грее слънце и ще открия сезона на моториста :)

Тренировката - гърди

лег
1х20 @20кг
1х10 @30кг
1х10 @40кг
1х10 @50кг
1х10 @60кг
3х10 @70кг
2х15 @60кг

Стегнах единия мотор и сега излизам да покарам. Надявам се кръста да не ме предаде.
Утре живот и здраве ще открия и сезона на лостовете.

И днес все още е пролет. Слънце, 16-17 градуса, кеф. Стегнах и другия мотор, пораздвижих го. Стегнах и колелото. И него го пораздвижих. Открих сезона на лостовете. Тренировката беше както следва.

Набирания(надхват)/кофички/повдигане на краката от опора на успоредка до прав ъгъл с разтваряне/подскоци

1х3/5/20/10
1х5/10/20/10
1х5/20/20/10

коремни възлизания/кофички/подскоци

1 х 20/20/10

набирания(широк надхват)/кофички
1 х 10/20

набирания(тесен надхват)/кофички

1 х 10/20

Със сецнат кръст и притиснат бедрен нерв, много тегаво. Тъй като след изпълнението на горната програма минимум не можах да получа ерекция се убедих, че мазохизмът не ми е заложен по природа и спрях. Болката е от под коляното, през бедрото до кръста отзад. Надявам се следващите дни да се отпусне. Вече седмица ме мъчи. Ама и аз не спирам да тренирам. Гледам да го пазя, доколкото е възможно да се пази кръст. Трудна работа. Да видим утре какво ще измисля да го тормозя.

Какви мотори караш-пистарки или по-скоро чопъри.......или?

Правиш 20 коремни в серия?

Единият е sport tourer - Triumph Trophy 1200, другият е naked bike -  KTM 790 Duke. При пистовите позицията е доста по-наведена напред и ме заболява врата прекалено много.
Големият мотор е много удобен за дълго каране. По-малкият е супер за градско каране и за до 300-400 км. С него ходя на работа обикновено.
Сега с фитнеса в гаража ще се разделя с големия. Нямам толкова време да го карам, а и ми трябва място.

Ето ги хубавците.

Правиш 20 коремни в серия?

Това е като за начало. До  50-я юбилей - 100.

Правиш 20 коремни в серия?

Това е като за начало. До  50-я юбилей - 100.

Евала!!!
Значи в момента 30тина набирания не са ти трудност?

Отдавна не съм пробвал да правя повече от 20 и не съм сигурен дали в момента мога да направя 30. Предполагам, че след около месец ще правя 30-тина. По план график горе долу така съм планирал. Към края на март да правя 25-30 набирания и да започна с коремните. Обикновено чакам да се стопли времето и тогава почвам да тренирам на открито. Но сега явно има някакъв топъл фронт, който ще задържи до сряда-четвъртък, та днес открих сезона и може би в сряда пак ще потренирам навън. Тъкмо да видя дали мога в момента да направя 30 коремни възлизания в серия.

Нали всяко го броим от най-долна позиция с опънати ръце и висящи крака. Правиш едно и се пускаш до тази позиция отново. И така, 20, 30 и т.н.
Хайде, няма значение дали ще лашкаш и т.н.

Стандартът за коремни възлизания, доколкото си спомням е следния:

- в долно положение ръцете са изпънати, тялото е изпънато, не трябва да има залюляване;
- в горно положение ръцете са изпънати, тялото също, погледът е напред ;) ;
- двете крайни положения положения трябва да се фиксират, но за не повече от 3 секунди;
- през останалото време тялото трябва да се движи без да има спиране;
- не се разрешава пускане или промяна на хвата. С какъвто започнеш, с такъв завършваш.

Ясно, адмирации ?
Иначе при всичко спазено от изброеното, има пак 2 най-чести варианта, които съм практикувал и аз. Първият е, набираш се докрай почти и после се превърташ. Вторият-тръгваш съвсем леко набиране с ръцете и веднага тръгваш с тялото/краката нагоре и някъде като лоста стигне до горната част на бедрата ти остава леко да придърпаш, за да ти дойде в долната  част на корема и да се превъртиш. Даже първите бройки преди да си се поизморил в ръцете направо лоста ти идва на долната част на корема. На мен лично за бройки така ми бе по-лесно, тъй като не влагаш толкова енергия за набирания.
И говоря разбира се без залюляване.
Подобна е техниката и при коремно, без въобще лоста да опре в тялото ти при превъртането.

  Тъкмо да видя дали мога в момента да направя 30 коремни възлизания в серия.

Респект...аз само като време не мога да се задържа толкова на лоста...кво остава да правя коремни!

Това с хвата е сериозно - сдухва преди гърба и не може да се продължи без риск от изпускане. Затова трябва да се бърза, защото, на практика, е лимитиран като време и трябва да се вкара бройката коремни в това време. Проблема на забързването е че се получава инерция, която е допълнителна тежест за хвата и не улеснява коремното. Аз имам една техника, при която свивам краката под лоста при спускането, за да убия инерцията от бързината и да постигна възможно най-отвесно спускане. Мисля че тук се вижда за какво говоря:

Хватът е най-важен, верно е. От него идва всичко. Само че ако искате да увеличите бройките е по-добре да се връщаш на обратно. И движението е бавно. Няма нужда да се бърза. 100 коремни се правят по-този начин за около 20 минути. Връщайки се на обратно е най-сигурния начин да няма залюляване. Особено, когато има комисия, която следи за изпълнението.

А иначе за Дидо, коремни могат да се правят по 3 начина
- с пълно набиране, но тогава за да се превърти тялото трябва да отпуснеш надолу и се губи излишна енергия
- с набиране до половината, след което тялото се превърта
- без набиране изобщо, движението е от корема и има леко придърпване с ръцете в момента на превъртането на тялото

По последния начин могат да се направят най-много бройки. Но и при трите издръжливостта на хвата е лимитиращият фактор. Тъй като и при трите начина пръстите и предмишниците работят по един и същи начин.

В този форум има и други хора, които са правили големи бройки коремни възлизания. Не съм единствен :) Ако VIC си спомня повече детайли по регламента да каже.

За Димаг - много сила вкарваш в коремните възлизания. По този начин не могат да се направят много бройки. Освен това може да ти се завие свят. С правилна техника и с твоя опит по лостовете, 100-тина коремни не би трябвало да са ти проблем. Ако в сряда е хубаво времето и намеря кой да ме снима ще ви направя клип как аз правя коремни възлизания. Ако не, по нататък.

Правиш 20 коремни в серия?

Това е като за начало. До  50-я юбилей - 100.

Така, така...За тия 50 им казвам на моите в залата, че ще клекна с 300.

По последния начин могат да се направят най-много бройки. Но и при трите издръжливостта на хвата е лимитиращият фактор.

Много са ви кекави хватовете... :D

Така, така...За тия 50 им казвам на моите в залата, че ще клекна с 300.

Много са ви кекави хватовете... :D

Дерзай Сашо, триста, триста. Колкото толкова. Няма невъзможни неща.

А за хвата аз нямам оплаквания. Да му мислят другите ;)