Нещо като дневник

Не може ли да се връщаш по същата треактория ?
Хвата вярно почива ,но пък корема го отнася нали е коремно.

Да, по моя начин коремът го отнася. Товари се два пъти на всяко възлизане. Но хватът почива докато се превърташ наобратно. А той е основен за високи бройки. Коремната мускулатура и без това е гладка, има голяма издръжливост. Гърбът също го отнася. Него, не го споменах досега, но и той участва доста активно.

Коремната мускулатура и без това е гладка, има голяма издръжливост.

Баш набраздена си е. Това, че ние сме я позагладили е друг въпрос :D

Моята е много позагладена, с любовни дръжки... все как положено :)

Вчера, след много мислене ;) реших да не тормозя кръста и да го оставя да се поотпусне.
Днес гърди от лежанка, с вдигнати крака, та да изолирам кръста максимално.

лег
1х20 @20кг
1х20 @30кг
1х10 @40кг
1х10 @50кг
1х10 @60кг
1х 5 @70кг
1х 5 @80кг
1х 2 @90кг
1х 7 @80кг
1х10 @70кг
1х15 @60кг

Флайс с дъмбели @21кг
3х10

Днес набързо отидох до лостовете на обяд.

Тренировката:

Набирания(надхват)/кофички/повдигане на краката от опора на успоредка до прав ъгъл с разтваряне/подскоци

1х3/5/10/10
2х5/10/10/10
коремни възлизания/кофички
1 х 30/20

Имах доброто желание да направя клип на коремните и кофичките, но се оказа че камерата не е тръгнала. Друг път. Малко се разочаровах от операторските си умения. Както и да е пуснах я втори път колкото да направя 5 бройки та поне аз да се видя отстрани как е техниката. Ако в неделя е над 12 градуса температурата пак ще отида до лостовете. Току виж тогава успея с клипа.

Има малко за поизчистване на техниката и фиксирането горе и долу. Но всяко нещо с времето си.

Не ме интересува къде точно, ама май не си в БГ, налЕ?

Не, не съм. В Белгия живея.

Днес малко ОФП и кростренажор.

ОФП-то при мен принципно включва раздвижване с прав лост - 20 кг, сгъване, разгъване зад врат, хеликоптер, раменна преса; борческо въртене с дъмбели, обръщане и изтласкване на пудовка от земя, суингове, пул оувър на скрипец, подкоци и колелце.
Бройките и килограмите зависят какво съм правил предните дни и колко енергия имам. Обикновено около 15-тина минути, за да раздвижа горната половина на тялото.

Кростренажор - 40 минути.

На кростренажора пробвам различни програми, така че зависи какво ми се прави.

Палеца отгоре ли ти е при коремните или така ми се струва? Ти затова не превърташ

Лостът, който е наблизо е широк. Не може да обхване с палец. Но за съжаление само с такъв лост разполагам наблизо до вкъщи. На нормален лост палецът ми е отдолу. По принцип на нормален лост вися винаги на пръсти освен при по-сложни упражнения, където е необходимо да се хвана с цяла длан.

Навремето,когато ги правех коремните,никога не се превъртах така назад,а само напред,но то си е по-трудно.Страх те е да не се изпуснеш от лоста ли,като си с надхват?Не мисля,че е сериозна причина,или нещо пропускам?

Тя дискусията е в моя дневник и в този на Димаг. Говорим за бройки в серия. А големи бройки стават само по този начин. Като се връщаш обратно по траекторията, по която си възлязъл. Плюс фиксация в горно и долно положение с изпънати ръце и без залюляване.

Днес сутринта ама никак не ми се тренираше и си викам айде почивка. Но до края на деня ми се дотренира. Аз обикновено тренирам рано сутрин през седмицата. После нямам време. Само събота и неделя тренирам в по-късната сутрин или понякога следобед. Така че все пак спретнах една бърза тренировка както следва.

Набирания(широк надхват)/кофички на халки/подскоци
1 х 3/5/10
1 х 5/5/10
1 х 5/10/10
1 х 5/5/10 (+10кг)
1 х 5/5/10 (+15кг)
1 х 5/5/10 (+20кг)
1 х 20/20/10

Колелце от колене: 1 х 10
Колелце(краката вдигнати на лежанката): 5 х 5

Последното упражнение не съм го правил от доста време и тъй като товари сериозно раменете и кръста, а той още ме боли, засега се ограничих до 5 бройки. По нататък повече.

Моето мнение, не за бройки, а за по-добро натоварване е, че коремното трябва да превърта напред, а не да се връща. За какво ми е негативно движение на нещо, което съм го направил “активно”? Предпочитам да ми работи стабилизацията при превъртането по по-различен начин, което предполага по-комплексно натоварване.

По начина, по който аз ги правя се товари доста добре и трицепса. Понеже се изправям бавно до заключване на лактите, трицепса и раменете се налага да работят и да стабилизират по подобен начин при пълно превъртане. Те поемат и началото на връщането.
В крайна сметка зависи кой какво търси. Ако се търси бързо и по-експлозивно натоварване, пълното превъртане го дава. Ако се търси по-голям брой повторения, то тогава трябва да се върнеш наобратно, при което трицепса работи много повече както и корема. Не бих казал, че единия или другия начин за изпълнение дават по-комплексно натоварване. Има някои разлики разбира се, но няма смисъл да се влиза в детайли.
Най-натоварващият начин за изпълнение е да се превъртиш без тялото да докосне лоста, но тогава и бройките са най-ограничени за сметка на изключително комплексно натоварване.

Мога да се превърта без да докосвам лоста, бавно. Корема участва при коремното, но участието му не е определящо, нито е кой знае колко натоварващо - да дигне краката. Трицепса също не е от най-активните мускули. Всъщност гърба е този, който извършва коремното и това е най-комплексното упражнение за гръб, което може да се прави на лост. Силовото включва по-активно трицепса, но по отношение на гърба е по-бедно и не засяга горната част на трапеца и изобщо, повърхностната мускулатура на гърба, както коремното.

Напълно съм съгласен. Само искам да добавя, че при големи бройки и връщане наобратно, коремът работи двойно, веднъж позитивно и веднъж негативно. И в крайна сметка се натоварва доста добре. Но гърбът изнася цялото представление безспорно.

Тренировката днес - малко крака

Преден клек
1х10 @20кг
1х5 @40кг
1х5 @50кг
1х3 @60кг

Заден клек
1х 5 @60кг
1х 5 @70кг
1х 3 @80кг
1х 1 @90кг
1х 7 @70кг
1х10 @60кг

На 70 кг кръстът леко се обади. На 80 беше добре, на 90 пак се усети.
Отказах се да дърпам тяга. По-добре да не дърпам дявола за опашката без нужда.

Днес чаках, чаках да се вдигне температурата над 12 градуса, но не дочаках. Няма да се вдигне. Стигна до 11 градуса, но поне е слънчево, та отидох до лостовете.

Тренировката:

Набирания(надхват)/кофички/повдигане на краката от опора на успоредка до прав ъгъл с разтваряне

1х3/5/10
2х5/10/10
коремни възлизания/кофички
1 х 18/20

1 х 20/20

Димаг, пробвах с пълно превъртане. Не бях правил така коремни възлизания от много години. Аз не бих казал, че натоварва по-комплексно, но определено за големи бройки е по-неудобно, а за спазване на регламент изобщо не може да се говори. Фиксацията на ръцете/лактите горе и долу не е проблем, но винаги има леко залюляване, което не може да се избегне. Това е неудобно, тъй като залюляването трябва да влезе в ритъма на коремното възлизане. Иначе и най-малкото отклонение може да те дръпне наобратно. Пробвах 18-тото да го направя от корем, но не ми хареса особено изпълнението и се зачудих на 19-тото дали да е от корем или с набиране, при което изтървах залюляването и ме дръпна наобратно, та спрях. След това направих още една серия с връщане по обратната трaектория, за да ги сравня. Много по-чисто се изпълнява и дава възможност за по-добър контрол. Както и да е, и с пълно превъртане би трябвало да може да се направят поне 50 бройки с малко подготовка. Другият недостатък на пълното превъртане е, че при големи бройки може би ще окаже влияние на координацията в един момент. Ще видим по нататък. Ще ги пробвам и по двата начина.

Пробвал ли си,преди коремните да висиш колкото можеш,аз примерно 3 минути успявах,и после да ги почнеш.Като ученик не знам как ми е хрумнало,май да се правя на интересен,но често ги правех така ? Спомням си,че усещането бе много странно,след режещата болка от разтягането,като ги почнех,направо си бе кеф ? По спомен успявах да направя около 20 така.Коремното си е много добро упражнение,и въпреки че не съм го правил поне 30 години,резултатите от всекидневното му практикуване в ония далечни 2-3 години,още си личат :)

Не, не съм пробвал да правя коремни възлизания по такъв начин. Ако някой има нужда да си заздрави хвата, за него би имало смисъл. Или пък някой от младежите във форума може да пробва. :)

Днес и утре без тренировка. Днес ще ходя на остеопат да ми понаместят прешлените. Бедреният нерв е все още притиснат и при доста движения съм ограничен. Надявам се да ми се реши проблема за момента и да мога да изпълнявам свободно всякакви движения.

Днес си преглеждах имейла та видях, че първите уреди в къщи, са ми ги докарали в началото на декември. Три месеца редовни тренировки, т.е. време за кратко обобщение на резултатите.

Тегло в края на Ноември - 83,5 кг  Тегло днес - 79,5 кг
Всъщност 79,5 кг бях още към средата на януари. Така че засега успешно го задържам, но не съм свалил нищо за последния месец-месец и половина.

Обиколки      Декември            Февруари

ръце            37/37,5               38,5/39
гръдна          116                     117
талия              88                     86
ханш              100                     96
бедро            57/57,5                 58,5/59

Друго не съм мерил. За момента горе долу добре. Така или иначе съм си предвидил 6 месеца за влизане във форма и връщане на мускулния тонус от преди известно време :)
Имам още три месеца да я свърша тази работа. Само да не се изкушавам за бързи постижения, че иначе травмите са неизбежни. Те и без това старите се обаждат доста сериозно. Особено в раменете.
Трябва да наблегна повече на разтягането през следващите месеци. Засега нещо го игнорирам, което не е добре и почва да се усеща липсата на достатъчна гъвкавост.
Трябва да си сменя и тренировките. В следващите дни- седмица ще ми се поизбистри в главата какво да променя и каква ще е новата схема. Първите три месеца беше предимно бийлдърска схема, която свърши работа. Но сега е време най-малкото да се модифицира, а по нататък и да се промени основно.

Днес - без тренировка.

Въпреки това реших да се поразтягам малко. Станал съм голямо дърво. Една година мързел, почти без разтягане и сега ситуацията е трагична.Та в следващата схема за трениране ще трябва да включа поне два пъти седмично разтягане. Може би в дните за почивка.
Та два дена ги наредих. Сега трябва да измисля и останалите 5, и съм готов. След това само остава и да съм постоянен :).

Вчера не остана време, та не можах да тренирам. Минах покрай лостовете за 15-тина минути колкото да се пораздвижа.

Днес - набирания и кофички

Набирания(широк надхват)/кофички на халки/подскоци/колелце от колене
1 х 3/5/10/10
2 х 5/5/10/10
1 х 3/3/10/10 (+10кг)
1 х 3/3/10/10 (+16кг)
1 х 3/3/10/10 (+20кг)
1 х 3/3/10/10 (+24кг)
1 х 7/7/10/10 (+16кг)
1 х 10/10/10/10 (+10кг)
1 х 10/10/10

Колелце(краката вдигнати на лежанката): 1 х 7

Това е едно от упражненията, които акцентират сериозно върху раменете. Може да се изпълнява подобно упражнение и на халки. По-нанатък ще го покажа.

Новата тренировъчна схема ще е горе долу следната:
2 пъти седмично - тренировка със собствено тегло
2 пъти седнично - кардио
2 пъти седмично - разтягане
1 път седмично - тренировка с тежести

Упражненията ще си дойдат с тренировките.

Днес - кардио

Лека загрявка.
Бой сянка(бокс) -  1 х 2 мин

Скачане на въже - 2 х 2 мин

Чувал (бокс) - 5 х 2 мин

Кростренажор - 16 мин
Интервално каране 2-1 (2 минути 12/12, 1 мин 6/6) Първата цифра е наклона на платформата в градуси, втората е съпротивлението на маховика. Общо 5 кръга 2-1
Пулс в края на 5-я кръг - 144 (среден 130 за целия цикъл)
1 минута по-късно      - 120
2 минути                - 110
3 минути                - 100
4 минути                -  96

Възстановяването не е много зле, но малко бавно все още.  Кондицията е далеч от оптималната.
+++

Не бях скачал на въже и играл на чувал от около 2 години. Всичко се оплаква - глезени, прасци, колене, кръст. А от чувала и раменете мърморят. Засега само бокс. Да видим как ще реагира кръста. По-нататък и краката ще влязат в действие.
След 2 години прекъсване, липса на разтягане и последните три месеца само силови тренировки, в момента движенията са тромави, мускулите твърди, ударите предимно бутащи. След 2-3 седмици би трябвало нещата да си дойдат на място, мускулите да се поотпуснат и да се върне лекотата на движенията.

След 2 години прекъсване, липса на разтягане и последните три месеца само силови тренировки, в момента движенията са тромави, мускулите твърди, ударите предимно бутащи. След 2-3 седмици би трябвало нещата да си дойдат на място, мускулите да се поотпуснат и да се върне лекотата на движенията.

Ако нямаш мускулна треска в сгъвките на ръцете, няма какво да те притеснява. Къде на шега, къде наистина, това е показателя как си удрял и колко си дървен.

Днес се обичахме малко по-плахо и предпазливо с чувала. А и лявото рамо се обажда сериозно ако натисна с крошетата. Въпреки това в сгъвките вече се усеща тренировката, макар и бицепсите да ги разтегнах добре вчера на набиранията. Ще ми трябват  3-4 тренировки и всичко ще си дойде на мястото.

Сутринта се събудих и гледам ясно, слънчево и си викам “О, ще има лостове”. След това поглеждам и де що има вода, локви, басейнчета - всичко замръзнало. Та си слязох в гаража и потренирах краката.

Преден клек
1х10 @20кг
1х5 @40кг
1х5 @50кг

Заден клек / повдигане на пръсти на подложка за прасец
1х 5 / 10 @50кг
1х 5 / 10 @60кг
1х 5 / 10 @70кг
1х 5 / 10 @80кг
1х 1 / 10 @90кг
1х 5 / 10 @80кг
1х10 /10 @60кг

Бедрено разгъване
3 х 10@47 кг

Бедрено сгъване
3 x 10@27кг

Днес не ми се тренираше. Нещо не се чувствам в кондиция. Въпреки това се пораздвижих леко. Малко ОФП, набирания, кофички, подскоци, колелце и малко “статично-динамични” упражнения. Този тип тренировка и упражнения не съм правил от около 3 години, та е време да ги почна отново. По нататък ще се пробвам да ги обясня или по-добре да направя клип. Ще е по-лесно от обяснението.
В най-общи линии колелцето е може би най-простото упражнение от този тип, който аз наричам статично-динамични упражнения. Имам предвид колелце, изпълнено на земя от пръсти, с изпънати крака. Натоварването на участващите мускулни групи е изометрично, докато динамичната част, т.е. промяната на амплитудата служи само за промяна на изометричното натоварване. Няма съкращаване на мускулните влакна както при динамичните упражнения с тежести или СТ.

Днес - разтягане

Около 40 минути различни упражнения за мобилност и огъвкавяване.

мобилност и огъвкавяване.

Че то не е ли едно и също?

мобилност и огъвкавяване.

Че то не е ли едно и също?

Мобилността я свързвам със ставите най-общо, а гъвкавостта с мускулите и сухожилията. Затова правя известно разграничение.

Нито ставите е хубаво да са прекалено мобилни, нито пък сухожилията да са прекалено гъвкави, каквото и да означава това.
Особено на сухожилията работата е да свързват мускулните влакна за костта и да предават силата на опън, т.е. въжета, а не като ластици да са еластични и да си променят дължината. За тая цел еволюцията е измислила съкратителните тела в мускулите, които позволяват еластичност и промяна на дължина.
Именно там има някакъв смисъл от упражнения за да се постига пълната възможна амплитуда на съкращаване/разпъване на мускулното влакно. И в повечето случаи е достатъчно просто да се правят упражненията срещу съпоритвление в пълна амплитуда - набирания, кофички, клек, лежанка, раменни преси и т.н. всичко да е максималната възможна амплитуда.
А който вече гони някакви специфични цели, може (и трябва) да си прави специфичните упражнения за да си увеличи амплитудата.

Благодаря, напълно съм съгласен. Ставите си имат някаква анатомична мобилност. Аз не търся повече. Но за да можеш да я използваш мускулите и сухожилията, които движат крайниците и тялото трябва да имат определена гъвкавост и най-вече мускулите. Само че като станеш на 50 и не се разтягаш 2-3 месеца губиш изключително бързо всякаква гъвкавост и мобилност. А аз не съм се разтягал от доста повече време. Така че сега ми е необходимо да почна отново да се разтягам. Не търся нищо изключително. Просто съм се “поудървил”. Винаги правя упражнения с максимална амплитуда. И затова ако не тренирам известно време, а при мен повече от година почти нямаше тренировки, много бързо се усеща загубата на гъвкавост.
Сухожилия разтягам основно на краката за шпагати и на раменете защото иначе някои упражнения могат да ме травмират. Но в момента шпагати не “мъча”, а с раменете съм доста внимателен :)

С медицинско образование ли си? Прави ми впечатление, че вземаш отношение по теми свързани е медицината най-общо, от време на време.

Пак казвам, че сухожилията не са много податливи на разтягания. Те обикновено направо се късат :D Такава им е структурата.

Иначе си прав за гъвкавостта, с годините се губи много бързо и е добре да се поддържа :)

Нямам медицинско образование.

Д-р Кръстев ?

Пак казвам, че сухожилията не са много податливи на разтягания. Те обикновено направо се късат :D Такава им е структурата.

Понякога се налага да се разтягат. Разбира се методиката е различна. Но без определена гъвкавост и в сухожилията някои движения са твърде ограничени, поне за спортовете, с които аз съм се занимавал.
В други случаи, особено при възпаление в някое сухожилие най-естественият начин да решиш проблема е чрез малко разтягане. То естествено увеличава циркулацията в сухожилията, които принципно страдат от недостатъчна кръвоснабденост.
Иначе си прав, сухожилията не са много податливи на разтягане, нито е необходимо да са много гъвкави. И трябва да се подхожда внимателно към тяхното разтягане.

Аз съм съгласен с теб, но със забележката, че сухожилията не се разтягат :D Това, че правиш упражнения за разтягане, не означава че разтягаш сухожилията.

Едно сухожилие има ограничен капацитет от еластичност и тя е колкото да не се скъса и да поеме и отдаде кинетичната енергия при рязка промяна в посоката на силата - примерно при реактивен отскок от земя или при рязък опън от мускула при мъртва тяга.

Има спортове, при които няма нужда от тази еластичност, дори напротив - колкото по-твърдо е сухожилието, толкова по-бързо ще може да пренесе силата от мускула върху залавното място в костта. Например при удар в бокса. Еластичността на сухожилието там само ще забави ударът.

Това, което се тренира е всъщност заякването на сухожилието. Колкото по-яко е сухожилието, толкова по-голяма е способността му да поема кинетична енергия ( и да я отдава ) и по-малка е вероятността от травма. С напредването на възрастта без тренировки сухожилията отслабват и стават по-податливи на травми.

При разтягане за шпагат се разтягат и някои сухожилия. Неизбежно е.
Изключвайки разтягането свързано със спортна активност, си разтягам ахилесовите сухожилия редовно. Това е единственият начин, по-който успях да си реша проблем с възпаление в ахилесовото сухожилие, който не можа да бъде решен по никакъв друг начин, нито с медикаменти, нито с физиотерапия. Нито само със заздравяване, чрез да речем негативни повторения за прасец.
Има определени случаи, може би частни, които изискват внимателно разтягане на някои сухожилия.
Иначе съм съгласен, спор няма за това, което си написал.