Нещо като дневник

Как разтягаш ахилеса ?
Пак го възпалих ,отделно щракам като голф двойка.

Как разтягаш ахилеса ?
Пак го възпалих ,отделно щракам като голф двойка.

Най-простият начин е да застанеш примерно на около метър от стена, лице към стената и да се наклониш към нея с изпънати тяло и крака, подпирайки се на ръцете. В началото ще усетиш разтягане в прасците. Трябва да си нагласиш разстоянието, така че добре да усетиш разтягането на прасеца, след което ще усетиш и опъването в сухожилието. В това положение трябва да присвиеш крака в коляното, при което започва се разтяга вече основно сухожилието.
По подобен начин, при негативно спускане на стълба, така че петата да слезе под хоризонтала, се навеждаш с изпънато тяло леко напред докато почувстваш опъване и в сухожилието и тогава отново присвиваш коляното леко напред.
Надявам се обяснението да е разбираемо. Движението е съвсем просто, но пък бая изписах, за да го обясня.

По-добре е да отидеш на лекар преди да си разтягаш сухожилията, за да се види какъв е проблема. При мен не стана ясно от какво е предизвикано възпалението. Също трябва да се разбере и причината за щракането.
Иначе могат да се правят допълнително и упражнения за стабилизиращите мускули на глезените, което също помага при подобни оплаквания.

Благодаря ти,възпалението е от бягане по асфалт.
Въпреки че знам и даже давам съвети да не се прави,го правя защото ме мързи да ходя до пътеките.

При мен този проблем се появи, при бягане по асфалт, но тъй като болката я имаше и при скачане на въже примерно, не съм го свързвал непременно с бягането по асфалт. Още повече, че години съм бягал по асфалт без никакъв проблем. Сега така или иначе избягвам да бягам, предпочитам колелото или кростренажора. Макар че от време на време тичам в гората. Имам маршрут до вкъщи за тичане, който си е горска пътека.

Днес - кардио

Лека загрявка.
Бой сянка(бокс) -  2 х 2 мин

Скачане на въже - 3 х 2 мин

Чувал (бокс) - 5 х 2 мин

Кростренажор - 16 мин
Интервално каране 2-1 (2 минути 15/12, 1 мин 6/6) Първата цифра е наклона на платформата в градуси, втората е съпротивлението на маховика. Общо 5 кръга 2-1
Пулс в края на 5-я кръг - 153 (среден 137 за целия цикъл)
1 минута по-късно      - 120
2 минути                  - 115
3 минути                  - 105
4 минути                -  100

Днес - тренировка със СТ

ОФП за разгряване - около 15 минути

Статично-динамична част - около 30 минути

Все още си разучавам как точно да си наглася халките и цялостното положение та да избегна максимално ограниченията, които ми налага half rack-a, който имам. Халките ги закачам там, но страничните рамки както и стойките за тежести пречат. Допълнително си поръчах ластици, които се бавят. Имам нужда да скалирам малко натоварването поне като за начало, но днес просто си правих движенията с по-малка амплитуда. Няколко тренировки ще е така докато раменете и сухожилията в раменете и лактите си върнат силата.
Упражненията са най-общо са следните.

Основно положение - за лицева опора на халки, като краката са вдигнати на лежанката.

От това положение разтварям ръцете встрани до хоризонтален кръст, задържам няколко секунди и връщам.
Следващото упражнение - от основно положение пускам ръцете напред, задържам и връщам.Нещо като да правиш колелце на земя от пръсти на краката.

Следващо - от основно положение връщам ръцете назад до положение за везна.
Други движения са преминаване от 1 към 2 и обратно в крайно положение и т.н. Когато съм на открито правя и други упражнения на висилка от този тип. Но горе долу такива упражнения.

П.С. Докато пиша ми докараха ластиците. Не е пълен комплекта, някои ще дойдат с по-голямо закъснение, но така или иначе ще влязат в употреба от следващата тренировка.

Днес - разтягане

Днес - ръце, бицепс / трицепс в суперсерии

сгъване за бицепс с крив лост, прав / разгъване от лег зад главата с крив лост
1 х 15@30кг
2 х 10@40кг

сгъване с пудовка, седнал от коляно 16кг / разгъване на скрипец пред тяло @40кг
3 х 10

сгъване/разгъване с ластици 3х10

колелце от колене за корем & подскоци
5 х 10

Пробвах ластиците днес за пръв път. Още нямам мнение. Трябва първо да пробвам по различни начини как да ги използвам, да им свикна и може би ще се харесаме. За сега съм със смесени чувства, а може би и те, ако можеха да си кажат.

Толкова неща могат да се правят с ластиците, ти точно ръце ли намери да тренираш с тях и с пудовката :D

Просто днес ми е ден за ръце.

Иначе пробвах и как трябва да се наглася за някои движения за висилка и халки, но още имам да пробвам докато намеря най-оптималния начин за ползване. Досега не съм пипал ластици през живота си, така че е нещо ново.
Погледах вчера разни видеа как да се тренира с ластици вместо с тежести, също и как да се ползват за калистетика. Но едно е да гледаш, друго е да го усетиш като го хванеш и трето да си намериш оптималния за теб начин. Така че сега ще експериментирам няколко дена докато се нагласим с ластиците един към друг. Нова занимавка :)

Е те ти ги грешките - ден за ръце и видеа за ластици вместо тежести :D

Ластиците са идеални за динамична работа със сложна траектория, за скокове, втурвания, усуквания. Тоест за неща, които с тежести няма как да изпъляваш или ако има как е с органичения. За заместване на тежести...Стават, но е малко като да си затискаш зелето с пудовката :D

За ръцете бяха тежестите. Изобщо тренировката днес за ръце е между другото, извън всякакъв график и схеми. Просто ми трябва почивка за раменете, но все пак да тренирам нещо, което не ги товари или почти не ги товари. Раздвижване.

Ластиците ги пробвах, за да усетя как натоварват. Тепърва ще стане ясно как точно ще ги ползвам. За бицепс няма да е. Виж за трицепс може и да влязат в употреба. Както и за рамене. Но аз ги купих със съвсем друга цел. Така че сега просто трябва да намеря оптималните позиции за упражненията, които ми трябват, а като почна ще излязат и други приложения със сигурност.

Основно положение - за лицева опора на халки, като краката са вдигнати на лежанката.
От това положение разтварям ръцете встрани до хоризонтален кръст, задържам няколко секунди и връщам.

Флайс на халки. Ring flyes.

Следващото упражнение - от основно положение пускам ръцете напред, задържам и връщам.Нещо като да правиш колелце на земя от пръсти на краката.

Джобно ножче. Ring jackknife push up.

Следващо - от основно положение връщам ръцете назад до положение за везна.

Лицеви полукръг. Ring crescent push up. Обаче ти правиш само крайната им фаза.

С тия халки може да добавиш още много неща.

Благодаря за наименованията. Не ги знаех. Изпълнението при мен е само с изпънати ръце. Няма сгъване на лактите в нито един момент. Само изометрично натоварване.

Е те така се правят де.

Погледнах в интернет за джобно ножче и лицеви полукръг. Не е точно същото движение ама не знам как да го обясня. Ще го снимам по-нататък. Имам да си оправя амплитудата първо. А и с моя half rack съм ограничен. Или трябва да си монтирам стойка на тавана за халките или като се оправи времето и изляза на открито, там нямам ограничение от двете страни и движенията са пълни.
Флайс на халки е точно, само че при мен е варианта с изпънати ръце и крака вдигнати на нивото на халките.

Джобното ножче при мен е абсолютно същото движение като при колелце на земя от пръстите на краката, не от колене.

За третото движение целта е да се стигне до положение опорна везна на халки.

Стабилизацията при тези изометрии на халки ме удря в ротаторния маншон, а ти се оплакваш от болки в раменете.

Светльо, не знам какво гледаш, но ако ти ги показва гимнастик всички ще са с изпънати ръце.
Има едно хубаво филмче за прогресии и упражнения на халки от Данчо Йовчев, то си струва да се гледа.

Гледам каквото ми покаже интернет, глупости някакви.
Благодаря за видеото. Супер е.

Днес - класика - клек, лег, тяга

Преден клек
1х5 @20кг
1х5 @40кг
1х5 @50кг
1х5 @60кг

Заден клек
1х 5 @70кг
1х 5 @80кг
1х 5 @90кг
2х 5 @80кг
1х10 @60кг

Лег
1х20 @20кг
1х10 @40кг
1х10 @50кг
1х10 @60кг
1х 10 @70кг
1х  3 @80кг
3х  2 @90кг
1х  7 @80кг
1х20 @60кг

Тяга
1х3   @60кг
1х3   @70кг
1х3   @80кг
1х3   @90кг
1х3   @100кг
1х3   @110кг
1х10 @60кг

Днес подкарах упражненията от клипа с Данчо Йовчев, който Сашо постна. Пробвам и ластиците кой и как да влезе в употреба.
Ще трябва да си монтирам стойка за халките в тавана. На half-rack-a не се получава. За кофички и набирания става, но за други упражнения е доста нестабилна и се обръща. Трябва да я стабилизирам с щанга и тежести, а тогава допълнително се ограничавам откъм пространство.
Забравил съм колко изтощителни са тези тренировки. Ужким нищо особено, 30-40 минути и нямам сила да си вдигна ръцете. Има доста да се желае откъм сила и издръжливост.

Днес - разтягане

Днес - кардио

Лека загрявка.
Бой сянка(бокс) -  2 х 2 мин

Скачане на въже - 1 х 2 мин

Чувал (бокс) - 5 х 2 мин

Кростренажор - 16 мин
Интервално каране 2-1 (2 минути 15/12, 1 мин 6/6)  Общо 5 кръга 2-1
Пулс в края на 5-я кръг - 152 (среден 141 за целия цикъл)
1 минута по-късно  - 117
2 минути            - 110
3 минути            - 105
4 минути            -  100

Днес - набирания (широк надхват) и кофички на халки в суперсерия.

Загрявка
набирания/кофички
1 x 3/5
1 х 5/10
3 х 10/10 (+10кг)
1 х 20/20

колелце/подскоци - 7 х 10/10

Днес - разтягане

Заден клек
1х 10 @20кг
1х 5 @40кг
1х 5 @50кг
1х 5 @60кг
1х 5 @70кг
1х 5 @80кг
1х 3 @90кг
1х15 @60кг

Лег
1х20 @20кг
1х10 @40кг
1х5 @60кг
1х5 @70кг
1х5 @80кг
1х 2 @90кг
1х20 @60кг
1х15 @60кг

Тяга
1х5   @60кг
1х5   @70кг
1х5   @80кг
1х5   @90кг
1х5   @100кг

Тренировката днес:

ОФП - 40 мин
Кростренажор - 32 мин (Mountain peaks 7/5)
ОФП - 10 мин

Днес се събудих с прищипан бедрен нерв. Така че нагласих тренировката в движение според болката. Позагрях малко и набързо чувал.

Чувал (бокс) - 10 х 2 мин

Подскоци/колелце - 30/50

Днес - ръце, бицепс / трицепс в суперсерии

сгъване за бицепс с крив лост, прав / разгъване от лег зад главата с крив лост
4х 20@30кг

сгъване с дъмбел, седнал от коляно 12,5кг / разгъване на скрипец пред тяло @30кг
3 х 20

Днес - набирания и кофички на халки в суперсерия.

Загрявка
набирания(широк надхват) /кофички
1 x 3/5
2 х 5/5
1 х 3/3 (+10кг)
1 х 3/3 (+15кг)
1 х 3/3 (+20кг)

набирания(неутрален хват) /кофички
1 х 1/1(+30кг)
2 х 1/1(+35кг)
1 х 10/10 (+10кг)

колелце 8 х 10 /подскоци - 4 х 10

бедрено разгъване / бедрено сгъване
1 х 20 @ 35кг          3 х 10 @ 20 кг
2 х 15 @ 45кг

набирания(неутрален хват) /кофички
1 х 20/20

Днес - разтягане

Днес не остана време за сериозна тренировка. Потренирах малко за коремна преса.

На double-crunch машина @ 50кг - 4 х 20
Колелце от колене - 4 х 20
Наклони настрани за косите мускули с пудовка - 1 х 20 (16/24/32 кг) на всяка страна
Усукване с ластик за косите мускули - 3 х 20
Ренегатско гребане с дъмбели (21кг на ръка) - 3 х 10 (за всяка ръка)

Заден клек
1х10 @20кг
2х10 @60кг
2х10 @70кг

Тяга
1х10 @60кг
3х10 @70кг

бедрено разгъване / бедрено сгъване
3 х 10 @ 30кг      3 х 10 @ 20 кг

Днес се бях нагласил да тренирам на открито, но не дочаках времето да се оправи чак до толкова. Мрачно, с неприятен вятър, уби ми желанието за лостове. Така че потренирах вкъщи.

набирания и кофички на халки в суперсерия.

Загрявка
набирания(широк надхват) /кофички
1 x 3/5
2 х 5/10
5 х 10/20

подскоци - 5 х 10
колелце 2 х 10 / 1 х 30
Double-crunch машина 1 х 20 @ 20 / 40 кг,  ​3 х 20 @ 50кг
навеждане настрани с пудовка (на всяка страна)
1 х 30 @16кг
1 х 30 @24кг

усукване с ластици за косите мускули
2 х 20 на всяка страна + 20 секунди изметрично задържане

Силовата издръжливост много куца. Тежка ми дойде тренировката. Напоследък набиранията и кофичките ги правя само с тежести и сега мускулите не искат да работят в дълги серии. Но в следващите дни времето започва да се оправя и ще почвам с коремните възлизания, та основно ще ми трябва силова издръжливост. Така че ще гледам да работя повече със собствено тегло. През следващия месец това ще са основно тренировките.

При това

Днес нямах добро усещане в кръста.

правенето на това

навеждане настрани с пудовка (на всяка страна)

е абсолютно противопоказано. Даже и без проблеми в кръста е противопоказно.

Така е Сашо, прав си, ама нещо трябва да се прави и за косите мускули, а това упражнение по принцип ми е леко и го харесвам. Ако усетя дори и лека болка го спирам. Моят проблем с кръста вече е факт, няма възстановяване. Трябвало е някой да ме посъветва и то “по-здраво” преди 30 години, когато правих коремни преси като за световно. Сега внимавам с всяко движение и загрявам доста добре преди да тренирам. Има ли излишно напрежение, спирам. Но иначе благодаря за коментара. Доста е по-добре някой отстрани да ми дърпа спирачката ако види, че прекалявам.

Днес с мускулна треска в раменете от вчера. Предната седмица разтегнах сухожилие на вътрешната глава на левия прасец и сега избягвам подскачане, чувал и т.н. Вчера пробвах малко подскоци и днес болката се усили. Така че кардиото ще излезе във ваканция за известно време.
Но краката трябва да се тренират, та днес малко за тонус както следва.

Заден клек
1х  10 @20кг
1х  10 @40кг
1х  10 @50кг
3х  10 @60кг

Тяга
3х  10 @60кг

бедрено разгъване @30 кг / бедрено сгъване @20 кг
3х  10 / 10

Около 20 минути.

, ама нещо трябва да се прави и за косите мускули, а.

Планк с ръка на корема.

Едностранна фермерска разходка, страничен планк, палоф преса с ластик.

Какво е палоф преса?

Палоф преса