Нещо като дневник

Тази сутрин - бокс на чувал

10 рунда

Вчера - без тренировка.
Днес - ОФП - от всичко по малко без много напъване.

Излизам от форма и не ми се тренира много. Но ще направя още една тежка тренировка, може би в неделя и след това по-леко. До седмица този цикъл ще е минал и ще мога отново да напъвам повече. Пет месеца откак започнах да тренирам редовно и да връщам кондицията. Даже много задържах без да има лека крачка назад. Но щом почва да се проявява някаква цикличност, значи нещата вървят в горе долу правилна посока.
Върнах си теглото от преди Великден - 78,5кг. Много бавно почнах да свалям. Даже се чудя дали ще успея да сваля още 4 кг, както съм решил. Но засега не съм се отказал.

Днес както следва:

Клек
1х10 @20кг
1х10 @40кг
1х10 @50кг
1х10 @60кг
1х10 @70кг
1х10 @80кг
1х20 @60кг

Тяга
1х  5 @60кг
1х  5 @70кг
1х  5 @80кг
1х  5 @90кг
1х  5 @100кг

Изометрии с пудовка за коремна преса.

Днес - лостове

Набирания / кофички
1 х 3 /  5
2 х 5 /10

Коремни възлизания / кофички
1 х  5 / 10
1 х 35 / 20

Повдигания на краката от опора на успоредка до прав ъгъл с разтваряне

2 х 20

Подскоци
5 х 10

Предния месец бях планирал да направя 100 коремни преди да изляза в отпуск. Така че за днес мислех да ги направя. Но още на първите 10 стана ясно, че няма да стигна до 100. Изобщо не съм в кондиция. След отпуската ще ги мъча - другия месец. Така че може би към края на Юни ще се получат.

Вчера - малко лежанка и скрипец, днес - малко бокс на чувал и разтягане.

Леко, колкото да не падне тонуса съвсем.

Предлагам ти нещо по-интересно.
100 коремни ебаси отегчението.
В минута скоростно ,за бройка.
С 30 секунди почивка.
10 рунда.
Поздрави.

Благодаря. Не правя коремни преси от години. Проблемите в кръста са ми основно от тях.
Няма предизвикателство в коремните преси. Последно, когато правих коремни за бройка спрях на 2000. Мисля, че за около 35 минути. Отегчително е. Човек може да ги прави с часове без да спре.

Коремно възлизане на лост имах в предвид..

За това трябва да ми се възстановят рамете първо и ще пробвам. Не знам дали ще стане. Никога не съм опитвал по такъв протокол.

Ти,счупи всички рекорди
с тези бройки/време ?

Не знам за рекорди. Никога не съм знаел, ако има такива за коремни преси. Една коремна преса се прави за около 1,5 секунди. Може и 45 минути да са били. Не помня. Говоря за 1993-4 година. Тогава правих всеки ден по няколко стотин коремни преси, а веднъж седмично по 1000. Само веднъж пробвах повече, но на 2000 ми омръзна. Говоря за бройки в една серия.

Сега не бих препоръчал на никого да прави коремни преси, дори и ако говорим за 10 бройки. Няма по-увреждащо движение за гръбначния стълб, въпреки че изглежда съвсем невинно движение. Моите проблеми с кръста са вече повече от 20 години, благодарение основно на коремните преси.

Предлагам ти нещо по-интересно.
100 коремни ебаси отегчението.
В минута скоростно ,за бройка.
С 30 секунди почивка.
10 рунда.
Поздрави.

Дони, каква е точно идеята - да се направят 100 коремни за тези 10 рунда или да се направят максимална бройка коремни за даденото общо време?

Всякак може.
Моята логика е да ми е интересно ,защото всичко ми е втръснало.
Освен това съм стар и с контузии, то сме набори де.
Но..трябва да се тренира все пак.
Да ,време за бройки 30 с работа 30 почивка може да пробваш.
Поздрави..

И защо да са толкова увреждащи коремните преси?

Еми при хиляди бройки в серия ти се прожулва задника, което си е вреда ?

Светослав, без да се обиждаш,но за мен говориш наизуст,да не кажа глупости!
2000 повт. за под един час - просто няма технологично време,да не говорим за възможности и бърсане на пот?!

И защо да са толкова увреждащи коремните преси?

Защото при всяко повторение имаш флексия и последващо отпускане в лумбалния дял. Няколко хиляди такива повторения и протрузията е готова :)

И защо да са толкова увреждащи коремните преси?

Защото при всяко повторение имаш флексия и последващо отпускане в лумбалния дял. Няколко хиляди такива повторения и протрузията е готова :)

E то ,при всяко навеждане и изправяне картината е същата.

Не е съвсем същото. Първо не правиш по 1000 навеждания на ден едно след друго в серия, второ при навеждането можеш да контролираш по-добре неутралната позиция на лумбалния дял. Отделно, че според този, при всяко повторение на коремна преса, натискът между прешлените е към 3000N.

[quote author=”Гюлето” date=“1620762718”

Светослав, без да се обиждаш,но за мен говориш наизуст,да не кажа глупости!
2000 повт. за под един час - просто няма технологично време,да не говорим за възможности и бърсане на пот?!

+++++++++++
Досега не ми се е случвало да говоря наизуст. А и за всичко, което съм правил е имало свидетели. Пот не бършеш :) Няма време за това.
+++++++++++

[quote author=“Alexander Krastev” date=“1620800745”] Не е съвсем същото. Първо не правиш по 1000 навеждания на ден едно след друго в серия, второ при навеждането можеш да контролираш по-добре неутралната позиция на лумбалния дял. Отделно, че според този, при всяко повторение на коремна преса, натискът между прешлените е към 3000N.

++++++++++++++

Нервак, в допълнение на горното от Сашо, най увреждащото положение за кръста е седящото. Когато си прав, натиска върху междупрешленните дискове в лумбалната област е 50кг. Когато седнеш този натиск достига до 500 кг. Когато се навеждаш надвишава 500 кг. Така че неконтролираното навеждане е доста рисково за травми. Винаги е добре при навеждане да се подпреш с едната ръка на единия крак примерно и т.н.
С моята артроза, изкарах един профилактичен курс от 6 месеца, в който освен упражнения имаше и теоретични лекции касаещи устройство и физиология на гръбначния стълб.

Аз пък знам ,какво са 3000 Нютона и 500кг, а и 50кг.
Първо цифрите ви се разминават ...някак.
И как точно са получени тези цифри?

Говорим за различни движения и положения. С методиката на измерване не съм запознат, така че не мога да коментирам. Сигурен съм, че ако се порови човек в интернет, ще намери как точно се измерва този натиск, както и достатъчно изследвания по въпроса. Аз просто казвам по спомен това, което научих.

Долното изследване, публикувано в J Appl Biomech
. 2006 Aug;22(3):234-9. doi: 10.1123/jab.22.3.234.  обяснява как е извършено измерването

+++
Measurement of in vivo lumbar intervertebral disc pressure during spinal manipulation: a feasibility study
Anthony J Lisi 1, Conor W O’Neill, Derek P Lindsey, Robert Cooperstein, Elaine Cooperstein, James F Zucherman

Abstract
By measurements of intradiscal pressure in vitro, the hydrostatic properties of the nucleus pulposus of normal lumbar intervertebral disc were proven. The hydrodynamic properties seem to exist also in the somewhat degenerated disc, but not in the more severely deranged ones. Intravitally-performed measurements of disc pressure over the last 20 years in more than 100 individuals have demonstrated how the load on the lumbar disc varies with the position of the subject’s body and during the performance of various tasks, both in standing and in sitting. Compared with the pressure or load in the upright standing position, reclining reduces the pressure by 50–80%, while unsupported sitting increases the load by 40%, forward leaning and weight lifting by more than 100%, and the position of forward flexion and rotation by 400%. Large augmentations in pressure were also observed in subjects performing various commonly prescribed strengthening exercises.

И защо да са толкова увреждащи коремните преси?

Защото функцията на мускулите на коремната стена не е да правят коремни преси, съовтетно да поставят гръбнака в неизгодно положение и в несвойствени извивки, а да стабилизират тялото и да предават безопасно усилието във различни равнини.

Долното изследване, публикувано в J Appl Biomech.

Аз цифри като 3000 Нютона и 500кг, а и 50кг. там не видях...освен ако не са написани словом,което няма,как да разбера.

Сашо ти е цитирал източника. Аз цитирах по памет това, което са ми казали. Не знам точния източник. Но ако се поразрови човек, изследвания има доста за точната методика и за резултатите. Намерих още едно изследване, което можеш да погледнеш.

https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.3109/17453676508989362

А иначе от опит мога да ти кажа, че за мен няма по-лошо движение за кръста от коремната преса. Дали ще го повярваш или не, е отделен въпрос. Целта е да споделим мнение и опит. Не да спорим.

Нервак, в допълнение на горното от Сашо, най увреждащото положение за кръста е седящото. Когато си прав, натиска върху междупрешленните дискове в лумбалната област е 50кг. Когато седнеш този натиск достига до 500 кг. Когато се навеждаш надвишава 500 кг.

Материалите(графиките и формулите)които си дал ,говорят друго:
Цифрите са доста по-ниски,няма особенна разлика в натиска седнал и прав...да не говорим от порядъци ,както си казал.
Единствено се вижда ,че с напредване на възрастта ,налягането се увеличава...като също и теглото на индивида не е от особено значение.

Ами позачетох се в различни изследвания. Колкото са по-стари толкова са по-големи разликите между седнал и прав. В последните години има доста нови изследвания с по-модерни методи, които дават по-ниски или дори равни стойности за налягането върху междупрешленните дискове при седнало и изправено положение. Така че си прав. Но при наклони разликите са наистина доста големи. Попаднах и на още едно изследване, чиито резултати са както следва:

Results: The following values and more were measured: lying prone, 0.1 MPa; lying laterally, 0.12 MPa; relaxed standing, 0.5 MPa; standing flexed forward, 1.1 MPa; sitting unsupported, 0.46 MPa; sitting with maximum flexion, 0.83 MPa; nonchalant sitting, 0.3 MPa; and lifting a 20-kg weight with round flexed back, 2.3 MPa; with flexed knees, 1.7 MPa; and close to the body, 1.1 MPa. During the night, pressure increased from 0.1 to 0.24 MPa.

От горното следва, че натиска при седнало положение с изправен и неподпрян гръб и изправено положение е почти равен.
Но тъй като не бяхме дискутирали детайли мога да кажа, че при сядане в предната част на стола, коленете наклонени напред, така че ходилата да са под седалището и с изправен гръб, натиска върху прешлените е доста по-нисък. На този принцип са направени ортопедичните столове. Така че при дълго стоене на стол се препоръчва от време на време да се заема такава позиция, за да може да се намали натиска върху дисковете. Ако човек разполага с швейцарска топка, седенето върху нея за няколко минути разтоварва голяма част от натрупаното напрежение в лумбалната област и помага на кръста да си “почине”.

И при наклони не е нещо съществено...от 260 на 320-40 при това ,ако индивида е с тежести от по 10кг в ръцете.... но да не навлизаме толкова в детайли.
п.с. опитах да седна на стола по описания начин ....ми за малко да се изсуля с трясък))))))))))))))))

Трябваше да напишат при вдигане на 160 кила тяга с котешки гръб какво се получава. Това щеше да е интересно за форума.

Трябваше да напишат при вдигане на 160 кила тяга с котешки гръб какво се получава. Това щеше да е интересно за форума.

Ама май е прекалено нехуманно и в разрез с морала и няма да намерят доброволци за да го тестват :( Освен във форома да дойдат :D

Трябваше да напишат при вдигане на 160 кила тяга с котешки гръб какво се получава. Това щеше да е интересно за форума.

Ама май е прекалено нехуманно и в разрез с морала и няма да намерят доброволци за да го тестват :( Освен във форома да дойдат :D

Тоз пък))))))))))),нямало доброволци....колко котешки клипа имам такива...на по 230-40 тяга.

То това беше шегата - че нормалните хора не правят така, само тук вав форома.

Вие забихте в посока междупрешленното налягане, ама същественото тук е промяната във формата на лумбалния дял - това е, което му ебава м*йката. Особено в големи бройки. Подобен проблем има и при някои гребци.
p.s. тяга с котешки гръб не е чааак толкова опасна, стига формата на гръбнака да е сравнително константна по време на движението.

Отпускът свърши. Две седмици минават бързо. Успях да потренирам десетина пъти през това време - малко тичане по стълби и малко лостове. Теглото го вдигнах с около 1,5 кг, което не е зле предвид доста повечето храна за този период.
Днес лека кръгова тренировка за вработване.

И днес по-леко.

Бокс на чувал - 5 рунда
Крос тренжор - 10 минути

Днес - ОФП около 50 минути

Т.е. различни упражнения на скрипец, с дъмбели, пудовки, ластици, подскоци, коремна преса.

Днес

Бокс на чувал - 10 рунда
Крос тренажор - 10 минути

Вчера - почивка

Днес

Бокс на чувал - 10 рунда
Крос тренажор - 12 минути

Днес - клек, лег, тяга

Тежести няма смисъл да пиша. За клек и лег не работя с повече от собствено тегло, а за тяга не минавам над 100 кг.

Вчера - почивка. Покарахме с момчетата моторите, че времето вече е хубаво. Поразходихме се до планината и той деня си мина.

Днес - ОФП около 50 минути.