Обща физическа подготовка в парка или в училищния двор

Ако си търсите схема за трениране в условия на открито, където имате на разположение най-необходимото: лост, успоредка, въже за скачане и земята под краката си, това е вашата програма. Подходяща е за начинаещи и средно напреднали, които искат да развият и поддържат добра обща форма. Схемата е за трениращи без професионални амбиции, но дава основа за влизане във фитнеса и подобряване на постиженията.

Програмата е подходяща предимно за мъже. Дамите могат да я опитат, ако си носят асистиращ комплект ластици, който да снижава интензивността на упражненията. Правилното изпълнение изисква ден тренировка, следван от ден почивка.

Противопоказания

Програмата е предназначена за здрави хора без хронични травми и текущи контузии. Внимателно прегледайте противопоказанията на всяко едно упражнение, включено в програмата. Консултирайте се с личния си лекар дали е подходящо да спортувате.

Програмата

• Понеделник - Тренировка А
• Вторник - почивен ден
• Сряда - Тренировка  В
• Четвъртък - Почивка
• Петък - Тренировка С
• Събота - Почивка
• Неделя - Тренировка D

Тренировка А

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. Набиране с тесен успореден хват (закопчани длани) и смесен хват - 3 серии х 5 до 12 повторения;
• 2. Кофички с акцент върху гърдите - 3 х 5 до 12;
• 3. Колене към лакти - 3 х 5 до 15;
• 4. Хоризонтални набиране - 3 х 5 до 12;
• 5. Дайвбомбър (Индийски лицеви опори със силово връщане) - 3 х 5 до 10;
• 6. Руско извиване - 3 серии х 16-30 пълни извивки;
• 7. Тичане около училището/из парка - "Х" обиколки за "У" минути - времето изберете сами, като целта е да се изпотите добре, като имитирате състезателен елемент със себе си.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 3, 4, 2, 5, 6, 7;
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка В

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. Клек със скок - 3 х 20-30;
• 2. Трицепсови лицеви опори - 3 х 5-15;
• 3. 1/2 набиране с тесен подхват (горна половина) - 3 х 5-12;
• 4. Пистолет - 3 х 5-12;
• 5. Степ ъп на пейка с пренасяне на тежестта върху петата, едностранно - 3 х 15-30;
• 6. Индийски лицеви опори, класически вариант - 3 х 8 - 20;
• 7. Скачане на въже 10-15 минути.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 4, 5, 2, 3, 6, 7
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка С

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. Набиране с широк хват - 3 х 5-12;
• 2. Лицеви опори с пляскане - 3 х 5-15;
• 3. Хоризонтално набиране - 3 х 5-12;
• 4. Раменни опори с крака, подпрени на лоста - 3 х 5-12;
• 5. Кофички с акцент върху трицепсите - 3 х 5-15;
• 6. Добро утро с ръце над главата - 3 х 12 - 25;
• 7. 15 минути Спринт-крос тичане с хронометър, на 2:30 минути крос, 30 секунди спринт и отново.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 3, 6, 2, 4, 5, 7;
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка D

• 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
• 1. От напади в отпад - за всяка страна. Крачка напред с единия крак, напад, връщане, крачка назад с втория крак, отпад, връщане. - 3 х 10-20 напада и 10-20 отпада на страна;
• 2. V - up / Повдигане на краката от опора на успоредка - 3 х 5-15. След достигане до горна точка, задържайте по една до три секунди в горна точка с ротация в таза;
• 3. Страничен полуклек на един крак - 3 х 5 до 15;
• 4. Странична опора - динамичен вариант, т.е. повдигания до странична опора - 3 х 10-20;
• 5. Глезен клек - 3 х 12-20;
• 6. Предна опора - статичен вариант - 3 х 45 секунди до две минути;
• 7. Задна опора - статичен вариант - 3 х 30 секунди до минута и половина;
• 8. 10 минути скачане на въже и 10-15 минути монотонно кардио с тичане.

Последователност:

• Изолиращо: 1, 3, 5, 2, 4, 6, 7, 8;
• Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6+7, 8;
• Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 7, три пълни кръга, после 8.

Почивки

Почивките по тази програма зависят от начина на изпълнение на самата схема. Зависимостите са следните:

• Кръгово - малки почивки;
• Полукръгово - по-дълги почивки;
• Изолиращо - най-дълги почивки.

Колко точно да почивате, преценете според това колко тежко ви е да изпълните конкретно упражнение със собствено тегло и колко бройки сте предвидили да направите.

Повече за това колко да почивате при подобни схеми с широко приложение и собствено тегло ще намерите в статията за почивките между сериите и упражненията.

Предназначение и приложение

Тренировъчната програма има приложение в периоди за покачване на маса при начинаещи и средно напреднали, в периоди за изчистване без значение от стажа, но в синхрон с диета.

Като програмна методика - за поддържане на базова към напреднала обща спортна форма и тонус.

Изборът на система за редуване на упражненията се отразява с увеличен или намален стимул за локално увеличаване на мускулната сила, силова издръжливост, маса и тонус.

• Изолиращият ред работи за силова издръжливост, предимно саркоплазмена хипертрофия и локален напомпващ и тонизиращ ефект.
• Полукръговата система дава добра поносимост към голям тренировъчен обем, при базово увеличаване на тонуса.
  Явява се хибрид междинна между изолиращата и кръгова система.
• Кръговият ред е подходящ за схеми с голям тренировъчен обем и силови схеми, но води до сравнително най-слаби стимули за локален мускулен растеж, локален мускулен тонус, специфична силова издръжливост и прочие.

Ако сте начинаещи и искате да:

• свалите килограми с ОФП - започнете с кръгова схема и максималния размер бройки, който можете да изпълните.
• качите мускулна маса - започнете с кръгова схема и силово изпълнение и плавно преминете към полукръгова, след като качите бройките във всички серии и упражнения над 8 за горни крайници и 12 за долни. Завършете с изолираща, когато успеете да покриете същите критерии при полукръговата.
• поддържате форма - започнете с полукръгова система.

Средно напредналите следва да могат да определят целите си и да се ориентират сами, според критериите на различните системи.

На всички, решили се да опитат програмата, пожелавам успех!

Снимка: Flickr (CC)