Обща физическа подготовка в парка или в училищния двор

Четиридневна схема за функционално и стегнато тяло

Ако си търсите схема за трениране в условия на открито, където имате на разположение най-необходимото: лост, успоредка, въже за скачане и земята под краката си, това е вашата програма. Подходяща е за начинаещи и средно напреднали, които искат да развият и поддържат добра обща форма. Схемата е за трениращи без професионални амбиции, но дава основа за влизане във фитнеса и подобряване на постиженията.

Програмата е подходяща предимно за мъже. Дамите могат да я опитат, ако си носят асистиращ комплект ластици, който да снижава интензивността на упражненията. Правилното изпълнение изисква ден тренировка, следван от ден почивка.

Противопоказания

Програмата е предназначена за здрави хора без хронични травми и текущи контузии. Внимателно прегледайте противопоказанията на всяко едно упражнение, включено в програмата. Консултирайте се с личния си лекар дали е подходящо да спортувате.

Програмата

  • Понеделник - Тренировка А
  • Вторник - почивен ден
  • Сряда - Тренировка  В
  • Четвъртък - Почивка
  • Петък - Тренировка С
  • Събота - Почивка
  • Неделя - Тренировка D

Тренировка А

Последователност:

  • Изолиращо: 1, 3, 4, 2, 5, 6, 7;
  • Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
  • Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка В

Последователност:

  • Изолиращо: 1, 4, 5, 2, 3, 6, 7
  • Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
  • Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка С

Последователност:

  • Изолиращо: 1, 3, 6, 2, 4, 5, 7;
  • Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
  • Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.

Тренировка D

Последователност:

  • Изолиращо: 1, 3, 5, 2, 4, 6, 7, 8;
  • Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6+7, 8;
  • Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 7, три пълни кръга, после 8.

Почивки

Почивките по тази програма зависят от начина на изпълнение на самата схема. Зависимостите са следните:

  • Кръгово - малки почивки;
  • Полукръгово - по-дълги почивки;
  • Изолиращо - най-дълги почивки.

Колко точно да почивате, преценете според това колко тежко ви е да изпълните конкретно упражнение със собствено тегло и колко бройки сте предвидили да направите.

Повече за това колко да почивате при подобни схеми с широко приложение и собствено тегло ще намерите в статията за почивките между сериите и упражненията.

Предназначение и приложение

Тренировъчната програма има приложение в периоди за покачване на маса при начинаещи и средно напреднали, в периоди за изчистване без значение от стажа, но в синхрон с диета.

Като програмна методика - за поддържане на базова към напреднала обща спортна форма и тонус.

Изборът на система за редуване на упражненията се отразява с увеличен или намален стимул за локално увеличаване на мускулната сила, силова издръжливост, маса и тонус.

  • Изолиращият ред работи за силова издръжливост, предимно саркоплазмена хипертрофия и локален напомпващ и тонизиращ ефект.
  • Полукръговата система дава добра поносимост към голям тренировъчен обем, при базово увеличаване на тонуса.
    Явява се хибрид междинна между изолиращата и кръгова система.
  • Кръговият ред е подходящ за схеми с голям тренировъчен обем и силови схеми, но води до сравнително най-слаби стимули за локален мускулен растеж, локален мускулен тонус, специфична силова издръжливост и прочие.

Ако сте начинаещи и искате да:

  • свалите килограми с ОФП - започнете с кръгова схема и максималния размер бройки, който можете да изпълните.
  • качите мускулна маса - започнете с кръгова схема и силово изпълнение и плавно преминете към полукръгова, след като качите бройките във всички серии и упражнения над 8 за горни крайници и 12 за долни. Завършете с изолираща, когато успеете да покриете същите критерии при полукръговата.
  • поддържате форма - започнете с полукръгова система.

Средно напредналите следва да могат да определят целите си и да се ориентират сами, според критериите на различните системи.

На всички, решили се да опитат програмата, пожелавам успех!

Снимка: Flickr (CC)

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1