V-преса

V-up

от четиво за 2 минути

V-пресаV-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Натоварването в упражнението произтича от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста. В движението участват следните мускулни групи:

Динамисти (основни мускули):

  • Прав коремен мускул (Rectus Abdomini)

Синергисти (подпомагащи движението мускули):

  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Кръстно поясна мускулатура (Iliopsoas)
  • Тазобедрена мускулатура (Tensor Fasciae Latae, Pectineus, Sartorius)
  • Квадрицепси  (по-специално дългите им глави Rectus Femoris)
  • Аддуктори  (Adductor Longus, Adductor Brevis)

Варианти

Според метода на изпълнение

Експлозивно изпълнение с рязък стоп
Изпълнение на движението с максимална скорост, забавяне и спиране в пиковата точка. Развива експлозивната сила и координация. Възможно е да се изпълни вариант с ластици.

Бавно изпълнение
Изпълнява се в рамките на 5 секунди. Колкото по-бавно движите крайниците си и трупа, толкова по-трудно ще е на коремната мускулатура. Цели повишаване на силовата издръжливост и способностите за балансиране.

Изпълнение с допълнителна тежест.
Могат да се използват гирички или торбички с пясък. Работи за сила и мускулна маса.  

Според техниката на изпълнение

Изпълнение с прави крака
Това е класическият и по-труден вариант за изпълнение. При него участват всички изброени по-горе мускули синергисти.

Изпълнение със свити в коленете крака
Това е облекчен вариант на упражнението. Подходящ е за средно напреднали фитнес любители, които искат постепенно да подсилят коремните, кръстно поястните и Тазобедрените привеждащи мускули. При тази техника отпада участието на дългите глави на квадрицепсите (Rectus Femoris).

Изпълнение с усукване
Това движение акцентира върху косите коремни мускули. При диагонално извиване (ляво  стъпало/коляно към дясна ръка и обратно) косите коремни мускули са основен динамист. 

Изпълнение от лакътна опора
Това е вариант на упражнението, който акцентира върху долния сектор на правия коремен мускул (Rectus Abdominis), тазобедрените мускули привеждачи и бедрената мускулатура.  

Начин на изпълнение

1. Легнете на пейка или на постелка на пода;
2. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата. Отпуснете ги върху пейката или пода;
3. Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката и обратно. Старайте се да ги движите едновременно;
4. Когато достигнете максимално висока точка извийте гръбнака, забавете и задръжте за секунда;
5. Постарайте се да отпуснете крайниците си два пъти по-бавно, в сравнение с повдигането.  

Приложимост

Движението подобрява силата и силовата издръжливост, баланса и повишава мускулната маса на коремната мускулатура и тазобедрените привеждащи мускули. Подпомага развиването на способности за по-добра кординация в пространството. Множеството възможни варианти на изпълнение, предполагат широки възможности за включване на V-пресите в най-различни по характер и цели фитнес програми. За всички техники и методи на изпълнение обаче, се отнася изискването за здрав гръбначен стълб. В противен случай лесно може да се активира стара травма. 

 

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
`Anatema`
1
29 окт 2007 12:04

Това упражнение определено много ми се понрави.Особено придружено с малко видео.Така в действителност се вижда начина, по който се изпълнява и мускулите,които участват.Варианта с медицинската топка даже повече ми хареса.Браво отново на модератора;)Освен да си пожелая едно enjoy the exercise:)

jalokin
2
26 юни 2008 20:06

Владо (или някой друг), можеш ли да дадеш линк към изпълнението с усукване и това от лакътна опора?

Владимир Недков
3
28 юни 2008 09:09

Да си призная, не съм срещал видео на V-up усукване. Виждал съм коляно-лакът (колело), Усукване само в торса (руско усукване), усукване с крака (махало). Мен лично ме притеснява да изпълнявам тежки и едновременно двойно усукващи гръбнака упражнения, особено при наличие на ускоряващ момент. Къде точно искаш да се натовариш jalokin?

jalokin
4
30 юни 2008 12:00

Ами аз не целя визуални подобрения и ме интересуват само тежки упражнения, които да изградят комплексни качества. Интересувам се къде натоварва до толкова, колкото да не натоварвам всеки път едно и също място. Понеже в точката “според техниката на изпълнение” беше писал с усукване и се заинтересувах, това е както ти го нарече колело нали? Сетих се за какво става реч. Но за последната лакътна опора не мога. Ще помогнеш ли?

Владимир Недков
5
30 юни 2008 14:23

Чакай, стоплих за какво говорим. Вариантът от лакътна опора се изпълнява, като лягаш на лакти върху пейка и вдигаш краката бавно, колкото се може по-високо. Вариантът с усукване се прави като, пасивният крак е опънат надолу, активният се повдига бавно нагоре, а срещу него бавно се повдига противоположната ръка. Торсът се усуква, а пасивната ръка стои встрани. Уви, не съм мяркал филмчета, но продължавам да ровя. Има филмчета показващи вариант, при който в долна позиция краката са разтворени и изпънати, повдига се само единия крак и двете ръце го докосват с лека извивка: http://www.youtube.com/watch?v=f-_JVVTBS_I&feature=related

Ако си много напред с материала, опитай нещо такова: http://www.youtube.com/watch?v=vTpHYZzNA7I&feature=related

Или такова: http://www.youtube.com/watch?v=-cF0DWxREO8

Поздрави. И успех! По натам, стискам ти палци за колело и драгън флаг.

6
28 дек 2008 21:17

Здравейте! Имам въпрос относно корема... имам леко коремче, как мога да го махна???

7
П.М
2 юни 2010 15:53

това жена може ли да го прави или не се препоръчва

Галин  Трайков
8
5 апр 2012 05:40

П.М :) според мен това може да се прави от маже и жени :) и от младежи и мадами

Martin Zhekov
9
16 яну 2015 01:10

Това се прави стига да ти е здрав кръста. Не мога да си помисля какво ще стане ако почна да правя три серии по 10 такива.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.