Упорита работа върху базови упражнения

Повечето натурални културисти от миналото като Рег Парк, Джон Гримек, Стив Станко и други са тренирали по подобни програми.

Програмата е съставена само от тежки базови упражнения като:

• Клек - стандартен с щанга зад врат, до паралела, "дишащ" или преден и други.
• Раменна преса - военна или зад врат, от стоеж или седеж, с щанга или дъмбели.
• Гребане или набиране - с щанга или дъмбели, с различни хватове, с допълнителна тежест.
• Обръщане или високо изтегляне с раменен хват.
• Лежанка или кофички - права или наклонена, с щанга или дъмбели, с допълнителна тежест.
• Мъртва тяга или навеждане напред с щанга - конвенционална, сумо, висока, с широк хват, с прави крака и други.

Програма:

Това е примерна програма от Брадли Дж. Стейнър:

Загрявка: Суинг - 1 х 20

• 1. Заден клек - 5 х 5
• 2. Хоризонтален лег с щанга - 5 х 5
• 3. Мъртва тяга с изправени крака - 5 х 5
• 4. Гребане с щанга - 5 х 5
• 5. Преса зад врат - 5 х 5
• 6. Повдигане на краката от вис - 1 х 25

Особености на програмата

• Задължително трябва да имате загряващо упражнение, обхващащо почти цялото тяло като суинг, изхвърляне или тръстър с лост или лека тежест и други подобни.
• Системата на базовите упражнения е "5 х 5". В случая това означава, че имате две загряващи серии и три основни серии с по пет повторения.
• Първите две серии са с по-лека тежест, първата е като загряваща, а втортата като адаптираща.
• Целта ви е да изпълните 3 последователни серии с една и съща тежест, позволяваща ви 5 повторения в стриктна форма.
• След като изпълните "3 х 5", увеличавате с малко тежеста на всичките серии и пак по същия начин.
• Задължително в края на програмата трябва да имате упражнение за коремния пояс - коремни преси, повдигания на краката от вис, руско усукване и други.

• Програмата е примерна и може да си изберете определени варианти на базовите упражнения в зависимост от вашите цели. Основната цел е да спазите бройката и последователноста на упражненията.
• Програмата се изпълнява три пъти седмично или през ден.

Ключът за голяма и масивна мускулатура е здраво трениране върху базовите упражнения.