Стречинг упражнения за тазобедрената област

Тазът заема ключово място в човешката анатомия. Той отговаря за връзката и взаимодействието между гръбначния ни стълб и земята. За да изпълнява адекватно своите функции и за да ни подсигури голям обхват на безопасно движение, от него се изисква да бъде едновременно достатъчно мобилен и изключително стабилен.

За тези му функции отговарят мускули, които много често остават напрегнати и сковани вследствие на ежедневни дейности или едностранчиви тренировки.

Движения в тазобедрената става и участващи мускули

• Абдукция – работещи за нея са: средният и малкият седалищен мускул, тензор фасция лата (ТФЛ);
• Аддукция – мускулите от групата на аддукторите;
• Флексия – дълбоки мускули на пояса, мускули на предната част на бедрото (тъй като при това движение не се изисква особена гъвкавост, лимитиращ фактор тук са меките тъкани, възпрепятстващи движението);
• Екстензия – голям седалищен мускул, почти всички от групата на задните бедрени мускули, голям аддукторен мускул;
• Външна ротация – голям седалищен мускул, дълбоките мускули на таза;
• Вътрешна ротация – повърхностните фибри на средния и малкия седалищен мускул.

От тонуса и гъвкавостта на всички изброени мускули пряко зависи обхватът на всяко едно от движенията в тазобедрената става. Преди да започнем работа по подобряване на обхвата на движение на тазобедрената (както и която и да е друга) става, е добре да се убедим, че именно липса на мускулна гъвкавост е това, което ни пречи на движението, тъй като върху тяхната дължина може да се въздейства чрез стречинг. Ако обаче свободата на движение е възпрепятствана от ставни връзки или костни образувания, не би следвало да ги третираме агресивно, тъй като това би довело до преразтягане и дестабилизация на последните.

Стречинг упражненията, "отварящи" тазовата област са с различна сложност в зависимост от равнината, в която се извършват, и обикновено изискват известна свобода на движение в задните бедрени мускули. Ако ви липсва гъвкавост в тази част, най-добре е първо да започнете с подходящи упражнения за нея, и едва след това да обърнете внимание на мобилността в тазовата област.

Противопоказания

Не изпълнявайте при разтежения и травми в бедрената мускулатура, поясната част на гръбнака или таза!

Програмата

• Разтягане на таза от лег
• Пасивен стречинг за външните тазобедрени ротатори, поза "Гълъб"
• Проприоцептивно разтягане на аддукторите с партньор
• Йога клек
• Жабешка поза

Препоръчваме прилагането на програмата като допълнение след стандартната ви тренировка, когато сте сигурни, че мускулатурата и ставите са добре загряти.

Изпълнявайте позите последователно, като постепенно увеличавате времето за задържане от 15-30 секунди до около една минута според индивидуалните възможности и усещане за комфорт.

Изпълнявайте програмата между три и шест пъти седмично, след стандартната си силова или силово-кондиционна тренировка.

Когато работите за подобряване на гъвкавостта във всяка част на тялото, но най-вече в централната му област и особено дълбоките мускули, бъдете търпеливи и не принуждавайте тялото си да извършва движения, които са му непосилни на този етап от заниманията ви.

Гъвкавостта се постига с постоянна, целенасочена практика и търпение, не можете да "пришпорите" процеса на придобиването й.