Наклон напред от стоеж с кръстосани крака

Cross legged standing forward bend

от четиво за 1 минута
Наклон напред от стоеж с кръстосани крака

Просто и ефективно упражнение, достъпно за хора с различно ниво на физическа подготовка без изискване за оборудване.

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускулина разтягания крак

  • Мускули на задната част на бедрото (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Adductor magnus)
  • Прасец (Gastrocnemius)

Стабилизиращи мускули на разтягания крак

  • Мускули на бедрото (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Tensor fasciae latae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), илиопсоас (Iliopsoas)

Варианти

Ако при наклона напред усещате неприятно опъване в задколянната ямка, леко сгънете колянната става или ограничете движението на торса, като се подпрете с длани върху бедрата.

Начин на изпълнение

  1. Застанете в изправен стоеж;
  2. Кръстосайте глезените на краката така, че пръстите на десния крак да стъпят от външната страна на лявото ходило;
  3. Наклонете торса напред, като се стараете да не се изгърбвате;
  4. Задръжте 15-20 секунди и върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Приложимост

Винаги работете до границите на собствения комфорт, за да избегнете преразтягане на мускулни влакна, връзки или по-сериозни травми. Дръжте квадрицепса на разтягания крак в постоянно съкращение докато задържате в позата, за да не пренасяте стрес върху сухожилията. Както всички стречинг упражнения, изпълнявайте при загрята мускулатура.

Приложимост

Упражнението е приложимо както при начинаещи фитнес любители, така и при напреднали атлети, целящи по-добро възстановяване на мускулатурата и по-висока ефективност при движение. Изключително подходящо за изпълнение след темпово бягане и спринт, силови, силово-кондиционни тренировки.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Маргарита Манева
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
Слави Димитров
1
9 юни 2013 05:53

Така повечето от стречинг упражненията съм ги правил , но сега съм се вдървил и смятам да ги почна отново. Така , имам един чудесен комплекс от упражнения за разтягане , който преди доста години ги правех със един таекуондист ученик на Ким.Тези упражнения отнемат около 40 минути , ако задържам и повече секунди във дадената крайна фаза и повече. Проблема е ,че като ги правя преди дадена физическа тренировка(Тренирам във къщи със пудовки),после съм уморен за същинската тренировка.Става ли да направя загряващите упражнения и след като си свърша тренировката да мина на тези за гъвкавост?Питам защото навсякъде препоръчват стречинга за възстановяване.Правех го преди понеже каратисти и таекуондисти първо един час се кекнат и после минават на съществената тренировка , но упражненията за гъвкавост колкото и да са статични също измарят.Другият ми въпрос е , всеки ден ли се прави гъвкавост(така поне се пише и говори),защото наскоро четох една статия от един руснак състезател по гиревой спорт и той твърдеше ,че трябва три пъти във седмицата да се прави , това за всеки ден било грешна методика и отживелица.?

Маргарита Манева
2
9 юни 2013 16:49

Слави, съжалявам, но наистина не мога да ти отговоря точно и ясно на въпроси зададени по този начин. :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.