Флор преса и нейните вариации

Всеки, който има по-дългосрочен стаж в залата знае за ефекта на 'Платото', или така нареченият застой. Ако от известно време не успявате да подобрите постиженията си на лежанката, моят съвет е да опитате Флор пресата и с лост, и с дъмбели.

Power-лифтърите използват това упражнение, защото дава възможност за 'заключване' на лоста в средна позиция (лактите на 90 градуса), което е и важна част от техническия арсенал на всеки, който желае да избута тежък лост на лежанката.

Макар някои хора да смятат, че Флор пресата е просто вариация на лежанката, но с по-къс обхват от движение, ще трябва да им възразя, защото с това упражнение изолираме горната част на тялото, за да съсредоточим тежестта в областа на пекторалиса, раменете и трицепса, като същевременно минимизираме активната роля на краката.

Противопоказания

Както вече споменах, това упражнение е подходящо за почти всички трениращи - от начинаещия до този с дългогодишен стаж в залата. Хората, които трябва да го избягват, са тези с история на тежки контузии и все още незаздравели травми в областа на раменния пояс.

Участващи мускули

Динамисти

• Голям гръден мускул,гръдно-костна глава; Pectoralis Major, Sternal head;

Синергисти

• Голям гръден мускул, клавиколарна глава; Pectoralis major, Clavicular head;
• Раменен мускул, предна глава; Deltoid, Anterior;
• Трицепс, дълга глава; Triceps brachii;

Динамични стабилизатори

• Бицепс, къса глава; Biceps brachii, short head;

Варианти на изпълнение според използваният уред

• Флор преса с дъмбели - това е базовата вариация на флор пресата, изпълнява се лесно, натоварването е разпределено равномерно, но самостоятелно върху всяка ръка. Взимането и оставянето на дъмбелите е лесно. Ако имаме повече опит, дори не ни е нужен партньор, за да ни ги подаде (когато дъмбелите са леки). Този вариант предлага и потенциално по-къс обхват от движение на раменете (когато се изпълнява с неутрален хват).
• Флор преса с лост - може би най-популярната вариация на флор пресата, използва се от множество трениращи, особено ако се търси разнообразие и подобряване на постиженията на класическата лежанка.
• Флор преса на смит машина - този вариант е почти идентичен с базовата флор преса с лост, но се изпълнява на смит машина и дава възможност за изпълнение, без да ангажираме партньор, който да ни подава лоста.
• Флор преса с пудовки - този вариант е малко познат, но ако целта ви е разнообразие в тренировката, няма да сбъркате. Тази вариация може да се изпълнява и унилатерално (с една ръка).

Варианти на флор пресата според позицията на  краката

• Крака, изпънати в коленете: ако наистина искаме цялото напрежение да се ситуира в горната част на тялото, това е вариантът, който трябва да изпълняваме. Имайте предвид, че трябва да имате силни коремни мускули за тази вариация, тъй като опорната роля на стъпалата е изключена.
• Крака, сгънати в коленете: ако искаме малко повече стабилизация и контрол, особено ако изпълняваме тежка флор преса, сгъваме краката в коленете и стъпваме на цяло стъпало.

Варианти на флор пресата според широчината на хвата

•  Близък хват (тесен):  Позицията на дланите е приблизително на широчината на раменете, с този хват флор пресата е трицепсово доминантна.
•  Умерен хват:  Това е най-често използваният хват, при него малкият пръст е върху силовия пръстен на олимпийския лост.
•  Широк хват:  Това е хватът, който използват състезателите. При него показалецът е върху силовия пръстен.
•  Неутрален хват : Използва се п ри флор пресата с дъбели. С него редуцираме обхвата на движение на раменете, а съответно и напрежението върху тях. Това е добър вариант за начинаещи, за да се научат да прибират лопатките една към друга. Ако имате проблеми с раменете, това е вашият вариант на флор преса.

Ще разгледам най-популярния вариант на флор преса - тази с лост и умерен хват, и крака, сгънати в коленете, стъпала на земята.

Подготовка

• Легнете на земята по гръб и сгънете краката в коленете, като стъпите здраво и с цяло стъпало на пода.
• Ако нямате партньор, който да  ви подаде лоста, може да поставите щангата на бедрата си и да направите гъзен мост, като по този начин приближите лоста до дланите си.
• Позицията на раменете тук е много важна. Те трябва да са прибрани, т.е да приближите лопатките си една до друга, преди да започнете изпълнението. Коремът е стегнат през цялото време, за допълнителна стабилност.
• Имайте предвид, че позицията на ръцете също е изключително важна, както при лежанката, така и при флор пресата. Лактите трябва да са прибрани навътре, позиционирани на около 45 градуса от тялото, предмишницата и китките са точно в равнината, в която е лостът. Когато изпълняваме упражнението, се стремим да запазим тази позиция и стабилност.

Изпълнение

• След като вече сме застанали в позиция, подали са ни лоста, бавно спускаме или по-скоро се опитваме да го дръпнем към нас.
• Крайната позиция на движението е когато трицепсът ни докосне пода. Лостът трябва да е над долната част на гърдите.
• Бутаме лоста нагоре в същата равнина, в която сме го спуснали. Важно е тук да се опитаме, колкото и да ни е тежко, да не променяме позицията на лактите, т.е да не ги разтваряме или затваряме повече от необходимото.

Препоръки и коментари

• Важно е също така когато правим упражнението и сме легнали на земята, да няма разстояние между кръста ни и земята, а това става като стегнем корема, натиснем седалищния мускул в земята и приберем ребрата си, за да не стърчат нагоре. Ако се целите в големите тежести, трябва горната част на гърба ви да е силно стегната и стабилна през цялото изпълнение на движението.
• Важна е и позицията на лактите, те не трябва да влизат навътре или да ги разтваряме навън по време на движението. При тежки серии така си гарантираме неуспешен опит, а и с неправилна техника сме предразположени към контузии. Позиционирането на лоста в дланите също е изключително важно, той трябва да е близко до палеца.
• Друг често срещан проблем с лактите е специфично тяхната нестабилност веднага след отлепването на трицепса от земята в долната част на движението. Това се дължи на две причини: слаб трицепс или слаба горна част на гърба. Не е нужно да споменавам, че ако това се случва и при вас, трябва да отделите внимание на тези мускулни групи.

Флор пресата, без значение от вариaцията, в която се изпълнява, намира приложение в немалко аспекти от тренировките във фитнеса или залата по кросфит. Включете я като второ упражнение в тренировката си за гърди, ако търсите разнообразие в упражненията.

Ако целта ви е максимална сила и подобряване на постиженията на бенч пресата, може да смените конвенционалната лежанка с флор преса с лост.

Можете дори да я изпълнявате с вериги или ластици, закачени за лоста за допълнително напрежение в средната позиция на движението. Флор пресата с вериги е добра тренировка за тежките вдигания, които се изпълняват на състезание с помощта на екипировка като щангистка риза. 

Когато изпълняваме негатива на движението, веригите се трупат на пода, като по този начин намалява тежеста, докато когато бутаме нагоре, те се отделят от пода и тежестта се увеличава.

Ако пък сте нов във фитнес залата, флор пресата с дъмбели и неутрален хват е добър вариант да запознаете тялото с правилната позиция, преди да започнете да бутате на лежанката.