Чуково бицепсово сгъване

Hammer Curl

от четиво за 2 минути
Чуково бицепсово сгъване

Противопоказания:

При налични контузии в рамене, раменен пояс, лакти или китки изпълнявайте упражнението с повишено внимание и лека тежест. Ако имате болки в кръста - направете опора на кръста си - за да не изпитвате дискомфот при изпълнението в тази област на тялото си.

Участващи мускулни групи

Синергисти:

  • Брахиалис (Brachialis)
  • Бицепси (Biceps brachii)

Стабилизатори:

  • Предно рамо (Anterior Deltoid)
  • Горен трапец (Upper trapezius)
  • Среден трапец ( Midlle trapezius)
  • Повдигач на лопатката ( Levator Scapulae)
  • Сгъвач на карпи-радиалната кост (Flexor carpi radialis)
  • Разгъвач на карпи-радиалната кост (Extensor carpi radialis)

Варианти

Варианти според позицията

  • На пейка: началното ви положение е седнал на пейка. Вземете дъмбелите с двете ръце, като гърбът ви е напълно изправен. При разгъване в лакътната става издишайте, а при сгъване вдишвайте, като се стараете да останете стабилни в торса и да няма излишни поклащания в паравертебралната мускулатура.
  • На стена със топка: застанете прави на широчината на раменете, като помолите някой да ви асистира с поставянето на Bosu зад кръста ви. След което вземете дъмбелите и изпълнете упражнението по гореописания начин. Всяко падане на топката от стената се брои за грешно изпълнение на упражнението. Все пак това упражнение е изолиращо и целта ни е да натоварим мускулите на бицепса.
  • Изправен стоеж: основната техника, която предразполага към високо повдигнато тегло. Тя предразполага да вдигате тежки дъмбели и да вкарвате чийтинг.

Според поредността на сгъване

  • С редуване на ръцете: застанете в удобна позиция за вас (на пейка, прав) и редувайте ръцете на упражнението, като се концентрирате върху дишането и техниката си. Редуването предразполага към обемни серии с 10 и повече повторения за ръка.
  • Едновременно сгъване: техниката предразполага към тежки, силови серии.

Начин на изпълнение

Подготовка

  • Вземете дъмбелите и застанете в разкрачен стоеж. Лактите трябва да са близо до торса.
  • Дланите на ръцете да се обърнати към торса. Това е вашата начална позиция.

Изпълнение

  • Докато сгъвате, дръжете мишниците неподвижни. В горна точка следва да сте издишали.
  • Започнете да отпускате дъмбелите към изходно положение. Фокусирайте се върху запазване на лакътя неподвижно, като само предмишницата се движи в пространството.
  • Продължете да правите повторения в зависимост от целта на вашата тренировъчна програма.

Приложимост

Техниката има разнообразно приложение. Ето някои силни страни на движението:

  • Може да използвате чуковото сгъване с дъмбели за функционално трениране и покачване на мускулна маса. Дали ще го изпълнявате в кратък обсег на движение, дълъг обсег на движение или напомпващ ефект, зависи само от вашите цели. Технично или "тежко и мръсно" - отново е въпрос на приоритети.
  • Можете да го използвате за единствено упражнение за бицепс. Да, точно така - тук се натоварват всички сгъвачи на мишниците.
  • Можете да го правите с цел подсилване и маса на предмишниците.
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
4 ное 2013 22:22

Клип?

lordinov
2
5 ное 2013 00:07

Среден трапец ( Midlle trapezius)

Middle* trapezius :)

mihail todorov
3
5 ное 2013 23:03

Любимото ми упражнение!Разбива и бицепса, и предмишницата.

Dimitar Nikolov
4
8 ное 2013 17:17

‘’При разгъване в лакътната става издишайте, а при сгъване вдишайте’’ -не е ли обратното!?
При всяко мускулно съкращение(позитивна фаза) да има издишване, а негативна-вдишване!?
Моля да обясните защо и кога!?
Благодаря!

Христо Радков
5
8 ное 2013 18:02

Здравей Dimitar Nikolov !  Ще се опитам да ти разкажа по най - лесният начин :

‘’При разгъване в лакътната става издишайте, а при сгъване вдишайте’’ -не е ли обратното!? 

- отговарям -  Мускулите участващи при вдишването имат по-голяма сила, отколкото отколкото мускулите, които участват при издишването.

Давам следния пример правиш следното упражнение :  Pull down - поемаш въздух ( белите дробове и диафрагмата се отварят и напълват с кислород) След което дърпаш скрипеца и издишваш - след което в негативната му част спускаш и  поемаш въздух като отваряш гръдния кош . Не мога да ти отговоря на въпроса  - тъй като не съм Физиолог -

Но наблюденията ми от личният ми опит показват няколко неща :

1. Имам повече  приток на кръв в мускула/и  или мускулната група, която тренирам
2. Повторенията на даденото упражнения са по-лесни когато дишаш правилно
3. Не си тръгваш твърд като ‘’камък’’ и след това да се чудиш как да се отпуснеш.
4. Раздвижваш се и си тонизиран след тренировката

Това последното разбира се важи - колко осъзнато тренираш !

Успех !

 

Dimitar Nikolov
6
8 ное 2013 19:30

Христо Радков! Първо да спомена че съм инструктор по 3 вида спорт и се занимавам с над 15год. обучение по различни спортове, включително и фитнес. Изобщо не си разбрал какъв ми е въпроса, след като обясняваш същото като мен, но по свой си начин.
При пул даун, придърпването на бара(скрипеца) е позитивна фаза на движението и има издишване, а при обртното движение(негативната част)-вдишване.
Демек в този случай съм убеден в своето твърдение,а  то е че когато има мускулно съкращение имаме издишване и обратното-вдишване.
По горе е описано обратното, затова ми направи впечетление и си направих труда да питам и коментирам.

7
15 фев 2014 15:23

ето и клип http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

Здравко Желязков
8
29 окт 2014 12:50

едно от любимите ми упажнения ...п.с пазете кръста

9
22 ное 2014 18:17

В статията се посочва, че трябва да се прави с разкрачени крака, а в клипчето се обяснява, че трябва да си със събрани крака или много леко разкрачени. Въпроса ми е, кое е правилно?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.