Дневник на  С7АЛК3Р

Това не ми харесва на тягата без фитили - не можеш да правиш достатъчно повторения с оптимална тежест и хвата винаги изпуска преди да гърба да се е натоварил както трябва.

Абе,СТАЛКЕР...чета те по форума,а ти един весел,весел...Викам си,евала на момчето,открило Нирвана.Обаче гледам от 5-6 дена не си тренирал,та стигам до извода,че е заради жена. 

Дано си прекарваш добре,защото когато се върнеш към щангите всички дружно ще те подкрепяме,докато си го изкараш сам през носа. 

Хм, не съм пропускал тренировки, освен вчера и днес де. Онзи ден правих една много лека, ама и нещо ме понаболяваше кръста.
Даже замислям, промяна в програмата - по-малък обем, повече тренировъчни дни, ама не знам дали ще устискам.

Тренировката: 21.07.2008г
Преден клек – 6, 6 – 85кг; 6, 5 – 90кг
Лег - 5х50загр.; 3 - 85кг; 7х3 - 90кг;
Гребане с щанга – 10 – 100кг; 7, 6, 5 - 110кг
Френско от лег - 7, 5, 5, 4, 4 - 50кг
Сгъване надхват - 10, 7, 7, 8 - 70кг
Разтваряне за ср. рамо – 8, 10, 8

Хранене – малко мед, 6 пържени яйца...

На клек – понеже бях сънен, първата серия я направих с 5кг по-малко от едната страна на лоста.

Тренировката 23.07.2008г

Обръщане и изхвърляне – 4, 3 – 70кг; 2, 1+1о – 75кг;
Само обръщания – 3 – 75кг; 2 – 80кг;

Тренировката 26.07.2008г
Клек – 5 – 100кг; 5, 5, 3 – 105кг;
Тяга – 5, 4 – 130кг; 3, – 140кг – с кръстосан хват
Набиране подхват – 7, 5, 5 – 22кг
Кофички – 5, 5, 5 – 22кг

E, това е последното.
След обръщанията и т.н. се изхитрих да дръпна малко тяга за раздвижване - 100ина килограма и си разгоних фамилията, не знам що. Май несериозните тежести, предразполагат към сериозни неприятности. Както и да е, след това имах малко безсънни нощи, а днес с леки болки на кръста(в ляво някъде), спретнах една импровизирана ‘въвеждаща‘ тренировка.

Клек и тяга в една тренировка - опитах го, не е зле.

След последната тренировка, нещо се замислям, дали да не пробвам комбинацията от клек и тяга 3 пъти седмично - другите упражнения да ги въртя, а клек и тяга в по 3-4 серии х 5-3 повторения. Опасявам се, че трудно ще се възстановя. След последната тренировка, още не ми е минало , ама то заради особено занемарено хранене.
И сега се чудя:
да клякам
да правя тяга
или и двете
А може би ще пропусна краката днес или пък с преден клек, че е по-лекичко.

Аз лично се справих с проблема като започнах да правя тежките упражнения заедно и отделно от останалтие тренировки.Виждал си ми дневника,знаеш какво имам в предвид. Така се чувствам доста по-добре.

Освен това се възстановявам по-лесно и имам възможност да правя повече тренировки на седмица,по-голям общ обем,повече прогрес...

Тренировката 28.07.2008г

Клек – 6, 5, 4 – 105кг
Тяга –  5, 3 – 130кг; 4, 4– 140кг
Лвг – 5, 5, 5, 5, 5 – 85кг
Гребане с щанга –  7 – 100кг; 5, 5 – 105; 4, 5 – 110кг
Френско(лег) – 6, 6, 6 – 50кг
Бицепсово сгъване с прав лост –  6, 6, 6 – 52.5кг

Храна – малко мед, 3 сварени яйца, бялото месо на едно пиле – цяло семейство пернати даде фира.

Е, няма как..избрах най-тежкия вариант от изброените по-горе.
Малко беше тежичко в началото, то си ме сковаваха гъз и бедра, ама на тягата вече ..бях ок. Странно, но в края на тренировката, такъв power ми дойде, че ми се искаше да перна още няколко серии клек и тяга.
Въздържах се, тоя път!
Добра тренировка се получи. Жалко, че нямаше къде да се вместят и едни раменни преси, ама то не може всичко. 

Иначе, ако ги разделя на леки и тежки, малко ще лиша от смисъл ТБТ-то.  Не целя толкова обем, просто гледам да не го свивам прекалено много.

Сори,че се намесвам пак в дневника... Не става въпрос за леки и тежки.Става въпрос за тежки...и още по-тежки,но и двете да са кратки.

Тренировка 1.08.2008г.

Раменни преси с щанга - 8, 5, 4, 3, 3, 3 - 65кг
Тяга -  4, 3, 3 – 130кг; 3, 3, 3, 3, 3– 140кг с кръстосан хват
A1 Кофички - 8, 5, 5, 4 - 22кг;
Б1 Набирания с раменен подхват - 7, 4, 5, 5 - 22кг; 3,  – 27кг
Разтваряне за задно рамо с една ръка - 8, 8 - 30кг дъмбел.

Храна – мед забравих , 5 пържени яйца със сирене

Oнзи ден, правих малко рам. преси и набирания и кофички без тежест.
Кофи/набирания - малко го подкарах на суперсерии и веднага си пролича във втора серия..сложих и почивки, след това.

Скапах се тия дни!

Тренировката 04.08.2008г.
Клек - 5 - 100кг; 4, 3, 3, 3 - 105кг;
Лег – 5 – 85кг; 4. 4, 4, 3, 2, 2– 90кг
Гребане – 10 – 100кг; 7 – 105кг; 5, 5 – 110кг.
Френско/стоеж/ - 8, 6, 5, 4 – 50кг
Сгъване с прав лост –  8, 7, 5, 5 – 52.5кг
Разтваряне встрани от седеж - 12, 10, 8 - 20кг

Храна – малко мед, варени яйца, кашкавал, пуешко филе и луканка.

Тренировката  06.08.2008г.
Раменни преси с дъмбели – 8, 6, 5, 4, 4 – 25кг; 6 – 20кг
Тяга -  4, 3, 3 – 130кг; 3, 3, 3, 3, 2-2 – 140кг с кръстосан хват
Лег/тесен хват/ - 8, 7, 5, 5 – 70кг; 
Набирания с раменен подхват - 7, 5, 5, 4, 4 - 22кг; 3,  – 27кг
Разтваряне за задно рамо с една ръка - 8, 8 - 30кг дъмбел.

Храна – 3л. мед, кашкавал, луканка, пуешко филе, 4 яйца.
Лег ..за малко отказ. 

Тренировката: 08.08.2008г
Преден клек – 6, 6 – 85кг; 5, 5, 3 – 90кг
Полулег – 6, 6, 5, 4 – 80кг
Гребане с щанга – 10 – 100кг; 8 – 105кг; 6, 5 - 110кг
Френско от лег - 7, 5, 5, 5, 4 - 50кг
Сгъване надхват - 8, 7, 7, 7 - 70кг (тесен хват ~30см)
Разтваряне за ср. рамо – 8, 10, 8

Следтренировъчно – малко мед, месо с гъби – кило и половина в 3 порции за вечерта.

Тренировката  10.08.2008г.
1. Раменни преси –  7, 6, 5, 5, 4 – 65кг;
2. Тяга -  5, 4 – 130кг; 4, 4, 3, 3, 2-2 – 140кг с кръстосан хват
3. Кофички –  8, 7, 5, 5 – 22кг; 
4. Набирания с раменен подхват - 5, 5, 5, 5, 4, - 22кг;  +3х22кг с широк подхват+ още 6 без тежест
5. Разтваряне за задно рамо с една ръка - 8, 8 - 30кг дъмбел.

Следтренировъчно – 3 лъжици медддд, 3 много големи сварени яйца и на едно пиле ½ от бялото месо.

Тренировката 12.08.2008г.
Клек - 6 - 100кг; 5, 5, 4, 3 - 105кг;
Полулег – 6, 6, 6, 6 – 80кг;
Гребане – 10 – 100кг; 7 – 105кг; 5 – 110кг.; 4 – 115кг.
Френско/стоеж/ - 7, 6, 6, 4 – 50кг
Сгъване с прав лост –  8, 7, 5, 5 – 52.5кг
Разтваряне встрани от седеж - 10, 8, 8 - 20кг

Следтренировъчно – малко мед, миш-маш и печена риба

Тренировката  15.08.2008г. 
1. Раменни преси –  6, 6, 5, 5, 4, 3 – 65кг;
2. Тяга -  5, 5 – 130кг; 4, 4, 3, 3, 2-2 – 140кг с кръстосан хват
3. Кофички –  8, 6, 6, 5, 4 – 22кг; 
4. Набирания с раменен подхват – 6, 4, 5, 4, 4, 3- 22кг;  +5х17.5кг с широк подхват+ още 6 ш.х. без тежест
5. Разтваряне за задно рамо с една ръка - 8, 6 - 30кг дъмбел.

Набиранията бяха трагични – след тягата и кофите бях станал егати дървото. Довърших ги с широк подхват и ..трудно ми е да разбера, предмишниците ли си натоварвам или си травмирам някой кокал – странни усещания, хм!
На последното упражнение, започна да ми бяга техниката и го орязах. Храна –  малко мед, 400гр св. месо, 100гр гъби. После пак. )
Пораздух малко тренировката.

Това разтваряне с една ръка,което правиш ефективно ли е ? И можеш ли да ми дадеш пример за точното му изпълнение?

Е, ефективно...точно с тия килограми, не го усещам много добре, ама иначе е голяма играчка(затова и го правя с 1 ръка) - на 27.5 го усещам по-добре. :( След тягата, като един вид завършек - става.
Аз го правя по следния начин:
Изнасям едиия крак назад, а другия напред, подпирам си премишницата на бедрото, като гледам да съм наклонен на приблизително хоризонтално положение и с едната ръка ‘греба‘ без да сгъвам в лактите, т.е. не като за гребане с дъмбел.
Така като го чета, май не става ясно, ще взема да го нарисувам
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html
Нещо подобно на по-горното, само че движението на ръката е така: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html

Ти си вдигаш така ръката с 30кг дъмбел?Аз на това движение и 10 няма да мога...Мерси,иначе. Ще пробвам...като видя дъмбели.

Тренировката: 18.08.2008г.

Клек – 8, 6, 6, 5 – 100кг;
Лег – 8 – 85кг; 4, 4, 3, 3, 3 – 90кг.
Гребане с щанга – 10 – 100кг;  8 – 105кг, 5,  5– 110кг.
Френско  – 6, 6, 6, 5 – 50кг
Бицепсово сгъване/надвхват/ –  10, 8, 7, 7 – 70кг

Много вяла тренировка. Направих и 3х10 набирания с широк подхват от скука, докато чаках да се сварят яйцата.

Тренировката  20.08.2008г. 
1. Раменни преси –  6, 6, 6, 5, 4, 4 – 65кг;
2. Тяга -  5, 5 – 130кг; 4, 4, 3, 3, 3-3 – 140кг с кръстосан хват;
3. Кофички –  7, 7, 6, 5, 4 – 22кг; 
4. Набирания с раменен подхват – 6, 5, 5, 4, 4 – 22кг;  + 6, 4 - 12кг с широк подхват

Дясната ръка ме понаболяваше, явно от набирания с широк хват – лакът и предмишница, ауч!
Разтваряния не правих..не са толкова съществени, а и преди 5 дни ги действах...
Следтренировъчно – малко мед, а след това миш-маш, т.е. около 5-6 яйца и от другите екстри.
Докато си сервирах, спретнах 3-4х8, набирания с широк надхват...