Фитнес дневник на Петко К

Доста силни крака за твоите килограми ! Впечатляващо !

Ами мерси, но всъщност в момента съм може би на 85% от това, с което съм клякал и с което ще клякам пак (и то скоро ;)).

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 30,35,35 кг; 25 кг х 6
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 50,60,70 кг; 3,3,2 х 80 кг; 70 кг х 6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,9
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал/арнолд преси - 2х35 кг х 7, 2х30 кг х 7
В1. facepull с въже на кросовъра - 3х12 х 55 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,8,8+4 х 17.5, 15,15+10 кг. (последната дроп)
Г1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват (чуково) - 6,6,8 х 22.5, 25, 20 кг.
Г2. Разгъване с щанга от лег с неутрален хват - 40х6 и после разгъване с дъмбел с 1 ръка зад главата - 15 кг х 6,9
Около 65 мин.

от дните в които съм следил дневниците май отдавна не си минавал 60минути или се бъркам :)

Имат ли значение няколко минути в случая? :) Почивките ми бяха по-дълги.

не разбира се просто го забелязах и аз преди правех по 25 серии за под 60мин сега и на мен ми отиват 65-70минути и направоо съм под всякаква критика и спрях тва’ кардио дано след зимата съм малко по-тежък :D:D

ПС: един интелектуален въпрос : в почивния ден според теб мога ли да ходя за по 15-20минутки да правя прасец вместо да го правя с крака ? Просто искам да отида там ако трябва само ще чета списания ама да съм там :D:D:D

Може :) Прасеца е малка група и няма да те натовари много физически.

мерси шефе направо ми спаси зимния период с тези думи повярвай :D:D (bow)

Има обаче и още нещо - с ходене прасец няма да направиш. Това е малка мускулна група, която се товари интензивно в ежендевието и затова е крайно неподатлива, ако се тренира с малки тежести (например със собствено тегло).

не аз си говоря за билдинг тренировка на машини и т.н. :) както си му е реда знам, че прасеца трудно расте при мен невъзможно даже камоли само да ходя

Храна:
24.9.2010
Протеин, шоколад 85% - 20 гр.
Свинска пържола - вратна, гръцка салата
Ядки - микс 50 гр.
Протеинов бар
Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб 70 гр.
Пилешко бутче, шоколад 85% - 50 гр.
Ябълка
Протеин

25.9.2010
Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб 70 гр.
Шоколад 85% - 30 гр.
Тренировка (15:30 - 16:30)
Цедено кисело мляко Роса + мед със сусамов тахан
Шоколад 70% 40 гр.
Пилешки плескавици 2 бр.
Протеинов бар
Пилешки бутчета горна част 2 бр.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 60х5; 6х3 х 90,120,140,160,162.5, 160 кг.
Б1. Преден клек - 6,6,3 х 60,80,90 кг
Б2. Хиперразгъване с тежест - 2х8 х 15,30 кг.
В. Прасец на машина, седнал - 60х8; 70 х 8,8,8,9
Г. Молитва на скрипец, прав - 4х12 х 70,75,75,70 кг (на кросовъра)
Д. Повдигане на краката от лакътна опора - 15,12
55 мин.

Хранене:
Почти целия ден бях на рождения ден на племеницата.
12:00 до към 16:00
Сухи мезета (луканки, кашкавал, сирене, ядки) + 1 бира
после 2 пилешки пържоли, парче торта (пих и някакво безалкохолно без захар)
18:50 - тренировка
21:00 - Цедено кисело мляко Роса с 1 лъжица мед и тахан, протеинов бар
Последното хранене сигурно ще са яйца, но ще го допиша после.

Снимах между другото едно клипче.

Ако свалиш задника по-ниско , поизпъчиш се и минеш една идея по-близо до щангата,ще ти олекне. ;) Изпускаш се понякога и поглеждаш надолу.
Както го правиш сега,постигаш напрежението в краката чрез прекалено привеждане на раменете пред щангата.
Така компенсираш високото начало и краката се включват,но тази техника изисква постоянна практика и е много лесно да се забрави при кратка липса на тренинг и при мен поне имаше болки.
Отделно при подобно изпълнение има склонност да се прехвърля тежестта към пръстите на ходилата,вместо към основата им.

Много ниско начало на дърпането пък, губи обтежението в тялото ти (не знам как да го обясня по друг начин).

Принципно сега няма нищо “грешно” в техниката ти,просто разчиташ много на груба сила,вместо да се поразтегнеш и щангата сама да  се вдига. :P

Да, забелязал съм го и аз. Може би затова не ми върви тягата :)

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 3х6 х 60,80,100 кг; 4х5 х 110,120,120,120 кг; 100 х 10
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,4 х 60,80,100 кг; 4,3,3,3 х 110 кг; 90х6
Б1. Гребане с дъмбел от наклон - 50 кг х 8,10
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х7 с 2х40 кг
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 9,7 х 85,90 кг.
В2. кофички на успоредка с тежест - 2х7 с 45 кг (отказ на седмото)
~ 50 минути.
Изморих се доста и накрая намалих темпото. Първия блок (А1-А2) го направих за 25 минути, останалите 25 правех останалото. Мотах се малко, правих вис на лост на 1 ръка и накрая завърших с повдигане на краката от вис на лост - 10 и 8 повторения. Към час всичко.

8:00 - протеин
30 грама шоколад 85%
14:30 - пилешка пържола, татарско кюфте, шопска салата
50 грама от същия шоколад
19:30 - яйца 5 броя, сирене и масло, 70 грама пълнозърнест хляб
Тренировка (20:45-21:45)
23:00 - скумрия на фурна, 70 грама пълнозърнест хляб (това е една филия ~ 22 грама въглехидрати и 120 ккал)
Пих и една разтворима напитка степ (без захар).
Добавки - рибено масло, креатин.
Вода - над 3 литра, 2 кафета

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 6,5,5 х 60,90,120 кг; 4х3 х 140 кг. (25 мин. до тук, после ръце)
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 5х5 х 30,40,50,55,55 кг.
Б2. Разгъване с два дъмбела от лег - 6,6,6,4,4 х 15,17.5, 17.5, 20,20 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от полулег - 7,6,5 х 15 кг.
В2. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,6 х 30,35,40 кг.
Г1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 8,5 х 30,35 кг.
Г2. Разгъване с дъмбел с една ръка зад главата - 8,7 х 12.5, 15 кг.
Д. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170,190,190 кг.
60-65 мин. общо, като накрая повисях и малко на лост (на 1 ръка).

И храненето за днес:
8:00 - протеин
19:00 - 30 грама шоколад (80%)
14:00 - пилешки пържоли
15:30 - 60 грама шоколад (80%, сурови ядки микс ~ 50 гр.
19:30 - пилешко с малко грах, половин филия пълнозърнест хляб
Тренировка 20:50 - 22:00
23:00 - пилешко бутче, половин филия пълнозърнест хляб, кофичка биволско мляко с лъжица мед и тахан
1:00 - протеин
Вода - към 3 литра, 2 (3) кафета
Добавки - рибено масло, креатин

Днес:
А1. набиране на лост с надхват до брадата - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 30 кг; 2х5 х 20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 3х3 х 50,60,70 кг; 4х3 х 80 кг; 70х5
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 2х8 (с.т.)
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка, прав - 2х8 х 22.5, 25 кг;
В1. задно рамо с дъмбели от наклон - 2х9 с 2х17.5 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 8,7 с 2х30 кг
В2. Придърпване на скрипец с прави ръце - 2х8 х 55 кг (на кросовъра)
55 мин. накрая завърших и с една серия странично повдигане с две ръце - 12.5 х 8 + 10х4 (дроп)

Снимах шестата серия на набирането и военната преса, но няма нищо интересно, ще ги кача утре евентуално, че сега ще излизам :)

Eто клипчетата от вчера. Този път си поиграх да ги завъртя (баси, един свестен софтуер няма за целта).

Вчера си легнах към 4 сутринта. Днес се събудих към 12 и бях гладен.
Кантара вече показва почти 80 кг.
Сега отивам на тренировка.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 90х5; 5х3 х 120,140,160,165,160 кг; 140 х 8
Б1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 4х6 х 15,20,25,28 кг (единият дъмбел)
Б2. Френско разгъване с крив лост - 4х6 х 30,35,40,45 кг
В. Прасец на машина, прав - 8,9,8 х 170,190,200 кг.
Г. Прасец на машина, седнал - 2х12 х 50 кг.
Д. Молитва на скрипец, прав - 5х12 х 70,75,75,75,70 кг (на кросовъра)
Около час.
От френското ме заболя лакътя. Отново. Май ще го изхвърля завинаги това упражнение.

Мисля, че този път техниката на тягата ми е по-добре.

Днес:

Около час.
От френското ме заболя лакътя. Отново. Май ще го изхвърля завинаги това упражнение.

Пробвал ли си да разгъваш с гръб към скрипеца,приведен напред,успоредно на пода ? Движението е почти като при френското,с тази разлика,че нито лактите,нито китките те болят.С _/\_ - образна ръкохватка направо ме сцепва,като го хващам малко преди да започне хоризонталната част от дръжката.

ПП:Това огледало на горния клип с военната преса,защо е толкова високо ?

Мнението беше редактирано от Любо на 03.10.10 16:22.

Не съм пробвал, за момента съм си харесал разгъване с два дъмбела от лег (вместо с лост) - при него нищо не ме боли.
А на клипа, това не е огледало, а снимка на някакъв културист :)

Да определено с дъмбелите е по-удачно,но дланите насочени настрани,а не напред,нали?

Хаха,наистина е някаква снимка. :D Явно зрението ми изневерява вече.

не бе просто Петко си е здравеняк и си ги объркал културиста и Петко ;)

Да определено с дъмбелите е по-удачно,но дланите насочени настрани,а не напред,нали?

Дланите са в неутрален хват като при чуковото сгъване и дъмбелите минават от страни до ушите или зад главата.

Последните три дни храненето е следното:
1.10.2010
8:00 - Протеин
Шоколад 80% 100 гр.
14:00 - Свинска пържола, кашкавал на фурна
19:00 - голям дюнер (абе, само се водеше голям ;)), сладолед ~ 400 гр.
шоколад милка с какао
24:00 - Яйца 5 броя
Праскова

2.10.2010
14:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло
Тренировка
18:30 - Пилешки плескавици 2 бр., пълнозърнест хляб 70 гр., шоколад 40 гр (70%)
20:30 - 23:30 - Яйца със сос тартар, пиле жулиен, малка бира, крем - цедено мляко с шоколад
1:00 - Протеинов бар

3.10.2010
13:30 - Яйца 5 броя, сирене и масло
Шоколад 40 гр (70%)
Тренировка (16:00 - 17:00)
18:30 - Пилешки плескавици 2 бр., пълнозърнест хляб 70 гр., биволско кисело мляко + лъжица мед и тахан
Шоколад с лешници (натурален)
21:00 - Протеинов бар
24:00 - Пилешко бутче
Протеин (преди сън)

Добавки - креатин, рибено масло.

Май трябва да спра шоколада :)

Защо?

Току виж пресата се показала ;)

Петко,интересно ми е понеже аз закусвам като теб 4 яйца със сирене(50-80гр.) и масло(не повече от 20гр,даже по-малко),а добавям също и 3ф пълн.хляб или 100 гр овес,ще натрупам ли мазнини,като се има предвид,че смесвам мазнини и въглехидрати?
Благодаря предварително. :)

Какво количество рибено масло приемаш дневно ? Смисъл DHA и ЕPА :)

Ами малко, около половин грам за момента, но ще увелича дозата. То толкова и редовно го пия :)

Петко,интересно ми е понеже аз закусвам като теб 4 яйца със сирене(50-80гр.) и масло(не повече от 20гр,даже по-малко),а добавям също и 3ф пълн.хляб или 100 гр овес,ще натрупам ли мазнини,като се има предвид,че смесвам мазнини и въглехидрати?
Благодаря предварително. :)

От едно ядене само по себе си няма да натрупаш мазнини, нито пък от тази комбинация. Не мога да ти кажа, зависи от много неща. Цялостния ти режим, натоварване, метаболизъм.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,6 х 60,80,100 кг; 6,5,5 х 110,115,120 кг; 100 х 10
А2. Вдигане на щанга от лег с нормален хват - 6,5,4 х 60,80,100 кг; 110х3; 3х3 х 120 кг;
Б1. Гребане с дъмбел от наклон - 50 кг х 8,11
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 2х40 кг х 8,9
Пак ме заболя лакътя (като вчера) и затова прекратих до тук. Обаче, краката ми бяха в тонус и реших да ги раздвижа малко:
В. Лег-преса - 4х5 х 180,220,250,280 кг (почивки само колкото да сменя тежестта).
50 мин.

8:00 - протеин
10:00 - малко останал шоколад и ме черпиха един бонбон :)
14:00 - пилешка пържола - бут, пилешко шишче, шопска салата
Още шоколад (60 гр) - 70% какао
17:00 - чаша червено вино, някакви хапки с топено сирене, кашу (един колега имаше рожден ден)
19:00 - пилешко
Тренировка - 20:40 - 21:30
22:00 - протеин, ябълка
00:30 - яйца 5 броя (засега само това съм планирал)
2-3 кафета, към 3 литра вода.
Добавки - рибено масло, креатин.

Дали те разминах в коридорите на мола при киното към 22.30 ? :) Аз съм тоя дето ти зяпаше бицепса :D

Там бях някъде по това време.
Само не знам как си ми зяпал бицепса, понеже бях със зимни дрехи ;) Защо не се обади? :)

Беше се запътил към тоалетната май, само по блуза с дълги ръкави ;) Щях да се обадя, ама бях с приятелка пък тя се беше засилила напред и... абе жени :D
Другия път :)

Креатинът предполагам е някаква съвременна форма,а не монохидрат,заради кафетата.Или това е някакъв мит?

Чист монохидрат си е :)

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 35 кг; 2х5 х 20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,80,80 кг; 3,5 х 70 кг (преди това опит за изтласкване на 85 кг, но явно бях уморен)
Б1. Набиране с надхват до брадата - 10,10
Б2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 8,7 с 2х35 кг.
В1. Привеждане на скрипец с прави ръце - 2х8 х 60 кг (на кросовъра)
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 7,9 с 2 х 17.5, 15 кг
В3. нещо като facepull с въже на кросовъра - 2х12 х 50 кг.

Завърших с една серия дърпане на скрипец до гърдите 65х7+50х4 (дроп) и разтваряне встрани с една ръка с наклон встрани, като се държа с другата за някой уред - 10 кг х 12

50-55 минути всичко.

Набирането с 35 кг не беше с амплитудата, която бих желал, но до брадата се набирах със сигурност.

На фейспула как пазиш равновесие, т.е. да не залиташ напред, на мен ми се стори много трудно даже с малко кг.

Ами аз затова написах, че е нещо като facepull, ама не съвсем :) 
http://www.youtube.com/user/zdravia78#p/a/u/1/DLsn_LIZMp4
Чувствам го повече в задното рамо и тересите. И малко в средната част на гърба (долния трапец).
Иначе да, и аз пробвах както беше и не можех да пазя равновесие. Ще го пробвам пак, въпрос на техника е. Един от вариантите е да се прави на горен скрипец със застопорени крака (като за гръб).

Хранене:
8:00 - протеин
През деня - 80 грама шоколад (80% какао)
14:00 - свинска пържола, татарско кюфте, пълнозърнест хляб (едно колежка го беше купила и черпи)
19:00 - яйца 5 броя с масло и малко сирене, пълнозърнест хляб (половин филийка ~ 35 гр)
Тренировка - 20:50 - 21:50
23:00 - пилешко бутче, остатъка от филийката хляб, кофичка биволско кисело мляко (300 гр) с 1 лъжица мед и тахан
И преди лягане сигурно пак протеин
Добавки - 6 капсули ескимо, креатин
2 кафета, вода, пепси лайт :)

Дам, може би трябва да се почне по-леко отколкото ми се иска :D