Недоразбрани упражнения: латерално раменно повдигане с дъмбели

Че какво може да се обърка?

Повдигането на ръце встрани (Dumbbell Lateral Raises) е упражнение с традиции и се използва универсално от последователите на трите концепции - визия, функция и уелнес. Основанията да пиша за него са прости - то изглежда толкова лесно и безопасно, че хората го "бъркат" през цялото време. Нещо повече - из спортните зали има течения от "усърдно бъркащи" го хора, които внимават да научат останалите да бъркат в духа на традицията...

Концепцията на bb-team.org видео секцията е да показва на любителите, които ни четат, по-безопасния и същевременно резултатен начин да изпълнят дадено упражнение. В този контекст по-долу са изброени най-честите причини за грешки. Това не означава, че "грешките в клиповете" на професионалистите по-долу отричат ефективността им, а че често са еднакво полезни, но по-опасни от наличните алтернативи. Простичко казано: има и по-лесен начин!

Какво може да се обърка?

Концепцията - дали да го включите и къде?
Техниката - откъде следва да минават ръцете спрямо основата на врата, какво правят ключиците и върти ли се нещо при вдигане?
Техника спрямо тежест - кога да се клатим с 15-ките и кога да се гърчим с 5-ките.
Пренебрегване на личните фактори - едното ми рамо си седи над другото, ала пак си вдигам здраво!
Пренебрегване на болката - "No pain, no gain"!?

Коя техника е правилната?

Клип 1 - започнете запознаването с техниката оттук!

Това е класическа стартова техника, а изпълнена от седеж осигурява максимум изолация на средните раменни глави към минимум риск. Използвайте я с малка тежест. Подходяща е и за първа серия от прогресия в тежестите и техниката. Грешка е да преминавате към други техники без да сте овладели тази или в случай на болка по време на изпълнение като показаното в клипа.

Клип 2 - по-добра и все пак безопасна изолация?

Скот Херман е популярна звезда и техниката, която демонстрира, има своите силни моменти. Позволява работа с по-голяма тежест и изключва предното рамо, за разлика от Клип 1. Ще забележите обаче, че Скот прави три различни неща, за да "улесни" вдигането, въпреки че се старае да изключи трапците.

Използва стартова сила, като движи лопатките, т.е. долен и среден сектор на трапци и ромбоиди. Това вече е "многоставно движение", Скот! Да, той изключва горния дял на трапците, но си помага с долен и среден дял.
Скот увеличава гръбначната извивка (лордозата) и изпъчва гърди (намалява кифозата). Това намалява риска за раменните стави, но поставя гръбнака в неблагоприятна позиция. Ако имате проблеми с кръста или гръбначни изкривявания, измествания на раменете (скъсени трапци и гръдни мускули) - не правете това!
Скот не споменава нищо за работата на корема при тази позиция на гръбнака. Когато използвате техниката на Скот, глътнете и стегнете корем, без това да пречи на дишането ви. Поддържайте стабилно стегнат коремен пояс през цялата серия.

Клип 3 - фокус върху средните глави ли?

Многоставна техника, при която средното рамо и трапците си споделят вдигането. Подходяща е за умерени тежести и изпълнение, с ясна цел минимализиране ролята на предното рамо.

Наш Джоцич е твърдо решен да разнищи заблудата с прехвърлянето на натоварване от средните към предните глави. Толкова внимателно обяснява това, че стараейки се да вдига без предни глави, включва масивна помощ от трапците. Нещо повече, използва еластичната сила на трапци, гръб и на самото средно рамо, за да даде стартова сила на всяко следващо повторение. Лошо няма, стига да имате отличен контрол както върху рамото, така и върху раменния пояс.

Подходяща техника за средно напреднали трениращи с културистични цели и здрави и подвижни рамене. Разтягайте след това упражнение!

Клип 4 - игра с амплитудата

Раян Съливан демонстрира отлично скалиране и игра с амплитудата. Това е културистичен похват с цел изолирано изтощение и напомпване на конкретен мускул/мускулна глава. Изисква отличен контрол, устойчивост на болка и тежест около 40-60% от 10ПМ. Изисква и добра способност за възстановяване на нервната система, мобилност в раменната става и умения да вдига с контрол. Това автоматично изключва начинаещите и много от средно напредналите с лош контрол на движение в рамо-раменен пояс.

Проблемите, които изпълнението крие, са:

Лоша крива на изпълнение с включване на ротаторен маншон. Мускулите от ротаторния маншон не са нито издръжливи, нито могат да прогресират по сила и силова издръжливост в синхрон с раменните мускули. Техниката, която Рон демонстрира, е отлична в това отношение. Там няма да забележите разлика в скоростта, с която се издига лакътят и китката. Ако имате проблеми с раменната мобилност или ротаторния маншон обаче, това движение не е за вас.
Претрениране след натрупване на нервна умора. Това може да се случи вследствие на голям тренировъчен обем в комбинация със серии с продължително време под напрежение (TUT). Обемните културистични тренировки с бавно темпо на изпълнение, избягване точката на покой и огромен брой серии изтощават нервната система. Изтощената нервна система понякога завършва с възпаления, но винаги влошава техниката на изпълнение и води до избор - да завършите серията след техническия отказ или да спрете.
Възможна контузия заради удължената крива на повдигане. Ако изпуснете контрола над раменния пояс в момента, в който лактите преминат над раменната става, нещата стават много лоши. Резултатите са от тъпа болка в ставата, през парене в цялото рамо и ръка, до трайна контузия. Не ме разбирайте погрешно, не ви плаша. Някои хора го правят така и не усещат болка, други обаче имат стави с по-малък обсег на движение, слаб контрол върху раменния пояс или изместени рамене. Последните не бива да правят това!

Ако сте решили да изпробвате техниката, обезателно масажирайте рамото след серията и не използвайте този подход във всяка тренировка.

Клип 5 - як съм, смръщен съм и вдигам много!

Скип Ла Коур показва техника на "тежко латерално повдигане". Забелязвате ли, че пропуснах "раменно"? Разбира се, макар рамото да отнася доста, то е подкрепено от крака, трапци, гръб. Това е многоставно движение за раменен пояс, което не спазва принципа на изолацията. Целта му е много опитни трениращи да вдигат големи тежести, като контролират инерцията на тежестта при вдигане и се стремят да я задържат и забавят при спускане. Мръсно вдигане + чисто спускане.

Това е много опасно движение - преди да се стигне до него, научете и приложете комбинации от всички предишни техники. Експериментирайте с раменни преси и изолации на скрипци/машини. Това, което намеквам е, че за мнозинството от вас тази техника ще донесе по-малко или същите ползи като алтернативите, при в пъти по-голям риск.

Отново - "Какво може да се обърка, аз съм опитен/на!?"

В статията ни за проблемното рамо има доста за следствията, т.е. спортните контузии в зоната на рамото.

В заключение, разгледайте опасната крива на движение, която лекторът тук описва като "Да се избягва, за да не се дислоцира (измъкне) рамото отново..." Изглежда ли ви позната?

Научи още