Недоразбрани упражнения: латерално раменно повдигане с дъмбели
Че какво може да се обърка?
Че какво може да се обърка?
От 16.09.2013, чете се за 4 мин.
Повдигането на ръце встрани (Dumbbell Lateral Raises) е упражнение с традиции и се използва универсално от последователите на трите концепции - визия, функция и уелнес. Основанията да пиша за него са прости - то изглежда толкова лесно и безопасно, че хората го "бъркат" през цялото време. Нещо повече - из спортните зали има течения от "усърдно бъркащи" го хора, които внимават да научат останалите да бъркат в духа на традицията...
Концепцията на bb-team.org видео секцията е да показва на любителите, които ни четат, по-безопасния и същевременно резултатен начин да изпълнят дадено упражнение. В този контекст по-долу са изброени най-честите причини за грешки. Това не означава, че "грешките в клиповете" на професионалистите по-долу отричат ефективността им, а че често са еднакво полезни, но по-опасни от наличните алтернативи. Простичко казано: има и по-лесен начин!
Клип 1 - започнете запознаването с техниката оттук!
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/eTYe-q4OLZ0?rel=0" width="618"></iframe>
Това е класическа стартова техника, а изпълнена от седеж осигурява максимум изолация на средните раменни глави към минимум риск. Използвайте я с малка тежест. Подходяща е и за първа серия от прогресия в тежестите и техниката. Грешка е да преминавате към други техники без да сте овладели тази или в случай на болка по време на изпълнение като показаното в клипа.
Клип 2 - по-добра и все пак безопасна изолация?
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/3VcKaXpzqRo?rel=0" width="618"></iframe>
Скот Херман е популярна звезда и техниката, която демонстрира, има своите силни моменти. Позволява работа с по-голяма тежест и изключва предното рамо, за разлика от Клип 1. Ще забележите обаче, че Скот прави три различни неща, за да "улесни" вдигането, въпреки че се старае да изключи трапците.
Клип 3 - фокус върху средните глави ли?
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/adcGkXlrkWY?rel=0" width="618"></iframe>
Многоставна техника, при която средното рамо и трапците си споделят вдигането. Подходяща е за умерени тежести и изпълнение, с ясна цел минимализиране ролята на предното рамо.
Наш Джоцич е твърдо решен да разнищи заблудата с прехвърлянето на натоварване от средните към предните глави. Толкова внимателно обяснява това, че стараейки се да вдига без предни глави, включва масивна помощ от трапците. Нещо повече, използва еластичната сила на трапци, гръб и на самото средно рамо, за да даде стартова сила на всяко следващо повторение. Лошо няма, стига да имате отличен контрол както върху рамото, така и върху раменния пояс.
Подходяща техника за средно напреднали трениращи с културистични цели и здрави и подвижни рамене. Разтягайте след това упражнение!
Клип 4 - игра с амплитудата
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="464" src="//www.youtube.com/embed/qp8YJ9Ufc-8?rel=0" width="618"></iframe>
Раян Съливан демонстрира отлично скалиране и игра с амплитудата. Това е културистичен похват с цел изолирано изтощение и напомпване на конкретен мускул/мускулна глава. Изисква отличен контрол, устойчивост на болка и тежест около 40-60% от 10ПМ. Изисква и добра способност за възстановяване на нервната система, мобилност в раменната става и умения да вдига с контрол. Това автоматично изключва начинаещите и много от средно напредналите с лош контрол на движение в рамо-раменен пояс.
Проблемите, които изпълнението крие, са:
Ако сте решили да изпробвате техниката, обезателно масажирайте рамото след серията и не използвайте този подход във всяка тренировка.
Клип 5 - як съм, смръщен съм и вдигам много!
<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="348" src="//www.youtube.com/embed/5UwXlaTott4?rel=0" width="618"></iframe>
Скип Ла Коур показва техника на "тежко латерално повдигане". Забелязвате ли, че пропуснах "раменно"? Разбира се, макар рамото да отнася доста, то е подкрепено от крака, трапци, гръб. Това е многоставно движение за раменен пояс, което не спазва принципа на изолацията. Целта му е много опитни трениращи да вдигат големи тежести, като контролират инерцията на тежестта при вдигане и се стремят да я задържат и забавят при спускане. Мръсно вдигане + чисто спускане.
Това е много опасно движение - преди да се стигне до него, научете и приложете комбинации от всички предишни техники. Експериментирайте с раменни преси и изолации на скрипци/машини. Това, което намеквам е, че за мнозинството от вас тази техника ще донесе по-малко или същите ползи като алтернативите, при в пъти по-голям риск.
В статията ни за проблемното рамо има доста за следствията, т.е. спортните контузии в зоната на рамото.
В заключение, разгледайте опасната крива на движение, която лекторът тук описва като "Да се избягва, за да не се дислоцира (измъкне) рамото отново..." Изглежда ли ви позната?
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече