Недоразбрани упражнения: бицепсово сгъване с щанга (II част)

Тежките серии и чийтингът при бицепсово сгъване с щанга имат фундаментална роля в тренировките за маса. За да ги включите в програмата си обаче, трябва да отговаряте на няколко условия, които съм резюмирал в статията. Преди всичко следва да сте здрави, да имате добър тренинг и поне година и половина стаж в работа с тежести. Проблемите с тежките и размазващи серии са: грешки в техниката на изпълнение и грешки в обема на изпълнение. Тук ще си говорим как да ги избегнете.

Какво ще научиш?

Какво може да се обърка при тежки серии?
4. Чийтинг с широки гръбни мускули, задно рамо и кръст (скъсяване на амплитудата)
5. Чийтинг с раменен пояс (плешки), трапци, предно рамо и кръст.
6. Чийтинг с бедра-таз-корем
7. Чийтинг с трапци, предно и средно рамо
8. Класическо високо чийтинг сгъване (пълна верига)

Какво може да се обърка при тежки серии?

Чийтинг изпълнението включва генериране на допълнителна сила към тази на бицепсите, за да се сгъне ръката в лакътя. Тънкостите са: колко допълнителна сила да се генерира, кои мускули да помогнат, как да се управлява силата. Оттук и недоразуменията:

Твърде много помощна сила и пренебрегване на негативно контролирано спускане = слаб ефект!
Лоша форма на изпълнение и прекомерна сила: много сила + почти никакво движение в лактите = слаб ефект!
Недостатъчна помощна сила/прекомерна тежест = сериозен риск от контузия! По-добре е да сгънете мръсно, отколкото тежестта да увисне по-средата и да опитате да я контролирате на връщане... Ако се случи - по-разумно е да пуснете лоста да падне или да дръпнете тежестта към себе си и да приклекнете, за да омекотите спускането с крака и гръб. Разбира се, и това носи рискове - крампи/разтежения.
Лош избор на техниката спрямо личната антропометрия = риск/ умерена полза < риск/сериозна полза!
Лош избор на техника за чийтинг към хват, пораждащо усукване на стави в противоположни посоки = разтежения на сухожилия или мускули, както и навехване на стави!

(Броенето продължава от част I-ва)

4. Чийтинг с широки гръбни мускули, задно рамо и кръст (скъсяване на амплитудата)

Атлетът ни демонстрира класическа пестелива техника. Къса крива до 90-80 градуса, изтегляне на лактите назад и леко привеждане. Ключово и тук, както и в останалите техники е да не се позволява екстензия на китката (разгъване).

Опасно ли е? Ако да, защо? Сравнително най-безопасната от чийтинг техниките. Риск има за раменните стави и раменния пояс при изпускане позицията на лопатките.
За кого е опасна? Хора със слаб вътрешен сектор на гърба и лош контрол върху раменния пояс. Хора с контузии във въпросния сектор или задното рамо.
За кого е ОК? Може да се ползва от всички, но най-голяма сила при конкретната къса крива реализират ниски хора с къси ръце.
Какви възможности дава? Повдигане на най-голяма тежест от всички чийтинг форми с бицепсова доминация при вдигане. Фокусирана върху външните глави, брахиалиси и предмишници. Силата на сгъване намалява при лакти/китки в успоредна крива и китки по-навън от лактите. Също при супинация на хвата.
С какво да замените? Тежко чувково сгъване с дъмбели със същия чийтинг удължава кривата. Ако сте високи и с дълги ръце, насочете се към техника бедра-таз-корем.

5. Чийтинг с раменен пояс (плешки), трапци, предно рамо и кръст.

Лош модел на чийтинг. Често използващите го изобщо не подозират къде бъркат. Уви, демонстриращият също не осъзнава проблема си. Забележете как генерира помощна сила в поредица: кръст>предно рамо>раменен пояс> или кръст>раменен пояс>предно рамо.

Ако използва този подход и флексия в китките, може да увеличи драстично силата на сгъване. Комбинацията за опит за задълбочена изолация (екстензия в китки) в чийтинг серия с толкова помощни групи е слабо ефективна и меко казано излишна. Същото важи и за поддържането на флексия в лакътя между повторенията.

Не правете половинчати и противоположни неща! Ако ще ползвате чийтинг повторение, нека бъде тежко и мръсно при сгъването. Ако пък ще изолирате - изолирайте с подходящата тежест!

Опасно ли е? Ако да, защо? Техниката е опасна за гръбнака, понеже измества центъра на натоварване над силната кръстна зона. Опасна е и за вътрешния сектор за гърба. Рамото също не е застраховано. Ако опитате такъв чийтинг с широк хват и лакти, по-близко до тялото от китки, рискувате усукване. В обратния случай - отново!
За кого е опасна? Хора с гръбначни изкривявания, с гръбначни контузии, слаб/контузен вътрешен сектор на гърба, слаби рамене, ниска мобилност. Високи хора с дълги ръце.
За кого е ОК? Това е опит да се изпълни класическо чийтинг сгъване, показано по-долу в модел 8.
Какви възможности дава? Преодоляване на критичната точка и едновременно заместване нуждата от сериозно участие на външните глави в стартова точка. Ползите са по-малки в сравнение с варианти 4, 6 и 8, а рисковете по-големи.
С какво да замените? 4, 6, 8, ако търсите тежка техника или 1, 2, 3, ако се стремите към изолации с лек до никакъв чийтинг.

6. Чийтинг с бедра-таз-корем

Oтлична демонстрация на двигателна техника за генериране стартова сила на бицепсовото сгъване. Разбира се, в началото моделът преувеличава, за да се схване концепцията откъде идва силата. В края можете да видите пълно сгъване. Тази техника позволява сгъване на големи тежести и от високи атлети с дълги ръце. Кривата на сгъване варира според целите.

Опасно ли е? Ако да, защо? Опасността произлиза от "големия потенциал" за суинг стартова сила. Нямате полза от суинг с тежест, която не можете да сгънете догоре, а ако само се клатите, бицепсите няма да растат.
За кого е опасна? За неопитни атлети преди всичко, както и за атлети със слаб хват/предмишници.
За кого е ОК? За всички, макар високите и хората с дълги ръце да имат най-голяма полза от нея.
Какви възможности дава? Лесно и безопасно генериране на стартова сила при нисък риск за кръста и раменете. Уви, намалява ролята на външните глави.
С какво да замените? Вариант 8 е по-завършена версия на сгъване. В случай на лош контрол, ориентирайте се към усвояване техниките от първата част на статията.

7. Чийтинг с трапци, предно и средно рамо

Подход за силово натоварване върху външните глави и брахиалисите, а изнасянето на лакти встрани и напред като форма на чийтинг цели елиминиране на вътрешните глави.

Фокусирам се върху тази част, а не върху генерирането на инерция от кръста в края на клипа. Този чийтинг (извиване назад) елемент не е пряко свързан с предния (изнасяне лакти напред и встрани).

Опасно ли е? Ако да, защо? Техниката носи риск за лакти, раменния пояс и ротаторните маншони.
За кого е опасна? Хора с контузии в лакти, вътрешен сектор на гърба, раменни стави и ротаторни маншони.
За кого е ОК? Здрави и опитни атлети.
Какви възможности дава? Силов акцент за растеж върху външните глави и брахиалисите, при по-малка роля на брахиодиалисите.
С какво да замените? Същата техника на бицепсово сгъване, но с успореден или полупрониран (полунадхват) ще свали напрежението от ротаторния маншон и лакътя. Надхват пък ще увеличи ролята на брахиалисите. Т-сгъване с кабел (две ръце държат тясна успоредна ръкохватка) от наклон напред предлага по-тежко и по-фокусирано изпълнение, на цената на по-къса крива.

8. Класическо високо чийтинг сгъване (пълна верига)

Ясно е, че когато търсим класическо качествено изпълнение, можем да се обърнем към клип на легенда като Шварценегер. Уви, намерих само този кратък откъс, на който различаваме 3 ясни повторения.

Това е достатъчно, за да се види, че техниката му е комбинация от бедра-таз-корем с високо изпълнение (игра рамо-лакът). Силата стартира по крива бедра-таз-корем, а компенсация от гърба и задното рамо с по-късно задействане на предното рамо осигурява крайния резултат.

Опасно ли е? Ако да, защо? Ако объркате килограмите, хубавият замисъл свършва като изпълнение 5 с всички рискове и намалени ползи.
За кого е опасна? Неопитни атлети преди всичко.
За кого е ОК? Това е една от запазилите се през десетилетия техника с тестван резултат. Ако имате поне година и половина опит, добър контрол и сте здраво стъпили на земята по отношение на използваната тежест - тествайте!
Какви възможности дава? Вдигане на големи тежести с удължена амплитуда и ОГРОМНА негативна амплитуда, която следва да се използва с бавно темпо на разгъване.
С какво да замените? Ако имате проблем с двигателната верига, разцепете я на елементи, за да я научите. Практикуването на техники 2, 4 и 6, ще ви бъде от полза.