Лицева опора на една ръка

One armed push up

За разлика от лицевите опори на две ръце, където имаме четири точки на опора, тук точките са три, и така тежестта се балансира в триъгълника между работещата ръка и двата крака. Премахването на точка на контакт добавя елемент на ротация, баланс и координация, а също така поставя предизвикателство пред техниката ви на изпълнение. Така че, ако имате известни пропуски в контрола на механиката на лицево избутване - всяко отнемане на опорна точка би представлявало предпоставка за травма.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва за изпълнение от начинаещи фитнес любители. Очевидно е, че за да прибегнете до този вариант на лицевите опори, трябва да владеете техниката на класическите лицеви опори.

Не е желателно да изпълнявате лицеви опори на една ръка, в случай че:

имате травми в китките, лакътните, раменните стави, или в тазобедрената става;
свръхтегло;
лош контрол върху коремно-поясния корсет;
лош контрол върху дихателния процес – ключично дишане, което пречи на раменния пояс да функционира правилно.

Участващи мускули

Динамисти

Големи гръдни мускули, долни глави (Pectoralis major) – от работещата страна;
Предни раменни глави (Deltoideus, Anterior) – от работещата страна;

Синергисти

Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) – от работещата страна;
Мускули на ротаторния маншон(supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) – от работещата страна;
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) – от работещата страна;
Коси коремни мускули (Obliques) – от работещата страна;

Статисти и динамични стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Дълги гръбни мускули (Erector spinae);
Трапецовиден мускул (Trapezius);
Бицепси (Biceps brachii);
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi).

Варианти според техниката

С повдигната опора на работещата ръка.
С помощен ластик, асистиращ неактивната ръка – този вариант със сигурност улеснява изпълнението, но именно намаленото посредством ластика съпротивление създава предпоставка за изграждане на погрешна техника.
С повдигане на противоположния на работещата ръка крак.

Прогресия

Прогресия №1:

Лицева опора на една ръка

За да изпълните ефективно и безопасно лицева опора на една ръка, започнете с някои подготвителни упражнения като прогресия към същинското движение.

Започнете с изпълнението на планк върху дланта на едната ръка;
Втората стъпка е да започнете динамичното изпълнение на последователност от движения:
Лицева опора с едната ръка изнесена настрани (или с повдигната опора);
Лицева опора тип "диамант";
Негативна част лицева опора на една ръка.

Прогресия №2 (с едната ръка изнесена настрани):

Прогресия №3 (лицева опора тип Диамант):

Подготовка

Уверете се, че започвате да изпълнявате упражнението с напълно загрята мускулатура и стави, за да сведете до минимум риска от травми.
Намерете удобна, равна повърхност, която да предлага добро сцепление с дланта и ходилата.

Изпълнение

Заемете планк върху длани, като поставите краката на разстояние, по-голямо от раменната ширина (колкото по-добри са балансът и координацията ви, толкова повече това разстояние ще се намалява).
Стегнете корема си и се уверете, че гръбнакът е в неутрална позиция;
Поставете едната ръка (работещата) под гръдния кош, а другата приберете зад тялото;
Започнете да сгъвате лакътя си и да спускате тялото надолу, като при спускането се получава леко изнасяне на лакътя встрани и ротация откъм торса;
Както при изпълнение на стандартна лицева опора на две ръце, и тук се изисква пълен обхват на движение, т.е. поне 90-градусова флексия в лакетната става, измерена по външната му повърхност;
Започнете движението нагоре, като избутвате и едновременно с това извършвате ротация на рамото, за да го отдалечите от земята, докато върнете тялото в изходна позиция.

Препоръки и коментари

При движението нагоре активирайте тазобедрената област заедно с коремно-поясната мускулатура, така че да запазите неутралната позиция на гръбнака;
Разстоянието между краката е по-голямо в сравнение с класическия вариант на лицевите опори, приближаването им един до друг прави изпълнението значително по-трудно;
Работещата ръка е поставена директно под торса, а не отстрани;
Трите точки на допир формират триъгълник, който трябва да се окаже стабилна основа за тежестта на тялото;
Тук се изисква преодоляване на ротационното съпротивление по средната линия на тялото, което изисква голяма доза стабилизация от коремно-поясния корсет, така че не пренебрегвайте подготвителните упражнения и се убедете, че разполагате с достатъчен контрол върху тялото си.

Пълен вариант на лицевата опора на една ръка:

Унилатералните движения, към които спада лицевата опора на една ръка могат да се използват за корекция на някои дисбаланси (ляво/дясно) и подобряване на координацията.

Всяко движение, свързано с преодоляване на ротация чрез собствено тегло ни помага да генерираме повече сила в коремно-поясния корсет и скорост при ротационни движения, следователно лицевите опори на една ръка могат да ни бъдат от полза при бойни спортове, силово-скоростни спортове, изискващи хвърляне на тежест, тенис, голф и други, стрийт фитнес, за придобиване на специфични умения като катерене по въже и други.

Научи още