2025

04.01, Тренировка 1
-1- преден клек - 20*50
-2- клек - 20*100
-3- военна преса - 12*50, 12*55, 8*60
-4- 3 сс
-клек атг - 1*120, 1*130, 1*140
-пуш преса - 1*80, 1*80, 1*80
-повдигане на краката от лег - 20, 20, 20
-5- 3 сс
-бицепсово сгъване - 10*40, 10*40, 10*40
-тяга с прави крака - 10*70, 10*70, 10*70
-хоризонтално набиране в надхват - отказ, отказ, отказ
Всичко без колан. След двайската клек имаше хипервентилация. ;)

05.01, Тренировка 2
-1- клек атг - 2*70, 2*90, 2*100, 2*110, 2*120
-2- клек паралел - 20*103
-3- хоризонтален лег с щанга - 12*90, 10*90, 3*100, 2*105, 1*110, 1*115
-4- кофи - 12, 15, 12
-5- тяга - 1*90, 1*100, 1*110, 1*120, 1*130, 1*140, 1*150, 1*160, 1*170, 1*180
-6- гребане от наклон в надхват - 10*80, 10*80, 10*80
Всичко без колан и фитили.

Здравей,Супер тренировки и хранене , но защо не описваш храната доколкото си спомням и тя беше чук ? :)

Здрасти. В момента въвеждам всичко от телефон и ми е трудно да пиша храната... мн е досадно от телефон. Лаптоп евентуално ще закупя от другия месец и тогава ще бъде по лесно. Храната ми е подобна вм нвд в момента.

07.01, Тренировка 3
-1- клек 20*105
-2- пуловър - 20*22
-3- 3 сс
-клек - 2*120, 2*140, 2*150
-повд. на краката от лег - 20, 20, 20
-кофи - 10, 10, 10
-4- 3 сс
-гребане от наклон с надхват - 12*80, 12*80, 12*80
-набиране от лег с подхват - 12, 10, 10
-5- гребане с щанга в подхват - 6*90, 6*90, 6*90, 6*90, 6*90 през 30 сек
-6- широка тяга - 5*100, 5*100, 5*100
-7- 2 сс
-хоризонтален скрипец широко - 20*50, 20*50
-пуловър - 20*22, 20*22
-8- бицепсово сгъване - 5*50, 5*60, 10*50, 20*40, 17*40
Всичко без колан и фитили.

08.01, Тренировка 4
-1- клек паралел - 5*110, 5*120, 5*125, 3*130, 3*135, 3*140, 2*150, 2*153, 2*150, 8*100
-2- бутане на щанга от лег - 5*100, 5*100, 5*100, 3*105, 3*105, 3*105, 2*110, 2*110, 2*110, 4*100
-3- военна преса - 5*60, 5*60, 5*60, 5*60, 5*60
-4- пуш преса - 3*70, 2*80
-5- кофи с 10кг тежест - 5, 5, 5
Всичко без колан.

09.01, Тренировка 6
-1- мъртва тяга - 20*80, 15*100, 12*110, 10*120, 8*130, 4*150
-2- повдигане на дъмбели от лег - 20*32, 15*32, 12*35, 10*37, 8*42, 6*42 на ръка
-3- гребане с щанга с надхват - 15*90, 12*90, 10*90, 10*90
-4- горен лег с щанга - 6*80, 6*80, 6*80, 6*80, 6*70 през 30сек
-5- 10 СС
-клек атг - 1*70, 1*80, 1*90, 1*100, 1*110, 1*120 1*130, 1*140, 1*150, 1*160
-пуловър с дъмбел - 10 серии 20*22
Всичко без колан и фитили.

10.01, Тренировка 7
-1- повд. на краката от лег - 20, 20, 20, 20, 20
-2- клек - 5*110, 5*110, 5*110, 5*110, 3*120, 2*130, 2*130, 1*145
-3- военна преса - 15*30, 5*50, 5*60, 5*65, 15*50, 10*50, 10*50
-4- кофи - 15, 15, 15
-5- бицепсово сгъване стриктно - 5*40, 5*50, 5*50, 17*40, 12*40
Всичко без колан.

12.01, Тренировка 8
вработващ клек - 10*30, 10*30, 10*50, 10*50, 5*60, 5*70, 5*90
-1- клек - 9*110, 9*110, 9*110, 9*110
-2- хоризонтален лег - 6*80, 6*80, 6*80, 6*80, 6*80, 6*80 през една мин
-3- 7 СС
- преден клек - 1*50, 1*60, 1*70, 1*80, 1*90, 1*100, 1*110
- пуш преса - 3*50, 3*60, 2*70, 1*80, 1*80, 2*70, 2*70
Всичко без колан. Строкно изпълнение.

13.01, Тренировка 9
-1- мъртва тяга - 5*90, 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140, 3*150, 3*160, 1*170
-2- гребане с щанга с надхват - 10*90, 10*100, 8*100, 12*90, 10*90
-3- бицепсово сгъване стриктно - 5*50, 5*55, 5*60, 12*50, 20*40
-4- хоризонтален лег - 7*85, 7*85, 7*85, 7*85, 7*85
Всичко без колан и фитили.

14.01, Тренировка 10
-1- повдигане на краката от вис - 20, 20, 20
-2- коремни преси - 20, 20, 20
вработващ клек - 10*50, 10*50, 10*50, 5*70, 5*70, 2*90, 2*100
-3- клек - 7*120, 7*120, 7*120, 7*120, 7*120
-4- военна преса - 8*50, 5*60, 5*65, 5*70, 12*5
-5- стриктно повдигане на дъмбели в страни - 15*12, 10*15, 10*15
-6- въртене на диск с изпънати раце - 12*20, 20*15, 20*15
Всичко без колан.

16.01, Тренировка 11
-1- коремни преси - 20, 20, 20
-2- клек - 5*130, 5*130, 5*130, 5*130, 5*130, 5*130, 5*130
-3- хоризонтален лег с щанга - 7 серии 5*90
-4- кофи - 20, 15, 15

18.01, тренировка 12: бутащи
-1- 4 кръга / 1 мин почивки
-клек atg - 6*110, 6*110, 6*110, 6*110
-бедрена преса - 10*90, 10*90, 10*90, 10*90
-скок на височина - 12, 12, 12, 12
-2- клек паралел - 3*120, 3*130, 3*140, 3*140, 3*130, 12*90
-3- хоризонтален лег - 5*100, 5*100, 5*100, 3*105, 3*105, 3*105, 2*110, 3*100, 3*100, 3*100
-4- военна преса - 5*60, 5*65, 5*60, 5*60, 5*60
-5- кофи с 10кг - 10, 10, 10, 10, 7
Всичко без колан.

19.01, тренировка 13: дърпащи
-1-тяга - 5*110, 5*120, 5*130, 3*140, 3*150, 3*153, 3*155, 3*160, 3*165, 5*130
-2- гребане надхват - 5*100, 8*100, 8*100, 8*100, 8*100
-3- стриктно бицепсово сгъване - 5*50, 5*60, 12*50, 15*40, 12*40
-4- коремни преси - 20, 20, 20
-5- повдигане на краката от лег - 20, 20
Всичко без колан и фитили.

20.01, тренировка 14: бутащи
-1- клек atg - 1*50, 1*60, 1*70, 1*80, 1*90, 1*100, 1*105, 1*110, 1*115, 1*120, 1*125, 1*130, 1*135, 1*140, 1*145, 1*150
-2- пуш преса - 3*50, 3*55, 3*60, 3*65, 3*70, 3*75
Всичко без колан.

21.01, тренировка 15: гръб, гърди
-1- лег с дъмбели - 24*22, 18*27, 15*32, 12*37, 8*42
-2- гребане подхват - 22*70, 15*80, 12*90, 12*90, 12*90
-3- горен лег - 12*70, 12*70, 12*70, 12*70
-4- гребане с дъмбел - 15*42, 10*45, 10*45, 10*45
-5- 3 сс
-кофи с 10кг - 12, 12, 10
-скрипец широк надхват - 12*50, 12*50, 10*50
Без колан и фитили.

От днес

Големи крака! :)

22.01, тренировка 16: крака
-1- клек - 20*100, 18*100, 15*100, 12*100, 12*100
-2- бедрено разгъване - 20*60, 15*70, 12*80, 12*90, 20*60
-3- преден клек -12*70, 10*70, 10*50
-4- тяга с прави крака - 15*70, 12*80, 10*90, 8*100
-5- бедрено сгъване - 15*40, 12*45, 12*45
-6- прасец от блокове - 20*90, 15*110, 12*130, 20*90
без колан.
Мерси Боби :р

23.01, тренировка 17: рамо, раце
-1- раменна преса с дъмбели - 20*22, 15*25, 8*27, 10*27, 15*22
-2- стриктно повд. на дъмбели в страни - 10*15, 10*15, 10*15
-3- повд на щанга напред - 20*30, 15*35, 15*35
-4- въртене на диск пред гърди - отказ*15, отказ*15
-5- френско - 12*40, 18*40, 8*50, 8*50, 15*40
-6- бицепсово сгъване - 8*40, 8*50, 8*50, 20*40, 15*40
-7- тесен лег с щанга - 20*50, 15*60, 10*70
-8- скотово - 12*40, 12*40, 10*40
-9- 3сс
-чуково сгъване с дъмб - 12*22, 12*22
-лицеви тип диамант - 12, 12
Всичко без колан. При упражненията с дъмбел пиша тежеаетта на единия само.

Халелуя днес за първи път имах мускулна треска на краката от както спрях смоловия. :р

26.01, тренировка 18: бутащи
-1- клек - 5*100, 5*110, 5*120, 3*130, 3*140, 3*150, 3*130, 5*110, 5*110, 5*110
-2- лег - 5*90, 5*95, 5*95, 7х3*100
-3- военна преса - 5*50, 5*55, 5*60, 5*65, 5*60
-4- кофи с 10кг - 5, 5, 5, 5, 5
Без колан.
Никаква сила слес два дена двойни смени.

27.01, тренировка 18: дърпащи
-1- тяга - 4х2*140, 4х2*145
-2- скрипец широко - 15*50, 12*60, 12*60, 8*70, 8*70
-3- гребане с щанга - 12*90, 10*90, 15*80, 15*80, 15*80
-4- гребане с дъмбел - 3х10*40
без колан

27.01, тренировка 18: дърпащи
-1- тяга - 4х2*140, 4х2*145
-2- скрипец широко - 15*50, 12*60, 12*60, 8*70, 8*70
-3- гребане с щанга - 12*90, 10*90, 15*80, 15*80, 15*80
-4- гребане с дъмбел - 3х10*40
без колан

29.01, Тренировка 20
20 мин загрявка, стречинг, вработване
-1- 15 СС
-клек atg - 1*70, 1*70, 1*90, 1*110, 1*120, 10x1*130
-хоризонтален лег - 1*70, 1*70, 1*80, 2x1*90, 2*1*100, 4x1*105, 4*1*110
-2- 15 СС
-тяга - 3х1*90, 1*110, 1*130, 4х1*140, 6х1*150
-военна преса - 2х1*50, 3х1*60, 10х1*70
-3- 3 СС
-пуш преса - 3х1*80
-кофи с 10кг - 5, 5, 5
Всичко без колан и фитили. Почивка между сериите 30сек.
100г овес с лъжица мед
100г слънчоглед с лъжица мед
3 сандвича с 100г луканка, 50г кашкавал
200г извара с майонеза и горчица
400г кебап на скара + 200г ориз
3*amix hydro amino
9*amix bcca cold
1*haya labs fish oil
1*zink chelat peak
3*magnesium and b6
4 л вода, 2 кафета

30.01, тренировка 21: бутащи
-1- лег - 10х3*80 през 20сек (експлозивно изп)
-2- лег с дъмбели - 8*42, 8*42, 12*35, 12*35, 15*35
-3- военна преса - 15*50, 8*60, 8*60, 8*55, 12*50
-4- тесен лег - 18*50, 15*60, 8*70, 12*60, 15*50
-5- кофи с 10кг - 3х10
-6- лицеви упори - отказ, отказ

01.02, Тренировка 22: крака
-1- коремни преси - 3х20
-2- клек atg - 5x8*115
-3- преден клек - 3*100, 5*90, 5*80, 8*70, 8*70
-4- бедрено разгъване - 8*90, 12*80, 12*70, 20*60, 20*60
-5- тяга с прави крака - 15*70, 12*80, 12*90, 8*100, 15*70
-6- бедрено сгъване - 15*40, 8*50, 8*50, 15*40
-7- държане на щанга зад врат - 20с*150, 20с*160
-8- прасци с щанга - 8*130, 12*120, 15*110, 15*110, 15*90
Без колан. Закупих си scivation xtend lime. Усещам го, нз дали е плацебо ефект.

02.02, тренировка 23
-1- военна преса - 10*50, 10*50, 8*60, 8*60, 5*70, 4*70, 15*50, 12*50
-2- преси с дъмбели - 5х20*22
-3- задно рамо с дъмб - 3х12*12
-4- преси зад врат - 3х15*40
-5- бицепсово сгъване стриктно - 15*30, 10*40, 10*40, 8*50, 8*50, 6*55, 6*55, 20*40, 15*40
-6- концентрично - 2х8*22
-7- 8СС
-клек 1*100
-лег  1*90
без колан

03.02, тренировка 24: гръб
-1- повд на краката от лег - 5х20
-2- тяга експлозивно през 30сек - 8х3*110
-3- обръщане от земя - 3*70, 3*70, 1*80
-4- скрипец широко - 3х15*50
-5- скрипец тессен - 3х15*50
-6- широка тяга - 10*80, 8*90, 6*100, 6*100
-7- гребане надхват - 3х15*80, 2х15*70
-8- тяга през 1мин - 1*100, 1*110, 1*120, 1*130, 1*140, 1*150, 1*160, 1*170
-9- добро утро - 12*30, 10*50, 8*60
-10- прасци с щанга - 15*140, 15*130, 15*130, 15*120, 15*110, 3х20*100, 15*90
без колан

04.02, тренировка 25
-1- клег атг - 5х12*100, 3х12*90
-2- бедрено разгъване - 4х12*80, 4х12*70
-3- лег - 6х12*70
-4- лег с дъмб - 6х12*32
-5- горен лег с дъмб - 6х10*32
на клека - 2 мин почивки
на всичко друго - 1 мин

05.02, тренировка 26
-1- военна преса - 5*70, 5*70, 8*60, 8*60, 12*50, 12*50, 15*45, 15*45, 20*40, 20*40
-2- преси с дъмб от седеж - 8*27, 8*27, 12*25, 12*25, 15*22, 15*22
-3- стриктно разтваряне в страни с дъмб - 3х10*15, 3х15*12
-4- широко гребане - 15*50, 15*60, 15*70, 10*80, 10*80, 20*50
-5- стриктно бицепсово сгъване - 5*60, 5*60, 8*50, 8*50, 15*45, 12*45, 15*40, 15*40, 20*30, 20*30
-6- 5СС през 1 мин
-пуш преса - 3x2*110, 2x1*120
-клег atg - 3x2*70, 2x1*80

06.02, тренировка 27
-1- тяга - 3*170, 3*180, 1*190, 1*200, 3*170, 5*150, 5*140, 5*130, 5*120, 5*120
-2- гребане с дъмб - 3х8*45, 3х12*42
-3- гребане подхват - 2х6*100, 2х10*90, 2х15*80
-4- обръщане от земя - 2*80, 3х4*70, 2х8*50
-5- добро утро - 2х5*70, 2х8*60, 2х12*50

-1- тяга - 3*170, 3*180, 1*190, 1*200, 3*170, 5*150, 5*140, 5*130, 5*120, 5*120

И защо ги правиш тия пирамиди? Това е един от най-безплодните елементи на билдърския бро-сайънс от 90-те. :)

Ако ти кажа, че вчера просто ррших тягата да я разнообразя. Иначе си тренирам без конкретна програма. Ако някой има интересни идей за по-обемни програми?

Ако ти кажа, че вчера просто ррших тягата да я разнообразя. Иначе си тренирам без конкретна програма. Ако някой има интересни идей за по-обемни програми?

Програми колкото щеш. Въпросът е обаче какво целиш, с колко време разполагаш и т. н.

Сила най вече в клека и лега. 6 дена в седмицата мога да отделям.

Сила най вече в клека и лега. 6 дена в седмицата мога да отделям.

Защо не пробваш едно 5х5 тогава? Не е в 6 дни, ама няма и да ти се иска да тренираш толкова, ако я правиш сериозно. :)

07.02, тренировка 28
-1- лег - 3*110, 3*110, 5*100, 5*100, 8*90, 8*90, 12*80, 12*80, 15*70, 15*70
-2- лег с дъмб - 3х6*42, 3х10*35
-3- горен лег с дъмб - 3х6*35, 3х12*32
-4- флайс - 3х8*25, 3х15*22
-5- тесен лег - 5*70, 5*70, 8*60, 8*60, 15*50, 15*50

Днес ще поразгледам малко програми. Мррси за вниманието Боби. Но 5х5 не ми харесва :р

Ами тогава ако искаш сплит, удари 6 месеца по MAX-OT. На мен много ми даде и все още си я харесвам повече от всеки друг сплит.

Естествено знам max ot, защото редовно чета дневникът ти. :) Туко що изчетох The Cube на Brandon Lilly и ми хареса програмата(не че ще ставам трибоец). Обем около 20-30 серий на тренировка и преобладаване на базови упражнения и свободни тежести. Или пък фа обърна пирамидите ми и да продължа с моята си? Ако някой има още интересни предложения?

може да я пробваш да
също така и 5/3/1 е вариант, или sheiko