ОФП (шоколад,мед и орехи)

Понеделник

Динамична загрявка 10-15 мин.

Обръщане 10х50;5х70;3х80;2х90;2х1х100;

Клек 10х60;10х80;5х100; 2х3х110;

Кръгова с БГ торба 5х:
въртене на ляво
въртене на дясно
гребане
тласкане
10м ходещи напади

2 км. леко бягане, разпускащо

Много интересно при теб, правил си 2 единички на 100 кг обръщане. и клек-а 2 тройки на 110. Искам да кажа че обръщането ти е много силно.

Това не са максове. Нписал съм още в началото на мин. седмица, че нямах достъп до залата 20тина дни и не съм вдигал щанги, за това ще го давам по-полека. Имам и някаква цялостна отпадналост от известно време, най-вероятно е от шантавите метеорологични условия, та и за това са ми такива по-лежерни тренировките.

Сряда

10-15 динамична загрявка

вработващи серии:

Извхърляне 10х30; Тръстър 10х40; Изхвърляне 8х40; Тръстър 7х50;

за 10 мин в началато на всяка минута:

нечетни - изхвърляне 5х50;
четни - тръстър 5х60;

3-4 мин почивка

20-16-10 от:
пистолет (със смяна на краката)
лицеви с отлепяне на ръцете в долно положение
време: 4:08 мин.

разпускане 800м.

2х1х100кг обръщане не бих го нарекъл лежерно за трениращ ОФП. Виж за 2х3х110кг клек съм съгласен. ;)

2х1х100кг обръщане не бих го нарекъл лежерно за трениращ ОФП. Виж за 2х3х110кг клек съм съгласен. ;)

Много зор ми бяха :D Края на “зимата” мисля да си направя контролни на повечето движения, тогава ще си проличи кое е лежерно и кое не е. И все пак благодаря за комплимента :)

Четвъртък

10-15 динамична загрявка + 1 км. бягане

10тина мин. практики на ДУ

10,9,8…2,1 :

кофи на халки
Т2В
и 200м бягане след всяка серия
почивката колкото да отида от лста до пътеката и обратно.

Петък

10-15 мин динамична загрявка

Пирамида 1-2-3-3-2-1 серии от следното:

20м. високо коляно
20м. тласкане напред с ляв крак
20м. подбедрица
20м. тласкане напред с десен крак

почивка м/у стъпалата на пирамидата - 15 лицеви опори.

2км. леко бягане

Събота - принудителна почивка заради петък вечерта :)

Неделя

5 км. кросче за избиване на токсините

Понеделник
10-15 мин. динамична загрявка.

вработващи серии  - обръщане 8х50; клек 10х60; обръщане 5х60; клек 8х80; обръщане 5х70; клек 5х100;

За 10 мин. в началото на всяка:

нечетна - обръщане 3х85;
четна - клек 4х110;

Кръгова, 4 кръга от:

10 х обръщане на боксов чувал
10 х въртене бг торба ляво
10 х въртене бг торба дясно
10 х гребане с бг торба
10 х раменна преса с бг торба
10 х подскоци на боксовия чувал
10 х плиометрични лицеви на трупчета

Обръщането на боксов чувал, нещо като log flip, ама по-взривно. Подскоците са с допиране на задника в чувала в долна точка и чукване на ходилата в горна. Ето клип на двете упражнения, с лошо качество е, ама се схваща смисъла.

Вторник:

10-15 мин динамична загрявка

Тръстър:
15х30;
12х40;
9х50;
6х60;
3х70;

Почивки м/у сериите - 7 бърпита с лицева и набиране и 200м. бягане

Колелце 3х3 прав до където мога.

Заместваш “гюле напред” с чувала :)

Даааа, не може да тръгнеш след него, както след гюлето, ама пак става за зимни условия. Другата седмица ще смъкна големия чувал да видя с него как ще се получи.

Сряда

10-15 мин. динамична загрявка

Изхвърляне 6х40;4х50;2х60;2х1х70;

АМРАП 10 мин. стълба през две повторения от
Т2В
Напади с 25 кг над глава

до 16 и 9 Т2В

3км. бягане  - 15:24 мин.

Наложи ми се да сменя часа на тренировка и нещо много лабаво беше всичко.

Четвъртък

1.5 км леко бягане

10тина мин. загрявка

4 кръга от:

Изхвърляне с дъмбел с лява ръка 32.5 кг х 5
4 подскока на препятствие 90 см.
Изхвърляне с дъмбел дясна ръка 32.5 кг. х 5
4 подскока
Суинг с дъмбел с лява ръка - 16 кг. х 10
4 подскока
Суинг с дъмбел с дясна ръка - 16 кг. х 10
4 поскока
10 лицеви с 25 кг. диск

Планк 3 х 1 мин./30 сек. работа/почивка.

3 дни без тренировки, но с температура, уж съм възстановен, но няма да претоварвам да не срина пак имунната с-ма.

Понеделник:

20 мин. разтягане и лежерна загрявка.

6 кръга от:

500м. бягане
15 лицеви
30 клека
15 коремни преси

Пътеката има “пауза”, която е м/у 60 и 70 сек. за това време правя лицевите, клековете и коремните и скачам пак на пътеката, гледам да “вляза в паузата”.

Вторник

10-15 мин динамична загрявка

Тръстър 12х50 / 10 х бърпи със страничен скок на лежанка
Тръстър 12х50 /  -||-
Тръстър 8х60 / -||-
Тръстър 8х60 / -||-

5 кръга :

5 стриктни набирания
5 кофи на халки

Сряда:

Много натегнат, краката на дереци и страшна отпадналост и умора. Понеже съм решил да си “слушам тялото”, направих подобие на тренировка, нямаща нищо общо с това, което трябваше да я е днес.

Лека загрявка

Раменна преса 10х40;8х45;5х50;2х3х60;

бягане 4км. едва, едва

коремни пресички

След бягането краката се поотпуснаха и разтегнах леко.

Четвъртък

Днес по-добре от към умора и одървяне

10-15 мин. динамична загрявкя

Лекоатлетическа кръгова 4 кръга по 15 сек. работа на станция и 3 мин. почивка:

Коремни преси на лежанка - ножица
Тлскане с мед. топка 3кг. напред пак с бърза смяна на краката
Високо изтегляне с лоста зад гръб
Подскоци на препятствия 70 см.
Суинг с 27.5 кг дъмбел
Подскоци на пейка със смяна на краката във въздуха

Совалково бягане 5-10-20 м.

800 м. за разпускане

Обратни лицеви (inverted row) на халки - 15-12-10

...
Високо изтегляне с лоста зад гръб
...
Подскоци на пейка със смяна на краката във въздуха
...

Дали е възможно да дадеш пояснения как се изпълняват горните две упражнения?

Второто мисля, че си го виждал миналата година по това време някъде - Кръстьо го правеше на кутията за скокове. Само, че аз му казвам “спринт на кутия”.

Единият крак на пейката, другия долу и се сменят без почивка?

Да, само че има едно бутане нагоре с опорния кракт, т.е. отслакване, не само се сменят ами и скачаш.

Ilstrong, изтеглянето отзад започва като хакен клек взривно отдолу и изтегляш колкото се може нагоре с ръцете. Някой даже си плъзгат лоста по заднто бедро, ама аз не мога така. Упражнението може да има и друго име, но да не го знам.

Това е което мога да обесня с думи, ако не сте разбрали да снимам ?!

Събота

10-15 мин. динамична загрявка

Nancy
* 400 meter run (400 м бягане)
  * Overhead squat 95 lbs x 15 (клек с лост над глава 30/ 40кг жени/мъже)
5 пъти, за време

време: 12:24 мин.

Бягането на пътека по около 1:30 мин., може и по-бързо, обаче ако не е на пътека ще е друго, сам надали ще мога да си налагам така темпото.

Лицеви опори с 25 кг. диска 4х10

Коремни преси

Понеделник

10-15 мин. динамична загрявка

Обръщане 5х50;5х70;3х80;2х2х90;

Клек 5х70;5х90;3х110;2х3х120;

4 кръга с по 30 сек. почивка:

въртене на бг торба ляво/дясно х 10
подскоци със сядане на боксовия чувал и чукване на петите х 8
гребане бг торба х 10
обръщане на боксовия чувал х 8
раменна преса с бг торба х 10
странични прескоци на боксовия чувал х 12
клек с бг торба х 10

Вторник

10-15 мин. динамична загрявка

вработващи серии
Пуш преса - 5х50;5х60;

4 кръга с по минута почивка от:

Пуш преса/тласкане 70 кг. х 5;
Бърпи със скок 30см.(пипане на тавана) х 10;
Набиране (кип) х15;
Кофи на халки х7;

бягане 1км.

Не очаквах чак толкова да омалея ... Гърдите ми шупнаха

Сряда

10-15 мин. динамична загрявка

Изхвърляне от трупчета 5х40;5х50;3х60;2х65;2х6х50;

Преден клек 5х70;4х90;2х3х110;

Фартлек 300м/150м (спринт/свински тръст) 5 пъти

Бгяането на открито за първи път от коледа насам, малко тегаво.

Четвъртък

10-15мин. динамична загрявка

3 пъти по 2 кръга с по 2 мин. почивка от :

лицеви с пляскане х 10
подскоци 6 препятствия - всяко следващо по-високо
Странични подскоци със задържане(все едно караш кънки) х 16(8 на крак)
20 метра подбедрица
20 метра високо коляно

Коремни преси с с изпънати над глава ръце с тежест - 15х20;10х30;10х40;

Петък

Днес се сдобих с въже за катерене и нямаше как да на си го включа, инъче щях да правя само тръстъри, суинг и бягане, ама малко промених нещата. Понеже залата е ниска лягам по гръб под въжето и си качвам краката на лежанката, така се набирам само на ръце до горе и се смъквам надолу.

5 кръга без почивка:

тръстър 8х50;
суинг 10х32;
въже 3 х казчване и слизане;
скок дъга с мед. топка и забиване в земята (като med ball slam,само че със скок)
400м. бягане

400те бавни по 2:15-2:20 мин.

Само аз ли съм потресен от загубата на Русия вчера ?

Понеделник

10-15 мин динамична загрявка.

Обръщане/клек 6х50/6х70; 5х70/5х90; 3х85/3х110; 2х3х90/2х3х130;
изпълнени плътно едно след друго

4 кръга без почивка с 20 кг. диск:

въртене ляво х15
въртене дясно х15
раменна преса х15
гребане х 15
тласкане напред х 15
клек х 15
лицеви опори х 10
500м бягане.

Вторник

10-15 мин. динамична загрявка

Вработващи серии
пуш преса - 8х40;6х50;

4 кръга с по минута почивка:
пуш преса 5х70;
бърпи с прескок на 70 см. препятствие х 10;
обръщане на доксов чувал х 10;
набирания кип. х15

2км. бягане

Сряда

Дърво - колата счупена, два часа ми сменяха пистовия ремък .... не остана време да тренирам.

Четвъртък

10-15 мин. динамична загрявка.

Понеже вчера трябваше да изхвърлям и пропуснах си вкарах малко изхвърляне в подскочната.

6 кръга с 90 сек. почивка:
Изхвърляне 7х40;
Подскоци на препятсвтие 12х80 см.;
Странични подскоци със задържане(като нънки бягане) х 12;
Високо коляно 15 сек.;
Подбедрица 15 сек. ;
Лицеви опори с пляскане х 10;

Колелце два пъти по 1 прав и 10 повт от коляно.

А вдигай малко тежки гири бре, стига подскача:)

А вдигай малко тежки гири бре, стига подскача:)

Вчера ми беше деня, ама не можах да тренирам. Гледай и по-нагоре де, не само последните постове .... :)

Петък
10-15 мин. динамична загрявка

Два пъти:
тръстър 15х40;
суинг лява ръка 12х16;
суинг дясна ръка 12х16;
200 м.
Два пъти:
тръстър 10х50;
суинг лява ръка 12х16;
суинг дясна ръка 12х16;
200м.
Два пъти:
тръстър 5х60;
суинг лява ръка 12х16;
суинг дясна ръка 12х16;
200м.
Без почивка, колкото да сложа следващите кг.

Обратни лицеви (inverted row) на халки - 15-12-10

Събота

10-15 мин. динамична загрявка

Предния клек за срядата, правен днес

Преден клек - 5х60;5х80;3х100;3х110;2х3х120;

Лицева опора с тежест - 10х25;8х40;6х60;

3 км. бягане - около 16мин.

5 кръга ластици.

Понеделник

10-15 мин. динамична загрявка

Обръщане 8х50;6х70;3х80;2х90;1х100;0х100;1х100;0х100;

Клек 8х70;5х90;5х110;3х120;2х3х130;

4 кръга без почивка с БГ торба:

въртене на ляво х 10;
въртене на дясно х 10;
гребане х 10;
реманне преса х10;
подскок от полу-клек х10;
лицеви опори х15;
400м (1:39-1:40 мин.)

Тая сутрин се оспах и пропуснах кафето, не знам дали е заради това ама много зле бях всичко тежеше, то се вижда и по обръщането, май за първи или втори път не успявам да обърна 100кг. Дали има обретен на плацебо ефекта или просто съм пристрастен към сутрешния кофеин ?

и при мен по някога се получава този плацебо ефект. Последно време кафето изобщо не го усещам като го пия, но ако не пия преди трен. съм като парцал! Доста е смешно!

и при мен по някога се получава този плацебо ефект. Последно време кафето изобщо не го усещам като го пия, но ако не пия преди трен. съм като парцал! Доста е смешно!

То плацебо ефекта е, когато приемаш нещо без никакви своиства, а ти казват, че има свойствата и си внушаваш, че ти действа. А това което се случва на мен и на теб е обратното, интерецно ми е дали си внушаваме или наистина имаме някаква кофеинова пристрастеност.
Толкова хора в тоя форум цитират разни изследвания и показват графики, сигурно и за това има провеждани такива ?!