Дневникът на Алекс

4/01

Ето я и втората част:
1) 3 кръга
- 7 обръщане и пуш преса@16кг лява ръка
- 7 обръщане и пуш преса@16кг дясна ръка
- 7 тръстъра@16кг- лява ръка
- 7 тръстъра@16кг- лява ръка

2) 3 Кръга:
- 7 Изхвърляне @16кг с лява ръка
- 7 Изхвърляне @16кг с дясна ръка
- 7 на крак- тяга на един крак

3) Кръга
-7 на ръка едностранно гребане@16кг
-7 лицеви опори

06/01

Не знам даже дали да го броя за тренировъчен, завъртях се за 20-30мин и се изнизах, беше ужасно пълно и постоянно някой ми досаждаше...

1) 2*500м гребане на С2 докато чаках за стойката
2) Клек- вработване до 2*70кг; 5*3@60кг
3) Тяга широк хват- 3*5@60кг
4) Тяга- 5*3@75кг
5) Колене към лакти- 3*8
6) 5!мин пътека- за пореден път се убеждавам, че не понасям бягането на пътека

* Клекът не ми тежи толкова ( не че ми е лек, де), но щангата страшно ме мачка. Някакви идеи за подобряване? Клякам хай бар.
Пък и само като си помисля, че имам 70+кг на гърба, а съм 54-55кг и ме дострашава (blush)

07/01

Вчера нещо ми беше зле като се прибрах от работа, настивам ли или...та реших да се довърша с:
20-15-10-5
Бърпи
Суинг@16кг
СДХП@16кг

08/01

1) 5 rounds (5 рунда)

30 sec Deadlift (max reps) (30 сек мъртва тяга, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Hang Power Clean (max reps) (30 сек силово обръщане от вис, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Front Squat (max reps) (30 сек преден клек, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Push Press (max reps) (30 сек пуш преса, макс бройка)
60 sec Rest (60 сек почивка)

Щанга 27.5 кг.

2) Планк- 8 интервала 20:10с- реших и аз да го пробвам този протокол от любопитство

Пак си питам за клека, моля ако някой мисли че може да ми даде адекватен съвет да заповяда :)

Алексче, аз от както започнах с лоу бара съм по-доволна от клека. Не ме мачка щангата и не кривя кръста :) Пробвай, потърси из тубата има обяснения за лоу бар-а, може и на теб да допадне :)

Веси, как свикна на лоу-бар? Последните тренировки и аз се опитвам да клякам лоу-бар, но съм си свикнала на хай-бара и още при първото повторение си намествам щангата на старата позиция :D.

08/01

1) 5 rounds (5 рунда)

30 sec Deadlift (max reps) (30 сек мъртва тяга, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Hang Power Clean (max reps) (30 сек силово обръщане от вис, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Front Squat (max reps) (30 сек преден клек, макс бройка)
30 sec Rest (30 сек почивка)

30 sec Push Press (max reps) (30 сек пуш преса, макс бройка)
60 sec Rest (60 сек почивка)

Щанга 27.5 кг.
...

Ах! Тъкмо щях да изкоменитрам перфектния комплекс и се усещам, че е мой (с допълнителни 10 сек) :D :D :D

Веси, как свикна на лоу-бар? Последните тренировки и аз се опитвам да клякам лоу-бар, но съм си свикнала на хай-бара и още при първото повторение си намествам щангата на старата позиция :D.

Ами трудно ми беше, но сега за пробата някой път слагам щангата високо и ми е супер неудобно. Свиква се. В началото имах чувството, че ще ми падне щангата назад като я слагах лоу, но....стана работата :)

Благодаря Веси (F). Ще пробвам още следващия път. Клякали сме лоу бар, преди в КФ залата, но беше доста отдавна. Сама като клякам, винаги намествам лоста на високо. По едно време лятото, си ходех със смъкната кожа над единия прешлен.

Вик, комплекса съм го правила и на 28.10 и там споменах че е от теб.
Аз често си копирам от твоите тренировки, имам си цял To do List :).

...
Вик, комплекса съм го правила и на 28.10 и там споменах че е от теб.
Аз често си копирам от твоите тренировки, имам си цял To do List :).

Не съм следил дневника досега, моя грешка :)
Копирай смело, само съобразявай натоварването като за теб и целите ти, че моите тренировки са си мислени конкретно за мен.

Аз за клековете да кажа, че не си написала какви са вработващите серии. Може да ти идват в повече и затова да те мачка щангата.

Ники, обикновено загряващи серии са: 10 СТ, 5-10 с лоста, 3@40, 3@50. После почвам с работните. Мисля че не е много. Може би просто съм слаба, знам ли.

Нормално си вработваш, не изглежда много. Евентуално преминаването от 50 на 70 кг ти влияе на психиката. При мен подобно е положението с военната преса, ако качвам през 20кг- не ми се получава. С по-малка стъпка ми е по-лесно. Ако не ти тежи на краката, най-вероятно си слаба в горната част на тялото, което е нормално за момиче.

Снощи търсих и четох и за теб и за мен... Ми при мен се оказва, че клякам смесено - лоста ми е като за хай бар ама клека долу го правя повече както е при лоу бар :D И ми е добре, щом така си го правя и не ми е направило впечтление някакво, че ме мачка нещо.
Таааа пробвала ли си mixed? :D

PS: + нещо.

@Ники: да, трябваше да мина поне през 60кг, но 20кг не бяха свободни и направо сложих 25кг, вместо да трупам малки дискчета.

@ Надя: О, много благодаря че си потърсила нещо и за мен :) Мисля, че е най-добре да помоля някой да ме снима следващия път, така ще се придобие реална представа за какво иде реч. Ще прочета статията по-късно.

10/01

30 интервала 20:10 сек- Спяща табата :),

-обръщане и преса лява ръка@12
-обръщане и преса дясна ръка@12
-изхвърляне лява ръка@12
-изхвърляне дясна ръка@12
-СДХП@16кг
-Суинг@16кг

11/01

Painstorm scaled and modified @25kg

50 Swings@16kg
25 Back Squat
25 Front Squat
25 OHS
50 Swings@16kg
25 Shoulder Press
25 Push Press
25 Push Jerk
50 Swings@16kg
25 Hang Power Clean
25 Hang Power Snatch
50 Swings@16kg

14/01

1) 21-15-9
флор преса@12кг ( на ръка)
лицеви опори

2) 5 крЪга от:
5 набиране подхват
10 бърпита
200 скока на вЪЖе

16/01
Грозна мускулна треска от флор пресата...очакваше се!

1) 3 кръга
- 7 обръщане и пуш преса@16кг лява ръка
- 7 обръщане и пуш преса@16кг дясна ръка
- 7 тръстъра@16кг- лява ръка
- 7 тръстъра@16кг- лява ръка

2) 3 Кръга:
- 7 Изхвърляне @16кг с лява ръка
- 7 Изхвърляне @16кг с дясна ръка
- 7 на крак- тяга на един крак

3) Кръга
-7 на ръка едностранно гребане@16кг
-7 лицеви опори

+ още един кръг от всичко

17/01

Сутрешно вдъхновение от адашката: 200 суинга (вертикала)@16кг.
Статията от Т-нейшън съм я чела доста отдавна, ама все я оставях на заден план.
Идеално се вписва в идеята ми се сутрешно раздвижване (не толкова бройки) . Смятам да редувам това, което правих- 20-15-10-5 от бърпи, суинг; 5 -те кръга от 5 набиране, 10 бърпита и 200 скока и Амрап за 10 мин от:
5 бърпита, 10 суинга и 15 скока на кутия ( открих едно малко нощно шкафче, което мислех да изхвърля, преди да ми хрумне тази нетрадиционна употреба  8-)).
Довечера ще измисля още нещо. Отдавна се каня на 10000 ( но с клек, тяга и лег), но трябва да отида като е празна залата. Неделя сутрин?

17/01

Дописвам си за днес:

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

преден клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10
обръщане/преса с пудовката@12кг- 5,5,5,5, на ръка
набиране-10,10,10,10 (половината чисти, другите без пълно разгъване)
бърпи- 10, 10, 10, 10
ренегатско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15

(whew) Тази кондиция винаги ме размазва, въпреки че често скатавам 5-тия кръг.

19/01

1) 500м гребане, вработване на клека до 70кг
2) СС: Клек 3@62.5кг- 3 скрипец широк надхват 3@45кг- 9 кръга
3) СС: лег широк хват 5@35кг- лех тесен хват 5,4,4,4,4@30кг- 5 кръга
4) СС: 8 ( на ръка) ренегатско гребане@2*12кг- 8 хоризонтални набирания на ТРХ-3 кръга
Имаше и няколко 3-ки преден клек@50кг и трицепс на скрипец
5) 6 интервала: 1 мин: 30 сек гребане на С2.

Пробвах и лоу бар клек, обаче не мога да свикна и си карах както си знам.

22/01

100 суинга@16кг
100 бърпитa

Всъщност тръгнах да правя това, ( от дневника на Iso), но усетих че нямам сили и желание да бързам и правя нещо за време, та изкарах само 5 кръга и минах на бърпитата.

20 min AMRAP
5 Thruster
7 Hang power clean
10 SDLHP
@ 27.5кг

23/01

Вариация на Kettlebell Meltdown 300, вдъхновена от Дидлина и Абазаба:

25 Набирание
50 Изхвърляне на 12 кг. /25 на ръка/
25 Лицеви опори.
50 Суинг с 16 кг.
50 Бърпи с лицева
40 Обръщане и пуш-преса с 16 кг. /20 на ръка/
50 Планински катерач

25/01

1) 500м гребане, вработване
2) Тяга (конвенционална)- 5@60кг, 2*5@70кг, 3*3@75кг, 2*3@80кг, 2*1@85кг, 5@70кг
Тъкмо се бях нагласила да пробвам 90кг и взеха да ми обясняват как трябва да си взема колан, как ще си прецакам кръста, че това са мъжки килограми и т.н. Питам -„Крива ли съм?„ - Ми, уж не ама за всеки случай...И така,  реших да го оставя за следващия път (с колан).
3) Гребане широк надхват-4*7@45кг
4) Тук загубих бройката: 10тина обръщане от вис+тръстър@35кг+ 3*3@37.5кг обръщане от вис
5) Раменна преса: 3*5@27.5кг
6) СС:8 колене към лакти+ 8 колелце от колене- 4 кръга
7 ) 12 мин бягане…ходене

28/01

1) 75 суинга@16кг за загрявка
2) 6 Кръга от:
- 12 Лицеви опори
- 12 Гребане подхват/ надхват, редувани през кръг@27.5кг
3) 6 Кръга от:
  -12 Преден клек@27.5кг
  -12 Колелце от колене/ Повдигане на краката от лег@2кг
3) 4 Кръга от:
-  12 добро утро@25кг
-  12 сгъване за бицепс@2*6кг
-  12 кик бек@2*6кг

Ниски ВХ, 50% от КБ- 1000ккал

29/01

1) 50 суинга@16кг+ 10 на ръка@16кг
2) 5 Kръга от:
-12 Флор преса@25кг
-12 Гребане подхват/надхват@25кръга
3) 5 Кръга от:
-12 отпада (на крак)@12кг/12 изправяния на един крак@12кг
-12 раменна преса@17.5кг
4) 4 Кръга от:
-  11 Тяга@40кг
-  20 руски извивания@12кг
- 10 наведи в ляво и дясно@12кг

Ниски ВХ, 50% от КБ- 1000ккал

30/01

30 мин. разходка
Днес е кардиото: за това довечера ще има Т-800 или интервали скачане на въже

Ниски ВХ, 75% от КБ- 1500ккал

За следващите дни планирам:

31/01 Пак кардио- интервали с пудовки или въже, бърпита, суингове
Ниски ВХ, 75% от КБ- 1500ккал

01/02 Силова издържливост:

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях
преден клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10
обръщане/преса с пудовката@12кг- 5,5,5,5, на ръка
набиране-10,10,10,10 (половината чисти, другите без пълно разгъване)
бърпи- 10, 10, 10, 10
ренегатско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15

Високи ВХ, малко Мз, 125% КВ- 2500ккал

02/02- Почивка
Високи ВХ, малко Мз, 125% КВ- 2500ккал

03/02
Тежки: клек, тяга и лег

РБД -85% КБ, 1700ккал

04/02- Почивка

РБД -85% КБ, 1700ккал

Планът е такъв засега, защото започнах въглехидратна ротация или по-точно УД2.
Малко импулсивно решение, но за сега се чувствам добре, като се има предвид че двата най-гладни дни минаха. Само вчера преди лягане си мислех как ще стана и ще ям. Отдавна се каня да започна някакъв режим, че мазнинките по краката да мръднат най-сетне, но все не се решавах. Избрах по-стриктен такъв да се самодисциплинирам, че колкото обичам да тренирам, толкова и да ям! Всъщност, начина ми на хранене в момента е идеален за поддържане, но не и за чистене. За това реших да пробвам нещо ново. Смятам за завъртя 3-4 цикъла и според това как ми се отразява ще преценя какво да правя после.  Килограмите ми последните 5г не са мърдали- 54-55.5кг, като поизчистих мазнини с тренировките.

30/01

1) 30 мин. бързо ходене
2) 20-19-18-17-16-15 бърпита
Табата клек СТ

Ниски ВХ, 75% от КБ- 1500ккал

31.01

-20 мин бързо ходене
-5 Кръга 30:30 сек от
-изхвърляне лява ръка@12кг
-изхвърляне дясна ръка@12кг
-суинг@16кг
-клек СТ
-бърпита

01.02

1) Вработване
2) ) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,5 @50кг
  клек - 5,5,5@60кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6,6,5
  тяга с дъмбели -2*22кг- 6,5,5
  тяга с щанга @75кг- 5,5,4

2) набиране подхват 5,5,5
  раменна преса@27.5кг- 6, 5, 5
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

3) Лег- 3*5@35кг
Легът трябваше да е към кръговата, но.. както винаги не можах да се вредя

Днес и утре високи Вх, най-трудните дни откъм измисляне на меню, защото по принцип ям вх, точно колкото да надвиша или най-много да удвоя нормата за НВД :D

- за сега хапнах - банан, 4 филийки ръжен хляб със сирене и домат и една филийка с мед, 30-тина грама шоколад; предстои месо с моркови и нащърнак или сладки картофи и евентуално тиква
За утре - тиква, елда със сушени домати и ...

Ку-ку :D
Влизам само да кажа, че с нетърпение чакам ВМ-НВД дните! Или поне РБД, не мога да изям толкова въглехидрати, при положение че не ям ориз, картофи, овес, тестяно, джънк и т.н. Вчера не можах да ги стигна ... Ще завъртя няколко кръга все пак и ще видим.

03/02

1) 2*500m гребане на С2, вработване
2) 3*5
- Набиране подхват
- Скрипец широк надхват@45кг
- Клек@60кг
- Тяга@80, 75, 70кг
- Раменна преса@27.5кг- без грам сила, последните повторения пуш
Не беше кръгова тренировка, а ходех там където имаше място, в залата преброих 63!!! човека днес, за това всичко без почивки, исках да сложа повече кг, но просто исках да се разкарам по-бързо............(swear)

Храната днес е Ок, РБД, 75% КБ

05/01- Трябваше да е почивен, но вече бях тренирала

1) 4 Кръга от:
- 12 Лицеви опори
- 12 Гребане подхват/ надхват, редувани през кръг@27.5кг
3) 4 Кръга от:
  -12 Преден клек@27.5кг
  -12 Колелце от колене/ Повдигане на краката от лег@2кг
3) 4 Кръга от:
-  12 добро утро@25кг
-  12 сгъване за бицепс@2*6кг
-  12 кик бек@2*6кг

Храна- запеканка от 3 яйца, котидж сирене и тиквичка; 500гр броколи, кюфтета от мляно телешко, 15гр бадемов тахан
Ниски ВХ, 50% КБ

06/01

1) Табата бърпи
5 мин. почивка
2) Табата тръстър@17.5кг
5 мин. почивка
3) Табата хай-пул@17.5кг
(whew)

Ниски ВХ, 50% КБ; Калориите ги надвиших със стотина, но пък цял ден мислех за храна. Следващите ниско калорични дни ще са ми ЦХ и без това цял ден съм гладна, поне вечер да ям като хората :D

Храна- бадемов тахан, 3 яйца, 200гр котидж, кюфтенцата, салата ряпа и морков

08/01

5 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

преден клек@35кг- 10,10,10,10, 10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10, 10 ( по идея на Дидлинка, държа дисковете )
обръщане/преса с пудовката@12кг- 10,10,10,10, 10, на ръка
набиране-10,10,10,10,10 (половината чисти, другите без пълно разгъване)
бърпи- 10, 10, 10, 10, 10
ренегатско с пудовка@12кг- 10,10,10,10, 10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15, 15

Ниски ВХ, 75% КБ

Храна- ще си правя запеканка с броколи, яйца, сирена, сушени доматки и кʼвото още ми хрумне.

Добавки: все забравям да ги пия и пиша, но от десетина дни съм редовна: Вит Д, Б- комплекс, магнезий, цинк, родиола

10/02

1) СС: Клек 3@60кг- набиране успореден хват- 12 кръга
2) СС: Тяга@80кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг- 10 кръга
3) СС: Лег- 5@35кг- 10, 10, 10, 8, 7 лицеви опори; 5 кръга

12/02

1) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,5 @50кг
  клек - 5,5,5@60кг
  клек с дъмбели @2*18кг-6,6,5
  тяга с дъмбели -2*22кг- 6,5,5
  тяга с щанга @75кг- 5,5,4

2) 3 Кръга
  набиране подхват 5,5,5
  раменна преса@27.5кг- 6, 5, 5
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,5
  лицеви опори-10,10,10

Храна: бадемов тахан, кокос, круша, яйца

13/02 - Почивен

Храна: Пиле с гъби, телешко на фурна с пащърнак и моркови, чаша вино.

14/02

1) Табата бърпи
5 мин. почивка
2) Табата тръстър@17.5кг
5 мин. почивка
3) Табата обръщане от земя@17.5кг

15/02

Уж почивен, но не ме свърташе на едно място, а беше потоп и нямаше вариант за си покажа носа навън, та затова- 5*10 лицеви опори+5*10 тръстъра@25кг; стречинг

16/2

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

преден клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10, ( по идея на Дидлинка, държа дисковете )
обръщане/преса с пудовката@12кг- 10,10,10,10, на ръка
набиране-10,10,10,10 (половината чисти, другите без пълно разгъване)
бърпи- 10, 10, 10, 10
ренегатско с пудовка@12кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15

17/02

Дъълга разходка и вкусна храна :P

18/02

По план: 1) СС: Клек 3@60кг- набиране успореден хват- 12 кръга
2) СС: Тяга@80кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса @12кг- 10 кръга
3) СС: Лег- 5@35кг- 10, 10, 10, 8, 7 лицеви опори; 5 кръга

Храна: бадеми, 2 пържоли с броколи; мусака от мляно телешко със зеленчуци- тиквички, патладжан, моркови, лук, чушка

16/2

4 Кръга с по 2-3мин. почивка между тях

преден клек@35кг- 10,10,10,10, 10
тяга с широк хват@35кг- 10, 10, 10,10, 10 ( по идея на Дидлинка, държа дисковете )
обръщане/преса с пудовката@12кг- 10,10,10,10, 10, на ръка
набиране-10,10,10,10,10 (половината чисти, другите без пълно разгъване)
бърпи- 10, 10, 10, 10, 10
ренегатско с пудовка@12кг- 10,10,10,10, 10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15, 15

Последно 4-ри или 5 кръга? :)

4 - Скатах последния, но копирах тренировката от предния път, когато бяха 5. Голям съм мързел напоследък явно :)

Ей “скатавке”! Глей как те следят тука, няма скрито покрито! :)

Хаха, така е - дневникът напомня неща, които съвестта забравя!

20/02

1) Загряване, враборване, на клека до 1*80кг, преден 1*60кг

2) 3 Кръга, с по 2 мин почивка между тях
  преден клек-5,5,5 @50кг
  клек - 5,5,5@60кг
  клек с дъмбели @2*20кг-5,5,5
  тяга с дъмбели -2*20кг- 5,5,5
  тяга с щанга @70кг- 5,5,4

3) 3 Кръга
  набиране подхват 5,5,5
  раменна преса@27.5кг- 5, 5, 5
  скрипец с надхват-@45кг-5,5,5
  Тесен лег@30кг-5,5,5
  скрипец с подхват @45кг- 5,5,

Оказа се и че мога да правя кофички - цели 5 :)

(wave) Нещо не ми се пишеше предната седмица.
Тренировките бяха обичайните- силовата, табата и кондицията.
Вчера реших да разнообразя малко:

27/02
1) КВ загрявка
2) Тръстър: 3ки на 30 и 35кг, 2ки на 37.5кг и няколко свежи единички на 40кг.
3)Починах си 3-4мин и реших да си проверя раменната преса: 3*1@35кг (party), нули на 37.5кг, после още малко 3-ки тръстър@37.5кг.
Всичко си обръщах- домашна тренировка (wait)
4)Комплекс Апостола:

Максимален брой рундове за 19 мин.
500 кг. тяга
9 бърпи с прескок на щангата
9 набирания
500 кг. бенч преса

Аз :
15 тяга @ 35 кг.
9 бърпи с прескок на щангата
9 набирания ( половината чисти подхват и смесен хват)
10 лицеви опори с отлепяне на длани в долното положение

5 Кръга за 17мин. но не почнах 6тия, защото си бях намислила да правя тяга днес, пък и сърцето ми щеше да гръмне.

28/02
Ставам си аз преди 6ам, за да мога да си направя кръгова, ама нъцки, всичко заето:
1) 2*500м гребане на С2
2) 20интервално бягане
3) Стойката най-сетне се освободи, та:
-Клек 3*5@60кг
-Тяга: 3*5@70кг

И стана време да се къпя и да ходя на работа!

14/03

Айде пак муза за писане в дневника :P
1) 3 Кръга:
-5 набиране
-10 бърпита
-15 СТХП@16кг
-20 Суинга@16кг

2) Complex C@30kg

1. Dead lift - 6 повт
2. High pull - 6 повт High pull - video
3. Squat clean - 6 повт Squat clean - video
4. Military press - 6 повт, последните 2 кръга пуш
5. Jump lunge -  6 повт (на крак, т.е. общо 12 повт!), без тежест Jump lunge - video

6 rounds. Rest between rounds 30 сек.- Почивах повече, зооор (whew)

Предните дни може да ги опиша утре, но повечето са обичайните, като изключим че във вторник бая претренирах, но дръпнах 92.5кг тяга!
А да, и да не остана по назад 100суинга без почивка@16кг, 3:02с.

От утре откривам сезона на тренировките на открито!

15/03

1) 3 Кръга от:
Набиране подхват и успореден хват- 5
Обръщане и пуш @ 16 кг. дясна ръка - 8
Същото и с лява ръка - 8
Изхвърляне @ 16 кг. дясна ръка - 8
Същото с лява - 8
Суинг до вертикала @ 16 кг. - 20
СДХП @ 16 кг. - 10
Тръстър @12кг- дясна ръка- 10
Тръстър @12кг- лява ръка-10
Тяга на един крак- 10 ляв@16кг
Тяга на един крак- 10 десен@16кг
лицеви опори- 10

3-4 мин почивка и
2) 10- скока на китуя- 1 бърпи
  9 скока-2 бърпита
  .....
  1 скок-10 бъпита

* Кутията е шкафчето за което бях писала по рано :D