Wendler's 5/3/1

вкарай гребане с дъмбел яко влиза (no homo), поне при мен

Ше го вкарам в 3 сета, като третия сет ще е ултимейт дроп сет.

Btw, не знам какво ми става, но окткато свърших тая лайняна работа прея лятото, дето не можах да се наспивам като хората въобще, сега не мога да сваря да се наспивам и спя по 10-11-12 часа и пак не се чувствам енергичен коклото миналата година, когато спах по 7-8 часа. Дали одъртявам или просто има натрупана умора от работата или това се корени в нещо съвсем различно, но определено не го считам за нормално.

Пример: Снощо заспах към 2, събудих се в 11, цъках на телефона до 12 и 15, заспах пак и се събудих в 2 (WTF??).

Колкото повече спиш, повече ще ти се доспива - ставаш летаргичен.

Аз съм забелязал при мен, че когато тренирам с голям обем ми трябва повече сън и обратно, когато не тренирам много бързо се наспивам.

Пак контузия, при същите обстоятелства както при клека - студ. Не мога да се сгрея добре и да си “отпусна ставите”, а и ядрото беше уморено от клека преди 2 дни. До 4-5 дена предполагам ще ми мине. Засега - почивка, храна и релакс + диклак 1 хап на ден.

Така. След като анализирах как протече живота ми след май месец миналата година ми стана ясно, че имам твърде много предпоставки за контузии.
Работата - 12 часа сън за 2 дена, доста загубена маса + малко качени мазнини, много натрупана умора на организма като цяло, в случая лятото тренировките се явяваха като ще един стрес.
2.  Квартирата тази година - леглото е пълен ташак, не мога да се опъна, спя като смачкан, боли ме врата от него, спя свит в таза и стойката (имам anterior pelvic tilt + ааадски tight hamstrings,  причините са две - lack of mobility от лятото, защото претупвах загрявката, нямах време + тъпото легло.)
3. Тренирах 3 седмици в една педалска зала, хлъзгави лостове + криви дъмбели + крив лост за набиране + клек и тяга се прави на едни меки неща - не мога да натискам от петите = допълнителни изменения в стойката и мускулите при тези 2 упражнения
3. Контзия в залата -  при първата тренировка за клек се контузих, защото кляках на твърда земя и формата беше по -  различна от тази в залата. Бях спал малко, бях ял само 1 път + бях спал 4 часа + бях вървял 7 км. Преди да стигна до залата (да квартирата се намира на 2.7 км от залата, в която тренирам по принцип и на толкова от университета, за тези 4 месеца съм извървял над 650 км. Като 30 минути вървя  преди залата и всяка тренировка съм измръзнал + енергията и концентрацията са -  10%.
4. Имам умора, която не се маха и мисля, че е редно 1 2 месеца да тренирам със собствено тегло,  нервната система да почине от тежкото вдигане, стави и т. Н. Също.
Ще правя кофички (или лицеви) и набирания, но само със СТ, + парашутни скоци или спринтове за крака. Тренировките ще са набирания, кофи, парашутки, всяко в отделен ден.
Ще се върна в залата след 1 2 месеца. Също и ще отида на лекар, надявам се не е херния, трябваше да ме боли адски много ако е, а мен ме боли само като се наведа в дадена позиция и то не е някаква адски силна болка, предполагам съм прищипал нерв. Няма да почна да тренирам докато не се възстанови на 300 процента, тоест няма. Като цяло ще използвам тренирпвките за СТ като рехабилитация от тежкото вдигане, което само ме уморява допълнително, защото вървя по 10 км на ден. Сега ще сменям квартирата и залата ще ми е наблизо. Може от време на време да правя тежки кофи и набиране в залата, но това ще ми товари ставите, а аз искам менталнапочивка. + това взе да се затопля времето и почва да става идеално за лостове. Това е от мен.

Ще описвам тренировките иначе.

Бързо възстановяване!

ЕДИТ- аз от кофти легло си прецаках гърба също, от както смених матрака се роидих.

Т’ва с леглото е мн тшк, поне не си на общежитие там са 100 пъти по зле миналата година на 1ния съквартирант вместо пружина имаше врата ахеха
ся сме сложили по 2 дюшека ;d

Желая ти бързо възстановяване!

Почивка, твърдо легло и ако те заболи кръста като спреш с тежестите, можеш да дръпваш някоя тяга профилактично :)

Успех!

Това е от леглото... От 3-4 месеца спя на матрак-кокос, най-висока степен на твърдост. Първата седмица ми беше странно, чувствах се като все едно лежа на дюшеме, но след това... чаках с нетърпение да стане вечер и да се опъна на леглото, супер удоволствие... наспиваш се бързо, ставаш и си супер бодър, в добро настроение... лягаш в 22:00 и в 22:01 си заспал.

Като за 3 месеца сериозни тренировки след първата контъзия толкова, толкова,подобренията са минимални, но пак ги има.

аааа виждам се в тъмнината и мрака,мазната ми фюзоуномия.

От смартфона ги качвам, затова на отделни постове.

Релаксд, малко по -  мазен съм в талията отколкото ми се иска, но като за 500 + карб съм доволен.

От смартфона ги качвам, затова на отделни постове.

Тренирам горната част всеки ден, 100 кофи, 100 набирания с различни хватове.

Рекламно лице? (wasntme) :D

http://prodavalnik.com/fitnes-komplekt-kriv-lost-dmbeli-2-br-po-10-kg-i-tezhesti-2-br-po-5-kg-i42148439

Рекламно лице? (wasntme) :D

http://prodavalnik.com/fitnes-komplekt-kriv-lost-dmbeli-2-br-po-10-kg-i-tezhesti-2-br-po-5-kg-i42148439

И аз сутринта го видях и щях да пиша, но си ме изпреварил :D

Wtf йхахахахха

Brb not laughing IRL
brb depressed cuzz injured
Brb cant deadlift and squat
Brb ill be back

Такам, контузията почти ми мина, мисля да почвям спринтове за крака (2 3 пъти на седмица) и като цяло да тренирам на открито, не ми се ходи на зала, може би септември ще се завърна при щангите или лятото. Просто не ми се вдига тежко, а ако ще тренирам с леки тежести и обемно, на лоста и на октрито повече ми харесва :-). А новата ми квартира се намира на 5 крачки от лостовете.

Edit, не посмях днес да правя спринтове, поне ще изчакам 1 месец да мине от контузията.

Деба, 1 месец вече мина от снапа, болката намалява, но много малко, не е константна, а само в дадена позиция. Не знам какво е, но май е сериозно и ще отида за снимка след 1 - 2 седмици като се прибера в Стара Загора. Крака не съм тренирал, но всеки ден съм на лостовете. Пари за зала и да тренирам горна част не ми се дават. Снощи преди да легна пробвах дали мога да правя поне пистолети - направих 10 с капацитет за още доста. Обмислям да си купя плейтс и да тренирам изцяло на лостове и крака и горна част. Но засега само горна, когато мине почвма пистолети + спринтове
Почнах циклично хранене - трениране на гладно, 16 часа фастинг, 8 часа фийстинг.
Това, което забелязох е: Яко концентрация по време на тренировка и огромно напомпване, повече сила и издръжливост, само на едно кафе и 2 литра вода.
При фийстинга - напомпваш се втори път, дат инсулин сенситивити заради фастинга. И забелязах, че мога да ям повече без да ми се отрази негативно. Краен извод: все едно си на роидс - сваляш фат, имаш повече сила и издръжливост, чувстваш се енергичен, можеш да ядеш повече. :Тренировката днес:
170 набиранки нашироко
240 дипа
За около  80 минути.
Пробвах и малко toes to bar ама нещо ми пука кръста и заебах.
Храненето е около 3к ккалс понеже не тренирам крака.
Макрота - 40-50 фат, 330 карб 200 прот, всеки ден чийтвам (деба) тоест макротата са малко по - големи. Вчера брейкнах фастинга със 2 пици (който е ходил на Плевенските от Варна знае, много са яки и един среден дьомнер от Дениз) + макротата от чистата храна, които описах по - горе. Ще взема да си записвам тренировките, че да се знае какво съм правил в този период.

Малко ми е тъпо, не мога да правя любимите си упражнения - тяга и клек, но се свиква. До септември мисля да съм изцяло стрийт финтес, не ми се ходи в зала.

ПП Лординов е педал, блокна ме, but don’t care. So easily butthurt.

Сегашната форма, НЕ съм във форма, за много от вас може да изглежда, че съм, но за моиоте стандарти не съм.

1

асдасд

асдасдс

Направих една тренировка за крака с пистолети - 164 обща бройка за час и 20, на първата серия направих 16 на крак. След това почна да пада бройка и след 11тата серия правих по 6-7 повторения на крак.

Не знам какви стандарти имаш, но ако това е слаба форма направо не ми се мисли каква ще е силната ти.

Стрийт воркаут момчета, учете се от този, не е само горна част :)

Тренировката снощи: 200 набиранки подхват, 300 кофи.

Имам баси и треската на краката от тия пистолети, днес пак ще е набирания и кофи. После ще опиша.

Тренировката днес: 250 кофи 188 набиранки широко 6 серии повдигане от вис
Малко фън по долу и туториал за Лординката, как се снима клип на лостове в тъмното, за да се вижда всичко и последните 8 набирания от бройката по -горе + гамена impersonoation :D

Тренировката днес: 250 наборанки за 50 минути, 200 подхват, 50 тесен надхват (по - тесен от раменен)
Кофи 290, не съм засичал
Повдигане от вис 6 серии

Това е. Утре съм в Бургас на гости на едно девойче, ще е почивен ден, храната ще е навън, но ще се стремя да е биваща. Неделя като се прибера ще правя спринтове + пистолети. Лека.

Днес, крака: Спринтове 8 серии, пистолети 12 серии 100 бройки общо.

Много уморен, снощи съм спал 3 часа...

Днес за около час и 40 = 200 набиранки широко, 50 много тесен надхват, 300 кофи, 5 серии toes to bar.
Утре пак, вдругиден крака.

Утре мисля набиранките да са 300, кофите 350 за малко повече време.

Да драсна как се чувствам относно контузията.

Има една леко, тъпо напрежение, все едно мускулите ми са някакви много tight, която седи, срязващата я няма, ей сега пробвах да се наведа - няма ядове, тоест острата болка е почти изчезнала, но няма още да почвам зала. А и в момента съм много зле с финансите и след 2 месеца някъде почва сесия, работа също трябва да почвам, така че изграждането на пийк е close to impossible. Както казах Ill be back in da gyyyyyyyyyym чак септември. Тогава почвам пак “яките” упражнения, но с едно наум, без гриндене на клек и тяга, хай бар клек, обмислям и сумо да почна и вече ще слагам колан. Ще обърна огромно внимание на упражнения за ядрото и мобилността на мускулите около таза, защото от 3-4 месеца насам съм с много ама много tight hamstringsм което води до anterior pelvic tilt, което е еквивалент на forward shoulder rolling при раменните стави—-> яко vulnerable към контузии в таза, не знам на какво се дължи, може би на леглото, което спах - не можах да си опъна добре краката и спах със много свита стойка, възможно е да имам и някакви мускулни дисбаланси, които да пречат на стойката. Но сега усещам как tightness - а в задните бедра лека полека се маха, същото е и за глутеусите.

Та няколко бележки за тренировките само със собствено тегло:

1. Не трябва чак такава огромна надъхвация
2. Не е тролкова стресиращо за ЦНС
3. Може да се прави голям обеm и честота.
4. Не е толкова товарящо за ставите
5. Ходиш когато си искаш, не се съобразяваш с работно време, не чакаш да се освободи щанга, стойка, дъмбел и т.н.
6. Без пари е.

Забелязал съм, че съм качил маса, дори и в краката - а и тея пистолети помагат яко за мобилността в таза, има много дълъг ROM. Искам и да експериментирам и да видя какво е да тренираш ИЗЦЯЛО със сосбтвено тегло и да не бараш щанга/ дъмбел.
Мисля да почвам и разни прогресийки за везни и други изгъзици.

До септември искам да мога да правя везна.

С течение на времето пускай снимки да видим как си ,особено краката ми е интересно,но не знам колко дълго се стои така или прогресира само с едни пистолети и едно спринче . Аз като не правя тяга за задните бедра и след няколко седмици (въпреки ,че имам примерно 2 машини и правя серии там) се губи много здраво задното бедро.

С течение на времето пускай снимки да видим как си ,особено краката ми е интересно,но не знам колко дълго се стои така или прогресира само с едни пистолети и едно спринче . Аз като не правя тяга за задните бедра и след няколко седмици (въпреки ,че имам примерно 2 машини и правя серии там) се губи много здраво задното бедро.

Миофибрилите не се губят :). Мога да ти кажа, че сега ще клекна над 140 ако не чувствах дискомфорт в кръста.

Не подценявай спринтовете - яко се използва задната верига.

Вчерашната тренировка: 200 набирания широко, 50 много тесен надхват, 300 кофи
Днес, по - малък обем, нещо летаргичен бях: 200 набиранки подхват, 225 кофи, набиранията за 50 минути, кофите и те толкова горе долу. Трябваше и корем да правя ама ме домързя. Утре крачка + корем.

Ето за задната верига в домашни условия - http://rosstraining.com/blog/2009/02/14/homemade-hamstring-training/

А относно контузиите - разтягаш ли се, мачкаш ли се?

За разтягане - многйо съм ограничен в момента откъм навеждане, преди задните бедра ми бяха много по looseup - нати, но ще работим по върпоса.

Т’ва от линка изглежда handy, но няма как да го скалъпя сам, dat некадърник.

И малко храната днес: 1 литър сок флорина (120 г карб), 675 хляб вита от големите (270 г. карб), 3 банана (90 карб) = грубо 480
За протеин: 10 яйца (7 цели) - 51 г. прот, 400 г. бон филенца - 88 г протеин, от хляба - 53 , 1 кисело мляко 2% = 14г = 206 грама протеин (грубо сметнато)
Мазнините идват към 50.

Грубо около 3к ккалс.