Планини, щанги и бягане

24.02.2014 г.

Дейност: тренировка с тежести в зала

Тренировка Х:
1) клек 4х4 [87.5 кг.]
2) предна опора 3х 60 сек. [собствено тегло]
2) набирания с раменен надхват 1х 12 пъти [собствено тегло]

Днеска принципно нямаше да тренирам, цял ден бях на лекции над 10 часа и с малко ядене. Обаче като се върнах нещо много ми се правеше клек и айде към залата за 20 минути. Това трудно се нарича тренировка, но все пак си го описвам.

Айде де, сложи най-после 90 кг, да закръглиш така, кво издребняваш през 2,5кг :)

25.02.2014 г.

Дейност: бягане, упражнения със собствено тегло

10 кръга без почивка:
300 м. бягане
20 клека [собствено тегло]
10 лицеви опори [собствено тегло]
Общо: 3000 м. бягане І 200 клека І 100 лицеви опори
Време: 24:09 мин.

После:
1) 3000 м. крос
2) 6х 70 м. спринт

Айде де, сложи най-после 90 кг, да закръглиш така, кво издребняваш през 2,5кг :)

Петък определено ще направя клек с 90 кг., доволен съм, че не се изкуших вчера. Step by step. 8-)

26.02.2014 г.

Дейност: тренировка с тежести в зала

Тренировка Х:
1) мъртва тяга 1х5 [100 кг.] І 3х3 [110 кг.] І 1х1 [120 кг.] І 1х3 [115 кг.]
2) лежанка 1х5 [70 кг.] І 1х 3, 2, 3 пъти [75 кг.]
3) набирания с раменен надхват 1х 8, 8, 6 пъти [собствено тегло]
4) силово обръщане и пуш преса 3х3 [50 кг.]
5) повдигания на краката от стенд 3х 8 пъти

Това от вчера. Днес ще видим дали ще се тренира, по-скоро някакво леко бягане.
Почивните 3 дни съм в Стара планина по хижи. :)

28.02.2014 г.

Тренировка Х:
1) клек 4х4 [90 кг.] І 1х2 [95 кг.] І 1х1 [100 кг.]
2) набирания с раменен надхват 1х 8, 8, 8, 6, 6 пъти [собствено тегло]
3) пуш преса 3х3 [50 кг.]
4) предна опора 1х 90 сек., 60 сек., 60 сек. [собствено тегло]
5) повдигания на краката от стенд 5х 8 пъти

Днеска цялото ми клякане беше с лични рекорди, какво по-хубаво от това. (party) Закръглих направо на 100 кг., Енев трябва да е доволен. :D
На набиранията също стабилно сила.
Утре заминавам с компания на х. Ехо, неделя към х. Вежен и понеделник слизаме в Клисура.

Доволен, доволен :D Хубава тренировка си направил като цяло. Ама както някой от форума беше казал, ако поставяш на някое упражнение рекорди в две последователни серии, значи до сега нещо си се скатавал ;)

Доволен, доволен :D Хубава тренировка си направил като цяло. Ама както някой от форума беше казал, ако поставяш на някое упражнение рекорди в две последователни серии, значи до сега нещо си се скатавал ;)

Не бих казал, по-скоро не съм си почивал предния ден. :) Вчера беше пълна почивка и има резултат. А и доста се задържах на 80 и нещо клек, та не е трудно да кача няколко килограма до 90+.
Както и да е, сега март месец всички силови постижения ще паднат, защото ще бягам 5 дни в седмицата и ще имам една кръгова тренировка в неделя. Събота преход. Най-осезаемо очаквам да падне силата на горната част на тялото.
Правя го защото просто много ми се бяга и искам да си подобря времето главно на 1500 м.

А пречи ли да вкараш през седмицата примерно една тренировка само на горната част?

А пречи ли да вкараш през седмицата примерно една тренировка само на горната част?

Може и така да направя - в сряда лежанка, военна преса, набирания и кофи.

Както и да е, сега март месец всички силови постижения ще паднат, защото ще бягам 5 дни в седмицата и ще имам една кръгова тренировка в неделя. Събота преход. Най-осезаемо очаквам да падне силата на горната част на тялото.
Правя го защото просто много ми се бяга и искам да си подобря времето главно на 1500 м.

ако беше послушал съвета ми - нищо нямаше да ти пада, а времената на бяганията щеха да си се подобряват и без да бягаш :)

Както и да е, сега март месец всички силови постижения ще паднат, защото ще бягам 5 дни в седмицата и ще имам една кръгова тренировка в неделя. Събота преход. Най-осезаемо очаквам да падне силата на горната част на тялото.
Правя го защото просто много ми се бяга и искам да си подобря времето главно на 1500 м.

ако беше послушал съвета ми - нищо нямаше да ти пада, а времената на бяганията щеха да си се подобряват и без да бягаш :)

Прерових дневника на колегата, но не намерих какъв съвет си му дал. Ще ми е интересно и аз да прочета (nod)

Беше пуснал тема, в която питаше за програмата си.

ако беше послушал съвета ми - нищо нямаше да ти пада, а времената на бяганията щеха да си се подобряват и без да бягаш :)

Аз съвета ти не съм го игнорирал, април мисля да се насоча към такъв начин на трениране. Ето този месец ще направя първите си кръгови тренировки и после ги почвам три пъти седмично. :)

01.03. - 03.03.2014 г.

Дейност: преход
Разстояние: 47 км.
Ден 1 - 15 км. (с. Розино - вр. Юмрука - х. Ехо)
Ден 2 - 15 км. (х. Ехо - вр. Вежен - х. Вежен)
Ден 3 - 17 км. (х. Вежен - вр. Вежен - гр. Клисура)
Терен: Централна Стара планина
Условия: лоши (снеговалеж, мъгла, силен вятър), сняг под коляно над 1500 м.
Маршрут: с. Розино - х. Ехо - х. Вежен - гр. Клисура
Най-ниска кота 600 м. (с. Розино)
Най-висока кота 2198 м. (вр. Вежен)
Време:——

Много хубави преходи станаха, компанийка четерима бяхме, времето бе мъжко и гледки почти нямаше. Пускам снимки за онагледяване на преживяванията. ;)

04.03.2014 г.

Дейност: бягане

1) 5х 300 м. (1 мин. почивка между бяганията)
под 60 сек. на бягане

2) 7000 м. лек крос (34:50 мин.)

3) 2х 600 м. (1 мин. почивка между бяганията)
всяко бягане за 02:15 мин.

4) 300 м. (60 сек.)

Бягане за деня: 10 км.

05.03.2014 г.

Дейност: бягане

1) 7000 м. крос (32:49 мин.)
2) 3000 м. лек крос

Бягане за деня: 10 км.

Днес нямах много време и затова бягах по нощите в НСА, преди малко свърших. Хубаво бягане стана, времето на 7000 м. е без да давам много зор, а междинното на 5-ия километър беше 23:35 мин.
Малко е скука да бягаш повече километри на писта, забавлението е да задминаваш другите бягащи един път от дясно, един път от ляво. :D Пролетта почвам планинско бягане.

08.03.2014 г.

Дейност: тренировка с тежести в зала

Тренировка Х:
1) клек 4х4 [95 кг.] І 1х2 [100 кг.] І 1х1 [105 кг.] І 1х0 [110 кг.]
2) мъртва тяга 1х3 [100 кг.] І 1х3 [110 кг.] І 1х3 [115 кг.] І 1х1 [120 кг.] І 1х1 [125 кг.] І 1х3 [110 кг.]
3) лежанка 1х3 [70 кг.] І 1х2 [75 кг.] І 3х3 [70 кг.]
4) набирания с раменен надхват 5х 6 пъти [собствено тегло]

Два дена имах ангажименти от различно естество и не успях да намеря време за бягане, за което много съжалявам, но нямаше как.
Днес плануваното бягане от 13.5 км. също се провали, заради силен студен вятър извън Казанлък (в града нямаше вятър и си тръгнах по тениска и къси гащи, бягах 1 км. и се върнах, че ръцете ми почнаха да замръзват). Както и да е, важното е, че после реших да отида в залата и:
- 4х4 с 95 кг. на клека - още след първата серия знаех, че днеска ще имам нов личен рекорд на клякането - 105 кг. Пробвах 110 кг., които почти ги станах, в последната фаза ме сгънаха и се върнах в начална позиция.
- преди 2 седмици не можах да отлепя 125 кг. на мъртва тяга от пода, сега ги вдигнах (трудно) - нов личен рекорд.
- на лежанката и набиранията по-малко сила, както очаквах, но поддържам ниво.

Честит празник на всички дами! :)

10.03.2014 г.

Дейност: бягане

Сутрин:
1) 5х 300 м. (1 мин. почивка между бяганията)
под 60 сек. на бягане

Следобед:
1) 10 км. крос

Бягане за деня: 11.5 км.

Дано утре не е натрупало много на пистата, та да се бяга нормално. :)

11.03.2014 г.

Дейност: бягане

1) 12 км. крос (59:49 мин.)

Бягане за деня: 12 км.

Като се има предвид, че днеска съм на едно малко хранене (нисковъглехидратно), 12 км. за под час е добре. Утре ще бягам 15 км., а в четвъртък ще правя отсечки по 600 м. Дано успея да се нахраня адекватно, че трябва енергия за тия неща. :D

12.03.2014 г.

Дейност: бягане

1) 15 км. крос (01:13:51 ч.)
междинни: 5 км. (23:35 мин.)
                12 км. (59:11 мин.)

Бягане за деня: 15 км.

Много добро бягане. Междинното на 12-тия километър ми е по-добро от вчерашното бягане на същите километри, когато и усилих темпото последните 4-5 обиколки. След 10-ия километър се чувствах супер, бягах с усмивка и ми беше много айляк - много въздух и никаква умора. Като свърших бягането се чувствах доста по-енергичен в сравнение със старта. Полумаратонът (21 км.) ще го избягам под 1:45 ч. със сигурност. :)

13.03.2014 г.

Дейност: бягане, клякане

1) 6000 м. леко темпо
2) 100 клека [собствено тегло]
12 набирания с раменен надхват

Бягане за деня: 6 км.

Реших да отложа отсечките за утре, а днес просто малко възстановително бягане. От днес също така почвам да правя една серия набирания всеки ден субмаксимална бройка - според мен това е добър подход да кача повторенията. Само за седмица по такъв начин ще ми се събират около 100 набирания (без да се броят набиранията от силовите тренировки). Това е базово упражнение, в което си струва да се инвестира. :P

14.03.2014 г.

Дейност: бягане, отсечки

1) 5х 600 м. (1 мин. почивка между бяганията)
2) 3х 300 м. (1 мин. почивка между бяганията)
3) 150 м. спринт
4) 50 м. спринт
12 набирания с раменен надхват

Бягане за деня: 4.1 км.

Не засичах време, че на НСА пълно с хора и постоянно ги заобикаляш. Третите 600 м. с доста по-бавно темпо от първите две, после другите две ги докарах с подобно темпо. Много тегавинка е това 5х 600 м. като го правиш на макс усилия. После на 300 м. и късите спринтове бягах добре.
Утре ще правя кръгова тренировка с тежести, първата ми ще е. :)
Май месец мисля да се сдобия с GPS часовник Suunto Ambit2, което ми е доста нужно за целите на планинското бягане.

Еха, яко изглежда часовника :) А защо цяла седмица не тренира в зала?

Вярно яко изглежда ама за тая пара няма ли нещо злато?

Еха, яко изглежда часовника :) А защо цяла седмица не тренира в зала?

Исках добро възстановяване на краката, ако бях включил клекове и тяги щяха да натежат на кросовете. Можеше наистина да направя една тренировка на горната част, ама и аз не знам защо не отидох. Сега тръгвам за залата да видя що е това кръгова тренировка. :)

Вярно яко изглежда ама за тая пара няма ли нещо злато?

Верно е скъпичък, но единственият друг вариант за сега е моделът на Garmin - Fenix. Той е стотина лева по-евтин и има едно голямо предимство - можеш да си вкарваш собствени карти на часовника и е по-полезен за ориентиране при преходи. Аз обаче проблеми с ориентирането нямам и не ми трябват подобни технологии, на които да се доверявам. Аз съм си фен на Suunto просто.
Моделът на Suunto e ориентиран повече за спортисти, много ме кефи, че ще мога да си отчитам и разстоянието докато плувам в морето. :P

15.03.2014 г.

Дейност: тренировка с тежести в зала, кръгова тренировка

3 кръга без почивка:
1) клек 4х [90 кг.] І 4х [90 кг.] І 4х [90 кг.]
2) мъртва тяга 3х [110 кг.] І 3х [110 кг.] І 2х [110 кг.]
3) военна преса 5х [45 кг.] І 5х [45 кг.] І 5х [45 кг.]
4) лежанка 3х [70 кг.] І 3х [65 кг.] І 2х [65 кг.]
5) кофи 7 І 7 І 4 [собствено тегло]
6) набирания с раменен надхват 7 І 7 І 7 [собствено тегло]
Време: 27:50 мин.

предна опора 2х 60 сек. [собствено тегло]
12 набирания с раменен надхват

Първа кръгова тренировка, харесва ми натоварването. :) В моята зала е доста трудно да я правиш, постоянно се заемат лостовете, след като ми разтовариха щангата за мъртвата тяга се наложи от клека да я свалям на земята и товаря за тяга, а после да разтоварвам същия лост за военната преса. И сега е събота, в делничните дни е ад.

Кажете времето от 28 мин. добре ли е за 3 кръга от 6 упражнения (като се има предвид разтоварването на тежестите)?

Според мен е доста добре. Моята кръгова е аналогична, само че + коремни преси и 4 кръга ги правя над час. С щангите в нашата зала е още по-зле положението - аз правя с една и съща щанга клек, тяга и военна преса, така че смятай за каква хамалогия става дума :)

16.03.2014 г.

Дейност: бягане, лостове

1) 3000 м. бързо темпо (13:04 мин.)

после
1) набирания с раменен надхват 35х 3 пъти І 5х 5 пъти [собствено тегло]
общо набирания: 130

*10 набирания с раменен надхват (1 серия набирания всеки ден)

Бягане за деня: 3 км.
Бягане за седмицата: 51.6 км.

Доволен съм от седмицата. Единствено не успях да отида на планина, но вчера бях на рожден ден и днес се събудих доста късно. :)

17.03.2014 г.

Дейност: бягане

1) 12 км. крос (57:43 мин.)
междинни: 5 км. (23:25 мин.)
                  7 км. (32:41 мин.)
           
10 набирания с раменен надхват (една серия набирания всеки ден)*

Бягане за деня: 12 км.

Едно от най-хубавите ми бягания, слязох под 58 мин. на 12 км. (party) Междинните времена на петия и седмия километър също много ми допадат.
За награда си сготвих спаначени талиатели с мнооого масло и козе сирене, голяма зелена салатка с авокадо и зехтинче и една чаша хубаво мерло/каберне. (inlove)

18.03.2014 г.

Дейност: бягане, упражнения със собствено тегло

1) 3000 м. интервално бягане (редуване на 300 м. бързо с 300 м. комфортно темпо)

2) Максимален брой кръгове за 10 мин. от:
10 лицеви опори
15 клека
Резултат: 11 кръга, общо 110 лицеви опори и 165 клякания

3) 3000 м. крос леко темпо

10 набирания с раменен надхват (една серия набирания всеки ден)*

Бягане за деня: 6 км.

Много добре се чувствах на интервалното бягане, трябваше май да избягам 1500 м. или 5000 м. за време, щях да си подобря времената, ама нищо друг път ще е. Комфортното темпо пак си беше по-бързо от темпото на 40-те човека бягащи на НСА. :)
На кръговете бива, клековете със собствено тегло ми бяха доста по-тегави от лицевите до 8-мия кръг, после загрях ли, но по-лесни станаха. Лицевите опори си ги правих наведнъж, на последния 11-ти кръг обаче не ми стигнаха силите и трябваше да направя 10-те лицеви опори с две почивки.

19.03.2014 г.

Дейност: тренировка с тежести в зала

Тренировка Х:
1) силово обръщане и пуш преса 4х5 [50 кг.]
2) високо изтегляне от стоеж 4х6 [50 кг.]
3) кофи 3х 6 пъти [собствено тегло]
4) набирания с раменен надхват 3х 6 пъти [собствено тегло]
5) лежанка 6х3 [70 кг.]

11 набирания с раменен надхват (една серия набирания всеки ден)*

Днес почивка от бягането, влязох в залата с идеята да потренирам горната част на тялото с кръгова тренировка. Беше пълно с хора и се отказах от кръговата и почнах да правя каквото ми хрумне. Всъщност не се получи зле. За пръв път правя високо изтегляне.

Ако беше сложил кофите последни и наистина я беше завъртял в кръгове щеше да е още по-добре :)

Ако беше сложил кофите последни и наистина я беше завъртял в кръгове щеше да е още по-добре :)

Влязох в час пик и наистина може да ти мине мерака за кръгове в тази заличка в Студентски. :D Ама април ще почна да тренирам три пъти седмично кръгови тренировки - мисля да последвам съвета на James Hinks, който ми даде преди време (тежко-средно-леко). Ако трябва ще ходя по-късно към 22 ч., за да е по-спокойно. :) Мисля, че ще дръпна доста напред и ще си подобря доста формата, визирам силовата издръжливост.

20.03.2014 г.

Дейност: бягане

1) 2500 м. темпово бягане (10:09 мин.)
темпо 6 мин./1500 м.
2) 5х 300 м. (1 мин. почивка между бяганията)
60 сек. на бягане
3)1000 м. лек крос

10 набирания с раменен надхват (една серия набирания всеки ден)*

Бягане за деня: 5 км.

Нискообемно, че съм доста недоспал, ама пък интензивно. Времето на 2500 м. е без спринтиране, просто поддържане на едно високо темпо за мен ( 6 мин./1500 м.).

Исках добро възстановяване на краката, ако бях включил клекове и тяги щяха да натежат на кросовете. Можеше наистина да направя една тренировка на горната част, ама и аз не знам защо не отидох. Сега тръгвам за залата да видя що е това кръгова тренировка. :)

И при мен винаги е дилема това със залата: да ида или да възстановявам. Като отида, все се изкушавам да тренирам краката или поне ги включвам в някое упражненийце и после болки и мускулна една седмица не мога да възстановя. За горна част само дори не ми се преоблича. Вчера имах време да отида на зала, но не го направих и не съжалих, защото после се наложи да си мъкна колелото по едни хлъзгави камъни, а и докато карам планинско, също включвам много горна част и ако бях ходила на зала, щях да съм изморена за карането.
Така че според мен човек за да прави тренировки в два спорта, направо трябва да си е професионалист, за да има нужните почивка и възстановяване. Аз съм се примирила, че не мога да искам всичко при условие, че съм аматьор и имам друга работа и семейство.
Разбира се, възможно е да правиш два вида тренировки, но все едната ще се получи посредствена: или ще се пестиш на щангите или ще страда после бягането/колоезденето.

Ани, много си права, но никъф аматьор не си ти, ти си направила твоят избор и той е доста сериозен, все пак целиш постижения :)
За Росен не знам, но аз съм пълен тюрлю гювеч и искам всичко сега и веднага и ест. правя и големи глупости, но пък единствената ми цел е да си правя кефа или поне се опитвам (dull)

Ани, съгласен съм с теб. Човек може да е силен и аеробно издръжлив едновременно, но не би могъл (или страшно трудно за кратък период) да поддържа максимума от двете качества в един и същ период от време. С време и постоянство може да се достигне до много добра обща спортна форма, но ако все пак искаш още повече - трябва да наблегнеш на едно от двете неща. Следователно естествено ще усетиш спад в другото качество, защото ще отделяш по-малко време да го тренираш, а и енергийно ще бъдеш изтощен от превалирането на противоположни по вид тренировки.
Аз лично се целя към тази “много добра обща спортна форма” и понеже съм още новак малко се лутам да намеря точната формула. Когато ноември за пръв път влязох в зала толкова ми хареса да вдигам тежко, че наблягах главно на него. После реших, че трябва да увелича бягането (преди никога не съм засичал времена, бягах за здраве както се казва - най-много 6-7 км.) и ето сега март основното, което да правя е да бягам - и съответно ставам по-добър в това нещо.
Следващият етап е да обединя двете неща чрез интензивни кръгови тренировки с тежести и понеже аеробното ми е повечко приоритет, ще му отделям повече време, като ще пренеса бягането в планината, където ми е най-хубаво да правя каквото и да е. :)

21.03.2014 г.

Дейност: бягане в пресечена местност
Разстояние: 12 км.
Терен: Казанлъшка долина, денивилация +123 м./-123 м.
Най-ниска кота 389 м.
Най-висока кота 503 м.
Време: 58:58 мин.

10 набирания с раменен надхват (една серия набирания всеки ден)*

Бягане за деня: 12 км.

Пак недоспал, че хващах едни сутрешни влакове към Казанлък. Обща умора в краката заради това. Това трасе го бягам за втори път, първият беше на Коледа (първият пост в дневника ми). С цели 7 мин. и половина съм по-бърз, въпреки всичко. 8-)
Утре почивка - ще ходя малко на риболов за уклей. Неделя на планина и обратно в София.

23.03.2014 г.

Дейност: преход
Разстояние: 13.3 км.
Терен: Централна Стара планина
Условия: много добри
Маршрут: с. Горно Изворово - вр. Жълти бряг - с. Енина
Най-ниска кота 620 м.
Най-висока кота 1485 м. (вр. Жълти бряг)
Време:——

Бягане за седмицата: 35 км.

Лежерно преходче, страхотно време. :)

Личи си, че доста ходиш :) Прасецът е железен :P !