Кольо Пияндето и Волейболът

Директно си казвам и за вафлата с мед и тахан, която шмръкнах преди 5 минути... (и нея я пиша при анаболите!) :D

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински джолан и 50-60 g сурови бадеми

~~~ (№64) тренировка волейбол ~~~

Вечеря - 300 g свински джолан и 150 g царевица

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След тренировка - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Усеща се умора от уикенда, включително и от недоспиването в събота. Мно-о-ого лекичка мускулна треска в торса, краката ми са по-добре. Миналата седмица - било каквото било. Добра работа свършихме в събота, но е време да погледнем към следващия мач.

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински джолан и 50-60 g сурови бадеми

~~~ (№65) тренировка фитнес (крака) ~~~

Вечеря - 300 g свински джолан, 100 g Edam и 150 g царевица

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%) + 1 авокадо

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След тренировка - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Снощи - не много тежка тренировка, но нещо ме дръпна в дясното бедро, леко разтежение вероятно. Няма конкретна причина (недозагряване, например), но... Хич не ми е време за такива досадни болежки. Тренировката не беше много тежка, но не се чувствах комфортно. Днес съм запланувал щанги за краката и ще ги премисля много внимателно заради болката в бедрото. Разбира се, ще говоря и с кинезитерапевт, за да не объркам допълнително нещо. Леката мускулна треска от вчера днес вече я няма, но има малко умора почти по цялото тяло. Ще се тренира днес, но явно ще е много кротко...

Добавям малко храница, че глад ме подгони...

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински джолан и 50-60 g сурови бадеми

~~~ (№66) тренировка волейбол ~~~

Вечеря - 300 g свински джолан и 150 g грах

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След тренировка - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

За пръв път от доста време насам не си харесвам тренировка във фитнеса. Вчера - увяхнала и мека история, няма мощност, няма темпо... тренирах, не си загубих времето съвсем, но не съм доволен. Е, понякога не се получава. Спах лошо - неспокойно и необичайно леко. Тази сутрин съм в не особено добро състояние, отново няма свежест. Надявам се, че няма да загубя контрол върху умората.

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински джолан и 50-60 g суров слънчоглед

Вечеря - 300 g свински джолан, 300 g печени картофи и 50 g сурово кашу

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След вечеря - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate и 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Снощи - тренировката беше сравнително тежка, уморих се доста. Бедрото си ме наболява. Наспах се през нощта, но се събудих със симптоми на настинка - запушен нос и драскащо гърло. Как и кога съм понастинал - не разбирам, но няма и значение. Вероятно това има и част от заслугите за чувството за умора и лошия тонус в последните дни. Пълна почивка днес. Ще допълвам храната довечера...

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински джолан и 50-60 g сурово кашу

~~~ (№67) тренировка волейбол ~~~

Вечеря - 300 g свински джолан, 150 g грах и голяма шепа сурово кашу

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След тренировка - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

11 часа сън. Друго си е, а вчера и храната беше малко повече от обичайното. Позаредих батериите, по-свеж съм, дискомфортът от вчера (нос & гърло) го няма. Тренираме и утре играем мач. Бедрото ме наболява, но не достатъчно, за да ме спре. Не съветвам никой да прави това.

11 часа сън.

Завиждам!

Опитвам се да го превърна в своеобразна традиция... :)
Е, много хора около мен намират за несериозно човек да си легне в 20:00, но... данък ‘обществено мнение’ отдавна не плащам. Просто се чувствам различно когато мога 1-2 пъти седмично да да направя подобно зареждане с 10-11 часа сън (на фона на обичайните за моето ежедневие около 7-8 часа). Онази мантра - “Ще си проспиш живота, момче!” - отдавна ме дразни откровено.

22 март

~~~ (№68) мач волейбол ~~~

Издънка, слаб мач и пълно безобразие. Загубихме.

23 март

~~~ (№69) тренировка фитнес (горна част) ~~~

Раздвижване във фитнеса, без напрежение - същата тренировка като предишните.

Днес:

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински врат и 50-60 g сурово кашу

~~~ (№70) тренировка волейбол ~~~

Вечеря - 300 g свински врат и 150 g грах

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След тренировка - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Умората е под контрол... спи ми се още. Изобщо не съм на кеф.

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински врат и 50-60 g сурово кашу

Вечеря - 300 g свински врат и 150 g грах

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500, 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Днес съм малко по-добре. Поспах... но мисля да пропусна фитнеса днес. Имам все още малко умора в краката, а и отново усещам някакви признаци на настинка (от къде, бе?!). Тази седмица ми е последния мач. Просто ще събера всички възможни сили и ще ги хвърля в него. Все пак - ако следобед се почувствам достатъчно енергичен - ще направя едно кръгче във фитнеса... ;)

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински врат и 100 g сурово кашу

~~~ (№71) тренировка волейбол ~~~

Вечеря - 300 g свински врат и 150 g царевица

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След тренировка - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Не тренирах вчера. Можех, но щеше да стане изнасилена работа. Избрах разумното и просто си почивах. Поспах 10-ина часа и днес усещането е друго - освежен и в съвсем различен тонус. Натягам на максимум довечера и това е...

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински врат и 50-60 g сурово кашу

Вечеря - 300 g свински врат и толкова печени картофи

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500, 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Снощи добра тренировка се получи. Поскачах и се поразхвърлях с кеф. По-свеж съм и си личи.
Почивката ражда шампионите... а тренировката съсипва цялата почивка! :D

Днес ще почивам.

Първенството е към своя край... Време е да обмисля тренировъчния план за периода извън състезателния сезон.

Доста време тренирах горната част на тялото на принципа ‘гърди-гръб в суперсерии’ (бутане - дърпане). Краката - в отделна тренировка (понякога с рамо), а ръцете - в края на тренировката за горна част и по самочувствие. При мен този тренировъчен подход работи доста прилично, но може би не е лошо да пипна нещо по тренировките. Искам да намирам време за много неща, но ми е ясно, че няма как да работя ефективно в много направления. Чувствам се добре, когато тренирам тежко, но ми се иска да напъхвам и кондиции, издържливост, атлетика... като прибавя мераците за спортни игри (волейбола няма да го спирам тотално, може да се пускам на плажен, баскетбол, тенис на корт и маса и т.н.) - то си стана солиден списък с дини, които не виждам лесен начин да нося заедно под една мишница. Та...

Централното ми намерение за щангите - back to basics. Няма нужда от сложнотии, топлата вода е открита отдавна и смятам да си я ползвам най-нахално. :) Виждам нещата в стандартен сплит - [гърди + бицепс], [гръб + трицепс] и [крака + рамо]. Заглеждам стратегията ‘тежко-средно-леко’ и ще я пробвам за гърди и гръб, вероятно и за рамо. Не съм особено уверен, че ръцете ми ще издържат на трисети, затова може би ще си ги карам на суперсерии, но то ще си покаже. Краката ще ги тренирам съобразно препоръките на моя кинезитерапевт, че там имам вечни проблемации с болежки. Коремът - два пъти седмично.

Как виждам тренировката за гърди:

А1 - избутване на щанга от полулег
А2 - лицеви опори (с краката върху швейцарска топка)
А3 - избутване на дъмбели от обратен наклон

В1 - кофички
В2 - флайс от полулег
В3 - долен кросоувър

Има варианти при всяка тренировка да сменям уредите за А1 и А3 (лост и дъмбели).

Тренировката за гръб:

A1 - набиране с широк хват (надхват или успореден)
A2 - придърпване на долен скрипец с тесен хват
A3 - гребане с дъмбел

B1 - набиране с тесен хват (подхват или успореден)
B2 - придърпване на долен скрипец с широк хват
B3 - пулдаун

Амбициозно ми се вижда, но ако не пробвам - няма как да преценя дали е за мен това.
Разбира се, нищо не съм фиксирал окончателно. Ще видим как ще се справям.

Натоварването и интензивността в залата могат да варират доста - имаш достатъчно гъвкавост, за да ги регулираш според другите натоварвания.
Освен това ми се струва, че ако спреш със състезателния волейбол, възстановяването ще е много по-добро.
С две думи не ми се струва чак толкова амбициозна новата ти програма. :)

Във всички случаи състезанията ми за тази година приключват след 2 дни. След това - да е живот и здраве - в края на октомври отново. Съответно ще мога да променя приоритетите, а и волейболът няма да ми отнема толкова мощност като в момента. За изминалите 6-7 месеца щангите ми бяха просто поддръжка на кондицията. А и често не съм в състояние да ги натискам здраво - ако предишната вечер съм прекарал 2 часа в падни-стани-скочи (образно казано в нещо като бърпита), на другия ден гледам уважително дори и розЕвите гирички. :)

Имам опит с тежки суперсерии за гърди и гръб, мятам се сега на трисети и толкова... :)

Храната:

Закуска - 6 цели яйца, около 100 g сирене, парче масло

Обяд - 300 g свински врат и 100 g сурово кашу

~~~ (№72) тренировка волейбол ~~~

Вечеря - 300 g свински врат и 150 g царевица

Преди лягане - 1 доза PN Pure Casein, 2 супени лъжици микс от смлени семена и толкова ленено брашно, 250 g заквасена сметана и малко кисело мляко (3.6%)

Суплементацията:

След закуската - 1 таблетка Now Foods B-50, 1 таблетка Now Foods C-500 и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

След обяда - 1 таблетка Now Foods C-500

След тренировка - 5 g SAN Performance Creatine, 5 g таурин и 9 g Now Foods Magnesium citrate

След вечерята - 1 таблетка Now Foods C-500

След последното хранене (преди лягане) - 1 капсула Now Foods Vitamin A (10 000 IU), 1 капсула Now Foods Vitamin D-3 (5000 IU) и 1 капсула Now Foods Plant enzymes

Мисли:

Покрай форумни радости съм се разсеял и не съм дал инфо за днешния си ден. :)

Свеж и отпочинал. Наспах се доволно (10-11 часа). Умора и всякакъв дискомфорт - няма ги.
Днес тренираме, за да уточним някои тактически постановки за утре. Утре - със сабята напред и това е... :)

Тази събота направихме наистина много качествен мач с отбора на Виктория Волей (Пловдив). Мисля, че се видя всичко от хубавия волейбол - мъжка игра, чести обрати, напрегната обстановка и тонове емоции пред очите на много наши близки и приятели. Трудно ми е да опиша каква стойност има това за мен... Аз съм невероятно щастлив човек, защото имам възможността да имам и да споделям всичко това! Победихме с 3:2 (20:25 - 25:19 - 25:22 - 15:25 - 15:10). Виктория Волей са отбор, играещ много грамотен и модерен волейбол. Когато човек има волята, духа и фокуса - няма непреодолими съперници и граници.

Така... в нерви, напрежение, шеги и закачки измина още един тренировъчно-състезателен сезон за мен. :)

Това бяха 7 месеца, в които всичките ми усилия бяха ориентирани към по-добро представяне на игрището за волейбол. Не съм сигурен до колко представлява интерес, затова за сега няма да навлизам в конкретика какво и до каква степен е постигнато за този период. Доволен съм, че за този период успях да тренирам здраво без да допускам значителни контузии, които да налагат ограничаване на тренировъчния процес. Като ефективност в игра определено вторият полусезон ми е значително по-добър. В първата половина на сезона бях по-непостоянен в изявите си.

За последните 90 дни имам общо 74 тренировки (включвам последния мач и днешната разпускащо-закачлива тренировка). За целия сезон (7 месеца - от септември до март) това прави между 160 и 170 дни с физическо натоварване (волейбол или фитнес).

Какво следва - по-ниски дози волейбол, по-тежък фитнес и забавление с други спортове.
Дневникът за някакъв период няма да го водя в този вид - не е наложително, мисля.

Ще описвам тренировките (особено силовите) и други нещица, които ме вълнуват.
Храната остава в същия вид, отпада само сметаната преди лягане. Тренировъчния режим няма да налага енергийна презастраховка и тези 500 kcal няма нужда да са ежедневие. Скоро ще напиша и впечатленията си от суплементацията по време на сезона.

Мисля да направя един скромен експеримент с мака.
Преди време приемах тази билка, останах с добри впечатления и сега ми се иска да събера още впечатления.

Започвам моя малък експеримент с мака.
Продуктът е Now Foods Maca - екстракт от корен, капсули по 500 mg.
Предвидил съм 5 седмици прием. Започвам с 1 g дневно, всяка седмица увеличавам с 1 g количеството.
Хайде да видим как ще ми се отрази на тонуса - пролет + натрупана умора от последните месеци.

Спирам креатина (доста време го приемам - около 6 месеца).
Спирам таурина и магнезия (искам за малко да си опростя суплементарния режим).
Ензимите също спират - изпих ги така или иначе.
Имам още витамини (A, B, C и D) - ще си ги пия както до сега.

Следиш ли си теглото всекидневно ? Да видим дали наистина има водна задръжка от креатина или не :)

Следиш ли си теглото всекидневно ?

Не, разбира се... нито се налага, нито ще ми донесе някаква практическа полза. :)
Държа вече почти 3 години едно и също тегло - 90 kg (при 1-2 kg временни колебания).
В момента стъпвам на кантар 1-2 пъти месечно (и някой път пропускам). :)

Да видим дали наистина има водна задръжка от креатина или не :)

За последните 2 години съм опукал около 1.5 kg от този креатин. В началото следях теглото си 2-3 пъти седмично точно с тази идея - нямам впечатления да задържам някакво значително количество вода от него. Същите са ми впечатленията и от монохидрата на Now Foods.

Е... плажния бодибилдинг започва! (sun)

Тренировката днес - гърди:

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - избутване на щанга от полулег - 70, 80, 90, 90 kg
А2 (8 повторения) - лицеви опори (на пейки, с краката върху швейцарска топка) - собствено тегло
А3 (12 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 40, 40, 40, 40 kg

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - кофички - собствено тегло, +10, +15, +20, +20 kg
В2 (8 повторения) - флайс от полулег с дъмбели - 12.5, 17.5, 17.5, 17.5 kg
В3 (12 повторения) - долен кросоувър - 10, 10, 10, 10 kg

Суперсерия - 4 серии
С1 (6-8 повторения) - разгъване за трицепс на горес скрипец с въже - 40, 50, 60, 60 kg
C2 (8 повторения на ръка) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 10, 15, 15, 15 kg

Трисет D - 4 серии
D1 (8 повторения) - диамантени лицеви опори - собствено тегло
D2 (15 повторения) - V-преса - собствено тегло
D3 (20 секунди) - планк върху швейцарска топка

Хм. Първи сблъсък с протокола ‘тежко-средно-леко’.
Първи впечатления - този подход наистина не е за начинаещи. Мисля си, че дори е препоръчително човек да има някакъв опит с тежки суперсерии преди да се хвърли към ‘тежко-средно-леко’. Последните серии на двата основни трисета ми дойдоха до-о-оста труднички, но е нормално - тежки щанги не съм слагал почти от Коледа насам... Постарах се да напипам подходящите работни тежести и успях - бях на нужното “разстояние” от отказа. Единствено на кофичките имах много аванс от сила и се получи разминаване по този параграф - оказа се, че и с 20 kg допълнителна тежест правя 4-5 повторения като на шега. Не очаквах толкова сила точно в това движение... но друг път повече. Мисля, че изпълнението на 4-8-12 повторения при различните упражнения в трисетите е една чудесна златна среда, покриваща нуждите на повечето трениращи.

Като за първа тренировка - напълно доволен.
Тренирах в прилично темпо, без моткане, шушкане и сладки приказки.

Утре ще ми стяга сутиенът... гарантирано! (giggle)

Не съм особено уверен, че ръцете ми ще издържат на трисети, затова може би ще си ги карам на суперсерии, но то ще си покаже.

Коле, те ръцете със сигурност ще издържат, а като се напомпят зверски така хубаво ти става на душата, че си викаш “ех, кога ще дойде следващата тренировка за ръце” :D

...като се напомпят зверски така хубаво ти става на душата, че си викаш “ех, кога ще дойде следващата тренировка за ръце” :D

...чак си представих как стъпвам на плажа... (sun) 8-) (muscle)

Ще натискам пипалата тогава... то ще се види. (wasntme)

Тренировката днес - гръб:

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +5, +10, +10, +10 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 50, 60, 60, 60 kg
А3 (12 повторения) - машина за гребане - 10, 15, 15, 15 kg

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +5, +10, +10, +10 kg
В2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (широк надхват) - 50, 60, 60, 60 kg
В3 (12 повторения) - пулдаун - 15, 15, 15, 15 kg

Трисет С - 4 серии
D1 (8 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (с лост, тесен надхват) - 50, 50, 60, 60 kg
D2 (8 повторения) - сгъване за бицепс (EZ-лост) - 20, 20, 20, 20 kg
D3 (6 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (с лост, раменен подхват) - 50, 50, 60, 60 kg

За финал - 4 серии по 10 повторения toes-to-bar

Готин, но тежък протокол е ‘тежко-средно-леко’.
Рано е да правя каквито и да е оценки, разбира се, но първите ми впечатления са ОК.

От набиранията съм приятно изненадан - не очаквах да се наложи да ползвам повече от 5 kg допълнителна тежест, но с тях ми беше леко. Мислех да греба с дъмбел на първия трисет, но пейките бяха заети от разни плажни сгъвачи, та... Добра пробна тренировка - за кратичко време се отмята достатъчно обем, за да се причини нещо тежко на желаната мускулна група. Да видим как ще ми е гръбчето в следващите ден-два. Скрипецът, на който правих пулдаун, е различен и е без макара долу (т.е. “предавката” е 1:1 и затова тежестта е толкова различна). Toes-to-bar след повечко набирания е тегава работа.

Увеличих маката - от днес приемам 2 х 1 g дневно.

Отдавна не ми се беше случвало мускулна треска да ме препарира така, както този път (след горната тренировка). Снощи направих опит да поцъкам волейбол (лека, закачлива и неангажираща игричка по 4-ки), но... капитулирах преди края. Нямаше мощност, бях пъргав и подвижен като черноморска медуза. Нормално е, разбира се... тежки щанги не съм правил от месеци, няма как да заобиколя тегавия адаптивен период.

Днес и утре мисля да почивам. Има време за натягане.
В събота, обаче, мисля да атакувам фронтално мускулната треска с ‘тежко-средно-леко’ за гърди и бицепс, като за десерт съм запланувал Black Jack в половинчатия вариант.

Koльо извади баджак! :D

Фин-елеганс! (blush)
Снимките не са много пресни, но при мен някои неща не се променят. (wasntme)

Съботен чекнеж - гърдички и бицепсче! (muscle) 8-)

Тренировката днес:

Трисет (А) - 4 серии
А1 (4 повторения) - избутване на щанга от полулег - 80 / 85 / 90 / 90 kg
А2 (8 повторения) - лицеви опори (на пейки, с краката върху швейцарска топка) - собствено тегло
А3 (12 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 40 / 40 / 45 / 45 kg

Трисет (В) - 4 серии
В1 (4 повторения) - кофички - +15 / +25 / +25 / +25 kg
В2 (8 повторения) - флайс от полулег с дъмбели - 15 / 17.5 / 17.5 / 17.5 kg
В3 (12 повторения) - долен кросоувър - 10 / 10 / 10 / 10 kg

Fatality (C) - полу-Black Jack
Суинговете - до вертикала и с 16 kg-ова пудовка

Трисет (D) - 4 серии
D1 (6 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост - 25 / 30 / 30 / 30 kg
D2 (8 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец с въже - 50 / 60 / 60 / 60 kg
D3 (6 повторения) - Zottman-сгъване за бицепс с дъмбели - 7.5 / 10 / 10 / 10 kg

Суперсерия (Е) - 4 серии
Е1 (15 повторения) - V-преса с 3 kg-ово дъмбелче в ръце
Е2 (30 секунди) - планк върху швейцарска топка

Направих си кефа! (sun)

Мно-о-ого лекинко увеличих усилието при двата основни трисета (тези за гърди) - бутнах тук-там работните тежести нагоре. Бях се зарекъл на направя тренировката идентична като предишната, но влязох в залата с такъв тонус, че беше грехота да не се напъна още мъничко. Разликата не е голяма де... бързаме бавно все пак.

Black Jack, обаче, ми спря тока. По-конкретно - бърпитата. Можех да суингвам цял ден, но въздухът за бърпиране не стигаше. Чак се подразних на себе си - не е ча-а-ак толкова много това! Абсолютно без никакви проблеми можех да суингвам и с по-тежка пудовка, но прецених, че щом съм сложил малко по-тежко на трисетите за гърди е по-разумно да го карам по-скромно с калибъра на пудовката. Времето - между 11 и 11:30 минути. При нормална бърпираща кондиция ще го сваля под 10 минути без да си давам зор и с по-тежка пудовка, но... все от някъде трябва да се започне. Black Jack, I’ll be back!

После си направих и плажната част - бицаги и преса. Някак нямам нагласа да товаря само бицепса, затова напъхах упражнение за трицепс. В тренировката за гръб ще правя обратното - две упражнения за трицепс с едно за бицепс между тях. Нататък ще се постарая да включа още нещичко за корем (нещо с усукване, например).

Сега слагам още по-едричка бучка масло за яйцата със сирене... заслужих си я, мисля! (wasntme)

Все още осезаемо ми стяга сутиенът от съботната тренировка. :)
Предполагам, че ония малко над 50 бърпита имат основната заслуга за това, не толкова лекото увеличение на работните тежести... Освен това при бърпиране падам за лицева опора директно от изправен стоеж, та тия удари искат друг тип адаптация, за да ги понасям без дискомфорт после. Ясно ми беше, че кондиционната линия ми изостава, де. Ще се старая да напъхвам нещо подобно възможно най-често, че е излагация...

За днес - предвидени са тихи забавни игрички в залата за волейбол. (sun) Да се очупя малко... :)

Тренировката днес - гръб:

Трисет А - 4 серии
А1 (4 повторения) - набиране (широк успореден хват) - +5 / +10 / +12.5 / +15 kg
А2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (тесен успореден хват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
А3 (12 повторения) - гребане с дъмбел - 8 / 8 / 8 / 8 kg-ов дъмбел

Трисет В - 4 серии
В1 (4 повторения) - набиране (тесен успореден хват) - +10 / +10 / +15 / +15 kg
В2 (8 повторения) - дърпане на долен скрипец (широк надхват) - 50 / 60 / 60 / 60 kg
В3 (12 повторения) - пулдаун - 15 / 15 / 20 / 20 kg

Трисет С - 4 серии
С1 (4 повторения) - избутване на щанга от хоризонтален лег (тесен хват) - 70 / 80 / 90 / 90 kg
С2 (8 повторения) - чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 15 / 15 / 15 / 15 kg
С3 (12 повторения) - разгъване на скрипец за трицепс (с въже) - 40 / 40 / 40 / 40 kg

Суперсерия D - 3 серии
D1 (8 повторения) - knees-to-elbows (с усукване - дясно коляно към ляв лакът)
D2 (8 повторения) - извивки с лост (Full contact twists)

Добре... но не достатъчно добре, за да е ОК в моите очи. Истината е, че снощи отидох да поцъкам леко волейбол с идеята просто да се раздвижа без напъване. На практика, обаче, се заиграхме жестоко и играхме 2 часа и половина по четворки... Резултат - днес нямах мощност. Пипнах някои от работните тежести леко нагоре, но може би не трябваше. Да, направих всичко както е по “рецепта”, но бях по-близо до отказа, от колкото трябва и е разумно. Не прецених достатъчно добре нещата този път... другата седмица, живот и здраве, ще направя същата тренировка, без нито едно грамче или повторение допълнително. Единственото ми успокоение за днес е това, че работих в наистина отлично темпо. В залата имаше доста хора и за да не ми се пречка някой папуняк почти елиминирах почивките между сериите.

Трябва да контролирам малко по-добре плажните пориви... съблазнявам се да слагам тежко, защото от доста време ограничавам силовите изпълнения, ама... Добре е да се адаптирам малко към този тренировъчен подход, пък после да натискам колкото мога. Далеч се стига не когато се бърза, а когато не се спира.

:)

P.S. От днес маката ми е 2 х 1.5 g ;)

Разпето-петъчно - бюст и бицаги! (muscle) 8-)

Ето го щангирането днес:

Трисет (А) - 4 серии
А1 (4 повторения) - избутване на щанга от полулег - 80 / 90 / 90 / 90 kg
А2 (8 повторения) - лицеви опори (на пейки, с краката върху швейцарска топка) - собствено тегло
А3 (12 повторения) - избутване на щанга от обратен наклон - 40 / 50 / 50 / 50 kg

Трисет (В) - 4 серии
В1 (4 повторения) - кофички - +15 / +25 / +25 / +30 kg
В2 (8 повторения) - флайс от полулег с дъмбели - 15 / 17.5 / 17.5 / 17.5 kg-ови дъмбели
В3 (12 повторения) - избутване на дъмбели от обратен наклон - 15 / 15 / 15 / 15 kg-ови дъмбели

Суперсерия за десерт (C) - 4 серии
С1 (8 повторения) - обратно набиране (собствено тегло, тесен успореден хват)
С2 (8 повторения) - диамантени лицеви опори (собствено тегло)

Трисет (D) - 4 серии
D1 (6 повторения) - сгъване за бицепс с EZ-лост - 25 / 30 / 35 / 35 kg
D2 (6 повторения) - разгъване за трицепс на горен скрипец с въже - 50 / 60 / 70 / 70 kg
D3 (6 повторения) - Zottman-сгъване за бицепс с дъмбели - 7.5 / 10 / 12.5 / 12.5 kg-ови дъмбели

Суперсерия (Е) - 4 серии
Е1 (10 повторения) - търкаляне на колелце (на колене, ляво-дясно)
Е2 (10 повторения) - Russian twist (на пейка с обратен наклон, с 5 kg-ов диск в ръце)

Силна тренировка. Харесах се! (giggle)

Много се поколебах дали да сложа психологическите 100 kg на лежанката в първия трисет, но... този път разумът победи. За сметка на това сложих още 5 kg на последната серия кофички, които не ме затрудниха особено. Като цяло - отново работните тежести са ле-е-екинко бутнати нагоре. Поддържах отлично темпо през цялото време - от това съм най-доволен - просто сменях уредите по най-бързия начин, без да ми минават мисли да си почивам. Скоро ще трябва да мисля за асистент, който да ми слага тежест на гърба за лицевите опори в първия трисет. Увеличих натоварването и за ръцете, но там има значително по-малко запас от ресурс (спрямо гърдите).

Хммм, гърдичките лесно понасят по-тежко, ама гръбчето се мотка...

ЧРД! (party)

Честит рожден ден! Много здраве, късмет и много успехи в живота. И едно поздравче ;):

Честит рожден ден! Много здраве, късмет, любов и ПО-ЗДРАВИ! :)

Коле, честит рожден ден! :)
Желая ти здраве и още спортни успехи през следващата година, били те на волейболното игрище или извън него. :)

Честит рожден ден!

Коле, честит рожден ден! Пожелавам ти много здраве, щастие и любов! Бъди все така положителен и усмихнат! (sun) (sun)

Жив и здрав, Коле! Честит Рожден Ден! (cake)

Честит рожден ден !!! Пожелавам ти  от сърце много здраве,много успехи-в личен и професионален план и много много хубави моменти! :)

Честитка Коле!
Ей така те искам довечера (dull) :D
Другото си знаеш :)