Тренировка

21.03.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. Сгъване на щанга 24.5 кг.  за бицепс. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
2. Изхвърляне на дъмбел 15.0 кг. над главата. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 12 бр. на ръка.
3. Военна преса  от седнало положение с щанга 24.5 кг.  Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
4. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
5. Сначове с дъмбел 12.5 кг.  Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.

21.03.2014 г. Обедна тренировка /лека/ от 12:30 часа с продължителност 30:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост в следната последователност - Смесен хват, Раменен подхват и Войнишки хват. Почивки между сериите от 180: 00 до 120:00 сек. - 7 + 7 + 7 + 7 + 5 + 5 = 38 бр.
2. Кофички на успоредка с изпънати крака. Пръстите на краката докосват земята в долно положение.. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 = 42 бр.

21.03.2014 г. Вечерна тренировка от 18:10 часа с продължителност 57:00 мин. Място - градски стадион.
1. Крос в продължение на 11:00 мин. - 1600 м. т.е. 8.7 км/ч, което не е добре.
2. Скачане на въже в боксов тертип, т.е. 3 рунда по 3:00 мин. - 950 скока.
3. Набирания на халки. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. В прочивките скачане на въже.
  а/ Набирания - 8 + 7 + 7 + 6 + 6 = 34 бр.
  б/ Скокове - 600 бр.
4. Суперсерии от Суингове с пудовка 24.0 кг. + коремна преса тип “Каро” - 4 серии Х 10/12 бр.
5. Планк. Изпълнени 2 бр. серии на 30:00 и 45:00 сек. в стойка.

22.03.2014 г. Тренировка в празничен ден от 09:30 часа с продължителност 48:00 мин. Място - открит фитнес.
1. Набиране на лост с успореден хват и кофички на успоредка, с тежест 10.0 кг. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. В почивките - скачане на въже.
  а/ Набирания - 7 + 7 + 6 + 5 + 4 = 29 бр.
  б/ Кофички - 11 + 10 + 9 + 8 + 6 = 44 бр.
  в/ Скокове на въже - 1200 скока.
2. Лицеви опори на халки. Почивки между сериите до 90:00 сек. В почивките - скачане на въже.
  а/ Лицеви опори на халки - 10 + 9 + 8 + 8 + 8 = 45 бр.
  б/ Скокове на въже - 600 скока.

22.03.2014 г. Тренировка в празничен ден от 18:20 часа с продължителност 40:00 мин. място - открит фитнес.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в  5 рунда.
2. Набиране на лост с успореден хват и кофички на успоредка. Почивки между сериите от 120:00 до 60:00 сек.
  а/ Набирания - 9 + 8 + 7 + 6 + 5 = 35 бр.
  б/ Кофички - 11 + 10 + 9 + 8 + 7 = 45 бр.

23.03.2014 г. Тренировка в празничен ден от 09:00 часа с продължителност 41:00 мин. Място - у дома.
1. Концентрично сгъване с дъмбел 15.0 кг. Почивки между сериите 90:00 сек. - 6 серии Х 10 бр. на ръка.
2. Набиране на лост с войнишки хват и кофички на успоредка. Почивки между сериите 60:00 сек.
  а/ Набирания - 5 серии Х 6 бр.
  б/ Кофички - 5 серии Х 9 бр.
3. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите 40:00 сек. - 6 серии Х 12 бр.
4. Сгъване на щанга 24.5 кг. за бицепс. Почивки между сериите 60:00 сек. - 3 серии Х 10 бр.

23.03.2014 г. Тренировка в празничен ден от 18:30 часа с продължителност 43:00 мин. Място - с. Старосел.
1. Плуване свободен стил - 20:00 мин.
2. Класически лицеви опори. Почивки между сериите 60:00 сек. - 5 серии Х 11 бр.
3. Планк. 30:00 сек. на поза - 2 серии Х 3:00 мин.
4. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите 40:00 сек. - 5 серии Х 11 бр.

24.03.2014 г. Сутрешна тренировка от 08:00 часа с продължителност 50:00 мин. Място - с. Старосел.
1. Крос по пресечена местност /шосе/ 6.0 км.
2. Трисет по 3:00 мин., включващ - Скокове на въже, клек с ръце зад тил и лицеви опори - 3 рунда.
  а/ Скокове на въже - 500 скока.
  б/ Клекове - 36 бр.
  в/ Лицеви опори - 30 бр.

24.03.2014 г. Вечерна тренировка от 18:00 часа с продължителност 40:00 мин. Място - с. Старосел.
1. Плуване свободен стил със средна скарост около 1.4 км/ч.

25.03.2014 г. Сутрешна тренировка от 10:30 часа с продължителност 50:00 мин. Място - с. Старосел.
1. Плуване свободен стил 30:00 мин. със средна скорост около 1.4 км/ч.
2. Класически лицеви опори. Почивки между  сериите до 60:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.
3. Клек с ръце зад тил. Почивки между  сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 11 бр.
4. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между  сериите до 40:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.

25.03.2014 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителноста 48:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 5 рунда.
2. Набиране на лост с широк надхват  и кофички на успоредка за отпускане. 20 бр. набирания и 30 бр. кофички с почивки между сериите до 60:00 сек.
3. Суингове с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите да 60:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.
4. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите да 30:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.
5. Сумо тяга с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите да 45:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.

26.03.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. Концентрично сгъване на дъмбел 15.0 кг. за бицепс. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 11 бр. на ръка.
2. Клек с отскок. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
3. Военна преса с щанга 24.5 кг. от седеж. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
4. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
5. Сначове с дъмбел 15.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр. на ръка.

26.03.2014 г. Обедна тренировка /лека/ от 12:30 часа с продължителност 31:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост в следната последователност - Войнишки хват, Раменен подхват и Смесен хват. Почивки между сериите от 180: 00 до 120:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 + 5 + 5 = 40 бр.
2. Кофички на успоредка със сгънати и изпънати крака. Пръстите на краката докосват земята в долно положение.. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. - 12 + 8 + 11 + 7 + 9 + 6 = 53 бр.

26.03.2014 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 48:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации по чувал. Тип кардио в 4 рунда.
2. Изкачване на стълби бегом и през стъпало, съчетано със суингове с пудовка 24.0 кг.
  а/ Изкачване на стълби - 780 стъпала.
  б/ Суингове - 4 серии Х 12 бр.
3. Клек с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 55:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
4. Коремна преса тип “Каро” с диск 5.0 кг. в ръце - 4 серии Х 12 бр.
5. Планк - 03:00 мин.

Калориен дефицит за 26.03.2014 г. /- 400 к/кал/

27.03.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби бегом и през стъпало, съчетано с набиране на лост, с широк надхват и кофички на успоредка:
  а/ Стълби - 900 бр.
  б/ Набирания - 15 бр.
  в/ Кофички - 27 бр.
2. Военна преса с щанга 24.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
3. Коремна преса тип”Каро” с диск 5.0 кг. в ръце. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.

27.03.2014 г. Обедна тренировка /лека/ от 12:30 часа с продължителност 31:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост в следната последователност - Войнишки хват, Раменен подхват и Смесен хват. Почивки между сериите от 180: 00 до 120:00 сек. - 8 + 8 + 8 + 7 + 6 + 6 = 43 бр.
2. Кофички на успоредка със сгънати и изпънати крака. Пръстите на краката докосват земята в долно положение.. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. - 12 + 9 + 12 + 8 + 9 + 7 = 57 бр.

27.03.2014 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителноста 45:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 5 рунда.
2. Набиране на лост с широк надхват  и кофички на успоредка за отпускане. 25 бр. набирания и 39 бр. кофички с почивки между сериите до 60:00 сек.
3. Бърпита. Почивки между сериите да 60:00 сек. - 5 серии Х 7 бр.
4. Пуш преси с дъмбел 15.0 кг. Почивки между сериите да 50:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.

Калориен дефицит за 27.03.2014 г. /- 700 к/кал/

28.03.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 32:00 мин. Място - у дома.
1. Концентрично сгъване на дъмбел 15.0 кг. за бицепс. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр. на ръка.
2. Суингове с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
3. Военна преса с щанга 24.5 кг. от седеж. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
4. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 4 серии Х 11 бр.
5. Сумо тяга с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
6. Сначове с дъмбел 12.5 кг. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 2 серии Х 10 бр. на ръка.

28.03.2014 г. Обедна тренировка от 12:35 часа с продължителност 31:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Класически лицеви опори на стойки в 9 серии с почивки между сериите 90:00 сек. След 9-та серия, почивка 180:00 сек. и 10-та серия до отказ - 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11 + 11 = 99 + 15 = 114 бр.
2. Кофички на стойки за ръце поставени на 2 стола. Краката върху стол. Почивки между сериите 90:00 сек. - 12 + 12 + 12 + 14 + 15 = 65 бр.

28.03.2014 г. Вечерна тренировка от 19:00 часа с продължителноста 40:00 мин. Място - у дома.
1. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 4 рунда. Тип кардио.
2. Набиране на лост с широк надхват  и кофички на успоредка за отпускане. 26 бр. набирания и 0 бр. кофички с почивки между сериите до 60:00 сек. В 4 серии.
3. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 10 + 12 + 14 + 16 = 52 бр.
4. Концентрично сгъване с дъмбел 16.5 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.

29.03.2014 г. Тренировка в празничен ден от 17:00 часа с продължителност 70:00 мин. Място - открит фитнес.
1. Скачане на въже - 2222 скока.
2. Набиране на лост с успореден хват. Почивки между сериите до 120:00 сек. - 8 + 7 + 6 + 6 + 6 = 33 бр.
3. Кофички на успоредка. Почивки между сериите до 120:00 сек. - 12 + 10 + 9 + 9 + 8 = 48 бр.
4. Концентрично сгъване с дъмбел 16.5 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
5. Лицеви опори на халки. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
6. Сначове с дъмбел 16.5 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 10 + 9 + 8 + 7 = 34 бр.

30.03.2014 г. Тренировка в празничен ден от 19:10 часа с продължителноста 65:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби бегом и през стъпала - 720 бр.
2. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 5 рунда. Тип кардио.
3. Набиране на лост с широк надхват  и кофички на успоредка за отпускане. 20 бр. набирания и 30 бр. кофички с почивки между сериите до 80:00 сек.
4. Лицеви опори на стойки. Почивки между сериите до 80:00 сек. - 3 серии Х 10 бр.
5. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 3 серии Х 15 бр.
6. Суинг с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 3 серии Х 11 бр.
7. Планк. По 30:00 сек. в поза.

31.03.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 30:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби бегом и през стъпало, съчетано със суингове с пудовка 24.0 кг.
  а/ Изкачване на стълби - 825 бр.
  б/ Суингове - 3 серии Х 10 бр.
2. Военна преса с щанга 24.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 3 серии Х 10 бр.
3. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 3 серии Х 10 бр.
4. Сначове с дъмбел 16.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 3 серии Х 10 бр. на ръка.
5. Концентрично сгъване с дъмбел 16.5 кг. от полуклек. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 2 серии Х 10 бр. на ръка.

31.03.2014 г. Обедна тренировка /лека/ от 12:30 часа с продължителност 30:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост в следната последователност - Смесен хват, Раменен подхват, Тесен подхват и Широк надхват. Почивки между сериите от 150: 00 до 60:00 сек. - 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 = 44 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивки между сериите от 120:00 до 40:00 сек. - 11 + 10 + 9 + 9 + 8 + 7 + 6 + 6 = 66 бр.

31.03.2014 г. Вечерна тренировка от 18:45 часа с продължителност 45:00 мин. Място - парк “Хижата”.
1. Изкачване на стълби през стъпало и ходом - 620 стъпала.
2. Набиране на лост с широк надхват с почивки до 120:00 сек. В почивките - скокове на въже:
  а/ Набирания - 8 + 7 + 5 + 5 + 5 = 30 бр.
  б/ Скокове на въже - 700 бр.
3. Суперсерия от скокове на въже + коремни преси тип “Каро” - 900 скока и 48 преси в 4 серии.
4. Спринтове 50.0 м. по наклон. Почивки между спринтовете при връщане ходом - 3 спринта.

01.04.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 30:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби бегом и през стъпало, съчетано с “Трисет”, състоящ се от Набиране на лост, кофички на успоредка и концентрично сгъване на дъмбел 16.5 кг. от полуклек.
  а/ Изкачване на стълби - 820 бр.
  б/ Набирания на хост с раменен подхват - 20 бр.
  в/ Кофички на успоредка - 30 бр.
  г/ Концентрично сгъване - 36 бр. на ръка
2. Военна преса с щанга 24.5 кг. Почивки между сериите до 45:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
3. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 25:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.
4. Сначове с дъмбел 15.0 кг. Почивки между сериите до 15:00 сек. - 2 серии Х 10 бр. на ръка.

01.04.2014 г. Обедна тренировка /лека/ от 12:30 часа с продължителност 30:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост в следната последователност - Смесен хват, Раменен подхват и Широк надхват. Почивки между сериите от 180: 00 до 90:00 сек. - 8 + 8 + 7 + 7 + 5 + 5 = 40 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. - 12 + 12 + 11 + 10 + 8 + 7 = 60 бр.

01.04.2014 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителноста 45:00 мин. Място - у дома.
1. Бягане по стълби - 700 бр.
2. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 5 рунда. Тип кардио.
3. Набиране на лост с широк надхват  и кофички на успоредка за отпускане. 20 бр. набирания и 30 бр. кофички с почивки между сериите до 60:00 сек. В 4 серии.

02.04.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби бегом и през стъпало - 1200 б
2. Суинг с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.
3. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 25:00 сек. - 56 бр. в 3 серии.

02.04.2014 г. Обедна тренировка /лека/ от 12:30 часа с продължителност 31:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост в следната последователност - Смесен хват, Раменен подхват и Широк надхват. Почивки между сериите от 180: 00 до 90:00 сек. - 8 + 8 + 8 + 7 + 6 + 5 = 42 бр.
2. Кофички на успоредка с изпънати шпиц крака. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. - 6 серии Х 8 бр. = 48 бр.

02.04.2014 г. Вечерна тренировка от 18:50 часа с продължителноста 45:00 мин. Място - у дома.
1. Скачане на въже - 1160 скока.
2. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 4 рунда. Тип кардио.
3. Набиране на лост с широк надхват, кофички на успоредка и бърпита за отпускане. 20 бр. набирания, 30 бр. кофички и 25 бр. бърпита с почивки между сериите до 60:00 сек. В 3 серии.

03.04.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 30:00 мин. Място - у дома.
1. Изкачване на стълби бегом и през стъпало - 1200 бр.
2. Военна преса с щанга 24.5 кг. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
3. Коремна преса тип “Каро”. Почивки между сериите до 30:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.

03.04.2014 г. Обедна тренировка от 12:25 часа с продължителност 32:00 мин. Място - работен кабинет.
1. Тест Класически лицеви опори:
  а/ Подготвителни серии - 2 серии Х 10 бр.
  б/ Лицеви опори до отказ - 33 бр. Тестът е изпълнен за оценка “Добър”.
2. Тест Коремни преси за 60:00 сек.:
  а/ Подготвителни серии - 2 серии Х 15 бр.
  б/ Коремни преси за 60:00 сек. - 36 бр. Тестът е изпълнен за оценка “Отличен”.
3. Класически лицеви опори. За правилна се признава лицева опора, при която гърдите са в долно положение на юмрук разстояние от пода / около 6.0 см./. Почивки между сериите  до 80:00 сек. - 15 + 15 + 15 + 15 + 15 + 15 + 15 + 15 = 120 бр.

03.04.2014 г. Вечерна тренировка от 19:30 часа с продължителност 47:00 мин. Място - у дома.
1. Набиране на лост в следната последователност - Смесен хват, Раменен подхват и Широк надхват. Почивки между сериите от 180: 00 до 90:00 сек. В почивките бягане по стълби - 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 6 = 43 бр.
2. Кофички на успоредка. Почивки между сериите от 150:00 до 90:00 сек. В почивките бягане по стълби - 12 + 12 + 11 + 11 + 10 + 9 = 65 бр.
3. Изкачване на стъпала бегом и през стъпало в съотноиение 75/25 - 1200 бр.
4. Класически лицеви опори на стойки с отстояние 70.0 см. Почивки между сериите 90:00 сек. - 5 серии Х 10 бр.

04.04.2014 г. Сутрешна тренировка от 07:00 часа с продължителност 31:00 мин. Място - парк ДНА.
1. Набиране на лост с успореден хват и кофички за трицепс на пейка. Почивки между сериите от 150:00 до 120:00 сек. В почивките - скачане на въже.
  а/ Набирания - 5 серии Х 6 бр.
  б/ Кофички - 5 серии Х 12 бр.
  в/ Скокове на въже - 2000 скока.

04.04.2014 г. Обедна тренировка /лека/ от 12:30 часа с продължителност 33:00 мин. Място - градски парк.
1. Набиране на лост с широк надхват /около 95.0 - 100.0 см./ Почивки между сериите от 200: 00 до 120:00 сек. - 8 + 7 + 6 + 5 + 5 = 30 бр.
2. Кофички на успоредка с изпънати шпиц крака. Почивки между сериите от 170:00 до 90:00 сек. - 9 + 8 + 7 + 6 + 6 = 36 бр.
3. Класически лицеви опори. Гърдите в долно положение на 5,0 см. от земята. Почивки между сериите от 90:00 до 45:00 сек. - 12 + 11 + 10 + 9 + 9 = 51 бр.

04.04.2014 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителноста 50:00 мин. Място - у дома.
1. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 4 сери Х 15 бр.
2. Суингове с пудовка 24.0 кг.  Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 сери Х 12 бр.
3. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 6 рунда. Тип кардио.
4. Набиране на лост с широк надхват, кофички на успоредка и лицеви опори за отпускане. 22 бр. набирания, 30 бр. кофички и 60 бр. лицеви опори с почивки между сериите до 60:00 сек. В 4 серии.

Привет Пламене,
Прочетох ти дневника с интерес и имам няколко въпроса:
1. Колко дни  седмично тренираш и почивката ти колко е? Едно след друго ли са дните за тренировки?
2. Виждам че правиш сутрешни и вечерни тренировки, това на теб ли ти идва отвътре или така ти препоръчаха?

Поздрави и продължавай така!

04.04.2014 г. Вечерна тренировка от 19:20 часа с продължителноста 50:00 мин. Място - у дома.
1. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 4 сери Х 12 бр.
2. Класически лицеви опори.  Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 сери Х 12 бр.
3. Бокс. Отработване на комбинации от удари по чувал в 5 рунда. Тип кардио.
4. Набиране на лост с широк надхват, кофички на успоредка с крака прави шпиц. Почивки между сериите от 180:00 до 120:00 сек. В почивките - бягане по стълби. 30 бр. набирания, 34 бр. кофички и 500 бр. стъпала, в по 5 серии.

06.04.2014 г. Тренировка в празничен ден от 09:20 часа с продължителност 53:00 мин. Място - у дома.
1. Коремни преси тип “Каро”. Почивки между сериите до 40:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.
2. Класически лицеви опори. Почивки между сериите до 50:00 сек. - 4 серии Х 15 бр.
3. Сгъване на щанга 24.5 кг. за бицепс. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
4. Сначове с дъмбел 15.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр. на ръка.
5. Военна преса от седеж с щанга 24.5 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
6. Пуш преса с дъмбел 15.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр. на ръка.
7. Суингове с пудовка 24.0 кг. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 12 бр.
8. Клек с щанга 24.5 кг. пред гърди. Почивки между сериите до 60:00 сек. - 4 серии Х 10 бр.