ОФП (шоколад,мед и орехи)

Понеделник

10-15 мин. динамична загрявка

5 кръга с бг торбата:

400м (1:27-1:29)
въртене ляво-дясно х10;
раменна преса х10;
гребанех10;
подскоци от поплуклек х10;
лицеви опори;
коремнри с преси с торбата, хваната за предните дръжки и с изпънати ръце над глава х10;

Вторник

Фартлек:
3 пъти 300м/150м - бързо/бавно;

4 кръга с по 30-40 сек. почивка:
обръщане 10х50;
напади с 25 кг. над глава х7 на крак;
бърпи с набиране х10;
руско усукване с 20 кг. х20;

Сряда

1 км леко бягане и 10тина мин динамична загрявка.

2 пъти по 3 кръга без почивка:

Изхвърляне с дъмбел 5х27.5 на ръка;
Подскоци препятствие - кутия - препятствие х 4;
Страничен прескок на препятствие със задържане в полу-клек х6;
планк 40 сек.

фермерска с 25тиците 3х40м;

разни подскоци на един крак и малко преси.

Четвъртък

10-15 миндинамична загрявка

4 кръга без почивка:

качване и слизане по въже - 3,3,3,3;
кофи на халки - 10,10,10,10;
обратни лицеви на халки - 12,10,10,10;
ХСПУ - 7,7,7,6;
В преса с 10 кг диск - 10,10,10,10;
500 м средно темпо;

По време на бягането се поотпускат ръцете и запазвам бройките в кръговете, не е като да почивам 45-60 сек.

Петък

10тина мин загрявка.

10 пъти:
120м бягане леко темпо;
подскоци на стъпала през две (1-2-3-4-5-5-4-3-2-1);

3 табати с 4 упражнения с по 1 мин. почивка:
тръстър;
суинг;
изхвърляне тесен хват;
схдп;

Малко преси.

Събота

3 км. лек крос

5 кръга от упражненията с гири в началото на този клип:

Снощи пих нЕкоя и друга бира и за това по-лекичко днес

Понеделник

лека загрявка

2км. бягане

4 кръга с 30-40 сек. почивка:

клек 5х80;
въртене бг торба ляво-дясно х10;
клек 5х80;
гребане бг торба х 15;
клек 5х80;
раменна преса бг торба х 15;
подскоци от полу-клек сбг торба;
лицеви с тежест 10х20;

Вторник

10-15 мин. динамична загрявка

400 м. леко бягане

Фртлек - 3 пъти 300/150;

4 кръга с 30-60 сек. почивка:

обръщане + тласкане 7х50;
набиране (кип) х 15;
бърпи с прескок на кутия х 10;
руско усукване 20х20;
пул оувър с ластиците х 10;

Сряда

лека загрявка

2 км бягане пресечена местност

3 пъти по 2 кръга:

изхвърляне тесен хват 10х30;
прескачане с два карака на 8 последователни препятствия;
6 плиометрични лицеви;

3х40 фермерска с 25тиците

Клип на подскочетата

Четвъртък

10-15 мин динамична загрявка

4 кръга с почивка:

качване и слизане по въже - 3,3,3,3;
ХСПУ - 10,8,8,7;
Обратни лицеви на халки - 12,12,10,10;
кофи на халки - 10,10,9,8;
високо коляно 20м;
подбедрица 20м;
високо коляно 20м;
подбедрица 20 м;

Планк - 3 пъти по минута с 30 сек почивка

Здрасти.:)
Можеш ли да кажеш какво ти представлява загрявката?:)
Благодаря.:)

Здрасти.:)
Можеш ли да кажеш какво ти представлява загрявката?:)
Благодаря.:)

Хахаха, защото все я пиша ли ? Ами ако си ходил на състезания по бокс и си виждал около ринга как загряват преди мач -> нещо такова е.
Инъче ако не си - бягам съвсем леко и през това време правя упражнения за китките, лактите, след това раменете, кръста, леки подскоци, бягане настрани, малко високо коляно, малко подбедрица. Като спра според зависи как се чувствам може още малко упражнения за раменете, за кръста задължително. Разтягам динамично краката, загрявам коленете и глезените, правя махове, може пак малко леки подскоци, ако имам трески от предните дни разтягам и статично и тн. Не всеки ден е еднакво, според зависи кое как го чувствам.

п.с. Ако правя упражнения с лоста и с него правя по няколко римски тяги, добро утро, раменна преса, обръщане, изхвърляне, клек, охс.

ДА, стана ми интересно :Д :)
Не, не съм. :) Благодаря за изчерпателния отговор!

За мен загрявката си е 2/3 от тренировката. Много болежки съм си причинявал незагрял :)

Петък

10-15 мин, динамична загрявка

1 км. бягане

Малко подкосци на стъпала с един и два крака

3 табати с по 1 мин почивка от:

дърпане на лстаци към всеки крак със страничен напад;
тръстър;
стуинг;
бърпи;

колелце 3х10;

Събота

10-15 мин, динамична загрявка

3 кръга:

1 км бягане;
5 набирания тесен хват - 10 лицеви на халки
от там 4-8;3-6;2-4;1-2;

Малко коремни преси и екстензии.

Значи събота нещо ме дращеше гърлото и си самоназначих лечение - ром с чай. След седмия чай нищо не помня. Екрана изписа “GAME OVER”. Неделята проспана, че и гърлото не ми мина. Вчера даже бях по-зле, ама нямам температура, което май е добре. Днес съм по-шен, смуча някви работи за гърло, пия прахчета, дено се размине. Вчера тренировката беше по-скоро физ.зарядка, за това не си струва да я пиша. И днес обаче без мн напъване, поне добре запотих :)

Вторник

3 км. бягане

“Магическите 50” на Рос Енъмейт, ама направени на 70.
7 кръга с 30 сек. почивка:
изхвърляне с пудовка х 5 на ръка;
бърпи х 10;

Сряда

10-15 мин динамична загрявка.

5 кръга с почивки:
обръщане+тласкане дъмбел 22.5 кг. лява ръка х7;
страничен прескок на боксов чувал х 14;
обръщане+тласкане дъмбел 22.5 кг. дясна ръка х7;
страничен прескок на боксов чувал х14;
Хинду лицеви х 7;
2 пъти прескок 3 преп 90-80-90 см.;

Т2В 3х20;

Четвъртък

лека загрявка
3 км. бягане

4 кръга:

набиране на въже - първо лява отгоре, после дясна по 2 всеки кръг;
ХСПУ - 10,10,9,8;
Обратни лицеви на халки - 12,11,10,10;
Кофи на халки - 10,9,8,8;
Подскоци на кутия със смяна на краката във въздуха - 20 всеки кръг;
V преса с 10 кг диск - 10 всеки кръг;

Петък

лека загрявка

10 пъти:
120м бягане леко темпо;
подскоци на стъпала през две (1-2-3-4-5-5-4-3-2-1);

4 табати с 1 мин почивка:

изхвърляне тесен хват;
суинг лява ръка;
високо коляно;
суинг дясна ръка;
тръстър;
високо изтегляне лява ръка;
подбедрица;
високо изтегляне дясна ръка;

Преси и разни стойки на ръце.

Събота

10-15 мин. динамична загрявка.

4 кръга без почивка:
500м - 10 км/ч. 0% наклон;
500м - 12 км/ч. 5% наклон;
един кръг ластици

Разни животински ходения пробвах - крокодилски, червей и тн.

Червея как ходи бе Кирилов?

Червея как ходи бе Кирилов?

Свива са и са разпъваааа и после пак са свива :)

Понеделник

лека загрявка

1.5 км. леко бягане

специално бегови и разбягване

5 кръга с бг торба:

въртене ляво-дясно х10;
гребане х10;
раменна преса х10;
подскоци от полу-клек х10;
50м спринт;

3 пъти:
лицеви с пляскане 20,15,15;
пул овър с ластици 10,10,10;

разни коремни преси.

Вторник

лека загрявка;
1км леко бягане;
дозагряване;

Фартлек 3 х 300/150 спринт/леко;

4 кръга с 60-90 сек. почивка:
обръшане от вис 10х50;
бърпи с прескок на лоста х10;
набиране(кип) х15;
коремни преси с изпънати нагоре ръце 12х20;

Сряда

Динамична загрявка 10тина мин.
500 м леко бягане

4 кръга без почивка:
на 12 стъпала - подскоци на един през стъпало х 2 за веки крак; подскоци с два крака пред 2 стъпала х2;
подскоци на пейка със смяна на краката във въздуха х 15 на крак;
подскоци на кутия(ограда около 70 см) х10;
прескок на пейка (около 50 см. висока, 20 см. широка) х 8;
200м бягане;

1.5 км бягане;

Планк 3 серии по минута с минута почивка;

Четвъртък

3 км. бавно темпо

4 кръга с почивки:
качване-слизане на въже - 3,3,3,3;
ХСПУ - 11,10,10,8;
Обратни лицеви на халки - 12,10,10,10;
Кофи на халки - 9,8,8,8;
V преса с 10 кг диск - 10,10,10,10;

Правих и разни други работи, ама не си струва споменаването им.

Петък

лека загрявка
2 км бягане - пресечен терен (трябваше да е 4, ама мн злобно заваля, пък нямах дрехи да се преоблека за залата);
дозагряване

4 кръга 20 сек. на станция, 5 сек. за преминаване, 2 мин. почивка:

суинг лява ръка с дъмбел 22.5 кг.;
скок дъга и забиване на мед топка в земята;
тръстър 30 кг;
високо коляно на място;
суинг дясна рука с дъмбел 22.5 кг;

Събота

лека загрявка

2 км с/у  почти постоянен наклон с 150 м денивелация;
5 мин почивка
1 км с/у постоянно увеличаващ се наклон 91 м. денивелация;
обртно надолу леко бягане без почивка

20тина мин. почивка, докато стигна до залата

4 кръга с почивка:
лег 10х40кг широк хват, 10х40кг тесен хват (без оставяне на лоста);
гребане 12х16кг. на ръка;
преси с повдигане на краката легнал на лежанката х 40;

Понеделник

1 км. леко
10-15 мин динамична загрявка

Принт 8х50м. почивката връщане до старта на свински тръст

4 кръга с 15 кг диск и 1 мин. почивка:

въртене х 15 на страна;
раменна преса х15;
гребане х 15;
тласкане напред х15;
клек х 15;
лицеви опори х15;
коремни преси х20;

1.5 км леко

Вторник

4.3 км пресечен терен 22.15 мин.

2 пъти по 2 кръга с 3 мин почивка:
обръщане+тласкане 6х50;
бърпи+набиране х 9;
коремни с изпънати над главата ръце с 25 кг диск х 12;

Сряда

Динамична загрявка 10тина мин.

Изхвърляне от вис 5х40; 2х5х50;

500 м леко бягане

4 кръга без почивка:
на 12 стъпала - подскоци на един през стъпало х 2 за веки крак; подскоци с два крака пред 2 стъпала х2;
подскоци на пейка със смяна на краката във въздуха х 15 на крак;
подскоци на кутия(ограда около 70 см) х10;
прескок на пейка (около 50 см. висока, 20 см. широка) х 8;
200м бягане;

Плоиметрични лицеви с мед топка 16,12,11;

Четвъртък

500м леко бягане

10тина мин. динамична загрявка

3 пъти фартлек 300м/150м;

4 кръга с 60-90 сек. почивки:

силово на лост - 3,3,3,3;
хабиране супореден хват - 7,7,6,6;
кофички на ъгъла на катерушка - 8,8,8,8;
лицеви опори(тесни) - 11,11,10,10;

Тегаво вървеше всичко, а силово на лост не съм правил от миналото лято ...

Петък

10-15 мин динамична загрявка

5 кръга по 30 сек. на упражнение 1 мин. почивка м/у кръговете:

Тръстър с дъмбели по 12.5 кг;
Дърпане на ластици с разтваряне към всеки крак;
ПОдскоци на две препятствия по 80см;
Планк;

3км. бавни

Събота

около 5 км бягане, без да засичам MapMyRun-a нещо се прееба

след това на лостовете

3 пъти с почивки:
ХСПУ - 13,11,8(това на стойки);
Набиране на дебел лост - 10,10,8;

3 пъти с почивки:
кофички на успоредка - 15,15,12;
успоредни набирания - 8,7,6;

Понеделник

10-15 мин. динамична загрявка

5 кръга с бг торба с 60-90 сек почивка:
въртене х 15 на стррана;
гребане х 15;
раменна преса х 15;
подскоци от полу-клек х15;
лицеви опори х 15;
корени преси х 15;
високо коляно на място х 15 сек;
подбедрица на място х 15 сек;

бягане около 2.5 км.

Вторник

лека загрявка

10 пъти:
120м бягане леко темпо;
подскоци на стъпала през две (1-2-3-4-5-5-4-3-2-1);

4 кръга с почивка 60-90 сек:
обръщане 10х50;
бърпи с прескок 80см птепятствие х 10;
набиране дебел хват - 6,5,5,5;
коремни с диск над глава 10х20;

2 км

Направих си ръкохватка от изолация за тръби, мн гадно е да се набираш така, щото е и меко, отвратително стана => ще се прави редовно :)

Сряда

1.5 км леко бягане
загрявка

4 кръга без почивка:
на 12 стъпала - подскоци на един през стъпало х 2 за веки крак; подскоци с два крака пред 2 стъпала х2;
подскоци на пейка със смяна на краката във въздуха х 15 на крак;
подскоци на кутия(ограда около 70 см) х10;
прескок на пейка (около 50 см. висока, 20 см. широка) х 8;
200м бягане;

И разни други работи :)

Абе болярче, наш’то момче ще пуска ли 200 и 400 сега на юноши?
Ако да, му предай поздрави и кажи да ги мачка тежко!

Има малко здравословни проблеми ... Но все пак ще му предам поздравите :)