Тренировки за здраве

Така е, вече имам идея как седят нещата. Със смесени чувства си тръгнах, от една страна това, че направих нула на тежести, които съм правил много пъти, а от друга съм много мотивиран да продължавам да работя и да се подобрявам. Дадоха ми и някои насоки как да станат нещата, но като цяло от мен си зависи. Живи и здрави догодина пак. :)

Вчера тренирах гръб,задно рамо и бицепси,  от днес гърди,предно рамо,трицепси и корем. Събирам голям обем, занижил съм работните тежести, формата е изключително чиста, гърмя брутално и за 3 дена съм качил 3 килограма. Яде ми се много и ям, не се ограничавам, идеята е да кача килограми и да стана цялостно по-голям. Спирам за известно време клека и тягата, наблягам повече на асистиращите, корема ще му се е*е майката през това време, на рамене,трицепси и гръб също. После ги започвам лека-полека отново, наблягаме на формата, ще учиме тялото да вдига по-изправено и стегнато и така, надявам се да се получи нещо. :)

Тренировките продължават с пълна сила. Тренирам по следната схема, която си измислих в движение :
1) Гръб със задно рамо и трапец
2) Гърди с предно и средно рамо
3) Предни бедра
4) Задни бедра
5) Ръце

Корем също тренирам доста често, основно с утежнени крънчове, повдигания на краката от легнало положение, планк, а вкъщи правя янда преси. Все още не съм започнал да вдигам тежко, карам по-възстановително. Кила ще се качват, ясно е и вече работя по въпроса. Това е от мен, ако има нещо по-интересно ще споделям.

Да опиша една интересна тренировка, която направих днес. Сбих задни и предни бедра в една тренировка, понеже 3 дена нямах възможност да тренирам и да не ми се получават прекалено големи паузи м/у мускулните групи. Та днешната тренировка беше структурирана така :

1)Разгъвач седнал - 5 серии(със загряващата)
2)Сгъвач легнал - 5 серии(със загряващата)
3)Напади - 3 серии(до 22.5кг на крак)
4)Румънска тяга - 5 серии(110х6,5 и 130кг х 5 са по-интересните)
5)Добро утро - 4 серии(правих първите 3 с 60кг, но изобщо не ги усещах и за това последната на 70, тя пак дойде лекичка)
6)Хакен клек - 4 серии

Описал съм по-интересните неща. Задните бедра започнаха да дърпат силово, усеща се, въпреки, че тренирам с големи повторения и не залагам толкова на големите тежести. Завърших тренировката с 5 серии утежнени крънчове с по много повторения. За колан съм забравил изобщо, не го и нося в залата. Засега ще си тренирам така. Това е.

Да опиша и още една интересна тренировка от днес, гръб задни рамене и трапец правих. Структурирах по следния начин :
- Горен скрипец с тясна ръкохватка(на /\) - 4-5 серии по 12-15 повторения, да разтегна хубаво гърба и да вкарам кръв
- Гребане с щанга - до 5ца на 130кела без колан(личен рекорд, ама малко ми изтърва пояса на тези кила и ще задържа за сега с качване на повече)
- Мечка - 4 серии х 8-10, тежестите прилични
- Гребане с дъмбел - 4 серии х 8-10 с троен дроп накрая
- Долен скрипец с /\ ръкохватка за завършек, лека тежест, бавно темпо и задържане, с дроп серия накрая

След това разтваряне седнал за задно рамо с дъмбели, трапец с дискове и планк. :)  Започнах да се храня много стабилно, даже и чийтвам малко повече от необходимо, но пък раста като гъба. Да видим като се върна към трибоя какво ще се получи.

Днес тренирах крака, акцент на предни бедра + малко задни. Утре обратното. Ударих малко PR’s : разгъване на машина 100кг за 4 серии по 10, напади с 30кг дъмбели по 5 бройки на крак и румънска тяга(5х140кг с докосване и 4х140кг с паузи, нямаше отказ никъде, но след втората правих дроп серия и за това спрях на 4. Иначе румънска тяга с 140 до сега не бях правил).

Днес акцент задни бедра + малко предни. Започнах с 5 серии бедрено сгъване, високи повторения(12-15). Следва добро утро, 4 серии(до относително лесна 6ца на 80кг, но самото движение не ми беше комфортно днес поради мускулна треска от румънската тяга вчера). Правих и хип тръст, 2 серии с 60 и 2 със 70, по 10 повторения(тук стана голям смях, после ще разкажа). Завърших с бедрено разгъване, малко раздвижване.

Тренировката добра, ама на хип тръста останах със смесени чувства. Нормално ли е инструктор със самочувствие(малко надменен е дори на моменти) никога да не е чувал за “хип тръст”, по неговите думи за над 10 години стаж по залите никога да не е виждал човек да го прави(изреди ми най-големите културисти в България, тренирал с тях и никой от тях никога не е виждал да го прави). Аз естествено леко се засмях и му казах, че е доста лошо да си инструктор и никога да не си правил/виждал/чувал за хип тръст. Той съответно веднага започна да усмива и да ми развива теории, че това го правел, но не с щанга, а видиш ли с жените(големия еб*ч) и т.н. Разделихме се с усмивка и просто реших да ви го споделя(без имена,зали и т.н), просто за да се посмеете и да се види какви са ни “инструкторите” по залите.

От днешната тренировка - 30кг х 14 на ръка раменни преси с дъмбели седнал(личен рекорд, без спотър, сам си ги обръщам и вдигам) . Другото е разтваряне встрани и изнасяне напред, имам нужда да тренирам повече предно рамо за стабилност при лежанката и ще наблягам на него. Гърди правих след рамената, но нищо интересно за отбелязване(повече изолация). Утре и вдруги ден крака, разделени на предни и задни бедра. Корема продължавам да го унищожавам и заяква стабилно, днес направих 5 серии крънчове с ръце изпънати над главата(с 40кг за по 10-12 повторения на серия). Утре планкове може би.

От последните 2 дни :
- Румънска тяга до 145кг х 5 (4 с пауза и едно с докосване)
- Добро утро до 100кг х 5 (голям личен рекорд, имах 90х3)
- Напади 3 серии по 5 повторения на крак с дъмбели 2х30кг(затвърдих си ги, но ще остана на тях, понеже няма 35ци, а директно 40ки и ще са много криви)

Другото са разни сгъвания и разгъвания и работа за корема. След днешната тренировка направих и една конвенционална тяга, но много издишах след добро утрото(а и предния ден румънската тяга), задните бедра уморени яко и спрях на 160кг. Всички неща са без колан.

Последните тренировки имаше интересни неща за отбелязване :
1)Сгъване с дъмбели прав 2х5х30кг на ръка(2 серии по 5 бройки на ръка - това за мен са абсолютни лични рекорди)
2) Френско с крив лост легнал - 2х 5,4 х 60кг(и това е личен рекорд, най-голямата тежест, с която съм правил френско)

Днес правих гърди и рамене. За гърдите избутване от лег с дъмбели и избутване на машина, по 5 работни серии на всяко(+ 2 загряващи за първото и 1 за второто). Рамената 3 кръга от 3 упражнения, без почивки. Леко съм попрецакал сухожилието на лявата ръка, предполагам от тежкото френско и днес от бутането, за това планираната почивка от 3-4 дни ми идва идеално.  Днес правих и клек и тяга в следния протокол :
- Клек - серия с лоста, 50х3, 70х3, 90х2, 110х1, 130х1, 150х1(повече прилича на клек вече, отколкото на добро утро. На 150 сложих колан, иначе ги усетих леко на гърба)
- Тяга - 60х3, 100х2, 130х1, 150х1, 170х1(колан пак сложих на 170, иначе без никакви драми и изправен).

Това е от мен засега, 3-4 дена ще почина и ще видя как ще процедирам. Работата с помощните упражнения си продължава, ядрото заякна, но има много накъде да се работи, така че продължавам. Клек,тяга или лег ще правя както сега, в края на някоя тренировка, да не отвиква тялото от движението.

4 дни почивка, днес направих една по-лека тренировка за гръб,задни рамене и трапец от обичайните ми :

1) Скрипец широк хват - до 80кг х 9(на верига е и върви много по-тежко, отколкото на въже)
2) Мечка - до 70кг х 10(70кг от дисковете)
3) Гребане с дъмбел - до 40кг х 10 на ръка
4) Долен скрипец и горен скрипец с /\ ръкохватка, много бройки с по-леки тежести
5) Гребане на машина с опора на гърдите, 4 серии Х много бройки
6) Разтваряне за задни рамена с гърди опрени на колената - 4 серии х 10 с 15кг дъмбели
7) Високо изтегляне с акцентиране на трапеца(стриктно, много по-добре влиза от дъмбели и щанга :) ) - 4 серии Х много бройки, вече забравих :Д

За днес : предни бедра + прасци + корем

1) Бедрено разгъване 3 серии
2) Преден клек 4 серии
3) Напади 3 серии
4) Повдигане на пръсти с щанга на гърба 4 серии
5) нещо си там за корем(не знам как се казва, слагаш си един дъмбел на корема, поемаш въздух и го избутваш) - 3 серии

Това са само работните серии, без загряващите. От днес вкарвам предния клек в тренировката си за квадрицепси, без колан, целта е ясна.

Днес тренировка за предни и средни рамене + гърди :

1) Раменни преси с дъмбели седнал - до 30кг х 19 !!! (+ 5 повторения от предната максимална серия, Л.Р.)
2) Разтваряне встрани с дъмбели(стриктно) - до 15кг х 15 повторения + дроп серия
3) Изнасяне напред(леко по диагонал) - 3 серии х 10-12 + дроп

4) Обратен лег с щанга - 40х8, 60х8, 80х6, 100х6, 110кг х 5(на последните 2 серии от 11 повторения общо, на поне 6-7 ударих лоста в куките и губих баланс, иначе можеш по още 1-2 повторения на серия поне, да му........)
5) Равен лег с дъмбели - 40кг х 7, 30х8, 25х2х8
6) Флайс полулег - 3х 10-12
7) Кофички - 3х 6-8(на много широки летви, всичко влезна в гърдите, но много се уморих и едва движех :Д)

Май имаше и още нещо, но не се сещам сега. Голем личен рекорд, това беше и целта за днес(ама си беше абсолютен отказ де, даже на 18 мислех да спра, ама internal drive и избутах още едно с голямо треперене). На обратния лег се чувствах много добре, но куките са много неприятни и на големите щанги ударих много пъти и губя баланс.

Днес направих едно гръбче :

1) Мечка - 2х12х 20,40кг ; 10х60, 8х80, 8х100кг(това само от дисковете, предполагам с ръкохватката и частта от лоста която се вдига отиват към 110на)
2) Скрипец широк надхват - 10х40, 10х60, 7х80, 8х70 + дроп 7х50кг
3) Гребане с дъмбел - 4х8-10 х 40кг(направо си ги подмятах)
4) Долен скрипец - 3х8х 50,60,70кх
5) Горен скрипец с тясна ръкохватка(/\) - 3х8-10 х 40,50,60кг

Малко задно рамо и трапец. Е готина тренировка. На мечката това трябва да ми е личен рекорд, особено на свободна тежест(на машина май съм правил серия със 100на, но друго си е свободната тежест). Иначе усетих гърба добре, и това взема да се случва все по-често. Явно проблема е бил в натегнатост на раменете, понеже започнах много да ги разтягам(+гърдите) и вече като тренирам гръб не ме удря в предното рамо, ами гърба си поема хубаво натоварването. Тежестите на скрипците са сравнително леки, но както споменах са на вериги, а не въжета, и се усещат доста по-тежки. :)

Предни бедра, прасец и корем(нямаше напади днес, за сметка на това натиснах предния клек) :

1) Преден клек - 40х5, 50х4, 60х3, 70х3, 80х3, 90х2, 100х2, 80х3, 60х4, 40х5
2) Разгъване на машина - 5х 12-15 с всичките плочки
3) Повдигания на пръсти с щанга на врата - 5х8х 80,100,120,120,100кг
4) Коремни преси с дъмбели(лягам, вдигам 2 дъмбела над глава и правя преси, краката са във въздуха и кръстосани) - 3х10х 40,50,50кг(тежестта е сборна от 2та)
5) Повдигания на краката от лег - 3х8х +5кг

Всичките серии на предния клек са без колан, АТГ(буквално АТГ, гъза в глезените). Добре ми се е запазила силата за толкова време неправене на преден клек(миналата тренировка ми беше за 1 път от поне 4-5 месеца и 60кг ми тежаха за 5ци :Д:Д:Д). На 100кг на второто повторение ми изпусна пояса и леко се изкривих, щангата остана на китките и прекратих, иначе може би имаше още 1-2 повторения в резерв, но и така е добре. По спомени имам 110кг макс преди време на колан, който трябва да пребия.

Трябваше само задни бедра и корем днес, ама стана дедлифт парти :

1) Румънска тяга(от 10см блокчета) - 60х5, 100х5, 120х4, 150х3, 160х5, 170х5, 150х4, 120х2х5, 100х10
2) Коремни преси с изпънати над глава ръце(6х+45, 2х8х+40кг) на СС с повдигания на крака от лег(2х7х +7.5, 1х8х +5кг)
3) Дефицитна тяга(нормална, конвенционална) - 100х2, 130х1, 150х1, 160х1, 130х3, 100х12
4) Бедрено сгъване легнал - 3х15,15,14 х 45кг ; 12х35; 20х25кг

На тръгване от залата бях неадекватен. Това май беше най-големия обем, който съм събирал в една тренировка на тяга. На румънската 150,160 и 170 са с колан, на дефицитната 150 и 160. Другото е без колан, без фитили. Не се и разбирам много с високите повторения тяга, брутално беше, особено на 12ката на 100 дефицитната. Бедреното сгъване пък ме довърши, така ми се напомпаха задните бедра, че се придвижвах със зор. Утре почивам, вторник максимално тежко ръце.

Вчера бал, почерпих се доволно, ама без да правя изпълнения. Днес мощна тренировка стана, ама нещо направих беля с десния лакът/сухожилие и сега ме наболва, май ще трябва да дам заден малко на тежките бутания/разгъвания, за да отпочине и да не се контузя. Тренировката днес :

1) Лег тесен хват - 40х6, 60х5, 80х4, 100х3, 115х3(третото е леко асистирано) и дроп 5х80 - 8х60кг
2) Сгъване с крив лост - 50х8, 70х6, 70х4 и дроп 50х6
3) Френско с дъмбел, всяка ръка поотделно - 8х22.5кг, 3х15,15,12 х 15кг
4) Скотото с дъмбел - 2х8х20кг, 1х10х15кг
5) Разгъване на скрипец - 3х 15-18 х не знам какви тежести
6) Чуково с дъмбели - 8х25, 10х20, 12х15кг
7) Скрипец с въже - 3х 15-18 х пак не помня тежести, някакви леки бяха :Д

Това е, мощна и обемна тренировка, имаше и тежко, и повторения. Като че ли така най-вървят ръцете, защото усещам усезаема разлика и в размерите, и в силата. Студена ръката ми вече подминава 45, а все още не съм употребявал дори хранителни добавки. Но както споменах имам дискомфорт в десния лакът/сухожилие(не мога да кажа кое точно е, от вътрешната страна на лакътя и слиза надолу по предмишницата. На по-леки килограми няма проблеми, но като стане по-голяма тежестта и трябва да стисна здраво се усеща неприятно. Болката е тъпа, не е остра, но не ми се рискува, защото евентуална контузия ще ме върне по-назад, отколкото 1-2 седмици просто да не зоря толкова).

Вчера се замъкнах до залата, незнаейки какво да тренирам. Реших да е тежко рамо, леко трицепс и корем. Нещо много странно се случва, тъкмо започнах да набирам инерция, удари ме сухожилието на дясната ръка. Онзи ден пък се събуждам и какво, болка в горната част на капачката на дясното коляно. От какво - е вече и аз не мога да кажа. Нито съм клякал, нито каквото и да е друго за крака, нито дори баскетбол не съм играл... Както и да е, тренировката беше следната :

1) Военна преса(мега стриктно, без колан) - 8-10 х лост, 40х5, 50х3, 60х3, 70х3, 80кг х 1(личен рекорд, абсолютно стриктно). После турих колана и минах на пуш преса - 90х2, 95кг х 1(и двете са Л.Р., мисля до 2-3 месеца да имам стотарка)
2) Разтваряне встрани с дъмбел(с чийтинг) - 25кг х6, 30кг х 6, някакви долни серии стриктни
3) Изнасяне напред - 3х7х 20кг, някаква долна серия
4) Задно рамо седнал(гърдите са опрени на коленете) - 4х8х 12.5кг

5) Френско с тесен хват - 3 леки серии
6) Френско с широк хват - 3 леки серии
7) Разгъване с дъмбел зад врат с 1 ръка - 3 леки серии

Корема е преси с изпънати ръце 4 серии(преди рамото) и повдигания на краката от легнало положение 4 серии(след трицепса). Това е засега, ако има нещо интересно ще попълвам.

Днес тествах сухожилието, добре беше, не ми създаваше проблеми. Не съм и напъвал на максимум, просто останах доволен, че не ме болеше и можех да бутам нормално. Правих ръце, като преди ръцете направих една лежанка, а след тях един клек(да тествам и коляното, което не беше толкова добре, но все пак можех да клякам).

Лег - 10х лост, 40х5, 50х3, 60х3, 70х15(!) , 80х2, 100х4(всички серии с много дълбоки паузи на всяко повторение)

——————- РЪЦЕ——————————

Клек - малко с лоста, 40х2, 60х2, 80х2, 100х1, 110х1, 80х2, 60х2, 40х2(не давах зор, просто да усетя как е коляното)

Ръцете няма да ги описвам, няма нищо интересно, кратко и простичко ги натренирах. Сега мисля да започна лек цикъл за лежанката, който ще е следния - 4 седмици правя веднъж седмично(почвам от 70 и карам през 2.5) лежанка, макс бройки с пауза. След 4те седмици правя една почивка и правя нови 4 седмици, само че с по-висока начална тежест(72.5 съответно). Три такива цикълчета ще завъртя и да видим до къде ще го докарам. Нямам и силова издръжливост и окапвам много рязко на високите повторения, тъкмо и над това ще поработя. :)

Днес задни бедра + прасци + трапец + корем :

1)Румънска тяга
- загряващи - 60х6, 100х3, 100х2, 120х2, 140х2, 160х1
- работни - 180 х 5(!!!) , 160х6, 140х6, 100 х 13(!!!) - два лични рекорда

2)Повдигане на пръсти с щанга на врата(хай бар я слагам на това упражнение) - 10х100, 10х120, 8х140, 10х120, 12х100, 12х60кг
3)Повдигане на раменете за трапец с дъмбели - 15х40, 20х30, 20+ х 25, 20+ х 20кг
4) Коремни преси с тежест(по един дъмбел във всяка ръка) - 8х60, 10х50, 10х40 + дроп СТ , 10х40 + дроп СТ(тежестта е за 2та дъмбела)

Не правих сгъване за задни бедра, напреднах с времето и реших да го изпусна днес, ще наваксам. Много прилична тренировка. Плана беше за 175 на тягата, минах на 180, че се и изненадах колко добре вървяха(не казвам леко, просто вървяха добре) и имах 1-2 повторения поне в аванс. Другото си е кажи-речи протоколно, само за отбелязване е, че и с корема напредвам.

Метнах една гърбина ей сега. Правеше ми се тежко гребане, и правих де, ама не беше от най-добрите идеи, че след тази тяга вчера имам страшна мускулна треска на кръста.

1) Гребане с щанга - 10х25, 10х60, 5х100, 4х120, 4х140(!!!), 8х100, 2х10х60кг
2) Гребане на машина с опора на гърдите - 4х8х 30кг на ръка
3) Горен скрипец с тясна V дръжка - 4х8х 30,50,70,50кг
4) Долен скрипец с широк надхват(бие и в задните рамене) - 4х8х ....

Малко трапец и бицепс. Общо взето след гребането слабичко, изведнъж ме напуснаха силите, а и умората си каза думата. Утре почивам задължително.

Кръгчета днес :

Клек                              3 3 3       70 90 110
Тяга                              3 3 3       90 110 130
Военна преса              3 3 3       50 50 50
Обръщане/тласкане      3 3 3       60 60 60
Преден клек                3 3 3       50 50 50
Набиране подхват        5 5 5       СТ СТ СТ
Кофи                              5 5 5       СТ СТ СТ

Беше ужасно, никаква кондиция + , че напрактика нямах почивки, защото боравех с 2 лоста и имаше постоянно товарене/разтоварване. На последния кръг направих вместо преден клек високо изтегляне(с 60кг), че пак имах неприятни усещания в коляното. Иначе като цяло е по-добре коляното. Още имам проблеми със задния клек обаче, натиска ме напред и ми съкращава дълбочината.

Еее днес направих една кръгова тренировка, ад под небето направо. Жегата, + че нямам и добра кондиция, + че не почивам а постоянно товаря и разтоварвам. Ама поне си уплътнявам тренировката де ...

Конвенц. тяга                2 2 2 2   110 110 120 130
Обръщане/тласкане          2 2 2 1   60 60 70 75
Широка тяга                  2 2 2 2   90 90 110 110
Високо изтегляне            2 2 2 2   60 60 70 75
Набиране подхват            3 3 2 2   +10 +10 +10 +10
Кофи                          5 5 4 5       +10 +10 +10 +10

Вторник правих лежанка. Със 72.5кг успях 19 повторения с пауза, бях абсолютно сам в залата и не опитах 20то, което щеше да е много на кантар. След това със 102.5кг  направих 5 повторения с пауза. След това тренирах ръце.

Днес метнах още едни кръгове, подобрява се положението, въпреки че още го оценявам на зле :D . Та ето и какво сътворих :

Конвенционална тяга - 1х 140,140,150,150кг ; 5х100кг
Обръщане/тласкане -  1х 75кг за вс. кръгове ; 5х60кг
Широка тяга -  1х120кг за вс. кръгове ; 5х100кг
Високо изтегляне - 1х75кг за вс. кръгове ; 5х60кг
Набиране - 1х +20кг за вс. кръгове ; 5 + 3 ст
Кофички - 3х +20кг за вс. кръгове ; 6 + 5 ст

Без колан и на надхват. Последният кръг с бройките беше много грозен, раздишвах няколко пъти, но го изкарах. Кофичките днес ми бяха леки, като че ли са си за 25кг, защо не и за 30. Също така обмислям и да кача обръщането и тласкането на 80 следващия път. Другото е ок засега, а даже на последния кръг с 1ците на тягите си правих утежнение с 10кг на кръста, уж да стартирам по-тежко.  След тези неща направих малко почивка и продължих с :

Фермерска разходка с 30кг дъмбели - 2х25м, 1х35-40м(на око), като всяка разходка завършва с малко шръгове за трапец.
Корем - 3 пъти повторено (планк - преси с тежест(тежестта подпряна на челото) - повдигане на краката от лег)

Ами това е общо взето, днес се представих по-добре. Тягата с утежнение е готина, но неудобна, понеже закачам дъмбел на колан, а не с диск и идва много нагоре. И още нещо да споделя, от съботната ми тренировка - раменни преси седнал 2х3х100кг. Голем кеф е 100кг над глава. Кофтито е, че засега са на смит машина, но има време и на свободна щанга да ги направя. :)

Днес направих лежанката  :

75кг х 18 ; 105кг х 4. След това вкарах и малко вариации :
- лег с тесен хват, краката на лежанката - 60х10, 65х10, 70х6
- спото преси с крака на лежанката( спото пресата е пауза на 3-4 пръста от гърдите) - 80х 3,4

——————- РЪЦЕ————————

Мотивирах се и изкарах много добре тренировката, обаче трицепсите ми се скапаха много. Отделно за днес имаше физическа работа сутринта и преди тренировката(пренасяне на итонгови тухли), така че натоварване имаше доволно. Мисля да намаля мини цикълчетата за лежанката от 4 на 3 седмици, но да не връщам тежестите(т.е. сегае третата седмица, една почивам и продължавам на 77.5, а не както мислех да връщам на 72.5) и така ще изкарам 9 седмици, а не 12. Разубедих се и смятам, че 12 са прекалено много и ще изпусна пика. Ще видим след края на последното цикълче какво е положението, скромния ми личен рекорд на повторения с пауза е 100кг за 6.

Кръгова днес :

1) Конвенционална тяга - 1х 140,155,155,155кг ; 6х120кг
2) Обръщане/тласкане - 1х80кг за вс. кръгове ; 6х60кг
3) Широка тяга - 1х120кг за вс. кръгове ; 5х100кг
4) Високо изтегляне - 1х80кг за вс. кръгове ; 6х60кг
5) Набиране подхват - 1х +20кг за вс. кръгове ; 7ст + 5ст(подхват + надхват)
6) Кофички - 3,3,4,3 х +25кг ; 8 + 7 ст

Качих днес тежестите на тягата, тласкането и високото теглене. По-трудно си беше от миналия път определено, но мога и повече, и ще правя повече :). На последния кръг пак си изплюх дробовете и имаше раздишване, но и той беше по-тежък от миналия път. Хвата се държи геройски, на надхват си правя всичко и не изпускам въобще. Кофите се засилват яко, мога и там с поне още 5кг. След тези кръгове малко починах и продължих :

Фермерска разходка - 3х 25-30м(на око) с 40кг дъмбели
Работа за ядрото - 3 пъти повторено, без почивка м/у упражненията, малка почивка м/у кръговете :
Ренегадско гребане - 3,4,4 х 15кг ; Планк - ст, +15,+15кг ; Крънч + 15кг 3х8 ; Повдигане на крака от лег 3х8 ст

Ренегадското го правя за 1 път и си викам на акъла дай с по-леко, тея 15ки не са нищо. Да де, ама се оказа, че са си нещо. Ядрото работеше през цялото време, а с другите упражнения просто го довърших. На планка ми беше зор да държа по 20-25 секунди след ренегадското. Та тука има бая работа, ама важното е, че започнах да напипвам кое работи добре за мен и на това ще наблягам. :)

А за днес направих втора, че и трета тренировка. Втората беше по-сериозна, третата беше понеже нямаше какво да правя известно време и сгънах 5-6 серии набирания с 2-3 серии кофички. Втората е следната :

Набиране с неутрален хват - 7
Кофички - 10
Тръстър с камък(т.е. неизвестна тежест) - 6
Бърпита - 6
Трицепсови екстензии - 8
Планк - 20сек

3 кръга. Другото е свободно, каквото и както ми дойде(набирания с всякакви хватове, кофички на широки и тесни летви, лицеви, суингове с камъка, още тръстъри и бърпита и т.н.). Абе стана си тренировка. :)

Не от утре, не от другиден, а още от днес започвам трансформация. Цел - повече сила и повече издръжливост. Просто взе да не ми харесва да съм голям и да издъхвам бързо. Защо пък не и двете - хем голям, хем издръжлив ?

Ето какво е моментното положение :
Тегло - 106кг
Гр. кош - 126см(без въздух)
Талия - 88см
Бедро - 74см
Бицепс - 45.5 см

Това са моментните мерки, студен. Положението е доста прилично откъм визия(на тези кила ми личат вени по ръцете, горната част на гърдите и леко по рамената). Има малко за сваляне от корема, но то ще стане постепенно като вмъкна малко кардио и си вкарам малко в час яденето, което последните месеци беше каквото и по колкото ми се яде. Както казах, повече ме притеснява издръжливостта, която ще тренирам с кръговите тренировки и кардио в залата, на лостовете също.

От вчета - 19 набирания с неутрален хват на една серия, което мисля, че не е зле за такова лично тегло, а и тепърва предстои да се подобрявам.  Също така започнах да разкляквам вече, дясното коляно е по-добре, така че не е и много далече момента, когато ще се върна към трибоя. :)

Ето и какво тренирах днес :

1 кръг, повторен 3 пъти, с по минутка почивка м/у отделните врътки :

1) Набиране с подхват - 5х +5кг
2) Обръщане прав - 5х 70кг
3) Високо изтегляне прав - 5х80кг
4) Фермерска разходка - около 35-40м с 30кг дъмбели
5) Ренегатско гребане - 4х 15кг(на ръка)

След това клек за техника, правих и с колан и без колан, след това 25мин кардио на пътека и бегах.

Впечатления : Обръщането нещо ми тежеше днес. Следващия път, когато правя тези кръгове ще го оставя на тази тежест. Другите неща нормално, позадъхах се, но не съм накъсвал. Ренегатското гребане започнах да му свиквам, вече не е такова мъчение. :)

Кръгчета правих днес, усещам напредък определено.

Един кръг, повторен 4 пъти. 3 пъти силово и един път за бройки :

1) Конвенционална тяга - 3х1х 165кг ; 10х125кг
2) Обръщане/тласкане - 3х1х 80кг ; 7х60кг
3) Широка тяга -  3х1х 125кг ; 8х100кг
4) Изхвърляне с дъмбел - 3х2х30кг ; 7х17.5кг(тежест и бройки на ръка)
5) Набиране с подхват - 3х2х +25кг ; 6х +10кг
6) Кофички - 3х4х +25,+30,+30кг ; 7х +15кг

Кръста беше натегнат още със ставането сутринта и с мускулна треска, но по време на тренировката реших, че все пак трябва да дам всичко от себе си. Тежестите качих на всякъде(без тласкането) и смених високо изтегляне с изхвърляне, малко за разнообразие. На кофичките се обърках на първия кръг и правих с 25кг, а трябваше на всички с 30. Май няма да е лоша идея да инвестирам 30-40лв. в един нормален колан за тежести, че иначе си е мъчение и се губи много време докато си закача тежестите. На кръга с повторения имаше тук таме накъсване, просто усещам как мога да дръпна/бутна още няколко пъти тежестта, но толкова се задъхвам, че чак ми прилошава :D. Ами това е от мен засега, за днес може би ще има и втора тренировка на лостовете.

Втората тренировка на лостовете :

Кофички х 12
Набиране с неутрален хват х 6-7

5 кръга. След това още серии набирания и кофички, но по отделно. Вкарах кръв и се пораздвижих.

Старт на мини-цикъл 2 за лежанката :
- стабилна загрявка и работна серия - 77.5кг х 17(може би 78кг, защото сложих и щипки) с пауза

Асистиращи движения :
- спото преси с тесен хват(и крака във въздуха) - 60х5, 70х5, 80х4, 90кг х 3
- раменни преси с дъмбели седнал - 3х10х 20кг
- rolling triceps extensions - 3х10х 15кг
- гребане с дъмбел - 4х8х 25,30,40,25кг
- сгъване с крив лост - 4х8х 30кг

Вчера вместо да си почина пак потренирах на лостовете, пусто желание всеки ден да тренирам. Вместо да пусна 1 ден почивка, днес ми е 3 или 4ти ден поред с тренировка, като във всеки имаше кофички :D, та се поосакатих за днес. Което ме мотивира повече де, следващата седмица ще направя почивен ден преди лежанката и ще дам всичко от себе си на 80. Иначе днес не правих ръце, а асиситиращи конкретно за лега. Трябва да започна по-сериозно да наблягам на Спото пресите, а също така да вкарам и флоор преса, но там без спотър е кофти, понеже няма от къде да взимам лоста.

Вчера метнах лекичко набирания на лостовете, 10на - 12 серии х 5 бройки в неутрален хват колкото да се раздвижа просто, не го броя като тренировка.  Сега пък тренирах сутринта, тренировката е следната :

4х20 кофички
2х20 лицеви
2х15 трицепсови екстензии(като френско)
2х20 кофички на пейки(в моя случай краката са качени на камъни :Д)

За 19 минути по хронометър. Кратко и сравнително интензивно.

Е днес си пръснах каската. 3 тренировки общо за деня, първата е в горния пост, сега следващите две :

2) Гръб и трапец в залата
- шръгове с щанга(малко оувърлоуд) - 8х60, 6х100, 5х140, 4х180(до тук като загрявка) ; 7х200 - 8х140 - 10х100 - 13х60кг - една голяма дроп серия
- 3 серии горен скрипец с V дръжка
- 3 серии гребане на машина с опора на гърдите
- 3 серии долен скрипец с V дръжка
- 4 серии гребане с дъмбел
- малко задържане на щанга и тяга за финал(качване до 160 и няколко долни серии, спийд повторения на 110-80-60кг)

Набирания не правих нарочно, оставих ги за третата тренировка

3) Лостове(тренировка за издръжливост)
- набирания с надхват : 2 набирания - 10сек вис - 4 набирания - 10сек вис - 6 набирания - 10 сек вис - 1 набиране и се пуснах
- набирания с неутрален : 1 набиране - 10сек вис - 2 набирания - 10сек вис - 3 набирания - 10сек вис - 4 набирания - 10сек вис - 5 набирания - 4 сек вис и отказах , предмишниците блокираха, а и мазолите пак ме спряха
- 2х 1мин вис
Останалото е много серии набирания по колкото мога(6-7-8…) в различни хватове, напомпах се, одървих се, мазолите ми станаха на @%@^**** и така... Иначе е добре, навлизам във форма. :)

Днес за 20на минутки направих 4 кръга, много по-добре от миналия път, повече въздух. Но и бях отпочинал хубаво, вчера никакви тренировки + едно стабиларно зареждане, направо се презаредих. Та към тренировката :

1) Набиране с подхват - 5х +7.5кг(с 2.5 повече от предния път)
2) Обръщане прав - 5х 70кг
3) Високо изтегляне прав - 5х 80кг
4) Фермерска разходка - по 25-30м с 30ки
5) Ренегатско гребане - 4,4,3,3 х 20кг на ръка

По минута, минута и 30 почивки м/у кръговете. След това поцъках малко трибой, много си ме сърби. Клека ми е повече за техника, мисля че има подобрение, коляното също е по-добре, та покляках днес :

1) Клек - 2х4 с лоста, 2х2х40кг, 2х1х50кг, 3х1х60кг;  3х1х80,100,100кг ; 2х2х120кг
Качих до 120, засега толкова. Няма да давам зор изведнъж, а бавно, леко и постепенно. Започнал съм да клякам много по-дълбоко от преди, така че това си е ПР с такава дълбочина. После преминах към една интересна прогресия на тяга :

2) Тяга
- от 2 подложки - 2х60, 1х80, 1х100, 1х120, 1х140, 1х170кг
- от 1 подложка - 1х100, 1х120, 1х140, 1х170кг
- от земя - 1х100, 1х120, 1х140, 1х170кг
3 подхода, много добре теглех днес. Просто има дни, в които усещах хубаво движението и всяко повторение е ОК. На трите 1ци на 170 съм държал по 10сек в горно положение, малко и ръцете да си припомнях тежестите.  Накрая завърших с флоор преси, днес тренирах с едно момче и имаше кой да ми подава щангата

3) Флоор прес - 2х5х60, 5х70, 4х80, 2х3х 90,100кг
Пресите с пауза на земята. Оставям трицепсите да легнат хубаво, задържам и бутам мощно. Пробват и със свити, и с изпънати крака. Със свити имаш една идея повече опора, но мисля, че целта е точно краката да са изпънати, да имаш колкото се може по-малко опора и да буташ само с ръце, т.е. самите ръце да станат по-силни.

Това е. Близо 2 часа си отидоха, като на клека, тягата и лежанката не съм си давал толкова зор, иначе можеше и за по-малко. Все пак целта беше всичко да се изпълни добре. Скоро се връщам към трибоя, няма как :D .

Днес по-тежките кръгове :
4 пъти, по 1:30 - 2мин почивка м/у врътките :

1) Конвенционална тяга - 4х1х 150кг
2) Обръщане/тласкане - 4х1х 82.5кг
3) Широка тяга - 4х1х 120кг
4) Изхвърляне с дъмбел - 4х1х 30кг
5) Кофички - 4,3,3,3 х +40кг
6) Набиране подхват - 4х2х +30кг

Много въздух, но на 4тия кръг стана мазало, заличката е малка и една мадама си сложи пейката да прави преси за гърди от едната страна на  лоста ми за обръщане/тласкане, а пък един дебил премести поставките за клек от другата му страна, за да може да си взима 20 килограмовата щанга от там и да прави френско седнал............. Та, мисълта ми е, че имаше бавене, можеби за това изкарах и така лесно. Леко върнах тягите, леки ми бяха, но пък се бях натегнал стабилно от предния път и викам да не предобря нещата. След кръговете си починах малко и направих една серия дед-стоп тяга със 150кг - 8 повторения. Доста леко. Просто спрях, понеже не исках да правя отказ, пък и кръста се беше поуморил от кръговете. След тягата още малко почивка и продължавам с корем :

-крънчове с доп.тежест(2 дъмбела) - 2х10х30,35кг ; дроп серия 8х35 - 8х30 - 6х20кг(тежестта е и за двата дъмбела)
-планк - 20сек с 20кг ; 20сек с 30кг ; дроп  10сек с 40 - 8 сек с 30 - 8 сек с 20 и вече не знам колко със СТ, пареше яко

Днес лега :

1) Лежанка - 80кг х 17 с паузи
2) Флоор преси - 2х6х 60,80кг ; 5,4 х 100кг

Асистиращи :
1) Раменни преси на смит машина - 4х10х 40,50,60,70кг
2) Rolling triceps extensions - 3х10х 17.5кг на ръка
3) Гребане с дъмбел - 4х10х 25,30,30,25кг
4) Сгъване за бицепс с дъмбели - 3х6х 17.5кг на ръка(много бавна негативна, 5-6 секунди)

ДОста динамичен ден днес, с дълго шофиране. Все пак съм доволен от тренировката, дадох моментния си максимум. Забелязвам нещо от известно време и то е, че когато правя дълга серия на лежанката си губя арката(извивката/моста/чупката). Явно не мога да запазя достатъчна концентрация, или просто не съм свикнал и се отпускам, но като че ли мога още някое и друго повторение на тази тежест. Има върху какво да се работи. Флоор пресите им навиквам вече, а и си ги правя с изпънати крака, както си му е реда.

Днес направих една SQUAT тренировка + асистиращи :

1) Клек - 2х5х лоста, 4х40, 3х60, 2х80, 1х100, 1х120, 2х1х140кг , 5х100кг

Асистиращите :

Румънска тяга - 4х8
Лег преса с акцент на аддуктори - 3х8 на крак
Разгъване+Сгъване+Аддуктори на машина х3х10 на всичко

Днес изместих клека в началото на тренировката и качих до тежичка единица, но все пак не максимална. Силата се качва, коляното ми е добре и не се обажда, за което много се радвам. Имам сериозна нужда от тренировки на аддукторите, слабички ги чувствам, за сметка на задните ми бедра, които като че ли дърпат доста. За сега 140 са ми RM, като съм си харесал схема, по която да тренирам по нататък, която е с проценти, за това ще трябва да си знам RM-овете, но ще я започвам след като си завърша това, което съм започнал сега с лежанката. :)

Днес лежанката :

1) Лег с пауза - 82.5кг х 16 !
2) Спото преси(тесен хват, краката във въздуха) - 60х5, 80х4, 90кг х 3,3,4

Асистиращи :
1) Изнасяне напред + разтваряне встрани седнал(предно + задно рамо) - 3х8 + 3х10
2) Rolling triceps extensions - 3х 10,10,9 х 20кг(не успях трета 10ка)
3) Скотово сгъване с дъмбел - 10х 17.5 ; 9,8 х 20кг

Накрая докато чаках моя човек правих малко френско с прав лост и изометрично задържане с дъмбели в сгънато положение на ръцете(на 90 градуса). Прилична тренировка стана, на гладно. Това е края на второто мини-цикълче, сега една седмица ще почивам от лежанка и продължавам от 85кг(имам бройки на 85, 87.5 и 90кг, след което ще пробвам някакви максове).