A New Iron Maiden out there! PUNISH YOUR WEAKNESS!

Алоха и наздраве с един свеж, студен спирулинов шейк ;) Тъкмо се връщам от залата и съм доста адренализирана.
Та така:

Загрявка с 3 км. = 18:58 мин. (съвсем лежерни, 200 м. влизане с 6 км/ч, после 1 км. с 9.5 км/ч, 1 км. с 10 км/ч, останалите бяха спринтове с 10.5/10.8/11 км/ч. за по 30 сек/20 сек. бърз ход)

Сила:
Skill + tech: Thruster: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (18.5 kg.)

For time:
100 KBS (15 kg. disk)
50 thrusters (21 kg.)
30 leg raises
20 push ups
Времето ми е: 19:13 мин. (мислено си бях поставила time cap 20 min. та съм доста доволна от резултата)
Общо тръстърчета днес: 75

Трени: 45 мин. (нямах разгрявки и разтяжки *shame on me*)
Както се вижда в последно време съм се вманиачила по тръстърите. Целта е да дигна още малко тежестта (до макс. 28/30 кг.) в комбинация с бързина. Скритата ми цел ми е да направя Калсу без да издъхна ;)

Днес:

Загрявка с 3 км. = 19:58 мин. (влизане 300 м. с 6.5 км/ч, до 2 км. за 13 мин, останалите спринтове 40/20 сек. с 10.5/11/11.3 км/ч.
-> прогресирам към спринтовете)
+ 50 повдигания на краката от лег (20, 15, 15)
WOD: Fran
- тръстърите скалирани: 18.5 кг. (21); 21 кг. (15); 23.5 кг. (9)
- хоризонтални набирания широк хват
Времето ми е: 11:36 мин. - със сигурност щях да съм по-бърза, ако не скалирах...
При 9-ките леко затруднение при обръщането, с 21 кг. съм си ОК, но с 23.5 по-добре да не се пъна на повече от 5 reps :) поне за сега.

И нещо, което ме разсмя сутринта :) Вие кой тип сте?

И така, днес малко разнообразие...
Ходих с приятелка на йога - стречинг (не ме питайте, просто реших да съм солидарна, а и на самата мен ми се искаше да пробвам).
Имаме ваучери за 5 тренировки в тази заличка и сега един вид пробвам.
Та час беше йога-стречинга, няма да се впускам в детайли. Разтегнах се добре, даже ме изпоти, но си мисля, че май щеше да е по-добре ако бях разменила местата на тренировките. Може би трябваше първо да си направя силовата, та после да посетя йогата. Сега се чувствам странно. Гладна съм (20 часа фаст станаха, чакам яденето да стане в момента) и изморена.

Силовата беше около 30 мин:
- 500 m. @ Concept2 = 02:09 min. (happy)
- 25 air squats докато настройвах музиката...
- 50 reps dead lift @ 40 kg.
- 50 reps front squat (10 reps @ 20 kg; 40 reps @ 30 kg.)
- 50 reps dead lift @ 40 kg.
- 500 m. @ Concept2 = 02:13 min.

Та час беше йога-стречинга, няма да се впускам в детайли. Разтегнах се добре, даже ме изпоти,

Ама защо всички си мислите че йога е някакво лежерно занимание, което може да се прави между другото?!
Йога изисква изключително сериозна практика, която за разлика от останалите занимания, трябва да се прилага всеки ден, за да има някакъв резултат. Аз всеки ден съм обляна в пот и след всяка практика олеквам с около 6-700 гр само от вода и усилия. Който ми казва, че йога е лесна, значи просто не е практикувал. ;)

Маги, знаех си, че ще се включиш. Изобщо не съм си и помисляла, че йогата е не сериозно занимание, изглежда нещо погрешно си ме разбрала. Мислех си в момента в който пишех защо се чувствам така както писах странно и дали някъде не съм сбъркала (става дума за подредбата на нещата като цяло). Така че, споко, моментът за който говоря е по-скоро емоционален, от колкото да има общо със самата йога. Експериментирам, отново... Харесването на коментара ти показва колко са ме разбрали и други. Мда, нормално е, различни хора сме се събрали тук.

Да, сбъркала си - йога със силова тренировка в един ден не е добра идея, особено отнесено към подбора и бройката на упражненията ти.
Тези нервни системи за нищо ги нямате. ;)

Това е, да.
Подбора и бройката са на място, не се мислят предварително. След йогата имах достатъчно сила и енергия, но след силовата стана този обрат. Тогава ми стана ясно, че съм направила грешка - просто не трябваше да обръщам тренировките.

Днес имах малко обикаляне с колелото из квартала, но целия ден съм си го отделила за възстановяване и занимавка само с готини неща, като например готвене за седмицата, четене на изоставената ми книга *1000 страници са все пак*, слушане на музичка и.... първото ми самостоятелно отваряне на кокосов орех ;) което стана бързо, лесно и безболезнено благодарение на първото видео, което намерих в нета, което да ми помогне. Йей! :)
Ето я цялата история ;) Цаката с тъпото на острото е мега яка, уникално лесно е!
Фродо пък си намери нова играчка...

Добър старт днес, даже доста добър!

Загрявка:
- 5 к = 29:30 мин. (йей) - 4.02 км. за 23:55 мин, 1 км. за 5:30 мин. (скорости средна постоянна 10 км/ч - до 12 км/ч.)
- 50 повдигания на краката от лег (25, 15, 10)

Сила: WOD Explode!
pre: 10 лицеви, 20 клека СТ
3 rounds of:
- 10 back squat @ 40 kg.
- 10 renegade row @ 10 kg. each hand
- 10 swing 20 kg.
3 rounds of:
- 10 box jumps @ 50 cm.
- 5 thrusters @ 20 kg.
- 10 swings @ 20 kg.
Time cap: 15 min.

+ 1 min. hand stand from wall climber
котешко разтягане, пози войн

Днес:

- Бегова: 5 к общо или
600 м. с 9.5 км/ч;
2.4 км. под различни наклони (програма Hills) до максимум 15%, скорости от 6.8 до 10 км/ч;
1 км. за 05:50 мин. с 10.5/11/11.5/12 км/ч. няколко спринта;
1 км. под наклон пак до 15% макса на пътеката със 7.2 до 10 км/ч. (общо за тези разхвърлени 5 к времето е около 38 мин.)
- 50 повдигания на краката от вис (20, 15, 15)
- 5, 6 проби да се вдигна сама на стойка на ръце до стената - вдигам се перпендикулярно на земята, ръцете изправени, но така и не стигам до стената, просто ще се побъркам от яд :D
- 50 лицеви опори, стандартни, бързички (10, 10, 5, 5, 5, 5, 5, 5)
- 2 на 2 редувайки: 1 мин. стойка на ръце от wall climer/ 1 мин. седеж на стена/ 1 мин. пак стойка/1 мин. седеж

У нашата корпорация пак се почнахме с разнообразни уелнес инициативи, та както миналата година и сега се позаписах тук таме :)
Вчера стартът беше с катерене в Walltopia (намира се в Парадайз център, който за първи път посетих и то само заради катеренето :))). Час и половина (със загрявката и интруктажа) се каетерехме траверс и вертикално по различните пътеки. Имахме игра - катерене с вързани очи, като долу си имахме другарче-навигатор. :D Беше ми доста забавно и бях много по-спокойна от към безопасност от колкото в НСА. НСА просто е за лудите маняци и повече за old school катерачите (не точно за начинаещи). Докато Walltopia е модерно, сигурно съоражение и дори и да се изръсиш от най-високата част на стената, няма опасност да си разбиеш главата (както се е случвало в НСА, просто долу я няма навсякъде специалната настилка + лиспват помощни кранове за начинаещите).

Накрая бонуса ми беше стойка на ръце, наааааай-сетне имаше кой да ми хване краката в горно положение, та се получи без да има wall climber!!! Без проблем се задържах около 15 сек след като ме пуснаха и мега се радвам. Ще си продължавам със самостоятелните проби най-вече без прогресията).
На първата снимка съм аз...

Човек се учи от грешките си :)
Събота - ден за йога! Ама този път размених местата на тренировките и в момента се чувствам страхотно, ще имам сили да си доизпълня плана до края на деня, а следват още доста нещица за правене.

Та така... по ред на нещата днес:

Бегова общо 4 км:
- 3 км. = 18:30 мин. (2 км. за 12:10 мин, скорост средна 9.8/10 км/ч; 1 км. със спринтове 30/40 сек. с 11/12 км/ч. на 20 сек. бърз ход 7.2/7.5 км/ч.)
- 1 км. = 05:50 мин. (10/11 км/ч.)
+ 50 повдигания на краката от лег - 25, 15, 10
+ 100 суинга с 15-ка диск = 03:55 мин. (мисля, че това ми е най-доброто време до сега)
Общо в залата: 30 мин. Идеята тук ми е преди йогата да не се изсилвам, просто този тренировъчен ден ми е повече кондиционен от колкото силов. Да видим само колко ще издържа (искаше ми се да вкарам тягичка, клек, тръстър... ама се спрях заради каузата :))

След това един час йога-стречинг. И да, дърво съм си, но дано е само на този етап. Инструкторката ме похвали, че имам доста добре оформени и силни рамене и ръце, ама пък не мога да се стречвам достатъчно, за момента сме на ниво кой до където може, без да пукаме от болка разбира се. Мисля, че ми идва доста добре този един час... аа да, трябва да се науча също така да не бързам... Голяма съм шматка.

Днес:

Check in: 500 м. на Концепта = 02:20 мин.

WOD 1: Околчицата
- нападите - първите 10 с диск 15 кг. над глава, останалите с диск 10 кг. над глава
Моето време е: 13:15 мин. (по-добро е от първия път, не ми се търси сега в дневника, но съм сигурна)

Mid: + 250 м. Концепт = 01:15 мин.

WOD 2: 6 6 6
6 rounds 6 reps of:
- dead lift 40 kg.
- thruster 20 kg.
- swing 15 kg.

Mid: + 250 м. Концепт = 01:20 мин.

+ 30 повдигания на краката от стойката за кофички

Check out: 500 м. Концепт = 02:30 мин.
+ котешко разтягане, кобри... 5 мин.

Трени: около 40 мин.

Днес - бегова:
- 2 км. с наклони, различни скорости, но предимно под 10 км/ч, защото бяха загряващи = 15 мин.
- 3 км. = 17:46 мин. - постоянна скорост 10 км/ч, като на края на всеки км, по 300 - 400 м. дигах на 10.5/11 км/ч.
- 50 повдигания на краката от лег - 30, 20
- 1.10 мин. стойка на ръце от wall climber (най-дълго време до сега); раатягане...
време: 40 мин.

Днес:

Загрявка: 2.23 км. за 15 мин. лежерни за събуждане (от 6.5 до 10.5 км/ч)

Сила:
- 50 тръстъра с 20 кг. (10, 10, 10, 10, 10)
- 50 тяга с 40 кг. (смесен хват - 10, 10, 10, 10, 10)
- 50 суинга с 15 кг. диск (20, 15, 15)
Време: 13:39 мин. с около 20/30 сек. почивки между 50-тачките

+ 50 преси (на римско столче: 20 + 10 странични; 10 + 10 от вис)
+ набиранки с подскок, подхват - 3, 3, 3 (без пълно разгъване в лактите)

Трени: 40 мин.

Добавям и час йога-стречинг. Дойде ми супер ободряващо в края на работния ден :)
Успях да си хвана ръцете отзад зад гърба (и от лявата и от дясната страна, като едната е прекарана през свивката на коляното отзад.... но не знам как се казва позата), което ми беше невъзможно предните пъти. Абе дълго време ще си бъда дърво, но поне има наченки на прогрес. :)

А сега ще гледам откриването на световното по футбол, нямам търпение да видя каква церемония са подготвили.

Вчера след работа потеглихме с колеги на Bike Trip, организиран в рамките на нашия фирмен Wellness месец заедно със сдружение Велоеволюция. Колегите, които нямаха собствени колела получиха от организаторите, беше супер забавно, а и научих един доста по-безопасен и по-здравословен маршрут до Панчарево. Имаше офроуд, имаше малко локви от последния дъжд, просторни зелени поляни, баири, където бутахме ;) после обаче спусканията вдигнаха адреналина на макс.
Със сигурност при следващото ми каране ще ползвам тези пътеки, от колкото Околовръстния път. Запознах се с готини хора, с които ще караме заедно и ще научавам още “скрити” маршрути:)
Добавям 2.5 часа каране по разнороден терен, най-вече черен път.

И да се похваля с едно страааашно рулце, което си похапвах през седмицата (дали за закуска с кафето или следобеден снак).
Съставките са всички, които ползвам най-често + този път настъргах кокос в блата. Пълнежа си е домашната хобитска нутела...

Днес:

Загрявка:
- 3 км. = 18:49 мин. (200 м. влизане с 6.5 км/ч, 2 км. = 12:48 мин, 1 км. на спринтове - 40 сек. на 11/11.5 км/ч, 20 сек. на 7.2 км/ч. бърз ход, за 5 мин. и някакви сек. не помня...)
+ 30 повдигания на краката от лег (20, 10)
+ 20 преси от вис (10, 10)
леко разтягане

Сила:
WOD 1:
3 кръга от:
- SDHP 30 kg. - 5
- thrusters 20 kg. - 5
- woodchopper 10 kg. - 5 each side

WOD 2:
5 кръга от:
- dead lift 40 kg. - 5
- front squat 30 kg. - 5
разтягане

+ стойка на ръце wall climber 45 сек/55 сек. редувани със
+ седеж на стена 40 сек/50 сек.

Check out: row 500 m. = 02:12 min.

Засякохме се в залата с BGcmex ;) Може някой път да направим една обща тренировка.

Днес:

Загрявка:
- 2.5 км. = 17:30 мин. (500 м. на 7.2 км/ч, 1.5 км. на 9.8/10 км/ч, 500 м. пак ниска скорост
Бегова:
- 3 км. = 17:40 мин. (10/10.5/11/11.3 км/ч.) - доволна съм, паднах още малко във времето
- 500 м. излизане cool down = 4 мин.
Общо 6 км.
ратягане

Кондицийка:
+ 50 повдигания на краката от лег (20, 15, 15)
+ 50 мъртва тяга 40 кг.
+ 50 суинга 15 кг.
разтягане

Адското изпотяване просто... не знам с тия лостове лятото пак ще има хлъзгави моменти :)

След няколко часа ще вика UP UP UP THE IRONS и направо от сега съм откачила, нямам търпение!!!!
Почвам да загрявам... Поздрав за всички фенове!

Днес:
Бегова: общо 3 км. за 19:50 мин. от 3 x 800 m. с 10/10.5 км/ч; 3 x 200 m. със 7.2 км/ч.
+ 50 повдигания на краката от лег (20, 10, 10, 10)
разтягане

16 мин. АМРАП от:
- 1 руски суинг 15 кг, 1 лицева с отлепяне на ръцете в долно положение
- 2 суинга, 2 лицеви и т.н.
Успях да направя точно 15 кръга :) до към 10-ия някъде бях ОК, ама после... имаше почивчици на лицевите естествено.. Як АМРАП!
За концерта просто нямам думи! Беше невероятно, отново супер шоу и класа!

Тъй леко си починах аз, но днес се поразкърших добре и времето най-сетне се върна към нормалното лятно юнско слънчево, което толкова ми липсваше. Последни дъждовни дни даже ми бяха скапали настроението, макар и да гледам да не се влияя от това, все пак съм си морски, летен човек и не ми се отразяват подобни аномалии.

Та днес карах леко градско, от Младост до Студентски НСА, където играх час тенис :D :D :D с колеги. За първи път ми беше и ми допадна, най-вече по-динамичната част (в началото до като си заучавахме хватовете беше скука, поне за мен, нооо няма как, трябва основните неща да се знаят).
На връщане пак с велото, малко се попекохме, после карах и като стигнах къщи реших, че не ми се прибира все още (беше някъде към 17:00) и се хванах да побягам (най-сетне го правя тук, в Младост) из квартала :) Направих си 3-те км. и вече съм доволна, ще почвам да готвя за седмицата.
Ето го маршрута на беговата - първите 100 м. са вървене.
И 10 км. с колелото (по около 5 км. на посока, или около 15/20 мин.).

Днес:

Загрявка: 2.1 км. = 16 мин. или 500 м. под наклон бавен ход за 5 мин, 1.5 км. с 9.5/10/10.5/11 км/ч. и послените 100 м. пак наклон.
Check in:
Front squat, 3 x 10: 20 кг, 30 кг, 35 кг.

CrossitBox DO, WOD от 21.06:
15 min. AMRAP (as many REPS as poss) 40 kg:
2 deadlift
20 sit ups
4 deadlit
20 sit ups
6 deadlift
20 sit ups….

Моят резултат: стигнах до 16 deadlit + 20 sit ups вече за 18-ката тяга, но минутите свършиха преди да почна тягата
така общо 72 тяги + 160 преси

Check out:
Front squat, 3 x 10: 30 кг.

+ 3 x 10 (по 5 на ръка) регенадско с 12.5 кг. дъмбели
+ 2 x 5 ренегадско с 15 кг. дъмбели
+ 500 м. гребане = 02:15 мин.

Днес:

Интервална бегова:
4.1 км. = 25 мин.
(3 км. = 17:50 мин, по 2 мин. интервали с 10, 10.5/11, 11.5 км/ч, 1 мин. до 4 км. интервали 11 км/ч, последните 100 м. вървеж на 7/6.5 км/ч.)
+ 50 повдигания на краката от лег (20, 15, 15)
леко разтягане, полушпагати на стена

100 суинга с 15 кг. = 4 мин.
Бърз WOD:
3 rounds of:
front squat 30 kg. - 10, 10, 10
200 m. row (55/62/56 sec)

Днес след работа отново час йога-стречинг.
От началото на седмицата сухожилието в задното дясно бедро така ме опъва, че ми е трудно да си пипна палците на краката без да свивам леко колената (не ми е за първи път). Та това едно на ръка, ама днес на стречинга ми беше още по-трудно пък за повечето движения, но се постарах (без да ми е прекалено болезнено) и в момента крака е по-добре.
Утре преди тренировка ще гледам да се поразтегна задължително, макар и да няма да имам достатъчно време рано сутринта. (sweat) Както и да е, добре че е йогата в момента....
Инструкторката всъщност си забеляза, че май като цяло имам нещо със сухожилията и за това и съм такова дърво. Мен от другите тренировки от време на време ме опъват къде крака, къде ръце, но кой да се сети... Абе май и масаж ще трябва. (blush) Само добавки не искам да пия. Не съм пила, не ми се и почва.

Такааа, еми нямах време за големи разтяжки тази сутрин.
Тренировката ми беше 45 мин. и както винаги трябваше да комбинирам всичко в едно.

Check in:
- 100 скока на въже/разтягане/
- 500 м. гребане (02:16 мин.)
- 100 скока на въже/разтягане крака/

pre: 10 overhead squats с ластика, разтягане
WOD: 15 min. AMRAP (as many REPS as poss) of 2/4/6… dead lift @ 40 кг. + 20 sit ups
-> този път стигнах до завършени 18 тяги и така имам увеличение на бройката (clap)
общо: 90 тяги + 180 преси

post:
+ още 20 тяги @ 40 кг. + 20 преси
+ 20 overhead squats с ластика
+ 5 - 5 - 5 тръстър @ 20 кг.

Check out:
- 100 скока на въже
- 500 м. гребане (02:18 мин.)
- 100 скока на въже
- 20 overhead squats с ластика
- 100 скока на въже

Трени: 45 мин.

Днес: час йога-стречинг (whew) с доста усуквания този път.
Кракът е много по-добре, но сега пък нещо от вчера кръста ме наболява. Абе луда работа....

Днес: 3.5 часа колело - Младост - Панчарево с обикаляне из високите улици до към Бистрица, на връщане и минаване покрай приливника и минаване през “новите комплекси” или както им викам вютата ;)
Общо 30 км, имаше доволно баирчета - на някои места бутах, леко офроуд, шосе, всичко... Краката са добре, беше един прекрасен следобед, изгорях за пореден път на чорапи, тениска и шорти. Накрая завърших със среща със сестра ми на по-ранна вечеря - овчарски кюфтета, салати и бири, бях меееега гладна!!! Даже още докато карах пред очите ми бяха все тия кюфтаци и биричката :D
Маршрутът.
++++
Утре последен ден от Уелнес месеца на работа, имам и аз едно последно дело по този повод - 5 км. на Fun Run след работа, 18:30, който иска да идва да бяга или да се забавлява ще бъдем на Камбаните ;)

Днес:

Check in:
20 OH squats с ластика
20 front squats @ 20 kg.
раменни ротации с ластика

А:
3 rounds:
- front squats @ 30 kg.
- box jumps 45 cm. x 10

B:
5 rounds of:
- thruster @ 20 kg. x 5
- swing @ 15 kg. x 10
- rope jumps x 100 (singles & cross)

Check out:
leg raises 3 x 10
500 m. row = 02:16 min.
20 OH squats с ластика
55 sec. hand stand from wall climber
раменни ротации с ластика

Трени: 40 min.

Добавям едни 5к от преди малко - Fun Run в последния ден от корпоративния ни Уелнес месец ;)

Бяха ми трудни, признавам, даже съм едно 4/5 мин. над нормалното ми време заради терена. За първи път бягам на трасе, което се ползва за офроуд тест драйвове на джипове... та имаше треви, нагорнища, надолнища, дупки... малко след старта излезе и един вятър. Кеф на бучки направо! (giggle)
Няма значение де, беше си едно поредно преодоляно предизвикателство :D защото винаги има първи път!

Днес:

4/5 мин:
загрявка със ставни ротации
warrior 1 § 2, forward fold няколко пъти

Check in:
5 -5 -5 front squat @ 20 kg. + 200 m. row = 55 sec.

WOD: AMRAP 20 min. of:
- 10 x SDHP @ 30 kg.
- 15 x swing @ 15 kg.
- 100 rope jumps
Total rounds completed: 7 :D

+ 3 x 10 leg raises (stand)
+ 3 x 100 rope jumps
(общо въжескоци: 1000)

Check out:
5 - 5 -5 front squat @ 20 kg. + 200 m. row = 50 sec. (голям спринт му ударих)

Трени: 40 мин.

Добавям час йога-стречинг след работа.

Днес:

3к бегова за 18:56 мин. (200 м влизане с 6.5 км/ч, до 2к с 9.5, последния 1к спринтове с 10.5/11/11.5 км/ч.)
50 повдигания на краката от лег (20, 10, 10, 10)

Check in:
front squat - 10 x 20 kg; 10 x 30 kg; 10 x 30 kg
renegade rows - 3 rounds of 10 x 12.5 kg each hand

WOD: 8 rounds of 5 - 6 - 7
5 x dead lift 40 kg.
6 x back squat 40 kg.
7 x swing 15 kg.

Check out:
row 500 m. = 02:18 min.

След това бегом към къщи и следваше малко път :) В момента съм в Медвен малко да поразпусна уикенда ;)

(wave)

След удължения уикенд сред природата и заедно с любимия човек се чувствам като новородена :)
Днес сутринта доста ми се спеше, но все пак се мръднах към залата. Ето я тренировката:

Загрявка с 3.3 к = 20:55 мин. (200 м. влизане с 6.5 км/ч, до 2 км. с 9.8/10 км/ч, след това останалите 1.3 к спринтове с 11/11.5/12 км/ч. 40 сек/20 сек съответно спринт/ходене със 7.2 км/ч);
+ 50 повдигания на краката от лег (25; 15; 10)
+ стреч (полушпагати на стената, висене до докосване на пръстите...около 2 мин.)

Check in:
3 rounds of:
- front squat @ 20 kg. (10, 10, 10) редувани с
- гребане по 200 м. (55, 56, 54 сек.)

Dead lift scaled:
- 10, 9, 8, 7, 6 @ 40 kg.
- 5, 4, 3, 2, 1 @ 45 kg.

Check out:
3 rounds of:
- front squat @ 20 kg. (5, 5, 5) редувани с
- гребане по 100 м. (28, 29 сек.), 200 м. (56 сек.)

И една снимчица от обикалянето с АТВ-тата в Медвен ;)

Днес:

Загрявка:
2к = 14:30 мин. (500 м. влизане под наклон 5.5/6.6/7.2 км/ч; 700 м. с 9.5 км/ч, 800 м. спринтове 40 сек/20 сек. с 11/12 км/)
pre: 10 air squats; 10 push ups, ставни ротацийки
3 кръга от:
- 5 предни клека с 30 кг.
- 5 тръстъра с 20 кг.
- 10 суинга с 15 кг.
40 преси (20 от стойката, 20 лег под наклон)
отново:
3 кръга от:
- 5 предни клека с 30 кг.
- 5 тръстъра с 20 кг.
- 10 суинга с 15 кг.
+ гребане 500 м. = 02:26 мин. (увеличих на средно 40 м/с и мисля, че му хванах цаката за задържане на по-висока скорост по продължително време :))

Трени: 35 мин.

Добавям около 70 мин. йога-стречинг след работа.
И в къщи си имам добро показно - редовните разтягания на Фродо. Вярна си е приказката, че котките са йоги...

Днес отново йога-стречинг - 60 мин. ;) С много усуквания, странични планкове по 60 сек, централни по 90 сек... (които не вписам и при последния път, забравих), другите движения не им знам имената (е освен кобри, кучета, войните, котешките неща....детска поза, но има други...), та не мога да опиша нищо :D
Накрая спретнах една стойка на ръце с помощта на инструкторката, която ми хвана краката, около 40 сек.
Мерих се: 60 кг. точно. Каква перфектна цифра! (party)

Moin, moin! :)

Днес:
- бегова загрявка общо 2к = 13 мин. (200 м. влизане с 6.5/7.2 км/ч; до 1.3к равномерно с 10 км/ч, остатъка спринтове със 11/11.5 км/ч. съответно 40 сек/20 сек. бърз ход 7.2 км/ч)

Check in:
- row 500 m. = 02:25 min.

WOD: CrossfitBox Do пак с тягата и пресите
15 мин. АМРАП от:
- 2 dead lift @ 40 kg. + 20 sit ups
- 4 dead lift @ 40 kg. + 20 sit ups
- 6 dead lift @ 40 kg. + 20 sit ups
- 8 dead lift…... etc.
и така успях да завърша точно 18 тяги + 20 преси или общо 90 тяги + 180 преси

Хроното ми свирна когато се бях подготвила да почвам 20-тачката тяги, така че този път съвсем спокойно си завърших 18-ката :) което ме кара да си мисля, че ако съм още една идея по-бърза ще успея да чукна до 20-тачката.

Check out:
- row 500 m. = 02:40 min.
(абе преди като бях на 35 с/м май беше под 02:30, а днес стабилно си гребях с 40/41 с/м и времето е горе, или аз се бъркам....както и да е, стигам до 48 с/м което си е супер)
+ разтягане с полушпагати на стена
+ 1 мин. стойка на ръце wall climber

Трени: 45 мин.

Ето ми го хлебеца за закуска за през седмицата - омесен от ленено, тиквено и лимецово брашно, вътре има сурови орехи и слънчогледови семена, а отгоре тиквени. Хапва се със сладко или с кашкавал/сиренце, най-яко като си го припека на тостера.

Днес:

Загрявка:
бегова 2к = 13:59 мин. както следва: 500 м. вървеж 6.5/7.2 км/ч. за първите 4 мин, после до 1.3к с 10 км/ч, остатъка с 11 км/ч.
+ 1 км. = 05:26 мин. (11/11.5/12 км/ч.) и мисля, че това ми беше най-бързия километър до сега, вече почнах да се пускам за повече време на по-висока скорост и се надявам тази издръжливост да се увеличава (свързано е и с една от целите ми за годината да падна още във времето на 3к).

Сила:
пре: няколко клека СТ, раменни ротации
3 СС x 10 ренегадско гребане с 12.5 кг. дъмбели във всяка ръка

3 СС от:
- заден клек @ 40 кг. x 10
- повдигане на краката от стойка x 10
- суинг @ 15 кг. x 10

2 СС от:
- заден клек @ 50 кг. x 5
- суинг @ 20 кг. x 5
+ 2 x 10 страничнни преси под наклон

Трени: 38/40 мин. (днес позакъснях с 5 мин. та и за това малко по-къса тренировка)

Всички дискове и лостове в кросфит корнерчето днес бяха омазани. Не мога да разбера какво трудно има в това, освен да си прибира човек тежестите по местата и да ги почиства? Особено толкова рано сутрин и когато нямам време да почиствам или подреждам, понеже имам точно определен интервал от време преди работа, все налитам на разхвърлени и омазани тежести.... А колко бележки има навсякъде из залата за “правилата” не е истина и въпреки всичко не се спазват.

На мен ми е “най-любимо” като на стойката за клек има оставена щанга, натоварена до 150кила или нещо подобно. Може да клекне с тях, ама явно е прекалено сложно после да я разтовари. (dull)

:) Това редовно ми се случва при тягата, но добре че има поне достатъчно свободни лостове, че да я претърколя, ако не успея или няма кой да помогне и да си натоваря нова :)