Wendler's 5/3/1

Днес, 8 серии спринтове (усетих, че бавно набирам, по средата развивам прилична скорост), 8 серии jump squats (тука ми спря тока), после пистолети 8 серии х 10-12 (ест. всяка х отказ)... Пистолетите съм ги изтеглил накрая, че като ги правя 2ро упр. и бях стигнал по 25 на крак и просто се отегчавам. Накрая едвам правя по 12…

Зийз е жив, с по - малко тен и си махна татусите.

Снощи - Жиронда кофи -150, широки кофи - 100, нормални кофи - 100 (направих след 20 на фърст сет след толкова други кофи, според мен бива, мисля скоро да правя пак макс аут на нормални кофи)

Вчера не тренирах заради изпита (спах 1 час вечерта и после 3 часа и бях н аправо адски скапан, по - предния ден също - учих целия ден и бях яко напрегнат)

Баси, 3 ден почивам,  чувствам се безполезен, жалък, нещастен...  Днес дъждът ме прекъсна на 200 набирания, това не го броя за трнеировка (цяла), вечерта (ей сега) отидох, направих 80 набирания (щях да правя цяла тренировка) и пак заваля... Еб* му меча.

Утре ако вали пак цял ден ще ходя на зала. Фарк ит.

А за тези, които са в Аспарухово не им блазе... Пази боже!

Такам, тия дни съм тренирал на лостове, но от днес почвам зала, почвам скоро работа, ще тренирам през ден. Програмата е пуш пул легс, но е различна от предишната. Днес правих (гръб, задни бедра, задни рамене, бицепс, корем)
1. Разтягания и мобилности
2. АДаптация за сумо тяга, без колан и фитили - 2х10 @ 50, 2х5@100, 120х5, 130х5, 135х2, 140х1
3. Работни - 140х 4 х 8 (има и клип на последната серия, но телефона е забил на няколко места, целта беше да видя техниката, доволен съм )
4. Набирания нормални 13,12,12,11
5. Набирания широки - 10 9 9 9
6. Гребане стриктно - 50 х 12,10,9, 9
7. Задно рамо флайс стриктно 4 х 5 х 15 - 12 пвоторения
8. Сгъване с дъмбели, темпо - 3 серии с 10
9. Сгъване чуково с темпо, стрктно - 3 х 10 кг
10 . Задно бедро сгъване 4 серии

Корем 2 упр х 3 серии (молитва с целия стак х 25, 10 кг х 12,10; повдигане от стойка х 15; 5 кг х 12,10

Това е.
Другият път на тягата - или 140х4 х 9 или 145х4 х8, ще видим.
Ще тренирам през ден, фокусът е върху тягата, лежанката, клека. На сумото се чувствам мнооооооого по - стабилен и по - силен. Мисля това да ми е go to pull-a засега.

Лек ден.

Останал съм с впечатление, че от всичките тези набирания, които правиш предмишницата ти не е зле. Фитилите заради хлъзгав лост и максимално фокусиране върху гърба ли са? Не съм сигурен дали съм прав, някой по-опитен ще каже, но според мен ако дадеш малко таза напред в края на заключването ще е по-стабилно, поне при мен е така :)

Останал съм с впечатление, че от всичките тези набирания, които правиш предмишницата ти не е зле. Фитилите заради хлъзгав лост и максимално фокусиране върху гърба ли са? Не съм сигурен дали съм прав, някой по-опитен ще каже, но според мен ако дадеш малко таза напред в края на заключването ще е по-стабилно, поне при мен е така :)

Фитили само за работни серии на тяга, лоста се поти и върти, не искам предмишниците да ме предадат преди да съм си изпълнил повторенията за дадената тренировка.

Принципно до 170 съм държал в смесен хват на адаптираща серия.
Компромиси с техниката на клек, тяга, военна преса няма да правя, почвам да мисля в дългосрочен план, а не get it now and fast. Защото все пак и на 40 ще искам да тренирам, колкото е възможно без болежки. Затова ще взимам добрата форма със себе си нагоре.

Днес, пуш:
1. Загрявки и ротации за рамене, разтягане на страничния гъз.
2. Загрявка за лег, с пауза - 40х5, 50х5, 60х5, 70х3, 75х1
3. Работни, лег с пауза - 4х5@80
4. Горен лег - 65х9, 70х6,5,5
5. Полулег с дъмбели - 25 х 9,8,8,8
6. Кофи, стриктни с темпо (адското напомпване) - 15,13,12,11

7.Военна преса - 45х5,4,4,4;
8. Разтваряне встрани, къси почивки със 7.5 кг, стриктно х 13-12
9. Френско  (стриктно) 30 х 10,9,9
10. Зад врат с една ръка - 5 х 13,12,12

Това е. Навлизам в ритъм на базовите движения, бая сила съм позагубил.

Днес:
1. Загрявка, разтягания и мобилности, малко мачкане с топката:
2. Клек, вработващи - лоста х 10, 2х8 @ 60, 80х5, 90х5, 100х3 105х2
3. Клек, работни, без колан - 110х4х8
4. Тяга с парви крака - 70х12,10,9, 9
5. Напади с дъмбели - 25 кг на ръка - 6,5,5,5;
6. Рарзгъване - 4 серии с целия стак х 15,13,12,10 (контролирано изпълнение)
7. Молитва с целия стак - 20, 15,13
8. Toes to bar - 8,8,8

Днес фелт гууд, соу уай нот ду съм дедлифтс ?

1. Мобилности и загрявка
2. Сумо тяга, адаптация - лоста х 10, 2х10 @ 60, 5х100, 5х110, 5х120, 2х130, 1х135, 1х140
3. Работни, без колан - 140х 4 х 10
4. Набирания нормални (стриктни) 11,10,10,9
5. Набирания широки стриктни 9 8 8 7
6. Стриктно гребане наведен напред - 60х10 9; 50х12,11
7. Задно рамо флайс 4 серии стриктно
8. Сгъване с крив лост  3 серии @ 30 х 10,9 9
9. Сгъване чуково - 3 серии @ 10 х 10 9 9
10. Молитва с целия стак - 23, 15, 15

Почвам пак както преди, тежко на тяга, клек, лег, другото билдърската стриктно + къси почивки. Мисля, че техниката ми е леджит. Усещам, че на сумото ще дърпам 200.

Road to 200 kgs… so it begins…

Изготвил съм план за целите си (специфично за клек и тяга)

3-4 месеца обемен период, цели - 135 х 4 х 10 клек @ RPE9, 165x4x10 @ RPE9, за лежанката нямам конкретна периодизация.
3-4 месеца на схема 4х6 - започва след като стигна 165х4х10 от 172.5 или 175 за тяга и от 140-145 за клек.
3-4 месеца на схема 3 или 4 х3 след като стигна 4х6 @ 185 @ RPE9, започвам от 190 х 2х3 + 2 долни серии и така докато не стигна 4х3 @ 195, за клекът може би ще е от 160х3х3

Това е периодизацията. Калориите ще се увеличават според нуждата.

Днес: Push (изместих военната на трето място, за да мога да я натисна по - добре)

1. Мобилности за раменете, загрявка на цялата горна част, малко разтягане на стриничния глутеус и адуктори.
2. Лег с пауза, вработващи серии - лоста х 2х 10; 40х5 50х5 60х5 70х3 75х3;
3. Лег с пауза, работни серии - 80 х 6 5 5 5 RPE 9 всяка серия, не съм стигал до мощни гриндове.
3.  Горен лег - 4х4 @ 70 кг.
4. Военна преса с обръщане - 45 х 7,5,5,5 (пак с пауза на гърдите всички серии)
5. Горен лег с дъмбели - 25х10,9 9 9
6. Кофи, бавна негативна - 13,12,11,10
7. Разтваряне встрани стриктно - 4 х 15,12,12,11 (със задържане горе) @ 7.5 кг
8. Френско - 3 серии х 30 кг
9. Зад врат за трицепс - 3 серии х 5 кг.

Днес, крака:
0. Разтягания, загрявки и мобилности.
1. Адаптация за клек - лоста х 10, 60х5, 80х5 90 х 5 100х3 105х1
2. Работни серии, клек - 110х10 10 9 8 (следващия път повере повторения, целта е 4х10)
3. Тяга с прави крака - 70х15,13,12,10
4. Напади с дъмбели - 25х6 6 6 6
5. Разгъване (стриктно с по - къси почивки) - целия стак х 4 серии х 12-15 повторения.

От утре почвам работа. Ще тренирам през ден. Както си е и по план. Ще хвърлям лапета на бънджи, не знам колко карбз ще трябва да ям, тва си е адското кардио. Ще видим, май ще ги дигна към 600.

Храната ми ще е следната: 1 пакет ориз кафяв 500 грама, 300 г. филе, 10 цели яйца, 350 извара маджаров, 225. “Вита”, 5 банана.

Възлиза на 550 грубо, -+ 20 карбз, зависи от бананите, мазнините са около 60, протеина 240, мисля да ги мазнините с масло, за да станат около 70 мазнините.

Да може калориите да станат 3800.

Напусна тая работа, шефа ми обеща една, вчера като отидох се оказа друго. Ще търся друга работа, но не знам дали някой е чувал за работно време от сорта на от 9 сутринта до 1 и 30 вечерта. Който иска да му бачка с такова работно време, на тая физическа работа, за парите които получих, по - добре да се гръмне. Все тая...

Днес, малко уморен и слънчасал:

1. Разтягания и загрявка
2. Адаптация на тяга, сумо без колан - 60х10, 100х5, 110х5 120х3 130х1 140х1
3. Работни - 142.5 х 4 х 9 (ако не бях ходил вчера на тая кирлива работа, щяха да си направя реповете, все тая - другия път повече, не бързам)
4. Набирания 4 серии
5. Гребане с лост, наведен - 4 серии
6. Гребане с дъмбел - 4 серии
7. Флайс за задно рамо 4 серии
8. Бицепс 2 упр х  серии
9. Сгъване за задно бедро 4 серии

Това е. Не съм писал тежести на другите упражнения, защото стрктното изпълнение е по - важно, отколкото тежестта. Фокусът е върху тягата...

Покривам се за известно време... Ще си водя дневник на компа, на мемо в тела или не знам и аз. Просто искам да се покрия за малко.Im gone for a while..

Покривам се за известно време...

Аз ще те намеря скоро:)

Ебал съм го - ко се покривам, почвам да пиша пак :D

Днеска си направих фоум ролер от ПВЦ тръба, дунапренена постелка и 2 изолирбанда (но ще трябва още един, за да го облепя целия). Добре напипвам trigger points в хип флексорите и адукторите, днеска добре намачках адукторите и сега усещам, че мога да си активирам глутеус медиуса и минимуса, а досега не можех...  направо мога да дишам пак, че в хип флесксорите и адукторите съм адски тайт и пречат на external hip rotation, а така не мога да активирам минимуса и медиуса, които са ми загърнели през последните 4 месеца... ще се мачкам сега редовно, а места, които не стигам с фоумролера - тенис топките.

1. Загрявка и мобилност за клек.
2.  Адаптация - лоста х 10; 60х  2 х 10; 80х6, 10х5, 105х3, 110х1
3. Работни (без колан, не мисля да го ползвам до 130-140) - 115х 9 8 8 7
4. Тяга с прави крака - 77.5 х 14,13,12,10
5. Напади с дъмбели - 25 в ръка х 9,6,7,7;
6. Разгъване - целия стак х 20, 15,13,10

Това е като цяло, вдругиден тяга.

Довечера ще пусна CV с мотивейшънъл летър за phonearena, надявам се да успея, че се интересувам от телефони и английския ми е доста на ниво, работата е в хубав офис и нормално работн о време. ПОчна ли там, ще съм чук.

Също и ще кача снимки на моментната форма... естествено пак от асансьора хаха :d ... Да се знае откъде тръгвам.

Мачкай и антагонистите.

Мачкай и антагонистите.

Това също правя - но им обръщам по - малко внимание, защото не ги усещам вдървени. Проблемтие в момента са ми пекторалис минора (от кофите), перките (също от много набирания), закърнял ъпър бек, тайт хип флексори и адуктори, отслабнали  медиуси и минимуси.

Ако може да снимаш новата придобивка :D

Днес се поразмачках с фоумролера, фелт гууд и викам ае да прая тяга.

1. Мобилност за долна част и разтягания.
2. Сумо тяга, адаптация - 60 х 2х 10; 90х 5 100х5 110 х 5, 120 х 3 130 х 3 140 х 1 145 х 1
3. Работни, без колан - 147.5 х  9 8 8 7
4. Конвенционална тяга ( speed work) без фитили двоен надхват @ 110 x 4 серии x 10 - 8 повторения.
5. Набирания 4 серии
6. Гребане с щанга 4 серии
7. Гребане с дъмбею 4 серии
8. флайс задно рамо 4 серии
9. 2 упр за бицепс х 3 серии
10 заднл бедро 4 серии

Отивам да ям като свиня...

Впрочем да опиша и яденето, а то ще е - 225 “Вита’, 500 г. бял ориз, 5 банана, литър мляко 3%, 5 яйца, една извара “Маджаров”, 300 грама филе.

Излиза 660 въгл. :D

Днеска релакс, цял дн обикалям Варна и пия кафета, сам.

* forever alone lvl 9000

Днеска загрях за клек... Почнах работна на 115 и си спрасках шортите на задника... Викам ше праа лег, за утре ще са клековете...
1. Адаптация за равен лег лоста х 2 х 20, 60 х 5 70 х 5 75 х 3 80 х 1
2. Работни на лег с пауза (да еба - с пауза е бая по - зор от тъч енд гоу) - 82.5 х 6 5 4 4
3. Горен лег 70 х 5 5 4 4
4. Военна с пауза на всяко повторение - 50 х 5 5 4 4
5. Горен лег с дъмбели - 25 х 12 - 8 повт.
6. Кофи собствено тегло - 4 серии стриктни с темпо.
7. Разтвяряне встрани 4 серии
8 2 упр за трицепс х 3 серии всяко

Нещо съм депресиран - изгубих форма, трябваше да съм много по - напред... Time to build a peak to be ultimately shredded next year…
В тон с настроението ми, обмилях да си изтрия фейсбука и да се покрия напълно...
Поздрав

Днес: Клек (крака)

1. Загрявка и мобилност за долна част.
2. Клек, адаптация - лоста х 2 х 10; 60х2х8; 80х5; 100х3; 105х2; 110х1
3. Работни - 115х10, 8, 8, 8
4. Тяга с прави крака - 80 x 9 8 8 7
5. Напади с дъмбели - 25 в ръка х 8,7,7,7;
6. Разгъване - целия стак х 4 серии х 20-12 повторения с горе - долу минута почивка.
Btw обърнах 80 кг. след тренировката, демек щангата с римската тяга.
Това е.  Доволен съм от формата на клека, най - накрая си припомням the moving pattern. Keepin it tight, bracing the core,

Утре ако не ми е скован гъза и задната верига, ще ходя да дърпам сумо и конвенционално като асистанс, ама май ще оставя за другия ден.

Днес почивка... Утре тяга... Лека вечер :)

Днес бях малко уморен, а и гърлото ме болеше и ми беше ташак, но тренирах.
1. Загрявка и мобилност, разтягания.
2. Сумо тяга, адаптация - 2 х 10 @ 60; 100 х 5, 110 х 3 120 х 3 130 х 2, 140 х 1, 145 х 1, 147.5 х 1
3. Работни, без колан - 147.5 х 10 9 9 8
4. Набирания широки 7 7 7 6 (нямах сила дейба)
5 гребане с лост 60 х 10, 65 х  8 8 8
6. Гребане с дъмбел 30 х 17, 35 х 10, 40 х 9 8
7. Задно рамо 4 серии
8. 2 упр за бицепс х 3 серии
9. Задно бедро на машина 4 серии

Днеска почивка... Едната от фирмите, за които кандидаствах се е свързала с мен по email, че съм объркал номера в CV - то... Пратих на 20 места, язък... Много лошо първо впечатление IMO, дано не са ме избрали за junior filer с немски, че както 12-ти клас преди изпита ми беше на ниво C1 и имам сертификат за това ниво, сега е може би на B2. Но аз ще и обясня на госпожичката... Та ще видим... Утре сигурно ще ми звъни за phone interview и ако ме одобрят (дано) за интервю на 4 очи ще трябва да преговарям малко немския и ако почна, ще съм доста доволен... Днес ходих до сградата на Taxback group, изглежда приятно... Малко ми е далеч (на 20 минути, до катедралата горе - долу), но не е на п*тка си майна... Впрочем ако почна работа на такова място, мисля да работя 1 година ( да, ще прекъсна тъпия ВИНС, без това не си струва), да си взимам по 1000 лв., да се изнеса сам на квартира, да си тренирам и работя.... Това са ми плановете засега. Ако не се развия в тази фирма (turn into corporate slave, inb4 fight club fans gon rage), ще си продължа трети курс  по - следващата година... И без това само мъча нашите финансово, малко да си отдъхнат хората от мен откъм финансова отговорност.

Иначе утре по план имам бенч и OHP.

Лека вечер.

Dat dope shit
Dem strippaz
Srs
Owey ft. D Yerk - basketabllaz (srs)

Един съвет от мен. АКО си решил да оставаш тук и да бориш вятъра, поне си завърши образованието за да имаш някаква диплома.
Тук много обичат да видят, че си “вишист”...повярвай ми!

Давай смело на интервюто, сякаш си самия папа и няма как да не те вземат. Ако покажеш и малко несигурност ще си намалиш шансовете

Днеска госпожичката ми звънна в 9:30, аз спя още, гледам непознат номер звъни и яко се паникьосах, лафих на английски и немски буквялно фокато не знам къде се намирам, but pulled it off nicely… и утре съм на интервю... Днеска ще репетирам на немски с един стар съученик.

Тренировката вчера:

1. Ротазии за раменете и загрявка на горна част.
2. Лег, вработващи - лоста х20, 40х10, 60х5, 70х5 75х3 80х1
3. Работни, лег с пауза - 82.5х7,6,5,5
4. Горе лег 70 х 4 х 5
5. Военна с пауза - 50х7,6,6,5
6. Горен с дъмбели - 25 х 12; 30х7,6,6
7. Кофички СТ х 4 х отказ
8. Разтваряне встрани с прави ръце 4 серии @ 7.5 кг
9. Френско с 40 кг 3 серии
10. Трицепс на скрипец 3 серии

Днес ходих на интервюто. На частта на английски се представих много добре, добра лексиса, без засечки, много добър акцент (тия дето ме интервюираха имаха аааадски дърварски акцент). Немски... Там положението беше по - зле—> по - семпла лексика,повече засечки, малко мънкане, но приказвах правилно откъм словоред и граматика... Най - много да съм объркал някой род. Теста “attention to detail” беше голямо лайно, особено втората част с едни таблици, докато разбера и осмисля какво аджеба е т’ва същество изгубих доста време... След това имаше граматика на немски, писмо на немски... Абе от писмената част не съм много доволен. Като за първо интервю - бива. Ако не ме вземат - здраве да е - преждевременно ще си  пусна CV на други места.

Утре ако тази пу*ка майна ми звънне пак в 9 и 30 ще полодяфам :@

Днес - клек

1. Мобилност за долна част
2. Вработващи серии - лоса х 20, 2х8@60; 90 х 5, 100 х5, 105 х3 110 х 3 115 х 1
3. Работни серии, клек, без колан - 120 х 9 8 8 7
4. Тяга с прави крака - 82.5 х 10 9 8 7
5. Напади с дъмбели 25 х 8 7; 2х5@ 30
6. 4 серии разгъване на целия стак х 18 13 12 12
7. Молитва - целия стак х 25, + 10 кг. Х 12 11
8. Пръсти към лост - 8 7 7 (тука вече бях мн скапан)

Ако утре не съм скован - тяга и гръб

Има възможност да се местя в София, имам предложение от една фирма за 4 работи, всички от които са добре платени, на позиции customer care service с немски и английски. Едната от фирмите е IBM, само че жената ми го каза с новото им име. Утре ще има разговор на немски с някаква нейна колежка и ако имам текущо ниво, което достатъчно - ще ходя на интервю, а ако ме назначат след реалното интервю ми казаха, че ще ми поемат разноските по първия месец за квартира. Ще предстоят големи промени в живота ми, но за добро. Видяло се е, че тоя ВИНС няма дс го бъде, поне засега.

Постоянно мисля за тия работи и съм мега притеснен нон - стоп, не ми се живее със съквартиранти вече, пречи ми на продуктивността и постигането на целите ми... Няма лично провтранство, трудно се мотивирам да свурша каквотп и да е, защото постоянно трябва да се съобразявам.

Пп пиша от телефона, затова имам грешки сигурно.

Майка му и живот.

Днеска почивка.
ПП Добавям и около час разтягане - ебах, чувствам се като пушка.

Май ще взема през вечер или ВСЯКА вечер да разтягам.

Утре тяга + дърпащи.

Интервюто по телефона на немски мина добре, бързо припомням думи и т.н., по - добра лексика и без заекване. Утре ще има резултат дали ще бъда допуснат до real life interview. За него вече ще трябва да съм подготвен много добре.

Днес: Тяга

1. Мобилност и разтягания, загряване
2. Вработване за тяга, сумо, без колан и фитили - 2х8 @ 60, 100х5, 110х5, 120х3, 130х3, 140х2, 145х1, 150х1
3. Работни, сумо тяга, без колан - 150х10, 9, 9, 8;
4. Набирания широко - 10, 9,8,8
5. Гребане с лост, наведен - 70х8,7,7,7
6. Гребане с дъмбел - 30х 20; 40х10, 9,8 + дроп с 25 х 13
7. Задно рамо с 10 кг 4 серии
8. Сгъване за бицепс с прав лост - 35х10, 40х2 серии х 6, дроп на 30
9. Сгъване с дъмбели чуково - 16 х 7,6,6;
10. Задно бедро 4 серии х 35х20; 40х10,10,9
11. Накрая малко хипересктензии с 20 кг х 10,10,9

Засега фокусът както казах е върху трите основни, набирания и кофи и гребания и други бутащи са малко като асистиращи, по - натам мисля да променя програмата, че да може и н а тях да дам малко фокус, но засега така ми харесва. Вечерта пак ще разтягам цялото тяло.

Лек ден.

Днес много доволен от клека.

1. Разтягания и мобилност за долна част. Стоене в долна позиция с щанга, малко и хай бар с лоста.
2. Адаптация за клек - 60хх2х5; 80х5 90х5 100х5 110х2 115х1 120х1
3. Работни, клек, без колан - 120х10,9,8,8
4. Тяга с прави крака - 82.5 х не помня повторенията :д
5. Напади с дъмбели - 30 х 6,5,5,5
6. Разгъване целия стак х 4 серии х 15,12,12,11
7. Молитва целия стак + 15 х 12,11,10
8. Хипересктензии с 20 кг х 15,13,12

Това е. ИМа и клип на клека на първата серия, но ъгъла е мноооооого кофти д**ба.
Still weak as fuck, but in 4 months time gon squat 140x10. За никъде не бързам.Линк към част от тягата в Instagram от последната тренировка (150 х 10).
Ииии клекът от днес, първата серия по - долу.

Довечера разтягания на цялото тяло.

Днес: лег
1. Загрявка и мобилност за рамене.
2. Адаптация за лег - лоста х 10, 50х5 60х5 70х5 75х3 80х1
3.Работни, лег с паузс - 85 х 6 5 5 5
4. Горен лег 4 х 4 @ 75
6. Военна с пауза - 52.5 х 5 4 4 4
7. Горен лег с дъмбели - 30 х 7 6 6 6
8. Кофи СТ Х 13 12 12 12 (с по - къси почивки)
9. Разтвяряне встрани с прави ръце 7.5 х 4 серии
10 френско 40 х 9 8 7+ дроп на 30
11 скрипец за трицепс с права хватка 65 х 10 70 х 8 7 + двоен дроп
Трапец с лост 90 х 11, 100 х 8 7 6 + дроп

Утре почивка. Вдругиден - тяга + гръб и задни бедра. Мисля да вкарам малко набирания с тежест широк хват - 5 - 10 кг, нищо особено.

Тва е.

Не се научи да клякаш нормално, ей ;)

Днес: тяга + гръб + задни бедра

1. Разтягания и загрявка
2. Тяга, адаптация - (приложил съм клип)
3.  Тяга, сумо, без колан - 152.5 х 10 , 9 , 8, 8 (първата серия има клип, последния реп беше грайндър, може би RPE 9.5, не трябваше май да правя. че ся CNS ми е dead, утре задължително почивка)
4. Набираняи широки - 9 8 7 7
5. Гребане с лост - 60х12, 70х8, 75х6 60х8
6. Греабне с дъмбел - 40х9, 30х15,15,15
6. Задно рамо 4 серии
7. 2 упр. за б ицепс х 3 серии
8. Реших да правя малко тягяа с прави крака накрая вместо сгъване - 4 серии с 85 х 9 8 8 8

Това е.
Warm ups.

1st working set

Хамалщината днес (клек)

1. Загрявка и разтягания за долната част (снощи разтягах също цялото тяло)
2. Адаптация - лоста х 20; 60х2х5; 90х5 ; 100х2х5; 110х3; 115х2; 120х1
3. Рабони (без колан) - 125х 8 7 6 6 (трябваше 122.5, но не успях да намеря 1.25 дисковете, а нямах време, днес залата затваряше в 21:00)
4. Тяга с прави крака - 80 х 9; 95х7,6,5
5. Трябваше напади, но реших да намаля обема и правих направо разгъване с целия стак х 15,12,12,12

Това е.

Мисля да намаля като цяло обема на тренировките, да ми е по - лесно възстановяването. Тоест по 12 серии на част. В деня за гръб може би ще е тяга + тяга с прави крака + набриания + гребане + задно рамо и бицепс.
Краката ще бъде - клек + римска + разгъване + ядро (дет неска не го правих)
Бутащия ще е лег + горен лег + военна + кофи + разтв встрани + 2 за трицепс.
Демек урязвам по 4 серии от тренировка.

Ходих до магазина и се гледах в асансьора. Качих 10 кг. на тягата (12.5) и веднага си личи, дейба.

Posterior chain selfie time, u mirin’ пъпка ?
Картинката ще е доста грозна, когато стигна 200 х3.