Mass Made Simple

20/09/2014

Закуска - омлет ( 3 яйца, 100 гр козе сирене), рибено масло, мултивитамин, кафе
Малка закуска - 2-3 лъжици фъстъчено масло
Обяд - салата с пилешко филе, зехтин
Следобедна закуска 1 - 2-3 лъжици фъстъчено масло, БЦА
Ранна Вечеря - 2 свински котлета, 1 домат, 1 сл зехтин, 60гр овче кашкавал, 1сл фъстъчено масло

Следва фаст до утре на обяд.

21/09/2014

Закуска - BCAA, кафе
Обяд - 3 яйца, 220гр телешка създърма, 1 препечена филия пълнозърнест хляб с масло, 1/2 домат, 1/4 краставица, 100гр пилешко филе, 300гр биволско мляко Бор Чвор
Следобедна закуска - крушов пай, кафе
Вечеря - салата, мезета, печено пиле, малко печени картофи, парче торта, бира (вечеря на гости)
Късна закуска - 2-3 чл фъстъчено масло

22/09/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 1, тренировка 1

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Военна преса - 1х5х20, 1х5х25, 1х5х30, 1х3х35, 1х5х45, 1х5х47.5, 1х10х50
4. Набирания раменен подхват - 5х8 СТ
5. Кофички - 4х15 СТ
6. Коремни преси на римско столче 1х20 СТ
7. Тичане - 5 мин

Добра тренировка. На военните преси имам доста запас от сила.

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, кафе
Следтренировъчна закуска - Пай с круши, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло
Обяд - 100 гр кафяв ориз с куркума, 1/2 пакет задушени зеленчуци, 250гр пилешко филе, малко парче пай с круши, 2-3 чл фъстъчено масло, рибено масло
Следобедна закуска - 2x протеинова вафла Витарго, кафе
Вечеря - свински котлет 250гр, пълнозърнест хляб - 1 филия,1/2 краставица, рибено масло
Късна закуска - 115гр козе сирене

23/09/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 1, тренировка 2

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 6-7 мин
3. Мъртва тяга - 1х5х40, 1х5х55, 1х5х70, 1х3х85, 1х5х105, 1х5х112.5, 1х8х120 (надхват, само последната смесен хват)
4. Румънска мъртва тяга - 5х12х50кг
5. Повдигане за трапец - 3х10х50кг
6. Планк 3х1мин СТ
7. Сгъване с дъмбели за бицепс  - 1х15х20кг с всяка ръка

Добра тренировка. Тягата е с пълно отпускане до долу.

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, кафе
Следтренировъчна закуска - Пай с круши, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло
Междинна закуска - малък банан
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр пълнозърнести макарони, 1сл зехтин, 1 краставица
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Вечеря - свински котлети (250-300гр), 1 домат, 1 сладък картоф
Късна закуска - 150гр котидж, 1сл ленено олио

24/09/2014

Закуска - омлет - 4 яйца, 90-100гр козе сирене, кафе, рибено масло, мултивитамин
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 1 краставица, 1 домат, 1 сладък картоф
Следобедна закуска - кафе, Протеинова вафла Suprem Peanut Butter Crunch, кафе, 60-70 гр сурови ядки
Късна закуска - 120гр козе сирене
Късна вечеря - 3 яйца, създърма, салата домати и краставици

25/09/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 1, тренировка 3

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х15х20, 1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х70, 1х5х87.5, 1х5х92.5, 1х10х97.5
4. Лег Преса - 5х12х150 нормален разкрач
5. Аддуктор машина - 1х15х50, 4х10х60
6. Повдигане на пръсти от седеж за прасец - 5х15х20 в суперсерия с
7. Коремни Преси на римско столче - 5х20
8. Тичане - 5 мин

Добра тренировка. Размених тренировките с утрешната, понеже имам нужда от още ден почивка на гърдите, а краката ги чувствах ок, въпреки леката мускулна треска на задната част на бедрата.

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр пълнозърнести макарони, 1сл зехтин, 1 краставица
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Вечеря - свински котлет, 30-40 гр телешка луканка, филия пълнозърнест хляб с масло, 1 краставица, 2 чл фъстъчено масло
Късна закуска - 300гр овче кисело мляко

26/09/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 1, тренировка 4

Тренировка:
1. Разтягане
2. Ходене под наклон на пътека - 5 мин
3. Лежанка - 1х10х20, 1х5х42.5, 1х5х52.5, 1х3х62.5, 1х5х80, 1х5х85, 1х6х90
4. Преса на наклонена лежанка с дъмбели - 4х15х20кг дъмбели
5. Гребане с надхват - 1х12х20, 1х10х50, 4х10х70
6. Коремни Преси на римско столче - 2х20

Днешната тренировка беше голяма борба между волята и желанието ми да тренирам и болката от травмата в гърдите. Болката не е в мускулите, а предполагам в костта. Мислех, че е отшумяла, но още на загряващите серии бях готов да се откажа. Боли си най-много в  долно положение на щангата. Ама стиснах зъби и я изкарах тренировката. Последната серия имаше сила поне за още 2 повторения, ама реших да си ги спестя, понеже нито имаше кой да ме пази, нито исках да си стигам лимита с тази болка. На наклонената лежанка пресата с дъмбели пак беше тегава и леко болезнена, но доста по малко от лежанката. Гребането беше ок с почивки по минута между сериите. Спокойно ще сложа още 5кг другия път на гребането или ще вдигна повторенията.
Ако трябва да опиша с една дума днешната тренировка, тя ще е - “мазохизъм”.(grin)
Даже може да озаглавя  днешната тренировка - мазохистичната лежанка. :D

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр ориз с гъби, 1сл зехтин, 1/2 пакет задушени зеленчуци
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Късна закуска - 150гр котидж, 2чл фъстъчено масло
Късна вечеря - телешки кюфтета 250гр, препечена филия пълнозърнест хляб с краве масло, 1 краставица, рибено масло

От какво се е получила травмата “в костта” и защо е нужен този мазохизъм. То “no pain, no gain” не мисля, че се отнася за абсолютно всяка ситуация.

Изпуснах щангата с 92.5кг върху гръдния си кош при взимане от стойката миналата седмица. Умора, липса на концентрация, кофти захват и лявата китка поддаде. Щангата се озова “рязко и отведнъж” върху лявата част на гръдния ми кош. :)
Понеже не бе нова тежест ,която да ме затруднява, я повдигнах и върнах на стойката. После заради притока на адреналин реших все пак да направя няколко серии още, които допълнително са усложнили положението с възстановяването.
Мислех, че травмата е само на мускулите и ми е минало, ама уви, явно костта отдолу все още не се е възстановила. Няма счупване или пукване, доколкото мога да диагностицирам сам, ама е натъртено здраво.
Надявам се днес като все пак се “раздвижих”, с подобряване на кръвообръщението в участъка да засиля възстановяването.

Това “Няма счупване или пукване” го остави на рентгенолога.Не си играй с огъня момче!

2 пъти съм си пукал кост на ръката + веднъж на кракът като дете. Е повярвай ми, болката тогава е съвсем различна и най важното - постоянна. Сега нямам постоянна болка, а само в определено положение на тялото, и то под натиск на тежести.
А и последния път като ходих за подобна травма в болница, не останах очарован от нашето здравеопазване. Отивам с болки в областта на ребрата, причинени от удар при спаринг на кикбокс. Доктора в спешното на Исул. ме преглежда с опипване на болящият участък и заявява:
“Ами то няма много смисъл от снимка. То дори да е пукнато само едно ребро няма как да се шинира само то.” Ала бала, ала бала.
А тогава ме болеше много повече и съм на 95% сигурен, че имаше пукнато ребро. Гръдната кост е по здрава и твърда от ребрата. При пукване там болката щеше да е страшна.

Много е добре, че и някой друг му го казва това на “момчето”, защото мен не ме слуша :P

Да речем, че си прав и всичко се е разминало - защо трябва да се товариш с тежести и упражнение, които ти причиняват болка. Работи около травмата, или с леко, или с подобно упражнение ...

Принципно така ще стане. Другата седмица ако на загряващите серии на лежанката още чувствам болка въобще няма да се зоря. Ще правя някакви заместващи упражнения за гърди и този цикъл ще пропусна лежанката.

27/09/2014

Закуска - омлет с 4 яйца, 70-80гр козе сирене, 40-50гр краве кашкавал, рибено масло, мултивитамин, кафе
Обяд - 300гр телешки кюфтета, 60гр кафяв ориз с гъби, 1 чушка, рибено масло
Следобедна закуска - 2 препечени филии протеинов хляб с масло, 20-30гр биволска луканка, 80-90гр козе кашкавал, рибено масло, кафе
Вечеря - 300гр телешки кюфтета, салата домати и краставици, 1/2 сл зехтин, рибено масло

Следва фаст до утре наобяд.

28/09/2014

Закуска - БЦА, кафе

17 часа фаст

Обяд - 310гр телешки кюфтета, 50гр ориз с гъби, 50гр козе кашкавал, 1 домат, мултивитамин, рибено масло
Следобедна закуска - 50гр биволска луканка, 300гр биволско мляко Бор-Чвор, кафе (Биволска следобедна закуска :) )
Късна закуска - 150гр котидж, рибено масло
Късна вечеря- Свински врат 230гр, салата домати и краставици, филия протеинов хляб с масло

Днес се мерих. По 3 см съм качил в обиколките на талията (което не е добре), ханша и бедрата(това вече е добре), и 3.5кг нагоре за 2 месеца. Видимо съм се омазнил съвсем малко, нищо фрапиращо.

29/09/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 2, тренировка 1

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Военна преса - 1х8х20, 1х5х25, 1х5х30, 1х3х35, 1х3х47.5, 1х3х50, 1х9х55
4. Набирания раменен подхват - 5х8 СТ
5. Разтваряне на дъмбели встрани - 5х10х8кг дъмбели
6. Разгъване на въже за трицепс на скрипец  - 5х10х45кг
7. Планк - 2х1мин
8. Молитва прав - 3х15х45кг
9. Навеждане встрани с тежест - 1х20х15кг
10. Коремни преси сгъване крака към тяло -1х20
11. Тичане - 5 мин

Добра тренировка се получи. По план трябваше кофички след набиранията, но реших да щадя гърдите до деня за лежанка пък да видим тогава. Замених ги с някакви асистиращи за рамо и трицепс. Не съм си давал много зор на асистиращите. Взех да усещам напрежение в ставите на лактите, но добре е, че днес ми пристигат добавките.

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр кафяв ориз с гъби, 1сл зехтин, 1 краставица, Glucosamine Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), един шоколадов бонбон, кафе
Вечеря- Свински врат 250гр, салата домати и краставици
Късна закуска - 110гр козе сирене, рибено масло

30/09/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 2, тренировка 2

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Мъртва тяга - 1х8х40, 1х5х55, 1х5х70, 1х3х85, 1х3х112.5, 1х3х120, 1х7х125 (надхват, само последната смесен хват)
4. Румънска мъртва тяга - 5х8х70кг
5. Повдигане за трапец - 3х10х70кг
6. Сгъване с щанга за бицепс прав - 3х8х40кг
7. Коремни преси на римско столче - 1х50
8. Тичане - 5 мин

Добра тренировка, макар, че бях доста притиснат от времето. Смених времето на тренировка с час напред - малкия си тръгна на градина вече и графика ми се промени. Закусих късно, че ходих да взема едни изследвания за детската градина. Пуснах си и на мен едни изследвания сутринта на гладно - ПКК, свободен тестостерон и Хормон на растежа.
От днес започвам личният си експеримент, за влиянието на хранителните добавки върху свободния ми тестостерон и GH-a ми. Започвам Animal Stak сутрин и Animal PM вечер. Отделно приемам - мултивитамини, рибено масло, Гейнър и суроватъчен протеин. Също така и Glocosamin Complex за ставите. Диетата е сравнително на ниво. Тренировките са по системата 5/3/1. След 3 седмици веднага щом свърша Stak-a ще си пусна същите изследвания в същата лаборатория. Интересно ми има ли ефект от тези добавки или си хвърлям парите на вятъра.

Хранене:
Закуска - 170-180 гр козе сирене, Animal Stak, кафе
След тренировка - 2 дози протеин, 5-6 гр креатин, 65гр оризовки с шоколад, рибено масло, витамин C
Обяд - 250гр пилешко филе, 120гр пълнозърнести макарони, 1 сл зехтин, 1 домат
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), 4 бадема, кафе
Вечеря - 220гр свински врат, 1 домат, 400гр сладък картоф, рибено масло, мултивитамин
Късна закуска - котидж 150гр
Animal PM

01/10/2014

Закуска - омлет (4 яйца,40-50 гр козе сирене, 20 гр извара), мултивитамин, витамин С, рибено масло, Animal Stak, кафе
Обяд - 250гр пилешко филе, 120гр пълнозърнести макарони, 1 сл зехтин, 1 чушка, 25гр сурови ядки микс
Следобедна закуска - кафе, около 120-130гр сурови ядки микс
Късна закуска - котидж 150гр
Вечеря - 3 яйца и 270гр телешка създърма
Animal PM

Днес си купих Kindle версията на последното издание на 5/3/1 книгата от Амазон. В това издание автора на програмата промотира като най добър начин за качване на сила комбинация на 5/3/1 с така наречените от него “Жокер” серии взаимствани от Български метод на тренировка, предполагам по вдигане на тежести. Ей сила сме си щом “Хамериканците” копират наша, а не руска методика на тренировка. :D
И същевременно какъв парадокс - ние Българите тренираме по руски и американски методики, а те тренират по нашите и не го крият.  :D

02/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 2, тренировка 3

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х15х20, 1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х70, 1х3х92.5, 1х3х97.5, 1х7х102.5, 1x10x70
4. Лег Преса - 5х12х150 нормален разкрач
5. Аддуктор машина - 3х12х60
6. Повдигане на пръсти от седеж за прасец - 3х10х40
7. Коремни Преси на римско столче - 10х20 (в суперсерии с част от другите упражнения)
8. Тичане - 5 мин

Добра тренировка въпреки малкото и разпокъсан сън снощи. Утре лежанката е под въпрос.
ПКК и изследванията на GH-a ми са готови. Всичко изглежда в норми. Ебати ниските стойности на GH имам, а искам разстеж :)  . Свободният тестостерон ще е готов другата седмица. Експеримента е в ход.

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 1/2 сладък картоф, протеинов бар Витарго, 1 доза протеин +5гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - пилешко месо микс (бяло, кожа, крило), 105 гр пълнозърнести макарони, 1сл зехтин, 1 краставица, 1 ябълка, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), една хапка “Софийска” баница :), кафе
Вечеря - 1/4 печено пиле, 1 краставица, 1 филия пълнозърнест хляб с масло, 20 гр козе кашкавал, 20 гр луканка, рибено масло

03/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 2, тренировка 4

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лежанка - 1х15х25, 1х5х42.5, 1х5х52.5, 1х3х62.5, 1х3х85, 1х3х90, 1х6х95 (PR)
4. Преса на наклонена лежанка с дъмбели - 4х15х20кг дъмбели
5. Гребане с надхват - 1х12х40, 5х12х70
6. Ренегатско гребане - 1х12х17.5кг дъмбел (по 6 повторения с всяка ръка) в суперсерия с Планк 1х1мин СТ
7. Тичане - 5 мин

Лежанката се получи. Болки в гърдите нямаше. Имаше леки остатъчни болки в гърба от контузената страна, но нищо съществено :)
Можеше и 7 повторения да успея да направя последната серия, ама седмото повторение беше 50/50. Надявам се другата седмица да съм още по добре и да направя 3х100кг на лежанката. :)

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - 2 филии пълнозърнест хляб, 2 консерви риба тон в собствен сос, една краставица, 1 ябълка, Glucosamin Complex
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Вечеря - 3 яйца с телешка създърма 230гр, 50гр луканка, рибено масло
Animal PM

04/10/2014

Закуска -омлет 4 яйца, 100 козе сирене, витамин С, мултивитамин, рибено масло, Animal Stak, кафе
Обяд - 250гр пилешко филе, 200гр задушени зеленчуци, 1 1/2 препечени филии пълнозърнест хляб с масло, парче кекс
Следобедна закуска - 2 филии протеинов хляб с масло, 50 гр козе кашкавал, 50 гр луканка, кафе
Закуска 2 - 20-30гр козе сирене, витамин С
Вечеря - 400гр съомга котлет, 200гр задушени зеленчуци
Animal PM

05/10/2014

Трябваше да има фаст до обяд, ама синковеца явно ми е прехвърлил градинския си вирус, та реших да закуся за да мога да си пия витамините.

Закуска - биволско кисело мляко Бор Чвор, домашни курабии с овесени ядки и банан, 1 доза протеин, витамин С, рибено масло, мултивитамин, Animal Stak, кафе
Обяд - съомга котлет 200гр, салата домати и краставици, 40-50гр луканка, 50 гр лешниково-какаов крем (нещо като шоколад :) ) Glicosamin Complex
Следобедна закуска - 2 филии протеинов хляб с масло, 40гр луканка, 60гр козе сирене, протеинова вафла FitSpo Slim Fit, рибено малсо, витамин С
Вечеря - 3 яйца с телешка създърма 230гр, 1 краставица, 2-3 сл фъстъчено масло
Animal PM

06/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 3, тренировка 1

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Военна преса - 1х10х20, 1х5х25, 1х5х30, 1х3х35, 1х5х45, 1х3х50, 1х8х57.5 (PR), Жокер серии - 1х1х60, 1х1х62.5(PR), 1х1х65(PR), 1х1х67.5(PR)
4. Набирания раменен подхват - 4х8 СТ
5. Кофички - 4х10 СТ
6. Коремни преси римско столче -10х20 (в суперсерии с военните преси)
7. Разгъване на въже на скрипец за трицепс - 3х10х40
8. Тичане - 5 мин

Доволен съм доста от тренировката. Според софтуера на телефона ми 1RP ми е 73кг на военната преса. Мисля, че ги е сметнало вярно. :)

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло, Витамин С
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр кафяв ориз с гъби, 1сл зехтин, 1 краставица, Glucosamine Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - 2 свински котлета, салата домати и краставици, горчица, 1 фурма, 3 сл фъстъчено масло
Animal PM

07/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 3, тренировка 2

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Мъртва тяга - 1х15х20, 1х5х55, 1х5х70, 1х3х85, 1х5х105, 1х3х120, 1х5х132.5(PR), Жокер серии: 1x1x140(PR), 1x1x150(PR) (надхват до 120 кг включително, после смесен хват)
4. Румънска мъртва тяга - 4х10х70кг
5. Повдигане на крака от вис - 1х10
6. Тичане - 5 мин

Вируса на синковеца ме пипна вчера финално,но за момента само с хрема се разминавам. Та като за болен човек добре се получи тренировката. :) 3 персонални рекорда в тягата! Доволен съм от себе си. После реших да го карам по-полека и направих само 4 серии румънска тяга, пропуснах няколко серии за трапец и бицепс, но нищо фатално - все пак това са асистиращи упражнения. :)

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5 гр креатин, рибено масло, Витамин С
Обяд - 250гр пилешко филе с доматен сос, 120гр кафяв ориз със зеленчуци, 1сл зехтин, 1 краставица, Glucosamine Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - 1 филия протеинов хляб с масло, 1 свинско котлетче, 1 домат, 70-80гр козе сирене, 1 фурма, рибено масло
Късна закуска - 150гр котидж
Animal PM

Жокер сериите, след като имаш достигнат вече един отказ в тренировката, могат да ти изиграят лоша шега (макар че и стажа играе някаква роля все пак)- от личен опит го казвам.

На последната работна серия, преди жокер сериите не стигам до пълен отказ, а само до там, че да не съм сигурен, че ще мога да направя още едно повторение в абсолютно стриктна форма. За пример, днес на 132.5 можех поне още 2 повторения, ама не бях сигурен дали техниката ми щеше да е толкова добра, колкото на направените повторения. Затова спрях на 5тото повторение, за да не си създавам предпоставки за травма. При Жокер сериите също можех да продължа. 1х1х155 ми беше сигурно ама 1х1х160 беше под въпрос. Затова и спрях на 150.

08/10/2014

Храна:
Закуска -омлет - 4 яйца, 120-130гр козе сирене, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Обяд - 250гр пилешко филе с доматен сос, 130гр кафяв ориз със зеленчуци, 1сл зехтин, 1/2 пакет задушени зеленчуци, Glucosamine Complex
Следобедна закуска - 2 протеинови вафли FitSpo Slim Fit, кафе
Вечеря- ще се дописва

Най-накрая са ми готови и изследванията на свободният тестостерон. Доколко са адекватни резултатите и колко е читава лабораторията е под въпрос, щом една седмица им трябва за свободният тестостерон.(dull)
Стойностите са в норма, но доста ниски. Дано добавките свършат някаква работа. :)

Днес се теглих и резултата е 85.9кг. Качил съм 4кг от 27 Юли насам тоест за 10 седмици и половина. Излиза по 380гр на седмица, което ми звучи долу горе приемливо. Масата расте, силата расте - значи съм на прав път. :)
Е ще има нужда да изчистя напролет малко мазнинки...

09/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 3, тренировка 3

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х15х20, 1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х70, 1х5х87.5, 1х3х97.5, 1х3х110(PR), Жокер серии - 1x1x115(PR), 1х1х120(PR), Изпомпваща серия - 1х10х70
4. Лег Преса - 5х12х150 широк разкрач
5. Повдигане на пръсти прав - 1х50хСТ
6. Коремни Преси на римско столче - 6х20 (в супер-серии с част от клековете)
7. Тичане - 5 мин

Като изключим запушеният нос, и това, че се потях все едно тичам от час на пътеката, добре се получи тренировката. Отново персонални рекорди, което ме радва много. :)
На 110кг на 3-тото повторение бях пълна пародия, та малко се чудя дали да го смятам. Клекнах малко над или около паралела, но не и под него като на предните две повторения, сгънах коленете навътре - смехория пълна. Интересното обаче е, че пък на 115кг и 120кг си станаха стабилни, хубави единици, което ме озадачи. Изпомпващата серия ме довърши и пресата ми се стори доста тежка. Не остана време за Аддуктор машина и прасец, че и времето напредна, но като цяло съм доволен от тренировката.

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - един голям сладък картоф, 2 дози протеин, 6-7 гр креатин, рибено масло, Витамин С, магнезии с витамин Б6
Обяд - 120гр пълнозърнести макарони с 1сл зехтин, 250гр пилешко филе, 1 краставица, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Късна закуска - 60гр козе кашкавал, 20гр фъстъчено масло
Вечеря - Салата домати,краставици, тиквички, 250гр телешко с горчица, рибено масло
Animal PM

10/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 3, тренировка 4

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лежанка - 1х15х20, 1х5х42.5, 1х5х52.5, 1х3х62.5, 1х5х80, 1х3х90, 1х5х100 (PR), Жокер серии - 1х1х102.5(PR), 1х1х105(PR), 1х1х107.5(PR), 1х1х110(PR) , изпомпваща -1х15х70
4. Преса на наклонена лежанка с дъмбели - 2х15х20кг дъмбели
5. Гребане с надхват - 1х12х40, 5х12х70
6. Коремни преси на римско столче - 1х20
7. Тичане - 5 мин

Брей, голям лежанкаджия се оказах днес :) .Снощи се наспах, носът беше по добре и лежанката се получи идеално. Всички серии перфектни повторения без помощ. Днес пак се изумих на себе си - 1х3х90 ми се стори по тежко от 1х5х100 (whew). 5 персонални рекорда днес (party) !

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - един голям сладък картоф, 2 дози протеин, 6-7 гр креатин, рибено масло, Витамин С
Обяд - 120гр пълнозърнести макарони с 1сл зехтин, 250гр пилешко филе, 1 домат, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - 350гр телешко в горчица, 1 краставица, 1 филия пълнозърнест хляб с масло, рибено масло, магнезии с вит Б6
Късна закуска- 3-4 чл фъстъчено масло
Animal PM

ПП: Днес за пореден път слушах в съблекалните как единият “инструктор” оферираше младеж с думите:
” Ако не взимаш препарати, ти рушиш тялото, защото не можеш да се възстановяваш! Като взимаш препарати се възстановяваш, качаш мускули, сила и виждаш реални резултати. За три месеца виждаш резултати и реални промени като се погледнеш в огледалото...”  (tmi)
Замълчах си. Викам си, всеки има глава на рамене, да си я използва по предназначение.

11/10/2014

Тренировка няма - почивка :)

Храна:
Закуска - омлет 4 яйца, 100гр козе сирене, рибено масло, мултивитамин, витамин С, магнезии с Б6, Animal Stak, кафе
Обяд - 2 филии протеинов хляб с масло, 45гр луканка, 30-40гр фъстъчено масло, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 150гр котидж, 30гр фъстъчено масло, 3 пресни фурми
Втора закуска - Протеинова вафла FitSpo Slim Fit, кафе
Вечеря - 370гр съомга котлет,салата домати,краставици и айсберг, 1 тъмна бира Козел
Animal PM

12/10/2014

Храна:
Закуска - 70-80гр луканка, 1 биволско мляко Бор Чвор, рибено масло, витамин С, мултивитамин, магнезии с Б6, Animal Stak, кафе
Обад - 2 препечени филии пълнозърнест хляб с масло, 300гр бяла риба филе, 1/2 пакет задушени зеленчуци, 2 домашни курабийки с овесени ядки и банан + 3чл течен шоколад, рибено масло, Glucosamin Complex
Следобедна закуска -500гр козе кисело мляко, 300гр биволско кисело мляко, 1 домашна курабия с овесени ядки и банан, 1/3 доза протеин, кафе
Вечеря - пилешки сърчица с доматен сос, гъби и зеленчуци, салата краставици и маслини
Късна закуска - около 100гр съомга филе
Animal PM

13/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 4 - разтоварваща, тренировка 1

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Военна преса - 1х10х20, 1х5х25, 1х5х30, 1х3х35, 3х5х40
4. Набирания тесен подхват - 4х8 СТ
5. Кофички - 4х15 СТ
6. Коремни преси на римско столче - 2х50, 2х10 в суперсерии с другите упражнения
7. Тичане - 5 мин

Тази седмица е разтоварваща. Усеща се натрупана мускулна умора затова без зор и персонални рекорди. Нека мускулатурата и ЦНС да си починат и подготвят за следващите 3 седмици.
Храната ще е същата, мисля да не я намалявам.

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5 гр креатин, рибено масло, Витамин С, магнезии с Б6
Обяд - 300гр бяла риба филе, 125гр ориз с 1сл зехтин, 1 домат, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - пилешки сърчица с доматен сос, гъби и зеленчуци, салата - краставици, домати, айсберг и маслини
Късна закуска - около 90гр биволски кашкавал
Animal PM

14/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 4 - разтоварваща, тренировка 2

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Мъртва тяга - 1х10х20, 1х5х55, 1х5х70, 1х3х85, 3х5х90
4. Римска мъртва тяга - 4х12х50 в суперсерия със следващото упражнение
5. Повдигане на рамена за трапец - 4х12х50
6. Повдигане на краката от вис - 2х10
7. Сгъване с щанга за бицепс (прав лост) - 1х10х20, 2х10х40
8. Тичане - 5 мин

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5 гр креатин, рибено масло, Витамин С, магнезии с Б6
Обяд - 250гр пилешко филе, 125гр ориз с 1сл зехтин, 1 краставица, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - 1 филия протеинов хляб с масло, 2 свински вратни пържоли без кост, 1 домат, маслини, рибено масло, магнезии с Б6
Късна закуска - 80гр биволски кашкавал
Animal PM

15/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 4 - разтоварваща, тренировка 3

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Клек - 1х12х20, 1х5х42.5, 1х5х57.5, 1х3х70, 3х5х85
4. Лег преса - 4х15х110
5. Аддуктор машина - 4х15х30
6. Повдигане на пръсти за прасец СТ - 4х12
7. Тичане - 5 мин

Някои от загряващите и работните серии на клека с пауза долу 1-2 секунди

Храна:
Закуска - 150гр козе сирене, 1 доза протеин, рибено масло, мултивитамин, витамин С, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5 гр креатин, рибено масло, Витамин С
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр пълнозърнести макарони с 1сл зехтин, 1 домат, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - 2 свински вратни пържоли, голяма салата, 1 кисело овче мляко 500гр
Animal PM

Мандра Вършец - браво, добра продукция!

15/10/2014 - 5/3/1 цикъл 1, седмица 4 - разтоварваща, тренировка 4

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Лег с пауза - 1х15х20, 1х5х42.5, 1х5х52.5, 1х3х62.5, 3х5х80
4. Гребане с щанга с надхват - 1х12х40, 4х10х50
5. Лег на наклонена лежанка- 3х10х50
6. Коремни преси на римско столче - 15х20 (в суперсерии с другите упражнения)
7. Тичане - 5 мин

Пауза на лега долу 4-5 секунди. 4 поредни дни тренировки не беше много разтоварващо :) , но се наложиха промени в графика за следващата седмица и така се получи. Сега 2 дни почивка и започвам цикъл 2. Утре нови изследвания.

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, мултивитамин, витамин С, магнезии с Б6, Animal Stak, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), рибено масло, Витамин С, магнезии с Б6
Обяд - 300гр пилешко филе с горчица, 120гр пълнозърнести макарони с 1сл зехтин, 1 домат, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - 2 свински вратни пържоли, 1 чушка, 1 филия протеинов хляб с масло, рибено масло
Късна закуска -40-50гр луканка, рибено масло, магнезии с Б6
Animal PM

17/10/2014

Тренировка няма. Почивкаааа!
Днес си пуснах нови изследвания - ПКК, Свободен тестостерон и GH. Този път в Кандиларов, че тези от Липогард ме издразниха предният път. ПКК ще стане днес, свободния тестостерон другият петък, а GH след 3 седмици, понеже пращали пробите в Германия.
Тоест ще стане даже по-бавно от Липогард, но поне ми го казаха в началото. :)
Разлика между изследванията - 17дни, в които всеки ден съм взимал Animal Stak & Animal PM.

Храна:
Закуска - 280гр козе кашкавал, Animal Stak, кафе
Обяд - 250гр пилешко филе, 100гр пълнозърнески макарони с 1сл зехтин, 1 краставица, Glucosamin Complex
Следобедна закуска - 1 доза гейнър Mex Max size (4 лъжици -113гр), кафе
Вечеря - 3 яйца с телешка саздърма, салата, рибено масло
Късна закуска - 30гр бадеми
Animal PM

Мдааа.

Днес беше ден за мерене. Кантара вече смело преполови 86кг. Размерите същите, само съм качил по 1 см на прасеца, в ханша и талията. Прасеца добре, ханша няма проблем, ама на талията лошоо.
Затова от днес пак започвам да смятам калории и отново ще прибегна до услугите на myfitnesspall.
Отделно въглехидратите ще ги понамаля малко. Ще заложа на 3300 ккал в нетренировъчни дни и около 3500-3600 в тренировъчни. Ще видя как вървя 2-3 седмици и ако има нужда ще правя корекции.
Резултатите от ПКК и Свободен тестостерон са готови. Отново всичко в граници. Тестостерона под средата на референтните граници.
Тоест ефектът от Animal Stak ако има такъв се изразява до няколко часа след приема. Може би тогава да има леко покачване на свободния тестостерон, който няма как реално да установя, иначе като цяло Ц. Остават ми 2 дози, които ще си доизпия, но не съм убеден, че ще повторя. Ще видим резултатите и на GH-a след няколко седмици. Поне не вредят на здравето. :)
Утре започвам цикъл 2.  Реших да направя някои промени. Като асистиращо на задният клек, през този цикъл ще правя преден клек вместо лег преса. Досега не съм и опитвал преден клек затова ще започна с 40-50кг за повече повторения - 15-20, пък малко по малко ще вдигам тежеста като зауча движението.

19/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 1, тренировка 1

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Военна преса - 1х15х20, 1х5х25, 1х5х32.5, 1х3х37.5, 1х5х47.5, 1х5х50, 1х13х52.5 (PR)
4. Набирания раменен подхват - 4х10 СТ
5. Кофички - 4х15 СТ
6. Разгъване на въже за трицепс - 3х10х35
7. Коремни преси на римско столче 1х30х5
8. Тичане - 5 мин

Добра тренировка. Утре тяга.
Направих 2 снимки да се видя отстрани как съм в момента на 86кг. Трябва да сваля в талията и да кача в раменете и ръцете.
Ще гледам да задържа на тези килограми докато поизчистя малко.

20/10/2014 - 5/3/1 цикъл 2, седмица 1, тренировка 2

Тренировка:
1. Разтягане
2. Тичане - 5 мин
3. Мъртва тяга - 1х15х20, 1х5х57.5, 1х5х72.5, 1х3х87.5, 1х5х110, 1х5х115, 1х9х122.5 (ПР) (всички надхват, само последните 4 повторения от последната серия в смесен хват)
4. Румънска мъртва тяга - 3х12х70кг
5. Повдигане за трапец - 3х10х70кг
6. Сгъване с щанга за бицепс (прав лост)  - 1х12х20, 3х10х40
7. Повдигане на краката от вис - 2х10 СТ
8. Тичане - 5 мин

Днеска нещо сила нямаше. Предполагам, че след разтоварващата седмица тази ще е нещо като адаптираща, така че чудеса от храброст няма да има. Следват 2 дни почивка и командировка в Швабско.