Stairway To Heaven

Следя сайта от известно време и най-накрая се реших и аз да се включа.
На 19 години съм и се занимавам активно с фитнес от 1 година. Тренирам по Мах-OT само че с по 3-4 бройки увеличени бройки на упражнения да не контузя. Ектоморф съм, вегетарианец, което прави нещата малко по-трудни и доведе до неименуемото приемане на суроватъчен протеин и креатин. Гледам да се храня редовно, но просто понякога нямам време, а тренировките изтощават допълнително. Искам да покача мускулна маса, същевременно да оформя тялото си и да постигна добър релеф на мускулатурата.
Настоящем 51-53 кг, не съм се мерила скоро ръст - 176

Здравей и добре дошла :)
Добре изглеждаш, първо.
Второ, консумираш ли яйца, млечни, риба, морски дарове? С този начин на хранене, да, трудно би било, но не и невъзможно. Може да хвърлиш око на дневника на Маргарита и да почерпиш идеи за храни и добавки, с които тялото ти не би страдало от дефицити.
Успех!

Здрасти,

На профилната снимка това ти ли си? А какво бойно изкуство практикуваш?

:)

Ектоморф съм, вегетарианец, което прави нещата малко по-трудни и доведе до неименуемото приемане на суроватъчен протеин и креатин.

Защо така смяташ?

Здравейте, благодаря за топлото посрещане и идеите! Не, на аватара не съм аз, а вдъхновение за такъв гръб някой ден :D Консумирам яйца и млечни продукти, но не риба и морски дарове :) Почнах да пия добавки, защото наистина не се чувствах добре и нямах никаква енергия, може и в храненето да е грешката, но определено мисля, че ми помагат.
Относно днес:

Гърди + корем :
1. Повдиане на щанга от лег - 4Х8-12 - 25 кг. жалка работа още, ама от скоро правя :(
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 4Х10-12 7кг
3. Повдигане на дъмбели от лег - 3Х8-12 - 7кг
4. Флайс на машина за разнообразие - 4Х8-10 - кг не мога да свикна още с паундовете, ще вида следващия път :D
5. Повдигане на крака от лег с дъмбел(малко тъпо го обясних ама за долна част на корема :D) - 4Х20 - 3-4 кг

Храна:

Закуска - 2 банана
Сед тренировка - 11 часа - 50гр протеин
Обяд - Варени картофи, зелена салата с извара + 3 белтъка
Следобедна закуска - 60-70 гр ядки
Вечеря - зелена салата, супа + 3 белтъка

Защо хвърляш жълтъците?

Гадни са ми, заболява ме коремът от тях :(

Рамената трябваше да са днеска, ама от толкоз обикаляне - 18 мили пеша, не ми остана време :( Утре ще ги направя. :)

Храната: леко тъжна поради липса на време
Закуска - овесени ядки+ кисело мляко
Обяд - гъби със сирене
Следобедна - един банан
Вечеря - картофи с кашкавал, зелена салата + един протеинов шейк :) (именно той беше виновника за цялото обикаляне)

Страхотно име имаш :)

Много хубаво тяло имаш

На пръв прочит, не си набавяш Омега мастни киселини, освен, ако не ги приемаш като добавка. Добави поне рибено масло, ядки и ленено семе, зехтин, шарлан.
И категорично не бих смесила картофи с кашкавал. Освен, ако нямаш за цел да качиш мазно.
За жълтъците, така го приемам.

Шарлана не е за предпочитане по много причини, като най-незначителната от тях е високото съдържание на Омега 6 МК.
Лененото масло също не е добър източник на пълноценни Омега 3. Освен това, маслото от лен значително повишава нивото на естрогена.

Снощи ядох ядки, принципно съм редовна що се отнася до тях. :)

Тренировка днес Рамена, трапец:
1. “Арнолд” преси с дъмбели - 4Х8-10 6-7 кг
2. Разтваряне на ръце встрани - 4Х8-12 5-6 кг
3. Хеликоптер - 4Х8-12 15-20 кг крив лост
4. Повдигане на дъмбели за предно рамо - 4Х8-10 5-6 кг
5. Задно рамо на машина и с дъмбели от наклон - общо 6 серии х 8-12
6. Повдигане на дъмбели за трапец - 4Х15 15-20 кг
7. Повдигане на крака от лег за корем - 4Х20 - 4кг (Наблягам тук, че долната е по-слаба, както обикновено)

Храната
Мюсли с овесени ядки и протеин за закуска и обяд, че станах късно,
Протеин след тренировка
Ориз със зеленчуци, 3 яйца и малко салата за вечеря
По-късно може да хапна малко ядки и извара, че тук още е 19:30

Тренировка : Крака
1. Клек - Правя ги до 90 градуа
  - 20 повторения Х 35кг
  - 12 Х 40 кг
  - 10 Х 50 кг
  - 7 Х 55кг
  - 5 Х 60 ама малко полуклек го ударих тук, но до края на годината искам до 70 да докарам.
  - 22-24 Х 40 кг
2. Напади
  - 2х20 - 20кг
  - 1Х20 - 30кг
  - 1Х28 - 25кг
3. Глутеуст мост - 4Х20 10-20кг дискове, после с 20кг дъмбел, по-удобно се оказа
4. Лег преса -  4Х12-15 60-70кг
5. Седящ калф - 4Х20 40-45кг
6. Прав калф - 4Х20 - 80-90кг
7. Табата крънчове

Храната
Закуска - бързах и овесени ядки, мюсли с мляко
Ядки малко преди обяда
Обяд - ориз отново, че направих много с яйца и зелена салата
Шейк след тренировка
Вечеря - ориз - изненада с домашно приготвен доматен сос, извара и варено цвекло, много ми се ядеше

Пфф нямам апетит нещо напоследък, ще да е от стреса :(
—————————————————————————————————————-
И така мили дами и господа, имам въпрос : Как се постига тази преса:
Малко информация относно храната:
Газирано не пия от две години, пържено, тестено и сладко не ям от Май месец, единствените ми прегрешения за тия пет месеца са:
3 сладоледа, 2 малки катми, 2 парчета пица и два крем карамела. Да даже ги броях. Отделно плодове ядях рядко по 3 плода на седмица макс, един месец изкарах и без плодове... Тренирах 3-4 пъти в седмицата корем, а сега правя по едно упражнение всяка тренирвка. Къде е проблемът... :(

И така мили дами и господа, имам въпрос : Как се постига тази преса:

С тренировки, диета и обезводняване.
Като гледам мъжествената долна челюст, може и друго да има.
Не разбирам защо все се сравнявате и вземате за пример професионални спортисти. Нямате база за сравнение с тях по ред причини.

Благодаря за отговора. :) Ддз мотивация може би, въпреки, че никога не бих го постигнала, предпочитам да се доближа максимално според възможностите ми. :)

Тренирока : Гръб
1. Тяга 5Х10 30-40кг
2. Гребане 4Х10-12 20-25кг
3. Скрипец хоризонтален 4Х10 30-35 кг
4. Набиране на машина широк хват 4Х10-15 20кг помощ
5. Тесен хват 4Х10-15
6. Хиперекстензии 3Х15-20 5кг
7. Повдигане на крака от лег 4Х20 4кг

Храната :
Закуска - Шейк
Обяд - Йогурт с овесени ядки
Следобяд - Шейк, ориз с ягоди
Вечеря - Задушена царевица, цвекло

Днеска много малко храна, ама търчах по лекции...

Бих искала да те питам програмата която имаш за фитнеса специално за жени ли е изготвена за маса или използваш мъжка.Аз също съм ектоморф ,а при нас е трудно качването на маса пожелавам ти успех да постигнеш това което искаш.

Не, взаимствана е от тази статия. След като я прочетох си намерих примерна програма на английски и я промених леко, но гледах да запазя горе-долу идеите :)

А благодаря за статията доста полезна е освен и аз да опитам по този начин в момента карам с една мъжка програма пък аз тоест на брат ми програмата.

Щом ти върши работа и ти харесва, няма значение дали е класифицирана като мъжка или женска :) То точно уж мъжките упражнения - тяга, клек, лег са изключително подходящи за жени, целящи оформяне. :)

Нетренировъчен ден.
Храната - много зле засега
Закуска - пълнозърнесто мюсли + прясно мляко
Предобяд - пълнозърнесто протеиново барче
Обяд - варена царевица и нямам никакъв апетит :(
Вечеря - ориз със зеленчуци може би, ще вмъкна някъде и ядки...

Да аз обожавам свободните тежести на машини правя предимно някои неща за крака,много по приятно е с свободни тежести да се работи.А колкото до програмата нещо вече маи ще я сменям нямам растеж от нея мисля твоята да опитам:)

Радвам се, ето линк към програмата. Само ще е хубаво да размениш дните ето така
Понеделник - Крака
Вторник - Гръб
Сряда - Почивка
Четвъртък - Гърди
Петък - Рамене и трапец, който и с гръб може ама така е по-удобно
Събота - Ръце
Неделя - Почивка
Корем може да правиш по едно упражнение на всяка тренировка, а мускулните групи съм ги подредила така, защото смятам, че е по-ефективно и се натоварват последователно. Както и съм увеличила малко с една, две серии, също и повторенията. Инак е много вероятно да се контузи човек с тия малки повторения, може да се прехласне в тежестта и да изкриви техника. Пък 8-10 е също добре.

Тренировка : Гърди
1. Хоризонтален лег с щанга - 4Х7-10 27,5 кг :)
2. Полулег с щанга - 3Х8-10 - 22,5 кг
3. Кофички с акцент върху гърдите 5Х6-10 с помощ от машината 18 кг :) бавно но славно намаляме помощта
4. Хайде и набирания, както бях тръгнала, правих вторник тъй че смятам, че съм се възстановила
  широк хват - 5Х6-10 и тука 18кг
  тесен хват -  5Х6-10 и тука 18кг
5. Табата крънчове

Хранене
Закуска - мюсли
След тренировка - шейк
Обяд - миш-маш
Следобедна - Смуути - знам, че е късно за плодове ама....
Вечеря - миш-маш, варена царевица и картоф

Постепенно ми идва апетитът :)

Рамене

1. Военна преса - 4Х8-10
2. Разтваряне с дъмбели встрани - 4Х8-14 5-7 кг
3. Раменна преса с дъмбели - 4Х8-14 5-7кг
4. Повдигане на крака от лег 4Х20-24 4кг

Храна
Шейк, миш-маш, протеинов шейк, картофи.

Прикачвам снимка, гърдите май потръгват, но бицепса още слаба работа :D

Бицепс и Трицепс

1. Последователно сгъване за бицепс - 4Х7-8 7-9кг
2. Сгъване с крив лост за бицепс - 4Х8-12 12-17кг
3. Разгъване с дъмбел над глава, седеж - 3Х810 3-4кг
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3Х8
5. Кофички - 5Х6-10 С помощ от 20-12кг
6. Табата крънчове

Храна
- Мюсли + банан
- 2Хпротеинови шейка
- Ориз
- Нар

Доста кила товариш бицепса аз трудно дигам толкова

Въпреки това едва наскоро почнах да виждам разлика, по едно време даже се бях отчаяла. Може би защото постоянно претренирах с фитнес + бойно изкуство 3 пъти седмично. :Д

Нетренировъчен ден

Храната
Мюсли, гъби, цвекло, мляко, шейк и нямам апетит. :(

Тренировка : Крака
1. Клек - 4Х8-20 40-60кг
2. Напади - 4Х20 20-30кг
3. Глутеуст мост - 4Х20 20кг
4. Лег преса -  3Х15 60-77кг
5. Седящ калф - 4Х20 40-45кг
6. Прав калф - 3Х20
7. Повдигане на краката от лег 4Х20-28 4кг дъмбел
Храната
Закуска - праскова(да, не много добре, знам)
Обяд - ориз с доматен сос
Шейк след тренировка
Може да вмъкна сутляш някъде тук.
Вечеря - и аз не знам още, може би картофи

За вчера тренирока : Гръб
1. Тяга с прави крака 5Х10 25-45кг :)))
2. Набиране на машина широк хват 4Х10-4 18-12 кг помощ :)
3. Тесен хват 4Х10-4 18-12кг помощ
4. Хоризонтален скрипец 3Х15 30-40кг
5. Табата крънчове

Храната за вчера :
Сандвич с пълнозърнест хляб, ориз, и цедено мляко с плодове

Днес - нетренировъчен
Храната - най-после напазарувах :)
Закуска - мюсли с 4 смокини
Обяд - ориз - за последно тоя месец надявам се :D
Вечеря - картофи и сега ще готвя морковен сладкиш :)

Тук още е 1:30, така че предполагам не е много късно да се отчета :D

Тренировка : Гърди
1. Хоризонтален лег с щанга - 4Х7-10 27,5 кг
2. Полулег с щанга - 3Х8-10 - 22,5 кг
3. Кофички с акцент върху гърдите 5Х6-10 с помощ от машината 12 кг  (sun)
4. Хайде и набирания, както бях тръгнала
  широк хват - 5Х4-11 от 20 до 12 кг помощ
  тесен хват -  5Х4-12 от 20 до 12 кг помощ
5. Повдигане на краката от лег с тежест - 4Х22-28 4кг

Храната
- Картофи с маслини, кашкавал и кисело мляко (станах късно, тъй като съм болна :( ) + 3 парчета домашен морковен сладкиш
- Протеинов шейк
- Грах с домати и кашкавал + 3 парчета сладкиш отново

Да допълня, че мисля, че виждам разлика в гърба от снимките преди месец :)
Простете бедните ми колажни умения, за първи път правя такова нещо :D

А по принцип ти самата качваш трудно кила щом си ектоморф като мен аз доста ям и трудно качвам.Колко ти е бицепса:)?

Ами към 30-31 някъде трябва да е, нямам с какво да го измеря тук. Парадоксът е, че с дясната ръка вдигам повече а изглежда видимо по-малък бицепсът от този на лявата или аз не стягам като хората, не знам :D

Моя е 27 тренирам ям но нещо изостава много ми се иска 2 см да покача изостава нещо какви ли не програми пробвах.А де да имах като твоя много бих се радвала от понеделник почвам с твоята програма дано стане.

За вчера - Рамене

1. Военна преса - 4Х8-10
2. Разтваряне с дъмбели встрани - 4Х8-14 5-7 кг
3. Раменна преса с дъмбели - 4Х8-14 5-7кг
4. Табата крънчове

Днес - Бицепс и Трицепс

1. Последователно сгъване за бицепс - 4Х8 7-8кг
2. Сгъване с крив лост за бицепс - 4Х8-12 12-17кг
3. Разгъване с дъмбел над глава, седеж - 3Х810 3-4кг
4. Кофички - 5Х4-10 С помощ от 18-10кг :)
5. Набиране - тясно с длани към лост 5Х4-12 18-10 кг :)
Без корем, че залата затваряше

Храната:
- Мюсли за закуска
- 2 банана, нар по между другото
- Царевица с горчица
- Гъби с маслини и кашкавал
- Много чай +  мед, че ггърлото направо не ми дава покой :(

Тренировка : Крака
1. Клек - 5Х10-40 40-55кг Много измъчена 10ка беше на 55, 60 не успях да вдигна тоя път за сметка на температурата, която ме съпътстваше цяла тренировка :(
2. Напади - 4Х22-38 20кг
3. Глутеуст мост - 4Х2030 20кг
4. Седящ калф - 3Х20 40кг
5. Прав калф - 3Х20 80кг
6. Повдигане на краката от лег 4Х218-22 4кг дъмбел

Храната
Закуска - 2 банана
Шейк след тренировка
Обяд - грах със сирене
Вечеря - царевица и миш-маш

Пия много вода заради хремата към 2л, а въобще не съм свикнала на такова количество течности :(

Тренирока : Гръб
1. Тяга с прави крака 5Х10 25-45кг :))
2. Набиране на машина широк хват 5Х10-3 20-10 кг помощ
3. Тесен хват 5Х10-4 18-10кг помощ
4. Хуперекстензии 4Х18 5кг тежест
5. Табата крънчове

Храната :
Закуска - 2 банана
Обяд - миш-маш
Праскова преди тренировка
След тренировка протеин
Вечеря - Варени картофи със сирене + шейк

УАУ:) Хубави форми...
Но хапвай повечко, по- разнообразно :)

5. Табата крънчове

Този протокол няма никакъв смисъл, изпълнен с подобно упражнение.

Благодаря, инак храната трябва определено да я разнообразя, взимам си бележка :)
А крънчовете - почувствах повече натоварване така, отколкото като ги правех 4-5 серии до отказ с 30 секунди почивка :)

Сряда - нетренировъчен

Вчера - Гърди
1. Полулег с щанга - 4Х6-8 20кг
2. хоризонтален лег с дъмбели - 4Х10 7-8кг
3. Кофички с акцент гърди - 5Х5-12 18-10кг помощ
4. Повдигане на краката от лег с дъмбел - 4Х22-28 4кг

Днес - Рамена
1. Военна преса - 4Х10-14 20-22,5кг
2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3Х10 6-7кг
3. Разтваряне на ръце встрани - 3Х10-14 5-6кг
4. Повдигане на диск - 4Х10-14 5кг
5. Крънчове - 8 серии

Храната за днес - две праскови, шейк и ориз със зеленчуци
Тепърва ще ходя да пазарувам за седмицата и ще гледам да е разнообразно :)

Вчера - нетренировъчен

Днес - бицепс и трицепс
1. Сгъване с щанга 4Х10-12 10-15кг
2. Концентрирано сгъване 4Х6-20 7-9кг
3. Кофички 5Х12-4 18-7кг помощ :)))
4. Сгъване с дъмбел над глава за трицепс 4Х8-10 4кг
5. Повдигане на крака от лег 4Х20 5кг дъмбел :)

Храна - мюсли, плодове, бананов сладкиш, ядки, шейк и печен патладжан