Max-OT - примерна програма за 6 месеца

Фитнес програма за мускулен растеж

В първата част на статията за Max-OT се запознахме какво представлява и какви са основните принципи, както и какви резултати можем да очакваме. Във втората част ще посочим примерна програма за 6 месеца, както и съвети, по които да се ръководите при съставянето на собствен сплит.

Седмици 1-4

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Крака

Клек

3

4-6

45-градусова лег преса

2

4-6

Тяга с прави крака

2

6

Прасци: повдигане от стоеж

3

6-8

Прасци: повдигане от седеж

2

6-8

Вторник

Гърди и предмишници

Полулег с щанга

3

4-6

Хоризонтален лег с щанга

3

4-6

Обратен наклон с щанга

1

4-6

Предмишници: сгъване с лост

2

8-10

Предмишници: сгъване с дъмбели

2

6-8

Сряда

Гръб и трапец

Чукчета

2

4-6

Придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка

2

4-6

Набирания (с тежест, ако е нужно)

2

4-6

Гребане на долен скрипец

1

4-6

Мъртва тяга

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

1

4-6

Четвъртък

Рамене и трицепси

"Арнолд" преси с дъмбели

3

4-6

Военна преса с лост, отпред, стоеж

2

4-6

Разтваряне на ръце встрани

2

4-6

Френско разгъване за трицепс

2

4-6

Разгъване за трицепс на горен скрипец

2

4-6

Последователно разгъване зад глава с дъмбел

1

4-6

Петък

Бицепси и корем

Бицепсово сгъване с прав лост, стоеж

2

4-6

Чуково сгъване

2

4-6

Бицепсово сгъване с крив лост

1

4-6

Повдигане на крака за корем, с  тежест

2

12-15

Молитва на скрипец

2

8-10

Седмици 5-8

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Гръб и предмишници

Набирания

?

50

Придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка

2

4-6

Чукчета

2

4-6

Гръбни хиперекстензии с тежест

2

4-6

Предмишници: сгъване с лост

2

6-8

Предмишници: сгъване с дъмбели, стоеж

2

6-8

Вторник

Рамене и трапец

Военна преса, отпред

3

4-6

Раменна преса с дъмбели от седеж

1

4-6

Разтваряне на ръце встрани

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

3

10-12

Сряда

Крака

Клек

4

4-6

Напади

2

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Прасци: повдигане от седеж

2

4-6

Прасци: избутване на 45-градусова лег преса

1

4-6

Четвъртък

Гърди

Хоризонтален лег с щанга

3

4-6

Полулег с щанга

2

4-6

Кофички с акцент върху гърдите, с тежест

2

4-6

Петък

Бицепси и трицепси

Сгъване за бицепс с прав лост

3

4-6

Последователно сгъване с дъмбели

2

4-6

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

2

4-6

Разгъване с дъмбел над глава, седеж

2

4-6

Трицепсово разгъване на горен скрипец

1

4-6

Забележка: в оригиналния вид на програмата при набиранията в деня за гръб не са посочени брой серии. Целта е 50 повторения в серии до отказ.

Седмица 9: нетренировъчна

След 2-месечно тежко трениране е време за активна почивка. През тази една седмица не бива да включвате големи физически натоварвания.

Направете равносметка на постиженията си дотук и се фокусирайте върху следващите тренировки. Поставете си цели, ако това ще ви мотивира.

Седмица 10-13

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Рамене и трицепси

Раменни преси с дъмбели, стоеж

3

4-6

Военна преса с лост, отпред

2

4-6

Разтваряне на ръце встрани

2

4-6

Трицепсово разгъване на горен скрипец

3

4-6

Френско разгъване

2

4-6

Разгъване над глава, седеж

1

4-6

Вторник

Вторник

Прасец: повдигане от стоеж

3

6-8

Прасец: повдигане на Хакен машина

2

6-8

Клек

4

4-6

Лег преса

2

4-6

Тяга с прави крака

3

4-6

Сряда

Гръб и корем

Горен скрипец, широк хват

3

4-6

Придърпване на горен скрипец, V-ръкохватка

2

4-6

Гребане на долен скрипец, седеж

2

4-6

Гребане с дъмбели от лицев лег

1

4-6

Повдигане на крака за корем, с тежест

2

10-12

Молитва

2

6-8

Четвъртък

Гърди и трапец

Полулег с дъмбели

3

4-6

Хоризонтален лег с дъмбели

2

4-6

Обратен наклон с дъмбели

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

2

4-6

Трапец: повдигане с дъмбели

2

4-6

Петък

Бицепси и корем

Сгъване за бицепс с прав лост

2

4-6

Чуково сгъване с дъмбели

2

4-6

Сгъване за бицепс с крив лост

2

4-6

Повдигане на крака за корем, с тежест

2

10-12

Молитва на скрипец

2

8-10

Седмица 14-17

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Бицепси, предмишници, корем

Последователно сгъване с дъмбел

2

4-6

Сгъване с прав лост

2

4-6

Сгъване с крив лост

1

4-6

Предмишници: сгъване с дъмбели или лост

3

4-6

Коремни преси с тежест

2

10-12

Молитва

2

6-8

Вторник

Рамене и прасци

Прасци: повдигане от седеж

3

6-8

Прасци: повдигане от стоеж

2

6-8

Военна преса

3

4-6

Повдигане на ръце встрани с дъмбели

2

4-6

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред

2

4-6

Сряда

Крака

Клек

3

4-6

45-градусова лег преса

2

4-6

Бедрени сгъвания

2

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Четвъртък

Гръб и трапец

Гребане от седеж на долен скрипец

3

4-6

Чукчета

2

4-6

Горен скрипец с широк хват

2

4-6

Повдигане на дъмбели за трапец

3

4-6

Петък

Гърди и корем

Полулег с дъмбели

3

4-6

Хоризонтален лег с дъмбели

3

4-6

Кофички (акцент върху гърдите) с тежести

1

4-6

Повдигане на крака за корем (с тежест)

2

12-15

Молитва

2

8-10

Седмица 18: нетренировъчна

Отново е време за почивка след пълни 8 тренировъчни седмици.
Възстановителният период е задължителен според принципите на Max-OT, за да се осигури оптимален мускулен растеж не само чрез оптимално претоварване, но и чрез качествена почивка. Не само за тялото, но и за ума.

Седмици 19-22

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Гръб и трапец

Горен скрипец, широк хват

2

4-6

Придърпване на горен скрипец, V-ръкохватка

2

4-6

Мечка

1

4-6

Мъртва тяга

2

4-6

Трапец: повдигане с дъмбели

2

4-6

Вторник

Гърди и прасци

Хоризонтален лег с щанга

3

4-6

Полулег с дъмбели

3

4-6

Кофички (акцент върху гърдите) с тежест

1

4-6

Прасци: повдигане от стоеж

2

6-8

Прасци: повдигане от седеж

2

6-8

Сряда

Бицепси и трицепси

Бицепс: сгъване с прав лост

2

4-6

Трицепс: разгъване на горен скрипец

2

4-6

Бицепс: последователно сгъване с дъмбели

2

4-6

Трицепс: изтласкване на щанга от лег с тесен хват

2

4-6

Бицепс: чуково сгъване с дъмбели

2

4-6

Трицепс: преси на горен скрипец с прав лост, зад гърба

2

4-6

Четвъртък

Крака и корем

Клек

4

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Бедрено сгъване

2

4-6

Повдигане на крака за корем с тежест

2

4-6

Коремни преси (обратен наклон), с тежест

2

4-6

Петък

Рамене и предмишници

Военна преса

3

4-6

Раменни преси с дъмбели от седеж

2

4-6

Повдигане на ръце встрани с дъмбели

2

4-6

Предмишници: сгъване с лост

2

6-8

Предмишници: сгъване с дъмбели от стоеж

2

6-8

Забележка при тренировката за бицепси и трицепси: редува се едно упражнение за бицепс, почива се и след това се изпълнява упражнение за трицепс. Не правете суперсерии.

Седмици 23-26

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Гърди и корем

Полулег с дъмбели

3

4-6

Хоризонтален лег с дъмбели

2

4-6

Обратен наклон с щанга

2

4-6

Повдигане на крака за корем, с тежест

2

10-12

Молитва

2

6-8

Вторник

Бицепси и предмишници

Сгъване с прав лост

2

4-6

Последователно сгъване с дъмбел

2

4-6

Сгъване на долен скрипец с прав лост

1

4-6

Предмишници: сгъване с дъмбел или лост

3

10-12

Сряда

Крака и прасци

Прасци на 45-градусова лег преса

2

6-8

Повдигане за прасци на Хакен машина

2

6-8

Прасец: повдигане от седеж

1

6-8

Клек

3

4-6

45-градусова лег преса

2

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Бедрено сгъване

1

4-6

Четвъртък

Рамене и трицепси

"Арнолд" преси

3

4-6

Военна преса

2

4-6

Повдигане на ръце встрани с дъмбели

2

4-6

Изтласкване на щанга от тилен лег с тесен хват

3

4-6

Разгъване за трицепс на горен скрипец

2

4-6

Разгъване с дъмбел над глава, от седеж

1

4-6

Петък

Гръб и трапец

Набирания (с тежест, ако е нужно)

2

4-6

Гребане на долен скрипец от седеж

2

4-6

Горен скрипец с широк хват

2

4-6

Чукчета

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

3

4-6

Забележка към цялата програма:

Посочените серии не включват загряващите.

Те, от своя страна, заемат важно място и се изпълняват само при първото упражнение за дадена мускулна група.

Съветите към Max-OT загряващите серии са:

  • 2 х 8-10 повторения (половината от работната тежест);
  • 1 х 6-8 повторения (66% от работната тежест);
  • 2 адаптиращи серии (80% от работната тежест) – първата с 3, а втората – с 1 повторение.

Препоръки към приложената програма

Показаните 24 тренировъчни и 2 възстановителни седмици са изготвени по принципите на Max-OT от компанията-създател.

Съзнавам, че нито са оптимални, нито са универсални.
Не всеки може да отдели време и средства да тренира по 5-дневен сплит, както и не навсякъде може да се изпълняват някои от посочените упражнения.
Някои хора имат нужда от повече дни за възстановяване между отделните тренировки и т.н.

Нека програмата ви служи за ориентир при създаването на собствен сплит.

  • Забележете, че при специфични мускулни групи (прасец, корем, предмишници) повторенията са различни от стандартните 4-6.
  • Обърнете внимание и на това, че малките мускулни групи се тренират с по-малък обем.

Препоръки при съставяне на собствен сплит:

Преди да съставите индивидуална програма, обърнете внимание на всички параметри, които споменахме в първата част на статията. 

Нека ги припомним набързо:

  • Всяка тренировка да е с продължителност от 30-40 минути.
  • Да се тренира 1 или максимум 2 мускулни групи в една тренировка (и за целия ден).
  • В конкретната тренировка да се направят общо 6-9 тежки серии за мускулната група.
  • Тежката серия да бъде с повторения в диапазона 4-6.
  • Почивки между сериите от 2-3 минути.
  • Всяка мускулна група да не се тренира повече от веднъж на всеки 5-7 дни.
  • На всеки 8-10 тренировъчни седмици е нужна почивка от 1 седмица.

Разнообразие

Сменяйте програмата на всеки 4-8 седмици.
Забележете в примерната програма, че не се правят драстични промени.

Достатъчно е:

  • да смените подредбата на упражненията;
  • да експериментирате с комбинации на различни мускулни групи;
  • ако сте изпълнявали едно упражнение с дъмбели, в новата програма да опитате с лост.

Подбор на упражнения

  • Избирайте многоставни упражнения пред изолиращи, и упражнения със свободни тежести – пред машини. Изолиращите намират място в програмата, но са почти изключени.
  • Избягвайте движения, които налагат изпълняване зад врат (например: раменни преси с щанга зад врат; горен скрипец за гръб зад врат и т.н.).
  • Клекът е на голяма почит в тази програма и затова присъства в тренировките за долна част. Понякога може да започвате с него, а друг път – да го изместите към края.

Техника

  • Хубаво е движенията да следват естествения ход на тялото.
  • Бъдете прецизни по отношение на амплитудата – нека тя да е оптимална.
  • Спускайте по-бавно в негативната фаза.

Седмичен сплит

Не е задължително да тренирате по 5-дневен сплит. Може да съставите както 4-дневен, така и 3-дневен. Следете да давате достатъчно почивка между мускулни групи-синергисти.

В темата "Цялостни системи: Max-OT"  може да почерпите от опита на Боян Калинов – Boby. Той е приложил както 6 вида програми по 5-дневен сплит, така и 2 варианта за 3-дневен сплит.

Този текст е публикуван на 18.09.2014 и е актуализиран на 29.10.2014.

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1