Max-OT - примерна програма за 6 месеца

Фитнес програма за мускулен растеж

от четиво за 9 минути
Max-OT - примерна програма за 6 месеца

В първата част на статията за Max-OT се запознахме какво представлява и какви са основните принципи, както и какви резултати можем да очакваме. Във втората част ще посочим примерна програма за 6 месеца, както и съвети, по които да се ръководите при съставянето на собствен сплит.

Седмици 1-4

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Крака

Клек

3

4-6

45-градусова лег преса

2

4-6

Тяга с прави крака

2

6

Прасци: повдигане от стоеж

3

6-8

Прасци: повдигане от седеж

2

6-8

Вторник

Гърди и предмишници

Полулег с щанга

3

4-6

Хоризонтален лег с щанга

3

4-6

Обратен наклон с щанга

1

4-6

Предмишници: сгъване с лост

2

8-10

Предмишници: сгъване с дъмбели

2

6-8

Сряда

Гръб и трапец

Чукчета

2

4-6

Придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка

2

4-6

Набирания (с тежест, ако е нужно)

2

4-6

Гребане на долен скрипец

1

4-6

Мъртва тяга

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

1

4-6

Четвъртък

Рамене и трицепси

"Арнолд" преси с дъмбели

3

4-6

Военна преса с лост, отпред, стоеж

2

4-6

Разтваряне на ръце встрани

2

4-6

Френско разгъване за трицепс

2

4-6

Разгъване за трицепс на горен скрипец

2

4-6

Последователно разгъване зад глава с дъмбел

1

4-6

Петък

Бицепси и корем

Бицепсово сгъване с прав лост, стоеж

2

4-6

Чуково сгъване

2

4-6

Бицепсово сгъване с крив лост

1

4-6

Повдигане на крака за корем, с  тежест

2

12-15

Молитва на скрипец

2

8-10

Седмици 5-8

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Гръб и предмишници

Набирания

?

50

Придърпване на горен скрипец с V-ръкохватка

2

4-6

Чукчета

2

4-6

Гръбни хиперекстензии с тежест

2

4-6

Предмишници: сгъване с лост

2

6-8

Предмишници: сгъване с дъмбели, стоеж

2

6-8

Вторник

Рамене и трапец

Военна преса, отпред

3

4-6

Раменна преса с дъмбели от седеж

1

4-6

Разтваряне на ръце встрани

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

3

10-12

Сряда

Крака

Клек

4

4-6

Напади

2

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Прасци: повдигане от седеж

2

4-6

Прасци: избутване на 45-градусова лег преса

1

4-6

Четвъртък

Гърди

Хоризонтален лег с щанга

3

4-6

Полулег с щанга

2

4-6

Кофички с акцент върху гърдите, с тежест

2

4-6

Петък

Бицепси и трицепси

Сгъване за бицепс с прав лост

3

4-6

Последователно сгъване с дъмбели

2

4-6

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват

2

4-6

Разгъване с дъмбел над глава, седеж

2

4-6

Трицепсово разгъване на горен скрипец

1

4-6

Забележка: в оригиналния вид на програмата при набиранията в деня за гръб не са посочени брой серии. Целта е 50 повторения в серии до отказ.

Седмица 9: нетренировъчна

След 2-месечно тежко трениране е време за активна почивка. През тази една седмица не бива да включвате големи физически натоварвания.

Направете равносметка на постиженията си дотук и се фокусирайте върху следващите тренировки. Поставете си цели, ако това ще ви мотивира.

Седмица 10-13

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Рамене и трицепси

Раменни преси с дъмбели, стоеж

3

4-6

Военна преса с лост, отпред

2

4-6

Разтваряне на ръце встрани

2

4-6

Трицепсово разгъване на горен скрипец

3

4-6

Френско разгъване

2

4-6

Разгъване над глава, седеж

1

4-6

Вторник

Вторник

Прасец: повдигане от стоеж

3

6-8

Прасец: повдигане на Хакен машина

2

6-8

Клек

4

4-6

Лег преса

2

4-6

Тяга с прави крака

3

4-6

Сряда

Гръб и корем

Горен скрипец, широк хват

3

4-6

Придърпване на горен скрипец, V-ръкохватка

2

4-6

Гребане на долен скрипец, седеж

2

4-6

Гребане с дъмбели от лицев лег

1

4-6

Повдигане на крака за корем, с тежест

2

10-12

Молитва

2

6-8

Четвъртък

Гърди и трапец

Полулег с дъмбели

3

4-6

Хоризонтален лег с дъмбели

2

4-6

Обратен наклон с дъмбели

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

2

4-6

Трапец: повдигане с дъмбели

2

4-6

Петък

Бицепси и корем

Сгъване за бицепс с прав лост

2

4-6

Чуково сгъване с дъмбели

2

4-6

Сгъване за бицепс с крив лост

2

4-6

Повдигане на крака за корем, с тежест

2

10-12

Молитва на скрипец

2

8-10

Седмица 14-17

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Бицепси, предмишници, корем

Последователно сгъване с дъмбел

2

4-6

Сгъване с прав лост

2

4-6

Сгъване с крив лост

1

4-6

Предмишници: сгъване с дъмбели или лост

3

4-6

Коремни преси с тежест

2

10-12

Молитва

2

6-8

Вторник

Рамене и прасци

Прасци: повдигане от седеж

3

6-8

Прасци: повдигане от стоеж

2

6-8

Военна преса

3

4-6

Повдигане на ръце встрани с дъмбели

2

4-6

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред

2

4-6

Сряда

Крака

Клек

3

4-6

45-градусова лег преса

2

4-6

Бедрени сгъвания

2

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Четвъртък

Гръб и трапец

Гребане от седеж на долен скрипец

3

4-6

Чукчета

2

4-6

Горен скрипец с широк хват

2

4-6

Повдигане на дъмбели за трапец

3

4-6

Петък

Гърди и корем

Полулег с дъмбели

3

4-6

Хоризонтален лег с дъмбели

3

4-6

Кофички (акцент върху гърдите) с тежести

1

4-6

Повдигане на крака за корем (с тежест)

2

12-15

Молитва

2

8-10

Седмица 18: нетренировъчна

Отново е време за почивка след пълни 8 тренировъчни седмици.
Възстановителният период е задължителен според принципите на Max-OT, за да се осигури оптимален мускулен растеж не само чрез оптимално претоварване, но и чрез качествена почивка. Не само за тялото, но и за ума.

Седмици 19-22

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Гръб и трапец

Горен скрипец, широк хват

2

4-6

Придърпване на горен скрипец, V-ръкохватка

2

4-6

Мечка

1

4-6

Мъртва тяга

2

4-6

Трапец: повдигане с дъмбели

2

4-6

Вторник

Гърди и прасци

Хоризонтален лег с щанга

3

4-6

Полулег с дъмбели

3

4-6

Кофички (акцент върху гърдите) с тежест

1

4-6

Прасци: повдигане от стоеж

2

6-8

Прасци: повдигане от седеж

2

6-8

Сряда

Бицепси и трицепси

Бицепс: сгъване с прав лост

2

4-6

Трицепс: разгъване на горен скрипец

2

4-6

Бицепс: последователно сгъване с дъмбели

2

4-6

Трицепс: изтласкване на щанга от лег с тесен хват

2

4-6

Бицепс: чуково сгъване с дъмбели

2

4-6

Трицепс: преси на горен скрипец с прав лост, зад гърба

2

4-6

Четвъртък

Крака и корем

Клек

4

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Бедрено сгъване

2

4-6

Повдигане на крака за корем с тежест

2

4-6

Коремни преси (обратен наклон), с тежест

2

4-6

Петък

Рамене и предмишници

Военна преса

3

4-6

Раменни преси с дъмбели от седеж

2

4-6

Повдигане на ръце встрани с дъмбели

2

4-6

Предмишници: сгъване с лост

2

6-8

Предмишници: сгъване с дъмбели от стоеж

2

6-8

Забележка при тренировката за бицепси и трицепси: редува се едно упражнение за бицепс, почива се и след това се изпълнява упражнение за трицепс. Не правете суперсерии.

Седмици 23-26

Ден

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Понеделник

Гърди и корем

Полулег с дъмбели

3

4-6

Хоризонтален лег с дъмбели

2

4-6

Обратен наклон с щанга

2

4-6

Повдигане на крака за корем, с тежест

2

10-12

Молитва

2

6-8

Вторник

Бицепси и предмишници

Сгъване с прав лост

2

4-6

Последователно сгъване с дъмбел

2

4-6

Сгъване на долен скрипец с прав лост

1

4-6

Предмишници: сгъване с дъмбел или лост

3

10-12

Сряда

Крака и прасци

Прасци на 45-градусова лег преса

2

6-8

Повдигане за прасци на Хакен машина

2

6-8

Прасец: повдигане от седеж

1

6-8

Клек

3

4-6

45-градусова лег преса

2

4-6

Тяга с прави крака

2

4-6

Бедрено сгъване

1

4-6

Четвъртък

Рамене и трицепси

"Арнолд" преси

3

4-6

Военна преса

2

4-6

Повдигане на ръце встрани с дъмбели

2

4-6

Изтласкване на щанга от тилен лег с тесен хват

3

4-6

Разгъване за трицепс на горен скрипец

2

4-6

Разгъване с дъмбел над глава, от седеж

1

4-6

Петък

Гръб и трапец

Набирания (с тежест, ако е нужно)

2

4-6

Гребане на долен скрипец от седеж

2

4-6

Горен скрипец с широк хват

2

4-6

Чукчета

2

4-6

Трапец: повдигане с лост

3

4-6

Забележка към цялата програма:

Посочените серии не включват загряващите.

Те, от своя страна, заемат важно място и се изпълняват само при първото упражнение за дадена мускулна група.

Съветите към Max-OT загряващите серии са:

  • 2 х 8-10 повторения (половината от работната тежест);
  • 1 х 6-8 повторения (66% от работната тежест);
  • 2 адаптиращи серии (80% от работната тежест) – първата с 3, а втората – с 1 повторение.

Препоръки

Препоръки към приложената програма

Показаните 24 тренировъчни и 2 възстановителни седмици са изготвени по принципите на Max-OT от компанията-създател.

Съзнавам, че нито са оптимални, нито са универсални.
Не всеки може да отдели време и средства да тренира по 5-дневен сплит, както и не навсякъде може да се изпълняват някои от посочените упражнения.
Някои хора имат нужда от повече дни за възстановяване между отделните тренировки и т.н.

Нека програмата ви служи за ориентир при създаването на собствен сплит.

  • Забележете, че при специфични мускулни групи (прасец, корем, предмишници) повторенията са различни от стандартните 4-6.
  • Обърнете внимание и на това, че малките мускулни групи се тренират с по-малък обем.

Препоръки при съставяне на собствен сплит:

Преди да съставите индивидуална програма, обърнете внимание на всички параметри, които споменахме в първата част на статията. 

Нека ги припомним набързо:

  • Всяка тренировка да е с продължителност от 30-40 минути.
  • Да се тренира 1 или максимум 2 мускулни групи в една тренировка (и за целия ден).
  • В конкретната тренировка да се направят общо 6-9 тежки серии за мускулната група.
  • Тежката серия да бъде с повторения в диапазона 4-6.
  • Почивки между сериите от 2-3 минути.
  • Всяка мускулна група да не се тренира повече от веднъж на всеки 5-7 дни.
  • На всеки 8-10 тренировъчни седмици е нужна почивка от 1 седмица.

Разнообразие

Сменяйте програмата на всеки 4-8 седмици.
Забележете в примерната програма, че не се правят драстични промени.

Достатъчно е:

  • да смените подредбата на упражненията;
  • да експериментирате с комбинации на различни мускулни групи;
  • ако сте изпълнявали едно упражнение с дъмбели, в новата програма да опитате с лост.

Подбор на упражнения

  • Избирайте многоставни упражнения пред изолиращи, и упражнения със свободни тежести – пред машини. Изолиращите намират място в програмата, но са почти изключени.
  • Избягвайте движения, които налагат изпълняване зад врат (например: раменни преси с щанга зад врат; горен скрипец за гръб зад врат и т.н.).
  • Клекът е на голяма почит в тази програма и затова присъства в тренировките за долна част. Понякога може да започвате с него, а друг път – да го изместите към края.

Техника

  • Хубаво е движенията да следват естествения ход на тялото.
  • Бъдете прецизни по отношение на амплитудата – нека тя да е оптимална.
  • Спускайте по-бавно в негативната фаза.

Седмичен сплит

Не е задължително да тренирате по 5-дневен сплит. Може да съставите както 4-дневен, така и 3-дневен. Следете да давате достатъчно почивка между мускулни групи-синергисти.

В темата "Цялостни системи: Max-OT"  може да почерпите от опита на Боян Калинов – Boby. Той е приложил както 6 вида програми по 5-дневен сплит, така и 2 варианта за 3-дневен сплит.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
1
18 сеп 2014 19:02

Програмата изглежда добра , но едва ли ще има прогрес а всеки имам твърде много серий и упражнения съжалявам , че съм такъв критик , но аз съм фн на старата школа и знам едно доказано от преди стотици години нещо интензивни тренировки по 3 пъти на седмица и повечето не са на сплит най-рабптещото и доказано нещо от старите билдери е програмата в коята тренираш цялото си тяло в един ден по три пъти на седмица с по едно упражнение за мускул , разбира се и най-важното прогресивно физическо натоварване всяка тренировка търсим повече повторения едно ,две и след това качваме тежеста тогава растем на сила и ако се храним качествено и даваме достатъчно протеин на мускула той ще расте разбира се и нужните въглехидрати и мазнини според зависи какво целим качване или сваляне !!!

2
20 сеп 2014 19:59

Благодаря за подробната статия. Много ми допадна системата.:)
А има ли препоръки за броя на упражненията? Виждам в примерите и 5 упражнения за група. От скоро съм захванал програмата и правя 2,3 упражнения като пак спазвам правилото за 6-9 серии.
Интересното което усетих е как на следващия ден мускулната треска е минимална или я няма. Нещо което никога не е е случвало при трениране с 8 повторения. Изненадан съм каква осезаема разлика има при разлика десетина повторения.

Вероника Налбатска
3
20 сеп 2014 22:17

Не, не е задължително да са по 5 упражнения.

Спокойно може да са 3 упражнения за големите, и 2 - за малките мускулни групи.

Важното е да се спазят принципите, за да е качествено натоварването и да се извлекат максималните ползи от това :)
Тоест, ако правиш 3 упражнения за гърди, да ги разпределиш така, че да имаш 6-9 тежки серии (сумирано от трите упражнения) и в тях повторенията да са от 4 до 6.
Тежестта е ОК когато не можеш да направиш повече от посочените повторения.
Ако не можеш да направиш 4, значи е прекалено тежка.

Успех!

WhiteWalker
4
22 сеп 2014 16:07

Само една забележка, денят преди да правиш тяга не е добра идея да се прави предмишница. Гледам, че и  в самата книга го има.

Barbell Wrist Curls 2 x 8 to 10

Dumbbell Wrist Curls
(Standing)  2 x 6 to 8

Вероника Налбатска
5
23 сеп 2014 05:57

Благодаря :)
Споменала съм, че програмата е в оригиналния си вид.
И аз не бих направила някои неща така, както са описани. Ето защо смятам, че не е нито универсална, нито оптимална :)

Yorkipe
6
23 сеп 2014 15:31

“Привеждане на горен скрипец с V-ръкохватка” - това ли е упражнението http://vbox7.com/play:eaba773c ?
И ако да - това не е ли за корем????

Вероника Налбатска
7
23 сеп 2014 21:14

Yorkipe, упражнението от видеото наистина е за корем. Това е Молитва, с въжена ръкохватка.

А под ““Привеждане на горен скрипец с V-ръкохватка” се има предвид: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/v-bar-pulldown

Поздрави :)

Yorkipe
8
24 сеп 2014 08:59

veronique, благодаря за разясненията :)

Росен Димитров
9
29 окт 2014 08:54

veronique, това си е придърпване, а не “привеждане”, на горен скрипец. така написано е силно подвеждащо; зачетох се в коментарите, точно защото очаквах, някой да е обяснил, какво е това привеждане.
не е лоша идея да се редактира.
придърпване на горен скрипец с тесен успореден хват звучи много по-разяснително.
иначе благодарности за програмата. започнах я преди две седмици и като цяло съм още в период на напасване, но до момента впечатленията ми са предимно добри.

Вероника Налбатска
10
29 окт 2014 15:21

Извинявам се за подвеждането!
Радвам се, че вече е ясно :)
Бих се радвала на още нещо: след някой друг месец отново да пишете впечатления относно прогреса :) Успех и хубави тренировки.

Симо
11
14 ное 2014 00:15

Здравейте,
Подходяща ли е тази примерна програма за начинаещи и могат ли да се заменят някои от упражненията с други, ако може без тези изолираните?

Вероника Налбатска
12
14 ное 2014 22:54

Да, възможни са различни варианти - както при упражнения, така и като седмичен сплит.
Тази програма е само примерна.

Тук има повече за Max-OT: http://www.bb-team.org/workout/4932_max-ot-maximum-overload-training
А това е темата във форума, където има показани и други вариации на сплита: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/47897

13
28 яну 2015 15:07

Извинете, Програмата подходяща ли е за ектоморфи ? :)

Петър Стоянов
14
25 фев 2015 18:44

Мъртвата тяга, в седмиците 1-4, нарочно ли е сложена накрая на тренировката ? Ще се промени ли идеята на програмата ако я сложа в началото?

Вероника Налбатска
15
26 фев 2015 23:01

Петър, какви са всички упражнения, които смятате да правите в тренировката за гръб и как искате да ги подредите?

16
11 март 2015 19:49

Привет.
Търся мнение - какво би било въздействието, ако се спортуват и други спортове, успоредно с тази програма? Приемерно - катерене, трекинг (това в дните за почивка и в други часове)

17
29 апр 2015 05:18

Здравейте,
тази програма може ли да се комбинира с Хипертрофия с холистичен принцип:
http://www.bb-team.org/articles/4914_hipertrofiya-s-holistichen-princip

Вероника Налбатска
18
29 апр 2015 08:33

Здравейте Йордан,

двете програми следват много различни принципи и според мен не е удачно да се комбинират.
Не, че не е невъзможно, но просто няма да е оптимален резултатът, ако се прилагат успоредно.

Поздрави!

19
29 май 2015 16:05

здравейте начинаещ съм и искам да попитам мога ли да следвам примерната програма така както е написана или трябва да си изготвя подходяхта за мен

Yanislav
20
28 юни 2015 18:03

Здравейте!
Целта на тренировката е да тренираш правиш повторенията с максималната тежест при всяка серият. Тоест от 4 до 6 повторения за 2 или 3 серии.
Примерно : бутане на полулег - загряваш 2-3 серии и тренировката започва с максималната тежест - да речем 80-90 кг като целта е 2 или 3 серии по 4-6 повторения с 80 кг за всяка серия.

Вероника Налбатска
21
28 юни 2015 18:51

Привет!

Основните принципи на MAX-OT са тук: http://www.bb-team.org/workout/4932_max-ot-maximum-overload-training

Прочетете и ако след това имате въпроси, насреща сме! :)

22
24 авг 2015 00:49

Здравейте, имам един въпрос. От около 1-2 месеца тренирам по тази програма и много ми харесва и виждам, че е ефективна за мускулна маса. Виждам, че имам малко мазнино в повече на моето тяло и се чудех дали ако правя кардио 3 пъти в седмицата (тичане на пътека 30-40 мин) за горене на мазнини би попречило на покачването на мускулна маса? Защото искам да изчистя мазнините и да изградя хубава мусколатура, с две думи да нямам 2 пръсна мазнини на корема, а плочки, но в същото време да имам здраво тяло. Ще съм много благодарен, на човекът който ми помогне.

Detholl
23
11 окт 2015 13:10

Ако упражненията са ни малко може ли и ние да си добавим 1-2 упражнения с по 3 серии пак?

24
6 дек 2015 02:05

Изкам да питам ще ме вкара ли в режим ядене тренировка за една седмица.Ако може напишете благозвучна дума за да я напиша на монитора си понеже съм наистина такъв.

Вероника Налбатска
25
7 дек 2015 18:49

Кирил, не съм сигурна, че разбрах добре въпроса ти. :)
Не очаквай чудеса от 1 седмица.

26
22 юни 2016 15:35

Здравейте,може ли да направите клипове за упражненията,за които няма такъв или поне да напишете имената на упражненията на английски,защото съм начинаещ и искам да виждам какво точно трябва да правя.Благодаря предварително!

Вероника Налбатска
27
25 юни 2016 10:27

Здравейте, Георги!

Ако сте напълно начинаещ, то може би този тип програма не е най-подходящият за вас.
По-скоро се ориентирайте към тренировки за цялото тяло.

Споделете кои от упражненията не знаете как се изпълняват и не ги намирате в нашия раздел. :)

28
25 юни 2016 15:01

Имам предвид самата техника на изпълнение,захвата и т.н.Затова искам да видя как го прави човек който знае какво прави.Не мога да попитам човек в залата например защото уредите ми са вкъщи.Ако до названията на упражненията се добавят такива на английски език поне ще мога да видя клипове в други сайтове.За упражненията от пета седмица нататък почти няма клипове тук.Благодаря отново! :)

Вероника Налбатска
29
27 юни 2016 16:44

В таблицата за седмица 1-4 са дадени препратки към всички (без едно) упражнения. В следващите седмици много от тези упражнения се повтарят и затова не съм счела за нужно да посочвам отново същите препратки.
Появяват се и нови упражнения - за тях отново има препратки.

Много малко от упражненията в горните таблици не фигурират (все още) в нашия раздел, затова молбата ми е първо да потърсите в раздела това, което не знаете (http://www.bb-team.org/trenirovki/exercises), а тук да посочите само тези, за които не намирате информация. :)

30
22 ное 2016 17:22

Здравейте, има ли някой вече тренирал или към последните седмици и да сподели резултати. Аз съм в 3та седмица и по-нататък ще споделя собствените си резултати. Поздрави!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.