Привеждане на горен скрипец

Привеждането на горен скипец е изолиращо дърпащо упражнение за корема. Движението се използва като спомагателно при развиването на сила и маса в коремната мускулатура. Изпълнението му е с умерена трудност по отношение на контрол. Подходящо е за напреднали и средно напреднали трениращи.

Противопокзания

Хора с контузии в раменете, раменния пояс или гръбнака следва да подхождат с внимание при изпълнението му. В случай на болка по време на изпълнение, консултирайте техниката си с треньор. Ако проблемът не е в техниката, обърнете се за консултация към ортопед.

Участващи мускули

Динамисти

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques), при вариант с ротация в долна точка

Синергисти

• Коси коремни мускули (Obeliques)

Статисти и динамични стабилизатори

• Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas)
• Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae)
• Квадрицепси, средни глави (Quadriceps, Rectus femoris)
• Шивашки мускули (Sartorius)
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major) и двете глави
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Ромбоиди (Rhomboids)
• Малки гръбни мускули (Teres major)
• Задни раменни глави (Deltoid, posterior)
• Сератуси (Serratus anterior)
• Трапецовидни мускули (Trapezius lower), долен сектор

Варианти

Според амплитудата

• Привеждане без ротация - правите коремни мускули участват като основен динамист през цялата амплитуда.
• Привеждане с усукване в крайна точка - за изпълнение на този вариант се нуждаете от опит в привеждане без ротация. Не опитвайте ротация с усукване при тежест, която трудно контролирате праволинейно. Тук косите коремни мускули са синергисти до момента на усукване, където едностранно единият изменя оста на движение като динамист.

Начин на изпълнение

Привеждане на горен скрипец без усукване

Подготовка

• Застанете на колене с лице към скрипеца.
• Хванете въжето с две ръце, като дланите трябва да са на нивото на главата.
• Стегнете корем и коленичете на дистанция от скрипеца, така че да можете да се наведете.
• В начална позиция гърбът трябва да е изправен (не се изгърбвайте).

Изпълнение

• Бавно и контролирано започнете да сгъвате горната част на гръбнака, като свивате коремните си мускули, а кръстът стои неподвижно.
• Крайната точка се достига когато главата ви почти допре пода или пък лактите ви докоснат бедрата.
• Задръжте в долно положение за секунда.
• Много бавно се върнете в изходна позиция, като се стремите да запазите напрежението в мускулатурата и не мърдате кръста си.

Коментари и препоръки

• Движението се извършва само в горния сектор на гръбнака.
• Лостът (въжето) не бива да се люлее.

Приложимост

Бодибилдинг

Включете движението в средата на програмата си за коремни мускули през основния период, а при оформящия можете да го използвате и като първо упражнение в значително по-дълги серии.

Силово трениране

Привеждането на горен скрипец е спомагателно упражнение към основните многоставни движения за корем. Позволява изпълнение с голяма тежест, но е за предпочитане коремната мускулатура (правият коремен мускул) да е предизтощена, преди да се пристъпи към реализацията му.

Коментари