Тренировки за здраве

За днес тяга :

1) Тяга - 5х2 + 1х3 на 165кг

Високо изтегляне, трапец с щанга, долен и горен скрипец с тясна дръжка, задно бедро прав, холд на 110кг(имах чувството, че ще ги държа цял ден , за това се ограничих с минута и някакви шръгчета :Д )

Голям късмет пък ме гони с тази тяга, втора поредна тренировка отварям мазол, този път поне беше на последната серия. Не ги късам, но тръгват да се отварят и при още напъване ще се скъсат. Все пак холда си го направих без фитил, както и всички останали неща.

За днес :

1) Клек - 1х130, 2х3х140, 3х2х130кг

Лег преса, разгъване + сгъване, прасец прав с щанга на врата, преси с тежест + хиперекстензии, 1 серия планк СТ

Easy shit.

Днес правих speed bench :

1) Лежанка - 4х60, 3х70, 2х80, 3х70, 4х60

Раменни преси на хамър машина седнал, разтваряне встрани, полулег с тесен хват, кофички с тежест, малко бицепс

Накрая направих още една вълничка на лежанката, този път само нагоре - 1х60, 1х80, 2х1х90кг

Целта на този вид тренировка е да се научи тялото да вдига максимално агресивно и скоростно, независимо от тежестта, т.е. не да прилагаме максимална сила само на максимални тежести, а на загряващи, вработващи и прочие. На една от сериите с 60кг за една бройка да прехвърля стойката :D. После ще напиша някои неща относно клека ми.

Щях да драскам някои неща относно клека, специално при хора като мен(195см, структурата ми е балансирана, т.е. и дълъг торс, и дълги крака), обаче се отказах. Няма смисъл от оправдания, просто разтягане, техника,техника,напъване и каквото стане. Ясно е, че не ми върви, ама докато не се напъна на умиране няма да мирясам. :D

Онзи ден стабилно баскетбол. Няколко забивки за проба извън игра, даже забих и в игра. Доста атлетични поднасяния, даже забелязах и някакъв еър тайм(air time) да съм придобил. Преди падах директно.  Няколко забивки за проба извън игра, даже забих и в игра. Така се бях засилил към коша, че момчето пред мен просто се дръпна, да не стават бели :D. Иначе мнението ми за щангите и одървянето - няма такова нещо, даже ме правят по-експлозивен. Само да се комбинират със задължителен стречинг на цялото тяло и практика на някакъв друг спорт(тук вече е по избор и предпочитание).

Тяга - до 10х180кг !!!

Да нахвърлям набързо най-важните неща. 7 от повторенията са ТнГ, 3 са с пауза. Целта е овърлоуд. Най-много съм правил 5ца на 180 с нормални дискове, а днешната тренировка е с Кетлери, т.е. се явява дефицитна тяга. :)))  Другото което е, че спирам с коремните преси и започвам мощно планкове и ренегадско. Няма смисъл да ги мъча, само ми дразнят кръста, и днес не беше на 100%,  а това не ми се е случвало, след 2 дена пълна почивка и хубав стречинг да усещам дразнене.

Днес хубава тренировка :

1) Лежанка - 5,5,5,6 х 100кг(всички с пауза)
2) Клек - няколко х лост, 40х2, 60х2, 80х1, 100х1, 120х1, 140х1, 155кг х 1

Раменни преси с дъмбели седнал, кофички с тежест, обратен лег с тесен хват, гребане на машина с опора на гърдите

Не загрях хубаво за лежанката и първата серия ми беше най-лоша, след това никакви проблеми. След това кляках. Идеята ми беше да раздвижа само до 100на кг, защото уж следващата тренировка трябваше да правя макс(155), обаче той си стана днес. Много леко вървеше щангата и техниката беше ок. 155 с аванс. Другия път направо ще опитам 160, ако всичко е наред.  Това, което промених беше само, че извадих пръстите яко встрани(преди само леко ги изнасях) и бутам коленете, ама яко настрани. Също така като че ли се научих да стягам гърба по-хубаво и усещам щангата доста по-лека.

Още една много добра тренировка :) :

1) Клек - 1х 140,150, 160(!), 165кг(!!)
2) Speed тяга - 3х1х100, 3х1х110,  1+1+1 х 120-110-100(дроп серия)

Лег преса, прасец на лег преса, задно бедро легнал, ренегадско гребане, планк

Много добре се чувствах днес. 160 без особен проблем, на 165 не съм сигурен за дълбочината(дали е точно паралел или под него). На тягата много добра скорост, много агресивно.

Днес :

1) Лежанка с обратен наклон - 6,6,7 х 120кг(на всяка серия има повторения с пауза, иначе в по-голямата част бяха ТнГ)
2) Тясна лежанка с обратен наклон - използване на метода рест-пауз(по 20сек почивка)
- на 100кг - 8,4
- на 80кг - 10,6,4
- на 60кг - 15,8,5 и пълен фалит на трицепсите

Ами това е. Съкратих тренировката, че времето ме притискаше. Хубавото е, че утре ще имам шанса да си я довърша, понеже съм се разбрал с познат да тренираме в неговата(домашна) заличка. Ще правя рамо,трицепс и може би предмишница. Иначе за днес добър оувърлоуд, много естествено ми идва тази лежанка и мисля отново да я включа сериозно в тренировките си.

Днес довърших тренировката от вчера, само че на свежо :))

1)Военна преса с дъмбели - 15х12 , 10х20кг, 8,8,6 х 30кг(тук имаше и доста пуш преси, но като цяло за 1 път ползвам такава тежест прав и се справих прилично)
2) Разтваряне встрани - 4х12х 12кг
3) Изнасяне напред - 3х10х 12кг
4) Френско с дъмбел - 15х12, 12х17, 6х20 + дроп 8х12кг
5) Разгъване с пружина - 4 серии х 15 повторения(тук не мога да кажа на каква тежест е равно съпротивлението)
6) Силово гребане с дъмбел(на вс. повторение се оставя дъмбела на земята и движението започва от мъртва зона) - 5х30, 5х40, 3х5х50кг, 10х40кг
7) Задържане на 20кг диск кетлер за хват(държа с върха на пръстите точно на ръбовете) - 3 пъти по ??? секунди на ръка

Hardcore атмосфера, изкефих се максимално. Навсякъде килограмите, които съм посочил са за едната ръка. На пресите лични рекорди, въпреки че пак казвам, имаше и пуш преси. За 1 път правих упражнение с пружина и много ми хареса, трицепсите ми се напомпаха максимално.

За днес :

1) Тяга с пауза под коляното(2-3 сек) - 2х 40,60,80,100 ; 1х 120,140 ; 3х1х150, 1х160кг(тази тяга не беше с пауза, а просто да усетя разликата м/у двете движения - с пауза и без)
2) Широка тяга с прави крака - 3х3х 100,110,110кг

Асист. :
Набирания с 15кг - 3х5 съответно с широк надхват, раменен подхват и раменен неутрален , собствено тегло с широк надхват х 12 !!
Трапец с щанга
Ренегатско гребане
Хиперекстензии

Като цяло за 1 път правих тяга с пауза, изглежда да има голям пренос към нормалната тяга. След 3те 1ци на 150, на 160 се чудех имам ли щанга в ръцете, нямам ли ...  Другите неща без отказ и нарочно пропуснах задното бедро(то и без това си влиза в тягите), защото утре най-вероятно ще клякам. Иначе бележа голям прогрес на ренегатското и като цяло в здравината на пояса ми, преди се мъчех да правя 5ци с 15кг, а днес направих 10ка и 8ца на 17.5(на ръка).

Днешната тренировка :

1) Клек - 130х2, 140х2, 145х3
2) Клек без колан - 3х2х100, 4х110кг

Асистиращи : много и разнообразни, краката ми се надуха много и добре че си бях с колата, че такива крампи започнаха по едно време...

Доволен съм от тренировката, като се вземе на предвид, че от вчера гърба и пояса не бяха свежи и на 145кг на 3тото повторение изпуснах и ме сгъна, затова прекратих, иначе 5ца не ми мърдаше. Иначе и днес тренирах ядрото, на планка качих до 40кг и ги държах към 30 сек. Пробвах и колелцето, което не беше добра идея след планк и добро утро, направих 2 много измъчени серии(7 и 5 повт.) и прекратих, понеже натоварването се изместваше от корема към кръста и няма смисъл само да се травмирам.

Днес малко лични рекорди. :))

1) Лежанка с обратен наклон - 10х125, 6х130кг(ТнГ) - и двете Л.Р.
2) Тясна лежанка с обратен наклон - 2х8х100, 6х105 + дроп 11х60кг

Асистиращи :
- Раменни преси седнал - 3х8х 55кг
- Кофи с тежест - 3х8х +10кг
- малко трицепс,бицепс,странично рамо и предмишница

Добре прецених нещата. Бях си поставил за цел 7 повт. на 125 - направих 10. След това за 130 нямах конкретни очаквания, серията си беше до отказ. След толкова и обемни серии нормален и тесен лег работните килограми на раменните преси и кофите намаляват доста. Иначе добре прецених пресите - на 55кг абсолютно стриктно изпълнение, дълбоко пускане и без полягване назад(т.е. превръщане на движението в полулег). На кофите можеше и с 15, но с повече не, щяха много да паднат повторенията.

Вчера починах, днес потренирах :

1) Висока тяга(точно под коляното) - 2,2,3,3 х 200кг
2) Клек за скорост - 4х1х100(без колан, през 30-40 сек) ,  3х1х 110,120,120кг(колан, прилична скорост на 120)

Асистиращи за тонус, на СС :
1) набиране с широк надхват(6хст) + трапец с щанга(6х60кг)  Х 3
2) лег преса(6х150кг) + прасец на лег преса(6х150кг) Х 3
3) ренегатско + планк ст + хиперекстензии ст Х 2

Уцелих си тежестите за днес. Тягата беше идеална, нито лека, нито пък тежест, на която да се мъча. На клека продължавам да си подобрявам техниката. Асистиращите ги направих леко и в сравнително малък обем, за да мога лесно да се възстановя. Само на регенатското леко се изхвърлих, но пък станаха стабилни, макар и труднички повторения. :)

Днес тонизираща тренировка :

1) Лежанка за скорост - 2х5х лост, 4х40, 3х60, 2х70, 1х80, 3х1х85, 6х1х90кг
2) Тясна лежанка за скорост - 2х60, 2х65, 1х70, 1х75, 1х80кг,  20х60кг(само с докосване и без заключване)

Малко рамо,бицепс,трицепс и предмишница.

Описвам всичките серии, понеже реално в тази тренировка(освен серията с лоста може би) всичките са работни. Както съм споменавал и преди, целта е да се прилага максимално усилие, независимо от тежестта.

Днес направих и един час баскетбол + малко набирания и кофички СТ. Идната седмица се очертава така :

Тренировка клек, 145кг х АМРАП
Тренировка лег, последен овърлоуд на обратната лежанка, 135кг х АМРАП
Тренировка тяга, най-вероятно лека, с няколко вариации

След това започвам 5/3/1. Изчетох доста за нея, допадна ми и ще я пробвам. Ще направя 2 цикъла и ако ми харесват резултатите ще направя и 3ти. Само трябва да задам максове и да си сметна процентите, но има време. :)

От днес :

Клек - до 145кг х 5

4 серии планк с тежест 20кг(всичките над 30дек)
5 серии сгъване за задно бедро легнал (8х50кг всичките)

Странно, днес нямах никакво желание за тренировка. Беше ми едно мудно такова. Въпреки това, клека е лично постижение. Надявам се бързо да отмине тази апатия.

Днешната тренировка(ще опиша всички серии) :

1)Лежанка с обратен наклон - 20хлост, 2х8х60, 5х80, 3х100, 2х1х110,120кг ; 7х135кг (!!)
2)Лежанка с тесен хват(нормална) - 5х60, 3х80, 1х90, 7х100кг(л.р.)
3)Лежанка(нормална) - 1х110, 1х120кг

Странично рамо и трицепс. След това ми се докляка и набързо направих пирамида до 150кг 1ци, ама си ми понатежаха и прекратих дотам.

От всичко съм доволен, само от серията на 135кг не съм, понеже викнах да ме пази един маниак от залата и му казах, че ако има нужда от помощ ще си кажа. Е да де, ама на всичките повторения ръцете му бяха на лоста, въпреки че на първото и третото повторение казах да пусне. Та мисълта ми е, че не мога да преценя колко точно повторения са мои, но мисля че една 5ца си мога сам. На тесния хват пак го викнах да пази, ама този път не докосна нито веднъж щангата. Явно го беше страх от по-голямата щанга ли, де да знам и аз...

След гледането на една дузина клипове на Крис Дъфин осъзнах, че при клековете правя грешката, за която той така усърдно говори - прекалено много се старая да изпъча гърдите, т.нар. “Chest Up” и това дестабилизира пояса. В следващите тренировки ще обръщам голямо внимание именно на това и ще се старая да го коригирам.

Днес УЖ трябваше лека тяга, обаче с няколко авера отидохме да пробваме една нова зала, която супер много ме изкефи и ми е доста изгодна, най-вероятно ще се тренира там. Та спретнах едно контролно на трибоя :

1) Тяга - 1х200кг(тука аванса е стабилен, 15-20кг)
2) Лег - 1х125кг(тежичко, но вчера бутах тежко, така че на свежо предполагам 130-135кг)
3) Клек - 1х170кг(тук си имам обичайните проблеми с дълбочината, т.е. дали съм на паралела точно или го подминавам, но това в крайна сметка има значение само за състезание)

Малко гръб на машини и пояс(планк и ренегатско).

От днес започнах 5/3/1 :

Седмица 1, Ден 1 - Военна преса

1) Военна преса - 5х45, 5х50, 8х60кг(5+)

- Набиране с неутрален хват - 5х8 ст
- Кофички - 5х10 ст
- Раменно разтваряне встрани - 4х12х 8,8,12,12кг на ръка

Бързо се натренирах днес. В залата няма дискове по 1.25, така че съм смятал тежестите така - където тежестта е до 2.5кг закръглям на долното число, а където е над 2.5 - на горното(ако се пада 63 отива на 65, ако е 62 - на 60). На “+” серията направих 3 повторения отгоре и спрях доста преди отказа. Доколкото разбрах, колкото повече на + серията, толкова по-добре, но все пак не трябва да има пълен отказ.

5/3/1 , Седмица 1, Ден 2 - Тяга

1) Мъртва тяга - 5х130, 5х150, 7х170кг(5+)

- Хиперекстензии - 4х10 с 2х16кг пудовки
- Ренегатско гребане - 4х8 на ръка с 2х16кг пудовки
- Горна, средна и долна хамър машина за гръб по една серия на всяка(пиша ги така за по-лесно, защото на едната се тегли отгоре, едната е с опора на гърдите и се тегли от седнало положение, изправен, а на последната дръжките са по-надолу, пак седнал и изправен, няма наклон)

Добра тренировка, но беше много зор. Значи на серията на 170 тяга имаше само 1-2 повторения в аванс, 5ците преди това си изморяват, правих ги и без колан. Още има да ми заяква пояса, защото на 7мото на 170 изпусна и се попрегърбих, затова спрях и дотам. Както казах, можеше още повторения да правя крив, но от тях няма голям смисъл. От хиперекстензиите така ми се напомпаха еректорите, имах чувството че са станали двойни. Ренегатското тотално ми доразказа играта на корема.

5/3/1 , Седмица 1, Ден 3 - Лежанка

1) Лежанка - 5х80, 5х95, 7х105кг(5+)

- Лег с дъмбели - 5х8х 75лбс(34кг) на ръка
- Гребане на хамър машина(средна) - 5х12х40кг на ръка
- дроп серия на разгъване на скрипец за трицепс - 10х 65-55-45-35кг

Изпълних протокола за днес, но не съм доволен. Нямах нужният фокус за последната серия(и се получи току пред фалит), а и лежанката не ми е удобна изобщо(ниска и къса) и имах проблеми със заемане на стабилна позиция, но предполагам че ще свикна с това. Друго интересно няма.

5/3/1 , Седмица 1, Ден 4 - Клек

1) Клек - 5х105, 5х120, 6х135кг(5+)

Лег преса - 5х12х120кг(последната е на 160)
Бедрено сгъване - 4х10х41кг
Бедрено разгъване - 4х10х различни кила, най-тежката на 85
Колелце от колене - 4х 7,5,5,5
Планк - 3х ??сек х 20кг

Клека с 1-2 повторения в аванс на последната серия. Малко повече асистиращи днес, понеже чаках един приятел да свърши и вместо да бездействам, направих разгъване и колелце. Закупих си фоум ролер и имам няколко въпроса към някой по-запознат с джаджата :
1) Редно ли е да се мачкам преди тренировка с него?
2) По колко време г/д да отделям на част(предни бедра,задни,гъз,гръб)?

Попринцип четох за него доста материали и изгледах разни клипове, вече му посвикнах, но ме интересуват конкретно горните въпроси от някой, който го е ползвал/ползва го в момента.

Аз лично преди тренировка не харесвам мачкания и стречинг. Много ми харесва обаче след тренировка или в почивни дни да разтягам и да се мачкам .И ми е направило впечатление ,че няколко часа след тренировка ако използваш добре фоумролера ,на другия ден не си толкова натегнат и треската е по -слаба. Говора за след тяга и клек.

Аз лично преди тренировка не харесвам мачкания и стречинг. Много ми харесва обаче след тренировка или в почивни дни да разтягам и да се мачкам .И ми е направило впечатление ,че няколко часа след тренировка ако използваш добре фоумролера ,на другия ден не си толкова натегнат и треската е по -слаба. Говора за след тяга и клек.

Мерси за включването. Вчера мачках няколко часа след тренировка и днес се чувствам доста добре. Няма почти никаква мускулна треска, а обикновено след обемен клек на следващия ден съм мармалад, особено аддукторите.
Е, днес не е така, което е положително. :)

Остава само питането за мачкане преди тренировка, но най-вероятно си е до човек, ще пробвам няколко пъти различно, със и без мачкане и ще преценя.

Започвам 2ра седмица на 5/3/1 :

Ден 1, Военна преса

1) Военна преса - 3х50, 3х55, 6х65кг(3+)

Набиране с неутрален хват - 8хст, 3х6х +8кг, 7хст
Кофички - 12хст, 3х8х +8кг, 10ст
Раменно разтваряне встрани с дъмбели - голяма дроп серия с 16-12-8-4 кг на ръка

Силна тренировка, никакви проблеми с военната преса, тази 6ца спокойно си отиваше на 10ка, а днес трябваше да са 63кг. Аз отидох на 65, а следващата седмица се падат 66, но ще отивам на 70, видяло се е. :)

5/3/1, Седмица 2, Ден 2 - Тяга

1) Мъртва тяга - 3х140, 3х160, 5х180кг(3+)

-Ренегатско гребане с пудовки - 4х8х20кг(на ръка)
-Хиперекстензии - 4х10 с 2х16 пудовки
-трапец с пудовки - дроп серия с 28-20-16-8кг

Доволно днес. Серията на 180 имаше още 1-2 повторения, които оставих в аванс все пак. Като че ли даже се получи по-добре от предния път на 170кг, което е положително. Ренегатското днес доста по-силно от предния път, когато се мъчех с 16ките, днес 20ките ми бяха идеални, нито леки - нито прекалено тежки. Ами това е, лошото е че ме понаболява дясното коляно, нямам си и на идея от какво и защо, да видим как ще се държи в събота на клека.

5/3/1, Седмица 2, Ден 3 - лежанка

1) Лежанка - 3х85, 3х100, 4х110кг(3+)

- Лег с дъмбели - 3х6х85лбс(38.5кг) , 2х10х65лбс(30кг) на ръка
- Гребане с дъмбел - 3х6х100лбс(45кг) , 2х10х85лбс(38.5кг) на ръка

15на минутки ниско интензивно кардио на пътека. Идеята беше за повече, но изникнаха непредвидени неща и сега трябва да действам. Иначе тази седмица изместих лежанката с един ден, а преди клека ще почивам. Тренировката мина нормално, можех още 1-2 повторения на голямата серия.

5/3/1, Седмица 2, Ден 4 - Клек

1) Клек - 3х110, 3х130, 4х145кг(3+)

- Лег преса - 5х12х120кг(последната на 160)
- Бедрено сгъване - 4х 10,8,8,6 х 41,50,50,58кг(някакви такива са)
- Колелце - 4х 8,8,7,7 от колене

Тежко и мъчително днес. Нещо съм хремав, не ми беше готино и последната серия ми дойде много тежко, още максимум едно повторение да можех да направя. Леко напредвам с ролера, но имам страшно много работа по този пояс просто...

Това което ми се върти сега в главата е да довърша 5/3/1 така, както си я правя сега, в оригиналния вариант, а след нея да завъртя една вълна от The Cube Method , където се въртят тежко в малко повторения, бройки в диапазона 5-8 и тренировки за скорост. Идеята е за един месец да премахна колана изобщо от тренировките си с клек и тяга(абе изобщо) , като вкарам преден клек като асистиращо на задния(+ бодибилдинг упражненията ест). Тежестите ще се редуцират, но мисля че в дългосрочен план ще е много полезно. Също така в дните на клек и тяга няма да правя асистиращи за корем, а ще го изкарам в отделен 4ти ден, където се набляга на слабите места(това си е казано в програмата) и се надявам да се подобрят рязко нещата.

5/3/1 , Седмица 3, Ден 1- Военна преса

1) Военна преса - 5х50, 3х60, 5х70кг(1+)

- Набиране :
5 с раменен надхват + 5 с раменен неутрален(като СС)
2х7х +8кг с раменен надхват
2х6,5 + 16кг с раменен неутрален

- Кофички
15 ст
3х10х +16
1х5х +20кг(тук рязко отказах)

- Разтваряне встрани с дъмбели
1х6х 20кг на ръка(стриктни)
3х15х 8кг на ръка(стриктни)

20+ мин кардио. Ами това е, военната преса дръпна стабилно, 5цата е личен рекорд, а имах още поне 1-2 повторения, защо не и 3 при напъване на умиране. Би трябвало и макса да е скочил, но за момента няма да тествам.

5/3/1, Седмица 3, Ден 2 - Тяга

1) Мъртва тяга - 5х150, 3х170, 4х190кг(1+, л.р.)

- Дефицитна тяга(в надхват и без колан) - 2х6х120, 2х7х110кг
- Ренегатско гребане - 6х28, 3х8х20кг на ръка
- Долна хамър машина за гръб 3 серии на 30кг по 12 на ръка, леки само за припомпване

Доволно. На тягата не съм репвал 190 до сега, така че съм доволен, а имах възможност за още 1-2 повторения. Лека промяна в асистиращите днес с вкарването на дефицитната тяга вместо хиперекстензиите. Тя ще бъде силно застъпена и в следващата ми програма, направя ли силен старта имам чувството, че тягата ми ще хвръкне нагоре.

5/3/1, Седмица 3, Ден 3 - Лежанка

1) Лежанка - 5х95, 3х105, 3х120(1+), 3х120кг

- Лег с тесен хват - 4х8,8,8,12х 90,80,70,60кг
- Гребане с дъмбел - 5х12,8,8,8,8 х 32, 45,45,45,45кг на ръка

+ малко кардио. Много стабилно на лежанката днес, първата 3ка направих да не кажа лесно, но прилично и с аванс, за това направих и втора, която пак беше с аванс. Другото нормално. Остана един тежък клек и после делоуд.

5/3/1, Седмица 3, Ден 4 - Клек

1) Клек - 5х120, 3х135, 2х150кг(1+)

- Преден клек - 3х5х 60кг
- Лег преса - 3х12х 160кг
- Бедрено сгъване - 5х12х 41кг
- Планк върху ролер - 4 пъти по 25-30сек(значително по-неприятен от нормалния планк :Д )

Ами какво да кажа за днешната тренировка - край на седмицата, имаше натрупана известна умора и не се чувствах много експлозивен, за това преизпълних съвсем леко протокола, оставих 1-2 повторения в аванс и преминах към асиситращите. Това беше и последната тежка тренировка, следва делоуд, малко заслужена почивка.

Започвам и последната, делоуд седмица :

Ден 1 - Военна преса

1) Военна преса - 5х30, 5х35, 5х40кг

- Раменни преси седнал - 5х10х 40,40,40,50,60кг(с изометрия в заключено положение 10-12сек след всяко последно повторение от серия, сериозно запариха раменцата :) )
- Набиране с широк надхват на дебел лост - 4х6 СТ(толкова лек не съм се чувствал на набиранията от доста време)
- Кофички - 4х10 СТ

Малко млатене на круша, някакви измислени комбинации там, тичане и ходене на пътека по 5мин от всяко и така. След военната преса кляках, невъзстановен от предната тренировка, ама все пак исках да имам някаква идея как са нещата без колан и направих сравнително лека 1ца на 120 и дотам, после 140 и 150 на колан, ама 150 си ми тежаха доста днес. Другото добре.

Ето и една голяма раменна преса от един голям човек :

Ден 2 - Тяга

1) Мъртва тяга - 5х80, 5х100, 5х120кг

- Тяга от блок(под коленете) - 5х60, 5х80, 5х100, 5х140кг
- Хиперсктензии - 5х10 +10кг(през 30 сек)
- Ролер от колене - 5х6 (през 40 сек)

Млатене на круша и тичане на пътека.

Бързо и стегнато днес, със загрявката и кардиото около час. Иначе всичко без колан и в надхват.

Ден 3 - Лежанка

1) Лежанка - 5х50, 5х60, 5х75кг ;  5х90кг(след тесния лег)

- тесен лег - 1х10х60, 4х10х50кг
- хамър машина(средна) - 5х10х30кг на ръка
- полулег с дъмбели - 4х10х 50лбс(около 22кг) на ръка

Ами странно ми е така, не съм свикнал да вдигам толкова леко и за това направих и една допълнителна серия с 90кг. Тренировката е около 30-40мин, след нея малко млатих на крушата и си бегах.

Два дена не тренирах, че имах много задачи от университета и трябваше малко да се концентрирам там, та пропуснах делоуд тренировката с клек. От днес започвам другата схема :

Седмица 1, Ден 1, Тяга - тежко

1) Тяга - 3х60, 3х60, 2х100, 1х120, 1х140, 1х160, 2х170кг
2) Тяга от блок(под коляно) - 2х100, 2х120, 2х140, 2х160, 4х170кг

Гребане с подхват - 3х20х 60кг
Трапец с пудовки - 3х15х 28кг на ръка
Задно рамо с дъмбели седнал - 3х15х 14кг на ръка
Хиперекстензии - 3х20х +10кг
Задно бедро на машина седнал - 3х20х 31кг

Много добре протече тренировката и по-бързо свърших от очакваното. Един месец от днешната тренировка ще тренирам така, няма да го пиша всеки път, да се разбира, че всичко е правено без колан. Много стабилна 2ка на 170, плана беше такъв да вдигна до тежест, която да ми понатежи, но в никакъв случай да не е пределна. Тягата от блок, специално от под коленете ми е много awkward и се чувствам много слаб там, някак си много слабо отлепям щангата, а обратното, ако е точно над коляното се чувствам изключително силен. На асистиращите стабилно напомпване, ама то няма и как иначе с такива бройки. Накрая, докато чаках един приятел да приключи направих по 5 изхвърляния на ръка с 28цата пудовка и по 3 обръщания със стриктни преси. Сила има, но няма техника, с дъмбел ми е много по-лесно да изхвърлям.

Седмица 1, Ден 2, Лежанка - скорост

1) Лег - подходи(през 30 сек) :
40кг - 3-3
50кг - 3-3
60кг - 3-3
70кг - 2-2
80кг - 2-2
90кг - 2-2

2) Лег с тесен хват - 6х100, 10х80, 16х60кг(нормално темпо)

Лег с дъмбели - 3х 10,11,12 х 65,55,45лбс(трябва да са 30-25-20кг) на ръка
Разтваряне с дъмбели встрани - 2х 20+ х 20лбс на ръка
Френско с дъмбел - 2х 20,23(23ките са с лека помощ от свободната ръка от 20тото повторение нагоре) х 30,20лбс
Скрипец с широк надхват - 3х 15,15,10 х не помня точно тежестите, нещо от сорта на 40,58,76кг, някакви такива еврейски

Ами това е, малко е объркващо с тези либри, но се свиква. Доволен съм от лежанката с тесния хват и скоро ще се пробвам на свежо колко бройки мога на 100кг. Иначе днес 6цата беше почти пределна, не рискувах за 7мо понеже нямах и спотър. На асистиращите много мощно напомпах и гърди, и рамене, и  трицепси и гръб.