Дневникът на Storm

20-08-2014 (тренировка №92 )

Тренировка “Г” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, 1 минута между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Мъртва тяга 4х4 @ 120, 120, 120, 120 кг.
1-2 Набиране с неутрален хват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

2-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
2-2 Набиране с раменен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

3-1 Мъртва тяга 4х4 @ 120, 120, 120, 120 кг.
3-2 Набиране с широк надхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

4-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
4-2 Набиране с тесен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии с 1 минута между кръговете:

5-1 Сгъване за бицепс, прав, с крив лост 2х12 @ 30, 30 кг.
5-2 Сгъване с дъмбел, седнал, редувано 2х12 @ 15, 15 кг. на ръка

6. Разтягане - ластици и общо разтягане

22-08-2014 (тренировка №93 )

Тренировка “А2” - силова, горна част, с акцент върху раменете

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

1. Набиране с раменен надхват 3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
2. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55кг.
3. Набиране с раменен подхват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
4. Кофички с тежест 3х5 @ СТ + 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

5. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55 кг.
6. Разтваряне в страни с дъмбели 3х5 @ 2х12, 2х12, 2х12 кг.
7. Набиране с успореден хват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
8. Лег с раменен хват 3х5 @ 80, 80, 80 кг.

===

9. Разтягане с ластици и други.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

==================

24-08-2014 (тренировка №94 )

Тренировка “Б2” - силова, долна част и пояс

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, 30 секунди между клека и тягата, 2 минути между кръговете:

1. Клек - 5@100, 5@100, 4@110, 3@120, 3@120

2. Тяга - 5@120, 5@120, 4@130, 3@140, 3@140

3. Напади с дъмбели, вървейки напред - 5@60, 5@60, 4@60, 3@60, 3@60
    (теглото е за 2-та дъмбела, бройката на крак)

4. СЯВ - 5@45, 5@45, 4@45, 3@45, 3@45 (всяко повторение е 5+5 секунди)

5. Коремни преси с тежест, изпънати над главата ръце 5@20, 5@20, 4@20, 3@20, 3@20

6. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Когато не тренирам на гладно всичко върви по-леко.

26-08-2014 (тренировка №95 )

Тренировка “В2” - Горна част, ФХ

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията(30 сек. преди кофите и лежанката), 2 минути между кръговете:

1. Набиране с неутрален хват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
2. Набиране с широк надхват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
3. Набиране с тесен подхват  - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
4. Лежанка - 4@85, 4@85, 7@75, 12@65
5. Кофички с тежест - 4@30, 4@30, 7@20, 12@10 кг.
6. Лег с дъмбели - 4@2х30, 4@2х30, 7@2х25, 12@2х20

2 кръга, двойна суперсерия, без почивка между упражненията, 1 минута между кръговете:

7-1. Сгъване за бицепс прав, с крив лост - 2х12@30, 30 кг.
7-2. Седнал, сгъване за бицепс с дъмбели, редувано - 2х12@15, 15 кг. на ръка

8-1. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х12@50, 50 кг.
8-2. Френско с дъмбел, прав, с две ръце - 2х12@15, 15 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

След тренировката кръвната захар падна сериозно и сега се тъпча брутално с шоколади, сладоледи и каквото сваря. Току що изядох и сладкото от смокини на жена ми. А аз дори не обичам сладко от смокини (facepalm)

28-08-2014 (тренировка №96 )

Тренировка “Г2” - ВКВ, Кръгова кондиция

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга,  без почивка между упражненията, 3 минути между кръговете

1. Тръстър с дъмбели - 10@40, 10@40, 10@40 (2х20кг)
2. Високо изтегляне от земя - 3@80, 3@80, 5@80
3. Клек с дъмбели - 3@80, 5@80, 5@80 (2х40)
4. Обръщане от земя - 3@60, 5@60, 5@60
5. Суинг до вертикала - 10@24, 15@24, 10@24
6. Американски подскоци - 10, 10, 10

7. Разтягане - няма.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

няма

30-08-2014 (тренировка №97 )

Тренировка “А”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

1. Преден клек, ATG 4х3 @ 90, 90, 95, 95кг.
2. Раменна преса с щанга 4х3 @ 60, 60, 60, 60 кг.
3. Лег с малко по-широк от раменният хват 4х3 @ 90, 90, 90, 90 кг.
4. Кофички с тежест 4х3 @ СТ + 30, 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между упражненията, 1 мин. между кръговете:

5. Клек заден, high bar, ATG 3x5 @ 110, 110, 110 кг.
6. Лег с тесен хват (10-12 см) 3х5 @ 70, 70, 70 кг.
7. Лег с дъмбели 3х5 @ 2х25, 2х25, 2х25 кг.
8. Разтваряне с дъмбели в страни , прав 3х5 @ 2х12,5 / 12,5 / 12,5 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

===

02-09-2014 (тренировка №98 )

Тренировка “Б”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

1. Широка тяга 3х3 @ 120, 120, 120 кг.
2. Набиране с неутрален хват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
3. Набиране с раменен подхват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
4. Планк 1 мин. @ СТ+20, 20, 20 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

5. Нормална тяга 4@140, 4@140, 4@140 кг.
6. Набиране с малко по-широк от раменен надхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
7. Набиране с тесен подхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
8. СЯВ 3х5 @ СТ+45, 45, 45 кг. (всяко повторение е 5+5 секунди в двете позиции)

9. Разтягане

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Добре беше.

04-09-2014 (тренировка №99 )

Тренировка “В” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

5 кръга, 30 sсек до 1 мин. между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Раменна преса с щанга прав 5х5 @ 55, 55, 55, 55, 55 кг.
1-2 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 100, 100, 100, 100, 100 кг.

2-1 Лег с малко по-широк от раменния хват 5х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.
2-2 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.

3-1 Клек заден, high bar, ATG 5х5 @ 100, 100, 100, 100, 100 кг.
3-2 Високо изтегляне прав, до гърди, експлозивно, пускането контролирано 5 х 5 @ 80, 80, 80, 80, 80 кг.

4-1 Кофички с тежест 5х5 @ СТ+20, 20, 20, 20, 20 кг.
4-2 Лег с тесен хват (10-12 см) 5х5 @ 60, 60, 60, 60, 60 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии, без почивка от:

5-1 Разгъване на портален скрипец за трицепс 2х12 @ 60, 60 кг.
5-2 Френско прав, с дъмбел, с две ръце 2х12 @ 15, 15 кг.

6. Разтягане

=======
Резюме
=======

Предюбилейна тренировка :)

Предюбилейна тренировка :)

Чии юбилей?

Предюбилейна тренировка :)

Чии юбилей?

Предполагам, че следващата тренировка е юбилейна, защото се пада да е номер 100. :D

Предюбилейна тренировка :)

Чии юбилей?

В случая Ронката е прав, имах предвид 100-тната тренировка по тази програма. И ти си прав обаче да питаш, двете дати ще се разминат само с няколко дни :)

10-09-2014 (тренировка №100 )

Тренировка “Г” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, 1 минута между суперсериите, 2 минути между кръговете:

1-1 Мъртва тяга 4х4 @ 120, 120, 120, 120 кг.
1-2 Набиране с неутрален хват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

2-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
2-2 Набиране с раменен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

3-1 Мъртва тяга 4х4 @ 120, 120, 120, 120 кг.
3-2 Набиране с широк надхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

4-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
4-2 Набиране с тесен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии с 1 минута между кръговете:

5-1 Сгъване за бицепс, прав, с крив лост 2х12 @ 30, 30 кг.
5-2 Сгъване с дъмбел, седнал, редувано 2х12 @ 15, 15 кг. на ръка

6. Разтягане - ластици и общо разтягане

===========

Мислех да правя резюме след 100-ната тренировка, но ще го оставя за тренировка 150 или 200. Междинното обобщение сочи, че нещата се движат точно в посоката, в която искам да се движат.

Мислех да правя резюме след 100-ната тренировка, но ще го оставя за тренировка 150 или 200. Междинното обобщение сочи, че нещата се движат точно в посоката, в която искам да се движат.

Няма как да не се движат в желаната посока, трудът винаги се отплаща :)

25-09-2014 (тренировка №101 )

Тренировка “А2” - силова, горна част, с акцент върху раменете

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

1. Набиране с раменен надхват 3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
2. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55кг.
3. Набиране с раменен подхват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
4. Кофички с тежест 3х5 @ СТ + 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

3 кръга без почивка между упражненията, една минута между кръговете:

5. Раменна преса с щанга 3х5 @ 55, 55, 55 кг.
6. Разтваряне в страни с дъмбели 3х5 @ 2х12, 2х12, 2х12 кг.
7. Набиране с успореден хват  3х5 @ СТ+15, 15, 15кг.
8. Лег с раменен хват 3х5 @ 80, 80, 80 кг.

===

9. Разтягане с ластици и други.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

==================

След една командировка и малко почивка се завръщам в залата. Следващите 40 дни, с изключение на две (засега) командировки би следвало да съм редовен :)

27-09-2014 (тренировка №102 )

Тренировка “Б2” - силова, долна част и пояс

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, 30 секунди между клека и тягата, 2 минути между кръговете:

1. Клек - 5@100, 5@100, 4@110, 3@120, 0@120

2. Тяга - 5@120, 5@120, 4@130, 3@140, 0@140

3. Напади с дъмбели, вървейки напред - 5@60, 5@60, 4@60, 3@60, 0@60
    (теглото е за 2-та дъмбела, бройката на крак)

4. СЯВ - 5@45, 5@45, 4@45, 3@45, 0@45 (всяко повторение е 5+5 секунди)

5. Коремни преси с тежест, изпънати над главата ръце 5@20, 5@20, 4@20, 3@20, 0@20

6. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Кръговете трябваше да са 5, но се появи силна болка в областта на тила и прекратих. Вероятна причина - кафе.

03-10-2014 (тренировка №103 )

Тренировка “В2” - Горна част, ФХ

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията(30 сек. преди кофите и лежанката), 2 минути между кръговете:

1. Набиране с неутрален хват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
2. Набиране с широк надхват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
3. Набиране с тесен подхват  - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
4. Лежанка - 4@85, 4@85, 7@75, 12@65
5. Кофички с тежест - 4@30, 4@30, 7@20, 12@10 кг.
6. Лег с дъмбели - 4@2х30, 4@2х30, 7@2х25, 12@2х20

2 кръга, двойна суперсерия, без почивка между упражненията, 1 минута между кръговете:

7-1. Сгъване за бицепс прав, с крив лост - 2х12@30, 30 кг.
7-2. Седнал, сгъване за бицепс с дъмбели, редувано - 2х12@15, 15 кг. на ръка

8-1. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х12@50, 50 кг.
8-2. Френско с дъмбел, прав, с две ръце - 2х12@15, 15 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Изкарах на крак някакъв вирус с главоболие, стомашни проблеми и разни други екстри. Сега май съм добре.

05-10-2014 (тренировка №104 )

Тренировка “Г2” - ВКВ, Кръгова кондиция

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга,  без почивка между упражненията, 3 минути между кръговете

1. Тръстър с дъмбели - 10@40, 10@40, 10@40 (2х20кг)
2. Високо изтегляне от земя - 3@80, 3@80, 5@80
3. Клек с дъмбели - 3@80, 5@80, 5@80 (2х40)
4. Обръщане от земя - 3@60, 5@60, 5@60
5. Суинг до вертикала - 10@24, 15@24, 10@24
6. Американски подскоци - 10, 10, 10

7. Разтягане - няма.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Гласуване—>тренировка—>душ—>масаж—>офис - неделята започва активно :)

08-10-2014 (тренировка №105 )

Тренировка “А”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, без почивка между упражненията, 2 мин. между кръговете:

1. Преден клек, ATG 4х3 @ 90, 90, 90, 90кг.
2. Раменна преса с щанга 4х3 @ 60, 60, 60, 60 кг.
3. Лег с малко по-широк от раменният хват 4х3 @ 85, 85, 85, 85 кг.
4. Кофички с тежест 4х3 @ СТ + 30, 30, 30, 30 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между упражненията, 2 мин. между кръговете:

5. Клек заден, high bar, ATG 3x5 @ 100, 100, 100 кг.
6. Лег с тесен хват (10-12 см) 3х5 @ 70, 70, 70 кг.
7. Лег с дъмбели 3х5 @ 2х25, 2х25, 2х25 кг.
8. Разтваряне с дъмбели в страни , прав 3х5 @ 2х12,5 / 12,5 / 12,5 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

===

Килограмите вървят плавно надолу, но за съжаление и силата слиза с тях.

10-10-2014 (тренировка №106 )

Тренировка “Б”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

1. Широка тяга 3х3 @ 120, 120, 120 кг.
2. Набиране с неутрален хват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
3. Набиране с раменен подхват 3х3 @ СТ+20, 20, 20 кг.
4. Планк 1 мин. @ СТ+20, 20, 20 кг.

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, без почивка между сериите, 2 минути между кръговете от:

5. Нормална тяга 4@140, 4@140, 4@140 кг.
6. Набиране с малко по-широк от раменен надхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
7. Набиране с тесен подхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
8. СЯВ 3х5 @ СТ+45, 45, 45 кг. (всяко повторение е 5+5 секунди в двете позиции)

9. Разтягане

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Както винаги последния кръг СЯВ го изкарах само на злоба.

12-10-2014 (тренировка №107 )

Тренировка “В” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга, 30 секунди между суперсериите, 1 минута между кръговете:

1-1 Раменна преса с щанга прав 3х5 @ 55, 55, 55 кг.
1-2 Клек заден, high bar, ATG 3х5 @ 110, 110, 110 кг.

2-1 Лег с малко по-широк от раменния хват 3 х 5 @ 80, 80, 80 кг.
2-2 Кофички с тежест 3х5 @ СТ+30, 30, 30 кг.

3-1 Клек заден, high bar, ATG 3х5 @ 100, 100, 100 кг.
3-2 Високо изтегляне прав, до гърди, експлозивно, пускането контролирано 3 х 5 @ 80, 80, 80 кг.

4-1 Кофички с тежест 3х5 @ СТ+20, 20, 20 кг.
4-2 Лег с тесен хват (10-12 см) 3х5 @ 60, 60, 60 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии, без почивка от:

5-1 Разгъване на портален скрипец за трицепс 2х12 @ 60, 60 кг.
5-2 Френско прав, с дъмбел, с две ръце 2х12 @ 15, 15 кг.

6. Разтягане

=======
Резюме
=======

Лявото рамо продължава да ми прави номера.

16-10-2014 (тренировка №108 )

Тренировка “Г” - силова, суперсерии

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга, 30 секунди между суперсериите, 1 минута между кръговете:

1-1 Мъртва тяга 3@140, 2@150, 0@150 кг.
1-2 Набиране с неутрален хват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

2-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
2-2 Набиране с раменен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

3-1 Мъртва тяга 3@140, 1+0@150, 0@150 кг.
3-2 Набиране с широк надхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

4-1 СЯВ 4х5 @ СТ+45, 45, 45, 45 кг. (5 сек. горе, 5 сек. долу)
4-2 Набиране с тесен подхват 4х5 @ СТ+10, 10, 10, 10 кг.

следвани от 2 кръга суперсерии с 1 минута между кръговете:

5-1 Сгъване за бицепс, прав, с крив лост 2х12 @ 30, 30 кг.
5-2 Сгъване с дъмбел, седнал, редувано 2х12 @ 15, 15 кг. на ръка

6. Разтягане - ластици и общо разтягане

===========

18-10-2014 (тренировка №109 )

Тренировка “А2” - силова, горна част, с акцент върху раменете

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

2 кръга без почивка между упражненията*, една минута между кръговете:

1. Набиране с раменен надхват 2х3 @ СТ+25, 25кг.
2. Раменна преса с щанга 2х3 @ 65, 65 кг.
3. Набиране с раменен подхват 2х3 @ СТ+25, 25кг.
4. Кофички с тежест 2х3 @ СТ + 50, 50 кг.

Почивка 2 минути

2 кръга без почивка между упражненията*, една минута между кръговете:

5. Раменна преса с щанга 2х5 @ 55, 55 кг.
6. Разтваряне в страни с дъмбели 2х5 @ 2х12, 2х12 кг.
7. Набиране с успореден хват  2х5 @ СТ+15, 15кг.
8. Лег с раменен хват 2х5 @ 80, 80 кг.

===

9. Разтягане с ластици и други.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

* Почивката е колкото да се преместя между уредите или да наредя тежестите на колана.

==================

Независимо, че не бях ял от вчера изравних личен рекорд на кофите и май на раменната преса.

Доволен съм!

20-10-2014 (тренировка №110 )

Тренировка “Б2” - силова, долна част и пояс

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга, 30 секунди между упражненията, 1 минута между кръговете:

1. Клек - 5@110, 5@110, 3@110

2. Тяга - 5@140, 5@140, 3@140

3. Напади с дъмбели, вървейки напред - 5@60, 5@60, 3@80
    (теглото е за 2-та дъмбела, бройката на крак)

4. СЯВ - 5@45, 5@45, 3@45 (всяко повторение е 5+5 секунди)

5. Коремни преси с тежест, изпънати над главата ръце 5@20, 5@20, 3@20

6. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Тренировка след зъболекар - безценно!

22-10-2014 (тренировка №111 )

Тренировка “В2” - Горна част, ФХ

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

4 кръга, 30 секунди между упражненията, 1 минута между кръговете:

1. Набиране с неутрален хват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
2. Набиране с широк надхват - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
3. Набиране с тесен подхват  - 4@15, 4@15, 7@10, 12@СТ
4. Лежанка - 4@90, 4@90, 7@80, 12@70
5. Кофички с тежест - 4@40, 4@40, 7@30, 12@10 кг.
6. Лег с дъмбели - 4@2х30, 4@2х30, 7@2х25, 12@2х20

2 кръга, двойна суперсерия, без почивка между упражненията, 1 минута между кръговете:

7-1. Сгъване за бицепс прав, с крив лост - 2х12@30, 30 кг.
7-2. Седнал, сгъване за бицепс с дъмбели, редувано - 2х12@15, 15 кг. на ръка

8-1. Разгъване на скрипец за трицепс - 2х12@50, 50 кг.
8-2. Френско с дъмбел, прав, с две ръце - 2х12@15, 15 кг.

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Тежичко беше.

Какъв сняг заваля...Вече официално почва мизерията :(

27-10-2014 (тренировка №112 )

Тренировка “Г2” - ВКВ, Кръгова кондиция

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

3 кръга,  без почивка между упражненията, 3 минути между кръговете

1. Тръстър с дъмбели - 10@40, 10@40, 10@40 (2х20кг)
2. Високо изтегляне от земя - 3@80, 3@80, 5@80
3. Клек с дъмбели - 3@80, 5@80, 5@80 (2х40)
4. Обръщане от земя - 3@60, 5@60, 5@60
5. Суинг до вертикала - 10@24, 15@24, 10@24
6. Американски подскоци - 10, 10, 10

7. Разтягане - няма.

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Няколко дни тичах по други задачи и пропуснах залата, но днес раздвижих добре.

P.S. Няма такъв хамалин като мен на обръщането. Просто няма.

Как точно го изпълняваш клека с дъмбели?

Как точно го изпълняваш клека с дъмбели?

Краката събрани на около 10 см с леко разтворени пръсти. Дъмбелите успоредни, раменете назад, гърдите изпъчени, всичко стегнато, движението започва от долна позиция и завършва в долна позиция. Задника стига на 3-4 пръста от земята. В общи линии, това е. Нищо особено.

P.S. Няма такъв хамалин като мен на обръщането. Просто няма.

Хихи, мисиш ли? :)

P.S. Няма такъв хамалин като мен на обръщането. Просто няма.

Хихи, мисиш ли? :)

Направо съм сигурен ! :D

Ще си мерите обръщанията ли ?
По кривина ?
:D

Ще си мерите обръщанията ли ?
По кривина ?
:D

Кой каквото си има, това си мери... :D

29-10-2014 (тренировка №113 )

Тренировка “А”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

2 кръга, 30 сек. между упражненията, 1 мин. между кръговете:

1. Преден клек, ATG 3@100, 2+0@100 кг.
2. Раменна преса с щанга 2+0@70, 3@65
3. Лег с малко по-широк от раменният хват 3@95, 3@95
4. Кофички с тежест 2+0@55, 3@50

Почивка 2 минути

следвани от 2 кръга, 30 сек. между упражненията, 1 мин. между кръговете:

5. Клек заден, high bar, ATG 3@120, 2+0@120
6. Лег с тесен хват (10-12 см) 4@80, 4@80
7. Лег с дъмбели 5@60, 5@60 (30+30)
8. Разтваряне с дъмбели в страни , прав 4@15, 4@15

9. Разтягане + ластици

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

===

Вчера вечерта смачках  около 200 грама шоколадец :)

31-10-2014 (тренировка №114 )

Тренировка “Б”-кръгова

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

2 кръга, 30 секунди между упражненията, 1 мин. между кръговете:

1. Широка тяга 2х3 @ 140, 140
2. Набиране с неутрален хват 2х3 @ СТ+25, 25
3. Набиране с раменен подхват 2х3 @ СТ+25, 25
4. Планк 1 мин. @ СТ+20, 20

Почивка 2 минути

следвани от 3 кръга, 30 сек. между сериите, 1 минута между кръговете от:

5. Нормална тяга 3@150, 3@160, 3@150 кг.
6. Набиране с малко по-широк от раменен надхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
7. Набиране с тесен подхват 3х5 @ СТ+10, 10, 10 кг.
8. СЯВ 3х5 @ СТ+45, 45, 45 кг. (всяко повторение е 5+5 секунди в двете позиции)

9. Разтягане

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

След 8 месеца отново стигнах 160 на тягата. Учудващо е колко време може да ти струва една глупост.

След 8 месеца отново стигнах 160 на тягата. Учудващо е колко време може да ти струва една глупост.

И не е като да не беше предупреден. А макса тогава беше ясен и трябваше да ми се довериш на преценката :)
Нищо де, научен урок ;)

След 8 месеца отново стигнах 160 на тягата. Учудващо е колко време може да ти струва една глупост.

И не е като да не беше предупреден. А макса тогава беше ясен и трябваше да ми се довериш на преценката :)
Нищо де, научен урок ;)

Имам си вече обица на ухото.

За известно време ще съм в тренировъчна пауза. Може да правя нещо епизодично с тежести, може и да не правя. След 20-ина дни се връщам към програмата.

Приятно и ползотворно прекарване :)

Завърнах се.

Обещаната отлично оборудвана фитнес зала в хотела се оказа към 200-250 квадрата помещение тапицирано със спининг или както там се казваха колелета. 3 лоста на ф30, малко тежести. Лежанка-няма, стойка за клек-няма, силова клетка-няма, място за набиране-няма, място за кофи-няма, подиум(място) за тяга-няма. Страхотна зала, няма що.

Ограничих се с плуване и гмуркане, но затова пък до откат.

Сега ми предстои една серия къси командировки, които ще гледам да не попречат на възобновяването на тренировките.

23-11-2014 (тренировка №115 )

Адаптационна тренировка 1

0-0. Велоергометър 5 мин. + 5 мин. общо загряване
0-1. Външни лакътни ротации с гирички 3х10
0-2. Раменни ротации с ластик 10

2 кръга и половина, 15-30 секунди между упражненията, 1 мин. между кръговете:

1. Клек хай бар, ATG - 15@60, 10@80, 7@90
2. Тяга - 12@80, 9@100, 7@110
3. СЯВ - 10@20, 10@30, 8@35
4. Набиране подхват - 15@СТ, 9@10, 7@15
5. Раменна преса - 15@35, 10@50, 7@55
6. Набиране успореден хват - 15@СТ, 10@10
7. Лег - 10@45, 10@60
8. Набиране широк хват - 12@СТ, 8@10
9. Кофички - 10@20, 8@30
10. Високо изтегляне прав - 15@40, 10@50
11. Пуловър преса - 20@10, 15@15

12. Разтягане - без

Загряващите и вработващите серии с по-малки тежести не ги пиша.

—————-
Резюме:
—————-

Кръговете трябваше да са 4, с увеличаваща се тежест, но още в първи кръг ме заболя главата, а в трети вече щеше да се сцепи. Прекратих.