2025

04.12, тренировка 310
-1- бицепсово сгъв с прав лост - 8*30, 8*40, 8*50, 8*60
-2- концентрично - 8*18, 8*22, 8*32 на ръка
-3- чуково с кабели - 8*35, 8*35, 8*40
-4- 21 - 21*30, 21*30
-5- тесен лег - 8*50, 8*70, 8*80, 8*80
-6- френско прав - 8*25, 8*45, 8*50, 8*55
-7- кик бек - 20*12, 15*18, 12*18

3 яйца + 150г извара + 200г кайма на фурна
500г руло стефани + 150г картофи на фурна
200г слънчоглед
200г яйчен крем
бира, 5л вода, кафе

05.12, тренировка 310
-1- военна преса от седеж - 8*40, 8*50, 8*60, 8*70
-2- задно рамо - 20*12, 20*12, 20*12, 20*12 на ръка
-3- разгъване в страни - 20*12, 20*12, 20*12, 20*12 на ръка
-4- борческо въртене - 15*12, 10*18, 10*18, 10*18 на ръка
днеска по-леко, че май съм настинал

500г руло стефани + 150г картофи на фурна
300г чушки с кайма
200г слънчоглед
яйчен крем

07.12, тренировка 311
-1- лицеви - 20, 20, 20
-2- кофи - 20, 20, 20, 20, 20, 17, 15
-3- лицеви в/у успоредка - 20, 20, 20
-4- кофи тесн и - 15, 15, 15
-5- лицеви тесни - 20, 20, 20

Така явно няма да мога да направя 365 тренировки до края на година, защото след седмица пътувам към англия и нз дали ще имам време да тренирам.

09.12, тренировка 312
-1- 10 врътки (почивка за вода и кърпа)
-клек - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12, 10
-суинг с 20кг - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12, 10
-повд на краката от лег - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12, 10
-лицеви - 30, 28, 26, 24, 22, 20, 18, 16, 14, 12, 10

Днеска може да има 2ра трен  - силова

10.12, тренировка 313
-1- клек атг - 20*110
-2- пуловър - 20*22
-3- лег - 20*50, 8*80, 8*100, 5*120
-4- гребане - 8*70, 8*90, 8*100
-5- военна преса - 8*50, 8*70, 8*80
-6- тяга - 15*100

11.12, тренировка 314
-1- 5 сс през мин
-коремни преси - 20, 20, 20, 20, 20
-повд на краката от лег - 20, 20, 20, 20, 20
-планк - 20с, 20с, 20с, 20с, 20с
-2- суинг с 18кг - 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10 през мин
-3- обръшане прав с 18кг - 20, 20, 20, 20, 20, 20, 20 през 30с

12.12, тренировка 315
-1- клек атг - 20*112.5
-2- пуловър - 20*22
-3- лег - 20*50, 8*80, 8*100, 8*110
-4- пуловър - 20*22
-5- набиране широко - 8, 8, 15
-6- военна преса от седеж - 8*50, 8*70, 5*80
-7- тяга широка - 15*100, 10*130, 10*150 последната с фитили

13.12, тренировка 316
-1- 7 врътки с по 1 мин почивка
-клек - 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
-коремни преси - 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
-лицеви - 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10

14.12, тренировка 317
-1- клек атг - 20*115
-2- пуловър - 20*22
-3- лег с пауза - 20*30, 8*70, 8*90, 8*100
-4- пуловър - 20*22
-5- гребане с дъмб - 8*42, 8*42, 8*42 на ръка
-6- военна преса с дъмб - 8*22, 8*22, 8*32, 8*32 на ръка
-7- обръщане - 8*50, 8*60, 8*70

17.12, тренировка 318
-1- набиране широко - 10, 10, 10
-2- тяга - 5*60, 5*110, 5*150, 3*170
-3- обръщане прав - 5*60, 5*60, 5*60
-4- гребане - 8*80, 8*90, 8*100
-5- скрипец широко - 8*70, 8*80, 8*85
-6- гребане с дъмб - 8*45, 8*45, 8*45
-7- коремни преси - 20, 20, 20

21.12, тренировка 319
-1- лег - 1*90, 1*100, 1*105, 1*110, 1*115, 1*120, 1*125, 8*105, 8*100
-2- горен лег - 8*60, 8*80, 8*85
-3- долен лег - 8*70, 8*90, 8*95
-4- кофи +20 - 8, 8, 8
-5- пуловър - 20*25, 20*25, 20*25
-6- кросовър - 20*25, 20*25, 20*30
-7- сгъване с прав лост - 8*40, 8*50, 8*50, 30*20
-8- скот - 8*30, 8*35, 8*45
-9- чуково с дъмб - 8*22, 8*22, 8*22

600г полешко филе
200г боб консерва
1 салата от краставица
150г бадеми
3 банана
3 л вода

23.12, тренировка 320
-1- клек атг - 5*80, 5*100, 5*120, 5*130, 3*140, 3*150, 1*160
-2- бедрена преса - 20*40, 18*50, 12*60, 30*40
-3- лег преса - 20*100, 15*140, 12*180, 8*200
-4- хакен клек - 15*60, 12*60, 12*60
-5- тяга с прави крака - 15*60, 12*80, 8*100
-6- калф машина- 20*50, 15*70, 12*70, 30*50

26.12, тренировка 321
-1- крос 35 м

27.12, тренировка 322
-1- коремни преси +20кг - 15, 15, 15, 15
-2- руско усукване +20кг - отказ, отказ, отказ
-3- тяга - 5*100, 5*120, 5*140, 5*160, 3*180
-4- скрипец широко - 20*55, 15*70, 10*80
-5- мечка - 20*50, 15*70, 12*90
-6- набиране широко +20кг - 5, 5, 4
-7- обръщане прав - 5*60, 5*60
-8- бицепсово сгъв - 20*35, 15*45, 10*55, 10*55
-9- чуково - 15*20, 12*22, 8*25 на ръка
-10- сгъв на долна макара - 20*40, 12*50 + дроп

700г пилешко на тиган
400г боб с дом сос
моркови и домати
ябълка и 3 банана
150г кашу

28.12, тренировка 323
-1- клек - 30*20, 28*25, 26*30, 24*35, 22*40, 20*45, 19*50, 18*55, 17*60, 16*65, 15*70, 14*75, 13*80, 12*85, 11*90, 10*95, 9*100, 8*105, 7*110, 6*115, 5*120, 4*125, 3*130, 2*135, 1*140
-2- бедрена преса - 20*40, 18*45, 15*50, 12*55, 25*30
-3- калф машина - 25*50, 20*70, 20*70, 30*50

тренировка 324
-1- военна преса - 20*20, 20*20, 20*40, 20*40, 8*60, 8*70, 3*80
-2- разтваряне в страни - 20*15, 20*18, 15*20
-3- задно рамо - 20*12, 20*15, 20*18
-4- суинг - 35*32, 25*32
-5- обръщане от земя - 3*60, 3*80, 1*90
-6- трапец - 20*100, 20*140, 15*180, 30*100

3банана, ябълка
200г боб с доматен сос, 300г салата от домати
600г пилешко, моркови
150г сурови фастъци

30.12, тренировка 325
-1 коремни +20 - 15, 15, 15, 15
-2- руско усукване +20 - 3 пъти отказ
-3- лег - единички до 120, 6*110, 10*100, 10*90, 10*90, 10*80
-4- горна с дъмб - 10*30, 10*30,8*32, 8*32
-5- крос овър - 12*30, 12*30, 30*20
-6- кофи +10 - 8, 8, 8, 8
-7- тесен лег - 8*60, 8*60, 6*60
-8- скрепец с въже - 20*40, 20*45, 15*50, дроп

Слабо, бързо свърши силата, нормално с 2 часа сън.

ЧНГ на всички, щастие, здраве и тежки щанги!

02.01, тренировка 1
-1- коремни преси +20 - 15, 15, 15
-2- повд на краката от вис - 20, 20, 20
-3- тяга - 5*100, 5*140, 5*160, 4*180
-4- обръщане от земя - 3*80, 3*80, 2*90
-5- набиране неутрално +10 - 10, 10, 10
-6- скрипец широко - 20*60, 15*70, 10*80
-7- фейс пул - 15*60, 12*80, 10*80
-8- трапец с лост - 25*100, 12*150, 12*150
-9- трапец машина - 20*140, 15*160, 15*160

2 банана, мандарини
700пилешко на тиган, 150г руска салата, домати
150г сурови ядки
4л вода

03.01, тренировка 2
-1- военна преса - 20*20, 20*20, 8*40, 8*60, 8*70, 8*75, 4*80
-2- преси с дъмб от седеж - 15*25, 10*30, 6*30
-3- стриктно разгъване в страни - 15*15, 10*18, 10*18
-4- обръщане прав - 8*60, 8*60, 8*60
-5- суинг - 30*35, 20*40
-6- чуково сгъв с лост - 20*30, 12*50, 10*50
-7- сгъв с дъмб от полулег - 20*15, 15*18, 10*20
-8- концентрично - 20*15, 20*20, 15*25
-9- сгъв на долна макара - 15*40, 15*45, 12*50

10 яѝца + 400г кашкавал на омлет + краставици и домати
2 банана и ябълки

04.12, тренировка 3
-1- коремни преси +20 - 20, 20, 20, 20
-2- повд на крака от вис - 25, 25, 25
-3- клек - 5*70, 5*70, 5*90, 5*110, 5*130, 5*140, 5*150
-4- бедрена преса - 20*40, 12*50, 12*55, 28*30
-5- преден клек - 8*70, 8*80, 6*90
-6- тяга с прави крака - 12*80, 8*100, 8*100
-7- едностранно бедрено сгъване - 12*15, 12*20, 12*20
-8- калф машина - 30*50, 20*70, 20*70, 20*70

05.01, тренировка 4
-1- лег техника - 5*100, 5*100, 5*100, 5*100, 5*100, 3*110
-2- лег с дъмб - 12*35, 12*38, 8*40, 8*40
-3- горен лег - 12*60, 8*80, 8*80
-4- крос овър - 20*30, 20*30, 20*30
-5- кофи +20 - 7, 6, 7, 7
-8- скрипец разг - 25*45, 25*55, 15*65, 9*75
-9- тесен лег - 10*60, 10*60

2 банана, ябълка
600г пиле на тиган
200г боб, краставица, 200г сурови ядки

07.01, тренировка 5
-1- коремни преси +20 - 20, 20, 20, 20
-2- тяга - 5*100, 5*140, 3*160, 3*180, 2*190
-3- широка тяга - 5*110, 5*120, 5*130
-4- набиране широко +10 - 10, 8, 8, 8
-5- гребане с дъмб - 12*45, 10*50, 8*50
-6- гребане на долен скрепец - 20*70, 12*90, 10*100

600г пиле на тиган + краставиа, 200г боб
200 сурови ядки, 2 банана

08.01, тренирока 6
-1- военна преса - 20*20, 20*20, 5*40, 5*60, 5*70, 5*75, 3*80, 3*80, 1*85
-2- обръщане от земя + пуш преса - 3*80, 2*85, 1*90
-3- преси с дъмб - 10*32, 10*35, 8*35
-4- стриктно разг в страни - 12*15, 12*15, 10*15
-5- сгъване с крив лост - 20*35, 15*45, 10*55
-6- чуково с дъмб - 15*22, 8*25, 8*25
-7- сгъване но долна макара - 20*50, 15*55, 12*60

150г пиле на тиган, 150г кашкавал, 200г боб
10 яйца на тефлон, домати, 200г сурово кашу

11.01, тренировка 11
-1- повд на крака от вис - 20, 25, 25
-2- коремни +25 - 15, 15, 15
-3- клек атг - 8*80, 8*100, 5*120, 5*140, 3*150, 2*160
-4- лег преса тясно - 20*100, 20*140, 20*180, 12*220
-5- бедрено разг - 18*40, 15*50, 12*60
-6- преден клек - 3*100, 3*100, 3*100
-7- тяга с прави крака - 8*100, 8*100, 8*100
-8- калф машина - 30*50, 20*70, 20*70, 15*80, 40*50

12.01, тренировка 8
-1- лег - двойки до 125кг, 5*105, 9*100, 20*80
-2- кофи - +20 8, 9 / +30 6, 5
-3- горен лег с дъмб - 12*35, 8*40, 8*40
-4- флайс - 12*22, 8*25, 8*25
-5- френско - 15*35, 8*55, 8*55
-6- скрипец - 25*50, 20*60, 15*70, 8*80 + дроп
-7- тесен лег - 8*60, 8*60

14.01, тренировка 9
-1- коремни преси +25- 40(ст), 15, 15, 15
-2- хиперекстензии +20 - 15, 15, 15
-3- тяга - 2*60, 2*100, 2*140, 2*160, 1*180, 1*200, 0*210, 4*170, 10*150 вс raw
-4- скрипец широко - 15*80, 12*85, 10*90
-5- гребане - 10*100, 10*100, 10*100
-6- долен скрипец - 20*80, 15*90, 12*100
-7- набиране неут +20 - 7, 6, 6
-8- обръщане - 2*80, 1*85, 1*85
-9- трапец с лост - 20*110, 15*130, 12*140

15.01, тренировка 10
-1- военна преса - 5*40, 2*60, 2*70, 1*75, 1*80, 1*85, 0*90, 5*70, 15*60
-2- преси с дъмб от седеж - 15*30, 10*35, 10*35
-3- разг в страни - 15*18, 12*20, 12*20
-4- задно седеж - 15*15, 15*15, 15*15
-5- железен кръст - 20*15, 15*20, 12*25
-6- сгъване с прав лост- 20*20, 15*40, 8*50, 5*60
-7- конценрично - 15*25, 8*30, 8*30
-8- сгъване на долна макара - 20*40, 15*50, 12*60 + дроп

16.01, тренировка 11
-1- повд на краката от вис - 25, 30, 30
-2- клек атг - 2*80, 2*100, 2*120, 1*140, 1*160, 1*170, 6*150, 10*130, 17*110
-3- бедрено разг - 12*50, 12*50, 12*50
-4- преден клек - 5*80, 3*100, 3*110
-5- хакен клек - 12*60, 12*70, 10*80
-6- тяга с прави крака - 15*80, 8*100, 8*110
-7- калф машина - 25*65, 20*75, 20*75, 20*75, 40*55

17.01, тренировка 12
-1- тяга експ надхват - 2*150, 2*150, 2*150
-2- рак пул - 3*170, 3*170, 3*170
-3- обръщане прав - 3*70, 3*70, 3*70
-4- набиране широко +20 - 5, 5, 5
-5- гребане подхват - 20*70, 20*70, 20*70
-6- лег - 5*80, 5*90, 5*100, 5*110, 5*120, 10*100
-7- долен лег - 8*80, 8*100, 8*100
-8- кофи +30 - 10, 8, 6
-9- скрипец разг - 20*65, 20*70, 15*75, 10*80
-10- тесен лег - 8*70, 8*70

600г пилешки гърди на тиган + салатки от краставица
200г сурови ядки, 3 банана

19.01, тренирока 13
-1- коремни преси - 20, 20, 20, 20, 20 през 20с
-2- гръбни преси +20 - 15, 15, 15
-3- тяга - 5*100, 5*140, 3*180, 2*190
-4- трап бар - 3*130, 3*170, 3*190
-5- скрипец широко - 15*70, 12*80, 10*90, 8*100
-6- долен скрипец - 12*90, 12*100, 8*110, 8*120
-7- гребане с дъмб - 8*50, 8*50, 8*50
-8- обръщане прав - 8*60, 8*60
-9- трапец - 30*100, 20*140, 20*180, 15*200, 25*140

Втора трен днес...
тренировка 14
-1- военна преса - 8*40, 8*40, 8*60, 8*60, 5*70, 5*70, 3*80, 3*80
-2- преси на машина - 8*70, 8*80, 8*80
-3- стриктно разг в страни - 12*15, 12*15, 12*15
-4- високо изтегляне прав - 8*60, 8*60, 8*60
-5- суинг - 35*32, 30*32
-6- сгъване с крив лост - 30*30, 12*50, 8*55, 8*55, 20*30
-7- сгъв от полулег - 8*15, 8*15, 12*12, 12*12
-8- сгъв на долна макара - 15*45, 15*45, 15*45, 15*45

400г пиле на фурна, 7 белтъка + 3 жълтъка + 150г кашкавал на тефлон, 2 салати от краставица, 200г кашу

21.01, тренировка 15
-1- клек атг - 8*60, 8*60, 8*100, 8*120, 8*140, 4*160, 20*100
-2- преден клек - 8*80, 5*100, 3*110
-3- бедрена преса - 15*40, 15*45, 15*50, 8*60
-4- лег преса тясно - 20*100, 20*140, 15*180, 12*220, 40*100
-5- тяга с прави крака - 15*80, 15*90, 12*100, 12*100
-6- калф машина - 25*70, 12*90, 12*90, 20*80, 20*80

Втора трен днес
тренирока 16
-1- набиране подхват - 21, 17, 12
-2- кофи - 27, 23
-3- клек атг - 24*90, 17*90, 9*90
-4- суинг - 34*32, 16*32
-5- набиране неутрално - 24, 18, 8
-6- обръщане прав - 20*40, 20*40, 10*40

8 яйца + 7 белтъка + 180г кашкавал на тефлон
300г пилешко на тиган
2 салати от краставици и моркови
2 шоколада - чийт..от 2 седмици мечтая :)))

Втора трен днес

8 яйца + 7 белтъка + 180г кашкавал на тефлон
300г пилешко на тиган
2 салати от краставици и моркови
2 шоколада - чийт..от 2 седмици мечтая :)))

Ако питаш мен, при тези калории, два шоколада не са чийт :)

Да, но забравям да описвам всичката храна.. и има и други нещица. Днеска - 3 банана, 200г фастъчено масло, ядки. И считам шоколадчето като награда :))

22.01, тренировка 17
-1- лег - 12*60, 12*80, 11*100, 8*105, 4*110, 8*100, 12*90
-2- лег с дъмб - 10*40, 8*45, 6*45, 15*35
-3- горен лег - 12*60, 12*70, 10*80, 10*80
-4- крос овър - 20*30, 15*35, 12*40, 30*20
-5- скрипец разг - 20*60, 15*70, 8*80, 30*50
-6- разг зад врат - 20*40, 20*45, 20*50, 30*30
-7- тесен лег - 10*60, 10*60

тренировка 18
-1- крос - 50мин

600пиле на тиган, няколко моркова на салатка
200г фастъчено масло, 200г сурови ядки, 3 банана

23.01, тренировка 19
-1- коремни преси +25 - 15, 15, 15, 15
-2- повд на краката от вис - 25, 25, 25
-3-тяга - 8*100, 8*140, 8*160, 5*180, 3*190
-4- набиране неут +20 -10, 8, 8
-5- широка тяга с вериги - 3*140, 3*140, 3*140
-6- скрипец широко - 15*80, 12*90, 8*100, 20*70
-7- мечка - 20*50, 20*70, 15*90, 12*100
-8- трапец седнал - 20*100, 20*140, 2*180, 15*180

тренировка 20
-1- кофи - 30, 20
-2- клек атг - 28*90, 17*90, 5*90
-3- суинг - 35*32, 15*32
-4- лег раменен хв - 18*70, 15*70, 18*70
-5- борческо въртене - 20*15, 14*15, 10*15, 6*15
-6- лицеви - 35, 35, 30

700г пиле на тиган, 3 салати от моркови
200г фастъчено масло, 100г сурови ядки, 2 банана

Един пич в залата ме пита дали ми се виждат вените на краката..
Аз - не, ама по челото са ми достатъчно.

24.01, тренировка 21
-1- военна преса седнал - 12*40, 12*60, 8*70, 8*70, 5*80, 5*80
-2- железен кръст - 20*20, 20*20, 15*25, 15*30
-3- разг в страни - 15*15, 15*15, 15*18, 15*18
-4- стриктно разг в страни седнал - 12*15, 12*15, 10*18, 8*18
-5- сгъване с прав лост - 20*20, 20*40, 12*50, 10*50, 10*50
-6- чуково с дъмб - 12*22, 12*22, 10*25, 8*28
-7- набиране подхв - отказ, отказ

Почевен ден. Пиша храната направо за днес и утре.
1кг телешка кайма + 14 белтъка + 6 яйца на тефлон (стана като шницел)
2 краставици на салатки
4 банана, 500г фастъчено масло. Това съм предвидил засега.