Дневникът на Алекс

26/11

Barbell Complex @27.5кг- 6 кръга

-6 Тяга
-6 Гребане
-6 Обръщане
-6 Преден клек
-6 Пуш преса
-6 Клек
-6 Лицеви опори

Днес се събудих в 3:30 и се въртях до 5:30. Всъщност, разбрах че съм спала след това, само от глупостите, които сънувах (dull).
Почти съм сигурна, че няма да тренирам.

Честит рожден ден! :)

Честит рожден ден и от мен, Алекс :* !

Честит рожден ден! :) (cake)

ЧЕСТИТ РОЖДЕН ДЕН АЛЕКС (F)
Здрава, силна и винаги усмихната :) Весел празник !!!

Честит рожден ден! :)

Адашче, Честит Рожден Ден :)
Здраве, късмет и успехи във всичко !

Честит Рожден Ден, Алекс! Много здраве, успехи и поводи за усмивки ти желая! :)

/пс. най-яките сте се събрали с рождени дни напоследък/ :P

Честит Рожден ден!
Здраве и много поводи за усмивки (F)

Много, много Ви благодаря! :)Много ме зарадвахте. Да ви се връща!

28/11

1) Вработване
2) СС: 3 Клек@65кг- 10 (общо) ренегатско гребане@2*17.5кг- 8 кръга
3) СС: Тяга@80кг- 3 сгъвания за бицепс+ раменна преса@12.5кг- на ръка- 8-9? кръга
4) СС: 10 лицеви опори -15 руско извиване@12кг- 5 кръга

Днес почивам (nmuchfun)

- Ти кʼво взе си почивен ден за да тренираш ли?
- За да тренирам на спокойствие ;) . И не само, де!

Като си доукрася тортата, ще я снимам. Този път надминах себе си, май. На вкус само, на вид не ги докарвам много.

ЧРД ,жива и здрава ....повечко пари в джоба и повече свободно време за любимите ти занимания и хора....:)

Честит Рожден Ден! Силна, здрава и обичана! (party)

Много здраве, успехи и сърдечни взаимоотношения! И яки тренировки :P

Честит рожден ден!
Бъди здрава, усимхната много щастлива и успяваща във всички с което се захванеш!

Честит Рожден Ден, Алекс!
(party)(cake)

Честит рпжден ден, Алекс !!! :) Желая ти силен попътен вятър :)

Благодаря на всички!

Ето я и тортата. Отказах се да я доукрасявам.

1/12

1) 4 Кръга от:
- 10 Преден клек@35кг
- 10 Тяга на 1 крак@16кг
- 5 Набиране (различни хватове)

2) 3 Кръга от:
-10 Сумо тяга@45кг
- 10 Изправяния на 1 крак@16кг
- 10 СТХП@25кг

3) 3 Кръга:
-12 Колелце от колене
- 20 Суинг@16кг

Еми, до последно ме мързеше.

Изкарах много готин петък и уикенд след това (sun).
Днес на работа получих супер много цветя, направо се почувствах като детска учителка на 15ти септември. Сега съм ги сложила в халби за бира, че вазите вече са ми пълни (giggle).
Отивам да си изям последното парче от асс- тортата (wait).

П.с аз съм с дългото яке- снимките са със „страшно„ качество!

Е не, искам и аз специално да ти кажа ЧЕСТИТ РОЖДЕН ДЕН!!!!!!!!
Желая ти само здраве и щастие, останалите неща винаги се нареждат и постигат! :)

Хах, благодаря и на теб Наде! Удължаваш ми празника.

Излязох в 7:30ам и се прибирам сега. Едвам гледам.
Салатка с едно малко сингълче, вечерям и лягам.
Билет за България- купен!!! :)

03/12

“Интервална стълбица”@16кг

1. Обръщане и изтласкване - 1 мин. (30сек.лява/30сек.дясна)
30 сек. почивка
2.  Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг - 1 мин.(30сек.лява/30сек.дясна)
30 сек. почивка
3. Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг -1 мин. + клек - 30 сек.
1мин. почивка
4. Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг -1 мин. + клек - 30 сек. + въртене около торса - 1мин.(30сек.лява/30сек.дясна)
1мин. почивка
5. Обръщане и изтласкване - 1 мин. + суинг -1 мин. + клек - 30 сек. + въртене около торса - 1мин. + гребане от наклон- 1мин.
  (30сек.лява/30сек.дясна)
1 мин. почивка  и последното от точка 5 се повтаря 3 пъти,с по 1 мин. почивка.

*По принцип е 1мин. почивка от 5 кръг нататък, но аз не издържах и минах след 3ти.
*От трети кръг суинговете ми бяха по 45-50сек, имах нужда от глътка въздух преди клековете

5/12

1) СС: 8 скрипец широк надхват@45кг- 10 лицеви опори- 4 Кръга + 2*8 скрипец раменен хват@45кг
2) СС: 4Лег@40кг- 8 едностранно гребане с дъмбел@20кг- 5 кръга
3) Суингове и обръщания @24кг- 2 серии до отказ и на двете движения
4) 30мин. интервално ходене под наклон/бягане

Храна (план): банан; печена сьомга с аспержи (задушени с масло и сусам); вечеря- вероятно омлет с гъби и салата+ ?

06/12 и 07/12 - почивни. Събота активен почивен ден -голямо обикаляне през деня, вечерта- винце и хамон. Неделя- пасивен :) с книжка и банани, които топих в обилно количество разстопен шоколад.

08/12

1) 100 суинга@16кг (до вертикала), така за загрявка

2) АМРАП 15мин:
-3 пуш преси@35кг
-7 обръщане от вис@35кг
-21 колелце от колене
2 мин почивка
АМРАП 10 мин:
-3 пуш преси@35кг
-7 обръщане от вис@35кг
-21 в- ъпс
2 мин почивка
АМРАП 5 мин:
-3 пуш преси@35кг
-7 обръщане от вис@35кг
-21 коремни преси

6+4+2 кръга и ми оставаше малко време от всички части

Разглеждах едни снимки от КФ залата, в която ходех и викам да си припомня нещо, което сме правили там.
Същия комплекс съм го правила с 25кг-10 кръга, с тази разлика че през 15минути е с пръсти към лост, а сега правих колелцето.

Храна:

09/12

35мин. непредвиден спининг

Храна: омлет с екстри; бразилски орех; 2 бонбони; голяма салата; кисело зеле; пилешки гърди с песто

10/12

1) катерене на въже - стриптизьорската; ходещи напади с 10кг диск над главата, пълзящи лицеви опори
2) Тласкане-3-3-3-2-2 @40кг
3) 75 суинга@24кг ( до нивото на очите)
  2мили бягане на студа
  75 суинга @24кг

Пропуснах безбройните коремни- кожата на д-то ми е по-ценна от пресата :Д

Храна: домашно баунти; бразилски орех; мандарина; пилешки гърди с песто; сьомга с пюре от зеленчуци и малко баба гануш(?); бонбон

Днес щях да тренирам сутринта, но тъй като се събудих в 3 не можах да заспя до 4:30, реших да си поспя. Ще видим довечера дали и какво ще свърша...

11/12

Все пак тренирах малко аС. Беше толкова пълно, че се прескачахме.
1) Преден клек- 4*3@55кг
2) СС: 2 Тяга@85, 85, 85, 80, 80, 80, 75+10 лицеви опори- 7 кръга. Ръцете ми бяха потни и ми изпускаше хвата, нямах и никаква сила. По радиото вървеше Франк Синатра и Strangers in the night, как се дърпа тяга на такъв фон :D. За сметка на това, песента яко ми се наби в главата... Strangers in the night exchanging glances…....................Шуби дуби дуууу....
3) Лег- 5*5@35кг
4) 25мин, интервално бягане

12/12
Без тренировка.
Деня мога да го опиша като тотален mindf**k. Опитаха се да злепоставят неправомерно една наша служителка, която много уважам и ценя, не само като работник, но и като човек. И като се наслушах на двучасови глупости, така се развихрих че накрая хвърчаха глави. Така де, всяка жаба да си знае гьола!
Храната- емоционално свинска :Д

13/12
Храна: голяма салата+ 3 варени яйца; слънчогледов тахан с какао и мед; дробчета със зеленчуци и масло;
Пазаруване, лошо настроение...

14/12

4 Кръга с 2-3 мин. почивка

Тръстър@30кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@40кг- 10, 10, 10,10
набиране-10,7, 7, 7
бърпи- 10, 10, 10, 10
едностранно гребане с пудовка@16кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 15, 15, 15, 15

Промених малко кондицията-гърч, но пък се разведрих и разсъних след това.
Храна: салата, пиле с картофи и зеленчици, уиски и за финал стабилно количество ябълков кекс с орехи- много добър!

15/12

Без тренировка.
Храна: портокал; бразилски орех- 30-40гр; пиле+ морков; запеканка- спанак, яйца, сирене; 2 фурми+ лъжица тахан с мед

16/12

Без тренировка- нещо ме болеше гърлото и нямах сили да тренирам.  Грам апетит нямах вечерта- >само супичка.
Храна: райска ябълка; малко от зепеканката със спанака; ябълка; лимон+ джинджифил+мед; купa крем супа от моркови, пащърнак, тиквичка, праз, кокосово масло, чили, джинджифил и тиквени семки; фурма;

17/12
Днес почти свежа тренировка, учудих се че се събудих само с лека, но досадна и константна болка в гърлото.
1) Вработване
2) СС: 3 Клек@60кг- 12 (общо) ренегатско гребане@2*15кг- 10 Кръга
3) Лег- 3*5@35кг+2*3@40кг+7@35
4) СС: 3 Тяга@75кг+7 лицеви опори- 5 кръга

Клекът АТГ със задържане на всяко трето повторение.
Този път на фона на някаква готина френска песничка, за съжаление не разбрах и не запомних дори една дума, за да мога да я потърся.
Всъщност, само Париж или пък става дума за пари :Д

Храна:

18/12

Храна: 3жълтъка +2 белтъка; крем супа; шоколад; бразилски орех; свински пържоли+салата+ пълнени гъби със сирена+чаша вино
Декемврийска равносметка или holiday blues- като се замисля какви ги свърших и по-точно не довърших тази година и ми идва да се гръмна с патрони за глиган!

19/12

4 Кръга по 10 повторения на крак/ръка:

- Суинг с една ръка@16кг
- Обръщане и пуш преса с една ръка@16кг
- Тяга на един крак@16кг
2)3 Кръга по 10 повторения на крак/ръка:
- Едностранно гребане@16кг- просто нямаше как да е изхвърляне, ръцете ми бяха толкова потни, че рискувах на направя топла връзка между банята и стаята за тренировка :Д
- Тръстър@16кг

Така ми се спеше, ако нямаше да излизам довечера 100% нямаше да стана. Предколедна вечеря с маскировка, на всичкото отгоре. Аз ще съм блонде.

20/12

1) СС: 3 Преден клек@55кг+8 на ръка едностранно гребане@17.5кг- 7 кръга
2) Тръстър до 2*1@45кг, беше ми сравнително лек и даже мислех че лоста е 15кг, после питах и като разбрах че е наистина 20кг, не успях да заключа следващите опити. Нещо загубих инерцията от краката...
3) СС: 8 Скрипец ш. надхват@45кг +8 тяга с дъмбели- @2*25кг- 5 кръга
4) СС: 8 Високо изтегляне@24кг пудовка- 7 тяга на един крак@24кг- 4 кръга
5) 30 мин. бягане/ходене под 15% наклон- по-скоро ходене, загледах се във „фемили гай„- :Д

Храна: 2с.л овесени ядки с чия, орехи, кокос, годжита, мед и канела+ миниатюрна ябълка; телешки кюфтета+салата; 2 яйца с бекон+ 50-60гр синьо сирене+ запечени на грил зеленчуци; бразилски орехи в шоколад+чаша вино

Почти пълен релакс- спане вечерта, спане през деня, филмче, телефонът изключен. Вечерна тренировка почти сама в залата- идилия...
В петък едвам издържах на работа, към 2ч. сериозно се замислях да се заключа в тоалетната и да дремна 10-15мин. После пък и вечерята- поне бързо се изнесох - още към 9.

21/12

Kettlebells at home - Smokey Bear’s KB variation

Every minute on the minute for 20 min (Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин):

3 Power Snatch (3 силови изхвърляния)
3 Clean & Press (3 обръщане и преса)
6 Squats (KB in Clean position, supported by the other hand) (6 клека, пудовката в обърнато положение, подкрепяне с другата ръка)

Change the arm every minute (Сменяй ръката на всяка минута)

Кръгове от 1-6@12кг, но ми се стори леко и минах на 16кг, а последните 4 кръга пак @12кг

Личи си кой е още на работа, а не в почивка/отпуск и т.н :)

23/12

1) Лег- 3*3@40кг; 2*3@45кг, 4@40кг
2) Тяга- 10@60кг; 3@70; 6*2@85кг
3) 3 Кръга от 10 Лицеви опори+ 10 (общо) едностранни обръщания @24кг със смяна на ръцете на всяко повторение.

Само толкова.
Имах неканен спотър на лега. Въобще не обичам някой да ми се меси в тренировката. Особено когато съм си намислила нещо в определен ред или повторения и се почва- ‘’дай още едно’’ , “пий мляко” , “не клякай”,  “ала бала”... пфф
Обикновено нищо не отговарям и се усмихвам или гледам лошо- според ситуацията, но от скоро ползвам репликата- ‘’ Ме no speak English’‘- :Д
Та, днес все пак се възползвах от помощта и сложиш 45кг на лега за тройки. Помогнаха ми за последните повторения, слабо ми е това движение и това е.

Алексче, ти от 60 тяга дирекшън на 85 ли минаваш бе булка? :)
Лафът е един път!

Пропуснала съм една тройка на 70кг :) Лафът е от една много смешна случка от преди няколко години, заради която направо се разплаках от смях на гарата в Доувър!

25/12

4 Кръга с 2-3 мин. почивка

преден клек@35кг- 10,10,10,10
тяга с широк хват@45кг- 10, 10, 10,10
Обръщане и раменна преса@12кг- 10,10,10,10 на ръка
набиране-10,10,10,10
бърпи- 10, 10, 10, 10
едностранно гребане с пудовка@16кг- 10,10,10,10 на ръка
суинг до вертикала@16кг- 20, 15, 15, 15

26/12

14 Кръга:

6 СДХП@16кг
5 Лицеви опори
6 изхвърляния с лява ръка@12кг
6 изхвърляния с дясна ръка@12

Между 21-22мин.

Цял ден мързел и лежане  +кратко раздвижване вечерта.

27/12

1) СС: 3 Клек@60кг+10 общо ренегатско гребане@2*15кг- 6 Кръга
2) СС: 5 Скрипец широк надхват@50кг +20 ходещи напада@16кг пудовка- 5 кръга
3) 3*20 суинг@24кг
4) 30мин. интервално бягане/ходене под наклон

Честито Рождество! Бъдете здрави и щастливи!

29/12

5 пъти в протокол 20 сек. работа/20 сек. почивка следното :
Руски суинг @ 16кг.
Плиометрични лицеви опори
Руско усукване @ 12кг. пудовка
Планински катерач
Клек с пудовка 16 кг.
Планк на длани

Храна: банан; пилешко филе+домат; бонбони и ядки (постоянно някой ни носи на работа- бонбони, вина, плодове, ядки, картички, а-у- не се оплаквам ;) ); солидно количество телешко с кореноплоди+чаша вино; много джиндифил с мед и лимон; мед с куркума

Тренировката -с цел да не атрофирам. Студено ми е, мързи ме, не ми се мърда никъде, нямам никаква физ. активност освен тренировките. От вкъщи на работа и обратно. Опитвам се и да се разболея, вирус атака от всякъде.
Градът е пуст-няма трафик, няма хора, но аз съм на пост още ден и половина :D. Поне мисловната дейност тече (giggle)
Следващата седмица се прибирам в България за известно време.
Рапорт даден!

Рапорт приет! :)

Ахах, добре че не е върнат за поправка ;)

Въпреки че внасям малка корекция- утре съм цял ден, а не половин. Изтеглих късата клечка, или по точна пожертвах се, защото поне утре съм гост, а не домакин.
И съм болна. Яко...
Oт сиропа за кашлица се смея постоянно, въпреки негативните емоции на работа :D

За много години! Бъдете здрави, щастливи, борбени и се усмихвайте повече :)

3/01

5 кръгчета с 16 кг. от:

5 Набиране подхват
5 Суинга на ръка
5 Тръстъра на ръка
5 Обръщане на ръка
10 Ходещи напада
5 Изхвърляне на ръка
10 Лицеви опори
10 Колелце от колене

Първа тренировка за годината, най- сетне ми спадна температурата и ми се проясни главата.
В този ред на мисли, трябва да взема мерки за подсилване на имунитета, защото както не бях боледувала над 2.5г, се разболявам втори път за 3 месеца.

04/01

1) Вработване
2) СС: 5 Лег@35кг- 2 Тяга@85кг- 6 Кръга
3) 4 Кръга ( тренировка от Вик, с изменение)

6 Бърпита
10 Ходещи напада
6 Руски суинга@24кг
10 Ходещи напада
6 Лицеви опори
10 Ходещи напада
6 Бърпита
10 Ходещи напада
6 Руски суинга@24кг
10 Ходещи напада

От няколко дни ме боли кръста, особено сутрин и подозирам, че уж удобният ми матрак е за смяна.
Тягата без проблем, но нещо направих докато си разтоварвах тежестите после и страшно ме заболя кръстът. Първата ми контузия, така да се каже. Толкова нелепо. Едвам се качих по стълбите и ми се дорева като си помислих колко време може да не тренирам или изобщо да се движа без болка. Поседях малко в съблекалнята и като ме отпусна, довърших замисленото. Още по-глупаво от моя страна. Но днес съм много по-добре.

Поседях малко в съблекалнята и като ме отпусна, довърших замисленото. Още по-глупаво от моя страна. Но днес съм много по-добре.

Това, че те е отпуснало след малко почивка, значи, че не си направила нищо сериозно. И все пак при подобни случаи е много лоша идея да се довършва тренировката - когато си загряла, болката е слаба и изобщо не дава реална представа за състоянието ти.